სინოვიალური სითხე ხელს უწყობს სახსრების შეზეთვას და აცილებას, ხოლო სახსრების სითხის დაქვეითება შეიძლება მოხდეს ასაკთან ერთად. ჰიდრატაცია და ჯანსაღი დიეტის დაცვა არის მარტივი გზები სახსრების ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დიეტური დანამატები, რამაც შეიძლება გაათავისუფლოს სახსრების ტკივილი და გააუმჯობესოს მობილურობა. თუ ექიმი გირჩევთ, რეგულარულად ივარჯიშეთ და გაჭიმეთ ტკივილის შემსუბუქება და სახსრების ფუნქციის გაუმჯობესება. თქვენს ექიმს შეუძლია ზუსტად განსაზღვროს სამედიცინო საკითხები და დანიშნოს მკურნალობის გეგმა, ასე რომ მიმართეთ მათ, თუ გაწუხებთ თქვენი ერთობლივი ჯანმრთელობა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. დალიეთ საკმარისი წყალი თქვენი რეკომენდებული მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად
გარდა იმისა, რომ სასიცოცხლო მნიშვნელობა აქვს თქვენი ჯანმრთელობისთვის, დატენიანებული ყოფნა ხელს უწყობს სახსრების შეზეთვას და დაცვას. სწორი რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, სქესზე და სხვა ფაქტორებზე.
როგორც ზოგადი მითითება, მამაკაცებმა უნდა დალიონ დაახლოებით 15.5 ჭიქა (3.7 ლ) წყალი დღეში. ქალებმა უნდა დალიონ დაახლოებით 11.5 ჭიქა (2.7 ლ) დღეში
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი თევზი და ჯანსაღი ცხიმები
ორაგული, კალმახი და სხვა ცხიმიანი თევზი შესანიშნავია სახსრების ჯანმრთელობისთვის, ამიტომ ეცადეთ კვირაში მინიმუმ 2 -დან 3 -ჯერ მიირთვათ. ავოკადო, თხილი, ზეითუნის ზეთი და ჯანსაღი ცხიმების სხვა წყაროები დაგეხმარებათ სახსრების შეზეთვაში. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ცხიმი უფრო ჯანმრთელია ვიდრე სხვა, თქვენ მაინც უნდა შეაფასოთ ცხიმისა და ზეთის მოხმარება.
- რეკომენდებული დღიური დოზა 5 -დან 7 ჩაის კოვზამდეა და დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, სქესსა და აქტივობის დონეზე. საშუალო ავოკადო შეიცავს 6 ჩაის კოვზ ზეთს, 2 სუფრის კოვზ (29,6 მლ) არაქისის კარაქს შეიცავს 4 ჩაის კოვზ ზეთს, ხოლო უმი ან შემწვარი თხილი შეიცავს 3 -დან 4 ჩაის კოვზ ზეთს.
- ზომიერად, უჯერი ცხიმები, როგორიცაა მცენარეული ზეთები, ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია. გაჯერებული და ჰიდროგენიზებული ცხიმები (ასევე ცნობილია როგორც ტრანს ცხიმები) არ არის ჯანსაღი არჩევანი და შეიძლება გაზარდოს LDL, ან ცუდი ქოლესტერინის დონე. ნაკლებად ჯანსაღი ცხიმების წყაროებია კარაქი, შემოკლება, წითელი ხორცი, ღორის ქონი და დამუშავებული საკვები.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული
ხილი და ბოსტნეული უზრუნველყოფს ვიტამინებს, მინერალებს და დატენიანებას და ბევრ მათგანს აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები. ფოთლოვანი მწვანილი, ბროკოლი, კენკრა და წითელი ყურძენი სავსეა ანტიოქსიდანტებით. C ვიტამინის წყაროები, როგორიცაა ციტრუსის ხილი და წიწაკა, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ხრტილოვანი ეროზია.
- საჭირო თანხა დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, სქესზე და სხვა ფაქტორებზე. ზოგადი სახელმძღვანელოსთვის მიზანია 1 1⁄2 2 ჭიქა (350 -დან 470 მლ -მდე) ხილი დღეში. პატარა ვაშლი, დიდი ფორთოხალი ან დიდი ბანანი არის თითო 1 ჭიქა (240 მლ).
- შეეცადეთ ჭამოთ 2 1⁄2 3 ჭიქა (590 -დან 710 მლ) ბოსტნეული დღეში. მიირთვით ფოთლოვანი მწვანილის, წითელი და ფორთოხლის ბოსტნეულის და სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის ნაზავი (როგორიცაა სიმინდი ან კარტოფილი). მომსახურების მაგალითები მოიცავს 1 ჭიქა (240 მლ) მოხარშულ ისპანახს, 2 საშუალო ზომის სტაფილო ან 12 ჩვილის სტაფილო, დიდი პომიდორი და სიმინდის დიდი ყური.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს უამრავ შაქარს ან მარილს
შაქრით და მარილით მდიდარმა დიეტამ შეიძლება გაამძაფროს სახსრების ტკივილი. თქვენს ორგანიზმს სჭირდება მარილი, რომ დარჩეს ჰიდრატირებული, მაგრამ ჭარბი მოხმარება მავნებელია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. მარილისა და შაქრის მოხმარების შემცირება ასევე დაგეხმარებათ ჭარბი წონის დაკლებაში, რაც სასარგებლოა სახსრებისთვის.
- შეეცადეთ შეზღუდოთ მარილის ყოველდღიური მოხმარება 1000 -დან 1500 მგ -მდე. ნუ დაამატებთ დამატებით მარილს თქვენს საკვებს და მოერიდეთ მარილიან საჭმელს, როგორიცაა ჩიფსები და ნამცხვრები. სცადეთ მარილის შეცვლა მწვანილით, ციტრუსის წვენით და სხვა არომატიზატორების მომზადებისას.
- შეზღუდეთ შაქრის მიღება ბუნებრივი წყაროებით, როგორიცაა ახალი ხილი და მოერიდეთ ტკბილეულს, დაკონსერვებულ პროდუქტებს და დამუშავებული შაქრის სხვა წყაროებს.
ნაბიჯი 5. იმუშავეთ ჭარბი წონის დაკლებაზე
გარდა იმისა, რომ მიირთმევთ საკვებს, რომელიც კონკრეტულად სარგებელს მოუტანს თქვენს სახსრებს, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი სხეულის წონა. დამატებითი წონის დატვირთვა ხაზს უსვამს თქვენს სახსრებს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ სინოვიალური სითხის შემცირება.
თუ ჭარბი წონა გაქვთ, თქვენი სხეულის წონის მინიმუმ 5 პროცენტის დაკარგვა შეამცირებს სტრესს მუხლებზე, თეძოებზე და სხვა სახსრებზე
მეთოდი 2 დან 4: სცადეთ დიეტური დანამატები
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს დიეტური დანამატის მიღებამდე
მიუხედავად იმისა, რომ მიმდინარეობს კამათი დიეტური დანამატების ეფექტურობის შესახებ, ბევრი ადამიანი ერთობლივი პრობლემებით ირწმუნება, რომ ისინი ათავისუფლებენ სახსრების ტკივილის სიმპტომებს. ჯერ გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სთხოვეთ მათ რეკომენდაცია და აცნობეთ მათ ნებისმიერი მედიკამენტის შესახებ, რომელსაც იღებთ პოტენციურად მავნე წამლებთან ურთიერთქმედების თავიდან ასაცილებლად.
- თუ დანამატი დაგეხმარებათ, მიჰყევით მას. თუ თქვენ მიიღებთ დანამატს 4 -დან 6 კვირამდე და ვერ შეამჩნევთ რაიმე პოზიტიურ ეფექტს, ალბათ არ ღირს ხარჯების დახარჯვა.
- თქვენ ასევე უნდა მიმართოთ ექიმს დამატებების მიღებამდე, თუ ორსულად ხართ, გეგმავთ დაორსულებას ან ძუძუთი კვებავთ.
ნაბიჯი 2. განიხილეთ ყოველდღიური მულტივიტამინის მიღება
მულტივიტამინის მიღებამ შეიძლება დაგარწმუნოთ, რომ თქვენ იღებთ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც თქვენს სხეულს სჭირდება ფუნქციური სინოვიალური სითხის წარმოსაქმნელად. სელენი, თუთია, მანგანუმი და ვიტამინები A, C და E განსაკუთრებით სასარგებლოა სახსრების ჯანმრთელობისთვის.
- ჰკითხეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს, უნდა მიიღოთ მულტივიტამინი და გირჩიოთ დოზა. თუ ისინი დაამტკიცებენ, მოძებნეთ მულტივიტამინი, რომელსაც ეტიკეტი აქვს სახსრების ჯანმრთელობისთვის.
- გაითვალისწინეთ, რომ მკვებავი საკვების მიღება უკეთესია, ვიდრე კვების დანამატის მიღება.
ნაბიჯი 3. სცადეთ გლუკოზამინის მიღება და ქონდროიტინის დანამატები.
არსებობს მტკიცებულება, რომ გლუკოზამინს და ქონდროიტინს შეუძლიათ გაათავისუფლონ სახსრების ტკივილი, თავიდან აიცილონ ხრტილოვანი ეროზია, გააუმჯობესონ სახსრების სითხე და აღადგინონ სახსრის სტრუქტურა.
- ტიპიური რეჟიმია 300 -დან 500 მგ -მდე თითოეული 3 -ჯერ დღეში, მაგრამ თქვენ უნდა სთხოვოთ ექიმს ან ფარმაცევტს დოზის რეკომენდაცია.
- არ მიიღოთ გლუკოზამინი ან ქონდროიტინი, თუ ორსულად ხართ, გეგმავთ დაორსულებას ან ძუძუთი კვებავთ.
- თუ თქვენ ხართ სისხლის გამათხელებელი, ჰკითხეთ ექიმს თქვენს წამლებსა და გლუკოზამინს შორის ურთიერთქმედების შესახებ.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ჰიალურონის მჟავის კაფსულები
ჰიალურონის მჟავა ერთობლივ სითხეს აძლევს მას შეზეთვის და შოკის შთანთქმის თვისებებს. მიუხედავად იმისა, რომ პირდაპირ სახსარში შეყვანა არის ართრიტის დამკვიდრებული მკურნალობა, ორალური კაფსულის მიღება ნაკლებად ინვაზიურია. რამოდენიმე თვის განმავლობაში მიღებისას, სადღეღამისო დოზამ 200 მგ შეიძლება გააუმჯობესოს სინოვიალური სითხის ხარისხი და გააუმჯობესოს სახსრების ჯანმრთელობა.
მიუხედავად იმისა, რომ არ არის ცნობილი მავნე წამლებთან ურთიერთქმედება, მაინც უნდა მიმართოთ ექიმს ჰიალურონის მჟავის მიღებამდე
ნაბიჯი 5. მიიღეთ თევზის ზეთი ან ომეგა -3 დანამატები
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები შეიძლება დაეხმარონ თქვენს სხეულს წარმოქმნას ნივთიერებები, რომლებიც ქმნიან ჯანსაღ ხრტილს და სახსრების სითხეს. შეგიძლიათ მიიღოთ ყოველდღიური დანამატი ან მიიღოთ ომეგა -3 ცხიმოვანი თევზის, კაკლის და სელის პროდუქტების ჭამისგან.
- ტიპიური დღიური დოზაა 500 -დან 1000 მგ -მდე. არ მიიღოთ 2000 მგ -ზე მეტი დღეში.
- განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაცია ომეგა -3 დანამატის მიღებამდე, თუ ორსულად ხართ, გეგმავთ დაორსულებას, ძუძუთი კვებას, ან სისხლის გამათხელებელი საშუალების მიღებას, როგორიცაა ვარფარინი.
- არ მიიღოთ თევზის ზეთი, თუ ალერგიული ხართ ზღვის პროდუქტებზე.
მეთოდი 3 დან 4: ვარჯიში ერთობლივი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 1. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ახალი ვარჯიშის დაწყებამდე
რეგულარული ვარჯიში მნიშვნელოვანია საერთო სახსრების ჯანმრთელობისთვის და შეუძლია გააუმჯობესოს სახსრების სითხის საპოხი და დამამშვიდებელი თვისებები. თუ თქვენ გაქვთ სამედიცინო საკითხების ისტორია ან უკვე არ ხართ აქტიური, სთხოვეთ ექიმს რჩევა ახალი სავარჯიშო რუტინის უსაფრთხოდ დაწყების შესახებ.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ ნელა და შეცვალეთ საქმიანობა, თუ თქვენ განიცდით ტკივილს
დაიწყეთ საქმიანობის მცირე პერიოდით, მაგალითად 5 წუთი დღეში რამდენჯერმე. თუ თქვენ გაქვთ ერთობლივი პრობლემები, თქვენ სავარაუდოდ განიცდიან დისკომფორტს ან სიმძიმეს პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში. ეცადეთ იყოთ აქტიურები კარგ დღეებში, ან როდესაც გრძნობთ ნაკლებ ტკივილს და გაადვილდით ცუდ დღეებში.
შეწყვიტეთ ვარჯიში და ესაუბრეთ ექიმს, თუ განიცდით მწვავე, თანდათანობით გამძაფრებულ ტკივილს ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ
ნაბიჯი 3. წადი დაბალი ზემოქმედების აერობული ვარჯიშებით
სიარული, დაბალი სიჩქარით ველოსიპედით სიარული, ცეკვა და მსუბუქი აერობული ვარჯიშის სხვა ფორმები თქვენი საუკეთესო ვარიანტია, თუკი ერთობლივი პრობლემები გაქვთ. თანდათან გაზარდეთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა და შეეცადეთ იმუშაოთ კვირაში 2 საათი და 30 წუთის განმავლობაში მსუბუქი აერობული ვარჯიშით.
თუ ამის გაკეთება შეგიძლიათ დაზიანების რისკის გარეშე, ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სირბილი, სირბილი და ველოსიპედით მოძრაობა უფრო მაღალი სიჩქარით
ნაბიჯი 4. სცადეთ იოგა და გაჭიმვის რუტინა
რეგულარული მოქნილობის ვარჯიშები განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ გაქვთ ართრიტი ან სახსრების სხვა პრობლემები. მოძებნეთ იოგას ადგილობრივი კლასი დამწყებთათვის ან თქვენი ასაკობრივი ჯგუფისათვის. გააკეთეთ მსუბუქი გაჭიმვა ყოველდღე თქვენი სახსრების ჯანმრთელობისა და მოძრაობის დიაპაზონის გასაუმჯობესებლად.
- როდესაც გაჭიმავთ, ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს გადალახოს თქვენი მოძრაობის ბუნებრივი დიაპაზონი. შეეცადეთ გაჭიმოთ 10 -დან 30 წამამდე, მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ მას. შეწყვიტეთ გაჭიმვა, თუ განიცდით მწვავე ტკივილს ან დაძაბულობას გრძნობთ.
- თუ თქვენ გაქვთ დაზიანება, არ გაიწელოთ ფიზიოთერაპევტთან ან სხვა სამედიცინო პროფესიონალთან კონსულტაციის გარეშე.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ გაძლიერების ვარჯიშები, თუ ეს შესაძლებელია
ფეხის გასაძლიერებელი ვარჯიშები, როგორიცაა ჩაჯდომები და ზურგები, კარგია მუხლებისთვის, თეძოებისთვის და ზურგისთვის. თუ თქვენ გაქვთ იდაყვის ან მხრის სახსრების პრობლემები, სცადეთ ძალოსნობის ვარჯიშები, როგორიცაა ბიცეპსის დახვევა და მხრებზე დაჭერა.
დარწმუნდით, რომ პირველ რიგში განიხილეთ ექიმთან გაძლიერების ვარჯიშები. თუ თქვენ ახლახან იწყებთ მუშაობას, უმჯობესია გაიაროთ სავარჯიშო კლასი ან შეუერთდეთ სპორტული დარბაზს. ინსტრუქტორის ან ტრენერის ყოფნა დაგეხმარებათ ტრავმის რისკის შემცირებაში
ნაბიჯი 6. სცადეთ ცურვა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ტკივილს გრძნობთ სხვა აქტივობების დროს
თუ თქვენ განიცდით ტკივილს წონის მატარებელი ვარჯიშების დროს, როგორიცაა სიარული ან ველოსიპედით სიარული, ცურვა შეიძლება იყოს შესანიშნავი გამოსავალი. ცურვა ნაკლებ სტრესს აყენებს თქვენს სახსრებს, რადგან ისინი არ ატარებენ თქვენს სრულ წონას წყალში ყოფნისას. სცადეთ ცურვა, აუზში სიარული ან წყლის აერობიკის გაკვეთილები.
მეთოდი 4 დან 4: ეძებს სამედიცინო მკურნალობას
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან სპეციალისტს ერთობლივი საკითხების შესახებ
დანიშნეთ შეხვედრა, თუ გაქვთ ერთობლივი ტკივილი ან ანამნეზში ერთობლივი პრობლემები. ექიმს შეუძლია ზუსტი დიაგნოზის დადგენა, დაგეხმარება მკურნალობის გეგმის შედგენაში, ან მიგითითებს ერთობლივ სპეციალისტთან.
- ერთობლივი სითხის დაქვეითება ბუნებრივად ხდება ასაკთან ერთად და ასოცირდება ართრიტის ზოგიერთ ფორმასთან. თუმცა, სახსრების ტკივილი შეიძლება დაკავშირებული იყოს სხვადასხვა სამედიცინო საკითხებთან, ამიტომ იმუშავეთ ექიმთან მიზეზის დასადგენად.
- მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს წამალი, რომელიც თქვენს სხეულს აძლიერებს სახსრების სითხეს, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ მედიკამენტები ტკივილის ან ძირითადი მდგომარეობის სამკურნალოდ.
ნაბიჯი 2. გადახედეთ ფიზიოთერაპიას
ფიზიკური თერაპია შეიძლება იყოს მომგებიანი, თუ თქვენ დაშავებული ხართ ან თუ თქვენი სახსრების პრობლემები გიშლით ხელს დამოუკიდებელ ვარჯიშში. თუ თქვენ გაქვთ დაზიანება, ფიზიოთერაპიამ შეიძლება ხელი შეუშალოს სახსრების მომავალ პრობლემებს, მათ შორის სინოვიალურ სითხეში ცვლილებებს.
სთხოვეთ თქვენს ექიმს რეკომენდაცია გაუწიოს ფიზიოთერაპევტს ან გამოიყენოთ ამერიკის ფიზიოთერაპიის ასოციაციის საძიებო ინსტრუმენტი:
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ბლანტი შევსების შესახებ
თუ თქვენ გაქვთ სინოვიალური სითხის დაქვეითება ან უხარისხო ხარისხი, ექიმს შეუძლია ჰიალურონის მჟავა გაუკეთოს დაზარალებულ სახსარს. სახსრების ტკივილის სიმძიმის მიხედვით, ისინი ჩაატარებენ 1 -დან 5 ინექციას რამდენიმე კვირის განმავლობაში. ეს სწრაფი პროცედურაა, მაგრამ ინექციის შემდეგ თქვენ უნდა მოერიდოთ გადაჭარბებულ აქტივობას 48 საათის განმავლობაში.
- ინექციის შემდეგ შეიძლება იგრძნოთ ტკივილი, სითბო ან უმნიშვნელო შეშუპება. ყინულის პაკეტს შეუძლია ამ სიმპტომების შემსუბუქება და ისინი ჩვეულებრივ დიდხანს არ გრძელდება. დაუკავშირდით ექიმს, თუ ეს სიმპტომები გაუარესდება ან სისხლდენა გაქვთ.
- ინექციები, როგორც წესი, რეკომენდებულია მხოლოდ სხვა არაოპერაციული მკურნალობის მეთოდების გამოყენების შემდეგ. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი აღნიშნავს ტკივილის შემცირებას და ფუნქციის გაუმჯობესებას, ვიზოსუპლემენტაცია არ მუშაობს ყველასთვის.
