ძვლის სიმკვრივე მცირდება ასაკთან ერთად და შეიძლება გამოიწვიოს ოსტეოპოროზი. მნიშვნელოვანია თქვენი ძვლის სიმკვრივის შემოწმება გარკვეული ასაკის მიღწევის შემდეგ ან თუ გაქვთ სხვა პირობები, რომლებიც ოსტეოპოროზის რისკის ქვეშ აყენებთ. ესაუბრეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს ძვლის სიმკვრივის ტესტების შესახებ, ისწავლეთ შედეგების ინტერპრეტაცია და მიიღეთ ზომები ძვლის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად, რათა თქვენი სხეული იყოს ძლიერი და ჯანმრთელი.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: განიხილეთ ტესტის ვარიანტები თქვენს ექიმთან
ნაბიჯი 1. შეატყობინეთ თქვენს ექიმს თქვენი ოჯახის ისტორიის და სიმაღლის დაკარგვის ან მოტეხილობების შესახებ
აუცილებლად აცნობეთ ექიმს ოსტეოპოროზის ოჯახის ისტორიის შესახებ, რადგან ეს ზრდის თქვენს რისკს. ასევე აცნობეთ მათ, თუ თქვენ ახლახანს გატეხეთ ძვალი ან განიცადეთ სიმაღლის დაკარგვა, რადგან ეს არის ძვლის სიმკვრივის დაქვეითების ნიშნები.
- სხვა რისკ ფაქტორებია სხეულის დაბალი წონა და მცირე ჩარჩო.
- ძვლის სიმკვრივე მცირდება ასაკთან ერთად და ქალები განსაკუთრებით განიცდიან ოსტეოპოროზის რისკს.
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ ძვლის მოტეხილობის რისკი FRAX ხელსაწყოთი
ეს გაანგარიშება არ ცვლის ძვლის სიმკვრივის ტესტს, მაგრამ ის დაგეხმარებათ თქვენ და თქვენს ექიმს მიიღოთ გადაწყვეტილებები თქვენი ძვლების ჯანმრთელობის შესახებ. FRAX ითვლის მოტეხილობის რისკს ისეთი ფაქტორების საფუძველზე, როგორიცაა ასაკი, სიმაღლე, წონა, რასა, ეროვნება, ეროვნება და წინა მოტეხილობები. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს FRAX გაანგარიშების შესახებ.
თუ თქვენ ხართ 40 -დან 90 წლამდე, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ FRAX ინსტრუმენტი თავად ეწვიოთ https://www.sheffield.ac.uk/FRAX/index.aspx და შეარჩიოთ თქვენი ქვეყანა სვეტიდან "გაანგარიშების ინსტრუმენტი"
ნაბიჯი 3. მოითხოვეთ DXA სკანირება, თუ ხართ 65 წლის ან მეტი ასაკის ქალი
ორმაგი ენერგიის რენტგენის შთანთქმის აპარატურა (DXA) გამოიყენება თქვენი ძვლების სიმკვრივისთვის თეძოებსა და ხერხემლში-ოსტეოპოროზის მქონე ადამიანების ძვლები, სავარაუდოდ, იშლება. ტესტი არის არაინვაზიური, უმტკივნეულო და მხოლოდ 10-15 წუთი სჭირდება. შეერთებულ შტატებში ბევრი დაზღვევა არ გადაიხდის მამაკაცებისთვის DXA სკანირებას, რადგან არ არსებობს საკმარისი მტკიცებულება იმის შესახებ, სარგებლობს თუ არა ეს ტესტები მამაკაცებისთვის.
- DXA ტესტი იყენებს ძალიან მცირე რადიაციას-დაახლოებით იმდენს, რამდენსაც მიიღებდით ხელის რენტგენოლოგიური გამოკვლევისას.
- თუ ადრე გქონდათ DXA ტესტი, შეეცადეთ მიიღოთ იგი იმავე ადგილას, რათა ნათლად დაინახოთ ტესტის ცვლილებები, ვიდრე გამოცდის კითხვის ექიმის მეთოდის ცვლილებები.
ნაბიჯი 4. მოითხოვეთ პერიფერიული გამოცდა, როგორც წინამორბედი, ან თუ 300 ფუნტზე მეტი ხართ
პერიფერიული სკრინინგი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ძვლის სიმკვრივის გასაზომად თქვენს მკლავებზე, მაჯებზე, თითებზე ან ქუსლებზე, როდესაც DXA არ არის ხელმისაწვდომი ან თუ გაქვთ გარკვეული პირობები. სამი ტიპი, pDXA (პერიფერიული ორმაგი ენერგიის რენტგენის შთანთქმა), QUS (რაოდენობრივი ულტრაბგერა) და pQCT (პერიფერიული რაოდენობრივი კომპიუტერული ტომოგრაფია), დაგეხმარებათ განსაზღვროთ გჭირდებათ თუ არა შემდგომი ტესტირება.
- ვინაიდან ცენტრალური DXA აპარატების უმეტესობას არ შეუძლია შეამოწმოს 300 ფუნტზე მეტი (140 კგ) ადამიანი, მის ნაცვლად ხშირად გამოიყენება პერიფერიული ტესტები.
- პერიფერიული ტესტები სასარგებლოა მაშინ, როდესაც არ ხართ დარწმუნებული გჭირდებათ სრული DXA ტესტი. მაგალითად, თუ თქვენ ხართ საშუალო ასაკის პატარა ჩარჩოთი და გაინტერესებთ თქვენი ძვლების ჯანმრთელობა, ან თუ თქვენი ექიმი არ თვლის, რომ გჭირდებათ სრული გამოკვლევა თქვენი ასაკისა და რისკ ფაქტორების მიხედვით.
- თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ პერიფერიული სკანირება ზოგიერთ აფთიაქში, მობილური ჯანმრთელობის ფურგონებში და ჯანმრთელობის ბაზრობებზე.
მეთოდი 4 -დან 4: პროცედურის დასრულება
ნაბიჯი 1. მიმართეთ თქვენს სადაზღვევო გეგმას ან ექიმს, რომ დანიშნოს ტესტი
ძვლის სიმკვრივის ტესტები მოითხოვს თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერის მითითებას, ამიტომ ისინი სავარაუდოდ გირჩევენ გარკვეულ საავადმყოფოს ან ტესტირების ცენტრს. ამასთან, მნიშვნელოვანია შეამოწმოთ თქვენი სადაზღვევო გეგმა, რომ იპოვოთ ცენტრი თქვენს ქსელში.
- თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ძვლის სიმკვრივის ტესტი კერძო რენტგენოლოგიურ ცენტრებში და საავადმყოფოებში, რომლებსაც აქვთ რენტგენოლოგიური განყოფილებები.
- თუ ბოლო 30 დღის განმავლობაში ჩაგიტარდათ რაიმე ტესტი ბარიუმთან (მაგალითად, გადაყლაპვის ტესტი გასტროენტეროლოგთან) ან რადიოიზოტოპებით (მაგ. მაგნიტურ -რეზონანსული ტომოგრაფიის ან ფარისებრი ჯირკვლის სკანირების ჩათვლით), დაგეგმეთ ტესტირება მოგვიანებით, რადგან ამ ელემენტებმა შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს შედეგებს.
- თან იქონიეთ ექიმის რეფერალური შენიშვნა ტესტის დანიშვნისას. მათ დასჭირდებათ თქვენი ექიმის ინფორმაცია, რათა მათ გაუგზავნონ შედეგები.
ნაბიჯი 2. იკვებეთ ნორმალურად და მიიღეთ ნებისმიერი დანიშნული მედიკამენტი გამოცდის დღეს
საბედნიეროდ, ძვლის სიმკვრივის ტესტი მოითხოვს ძალიან მცირე მომზადებას და თქვენ არ მოგიწევთ ჩვეული რუტინის შეცვლა. თუმცა, მოერიდეთ ნებისმიერი ვიტამინის ან დანამატის მიღებას ტესტის დილით.
მოერიდეთ კალციუმის დამატებების მიღებას ტესტამდე 24 საათით ადრე
ნაბიჯი 3. ატარეთ კომფორტული ტანსაცმელი, რომელსაც არ აქვს ლითონის კომპონენტები
თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ სრულად ჩაცმული სკანირებისთვის, მაგრამ თქვენ უნდა ამოიღოთ ნებისმიერი სამკაული და ტანსაცმელი ლითონის შესაკრავებით, როგორიცაა საცობები, კაკვები ან ბალთები. თქვენ ასევე დაგჭირდებათ ჯიბიდან ამოიღოთ ნებისმიერი მეტალის ობიექტი (როგორიცაა გასაღებები, მონეტები ან ფულის სამაგრები).
- ფხვიერი, კომფორტული სავარჯიშო ტანსაცმელი კარგი ვარიანტია.
- თუ თქვენი ტანსაცმლის უმეტესობას ლითონის კომპონენტები აქვს, არ ინერვიულოთ, ისინი ჩაცმულ კაბას მოგცემთ.
ნაბიჯი 4. დაწექით სკანირების მაგიდაზე და იყავით 10-20 წუთის განმავლობაში
იყავით დროულად ან ადრე თქვენი დანიშვნისათვის, რათა შეძლოთ შემოწმება და რეგისტრაცია. შემდეგ ტექნოლოგს დაგიდებთ სკანირების მაგიდაზე დაახლოებით 10-20 წუთის განმავლობაში, ხოლო DXA აპარატის მკლავი დაასკანირებს თქვენს ხერხემალს და თეძოებს.
- ტექნიკოსმა შეიძლება მოგთხოვოთ ფეხის პოზიციის გადატანა ისე, რომ სკანირების მკლავი მიაღწიოს სხვადასხვა არეს.
- თუ თქვენ იღებთ DXA-CT სკანირებას 3D გამოსახულებისათვის, თქვენ დაწექით მაგიდაზე, რომელიც გადადის ცილინდრულ მანქანაში, სადაც ის ათვალიერებს თქვენს ძვლებს დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში. თუ კლაუსტროფობია ხართ, სთხოვეთ ტექნიკოსს ან ექთანს, რომ თქვენთვის რაიმე მუსიკა დაუკრათ, ან ხუმრობები გითხრათ, რომ თქვენი ყურადღება გადაიტანონ. ასევე შეგიძლიათ წინასწარ გააკეთოთ დამამშვიდებელი მედიტაცია.
ნაბიჯი 5. დაელოდეთ 1-3 დღეს თქვენს ექიმს თქვენი შედეგების გაზიარებისთვის
რენტგენოლოგი აანალიზებს თქვენი სკანირების შედეგებს და გაუგზავნის ანგარიშს თქვენს ექიმს. ველით, რომ გაიგებთ თქვენს ექიმს სადმე 1-3 დღის განმავლობაში (დამოკიდებულია იმაზე, თუ სად მიდიხართ გამოცდის ჩასატარებლად). თქვენი ექიმი დაგირეკავთ შედეგების განსახილველად და, საჭიროების შემთხვევაში, მოგთხოვთ შემდგომი ვიზიტისთვის.
ზოგიერთი ექიმი მათ პაციენტებს ელექტრონულ ფოსტაზე აგზავნის ელექტრონულ ფოსტაზე ან მათ შეუძლიათ მიუთითონ შესვლა და პაროლი ონლაინ პორტალზე, რომელიც აჩვენებს თქვენს შედეგებს
მეთოდი 3 დან 4: შედეგების და მკურნალობის გეგმების გადახედვა
ნაბიჯი 1. განაგრძეთ კარგი მუშაობა, თუ თქვენი T- ქულა არის -1 და +4 შორის
T- ქულა განისაზღვრება ფორმულით, რომელიც ადარებს ძვლის სიმკვრივეს საშუალოდ 30 წლის მამაკაცთან. მაგალითად, თუ თქვენი ქულა არის 0, თქვენი ძვლები არის ზუსტი სიმკვრივე, რომელიც მოსალოდნელია იმ ასაკის ადამიანისთვის.
- თუ თქვენი T- ქულა -1 – დან +4 –მდეა, თქვენი ძვლები ნორმალურ სიმკვრივად ითვლება.
- ქულა -1 არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენი ძვლები ქრებოდა, ეს შეიძლება ნიშნავდეს, რომ თქვენ უბრალოდ გაქვთ პატარა ჩარჩო. თუმცა, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ, რომ კიდევ ერთხელ გაიკეთოთ სკანირება წელიწადში ორში, რათა დარწმუნდეთ.
- თუ თქვენი ქულა არის +1-დან +2-მდე, თქვენი ძვლის სიმკვრივე 10%-დან 20%-ით მეტია ვიდრე საშუალო-თქვენი ძვლები შესანიშნავ ფორმაშია!
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი დიეტა და ცხოვრების წესი და განიხილეთ მედიკამენტები, თუ თქვენი T- ქულა არის -1 -დან -2.5 -მდე
ეს ქულა ჩვეულებრივ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ გაქვთ ოსტეოპენია. არ ინერვიულოთ, ოსტეოპენია არ არის სერიოზული-ეს მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ თქვენი ძვლები 10% -დან 25% -ით ნაკლებია მკვრივი ვიდრე საშუალო 30 წლის ძვლები. ოსტეოპენია არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ აუცილებლად მიიღებთ ოსტეოპოროზს, ეს მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ დაბალი ძვლის სიმკვრივე ამ მომენტში. თქვენმა ექიმმა შეიძლება განიხილოს მედიკამენტების მიღება, თუ თქვენი T ქულა არის -1 -დან -2.5 -მდე და მათ გამოთვალეს დიდი ალბათობა იმისა, რომ მოტეხილობას მიიღებთ FRAX ინსტრუმენტის გამოყენებით.
- თუ თქვენი ძვლის სიმკვრივე ამ დიაპაზონშია, დროა შეცვალოთ დიეტა და ცხოვრების წესი, რათა თავიდან აიცილოთ ძვლის დაკარგვა და შეამციროთ ოსტეოპოროზის რისკი.
- თუ ეს თქვენი პირველი ძვლის სიმკვრივის ტესტია, თქვენი ექიმი ვერ გეტყვით, დაკარგეთ თუ არა ძვლის სიმკვრივე, თუ თქვენი ოჯახის ან სამედიცინო ისტორიის გამო ყოველთვის გქონდათ (და ალბათ იქნება). რა ამ შემთხვევაში, თქვენი ექიმი მოითხოვს ლაბორატორიებს, რათა დაადგინონ თქვენ დაკარგავთ თუ არა ძვლის სიმკვრივეს.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მედიკამენტები ოსტეოპოროზის სამკურნალოდ, თუ თქვენი T- ქულა არის -2,5 დან -4 -მდე
ქულა ამ დიაპაზონში ნიშნავს, რომ თქვენი ძვლები უკიდურესად ფოროვანია და თქვენ მოტეხილობების მაღალი რისკის ქვეშ ხართ. თქვენი ექიმი ჩვეულებრივ დანიშნავს მედიკამენტებს, როგორიცაა ატელვია, ბონივა ან აქტონელი, რათა დაგეხმაროთ ძვლების აღდგენაში.
- თქვენი გარემოებიდან გამომდინარე, ექიმმა შეიძლება ასევე შემოგთავაზოთ ზოლედრონის მჟავის ინტრავენური ორწლიანი ინფუზია.
- შეცვალეთ თქვენი დიეტა და ცხოვრების წესი, რათა დაგეხმაროთ ძვლების აღდგენაში-თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ მკურნალობის გეგმის შედგენაში.
მეთოდი 4 4: შეინარჩუნეთ ძვლები ჯანმრთელად
ნაბიჯი 1. თავი დაანებეთ სიგარეტის მოწევას თქვენი ძვლების გადასარჩენად
მოწევა გავლენას ახდენს თქვენი სხეულის უჯრედებზე, რომლებიც ქმნიან ძვლებს და აახალგაზრდავებს ძვლებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ მწეველები უფრო მგრძნობიარენი არიან ოსტეოპოროზის მიმართ. გარდა ამისა, მოწევა ამცირებს თქვენი სხეულის C ვიტამინის მარაგს, რომელიც აუცილებელია კალციუმის შეწოვისა და ჯანსაღი ძვლებისთვის.
- დაანებეთ თავი ინდაურის მოწევას ან თავი დაანებეთ თამბაქოს მოწევის რაოდენობის შემცირებით ყოველდღიურად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნიკოტინის რეზინა, ტაბლეტები, ლაქები და სპრეი მოხსნის სიმპტომების შესამსუბუქებლად.
- Chantix ან Zyban ასევე არის FDA– ს მიერ დამტკიცებული ორი წამალი, რომელთაც შეუძლიათ გაათავისუფლონ სიმპტომები მოწევის დროს.
- იოგა და მედიტაცია ასევე დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ სურვილების მოხსნაში, უფრო მეტად ყოფნით და გაცნობიერებული იქნებით ნებისმიერი გამომწვევი მიზეზით, რომელიც მოწევისკენ გიბიძგებთ.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ალკოჰოლის ჭარბად მიღებას
ჭარბი დალევა ხელს უშლის თქვენი სხეულის კალციუმის და D ვიტამინის შეწოვას. მას ასევე შეუძლია შეაფერხოს თქვენი ორგანიზმის ჰორმონების გამომუშავება და გაზარდოს კორტიზოლი, რაც ოსტეოპოროზის უფრო მაღალ რისკს უკავშირდება. თუმცა, მაინც შეგიძლიათ თავი შეიკავოთ ზომიერად, რადგან მსუბუქ სასმელებს აქვთ მოტეხილობისა და ძვლის დაკარგვის დაბალი რისკი.
- ზომიერი სასმელი ნიშნავს 1 სასმელს დღეში ქალებისთვის და არა უმეტეს 2 სასმელს დღეში მამაკაცებისთვის.
- თუ თქვენ ხართ უფროსი (50 წლის და ზემოთ) და ებრძვით ალკოჰოლიზმს, თქვენ გაქვთ მოტეხილობების დაცემის რისკი.
ნაბიჯი 3. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა
თუ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი (BMI) არის 18.5 -ზე დაბალი, თქვენ გაქვთ ძვლის დაკარგვის უფრო მაღალი რისკი, ვიდრე საშუალო BMI (18.5 -დან 24.9 -მდე). რბილი სიმსუქნეც კი (BMI 25 ან მეტი) შეიძლება გამოიწვიოს ძვლის დაკარგვა ცხიმის ძვლის ტვინში დეპონირების გამო.
- მოიმატეთ წონა ნახშირწყლებით, ცილებითა და ცხიმებით დაბალანსებული დიეტის დაცვით. გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილებები
- დაიკელი წონა დაბალანსებული დიეტის (ძირითადად მთელი საკვებისგან), ვარჯიშის და ნაწილების კონტროლის გზით.
ნაბიჯი 4. იყავით აქტიური მინიმუმ 30 წუთიანი ვარჯიშით კვირაში 5+ დღე
აერობული ვარჯიშისა და წინააღმდეგობის გაწევის გზით თქვენი ფიზიკური აქტივობის გაზრდა დაგეხმარებათ ძვლოვანი მასის ჩამოყალიბებაში და შეამციროთ ოსტეოპოროზის რისკი. შეიყვანეთ ძალისმიერი ვარჯიში კვირაში 5 -დან 3 -მდე, ზომიერი წონით გამოიყენეთ წელის, ზურგის, მხრის და მკლავის კუნთები.
- ყურადღება გაამახვილეთ წონით ვარჯიშებზე, როგორიცაა ხტუნვა, სირბილი, ლაშქრობა, კიბეზე ასვლა და ცეკვა. თუ ვერ ახერხებთ მაღალი დარტყმის ვარჯიშებს, ელიფსური მანქანები, კიბის საფეხურები და სწრაფი სიარული მყიფე სახსრების შესანიშნავი ვარიანტია.
- თუ თქვენ უკვე გაქვთ ოსტეოპოროზი, შეგიძლიათ მიყევით მსგავს ონლაინ ვარჯიშებს: https://www.youtube.com/embed/7fiqN8u5qYo?t=84. მაგრამ ყოველთვის ისაუბრეთ თქვენს ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ საკმარისი კალციუმი და D ვიტამინი თქვენს რაციონში
რძის პროდუქტები, როგორიცაა რძე, იოგურტი და ყველი ცნობილია კალციუმის და D ვიტამინის შემცველობით. ამასთან, მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა საყელო, კომბოსტო, ბროკოლი და სოიო, დამატებითი წყაროებია. ფორთოხლის წვენმა, ინგლისურმა მაფინმა, სოიოს რძემ და მარცვლეულმა ასევე შეიძლება შეუწყოს ხელი თქვენს ყოველდღიურ მიღებას მანამ, სანამ პაკეტში წერია: „გამაგრებულია კალციუმით და D ვიტამინით“.
- 50 წლამდე (და ნაკლები ასაკის) ქალებს და 70 წელს (და ქვემოთ) მამაკაცებს სჭირდებათ 1 000 მგ კალციუმი და 600 სე ვიტამინი D ყოველდღე.
- 51 წელზე უფროსი ასაკის ქალებმა და 71 წელზე უფროსმა მამაკაცებმა უნდა მიიღონ მიზნად 1, 200 მგ კალციუმი და 800 სე ვიტამინი D ყოველდღიურად.
- შეიძლება დაგჭირდეთ კალციუმის დანამატების მიღება, თუ გაქვთ შეზღუდული დიეტა (ანუ, თუ ხართ ვეგანური ან ალერგიული ხართ რძის პროდუქტებზე ან მარცვლეულზე) და ეჭვი გეპარებათ, რომ არ იღებთ საკმარის კალციუმს მხოლოდ საკვებით. ესაუბრეთ ექიმს ნებისმიერი დანამატის მიღებამდე.
- მოძებნეთ "კალციუმით გამაგრებული" თქვენი საყვარელი ნივთების ეტიკეტებზე.
-
თუ ეტიკეტი აჩვენებს მხოლოდ ყოველდღიური ღირებულების პროცენტს, განმარტეთ იგი შემდეგნაირად:
30% DV = 300 მგ
20% DV = 200 მგ
15% DV = 150 მგ
ნაბიჯი 6. მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული რისკის შესამცირებლად
ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ მეტი ხილი და ბოსტნეული, აქვთ ძვლის უფრო დიდი სიმკვრივე. ფოთლოვანი მწვანილი (ისპანახი და რუკოლა) და ჯვარცმული ბოსტნეული (როგორიცაა ბროკოლი, ბრიუსელი, საყელო, მდოგვის მწვანილი და კომბოსტო) და ციტრუსები (როგორიცაა ფორთოხალი და გრეიფრუტი) დაგეხმარებათ მიიღოთ საკმარისი კალციუმი, მაგნიუმი და C ვიტამინი ყოველდღიურად.
მიირთვით C ვიტამინით მდიდარი საკვები, კალციუმით მდიდარი საკვები აძლიერებს შეწოვას. მაგალითად, დალიეთ ერთი ჭიქა ფორთოხლის წვენი ადრე ან ჭამით სავსე მწვანილით და ბოსტნეულით
ნაბიჯი 7. მიიღეთ ცილის სწორი რაოდენობა
ბევრი ცილის შემცველი საკვებია წითელი ხორცი, ფრინველი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი და თხილი. თუ ხართ ვეგეტარიანელი ან ვეგანური, ტოფუ, ტემპე, სეიტანი, ლობიო, პარკოსნები და მცენარეული ცილის ფხვნილი შესანიშნავი ვარიანტია. ცილის ყოველდღიური რეკომენდებული რაოდენობის დასადგენად, გაამრავლეთ თქვენი წონა 0.36 -ით და შეცვალეთ კილოგრამი გრამში.
- მაგალითად, თუ იწონით 145 ფუნტს (და ცხოვრობთ უმოძრაო ცხოვრების წესით), მიზნად ისახავთ დღეში 52,2 გრამი ცილის ჭამას (და რამდენიმე გრამი მეტს, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ).
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორი:
ნაბიჯი 8. შეზღუდეთ ყავის და ნატრიუმის მიღება
ყავის ჭარბი რაოდენობა დაკავშირებულია ოსტეოპოროზის მომატებულ რისკთან, ამიტომ დალიეთ 4 ჭიქაზე ნაკლები დღეში. რაც შეეხება ნატრიუმს, დაიცავით რეკომენდებული დღიური დოზა არა უმეტეს 2, 300 მგ.
- კოფეინიანი ჩაი არ არის დაკავშირებული ოსტეოპოროზის უფრო მაღალ რისკთან, ასე რომ, თუ პიკაპის მომზადება გჭირდებათ, დალიეთ შავი ან მწვანე ჩაი.
- ფრთხილად იყავით გაყინულ საკვებში, ნაზი ხორცის, საჭმლის საჭმლის, სანელებლების, დაკონსერვებული საკვების, მარცვლეულისა და პურის ფარული ნატრიუმის მიმართ.
Რჩევები
ესაუბრეთ ექიმს, თუ გაწუხებთ ძვლის სიმკვრივე. მათ შეუძლიათ შემოგვთავაზონ ცხოვრების წესი და დიეტური ცვლილებები, რაც შეიძლება უფრო ეფექტური იყოს თქვენთვის
გაფრთხილებები
- არ დაიწყოთ ახალი სავარჯიშო პროგრამა ექიმთან წინასწარი საუბრის გარეშე, განსაკუთრებით თუ გაქვთ ოსტეოპოროზი.
- რეგულარულად არ გაიმეოროთ DXA სკანირება უფრო ხშირად, ვიდრე ორ წელიწადში ერთხელ.
