დეპერსონალიზაცია არის დისოციაციური სიმპტომი, რომელიც იწვევს ადამიანს ისეთი შეგრძნება, თითქოს საკუთარ სხეულს გარედან აკვირდება. დერეალიზაციის მსგავსად, ადამიანი, რომელიც განიცდის დეპერსონალიზაციას, შეიძლება იგრძნოს ფსიქიკურად მოწყვეტილი თავისი ფიზიკური სხეულიდან, თითქოსდა აკვირდება მათ სხეულს გარეგნულად და საკუთარი თავის გრძნობა შეიძლება არარეალური ან დამახინჯებული ჩანდეს. მათი გრძნობები შეიძლება დაბნეული იყოს და მათი მოგონებებიც კი არარეალური იყოს. ადამიანების დაახლოებით 25% ცხოვრების გარკვეულ მომენტში განიცდის დეპერსონალიზაციის მოკლე ეპიზოდებს, მაგრამ სხვებისთვის ეს ქრონიკული, შემაშფოთებელი გრძნობაა. თუ თქვენ განიცდით ქრონიკულ დეპერსონალიზაციას, რომელიც ხელს უშლის თქვენს მუშაობას, ყოველდღიურ საქმიანობას ან ურთიერთობებს, ან თუ გრძნობთ ემოციურად არასტაბილურობას, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: საკუთარი თავის დამყარება რეალობაში
ნაბიჯი 1. აღიარეთ და მიიღეთ დეპერსონალიზაციის განცდა
დეპერსონალიზაციის განცდა ჩვეულებრივ არ არის საშიში და ჩვეულებრივ ქრება. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ გრძნობა არასასიამოვნოა, მაგრამ დროებითი. ეს გახდის დეპერსონალიზაციას ნაკლები კონტროლი თქვენზე.
- უთხარი საკუთარ თავს: "ეს გრძნობა გაქრება".
- უთხარი საკუთარ თავს:”ახლა უცნაურად ვგრძნობ თავს, მაგრამ კარგად ვარ”.
- იფიქრეთ ნებისმიერ სხვა შემთხვევაზე, როდესაც თქვენ განიცადეთ დეპერსონალიზაცია და დაიმახსოვრეთ, რომ ეს გრძნობაც გაქრა.
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება თქვენს უშუალო გარემოზე
დააკვირდით რა ტემპერატურაა, რა არის თქვენს გარშემო და რა ხმები გესმით. ჩაერთეთ ახლომდებარე ობიექტთან, როგორიცაა გულშემატკივართა ჩართვა ან კალმით წერა. ეს აიძულებს თქვენს გონებას იყოს ახლანდელ მომენტში და შეამცირებს დეპერსონალიზაციის განცდას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ატაროთ ტაქტილური ნივთი, მაგალითად, ქვიშის ქაღალდი ან რაიმე ბეწვი, რომ შეეხოთ ინტენსიური დეპერსონალიზაციის მომენტებში.
- გონებრივად ჩამოთვალეთ ის, რასაც ხედავთ, ისმენთ და გრძნობთ თქვენს გარშემო.
- თუ შესაძლებელია, მოუსმინეთ მუსიკას. მიმართეთ თქვენს საყვარელ ჰანგებს, რომლებიც დადებით ემოციებს მოგცემთ და არა ნებისმიერ მუსიკას, რამაც შეიძლება გაზარდოს შფოთვა ან მწუხარება. კვლევებმა აჩვენა, რომ მუსიკალური თერაპია ეფექტურია ყველა სახის ფსიქიკური დაავადების დროს და შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს შფოთვა, დეპრესია ან აჟიოტაჟი, რაც შეიძლება იყოს დეპერსონალიზაციის ქრონიკულ შემთხვევებში.
ნაბიჯი 3. ჩაერთეთ გარშემომყოფებთან
დაიწყეთ საუბარი, ან დაუბრუნდით იმ საუბარს, რომელიც გქონდათ. ეს მიგიყვანთ ახლანდელ მომენტში. თუ მარტო ხართ, ჩაწერეთ ან დაურეკეთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს მხოლოდ სასაუბროდ.
- თქვენ არ გჭირდებათ სხვებისათვის თქვენი დეპერსონალიზაციის გამჟღავნება.
- ამავდროულად, ბევრმა ადამიანმა იცის და განიცადა დეპერსონალიზაცია; თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ, ისაუბრეთ თქვენს გრძნობებზე მეგობართან, როგორც ეს ხდება.
3 მეთოდი 2: შფოთვის გამო დეპერსონალიზაციის შემსუბუქება
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ დიაფრაგმული სუნთქვით
როდესაც გრძნობთ შფოთვას, თქვენი სხეული გადადის "ბრძოლის ან გაქცევის" რეჟიმში. ღრმა, დიაფრაგმულმა სუნთქვამ შეიძლება შეაფერხოს ეს რეაქცია და დაგეხმაროთ მოდუნებაში. დიაფრაგმული სუნთქვის შესასრულებლად, დაწექით ზურგზე საწოლზე. მუხლები მოხრილი დატოვეთ მათ ქვემოთ ბალიშის გასაკეთებლად. მოათავსეთ ერთი ხელი თქვენს მკერდზე და ერთი ქვემოთ თქვენს გულმკერდის არეში, რათა აკონტროლოთ თქვენი დიაფრაგმის მოძრაობა. ნელა, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. ყურადღება მიაქციეთ, რომ თქვენი მუცელი უბიძგებს თქვენს ქვედა ხელს (ზედა ხელი უნდა გაჩერდეს). გამკაცრდით მუცლის კუნთები და ამოისუნთქეთ ამოწეული ტუჩებით, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მკერდი არ მოძრაობს. გაიმეორეთ.
- თუ თქვენ ხართ ჯგუფურ სიტუაციაში, გაათავისუფლეთ თავი აბაზანაში ან სხვა კერძო ადგილას ღრმად ჩასუნთქვისთვის.
- თქვენ შეგიძლიათ სუნთქვა ამ რიტმული გზით 5 -დან 10 წუთის განმავლობაში დაახლოებით 3 ან 4 -ჯერ დღეში, როდესაც შეამჩნევთ, რომ გრძნობთ შფოთვას ან გათიშულობას.
ნაბიჯი 2. ებრძოლო უარყოფით აზრებს
დეპერსონალიზაციის შეგრძნებამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ იფიქროთ, რომ გიჟი ხართ, ისეთი შეგრძნება გაქვთ, თითქოს კონტროლს არ აკონტროლებთ, ან შეიძლება შეგაწუხოთ ან სუნთქვა შეწყვიტოთ. ებრძოლო ნებისმიერ უარყოფით აზრს პოზიტიური განცხადებებით, როგორიცაა:
- კარგად ვიქნები. დავისვენებ.
- იმის შეგრძნება, რომ მე არ ვარ რეალური არ არის საშიში; Კარგად ვიქნები.
- მე არ მომწონს ეს გრძნობები, მაგრამ ისინი გაქრება.
- მე ვარ ამ მომენტში.
ნაბიჯი 3. დაუთმეთ დრო პოზიტიურ საქმიანობას
თქვენი ჰობი შეიძლება შეიცავდეს გიტარაზე დაკვრას, სკრიპბუქინგს ან ანტიკვარული ნივთების შეგროვებას. რაც არ უნდა გაათავისუფლოს თქვენი სტრესი, შეეცადეთ ამის გაკეთება ხშირად, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც აღმოჩნდებით, რომ განიცდით უფრო მეტ შფოთვას ან დეპერსონალიზაციას. ეს ხელს შეუშლის ძლიერი შფოთვის მომენტებს და ხელს შეუწყობს იმ შემთხვევების შემცირებას, როდესაც გრძნობთ დეპერსონალიზაციას.
ყოველდღიურად ივარჯიშეთ სტრესის მენეჯმენტში, ნიშნავს თუ არა ეს იმას, რომ გამოყოთ დრო მშვიდად ან გამოყოთ ყოველდღიურად რამდენიმე წუთი, რათა მიიღოთ მონაწილეობა თქვენს საქმიანობაში
ნაბიჯი 4. რეგულარულად ივარჯიშეთ
იმის გამო, რომ დეპერსონალიზაცია ჩვეულებრივ ასოცირდება შფოთვასთან და დეპრესიასთან, ვარჯიში შესანიშნავი გზაა იმისთვის, რომ გაათავისუფლოთ „არარეალური“შეგრძნებები. ვარჯიში აძლიერებს თქვენს ნდობას, ათავისუფლებს დაძაბულობას და ეხმარება სტრესის დონის მართვაში. ჩაერთეთ ყოველდღიურ გასეირნებაში, დაიწყეთ სირბილის რეჟიმი, ან იპოვეთ სხვა სახის ფიზიკური აქტივობა, რომელიც ათავისუფლებს თქვენს სტრესს.
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ნეიროპეპტიდი, სახელად გალანინი, რომელიც გამოიყოფა ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ, იცავს სინაფსებს პრეფრონტალურ ქერქში და ეხმარება ჩვენს ტვინს ემოციების რეგულირებაში და სტრესის გამძლეობაში
ნაბიჯი 5. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ძილის რეგულარული რეჟიმი დაახლოებით 8 -დან 9 საათამდე ღამით მნიშვნელოვანია შფოთვის მოსახსნელად და მისგან წარმოქმნილი დეპერსონალიზაციის დასაძლევად. ძილსა და შფოთვას/სტრესს შორის კავშირი არის ორმხრივი ქუჩა, რომლის დროსაც ერთის მართვა მეორეს პრობლემას უქმნის. ივარჯიშეთ კარგი ძილის ჰიგიენის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ მიიღებთ იმ რაოდენობის ძილს, რომელიც საჭიროა დეპერსონალიზაციის განცდების თავიდან ასაცილებლად.
- მოერიდეთ კოფეინს და ალკოჰოლს, რადგან ორივემ შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა და გაათენოთ ღამით.
- ჩამოაყალიბეთ დამთავრებული რუტინული ღამე, რომელიც მოიცავს დამამშვიდებელ საქმიანობას, როგორიცაა კითხვა, დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა ან მედიტაცია.
- დაჯავშნეთ საძინებელი მხოლოდ ძილისა და დასვენებისთვის. და, გათიშეთ ყველა ელექტრონიკა ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე.
მეთოდი 3 -დან 3: პროფესიონალური დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. იპოვეთ თერაპევტი
თუ თქვენი დეპერსონალიზაციის გრძნობები ერევა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, უნდა მიმართოთ სამედიცინო პროფესიონალს. არსებობს მრავალი სახის თერაპია დეპერსონალიზაციის აშლილობის სამკურნალოდ. თერაპევტის პოვნისას ჰკითხეთ რა სახის კონსულტაციას გასცემენ ისინი და რომელი სახის კონსულტაციაა თქვენთვის შესაფერისი. დეპერსონალიზაციის მკურნალობის საერთო ფორმები მოიცავს:
- შემეცნებითი თერაპია- მუშაობს არარეალური განცდის შესახებ თქვენი აზრების შეცვლაზე
- ქცევითი თერაპია- გეხმარებათ შეიმუშაოთ ქცევითი სტრატეგიები დეპერსონალიზაციის სიმპტომებისგან ყურადღების გადასატანად
- ფსიქოდინამიკური თერაპია- მიზნად ისახავს მტკივნეული გრძნობებისა და გამოცდილების გადაწყვეტას, რაც იწვევს საკუთარი თავისა და რეალობისგან განშორების მოთხოვნილებას
- დასაბუთების ტექნიკა- მსგავსი ზემოთ ჩამოთვლილი, ეს ტაქტიკა იყენებს ხუთ გრძნობას, რათა დაგეხმაროთ უფრო მეტად იყოთ დაკავშირებული საკუთარ თავთან და თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროსთან
- თუ თვლით, რომ გარკვეული თერაპევტი არ არის დამხმარე, ყოველთვის შეგიძლიათ სხვაზე წასვლა.
ნაბიჯი 2. დაესწარით თერაპიას საჭიროებისამებრ
ეს იცვლება თქვენი დეპერსონალიზაციის სიმძიმის მიხედვით. ზოგი დაესწრება თერაპიას ყოველთვიურად, ყოველკვირეულად და მძიმე შემთხვევებში ყოველდღიურად. თქვენი ექიმი განსაზღვრავს რამდენად ხშირად უნდა წახვიდეთ თერაპიაზე.
- თერაპიის სესიებზე გამოტოვება ხელს შეგიშლით საჭირო დახმარების მიღებაში; დაესწრო ყველა დაგეგმილ შეხვედრას.
- თუ არ გაქვთ დაგეგმილი შეხვედრა და გრძნობთ, რომ სასწრაფო დახმარება გჭირდებათ, დარეკეთ 911 -ზე.
- თუ თვითმკვლელი ხართ, დარეკეთ თვითმკვლელობის პრევენციის ეროვნულ ცხელ ხაზზე: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
ნაბიჯი 3. შეინახეთ დღიური თქვენი სიმპტომების შესახებ
ეს დიდად დაგეხმარებათ კომუნიკაციაში თქვენი დეპერსონალიზაციის შესახებ. ჩაწერეთ სად და როდის გაქვთ რაიმე თავდასხმა და ჩაწერეთ რაც შეიძლება მეტი დეტალი თავდასხმის შესახებ, მათ შორის თქვენი იმდროინდელი აზრების ჩათვლით. თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ, აჩვენეთ ეს ჩანაწერები თქვენს თერაპევტს, ან მიიყვანეთ თერაპიის სესიებზე, როგორც მითითება.
დარწმუნდით, რომ გაითვალისწინეთ, თუ თქვენი დეპერსონალიზაციის სიმპტომები სხვა დაავადების სიმპტომებს ემთხვევა. დეპერსონალიზაცია ხშირად თან ახლავს სერიოზულ ფსიქიკურ დაავადებებს, როგორიცაა შიზოფრენია, დეპრესია და პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა. აცნობეთ თქვენს ექიმს, თუ თქვენ თავს არიდებთ მეგობრებს, ოჯახს, სამუშაოს ან საქმიანობას, რომლითაც თქვენ ადრე სარგებლობდით თქვენი სიმპტომების გამო, რადგან ამან შეიძლება მიუთითოს უფრო დიდი პრობლემა ან თანმხლები აშლილობა
ნაბიჯი 4. საჭიროების შემთხვევაში მიიღეთ მედიკამენტები
მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს მედიკამენტები სპეციალურად დისოციაციური დარღვევებისათვის, შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტები ან ანტიდეპრესანტები ჩვეულებრივ ინიშნება წარმატების სხვადასხვა ხარისხით. ექიმმა შეიძლება დანიშნოს ფლუოქსეტინი, კლომიპრამინი ან კლონაზეპამი.
- უბრალოდ დაიმახსოვრეთ, თუ თქვენ დაიწყებთ მედიკამენტების მიღებას, არასოდეს შეწყვიტოთ მისი მიღება ექიმთან წინასწარი კონსულტაციის გარეშე.
- მოერიდეთ ნარკოტიკებს და ალკოჰოლს ნებისმიერი შფოთვის საწინააღმდეგო ან ანტიდეპრესანტული მედიკამენტის მიღებისას.
- არასოდეს მიიღოთ იმაზე მეტი წამალი, ვიდრე ექიმმა დანიშნა.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- თქვენს გონებას სჭირდება დრო და დასვენება დეპერსონალიზაციის დასაძლევად, ხოლო ამაზე ფიქრი ან სტრესი მხოლოდ გააუარესებს თქვენს სიმპტომებს.
- საფუძვლიანად შეისწავლეთ დეპერსონალიზაცია. რაც უფრო კარგად იცნობთ გრძნობას, მით უკეთესად გაუმკლავდებით მას და გადალახავთ მას.
