დაარღვია თუ არა თქვენი დღე ერთი საშინელი ინციდენტის ან მცირედი გაღიზიანების სერიის გამო, ცუდმა დღემ შეიძლება დაგაწუხოს, შეშფოთდეთ და დაძაბული გახდეთ. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ საკუთარი თავის აღდგენა ცუდი დღის შემდეგ, ცოტა დრო დაუთმოთ თქვენს გრძნობებს. დაეხმარეთ საკუთარ თავს ფიზიკურად და ემოციურად უკეთ იგრძნოთ საკუთარი თავის მოვლის პრაქტიკა და გააკეთოთ რაიმე დამამშვიდებელი. ნუ შეგეშინდებათ მიმართოთ მეგობარს, ოჯახის წევრს ან პროფესიონალს, თუ ცოტა მეტი დახმარება გჭირდებათ.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ნეგატიურ გრძნობებთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ფიზიკურ გრძნობებზე, თუ სტრესს ან შფოთვას გრძნობთ
მნიშვნელოვანია დრო დაუთმოთ საკუთარ თავს ნეგატიური გრძნობების დასამუშავებლად. როგორც კი ამის გაკეთებას შეძლებთ, რამდენიმე წუთი დაუთმეთ სუნთქვას და კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რასაც ხედავთ, ყნოსავთ, გრძნობთ და ისმენთ. ეს დაგეხმარებათ დააზუსტოთ თქვენ ახლანდელ მომენტში და დაარღვიოთ სტრესისა და შფოთვის ციკლი.
თუ შეგიძლია, იპოვე წყნარი სივრცე, სადაც შეგიძლია იყო მარტო, ყურადღების გადატანის გარეშე
ნაბიჯი 2. დაფიქრდით თქვენს ემოციებზე განსჯის გარეშე
არაუშავს, როცა ცუდ დღეს განიცდი. იმის ნაცვლად, რომ უგულებელყოთ თქვენი ემოციები ან შეეცადოთ გაამხიარულოთ საკუთარი თავი, დაუთმეთ ერთი წუთი თქვენი გრძნობების იდენტიფიცირებას და აღიარებას. თქვენი გრძნობების სახელის დარქმევა დაეხმარება მათ ნაკლებად დამთრგუნველად გამოიყურებოდეს.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება იფიქროთ საკუთარ თავზე:”მე ვგრძნობ იმედგაცრუებას და ვგიჟდები საკუთარ თავზე იმის გამო, რომ ამ დავალებაზე ცუდი შეფასება მივიღე”.
- არ შეეცადოთ განსაჯოთ ან გაანალიზოთ თქვენი გრძნობები-მაგალითად, არ უთხრათ საკუთარ თავს: "სასაცილოა ამის გამო ასე გაბრაზება!" უბრალოდ გაითვალისწინეთ თქვენი გრძნობები და ასეც იყოს.
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ დაადგინოთ თქვენი უარყოფითი გრძნობების წყარო
დაფიქრდით თქვენს განცდებზე და იფიქრეთ იმაზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ცუდი დღე. იყო სტრესი სამსახურში? შფოთვა გამოცდის გამო? იმედგაცრუება ნაცნობი ადამიანის მიმართ? შეეცადეთ მიუთითოთ თქვენი ცუდი დღის წყარო 3 სიტყვით ან ნაკლები. მაგალითად: "იმედგაცრუება ლიზასთან" ან "სტრესი კლიენტებისგან".
კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენი გრძნობების სიტყვებით გადმოცემის მარტივ მოქმედებას შეუძლია მკვეთრად შეამციროს ამ გრძნობების ეფექტი
ნაბიჯი 4. აღიარეთ, რომ ყველა ცუდ დღეს არ აქვს აშკარა მიზეზი
ზოგჯერ თქვენ შეიძლება განიცადოთ დღეები, როდესაც გრძნობთ დაღლილობას, შფოთვას ან დაღლილობას ყოველგვარი აშკარა მიზეზის გამო. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ებრძვით ისეთ საკითხებს, როგორიცაა დეპრესია ან შფოთვა. თუ ეს შენც შეგემთხვა, შეახსენე საკუთარ თავს, რომ არ გჭირდება მიზეზი, რომ თავი იგრძნო ცუდად-ზოგი დღე უბრალოდ უფრო რთულია ვიდრე სხვა. თუ თქვენ ვერ დაადგინეთ თქვენი განწყობის მიზეზი, კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, რომ დაეხმაროთ საკუთარ თავს უკეთესად იგრძნოთ თავი ამ მომენტში.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება დალიოთ წყალი ან მიირთვათ ჯანსაღი საჭმელი. თუ დაიღალეთ, მოკლედ შეისვენეთ რასაც აკეთებთ და დაისვენეთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სტრესის შემსუბუქების რამდენიმე მარტივი აქტივობა, როგორიცაა გასეირნება, მედიტაცია ან ცოტა იოგა.
ნაბიჯი 5. გაუზიარეთ თქვენი გრძნობები იმას, ვისაც ენდობით
შეიძლება მაცდური იყოს თქვენი ბნელი განწყობის შენარჩუნება, განსაკუთრებით დატვირთულ კომუნალურ გარემოში, როგორიცაა ოფისი ან კლასი. თუმცა, სხვა ადამიანებთან კონტაქტის დროს შეგიძლიათ უკეთესად იგრძნოთ თავი.
დაუკავშირდით მეგობარს, საყვარელ ადამიანს ან სანდო კოლეგას. თქვით მსგავსი რამ:”ჰეი, მე მძიმე დღე მაქვს. ცოტა არ იყოს ამოვისუნთქე?”
ნაბიჯი 6. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ის რასაც განიცდით დროებითია
როდესაც ცუდ დღეში ხართ, ადვილია იგრძნოთ, რომ ყველაფერი სამუდამოდ საშინელი იქნება. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ ეს ცუდი დღე სამუდამოდ არ გაგრძელდება და არც ის, რასაც ახლა გრძნობთ.
- მხოლოდ იმიტომ, რომ ცუდი გამოცდილება დროებითია, არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენი გრძნობები ამ დროს არ არის მართებული. იყავით მომთმენი საკუთარი თავის მიმართ და მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ დაარღვიოს.
- თქვენ შეიძლება გითხრათ მსგავსი რამ: "ეს დღე საშინელი იყო და მე ძალიან ვგრძნობ თავს ამის გამო, მაგრამ დღეს სამუდამოდ არ გაგრძელდება". ეცადე ხვალინდელი დღე განიხილო, როგორც ახლის დასაწყებად შესაძლებლობა.
3 მეთოდი 2: სტრესის შემსუბუქების აქტივობების პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები
ღრმად ჩასუნთქვამ შეიძლება სიგნალი მიანიჭოს თქვენს ტვინსა და სხეულს მოდუნებისკენ, მყისიერად გეხმარებათ ოდნავ უკეთ იგრძნოთ თავი სტრესის დროს. თუ გრძნობთ გადატვირთულობას ან გაღიზიანებას, მიიღეთ 3 – დან 10 ღრმა, კონტროლირებადი სუნთქვა ცხვირით და პირით. ისუნთქეთ ისე, რომ მუცელი გაფართოვდეს და არა მკერდი.
- თუ შეგიძლიათ, იპოვნეთ წყნარი ადგილი, რომ იჯდეთ ან დაწექი სუნთქვის დროს. ერთი ხელი მუცელზე დაიდეთ და მეორე მკერდზე ისე, რომ იგრძნოთ თქვენი სხეულის მოძრაობები. დახუჭე თვალები და ყურადღება გაამახვილე სუნთქვის ფიზიკურ შეგრძნებებზე.
- თუ დრო გაქვთ, ასევე შეგიძლიათ სცადოთ უფრო მოწინავე სუნთქვითი ვარჯიშები. მაგალითად, სცადეთ ნელა ჩაისუნთქოთ 4 ჯერ, შეინარჩუნოთ სუნთქვა 7 დათვლისას და ამოისუნთქოთ 8 დათვლით. გაიმეორეთ ეს პროცესი 3 -დან 7 -ჯერ.
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება შემოქმედებით საქმიანობაზე
შემოქმედებითი საქმიანობა არა მხოლოდ ამშვიდებს, არამედ შეიძლება იყოს ჯანსაღი გამოსავალი თქვენი გრძნობებისა და იმედგაცრუებებისთვის. თუ ცუდი დღე გაქვთ, შეეცადეთ გამოყოთ რამდენიმე წუთი რაიმე გამომხატველის გასაკეთებლად, იქნება ეს ხატვა, ქსოვა, წერა თუ ინსტრუმენტის დაკვრა.
- მაშინაც კი, თუ საკუთარ თავს არ მიიჩნევთ მხატვრულ ტიპად, თქვენ მაინც მიიღებთ სტრესის შემსუბუქებულ სარგებელს უბრალო აქტივობებით, როგორიცაა შეღებვა, ხატვა ან ციფრების შეღებვა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაწეროთ თქვენი გრძნობები დღიურში. ეს არ უნდა იყოს რაიმე გაპრიალებული ან ღრმა-უბრალოდ თქვენი გრძნობების რამდენიმე სიტყვით გადმოტანა გვერდზე დაეხმარება მათ უფრო მართვად იგრძნონ თავი.
ნაბიჯი 3. დაუთმეთ ცოტა დრო იმის გასაკეთებლად, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ
საკუთარი თავის გართობამ ბევრი რამ შეგიქმნათ განწყობის ამაღლებაში და დაგეხმაროთ უკეთესად იგრძნოთ თავი სტრესული დღის შემდეგ. თუ შეგიძლია, გამოყავი სულ მცირე რამდენიმე წუთი, რომ გააკეთო ისეთი რამ, რაც საიმედოდ გაამხნევებს. ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი რამ ვიდეოს ყურებიდან, რომელიც ყოველთვის დაგცინით საყვარელ საჭმლის შეძენამდე.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული რა შეიძლება დაგეხმაროთ, სცადეთ შეადგინოთ 5 მარტივი, ადვილად მისაღწევი ჩამონათვალი, რომლითაც ყოველთვის გსიამოვნებთ. მაგალითად, თქვენს ჩამონათვალში შეიძლება იყოს ისეთი რამ, როგორიცაა "ჩემი საყვარელი წიგნის კითხვა" ან "თამაში, რომელიც მომწონს ვიდეო თამაშების დონეზე".
- მოერიდეთ თქვენს ჩამონათვალში ისეთი ნივთების შეტანას, რომელთა კონტროლიც არ შეგიძლიათ (მაგ., „თბილი ამინდები“) ან რომლებიც ამ მომენტისთვის არ არის რეალისტური (მაგალითად, „საკრუიზო მოგზაურობა“).
ნაბიჯი 4. გაატარეთ დრო მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად
თუ შეგიძლიათ, დაგეგმეთ ცოტა პირისპირ ის ადამიანი, ვინც თქვენზე ზრუნავთ. ითამაშეთ თამაში ან ნახეთ ფილმი ერთად, დალიეთ სასმელი, რომ ააფეთქოთ ორთქლი, ან უბრალოდ მეგობარი დალიეთ ჭიქა ჩაიზე. საყვარელ ადამიანებთან ერთად დროის გატარება შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი განწყობის შესაცვლელად და არ შეგიშლით ყურადღების გამახვილებას ნეგატიურ აზრებზე ან ცუდი დღის მოვლენებზე.
თუ ახლომახლო არ გყავთ მეგობრები ან ნათესავები, სცადეთ დაურეკოთ თქვენს ნაცნობს ან ისაუბროთ ონლაინ რეჟიმში
მეთოდი 3 -დან 3: დაეხმარეთ საკუთარ თავს ფიზიკურად უკეთესად
ნაბიჯი 1. წადით სირბილზე, სირბილზე ან სასეირნოდ
ცუდი დღის გადალახვის ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა ვარჯიში. სინამდვილეში, რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს თქვენი ენერგიის დონე და დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ სტრესს. ფიზიკურად აქტიური საქმის კეთება ასევე დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ ამ მომენტში და მოიცილოთ თქვენი ფიქრები. შეიმუშავეთ თქვენი სხეული და დაისვენეთ გონება.
თუ არ გაქვთ დრო სრული ვარჯიშისთვის, ბლოკში 10 წუთის გასეირნებაც კი დაგეხმარებათ
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ იოგას აღდგენითი პოზა
იოგა არის ვარჯიშის ნაზი ფორმა, რომელიც აერთიანებს როგორც გონებას, ასევე სხეულს, ეხმარება სტრესის შემცირებაში და გაზარდოს თქვენი კეთილდღეობის გრძნობა. თუ უხეში დღე გაქვთ, შეეცადეთ რამდენიმე წუთი დაუთმოთ იოგას მარტივი პოზების გაკეთებას. თუ სამსახურში ან სკოლაში ხართ გაჩერებული, თქვენს მაგიდასთან ჯდომისას შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე პოზა, მაგალითად ლოტოსის პოზიცია.
ლოტოსის პოზიცია არის მარტივი, დამამშვიდებელი პოზა, რომლის გაკეთებაც ყველგან შეგიძლიათ. კომფორტულად დაჯექით თქვენს სკამზე ან იატაკზე, კისერი და ხერხემალი სწორი და აღმართული და გადააჯვარედინეთ ფეხები. მოათავსეთ ხელები ბარძაყებზე, ხელები ზემოთ, თითებით და პირველი თითებით შეხებით. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით 10-15 ამოსუნთქვისთვის
ნაბიჯი 3. იკვებეთ ჯანსაღი კვებით ან საჭმლით
ჯანსაღი საკვების მიღება დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი როგორც ფიზიკურად, ასევე ემოციურად. შეარჩიეთ საკვები, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს თქვენი განწყობა და გაზარდოს თქვენი ენერგიის დონე, როგორიცაა ფოთლოვანი მწვანილი, მთლიანი მარცვლეული, უცხიმო ცილები (მაგალითად, თევზი, ფრინველის მკერდი, ან ლობიო) და ჯანსაღი ცხიმები (როგორიც არის თხილი და მცენარეული ზეთები).
- მიუხედავად იმისა, რომ ტკბილი ცომეული, ტკბილეული ან ცხიმიანი საკვები შეიძლება იყოს მაცდური, როდესაც თქვენ თავს განიცდით, მათ შეუძლიათ თქვენი ენერგიის ამოწურვა და უარესად იგრძნოთ თავი.
- თუ თქვენ აპირებთ შოკოლადზე წასვლას, როგორც თქვენს კომფორტულ საკვებს, აირჩიე შავი შოკოლადი. შავი შოკოლადი შეიცავს ფენილალანინის მაღალ დონეს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ტვინი სეროტონინის გამოყოფის, ბუნებრივი ქიმიური ქიმიკატის.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ 7-დან 9 საათამდე მაღალი ხარისხის ძილი
ძილი ეხმარება თქვენს სხეულს და გონებას გამოჯანმრთელდეს თქვენი დღის სტრესისგან. მიზნად დაისახეთ დასაძინებლად საკმარისად ადრე, რომ შეძლოთ 7 -დან 9 საათამდე ძილი (ან 8 -დან 10 წლამდე თუ თინეიჯერები ხართ). სამწუხაროდ, სტრესმა შეიძლება გაართულოს ძილი. თუ გაწუხებთ, რომ შეიძლება ცუდი დღის შემდეგ თავი დაანებოთ, სცადეთ შემდეგი:
- გამორთეთ ყველა ნათელი ეკრანი ძილის წინ მინიმუმ ნახევარი საათით ადრე.
- ძილის წინ დაისვენეთ მსუბუქი გაჭიმვით და თბილი აბაზანით ან შხაპით.
- წაიკითხეთ ცოტა დამამშვიდებელი წიგნი და მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ოთახი არის ბნელი, მშვიდი და კომფორტული (მაგალითად, არც ძალიან ცხელი და არც ძალიან ცივი).
- დალიეთ თბილი, კოფეინისგან თავისუფალი სასმელი, როგორიცაა ჭიქა თბილი რძე და ცოტა თაფლი შერეული.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- Დაეხმარე სხვებს. ხანდახან სხვისთვის კარგი დღის დანახვა შეიძლება შენი დღე ბევრად უკეთესი იყოს!
- ცუდი დღეები ყველას ემართება დროდადრო. თუმცა, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი დღეების უმეტესობა ან მთელი დღე ცუდია, მაშინ შესაძლოა დეპრესიასთან ან მასთან დაკავშირებულ საკითხთან იყო დაკავშირებული. დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან ან თერაპევტთან იმის განსახილველად, თუ რას გრძნობთ. მათ შეუძლიათ მოგაწოდონ რჩევა ან დაგაკავშირონ ის რესურსები, რომლებიც შეიძლება დაგეხმაროთ.
