ტკივილი და ნეგატიური გრძნობები არსებობს მიზეზის გამო-ისინი ეუბნებიან თქვენს ტვინს, რომ რაღაც არასწორია და გამოსწორება სჭირდება. მიუხედავად იმისა, რომ ამ გრძნობების განცდა ჯანსაღია (და გარდაუვალია), ხანდახან საჭიროა მათი იგნორირება, რათა შეძლოთ კონცენტრირება მოახდინოთ ამოცანაზე ან უბრალოდ გონებრივი შესვენება მიიღოთ. კარგი ამბავი ის არის, რომ შესაძლებელია როგორც ფიზიკური ტკივილის, ასევე უარყოფითი ემოციების მართვა, რათა შემსუბუქდეს და ჩვენ ქვემოთ შევიკრიბეთ რამდენიმე რჩევა, რომ დაგეხმაროთ დაწყებაში.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: ფიზიკური ტკივილის დამუშავება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ მართვადი გამოსახულება
ეს ტექნიკა გონებისა და სხეულის მოდუნებას უწყობს ხელს. წარმოიდგინეთ იქ, სადაც გსიამოვნებთ (სანაპირო, მთის წვერზე, გარშემორტყმული წვიმის ტყეში) და გახადეთ თქვენი გონება რაც შეიძლება რეალური. ყნოსეთ ჰაერი, დააკვირდით თქვენს გარემოს და წარმოიდგინეთ, რომ ფეხები მიწაზე დადეთ. წარმოიდგინეთ, რომ იქ ხართ თქვენი სხეულის სრულყოფილ ჯანმრთელობასთან ერთად. გაატარეთ იმდენი დრო, რამდენიც მოგწონთ ამ გამოცდილებისას, მიეცით საშუალება გონებრივად გადაიყვანოთ იქ.
- მართვადი სურათების გამოყენებისას, თქვენ კონტროლის ქვეშ ხართ. თუ თქვენ განიცდით წარმოუდგენელ ტკივილს, ნება მიეცით თქვენს ხელმძღვანელობით გამოსახულებებში ფრენა. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენთვის სასურველი სცენა.
- მაგალითად, თქვენ წარმოიდგინეთ ჰამაკი თბილ, მზიან სანაპიროზე, ან წარმოიდგინეთ, რომ სეირნობთ ბუნებრივ ადგილას.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ თქვენი სხვა გრძნობები
როდესაც ტკივილს განიცდით, თქვენი გრძნობები შეიძლება წონასწორობაში იყოს, გრძნობებზე ფოკუსირებით. შეგნებულად ჩაერთეთ თქვენს სხვა გრძნობებში: მოუსმინეთ თქვენს გარშემო არსებულ ხმებს (მანქანები გარეთ, მეზობელი ბალახს ჭრის); ჰაერის სუნი იგრძენით ან გაატარეთ დამატებითი დრო თქვენი საკვების სუნით, დააკვირდით თქვენს გარშემომყოფებს თვალით; იგრძენით თქვენი ტანსაცმლის ტექსტურა თქვენს კანზე. შეახსენეთ თქვენს სხეულს, რომ მას შეუძლია განიცადოს სხვადასხვა სახის სტიმულები ტკივილის მიღმა.
ტკივილის ექსტრემალურ მომენტებში თქვენი გრძნობების ჩართვა დაგეხმარებათ ყურადღების გადატანაში და გრძნობების დაბალანსებაში
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება ფიზიკურ შეგრძნებაზე
ეს შეიძლება აღმოჩნდეს კონტრ-ინტუიციური, მაგრამ შეეცადეთ დაადგინოთ რას გრძნობთ. არის შეგრძნება ცხელი, ცივი, წვა, მოსაწყენი, ლოკალიზებული თუ ზოგადი? თქვენ შეიძლება დაიწყოთ ტკივილის განცდა ნაკლებად როგორც მუდმივი გამოცდილება, არამედ უფრო მეტად შეიცვალოთ შეგრძნება. იყავით თქვენი გამოცდილებით და დაკვირვების მდგომარეობაში.
- ფოკუსირება ფიზიკურ შეგრძნებაზე და არა "ტკივილზე", შეგიძლიათ შეცვალოთ ამ გრძნობების განცდა.
- წარმოიდგინეთ, რომ ეს აკვირდება თქვენს სხეულს და არა როგორც ტკივილს. თქვენი აღქმის შეცვლამ შეიძლება გონება და სხეული გაათავისუფლოს უარყოფითი გამოცდილებისგან. ამ გზით, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ჩავვარდე ფიქრის ციკლში, "მე ძალიან მტკივა".
ნაბიჯი 4. ყალბი შეგრძნება ტკივილის გარეშე
ტერმინი "მოატყუე სანამ არ გააკეთებ" ტკივილსაც კი მიმართავს. თუ გონებაში ფიქრობთ, რომ ყველაფერი შეიძლება მხოლოდ უარესი იყოს, ნუ გაგიკვირდებათ, თუ უფრო მეტ ტკივილს იგრძნობთ. რაც უფრო მეტად გჯერა, რომ შეგიძლია იყო უმტკივნეულო, მით უფრო შეძლებ.
- უთხარით საკუთარ თავს: "მე ყოველდღე ვუმჯობესდები" და "მე უფრო და უფრო ნაკლებ ტკივილს ვგრძნობ".
- თქვენ კი შეგიძლიათ თქვათ: "მე არ განვიცდი ჩემს სხეულში ტკივილის შეგრძნებას" და "ჩემი სხეული მუშაობს ოპტიმალურად".
ნაბიჯი 5. იყავით კეთილი თქვენი სხეულის მიმართ
შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენი სხეული არ ბრუნდება თქვენს წინააღმდეგ და რომ ის მიზანმიმართულად არ დააზარალებს თქვენ. მოექეცი შენს სხეულს სიყვარულით, სიკეთით და პატივისცემით, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ მას ტკივილი აქვს. თქვენი სხეული მიზანმიმართულად არ იწვევს თქვენ ტანჯვას.
გამოხატოთ სიყვარული თქვენი სხეულის მიმართ სიკეთით, სათანადო დასვენებით და ჯანსაღი საკვებით, რაც გამოჯანმრთელებას შეუწყობს ხელს
ნაბიჯი 6. მიმართეთ ტკივილის სპეციალისტს
შეიძლება დაგჭირდეთ კონსულტაცია ტკივილის სპეციალისტთან თქვენი ქრონიკული ტკივილის მოსაგვარებლად. მაშინაც კი, თუ თქვენ გირჩევნიათ "გაიღიმოთ და გაუძლოთ", შეიძლება იყოს არასასურველი განმუხტვა თქვენს მიერ განცდილი ტკივილისთვის, როგორიცაა თქვენი პოზის მორგება ან ბალიშის ან ბალიშის გამოყენება.
ზოგიერთი ტკივილი შეიძლება არ გაქრეს და ფაქტობრივად დროთა განმავლობაში გაუარესდეს. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და საჭიროების შემთხვევაში მიმართეთ სამედიცინო ჩარევას
3 ნაწილი 2: თქვენი აზროვნების მორგება
ნაბიჯი 1. დააკვირდით თქვენს აზრებს
როდესაც განიცდი ტკივილს, შეიძლება აღმოჩნდე, რომ ფიქრობ: „ეს არასოდეს გაქრება“ან „მე ამას ვერ გავუძლებ“. საკუთარი თავისთვის, არასასიამოვნო, გაბრაზებული ან შიშის მომგვრელი. ივარჯიშეთ თქვენი აზრების ხელახალი პროგრამირებით და აღმოაჩინეთ, რომ თქვენი ემოციებიც იცვლება.
- როდესაც საკუთარ თავს ნეგატიურ აზრში ხვდებით, იფიქრეთ სხვა აზრისა, რომელიც შეცვლის მას. იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ, "მე ასე უბედური ვარ" იფიქრეთ: "მე ყოველდღე ვუმჯობესდები".
- იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ:”ტკივილი აუტანელია”, იფიქრეთ:”მე შემიძლია გავუმკლავდე ამ ტკივილს და გონება სხვაგან გავამახვილო”.
ნაბიჯი 2. გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება
ადვილია ფოკუსირება იმაზე, რაც გტკივა, მაგრამ აირჩიე შენი ყურადღების გამახვილება სხეულის იმ ნაწილზე, რომელიც სრულად ფუნქციონირებს და ჯანმრთელია. ალბათ თქვენ აკვირდებით ხელებისა და თითების მოძრაობას ძალისხმევის გარეშე, ან აცახცახებთ თითებს. დამშვიდდით, როდესაც აკვირდებით და გრძნობთ ამ შეგრძნებებს, მიეცით მათ საშუალება დომინანტური შეგრძნებისა, რასაც თქვენ გრძნობთ თქვენს სხეულში. მაშინაც კი, თუ ტკივილი უსაზღვროა, ეს შეიძლება შეგახსენოთ, რომ თქვენი მთელი სხეული არ არის ტკივილის ქვეშ.
თქვენ შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ ქუთუთოების მოჭუტვის შეგრძნებაზე, რამდენად ადვილია ეს და როგორ აკვირდება თქვენი სხეული უმეტესად თავის მოქმედებას
ნაბიჯი 3. არჩევა არ განიცდიან
ტანჯვა არის აზროვნება, რომელიც ემყარება წარსულის გაცოცხლებას, სხვების დადანაშაულებას, ან საკუთარ თავს ეუბნება, რომ უბედური ხარ. გახსოვდეთ, რომ ტანჯვა ფარდობითია და ემყარება ემოციურ გამოცდილებას და არა ფიზიკურ გარემოს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ აირჩიოთ განიცადოთ უმტკივნეულო ცხოვრება, შეგიძლიათ აირჩიოთ როგორ რეაგირებთ ტკივილზე.
- იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ, "მე ყველაზე ცუდი იღბალი მაქვს", თქვით: "მე ეს არ ავირჩიე, მაგრამ მე მივიღებ ამ სიტუაციას და არ ვგრძნობ თავს ცუდად".
- შექმენით პრაქტიკა ან რიტუალი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ არ იტანჯოთ. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მანტრა, რომელიც საკუთარ თავს უნდა უთხრათ ნებისმიერ დროს, როდესაც გაჩნდება ნეგატიური აზრები, როგორიცაა „მე ვარჩევ, ვუპასუხო ფიზიკურ შეგრძნებებს ტანჯვის გარეშე“.
- ჩვენი ცხოვრების უმეტეს ნაწილს ვფიქრობთ, რომ ტანჯვა ნორმალურია, ამიტომ მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ შეეგუოს ამ ახალ მენტალიტეტს. გააცნობიერეთ, რომ თქვენი აზროვნება შეიძლება არ შეიცვალოს ერთ ღამეში და შეიძლება იყოს დღეები, როდესაც გსურთ საკუთარი თავის სინანული.
ნაბიჯი 4. იყავით პოზიტიური
პოზიტიური აზროვნება გეხმარებათ იცხოვროთ უფრო ბედნიერად, სტრესის გარეშე. იმის ნაცვლად, რომ თქვენს ცხოვრებაში უარყოფითზე გაამახვილოთ ყურადღება, გაამახვილეთ ყურადღება დადებითზე. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს გამოჯანმრთელებაზე, პოზიტიურ მიღწევებზე, რომელსაც იღებთ და ზრუნვას, რომელსაც იღებთ.
ნუ ხაფანგში პოლარიზებულ აზროვნებაში, ან არ დაინახოთ საგნები როგორც "ყველაფერი კარგი" ან "ყველა ცუდი". თუ საკუთარ თავს ადანაშაულებთ თქვენს ტკივილში ან ცუდი გადაწყვეტილებების მიღებაში, გახსოვდეთ, რომ ბევრი ფაქტორი ახდენს გავლენას თითოეულ შედეგზე. ნება მიეცით თქვას ყველა მხარე, თუნდაც ნაცრისფერი ადგილები
ნაბიჯი 5. აირჩიეთ მიღება
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება არ მოგწონთ თქვენი ამჟამინდელი მდგომარეობა, შეგიძლიათ მიიღოთ ის, რაც თქვენი კონტროლის მიღმაა. მაგალითად, თქვენ არ შეგიძლიათ წაშალოთ თქვენი ტკივილი ან დაზიანება, მაგრამ შეგიძლიათ მიიღოთ მისი როლი თქვენს რეალობაში. მიუხედავად იმისა, რომ მიღება არ არის ადვილი პრაქტიკა, ის გეხმარებათ განთავისუფლდეთ სტრესისგან და იცხოვროთ მეტი მშვიდობით.
როდესაც ტკივილი და რთული გრძნობები ჩნდება, ამოისუნთქე და თქვი:”მე არ მსიამოვნებს ის, რასაც განვიცდი, მაგრამ ვიღებ იმას, რომ ის ახლა ჩემი ცხოვრების ნაწილია”
ნაწილი 3 3 -დან: დაამატეთ პოზიტივი თქვენს ცხოვრებაში
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება ბედნიერებაზე
არ გაატაროთ დრო იმაზე ფიქრით, თუ რას გამოტოვებთ, ან რას გააკეთებდით, თუ არ გტკიოდათ. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ ამ მომენტში თქვენს ცხოვრებაზე ბედნიერების დამატებაზე. ბედნიერება ხშირად გვხვდება წვრილმანებში, ან როცა "გაჩერდები და ვარდების სუნი". როდესაც თქვენი განწყობა დაბალია, ეძებეთ ბედნიერება წვრილმანებში: მეგობრის სასიამოვნო ტექსტი, თბილი მყუდრო საბანი, ან სახლში ტკბილი კატა.
- გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც სიხარულს მოგანიჭებთ, როგორიცაა შეღებვა, ხატვა, ცეკვა ან თამაში თქვენს ძაღლთან.
- როდესაც ნეგატიურს იწყებთ, ჩაერთეთ იმაში, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ, თუნდაც ეს მხოლოდ ჩაის ჭიქის დალევა.
ნაბიჯი 2. იყავით მადლიერი
შეიძლება გაგიჭირდეთ ისეთი რამის პოვნა, რომ იყოთ მადლიერი როცა გტკივათ და თავს ცუდად გრძნობთ, მაგრამ მიეცით საშუალება. მადლიერება საშუალებას გაძლევთ ნახოთ თქვენი ამჟამინდელი ნეგატიური გამოცდილების მიღმა და შეაფასოთ ცხოვრება უფრო ფართო თვალსაზრისით.
- მადლიერების წყალობით თქვენ შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ უფრო დადებით გრძნობებზე და არა ტკივილზე ან სევდიან გრძნობებზე.
- დაიწყეთ მადლიერების დღიური და ჩაწერეთ ის, რისთვისაც მადლობელი ხართ ყოველდღე. ეს შეიძლება შეიცავდეს სუფთა სამრეცხაოს, უგემრიელესი კერძის ჭამას ან გაყიდვის პოვნას იმ ნივთზე, რომელიც შენ ნამდვილად მოგწონს.
- მადლიერების რეგულარულმა პრაქტიკამ შეიძლება გაზარდოს ტვინის გარკვეული ნაწილები. ვარჯიშისას ეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, რისთვისაც მადლობელი ხართ და რატომ ხართ ამის მადლიერი. მაგალითად, თქვენ შეიძლება მადლობელი იყოთ თქვენი ფანჯრის მიღმა არსებული ლამაზი ხედისთვის.
ნაბიჯი 3. გაიღიმე
იცოდით რომ ღიმილს შეუძლია განწყობის ამაღლება? გაღიმებით, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ბედნიერების გრძნობის გაზრდა, ისევე როგორც ბედნიერება იწვევს თქვენ ღიმილს. მაშინაც კი, თუ თქვენ გტკივათ და გაბრაზებული ხართ, გაღიზიანებული იყავით სახეზე და დაინახეთ, იწყებთ თუ არა ტკივილის ან უარყოფითი ემოციების განსხვავებულად განცდას.
დაუკავშირდით ღიმილთან დაკავშირებულ შეგრძნებებს და დაიწყეთ ბედნიერების განცდა, რომელიც თქვენზე იფარება
ნაბიჯი 4. გაიცინეთ
სიცილი ამშვიდებს თქვენს მთელ სხეულს, აუმჯობესებს თქვენს განწყობას და აქვს გონებისა და სხეულის სარგებელი. თქვენ არ გჭირდებათ ძალიან ძებნას, რათა იპოვოთ ისეთი რამ, რაც დაგცინებთ: უყურეთ მხიარულ სატელევიზიო შოუებს ან ვიდეოკლიპებს, მოიწვიეთ კარგი მეგობრები სათამაშო ღამეს, ან წაიკითხეთ სასაცილო წიგნი.
ყველას აქვს განსხვავებული იუმორის გრძნობა, ასე რომ გააკეთეთ ის, რაც დაგცინით, როგორიც არ უნდა იყოს ისინი
ნაბიჯი 5. იყავით მეგობრებთან დაკავშირებული
ნუ იზოლირდებით საჭიროების დროს, დაუკავშირდით თქვენს მეგობრებს! გარშემორტყმული იყავით ბედნიერი ადამიანებით, რომლებიც ბუნებრივად ინარჩუნებენ პოზიტიურ დამოკიდებულებას. შეარჩიეთ დრო გაატაროთ ადამიანებთან, რომლებიც ადვილად იცინიან, ხშირად იღიმებიან და ვისთანაც თავს კარგად გრძნობთ.
თუ იზოლირებული ხართ, გააცნობიერეთ, რომ იზოლაციამ შეიძლება ხელი შეუწყოს დეპრესიის განცდას. სხვებთან კონტაქტი ჯანსაღი ცხოვრების მნიშვნელოვანი ნაწილია
ნაბიჯი 6. ეძიეთ დახმარება
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი ტკივილი ძალიან დიდია იმისთვის, რომ უგულებელყოთ ან დამოუკიდებლად იმუშაოთ, მიიღეთ დახმარება. იქნება ეს დახმარება თერაპევტთან ან მეგობართან საუბრისას, განსაზღვრეთ რა იქნება თქვენთვის ყველაზე სასარგებლო.
- გახსოვდეთ, რომ ადამიანებს უყვართ და ზრუნავენ თქვენზე.
- თუ ქრონიკულად უბედურად გრძნობთ თავს და არ გრძნობთ იმედს, შეიძლება განიცადოთ დეპრესიის სიმპტომები. დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ როგორ იცოდეთ გაქვთ თუ არა დეპრესია და როგორ გაუმკლავდეთ დეპრესიას.
- თუ გჭირდებათ დახმარება თერაპევტის პოვნაში, გადახედეთ როგორ ავირჩიოთ თერაპევტი.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ეს ბნელი გზაა, ფრთხილად იყავით. თქვენ უბრალოდ არ უნდა იზრუნოთ ტკივილის უარყოფით, ეს არის მისი ძალა. თუ დაეცემი და მუხლის საფეთქელს იგრძნობ, ადექი და იარე. თუ თქვენ ხართ დაშინებული უარყოფთ, რომ ეს გავლენას ახდენს თქვენს ცხოვრებაზე, თქვენ მაინც ამას აკეთებთ. მაგრამ, რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ მას. თავიდან აიცილეთ პრობლემა მომავალში ადაპტირებით. სხვა ჯერ სცადე სხვა დროს. ისწავლეთ და თქვენ არ შეხვდებით ერთსა და იმავე პრობლემას იმდენად, ან, საერთოდ. როდესაც არ აძლევ ტკივილს იმდენი ძალა, გრძნობ ნაკლებ ტკივილს.
- დაიმახსოვრეთ, რომ ემოციები არსებობს მაშინაც კი, თუ თქვენ თავს აჩვენებთ, რომ ისინი არ არიან და ისინი თქვენი ვინაობის ნაწილია.
