თქვენ შეიძლება შეგეშინდეთ სხვების გაღიზიანების ან მათი დისკომფორტის შეტანის თუ თქვენ იზიარებთ თქვენს გრძნობებს. ამასთან, საკუთარი გრძნობების დამალვამ შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა, დეპრესია, უკმაყოფილება და თუნდაც ფიზიკური არაჯანსაღი მდგომარეობა. მას ასევე შეუძლია პრობლემები შეუქმნას თქვენს პირად და პროფესიულ ურთიერთობებს. თქვენი გრძნობების გამოხატვის სწავლა დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო თვითცნობიერი, რაც გაზრდის გონებრივ და ფიზიკურ ჯანმრთელობას.
ნაბიჯები
ნაწილი 3 -დან: გაცნობიერებული შენი გრძნობების შესახებ
ნაბიჯი 1. მიიღეთ თქვენი გრძნობები
სანამ სხვა რამის გაკეთებას შეძლებ, უნდა აღიარო და მიიღო, რომ გრძნობები გექნება და ამაში ცუდი არაფერია. გრძნობები არ არის სწორი ან მცდარი, ისინი უბრალოდ არსებობენ.
- როცა რამეს გრძნობ, ნუ გაბრაზდები საკუთარ თავზე. ამის ნაცვლად, უთხარით საკუთარ თავს:”მე ასე ვგრძნობ თავს და ეს მისაღებია”.
- თუ გრძნობთ სტრესს ან შფოთვას, თუ როგორ გრძნობთ თავს, შეიძლება დაგჭირდეთ გარკვეული დრო დაუთმოთ და მიეცით საშუალება საკუთარ თავს იგრძნოს თქვენი ემოციები და იყოს ძალიან ინფორმირებული მათზე იმ პერიოდის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ, როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული თქვენს გრძნობებზე
გრძნობები განპირობებულია ემოციებით, რომლებსაც აკონტროლებს თქვენი ტვინი. გაითვალისწინეთ თქვენი ფიზიოლოგიური რეაქციები, როდესაც რამეს გრძნობთ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება გაოფლიანდეთ, როდესაც გეშინიათ, თქვენი სახე შეიძლება გაცხელდეს, როცა შერცხვენილხართ, ხოლო გული შესაძლოა გაგიბრაზდეთ, როცა გაბრაზებული ხართ. თქვენი სხეულის პასუხების გაცნობა დაგეხმარებათ გრძნობების გამოვლენისას.
თუ გიჭირთ თქვენს სხეულში მორგება, სცადეთ ფიზიკურად დაისვენოთ თქვენი სხეული, იჯდეთ წყნარ ადგილას და ღრმად ჩაისუნთქოთ. გაიმეორეთ მანტრა, "რა არის ეს გრძნობა?" თითოეულ გრძნობასთან დაკავშირებული სხეულის რეაქციების განცდა
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ გრძნობების ლექსიკა
შეიძლება ძნელი იყოს იმის გამოხატვა, რასაც გრძნობთ, როდესაც ამის სიტყვები არ გაქვთ. სცადეთ შეხედოთ "გრძნობების სქემებს", რომლებიც ადვილად მოიძებნება ინტერნეტში ძიების საშუალებით, გაიგოთ ემოციების სპექტრი და ისწავლოთ სიტყვები გრძნობების აღსაწერად.
შეეცადეთ ისწავლოთ სიტყვები, რომლებიც თქვენს გრძნობებს რაც შეიძლება კონკრეტულს ხდის. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ თქვათ "კარგი", რაც ძალიან ზოგადია, გამოიყენეთ სიტყვები, როგორიცაა "მხიარული", "იღბლიანი", "მადლიერი" ან "გახარებული". პირიქით, იმის ნაცვლად, რომ თქვათ, რომ თავს "ცუდად" გრძნობთ, თქვით "გაღიზიანებული", "გაურკვეველი", "იმედგაცრუებული" ან "უარყოფილი"
ნაბიჯი 4. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რატომ გრძნობთ თავს გარკვეულწილად
დაუსვით საკუთარ თავს კითხვების სერია "რატომ", რათა მიიღოთ საფუძველი იმისა, რასაც გრძნობთ. მაგალითად,”მე ვგრძნობ, რომ ტირილს ვაპირებ. რატომ? იმიტომ რომ ვგიჟდები ჩემს უფროსზე. რატომ? რადგან მან შეურაცხყოფა მომაყენა. რატომ? რადგან ის არ მცემს პატივს.” განაგრძეთ კითხვების სერია "რატომ" სანამ არ მიაღწევთ თქვენი გრძნობების ძირითად ხაზს.
ნაბიჯი 5. გაანალიზეთ რთული ემოციები
ხშირად, თქვენ ერთდროულად გრძნობთ მრავალ ემოციას. მნიშვნელოვანია განასხვავოთ ეს ემოციები ერთმანეთისგან, ასე რომ თქვენ შეძლებთ თითოეული მათგანის დამოუკიდებლად დამუშავებას. მაგალითად, თუ თქვენ გყავთ ნათესავი, რომელსაც აქვს ხანგრძლივი ავადმყოფობა, რომელიც გადის, თქვენ შეიძლება დარდობდეთ მათი დაკარგვით, მაგრამ ასევე გათავისუფლდებით, რადგან მათ აღარ აქვთ ტკივილი.
გართულებული ემოციები შეიძლება წარმოიშვას პირველადი და მეორადი ემოციების შეგრძნებით. პირველადი ემოციები არის პირველადი პასუხი სიტუაციაზე, ხოლო მეორეხარისხოვანი არის უშუალო ან არაპირდაპირი ემოციები პირველადი ემოციის შემდგომ. მაგალითად, თუ ვინმე დაშორდება თქვენ, თქვენ შეიძლება თავიდან იგრძნოთ წუხილი და შემდეგ იგრძნოთ თავი თითქოს არ ხართ სიყვარულის ღირსი. გაშიფრეთ თქვენი პირველადი და მეორეხარისხოვანი ემოციები, რათა საკუთარ თავს მიაწოდოთ თქვენი ფსიქიკური პროცესების უფრო სრულყოფილი სურათი
მე –3 ნაწილი 2: გამოხატეთ თქვენი გრძნობები სხვებისთვის
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ "მე" განცხადებები
სხვისთვის თქვენი გრძნობების გამოხატვისას "მე" განცხადებები ძლიერია, რადგან ისინი ხელს უწყობენ კავშირს და არ აგრძნობინებენ სხვას დამნაშავედ. მსგავსი რამის თქმა: "შენ მაგრძნობინებ _" იწვევს ბრალდებას და დანაშაულს იმ პირის სახელით, ვისთანაც საუბრობ. გადააკეთეთ თქვენი განცხადება შემდეგი სიტყვებით:”ვგრძნობ _”.
"მე" განცხადებებს აქვს სამი ნაწილი, ემოცია, ქცევა და რატომ. როდესაც იყენებთ განცხადებას "მე", თქვით ასეთი რთული წინადადება: "მე ვბრაზობ, როცა მეკამათები ჩემს სამსახურზე, რადგან ეს ძირს უთხრის ჩემს ინტელექტს."
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ საუბარი სხვებთან თქვენი გრძნობების შესახებ
იმის გადაწყვეტა, თუ როგორ უნდა წამოიწყო მსჯელობა სხვებთან თქვენი გრძნობების შესახებ, შეიძლება იყოს საშიში ამოცანა. თუ გადაწყვეტთ ვინმეს ესაუბროთ თქვენს გრძნობებზე, ყოველთვის დაიწყეთ პოზიტივით, სასიამოვნო სიტყვებით ამ ადამიანზე და თქვენს ურთიერთობაზე. შემდეგ აღწერეთ როგორ გრძნობთ თავს "მე" განცხადებების გამოყენებით და იყავით რაც შეიძლება გულწრფელი.
- მაგალითად, თქვით მსგავსი რამ:”მე ნამდვილად მსიამოვნებს შენთან დროის გატარება. შენ იმდენად მნიშვნელოვანი ხარ ჩემს ცხოვრებაში და მე მინდა შენთან უფრო ღრმა დონეზე დაკავშირება. მე ცოტა ვნერვიულობ ამაზე ლაპარაკზე, მაგრამ მინდა შენთან ღია ვიყო. Ვგრძნობ…"
- პროფესიონალურ გარემოში დაიწყეთ საუბარი გულწრფელი, პირდაპირი და პოზიტიური. მაგალითად, თქვით მსგავსი რამ: "მე ნამდვილად ვაფასებ თქვენს მიერ გაწეულ ყველა შრომას. მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ შეგვიძლია დაგეხმაროთ თქვენ და კომპანიას წარმატების მიღწევაში".
- დაე, საუბარი იყოს ორგანული და ნუ ნერვიულობთ და არ შეურაცხყოფთ პიროვნების პასუხს.
ნაბიჯი 3. ნათლად დაუკავშირდით სხვებს
კომუნიკაცია ძალიან მნიშვნელოვანია გრძნობების გამოხატვისთვის. შეარჩიეთ საყვარელი ადამიანების სანდო ჯგუფი, რომ გაუზიაროთ თქვენი გრძნობები. საუბრისას იყავით მაქსიმალურად მკაფიოდ გრძნობების ლექსიკისა და "მე" განცხადებების გამოყენებით. თუ იზიარებთ სიტუაციის განცდას, ნათლად აღწერეთ სიტუაცია და წარმოქმნილი გრძნობები. თქვენი საყვარელი ადამიანები მოუსმენენ და დაამტკიცებენ თქვენს გრძნობებს.
საყვარელ ადამიანებს ასევე შეუძლიათ წარმოადგინონ განსხვავებული შეხედულებები იმ სიტუაციებზე, რომლებიც შეიძლება არ გაითვალისწინა. ისინი შეიძლება იყოს ღირებული ჟღერადობის დაფა, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს გრძნობებს
ნაბიჯი 4. მოუსმინეთ სხვებს, როდესაც ისინი გესაუბრებიან
კომუნიკაცია არის ორმხრივი გზა და თქვენ უნდა ისწავლოთ მოსმენა, სანამ სხვები საუბრობენ ეფექტური კომუნიკაციისთვის. როდესაც ვინმე გელაპარაკებათ, მიაქციეთ მას თქვენი განუყოფელი ყურადღება (გადადგით თქვენი მოწყობილობები!), არავერბალურად უპასუხეთ თქვენი თავის დაქნევით და შესთავაზეთ უკუკავშირი მათ განცხადებებს.
გამოხმაურება შეიძლება შეიცავდეს განმარტების მოთხოვნას, როგორიცაა: „ის, რაც შენ მოვისმინე, რომ შენ გრძნობ …“ან მოსაუბრის სიტყვებზე რეფლექსია მსგავსი სიტყვებით: „ეს შენთვის მნიშვნელოვანია, რადგან…“
ნაბიჯი 5. ღრმად ჩაისუნთქეთ
სანამ ემოციურად რეაგირებ სიტუაციაზე, ღრმად ჩაისუნთქე. მეცნიერულად დამტკიცებულია ღრმა სუნთქვა, რომელიც ამშვიდებს და ამცირებს არტერიულ წნევას. თუ სუნთქავთ რეაქციის დაწყებამდე, შეგიძლიათ გაწმინდოთ თავი და პასუხისმგებლობით იმოქმედოთ.
ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვით კვირაში მინიმუმ სამჯერ, რათა ის იყოს ყველაზე ეფექტური
ნაბიჯი 6. გარს შემოიარეთ სანდო და პოზიტიური ადამიანები
როგორც სოციალური ადამიანები, ჩვენ მიდრეკილნი ვართ შევადაროთ სიტუაციის ტონი. თუ თქვენ ხართ ადამიანებთან, რომლებიც უარყოფითად საუბრობენ სხვებზე, თქვენ შეიძლება მიდრეკილი იყოთ ნეგატივისკენ. პირიქით, თუ გარშემორტყმული ხართ პოზიტივით, აყვავდებით და იგრძნობთ აღზრდას. მეგობრები, რომლებთანაც ირჩევთ გარშემორტყმას, შექმნიან გარემოს, რომელშიც წარმატებას მიაღწევთ ან არა. თუ გყავთ მეგობრების მყარი ჯგუფი, თქვენ უფრო თავისუფლად იგრძნობთ მათთან თქვენი ნამდვილი გრძნობების გამოხატვას.
სწორი მეგობრების არჩევა შეიძლება იყოს ხანგრძლივი, ცდა – შეცდომის პროცესი. შეარჩიეთ მეგობრები, რომლებიც შთააგონებენ, მხარს უჭერენ, აამაღლებენ და ენერგიას მოგანიჭებენ
ნაბიჯი 7. მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას, თუ თქვენი ემოციის გამოხატვას უჭირთ
არაფერი გჭირს, თუ გიჭირს გრძნობების გამოხატვა. შეიძლება დაგჭირდეთ ვინმეს ნახვა, რომელიც გაწვრთნილია გრძნობებზე საუბრისთვის და დაგეხმარება საკუთარი აზრის გამოხატვაში. შეიძლება დაგჭირდეთ პროფესიონალის პირადად ხელმძღვანელობა არა მხოლოდ თქვენი ემოციების გამოხატვისთვის, არამედ იმის დასადგენად, თუ რატომ არ შეგიძლიათ ემოციების გამოხატვა.
მიმართეთ თერაპევტებს, რეპუტაციის ონლაინ ვებსაიტებს, ზარების ხაზებს და რელიგიურ ლიდერებსაც კი, რომ ისაუბრონ თქვენს გრძნობებზე
მე –3 ნაწილი მე –3: გამოხატეთ თქვენი ემოციები პირადად
ნაბიჯი 1. მედიტირება
მედიტაცია არის ძლიერი ინსტრუმენტი, რომელიც დაგეხმარებათ ენერგიის კონცენტრირებაში და დამშვიდებაში, როდესაც განიცდით სტრესს ან შფოთვას. მედიტაციის დასაწყებად, იპოვეთ მშვიდი და კომფორტული ადგილი დასაჯდომი. დაიწყეთ ნორმალური ამოსუნთქვით, შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით ნელა ჩაისუნთქეთ და ფილტვების შევსების დროს გულმკერდის აწევის საშუალება მისცეთ. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით.
სუნთქვისას დაფიქრდით თითოეულ შეგრძნებაზე, საიდან გაჩნდა და როგორ გსურთ მასზე რეაგირება
ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ თქვენი გრძნობები
მიიღეთ ჩვევა ჩაწეროთ თქვენი გრძნობები ქაღალდზე ან ტელეფონში. თქვენი გრძნობების ხელშესახებ ფორმაში ჩადება დაგეხმარებათ გრძნობების ორგანიზებასა და გარკვევაში. ნაჩვენებია, რომ დღიურები მკვეთრად ამცირებს სტრესს, აძლიერებს იმუნურ სისტემას და ზრდის საერთო კეთილდღეობას.
- შეეცადეთ დაუთმოთ დღიურს დღეში მხოლოდ 20 წუთი. არ ინერვიულოთ გრამატიკასა და პუნქტუაციაზე. ჩაწერეთ სწრაფად, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი აზრები. ეს არის თქვენი პირადი ჟურნალი, ასე რომ ნუ შეგეშინდებათ, თუ ის შეუსაბამოა ან იკითხება.
- ჯერ სცადეთ დაწეროთ კარგი გამოცდილების შესახებ, რომ გააძლიეროთ თქვენი აზრები და შემდეგ გადადით იმაზე, თუ როგორ გაგრძნობინეთ ამ გამოცდილებამ.
- შეეცადეთ აღწეროთ თქვენი გრძნობები ფერების, ამინდის ან მუსიკის თვალსაზრისით. მაგალითად, თუ თავს ბედნიერად გრძნობდით დღეს, აღწერეთ რა ფერი ან როგორი ამინდი იქნებოდა თქვენი ბედნიერება.
ნაბიჯი 3. ჩაერთეთ ვარჯიშში
იმ დღეებისთვის, რომლებიც აუტანლად გეჩვენებათ და სავსეა გადაჭარბებული რისხვით, სტრესით და შფოთვით, თქვენ უნდა იპოვოთ განთავისუფლება ამ გრძნობებისთვის. თქვენ არ შეგიძლიათ შეინახოთ ისინი შიგნით, რადგან ეს მხოლოდ გამოიწვევს უარყოფით გრძნობებს, დეპრესიას ან ფიზიკურ პრობლემებს.
თქვენი გრძნობების განთავისუფლების სხვა გზებია იოგა, სახის მასაჟის გაკეთება და თქვენთვის სასიამოვნო საქმიანობის დაკავება
ნაბიჯი 4. მკურნალობა საკუთარ თავს
როდესაც გრძნობთ პოზიტიურ გრძნობებს, როგორიცაა აღტკინება, ბედნიერება, ჩხუბი და სიხარული, შეინარჩუნეთ იმპულსი და იმუშავეთ საკუთარ თავზე საყიდლებზე წასვლით, დესერტის მიღებით ან მეგობრებთან ერთად გასვლით.
პოზიტიური განმტკიცების გამოყენებით, საკუთარი თავის დასაჯილდოვებლად ამ კარგი გრძნობებისთვის, თქვენი ტვინი იწყებს ასოცირებას, რომ როდესაც შინაგანად კარგად გრძნობთ თავს, კარგი რამ ხდება გარედანაც. ამგვარად, თქვენ შეძლებთ დადებითად დაფიქრდეთ საკუთარ თავზე
ნაბიჯი 5. წარმოიდგინეთ მოცემულ სიტუაციაში თქვენი გრძნობების გამოხატვის სხვადასხვა ვარიანტი
თქვენი გრძნობების გამოხატვის არჩევანი არის არჩევანი, რომელსაც მხოლოდ თქვენ შეძლებთ. თქვენ შეგიძლიათ უარყოფითად ან დადებითად უპასუხოთ თითოეულ სიტუაციას, რომელიც მოგეცემათ, და ყველა შესაძლო პასუხის ვიზუალიზაცია შეიძლება დაგეხმაროთ მოცემული სიტუაციისადმი თქვენი ნამდვილი გრძნობების დასალაგებლად.
მაგალითად, თქვენი ახლო მეგობარი ტოვებს ქალაქს და თქვენ ხვდებით, რომ თქვენ წუხხართ და მოწყენილი ხართ მისი წასვლით. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მისი თავიდან აცილება ან აირჩიოთ ჩხუბი მასთან ტკივილის შესამცირებლად, ან შეგიძლიათ რაც შეიძლება მეტი დრო გაატაროთ მასთან
Რჩევები
- ხანდახან, გრძნობები მეტისმეტად მძლავრი ხდება და ერთადერთი, რაც მათ სჭირდებათ, არის მათგან შესვენება. ეს არ ნიშნავს მათი არსებობის იგნორირებას, არამედ მხოლოდ იმას, რომ თქვენ გჭირდებათ შესვენება და დაალაგეთ ისინი, როცა მზად იქნებით.
- იყავით ნაზი საკუთარ თავთან და ძალიან არ ინერვიულოთ, თუ თქვენი გრძნობების გამოხატვას უჭირთ.
- ემოციების ამოცნობა და გამოხატვა არ არის მარტივი პროცესი. საჭიროა პრაქტიკა საკუთარი თავის გაგებასა და იმის დადგენაში, თუ როგორ მოქმედებს ყოველი ჩვენგანი.
- გამოხატეთ საკუთარი თავი არაფრით, თუ ეს ყველაფერი უარყოფითია. ეცადე იტირო. თუ ეს ბევრი გრძნობაა, შეიძლება ტირილი არ შეწყვიტოთ, მაგრამ ეს უკეთესია, ვიდრე მისი ჩაქრობა.
გაფრთხილებები
- ნუ მიიღებთ თქვენს გრძნობებს საკუთარ თავზე, იქნება ეს უგუნური ქცევის, ალკოჰოლიზმის, ნარკომანიის ჩვევების ან თვითდაზიანების გამო. თუ ფიქრობთ, რომ ეს არის პრობლემა, რომელსაც თქვენ განიცდით, დახმარებისთვის მიმართეთ პროფესიონალს.
- არ ჩახშოთ ემოციები, როდესაც ისინი სხვა ადამიანთან უნდა განიხილებოდეს. ეს გტკივა მხოლოდ გრძელვადიან პერსპექტივაში.
