პანიკამ ან შიშმა შეიძლება სრულიად უძლური იგრძნოთ თავი. მაგრამ, თუ თქვენ მუშაობთ თქვენი შიშების დასაძლევად, შეგიძლიათ საკუთარ თავს მიანიჭოთ ძალა, რომ გაატაროს სრული და ბედნიერი ცხოვრება. დაიწყეთ თქვენი შიშის დასახელებით, შემდეგ კი პირისპირ დაპირისპირებით, მისი თავიდან აცილების ან გაქცევის გარეშე. თუ თქვენ ჯერ კიდევ გიჭირთ განთავისუფლება, განიხილეთ გარე დახმარების მიღება.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: შიშთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. მონიშნეთ თქვენი შიში, რომ შეამციროთ მისი გაურკვევლობა
თუ თქვენი შიში ბუნდოვანია, დეფინიციის არარსებობამ შეიძლება ის თქვენს თავში უფრო დიდი გამოიყურებოდეს. ნათლად განსაზღვრეთ თქვენი შიში მარტივი თვალსაზრისით. ეს შეიძლება ასე ჟღერდეს: "მეშინია ურთიერთობის, რადგან ვფიქრობ, რომ მიტოვებული ვიქნები".
- თქვენ უნდა გამოამჟღავნოთ თქვენი შიში ზედაპირზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ იგი. ესაუბრეთ მას, ვისაც ენდობით, ან ჩაწერეთ ამის შესახებ.
- თქვენი შიშის განსაზღვრა მას ნაკლებად საშინელს ხდის. გარდა ამისა, მას შემდეგ რაც გაიგებთ რა არის ის, შეგიძლიათ შეიმუშაოთ თამაშის გეგმა მის დასაძლევად.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ გონებამახვილობა შიშისგან გამოწვეულ ემოციებთან ერთად
თავიდან აცილება არის გავრცელებული პასუხი შიშზე, მაგრამ ის ინარჩუნებს მძევლად იმას, რისიც გეშინია. იმის ნაცვლად, რომ განდევნოთ ფიქრები და გრძნობები, რომლებიც თან ახლავს თქვენს შიშს, მიიღეთ ისინი და ყურადღებით დააკვირდით მათ.
- შემდეგ ჯერზე, როცა შიშისგან დაგბომბავთ, დაჯექით მასთან. გაითვალისწინეთ რას ფიქრობთ და რა ხდება თქვენს სხეულში. დაე, ეს შეგრძნებები მოვიდეს და წავიდეს ისე, რომ არ მოინდომოს მათი მოშორება ან მათი თავიდან აცილება.
- იყავით ყურადღებიანი და დარწმუნდით, რომ თქვენი აზრები არ მოშორდება შიშს. თუ თქვენი გონება ირევა, დაუბრუნდით თქვენს ხელთ არსებულ გამოცდილებას.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ ყველაზე უარესი სცენარი
შეამცირეთ თქვენი შიშის ძალა აბსოლუტურ უარესზე ფიქრით, რაც შეიძლება მოხდეს. მაგალითად, თუ გეშინიათ საკუთარი თავის დამცირებისა საჯაროდ, განიხილეთ რა მოხდება, თუ ასე მოიქცევით.
- ადამიანებმა შეიძლება იცინონ ან მიუთითონ, მაგრამ, საბოლოოდ, ისინი იპოვიან ახალ ნივთს, რომელზეც უნდა გაამახვილო ყურადღება. დიდი შანსია, ვიღაცამ შეგიწყალოს და დაგეხმაროს. მართლა ასე ცუდია?
- ამ ვარჯიშის დროს შფოთვის გადატრიალების თავიდან ასაცილებლად, გააკეთეთ ეს ახლო მეგობრის ან ოჯახის წევრის თანდასწრებით, რომელსაც შეუძლია მხარდაჭერა შესთავაზოს.
ნაბიჯი 4. გადააკეთეთ შიში რაღაც უფრო რეალისტურად
დაადგინეთ რას ეუბნებით საკუთარ თავს შიშის შესახებ: „მე შევარცხვინო საკუთარი თავი“ან „მე გავგიჟდები თუ მეტროთი ვივლი“. ვინაიდან შიში წარმოიქმნება ავტომატიზირებული ნეგატიური აზრების მიერ, ამ აზრების იდენტიფიცირება საშუალებას გაძლევთ დაუპირისპირდეთ შიშის ნაწილს რაციონალური აზროვნებით.
- დაუსვით შეკითხვა რამდენად ხშირად ხდება ის, რაც თქვენ აწუხებთ. სად არის მტკიცებულება თქვენი განცხადების გასამყარებლად?
- შეცვალეთ შიში ახალი ინფორმაციის გამოყენებით: „არავინ არასოდეს იცინის შეკრებებზე. ისინი ალბათ არ დამცინიან.” და "ათასობით ადამიანი უსაფრთხოდ დადის მეტროთი ყოველდღე".
ნაბიჯი 5. გადადგი ეტაპობრივი ნაბიჯები იმის დასადგენად, რაც შეგაშინებს
თქვენი შიშის ჭეშმარიტად დასაძლევად, თქვენ უნდა დაუპირისპირდეთ მას. ნელ -ნელა იმუშავეთ თქვენი შიშის ზემოქმედების სხვადასხვა დონეზე. თითოეულ დონეზე, თქვენ მოიპოვებთ მეტ ნდობას, რომ შეხვდეთ შემდეგს.
მაგალითად, თუ თქვენ გეშინიათ მეტროთი სიარულის, თქვენ ჯერ ნახავთ მეტროში მყოფი ადამიანების სურათებს. შემდეგ, უყურეთ ვიდეოებს. შემდეგ თქვენ შეიძლება ჩახვიდეთ მეტროში (მეგობართან ერთად) და ცოტა ხნით იდგეთ იქ. შემდეგ, თქვენ შეიძლება ჩაჯდეთ მატარებელში, მაგრამ გადმოხვიდეთ პირველი გაჩერების შემდეგ. დაბოლოს, თქვენ შეიძლება მიხვიდეთ სამსახურამდე
ნაბიჯი 6. გააკეთე რაიმე მამაცი
შიშის წინააღმდეგ ბრძოლის ერთ -ერთი ყველაზე მძლავრი გზაა რაიმე გაბედული საქმის გაკეთება. შეადგინეთ იმ ქმედებების ჩამონათვალი, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ უფრო მამაცი და ძალაუფლების მისაღწევად. შეეცადეთ გააკეთოთ ერთი კვირა, რათა ნელ -ნელა მოიპოვოთ მეტი ნდობა საკუთარ თავში.
მაგალითად, თუ გეშინიათ თქვენი ნაწერის სხვებთან გაზიარების, შეგიძლიათ გამოაქვეყნოთ ლექსი ან მოთხრობა კონკურსზე ან გამოაქვეყნოთ ის ბლოგზე
3 მეთოდი 2: შიშის დაძლევა მომენტში
ნაბიჯი 1. ღრმად ჩაისუნთქეთ შფოთვის მოსახსნელად
თუ შიშმა დროებით პარალიზება მოგანიჭათ, გააქტიურეთ თქვენი სხეულის ბუნებრივი სტრესული რეაქცია ღრმა სუნთქვით. ამოიღეთ ჰაერი ცხვირიდან დაახლოებით 4 დათვლისთვის. მოკლედ შეიკავეთ სუნთქვა. შემდეგ, ამოისუნთქეთ პირიდან დაახლოებით 8 დათვლისთვის.
გაიმეორეთ ეს ღრმა სუნთქვითი ვარჯიში იმდენივე ციკლის განმავლობაში, რამდენიც გჭირდებათ სიმშვიდის შესანარჩუნებლად
ნაბიჯი 2. დაამყარეთ თავი, თუკი რეალობას დაკარგავთ
შიშმა შეიძლება გაგაგრძნობინოთ, რომ აქაურობასა და ახლა ვერ გრძნობთ თავს. დაამყარეთ თავი აწმყოში, ხელახლა დაუკავშირდით თქვენს 5 გრძნობას. მიმოიხედე გარშემო და იპოვე 5 რამ, რისი დანახვაც შეგიძლია, 4 ნივთს, რომელსაც შეგიძლია შეეხო, 3 გესმის, 2 შეგიძლია იგრძნო სუნი და 1 შეგიძლია დააგემოვნო.
ნაბიჯი 3. სთხოვეთ მეგობრებს და ოჯახს მხარდაჭერა
დაუკავშირდით საყვარელ ადამიანებს, როდესაც გეშინიათ. ესაუბრეთ მათ იმაზე, რასაც ფიქრობთ ან გრძნობთ. სთხოვეთ მათ დაგეხმარონ გადაიტანონ თქვენი შიში. ან გააკეთეთ პრაქტიკული მოთხოვნა.
თქვენ შეიძლება თქვათ მსგავსი რამ:”მეშინია აქ მარტო დაძინების. დარჩები ჩემთან?”
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ მანტრა, რომ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ ხართ უსაფრთხო და უნარი
გამოიყენეთ პოზიტიური დადასტურება საკუთარი თავის გასაძლიერებლად, როდესაც შიში ხდება. თქვენ შეიძლება გაიმეოროთ გამონათქვამები, როგორიცაა: "შენ მშვენივრად ხარ სახლში უსაფრთხოდ" ან "ესეც გაივლის", რომ შეახსენო საკუთარ თავს, რომ შეგიძლია ყველაფრის გადალახვა.
თუ თქვენ გეშინიათ ისეთი რამის, როგორიც არის ვინმესთან შეხვედრის მოთხოვნა ან ბრბოს წინაშე გამოსვლა, გაამხნევეთ საკუთარი თავი შემდეგი სიტყვებით: „იგრძენი შიში და გააკეთე ეს მაინც“
ნაბიჯი 5. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს ცხოვრებაში არსებულ კარგზე, პოზიტივის გასაზრდელად
შიშმა შეიძლება გააფუჭოს თქვენი პერსპექტივა და გაგრძნობინოთ, რომ თქვენს ცხოვრებაში ნეგატივის გარდა სხვა არაფერია. გადალახეთ ეს განზრახ სიკეთის ძიებით. როდესაც გეშინია, ეცადე ამოიცნო ის, რაც სწორად ხდება.
მაგალითად, თუ თქვენ გეშინიათ საჯარო გამოსვლის, შეგიძლიათ ჩამოთვალოთ "კარგი" რამ, როგორიცაა: "მე კარგად ვარ ჩაცმული. მთელი ღამე ვემზადებოდი ამისთვის. ჩემი მეგობრები არიან აუდიტორიაში, ასე რომ მე შემიძლია მათ გამბედაობისთვის მივხედო.”
ნაბიჯი 6. გაატარეთ დრო ბუნებაში, რათა დაგეხმაროთ სიმშვიდის შეგრძნებაში
წადით გარეთ და მიიღეთ სუფთა ჰაერი, რათა დაგეხმაროთ დამშვიდდეთ შიშის დროს. გაატარეთ თქვენი ძაღლი სასეირნოდ, დაგეგმეთ ლაშქრობა მეგობრებთან ერთად, ან წაიყვანეთ წიგნი ახლომდებარე ტბაზე.
მეთოდი 3 -დან 3: დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ დიაგნოზი ექიმის მიერ
თუ თვითდახმარების სტრატეგიები არ დაგეხმარებათ შიშისგან თავის დაღწევაში, შემდეგი ნაბიჯი შეიძლება იყოს ექიმთან ვიზიტი. დანიშნეთ შეხვედრა ოჯახის ექიმთან და აუხსენით რა ხდება. მოითხოვეთ მიმართვა ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროვაიდერის სანახავად.
ფსიქიატრს ან ფსიქოლოგს შეუძლია დაადგინოს თქვენი საქმე და განსაზღვროს განიცდით თუ არა შფოთვით აშლილობას, როგორიცაა ობსესიურ -კომპულსიური აშლილობა ან სოციალური ფობია. საფუძვლიანი დიაგნოზი დაგეხმარებათ წარმატებული მკურნალობის შანსების გაზრდაში
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მონაწილეობა თერაპიაში თქვენი აზროვნების მოდელის შესაცვლელად
კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია, რომელიც ორიენტირებულია თქვენი შიშების შესახებ არარეალური აზრების გამოწვევაზე, დიდი არჩევანია შფოთვის დარღვევების სამკურნალოდ. თქვენ ასევე შეიძლება ისარგებლოთ ექსპოზიციის თერაპიით, რომელიც გულისხმობს თანდათანობით ზემოქმედებას იმ სიტუაციებში, რომლებიც შეგაშინებთ.
სთხოვეთ თქვენს ფსიქიატრიულ პროვაიდერს გაანალიზოს თითოეული სახის თერაპიის სარგებელი და დაგეხმაროთ გადაწყვიტოთ რომელია სწორი თქვენი შიშისა და შფოთვის სამკურნალოდ
ნაბიჯი 3. განმუხტეთ შფოთვა და აკვიატებული აზრები მედიკამენტებით
დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, რომ ნახოთ არის თუ არა ანტიდეპრესანტები ან შფოთვის საწინააღმდეგო საშუალებები თქვენთვის კარგი არჩევანი. თქვენი შფოთვის სიმძიმედან გამომდინარე, თერაპიისა და მედიკამენტების კომბინირებული კურსი დაგეხმარებათ შიშისგან თავის დაღწევაში.
თავის ტვინში არსებული ზოგიერთი ქიმიური ნივთიერება შეიძლება გაუწონასწორებელი იყოს და შიშის გრძნობა გაუარესდეს. ფსიქიატრიულმა მედიკამენტებმა შეიძლება დაგეხმაროთ ამ ქიმიკატების ბალანსში დაბრუნებაში, ასე რომ თქვენ შეძლებთ შფოთვის უკეთ მართვას და უფრო დამაკმაყოფილებელ ცხოვრებას
ნაბიჯი 4. დაესწარით დამხმარე ჯგუფის შეხვედრებს
შეუერთდით შეხვედრებს თქვენს რეგიონში ან ინტერნეტში, რომლებიც შიშსა და შფოთვას ებრძვიან. დამხმარე ჯგუფებში შეგიძლიათ გაგიზიაროთ დაძლევის სტრატეგიები და მიიღოთ წახალისება იმ ადამიანებისგან, რომლებსაც ესმით, რას განიცდით.
ჰკითხეთ თქვენს ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროვაიდერს რეკომენდაციები შფოთვის მხარდაჭერისა და ახლომდებარე ჯგუფებისათვის
ნაბიჯი 5. ენდეთ მეგობრებს და ოჯახს
სთხოვეთ უახლოეს ადამიანებს მხარდაჭერა, როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენ დაძლიეთ შიში. თქვენ შეიძლება თქვათ: "მე ვიბრძვი ხალხის წინაშე. დაჯექი ჩემთან ერთად კონცერტზე?"
- მიმართეთ თქვენს ახლობლებს, რათა დაგეხმაროთ მოიპოვოთ ნდობა, რომელიც გჭირდებათ შიშებთან გამკლავებაში.
- შეძლებისდაგვარად, ეცადეთ კონკრეტული თხოვნები წარმოადგინოთ, რათა მათ მკაფიოდ გააცნობიერონ როგორ შეუძლიათ დახმარება.
