ფოლიუმის მჟავა B ვიტამინის ოჯახის წყალში ხსნადი წევრია და მისი საკმარისი რაოდენობით მიღება ნებისმიერი ჯანსაღი დიეტის უმნიშვნელოვანესი ნაწილია. ასევე ცნობილია როგორც პტეროილგლუტამინის მჟავა, ვიტამინი B9, ფოლატი (ფორმა, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება საკვებში), ან ფოლაცინი, ის ეხმარება სხეულს ახალი უჯრედების წარმოქმნაში. მიუხედავად იმისა, რომ ფოლიუმის მჟავა ნებისმიერი დიეტის განუყოფელი ნაწილია, ის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალებისათვის, რომლებიც შეიძლება დაორსულდნენ, ვინაიდან ადექვატური მიღება ხელს უშლის დაბადების ძირითად დეფექტებს. სწორი არჩევანის შემთხვევაში, საკმარისი ფოლიუმის მჟავის შთანთქმა ადვილია, თუ თქვენ ირჩევთ სწორ საკვებს და დაამატეთ დამატება საჭიროების შემთხვევაში ან ექიმის რეკომენდაციით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ფოლიუმის მჟავის შთანთქმის მაქსიმალურად გაზრდა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს რისკის ფაქტორების შესახებ, რომლებიც გავლენას ახდენენ ფოლიუმის მჟავის შეწოვაზე
ზოგი ადამიანი უფრო მეტად მიდრეკილია ფოლიუმის მჟავას დეფიციტზე, ვიდრე სხვები გენეტიკური მიზეზების, ნაწლავების პრობლემების, ქრონიკული დაავადებების და გარკვეული მედიკამენტების გამოყენების გამო. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ გაქვთ რისკფაქტორები, რომლებმაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ საკმარისი ფოლიუმის მჟავის შეწოვაში.
- გენეტიკური მუტაციები, როგორიცაა პოლიმორფიზმი (გენეტიკური განსხვავება ან ნაკლი) შეიძლება იყოს ფოლიუმის მჟავის დეფიციტის რისკის ფაქტორი. ცნობილია, როგორც MTHFR მუტაცია, თქვენს სხეულს შეიძლება ჰქონდეს პრობლემები ფერმენტის წარმოქმნით, რომელსაც ეწოდება მეთილენეტრაჰიდროფოლატ რედუქტაზა, რომელიც გადამწყვეტია ფოლიუმის მჟავის ორგანიზმის დამუშავებისთვის.
- ქრონიკულმა დაავადებებმა, რომლებიც გავლენას ახდენენ კუჭ -ნაწლავის ტრაქტში შეწოვაზე, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ფოლიუმის მჟავის დეფიციტი. თუ თქვენ გაწუხებთ კრონის ან ცელიაკიის დაავადება, ან ხართ დიალიზზე, განიხილეთ ექიმთან სტრატეგიები იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ იღებთ საკმარის ფოლიუმის მჟავას.
- არაერთმა ჩვეულებრივმა მედიკამენტმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ფოლიუმის მჟავის შეწოვას, მათ შორის ანთების საწინააღმდეგო საშუალებებს, ანტიბიოტიკებს და ანტაციდებს. თუ თქვენ მკურნალობთ კონკრეტული მდგომარეობის გამო, ნუ მიიღებთ ფოლიუმის მჟავას დამატებებს ექიმთან კონსულტაციის გარეშე.
ნაბიჯი 2. განიხილეთ ანემიის სიმპტომები ექიმთან, რათა იცოდეთ მათი შესახებ
ანემია არის ფოლიუმის მჟავის დეფიციტის დამახასიათებელი ნიშანი, ამიტომ სიმპტომების ცოდნა დაგეხმარებათ გაიგოთ, გაქვთ თუ არა პრობლემები ფოლიუმის მჟავის შეწოვაში. ანემიის სიმპტომებია სისუსტე, კონცენტრაციის ნაკლებობა და თავბრუსხვევა. სხვა სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს დიარეას, ხელებისა და ფეხების დაბუჟებას, კუნთების სისუსტეს და დეპრესიას.
ნაბიჯი 3. შეუთავსეთ ვიტამინი B12 ფოლიუმის მჟავას, რომელიც ხელს უწყობს შეწოვას
ვიტამინი B12 და ფოლიუმის მჟავის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ანემია. მხოლოდ ფოლიუმის მჟავის დამატებების მიღებამ შეიძლება შენიღბოს ანემია, რომელიც გამოწვეულია B12 ვიტამინის დეფიციტით და პირიქით. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ საკმარისად იღებთ ორივეს, მიიღეთ ვიტამინი B12 და ფოლიუმის მჟავა ერთად.
ვიტამინი B12 და ფოლიუმის მჟავა სინერგიულად მოქმედებს გულისა და ნერვების ჯანმრთელობის შენარჩუნებაზე
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ფოლიუმის მჟავა ჭამიდან 30 წუთის განმავლობაში
ფოლიუმის მჟავის დანამატის მიღება უშუალოდ ჭამის წინ, უზრუნველყოფს თქვენი ორგანიზმის მონელებას საკვებთან ერთად. გახადეთ ჩვეული, რომ მიიღოთ დანამატი ჭამის წინ, რათა მიიღოთ ყოველდღიური რეკომენდებული დოზა ფოლიუმის მჟავა.
დაიცავით გრაფიკი. იმის გამო, რომ ყოველდღიური მიღება მნიშვნელოვანია ფოლიუმის მჟავისთვის, მიიღეთ ის მოსახერხებელ დროს, როდესაც გახსოვთ. თუ პრობლემები გაქვთ, დააყენეთ მაღვიძარა თქვენს ტელეფონზე ან კომპიუტერზე
Შენიშვნა:
მოერიდეთ ფოლიუმის მჟავის მიღებას მწვანე ჩაის დალევისას. ზოგიერთი კვლევა ამტკიცებს, რომ ის ამცირებს ფოლიუმის მჟავის შეწოვას.
ნაბიჯი 5. დალიეთ ალკოჰოლი ზომიერად
ალკოჰოლმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი სხეულის ფოლიუმის მჟავის შთანთქმის უნარზე, ასე რომ მოერიდეთ დღეში 2-3-ზე მეტ ალკოჰოლურ სასმელს. შეეცადეთ შეამციროთ ალკოჰოლის მოხმარება ან მთლიანად შეწყვიტოთ დალევა, განსაკუთრებით თუ ორსულად ხართ ან ცდილობთ დაორსულებას, გაზარდოთ ფოლიუმის მჟავის შეწოვა.
- ალკოჰოლმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს შარდში ფოლიუმის მჟავის გამოყოფა, რაც ამცირებს თქვენს ორგანიზმში დონეს.
- თუ თქვენ გიჭირთ ალკოჰოლის დატოვება, შეეცადეთ მიიღოთ დახმარება მრჩეველისგან ან პროგრამისგან, როგორიცაა ანონიმური ალკოჰოლიკები. ფოლიუმის მჟავის დეფიციტის მქონე ალკოჰოლიკები უფრო მეტად ემუქრებიან ღვიძლის დაზიანებებს.
ნაბიჯი 6. შეარჩიეთ უმი ან ორთქლზე მომზადებული ხილი და ბოსტნეული, რომ მიიღოთ მეტი ვიტამინი
ფოლიუმის მჟავა განადგურებულია ჰაერით და სითბოთი და საკვებში არსებული რაოდენობა შეიძლება მნიშვნელოვნად შემცირდეს, თუ საკვები არასწორად არის შენახული, ზედმეტად მოხარშული ან გახურებული. ორთქლი შესანიშნავი მეთოდია ბოსტნეულის მოსამზადებლად, რადგან ის უკეთესად ინარჩუნებს ვიტამინებს, მათ შორის ფოლიუმის მჟავას, ვიდრე ადუღებას
ნაბიჯი 7. დალიეთ ჭიქა ფორთოხლის წვენი, რომ მიიღოთ მეტი ვიტამინი C
ფორთოხლის წვენს ან C ვიტამინის დანამატს შეუძლია ორგანიზმში შეიტანოს საკვები ნივთიერებები, მათ შორის ფოლიუმის მჟავა. ვიტამინი C ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენი სხეულის ფოლიუმის მჟავის მეტაბოლიზმში, ასე რომ დაამატეთ გემრიელი ჭიქა ფორთოხლის წვენი ან მიიღეთ დანამატი დღეში ერთხელ მაინც, რათა გაზარდოთ ფოლიუმის მჟავის შეწოვა.
მეთოდი 3 დან 3: მიიღეთ თქვენი ყოველდღიური რაოდენობა ფოლიუმის მჟავა
ნაბიჯი 1. მიზნად ისახეთ 400 - 600 მიკროგრამი ფოლიუმის მჟავა დღეში
13 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანს სჭირდება მინიმუმ 400 მიკროგრამი ფოლიუმის მჟავა დღეში, ხოლო ორსულებმა უნდა შეეცადონ მიიღონ 600 მიკროგრამამდე დღეში. მოერიდეთ ფოლიუმის მჟავას 1 000 მიკროგრამზე მეტს დღეში დამატებებისგან ან გამაგრებული საკვებისგან, თუ ამას არ გირჩევთ ექიმი.
- კონტროლირებადი კვლევები აჩვენებს, რომ ფოლიუმის მჟავის სწორი მიღება იცავს ინსულტისა და გულის დაავადებებისგან.
- მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმრავლესობამ ვერ შეამჩნია გვერდითი მოვლენები ფოლიუმის მჟავასგან, ზოგიერთმა შეიძლება განიცადოს გულისრევა, გაზები, შებერილობა, ძილის პრობლემები და სხვა სიმპტომები.
გაფრთხილება:
ფოლიუმის მჟავის დოზის გადაჭარბება შესაძლებელია. თუ თქვენ განიცდით სიმპტომებს, როგორიცაა სუნთქვის გაძნელება, სისუსტე, დაღლილობა ან შარდის ფერის ცვლილებები, შეწყვიტეთ ფოლიუმის მჟავის მიღება და მიიღეთ სასწრაფო სამედიცინო დახმარება.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ერთი კვება ფოლიუმის მჟავით მდიდარი თითოეულ კვებაზე
ფოლიუმის მჟავას, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება საკვებში, ეწოდება ფოლატი. საუკეთესო წყაროებია ასპარაგუსი, ბროკოლი, წიწაკა, ოსპი და სხვა პარკოსნები. სხვა კარგი წყაროებია კვერცხი, ყვავილოვანი კომბოსტო და პაპაია. შეეცადეთ დაამატოთ ფოლიუმის მჟავით მდიდარი საკვების წყარო თქვენს თითოეულ კვებაზე, რათა გაზარდოთ ფოლიუმის მჟავის მიღება ბუნებრივად.
FDA მოითხოვს, რომ გამდიდრებულ პურს, მარცვლეულს, ფქვილს, პასტას და სხვა მარცვლეულ პროდუქტებს დაემატოს ფოლიუმის მჟავა. ეს არის ფოლიუმის მჟავის მიღების მნიშვნელოვანი წვლილი ამერიკულ დიეტაში
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მულტივიტამინი ან კომპლექსური B ვიტამინის დანამატი ყოველდღიურად
მიუხედავად იმისა, რომ დიეტა ფოლიუმის მჟავით მდიდარი საკვებით არის მნიშვნელოვანი, ადამიანების უმეტესობას არ შეუძლია შეიწოვოს ფოლიუმის მჟავას ყოველდღიური მოთხოვნილება მხოლოდ საკვების საშუალებით. შეარჩიეთ ვიტამინი ან დანამატი, რომელიც შეიცავს მინიმუმ 400 მიკროგრამ ფოლიუმის მჟავას. სხეულს შეუძლია შეიწოვოს ფოლიუმის მჟავას დაახლოებით 100 პროცენტი მიღებული დამატებების სახით.
- იმის გამო, რომ ფოლიუმის მჟავა წყალში ხსნადია და გამოიყოფა შარდში, ის მოითხოვს ყოველდღიურ დამატებას.
- თქვენი სხეული ვერ ინახავს ფოლიუმის მჟავას.
- მოერიდეთ ზედმეტად მძიმედ გამდიდრებული საკვების მიღებას მულტივიტამინების მიღებისას. ამან შეიძლება გაზარდოს ფოლიუმის მჟავის დოზის გადაჭარბების რისკი.
მეთოდი 3 -დან 3: აბსორბციის უზრუნველყოფა ორსულობამდე და ორსულობის დროს
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ფოლიუმის მჟავა დაორსულებამდე
ფოლიუმის მჟავის ადეკვატური მიღება ხელს უშლის ნერვული მილის დეფექტებს (NTDs), რომლებიც გავლენას ახდენენ ზურგის ტვინსა და ტვინზე. ნერვული მილი არის ემბრიონის ნაწილი, საიდანაც ვითარდება ტვინი და ზურგის ტვინი. იმის გამო, რომ NTDs ხდება ორსულობის პირველ თვეში, მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ თქვენ იღებთ საკმარის ფოლიუმის მჟავას ყოველდღე, თუნდაც მანამ, სანამ არ გაიგებთ, რომ ორსულად ხართ.
- ფოლიუმის მჟავის მიღებამ ასევე შეიძლება ხელი შეუშალოს სხვა დეფექტებს, რომლებიც მოიცავს გულს, ზედა ტუჩსა და სასის. მას ასევე შეუძლია შეამციროს დედის პრეეკლამფსიის რისკი, არტერიული წნევის სერიოზული დაავადება, რომელიც საფრთხეს უქმნის დედისა და ბავშვის სიცოცხლეს.
- ნერვული მილის დეფიციტი უარყოფითად მოქმედებს 3000 ორსულობაზე წელიწადში.
- ნერვული მილის ორი ყველაზე გავრცელებული დეფექტია spina bifida, სადაც ნაყოფის ზურგის სვეტი ბოლომდე არ იხურება და ანენცეფალია, რაც იწვევს ნაყოფის თავის, თავის ქალასა და თავის ქალას არასრულ განვითარებას.
- ფოლიუმის მჟავის მიღებამ შეიძლება შეამციროს ბავშვის რისკი NTD– ით 70%–მდე.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ პრენატალური მულტივიტამინის მიღება სანამ დაორსულებას ცდილობთ
პრენატალური ვიტამინები შეიცავს 600 მიკროგრამ ფოლიუმის მჟავას და წარმოადგენს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც აუცილებელია სერიოზული დეფექტების თავიდან ასაცილებლად. თუ თქვენ ცდილობთ ბავშვის გაჩენას, განაგრძეთ და დაიწყეთ პრენატალური მულტივიტამინის მიღება, რათა მიიღოთ ყველა ის ვიტამინი და მინერალი, რაც გჭირდებათ თქვენი ბავშვის ჯანსაღი განვითარებისათვის.
პრენატალური ვიტამინები უფრო მეტ ფოლიუმის მჟავას შეიცავს ვიდრე ზრდასრული სტანდარტული მულტივიტამინები
ნაბიჯი 3. განიხილეთ გჭირდებათ თუ არა დამატებითი ფოლიუმის მჟავა ექიმთან
თუ წარსულში გქონდათ NTD– ით დაზარალებული ორსულობა, ხართ სიმსუქნე ან გაქვთ დიაბეტი, შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებითი ფოლიუმის მჟავა ორსულობის დროს. თუ თქვენ ცდილობთ ბავშვის გაჩენას, ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ფოლიუმის მჟავის საჭიროებების შესახებ. მათ შეუძლიათ ჩაატარონ ტესტები და გირჩევენ მიიღოთ ფოლიუმის მჟავის უფრო მაღალი დოზა.
- ჭარბი წონის მქონე ქალებს უფრო მეტად ემართებათ ნერვული მილის დეფექტების მქონე ბავშვები.
- ჩარევის გარეშე, ქალებს, რომლებსაც ადრე ჰქონდათ NTD- ზე დაორსულებული ორსულობა, აქვთ სამიდან ხუთ პროცენტამდე შანსი კიდევ ერთი NTD გართულებული ორსულობისა.
- თუ ადრე იყავით ფეხმძიმედ ნერვული მილის დეფექტის მქონე ბავშვზე, თქვენ ალბათ გირჩევთ მიიღოთ 4000 მკგ ფოლიუმის მჟავა დღეში.
გაფრთხილება:
არასოდეს მიიღოთ 1 000 მიკროგრამზე მეტი ფოლიუმის მჟავა დღეში, თუ ექიმი არ გირჩევთ, ასე რომ თქვენ არ რისკავთ საკუთარ თავს ან თქვენს შვილს.
