ტრიქოტილომანია (TRIK-a-TILL-o-may-nee-ah) არის დაუძლეველი სურვილი, რომ ამოიღოს თმა თავის თმიდან, წარბებიდან ან სხეულის სხვა უბნებიდან. სკალპის თმა ხშირად ტოვებს მელოტ ლაქებს, რომელთა შენიღბვის მიზნით ტრიქოტილომანიის მქონე ადამიანებმა შეიძლება დიდი ძალისხმევა სცადონ. ზრდასრული მოსახლეობის დაახლოებით ერთი პროცენტი აკმაყოფილებს ტრიქოტილომანიის დიაგნოსტიკურ კრიტერიუმებს, დაზარალებულთა უმეტესობა ქალია. ადამიანები ხშირად იწყებენ იძულებით თმას თინეიჯერობის წლებში, თუმცა ზოგიერთი ადამიანი ამას ადრე თუ გვიან იწყებს. როდესაც დეპრესიასთან ერთად, თმის გაწევამ შეიძლება გამოიწვიოს ფუნქციონირების დარღვევა სოციალურ და სამუშაო სიტუაციებში. თქვენ შეიძლება თავი უმწეოდ იგრძნოთ, როდესაც თმის შეჭრისას ხართ. მაგრამ ეს არის მდგომარეობა, რომლის მკურნალობაც შესაძლებელია და დიდი წარმატებით.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 6 -დან: თქვენი გამომწვევების ამოცნობა
ნაბიჯი 1. თვალყური ადევნეთ, როდის იწევთ თმას
განვიხილოთ რა სიტუაციები გიბიძგებთ თმის შეჭრისკენ. ამას მხოლოდ მაშინ აკეთებ, როცა დეპრესიაში ხარ? გაბრაზებული? დაბნეული? იმედგაცრუებული? იმის გააზრება, თუ რა იწვევს თმის შეჭრას, დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სხვა, უფრო პოზიტიურ გზებს. ზიპლოკის ჩანთების ტარება და ჩამოსხმული თმის ჩანთებში ჩასმა ასევე დაგეხმარებათ გაიგოთ რამდენ თმას იშლით და თვალყურს ადევნებთ პროგრესს.
ორი კვირის განმავლობაში, დაწერეთ ყოველ ჯერზე, როდესაც თავს დაიჭერთ, როგორ იწევთ თმას. დოკუმენტირება გაუკეთეთ იმას, რაც მოხდა თმის შეჭრის წინ, ასევე თქვენი გრძნობები. ასევე, გაითვალისწინეთ დღის დრო და აქტივობა
ნაბიჯი 2. გაითვალისწინეთ როგორ გრძნობთ თავს, როდესაც თმას იჭერთ
გამომწვევების სწავლისას შეეცადეთ დაადგინოთ რა შეიძლება გააძლიეროს ქცევა. თუ თმას იჭერთ შფოთვის დროს და ეს ათავისუფლებს შფოთვას, მაშინ თმის დაჭიმვა დადებითად განმტკიცებულია შვების გრძნობით. გაანალიზეთ როგორ გრძნობთ თავს თმის გაწევის დროს და მის შემდეგ.
- ამის ცოდნა დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ, რადგან შემდეგ ჯერზე როცა შფოთავთ, შეგიძლიათ სცადოთ იპოვოთ სხვა დაძლევის სტრატეგია, რომელიც მოგიტანთ შვებას და იმუშავეთ იმაზე, რომ თქვენი განპირობებული პასუხი იყოს შფოთვაზე ან თქვენი დაძლევის სტრატეგიაზე, ვიდრე თმის აწევას.
-
არსებობს სამი განსხვავებული ეტაპი ტრიქოტილომანით დაავადებულთათვის. ყველა დაზარალებული არ გადის სამივე ფაზას. თქვენ შეიძლება განიცადოთ ერთი ან მეტი ფაზა:
- 1. თქვენ თავდაპირველად განიცდით დაძაბულობას, რომელსაც თან ახლავს თმის ამოღების სურვილი.
- 2. იწყებ თმის ამოსვლას. ის ნამდვილად მშვენივრად გრძნობს თავს, ისევე როგორც შვების განცდა, ისევე როგორც გარკვეული აღელვება.
- 3. მას შემდეგ, რაც თმა გაიჩეჩა, შეიძლება იგრძნო დანაშაული, სინანული და სირცხვილი. თქვენ შეიძლება შეეცადოთ დაფაროთ მელოტი ლაქები შარფებით, ქუდები, პარიკები და სხვა. თქვენ შეიძლება ინტენსიურად დამცირებულად იგრძნოთ თავი.
ნაბიჯი 3. გამოიკვლიეთ თმა, რომელსაც იწევთ
თმას იწევ, რადგან არ მოგწონს გარკვეული სახის თმა? მაგალითად, ერთმა ადამიანმა შეიძლება იძულებით გაიქაჩოს თმა, როდესაც აღმოაჩენს ნაცრისფერ თმას, რადგან არ მოსწონს ნაცრისფერი თმა და "ყველა ნაცრისფერი უნდა გაქრეს".
ამ გამომწვევზე მუშაობის ერთ-ერთი საშუალებაა ხელახლა ჩამოაყალიბოთ თქვენი წარმოდგენები იმ თმებზე. არცერთი თმა არ არის თავისებურად ცუდი-ყველა თმა ემსახურება მიზანს. ამ თმების შესახებ თქვენი აზროვნების ნიმუშის შეცვლის მცდელობა დაგეხმარებათ შეამციროთ მოზიდვის სურვილი
ნაბიჯი 4. განიხილეთ თქვენი ბავშვობის გავლენა
ტრიქოტილომანიის საწყისი მიზეზი შეიძლება იყოს გენეტიკური და/ან გარემოსდაცვითი. მკვლევარები ხედავენ მსგავსებას ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობის გამომწვევ ფაქტორებთან და თვლიან, რომ ქაოტური, შემაწუხებელი ბავშვობის გამოცდილება ან მშობლებთან ან აღმზრდელებთან ადრეული ურთიერთობების დარღვევა შეიძლება იყოს ამ აშლილობის განვითარების უკან.
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ დაზარალებულთა ორ მესამედს განუცდია ცხოვრებაში მინიმუმ ერთი ტრავმული მოვლენა, მათგან მეხუთედს დიაგნოზი დაუსვეს პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა. ამან გამოიწვია სპეკულაცია, რომ ეს არის დაზარალებულთათვის თავის დამამშვიდებელი ფორმა, გამკლავების საშუალება
ნაბიჯი 5. შეხედეთ თქვენი ოჯახის ისტორიას
როდესაც აღმოაჩენთ თქვენი ტრიქოტილომანიის წყაროს, შეხედეთ გაქვთ თუ არა ოჯახში თმის შეჭრის, ობსესიურ -კომპულსიური აშლილობის ან შფოთვის დარღვევების ოჯახური ისტორია. ამ დარღვევის ოჯახური ანამნეზის არსებობისას მნიშვნელოვნად იზრდება ტრიქოტილომანიის განვითარების რისკი.
ნაწილი 6 6 -დან: სტრატეგიების შემუშავება, რათა შეაჩეროთ თმა
ნაბიჯი 1. შეიმუშავეთ გეგმა საკუთარი თავის შესაჩერებლად
"შენიშვნა, შეწყვეტა და არჩევა გეგმა" არის ერთ -ერთი სტრატეგია, რომელიც დაგეხმარებათ თმის შეჭრის შეწყვეტაში. ეს შედგება იმაში, რომ შეამჩნიოთ, როდესაც გნებავთ თმის დაჭიმვა, გრძნობების ჯაჭვის შეწყვეტა და თქვენი თმის პოზიტიური შეხსენებების მოსმენის სურვილი. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სხვა რამის გაკეთება, რაც დაგამშვიდებს და დაგამშვიდებს.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ ჟურნალი ან თქვენი თმის გასაწევი ეპიზოდების სქემა
წერის საშუალებით თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი წარმოდგენა დროზე, გამომწვევებზე და თმის გაწევის გავლენაზე. ჩაწერეთ თარიღი, დრო, მდებარეობა და თმის რაოდენობა, რომელსაც იყენებდით და რას იყენებდით მათ მოსაწევად. ასევე ჩაწერეთ თქვენი აზრები ან გრძნობები იმ დროს. ეს არის კარგი გზა სირცხვილის მოსაშორებლად და იმის გამოხატვისთვის, თუ როგორ მოქმედებს თმის ვარცხნილობა თქვენს ცხოვრებაზე ზოგადად.
როდესაც შეაფასებთ ამოღებული თმის რაოდენობას, ეს შეიძლება იყოს რეალობის შემოწმება, თუ რამდენ თმას აშორებთ; შედეგი გაგიკვირდებათ? რაც შეეხება მასზე დახარჯულ დროს, ეს იმაზე მეტი იყო ვიდრე გგონიათ?
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ თქვენი ემოციების გამოხატვის ალტერნატიული გზა
მას შემდეგ რაც დაადგინეთ გამაფრთხილებელი ნიშნები და გამომწვევი მიზეზები, დაწერეთ ალტერნატიული ქცევების სია, რომელთა გაკეთებაც თმის ცვენის ნაცვლად შეგიძლიათ. როგორიც არ უნდა იყოს ალტერნატიული ქცევა, ის უნდა იყოს ადვილი გასაკეთებელი და ადვილად მისაწვდომი. ემოციებისა და გრძნობების გამოხატვის ალტერნატიული გზების ზოგიერთი შემოთავაზება მოიცავს:
- რამდენიმე წუთი სჭირდება გონების გასუფთავებას.
- ქაღალდზე ხატვა ან წერა
- ფერწერა
- მუსიკის მოსმენა, რომელიც თქვენს ემოციებს ეხება
- მეგობარს ურეკავს
- Მოხალისეობა
- დასუფთავება
- Ვიდეო თამაშების თამაში.
- გაჭიმვა
ნაბიჯი 4. სცადეთ ფიზიკური შეხსენება, რომ თავი დაანებოთ
თუ თქვენ უნებურად იწევთ თმას, შეიძლება დაგჭირდეთ ფიზიკური შეხსენება, რომ აიძულოთ თავი შეწყვიტოთ საქმიანობა. ფიზიკური ბარიერისთვის, განიხილეთ ტერფის ტარება მკლავზე, რომელიც იზიდავს, ან რეზინის ხელთათმანი, რომ არ დაიჭიროთ. ასევე არსებობს თითის გადასაფარებლები და აკრილის ლურსმნები, რომლებიც ხელს შეუწყობენ ბარიერის როლს გაყვანისას.
თქვენ შეიძლება პოსტი-ის ჩანაწერებიც კი მოათავსოთ ისეთ ადგილებში, სადაც თმას ბევრს იზიდავთ. მათ შეუძლიათ შეასრულონ სხვა ფიზიკური შეხსენება
ნაბიჯი 5. დაშორდით თქვენს გამომწვევებს
მიუხედავად იმისა, რომ სავარაუდოა, რომ არ შეიძლება აღმოიფხვრას ყველა გამომწვევი ფაქტორი, რომელიც აიძულებს თქვენ აიწიოთ თმა, თქვენ შეძლებთ შეამციროთ თქვენი ექსპოზიციის ნაწილი. შენი შეყვარებული არის მიზეზი შენი ეპიზოდების უმეტესობის უკან? ალბათ დროა გადახედოთ თქვენს ურთიერთობას. ეს თქვენი უფროსია, ვინც იწვევს თქვენ ამდენ სტრესს? ალბათ დროა იპოვოთ ახალი კარიერული შესაძლებლობა.
რასაკვირველია, ბევრისთვის გამომწვევები არც ისე ადვილია იდენტიფიცირება ან დაშორება; ზოგისთვის სკოლის შეცვლა, შეურაცხყოფა, ახლადშექმნილი სექსუალობა, ოჯახური კონფლიქტი, მშობლის გარდაცვალება, ან თუნდაც პუბერტატული ჰორმონალური ცვლილებები უკან იწევს თმის ვარცხნილობის იძულებით. ეს გამომწვევები ძალიან ძნელია - თუ არა შეუძლებელი - მათგან თავის დაღწევა. თუკი თქვენ ვერ გაექცევით გამომწვევ მიზეზს რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილი ან სხვა მიზეზის გამო, განაგრძეთ მუშაობა თვითშეფასებაზე, თქვენი ჩვევების გადამზადებასა და სოციალური დახმარების მოძიებაზე, რათა დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ თქვენს აშლილობას
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ ქავილი ან უცნაური გრძნობები თქვენს თავზე
გამოიყენეთ სრულიად ნატურალური ზეთი ფოლიკულების დასამშვიდებლად და ქავილის შესამცირებლად, მაგრამ რაც მთავარია შეცვალეთ ქცევა კრეფა-ჩამორთმევიდან დარტყმამდე და ხახუნამდე. დარწმუნდით, რომ გამოიყენოთ ყველა ბუნებრივი პროდუქტი, როგორიცაა ეთერზეთებისა და აბუსალათინის ზეთის ნაზავი.
- სცადეთ გამაგრილებელი ან დამამშვიდებელი თმის პროდუქტი, რომ იმუშაოთ როგორც "კონკურენტუნარიანი პასუხი" ჩვევების შემობრუნების ტრენინგის დროს თქვენს თერაპევტთან ერთად. არ არსებობს ტრიქოტილომანიის სწრაფი გამოსავალი, მაგრამ ვარჯიშით, მოთმინებითა და ვარჯიშით შეგიძლიათ შეამციროთ თმის გაწევის ქცევა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ესაუბროთ ექიმს თქვენს თავზე გამოსაყენებელი დამამშვიდებელი კრემის შესახებ, მაგრამ ზოგი არ არის უსაფრთხო. არსებობს ახალი გამაგრილებელი თმის პროდუქტები, რომლებიც ასევე უსაფრთხოა სკალპსა და წარბებზე, როგორიცაა Prohibere და თმის პროდუქტი Lush by menthol. ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს, თუ თქვენი ერთ – ერთი გამომწვევი მიზეზი არის „ქავილი“ან „მოთხოვნა“, რომ თმებში უცნაური გრძნობა მოიზიდოთ. 16 წლის გოგონას შემთხვევის შესწავლისას დადგინდა, რომ დამამშვიდებელი კრემის დროებითი გამოყენება ფსიქოთერაპიასთან ერთად წარმატებული იყო თმის შეჭრის ქცევების აღმოფხვრაში.
მე -6 ნაწილი 3: თვითშეფასებისა და თვითშეფასების გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. იყავით მომენტში
თმის მოშორება ხშირად ხდება უარის თქმის გამო ჯდომა და ყოფნა არასასიამოვნო გრძნობებით ან უარყოფითი ემოციებით. გამოიყენეთ ცნობიერების ამაღლების ტექნიკა, რათა დაეხმაროთ საკუთარ თავს უფრო მეტად მიიღოთ ეს უარყოფითი ან არასასიამოვნო ემოციები, როგორც ადამიანური გამოცდილების ბუნებრივი ნაწილი. მათ სულაც არ უნდა მოერიდონ. როდესაც დისკომფორტის თავიდან აცილების დაჟინებული მოთხოვნილება მცირდება, თმის შეჭრაც შემცირდება.
გონებამახვილური ვარჯიშის შესასრულებლად იჯექით წყნარ, კომფორტულ ადგილას. ღრმად ჩაისუნთქეთ. ჩაისუნთქეთ ოთხის გათვლით, გააჩერეთ ოთხამდე და ამოისუნთქეთ ოთხის დათვლისთვის. სანამ აგრძელებ სუნთქვას, შენი გონება სავარაუდოდ იხეტიალებს. აღიარეთ ეს აზრები განსჯის გარეშე და გაუშვით. დაუბრუნეთ თქვენი ყურადღება სუნთქვას
ნაბიჯი 2. განავითარეთ თქვენი თვითშეფასება
ბევრ ადამიანს, ვინც დაზარალებულია ამ აშლილობით, ასევე აქვს დაბალი თავდაჯერებულობა ან დაბალი თვითშეფასება. თვითშეფასებისა და თვითშეფასების შესაქმნელად გამოიყენეთ მიღება და ვალდებულების თერაპია (ACT), თერაპიული მიდგომა. ეს მიდგომა დაეხმარება ინდივიდს გაარკვიოს თავისი ღირებულებები და გაამახვილოს ყურადღება მის ცხოვრებისეულ მიზნებზე. თვითშეფასების განვითარება აღდგენის მნიშვნელოვანი ნაწილია.
დაიმახსოვრე, შენ მშვენიერი და უნიკალური ადამიანი ხარ. თქვენ გიყვართ და თქვენი ცხოვრება ძვირფასია. რაც არ უნდა გითხრათ ვინმემ, თქვენ უნდა გიყვარდეთ საკუთარი თავი
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ უარყოფითი აზრები პოზიტიურით
საკუთარ თავზე ნეგატიურმა აზრებმა შეიძლება სწრაფად შეამციროს თქვენი თვითშეფასება და გაგრძნობინოთ, რომ თმას იჭერთ. ჩავარდნები, წარუმატებლობის შიში და სხვა ნეგატიური აზროვნება შეგაგრძნობთ თავს თითქოს არ ხართ საკმარისი. დაიწყეთ ამ ფსიქიკური ჩვევების შეცვლა, რათა დაიწყოთ საკუთარი თავის განვითარება და ნდობის გაზრდა. აქ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი იმისა, თუ როგორ შეგიძლიათ დაიწყოთ საკუთარი თავის შესახებ აზროვნების შეცვლა:
- თქვით, რომ თქვენ გაქვთ ასეთი აზრი:”მე არაფერი მაქვს სათქმელი, ასე რომ მე ვხედავ, რატომ ფიქრობენ ადამიანები, რომ მე ვარ პათეტიკური”. დაიჭირეთ მსგავსი არაკეთილსინდისიერი აზრები და შეგნებულად ეცადეთ შეცვალოთ ეს აზრები საკუთარი თავის გამოსწორებით. უთხარით საკუთარ თავს:”ზოგჯერ მე არ მაქვს ბევრი სათქმელი და ეს ნორმალურია. მე არ უნდა გავამხიარულო სხვები ან ავიღო მთელი პასუხისმგებლობა ამ საუბარზე.”
- შეცვალეთ კრიტიკული აზრები პროდუქტიული აზრებით. მაგალითად, აქ არის კრიტიკული აზრი:”არავითარ შემთხვევაში არ ვხვდები ყველას სადილად. ბოლოს რომ წავედი, ძალიან შემრცხვა ჩემი თემის გარეთ კომენტარის გამო. მე ძალიან სულელი ვარ.” ჩაანაცვლეთ ეს პროდუქტიული აზროვნებით:”მე ძალიან შემრცხვა ბოლო ვახშამზე, მაგრამ ვიცი, რომ ვუშვებ შეცდომებს და ეს ნორმალურია. Არ ვარ სულელი. მე უბრალოდ გულწრფელი შეცდომა დავუშვი.”
- როდესაც თქვენ ვარჯიშობთ ამ აზრების დაჭერასა და შეცვლაში, შეამჩნევთ, რომ თქვენი თვითშეფასება გაიზრდება თქვენს ნდობასთან ერთად.
ნაბიჯი 4. ჩამოწერეთ თქვენი მიღწევები და ძლიერი მხარეები
თქვენი ემოციების მიღების და თვითშეფასების გაუმჯობესების კიდევ ერთი გზაა ჩაწეროთ თქვენი მიღწევებისა და ძლიერი მხარეების სია. ხშირად მიმართეთ ამას.
თუ გიჭირთ სიის შედგენა, ესაუბრეთ სანდო მეგობარს ან ოჯახის წევრს. ამ ადამიანს შეუძლია თქვენთან ერთად გამოიტანოს ზოგიერთი იდეა. არცერთი მიღწევა არ არის ძალიან მცირე ამ სიისთვის. განაგრძეთ სიაში დამატება
ნაბიჯი 5. იმუშავეთ სხვებთან დამამტკიცებელი ურთიერთობის დამყარებაზე
თვითგამტკიცების უკეთესი ტექნიკის პრაქტიკაში დაგეხმარებათ დაძლიოთ სიტუაციები, რომლებშიც თავს იგრძნობთ სხვა ადამიანების გამოწვევის ქვეშ. Მაგალითად:
- ისწავლეთ უარის თქმა. თუ ადამიანები თქვენგან ითხოვენ თხოვნას, რომლის შესრულებაც არ გსურთ, დაადასტურეთ საკუთარი მოთხოვნილებები და სურვილები უარის თქმით.
- ნუ იქნები ხალხის მხიარული. ნუ გააკეთებთ რამეს მხოლოდ სხვისი მოწონების უზრუნველსაყოფად. გაარკვიეთ რა არის თქვენთვის მართლაც მნიშვნელოვანი. ითხოვე რაც გინდა.
- გამოიყენეთ "მე" განცხადებები. ამ ტიპის განცხადებები გეხმარებათ პასუხისმგებლობის გამოხატვაში საკუთარ ემოციებსა და რეაქციებზე. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ თქვათ: "შენ არასოდეს მომისმენ", შეგიძლია თქვა: "მე იგნორირებული ვარ, როდესაც ტელეფონს უყურებ როდესაც ჩვენ ვსაუბრობთ".
მე -6 ნაწილი 4: სტრესის შემცირება
ნაბიჯი 1. გამორიცხეთ სტრესის ზოგიერთი წყარო
ბევრი დაზარალებული მიიჩნევს, რომ სტრესი იწვევს თმის გაყვანის სურვილს. გააკეთეთ ყველაფერი, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, შეამციროთ სტრესი თქვენს ცხოვრებაში და ისწავლეთ როგორ მართოთ სტრესი, რომელსაც თქვენ ხვდებით უკეთესი დაძლევის ტექნიკით.
შეადგინეთ იმ ნივთების ჩამონათვალი, რომლებიც თქვენ სტრესს იწვევს. ეს შეიძლება იყოს დიდი საგნები, როგორიცაა ფული ან სამსახური, ან შეიძლება იყოს პატარა საგნები, მაგალითად, გრძელი რიგები სასურსათო მაღაზიაში. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ყველაფერი, რაც იწვევს სტრესს, შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი დამოკიდებულება ზოგიერთ საკითხზე
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ თქვენი კუნთები პროგრესული კუნთების რელაქსაციის გზით
თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ სტრესი, რომელსაც განიცდით პროგრესული კუნთების რელაქსაციის გამოყენებით. ამ ტიპის რელაქსაცია ამცირებს კუნთების დაძაბულობას, აგზავნის სიგნალს თქვენს სხეულს დაწყნარების დასაწყებად. კუნთების დაძაბულობის დაძაბვით და შემდგომ განთავისუფლებით, თქვენ შეგიძლიათ შეანელოთ თქვენი სხეულის მშვიდ მდგომარეობაში დაბრუნება.
- გაამკაცრეთ თქვენი კუნთები ექვსი წამის განმავლობაში და შემდეგ გაუშვით ექვსი წამის განმავლობაში. დიდი ყურადღება მიაქციეთ როგორ მოდუნდება თითოეული კუნთი.
- იმუშავეთ თქვენი თავიდან ფეხებამდე, სანამ არ იგრძნობთ, რომ თქვენი სხეული იწყებს მოდუნებას.
ნაბიჯი 3. სცადეთ მედიტაცია
მედიტაცია შეიძლება დაგეხმაროთ სტრესის შემცირებაში. მედიტაციის რეგულარული რეჟიმი, თუნდაც 10 წუთი დღეში, დაგეხმარებათ გაასუფთაოთ თქვენი თავი და მოახდინოთ თქვენი ენერგიის ფოკუსირება პოზიტიურ სივრცეში.
მედიტაციისთვის იპოვეთ წყნარი ადგილი და დაჯექით ან დაწექით. დაიწყეთ ღრმად სუნთქვა, ნელი სუნთქვა. თქვენ შეიძლება სცადოთ მართვადი ვიზუალიზაცია, სადაც წარმოგიდგენიათ წყნარი ადგილი, როგორიცაა სანაპირო, ტალღოვანი ნაკადი ან ტყის ზონა
ნაბიჯი 4. მიიღეთ საკმარისი ძილი
დარწმუნდით, რომ გაქვთ რეგულარული ძილის რეჟიმი და რომ საკმარისად გძინავთ ყოველ ღამე. მიზნად დაისახეთ მინიმუმ შვიდი ან რვა საათი ძილი ყოველ ღამე.
თუ გიჭირთ დაძინება, სცადეთ რბილი მუსიკის მოსმენა. ძილის წინ 15 წუთით ადრე შეწყვიტეთ ეკრანის მოწყობილობების გამოყენება
ნაბიჯი 5. სცადეთ ვარჯიში
კვლევებმა აჩვენა, რომ სტრესი შეიძლება მნიშვნელოვნად შემცირდეს რეგულარული ვარჯიშით. თქვენი სხეული გაზრდის ენდორფინების გამომუშავებას, რაც ხელს შეუწყობს თქვენ დადებითად იგრძნოთ თავი.
თქვენ არ გჭირდებათ ტროტუარზე ყოველდღე ერთი საათის განმავლობაში დარტყმა. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მონაწილეობა იმ ვარჯიშში, რომელიც მოგწონთ. ეს შეიძლება შეიცავდეს იოგას, საბრძოლო ხელოვნებას ან სხვა აქტივობებს. მებაღეობასაც კი შეუძლია ენერგიის მომატება
ნაწილი 5 6 -დან: მხარდაჭერის პოვნა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ სანდო მეგობარს ან ოჯახის წევრს
იპოვეთ ვინმე, ვისაც ენდობით და უთხარით მას თქვენი ტრიქოტილომანიის შესახებ. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ამაზე ხმამაღლა საუბარი, დაწერეთ წერილი ან ელ. თუ თქვენ გეშინიათ ამ დაავადებასთან ბრძოლის შესახებ საუბრის, სულ მცირე, ესაუბრეთ ამ გრძნობებს ამ ადამიანთან.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ უთხრათ თქვენს მეგობრებს და ოჯახს, თუ რა არის თქვენი გამომწვევი. ამ გზით, მათ შეუძლიათ შეგახსენოთ, როდის შეიძლება თქვენი თმის გაყვანის რისკი იყოს. მათ ასევე შეუძლიათ ალტერნატიული ქცევის პოვნაში.
- სთხოვეთ თქვენს მეგობრებს და ოჯახს უზრუნველყონ პოზიტიური განმტკიცება, როდესაც დაინახავენ, რომ თქვენ წარმატებით ჩაერთვებით თმის შეჭრის ჯანსაღ ალტერნატივაში.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს
მრჩეველი ან თერაპევტი დაგეხმარებათ იპოვოთ თქვენი აშლილობის დაძლევის გზები. ამ ადამიანს ასევე შეუძლია გაუმკლავდეს ნებისმიერ დეპრესიას ან სხვა პრობლემებს, რომლებიც შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს თვითდაზიანებას.
- თუ ეწვიეთ ერთ მრჩეველს ან თერაპევტს და ფიქრობთ, რომ არ გეხმარებათ, იპოვეთ სხვა. თქვენ არ ხართ მიჯაჭვული ერთ ექიმთან ან მრჩეველთან. მნიშვნელოვანია იპოვოთ ის, ვისთანაც გრძნობთ კავშირს და ვინც გრძნობთ რომ გეხმარებათ.
- თერაპიის ისეთი ტიპები, რომლებიც შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს, მოიცავს ქცევით თერაპიას (განსაკუთრებით ჩვევების შემსუბუქების სწავლებას), ფსიქოთერაპიას, ფსიქოდინამიკურ ფსიქოთერაპიას, ჰიპნოთერაპიას, კოგნიტურ-ქცევითი ფსიქოლოგიას და შესაძლოა ანტიდეპრესანტულ მედიკამენტებს.
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ ექიმს მედიკამენტების შესახებ
რამოდენიმე მედიკამენტი ეფექტური აღმოჩნდა ტრიქოტილომანიის სამკურნალოდ. ფლუოქსეტინი, არიპიპრაზოლი, ოლანზაპინი და რისპერიდონი არის მედიკამენტები, რომლებიც გამოიყენება ტრიქოტილომანიის შემთხვევების სამკურნალოდ. ეს პრეპარატები ხელს უწყობენ ქიმიური ნივთიერებების რეგულირებას თავის ტვინში, რათა შეამცირონ შფოთვის, დეპრესიის და სხვა ემოციების სიმპტომები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თმის ცვენა.
ნაბიჯი 4. გაიარეთ კონსულტაცია დამხმარე ჯგუფთან ინტერნეტით ან ტელეფონით
თუ თქვენ არ გაქვთ დაუყოვნებლივ წვდომა კონსულტაციაზე, არის სხვა წყაროები, რომლებზეც შეგიძლიათ წვდომა. ტრიქოტილომანიის სასწავლო ცენტრს აქვს ონლაინ დამხმარე ჯგუფები.
Seven Counties Services, Inc.– ს აქვს Trichotillomania– ს მხარდაჭერის უფასო ცხელი ხაზი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ დარეკოთ. ნომერია 800-221-0446
მე -6 ნაწილი 6 -დან: მდგომარეობის დიაგნოსტიკა
ნაბიჯი 1. დააკვირდით გარკვეულ ქმედებებს ან რეაქციებს, რომლებიც სიგნალს უცხადებენ ამ აშლილობას
ტრიქოტილომანია ოფიციალურად კლასიფიცირებულია, როგორც იმპულსის კონტროლის აშლილობა, პირომანიის, კლეპტომანიისა და პათოლოგიური აზარტული თამაშების გასწვრივ. თუ თქვენ გაწუხებთ ტრიქოტილომანია, თქვენ შეიძლება იმოქმედოთ ან მოახდინოთ რეაგირება გარკვეული ფორმით თმის შეჭრისას. ეს შეიძლება შეიცავდეს:
- ამოღებული თმის ღეჭვა ან ღეჭვა.
- წაისვით ამოღებული თმა ტუჩებზე ან სახეზე.
- დაძაბულობის მზარდი შეგრძნება თმის ამოღებამდე ან ქცევის წინააღმდეგობის გაწევისთანავე.
- თმის გაყვანისას სიამოვნება, დაკმაყოფილება ან შვება.
- დაიჭიროთ საკუთარი თავი, რომელიც იჭერთ თმას შეუმჩნევლად (ამას ჰქვია "ავტომატური" ან უნებლიე თმის აწევა).
- იმის ცოდნა, რომ თქვენ თმას მიზანმიმართულად იწევთ (ამას ქვია "ფოკუსირებული" თმის შეჭრა).
- პინცეტის ან სხვა ხელსაწყოების გამოყენებით თმის ამოღება.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ ამ აშლილობის ფიზიკური ნიშნები
არსებობს რამდენიმე დამახასიათებელი ნიშანი იმისა, რომ ადამიანი შეიძლება დაავადდეს ტრიქოტილომანიით. Ესენი მოიცავს:
- შესამჩნევი თმის ცვენა, რომელიც გამოწვეულია თმის მოცილებით.
- უმტკივნეულო მელოტი ადგილები თავის კანზე ან სხეულის სხვა უბნებზე.
- იშვიათი ან დაკარგული წამწამები ან წარბები.
- ინფიცირებული თმის ფოლიკულები.
ნაბიჯი 3. დააკვირდით, გაქვთ თუ არა სხეულის სხვა კომპულსიური პრობლემები
ზოგიერთმა თმის ამომრჩეველმა შეიძლება აღმოაჩინოს, რომ ისინი ფრჩხილებს კბენენ, ცერა თითს იწოვენ, თავზე იჭერენ და იძულებით იკაწრებიან ან იჭერენ მათ კანს.
თვალყური ადევნეთ ამ ტიპის ქცევებს რამდენიმე დღის განმავლობაში, რომ ნახოთ თუ არა ისინი ჩვეული. გაითვალისწინეთ, როდის აკეთებთ მათ და რამდენად ხშირად აკეთებთ მათ
ნაბიჯი 4. შეაფასეთ თუ გაქვთ რაიმე სხვა დარღვევა
განსაზღვრეთ არის თუ არა ტრიქოტილომანია ერთადერთი აშლილობა, რომელიც თქვენზე მოქმედებს.იძულებითი თმის ამწეები შეიძლება განიცადონ დეპრესია, ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობა, ტურეტის აშლილობა, ბიპოლარული აშლილობა, ფობიები, პიროვნების დარღვევები და ზოგიერთ შემთხვევაში გამოვლინდეს სუიციდური მიდრეკილებები. ექიმთან ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან ვიზიტი შეიძლება დაგეხმაროთ იმის დადგენაში, გაქვთ თუ არა სხვა დარღვევები.
- თუმცა, ძნელი სათქმელია, რომელი დარღვევა იწვევს რა. იწვევს თუ არა თმის ცვენა დეპრესიას სხვებისგან იზოლირების სურვილით და სასიამოვნო საქმიანობის თავიდან აცილებით, რადგან ღრმა სირცხვილს გრძნობთ?
- ხშირად, ტრიქოტილომანიის წარმატებული გამოჯანმრთელება მოითხოვს თანმხლები დარღვევების მკურნალობასაც.
ნაბიჯი 5. ესაუბრეთ ექიმს თმის ცვენის დარღვევების შესახებ
ვინც თვლის, რომ ის დაავადებულია ტრიქოტილომანიით, უნდა შემოწმდეს კვალიფიციური ექიმის მიერ თმის ფოლიკულის სხვა დარღვევების გამორიცხვის მიზნით. ზოგიერთი დარღვევა მოიცავს ალოპეციას ან ტინეა კაპიტს, ორივემ შეიძლება გამოიწვიოს თმის ცვენა. როდესაც ექიმი შეისწავლის თქვენ, ის ეძებს მტკიცებულებებს არარეგულარულად გატეხილი თმების, ხვეული თმების და თმის სხვა დარღვევების შესახებ, როგორც ტრიქოტილომანიის ნიშნები.
ნაბიჯი 6. აღიარეთ, რომ ტრიქოტილომანია აშლილობაა
პირველი რაც უნდა გააცნობიეროს არის ის, რომ ამის მკურნალობა შესაძლებელია; ეს არის არეულობა და არა რაღაც ნებისყოფის ან მისი ნაკლებობის გამო. აშლილობა წარმოიქმნება გენეტიკური შემადგენლობის, განწყობისა და თქვენი წარმომავლობის შედეგად. როდესაც ის იწყებს თამაშს, ეს არის მდგომარეობა, რომელიც საჭიროებს მკურნალობას და არა ის, რაც საკუთარ თავს სცემს.
ტვინის სკანირებამ აჩვენა, რომ ტრიქოტილომანიის მქონე ადამიანებს აქვთ განსხვავებები თავის ტვინში იმ ადამიანებისაგან, რომლებიც არ განიცდიან ამ აშლილობას
ნაბიჯი 7. გაიაზრეთ, რომ ეს აშლილობა არის თვითდაზიანების ფორმა
ნუ დაარწმუნებ საკუთარ თავს, რომ არაფერი არ არის ცუდი; რომ შენი თმის გაყვანა "ნორმალურია". ტრიქოტილომანია შეიძლება ჩაითვალოს თვითდაზიანების ფორმად, მიუხედავად იმისა, რომ მასზე არ არის საუბარი როგორც თვითდაზიანების სხვა ფორმებზე. ისევე როგორც თვითდაზიანების ყველა ფორმას, ტრიქოტილომანია შეიძლება გახდეს ნარკოტიკული ქცევა. დროთა განმავლობაში ის უფრო რთულდება და უფრო რთულია შეჩერება; ამიტომაც ჯობია რაც შეიძლება მალე გაკონტროლდეს იგი.
Რჩევები
- სკალპის კრეფა შეიძლება იყოს ქცევა, რომელიც დაკავშირებულია ტრიქოტილომანიასთან.
- თმის გაყვანის სურვილის მომენტში გამოიყენეთ თმის სამაგრები, რომ თმები თქვენგან მოიცილოთ. ეს შეიძლება დაეხმაროს მოკლევადიან პერსპექტივაში.
