სკოლის ასაკის ბავშვებს სჭირდებათ დაახლოებით 10-11 საათი ძილი ღამით, ხოლო მოზარდებს სჭირდებათ დაახლოებით რვა და ნახევარიდან ცხრა საათამდე ძილი. გახადეთ თქვენი ძილის რიტუალი პრიორიტეტი, დატოვეთ საკმარისი დრო ჰიგიენის მოვლისთვის (მოიშორეთ მაკიაჟი, დაიბანეთ სახე და ა. დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი არის კომფორტული, რათა მიიღოთ მშვიდი, მაღალი ხარისხის ძილი ყოველ ღამე.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: პირადი ჰიგიენის დაცვა
ნაბიჯი 1. წაშალეთ ნებისმიერი მაკიაჟი
ხანდახან შეიძლება ისეთი დაღლილი იყოთ, რომ გინდათ გამოტოვოთ მაკიაჟის დაძინება ძილის წინ, მაგრამ არასოდეს დაიძინოთ მისი პირველი მოცილების გარეშე. მაკიაჟის დატოვებამ შეიძლება დახუროს თქვენი ფორები. თქვენს კანს სჭირდება სუნთქვა და განკურნება ღამით, ასე რომ თქვენ უნდა მოიცილოთ მაკიაჟი, რომ ეს მოხდეს.
- წაშალეთ ნებისმიერი ტონალური კრემი, პრაიმერი ან სხვა პროდუქტი სახის ტილოთი. დარწმუნდით, რომ წაშალეთ მაკიაჟის კვალი.
- მაშინაც კი, თუ მასკარას ატარებთ, მაკიაჟი მაინც უნდა მოიხსნათ. ტუშის დატოვება შეიძლება თმის ფოლიკულების დაბლოკვა, ასევე წამწამების დაზიანება და გახეთქვა, რამაც შეიძლება მათი გახეთქვა გამოიწვიოს. მტვრევადი წამწამები ასევე შეიძლება მოგიტრიალდეს და თვალი ჩაგიკრათ.
ნაბიჯი 2. დაიბანეთ სახე
ყოველთვის უნდა დაიბანოთ სახე ძილის წინ. ეს ხელს შეუწყობს აკნეს გაჩენის თავიდან აცილებას ჭუჭყის, ბაქტერიების და ზეთების მოშორებით, რომლებიც დაგროვდა დღის განმავლობაში. თქვენ უნდა გამოიყენოთ რბილი საპონი, რომელიც განკუთვნილია აკნეს სამკურნალოდ და დაიბანეთ სახე თბილი წყლით.
- ნუ გახეხავთ სახეს. ნაზად შეიზილეთ სახე წრიული მოძრაობებით, სანამ საპონს არ შეიზელთ. შემდეგ, ჩამოიბანეთ სახე.
- თუ თქვენ გაქვთ რაიმე აკნეს ლოსიონი, ეს უნდა წაისვათ სახის დაბანის შემდეგ.
ნაბიჯი 3. გადაწყვიტეთ მიიღოთ შხაპი
ბევრი ადამიანი დილით შხაპს იღებს; თუმცა, თუ საღამოს შხაპი თქვენი რუტინის ნაწილია, მიიღეთ შხაპი ძილის წინ. გარკვეულ სიტუაციებში ძილის წინ შხაპის მიღებამ შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს.
- თუ ჩვეულებრივ გიჭირთ დაძინება, კარგი იდეაა ღამით შხაპის მიღება. საშხაპედან გამოსვლის შემდეგ თქვენ განიცდიან სწრაფ გამაგრილებელ ეფექტს თქვენს სხეულზე. ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს ძილს.
- თუ თქვენ გაქვთ მშრალი, აქერცლილი კანი, თქვენი კანი უკეთესად რეაგირებს შხაპზე ღამით.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ფურცლები სუფთაა. თუ ღამით იღებთ შხაპს, არ გსურთ შხაპის გაუქმება ჭუჭყიან ფურცლებზე ძილით.
ნაბიჯი 4. გაიხეხეთ კბილები
კბილების არ გახეხვამ შეიძლება გამოიწვიოს ღამის გაფუჭება. დაიმახსოვრე კბილების უკან გახეხვა, რადგან ეს არის სტომატოლოგების აზრით ყველაზე გამოტოვებული ნაწილი.
ნაწილი 2 3 -დან: ძილისთვის
ნაბიჯი 1. თავი აარიდეთ ელექტრონიკას
ტელევიზიის, ტელეფონის ან ტაბლეტის ეკრანის შუქმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ძილს. ძილის წინ ნახევარი საათით მოერიდეთ ისეთებს, როგორიცაა შეტყობინებების გაგზავნა მეგობრებთან ერთად, ონლაინ თამაში, თამაშების თამაში, ფილმების ან ტელევიზორის ყურება (განსაკუთრებით ის, რაც საინტერესო ან საშინელია). მოძებნეთ სხვა გზები დამამცირებლად.
- კარგი იდეაა, რომ ეს ნივთები მთლიანად ამოიღოთ თქვენი საძინებელი ოთახიდან. თუ თქვენ ჩვეულებრივ იწექით საწოლში, უგზავნით თქვენს მეგობრებს საღამოს ან უყურებთ რამეს თქვენს ტაბლეტზე, თქვენ სავარაუდოდ ერევით თქვენს ძილის ციკლში.
- ძნელია გაუძლო ცდუნებას, განსაკუთრებით ხანგრძლივი დღის შემდეგ. ეცადე მშობლებს სთხოვონ მიიღონ ელექტრონიკა ძილის წინ. ეს დაგეხმარებათ ძილის პრიორიტეტირებაში.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ ძილის რიტუალი
დასვენების რიტუალი დაგეხმარებათ გონების გამორთვაში დღის ბოლოს. მას ასევე შეუძლია სიგნალი მისცეს თქვენს სხეულს დასვენების დრო. თუკი იგივეს აკეთებთ ყოველ ღამე ძილის წინ ერთი -ორი საათით ადრე, თქვენი სხეული აღიარებს, რომ ძილის დროა.
- შეარჩიეთ რაიმე სტიმულატორი. თუ ღამით გაისეირნებთ, ამან შეიძლება გააღვიძოს თქვენი სხეული.
- ამის ნაცვლად, გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი. მოუსმინეთ დამამშვიდებელ კრებულს. წაიკითხეთ წიგნი (მაგრამ მოერიდეთ ინტენსიურ კითხვას, როგორიცაა გვერდების შემობრუნების საიდუმლოებები ან შემაჩერებელი რომანები). მიიღეთ თბილი აბაზანა. გააკეთე კროსვორდი.
- დარწმუნდით, რომ შეძლებისდაგვარად კარგად სწავლობთ ძილის წინ. ამან შეიძლება დაგაძაბოთ და თავი უფრო ფხიზლად იგრძნოთ.
ნაბიჯი 3. დაწერეთ დღიური ძილის წინ
ხანდახან ძნელია დაიძინო, თუ შენი ფიქრები გრძელი დღიდან იხვეწება. ძილის წინ, სცადეთ ჩაწეროთ დღიურში ან ჟურნალში. ეს დაგეხმარებათ გონების გასუფთავებაში ძილის წინ.
- შეგიძლიათ შეინახოთ დღიური ან დღიური საწოლის მაგიდასთან. როდესაც ღამე დადგება, ჩაწერეთ ყველა თქვენი აზრი, რომ გამოიყვანოთ ისინი თქვენი სისტემიდან ძილის წინ.
- ეს შეიძლება განსაკუთრებით გამოსადეგი იყოს, თუ გრძელი ან დაძაბული დღე გქონდათ. თქვენ არ გსურთ დაიძინოთ სტრესით მეგობართან ჩხუბის გამო ან გამოცდის ჩამორთმევა თქვენს ფიქრებში.
- თუ თქვენ ფიქრობთ ყველაფერზე, რისი განხორციელებაც დაგჭირდებათ მეორე დღეს, სცადეთ ჩაწეროთ იგი ან გააკეთოთ სამუშაოების ჩამონათვალი თქვენს ჟურნალში.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ კომფორტული თქვენს საწოლში
როგორც კი იგრძნობთ, რომ დაიკარგეთ, თავი კომფორტულად იგრძენით. გსურთ დარწმუნდეთ, რომ იწექით კომფორტულ მდგომარეობაში, რადგან ეს დაგეხმარებათ დაიძინოთ.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ოთახი საკმარისად ბნელია. გამორთეთ განათება და ჩამოწიეთ ფარდები ან ჩრდილები.
- დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ პოზიცია თქვენი ლეიბებისთვის, ბალიშისთვის და საბნებისთვის, რომელიც თქვენთვის ყველაზე კომფორტულია.
- არ გამოიყენოთ თქვენი საწოლი არაფრისთვის, გარდა ძილისა. ნუ ისწავლი საწოლში. ამ გზით თქვენმა სხეულმა იცის, რომ როგორც კი ლეიბს დაარტყამთ, ძილის დროა.
ნაწილი 3 3 -დან: ხარისხის ძილის უზრუნველყოფა
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ კოფეინის დალევას ძილის წინ
ძილის წინ მომდევნო საათებში თავი შეიკავეთ ისეთი რამისგან, როგორიცაა ენერგეტიკული სასმელები, სოდა, ჩაი ან ყავა. ზედმეტმა კოფეინმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ძილის ციკლს, თუნდაც ის დალიოთ ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე.
- კოფეინი დიდხანს რჩება თქვენს სისტემაში მისი მოხმარების შემდეგ. ექვს საათს სჭირდება კოფეინის დაახლოებით ნახევარი მოხმარებული, რომ გაიაროს თქვენი სისტემა. ეს ნიშნავს, რომ თუ თქვენ გაქვთ სოდა სადილის შემდეგ, ღამით მაინც შეიძლება გაღიზიანებული იყოთ.
- მიირთვით მხოლოდ ერთი ან ორი კოფეინიანი სასმელი დღეში. როდესაც თქვენ სვამთ კოფეინს, დარწმუნდით, რომ ამას სვამთ დილით ან შუადღისას.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი არის ძილიანი
თუ თანმიმდევრულად იბრძვით დასაძინებლად მომზადებისთვის, პრობლემა შეიძლება იყოს თქვენი საძინებელი. დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი საშუალებას გაძლევთ დაიძინოთ ღამით.
- თუ თქვენი ოთახი ძალიან კაშკაშაა, შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო სქელი ჩრდილები ან შავი ფარდები. ღამითაც კი, ქუჩის ნათურების შუქმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ძილს. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ძილის ნიღაბი.
- თუ თქვენს ოთახში არის არასასურველი ხმაური, გაითვალისწინეთ ყურმილი, გარე მუსიკა ან თეთრი ხმაურის მანქანა.
- იდეალურ შემთხვევაში, ოთახი უნდა იყოს მაგარი ძილისთვის - 60 -დან 67 ° F- მდე (15,6 -დან 19,4 ° C- მდე). განვიხილოთ პატარა ვენტილატორი ან პორტატული კონდიციონერი. დაარეგულირეთ ოთახის ტემპერატურა თქვენთვის შესაფერისი.
ნაბიჯი 3. მიზნად ისახავს დაიცვას ძილის გრაფიკი
თუ ადგებით და იძინებთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, ეს დაგეხმარებათ ძილის გაუმჯობესებაში. თქვენს სხეულს აქვს ბუნებრივი ცირკადული რიტმი, რომელიც პასუხობს ძილის/გაღვიძების რეგულარულ ციკლს. თუ ყოველ საღამოს დაიძინებთ, ვთქვათ, 10 საათზე და ადგებით 6 საათზე, თქვენი სხეული ადაპტირდება. თქვენ დაიწყებთ ძილიანობას 10 -ის გარშემო და გაიღვიძებთ სიფხიზლის გრძნობით.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს რთული, ეცადე დაიცვან დაახლოებით იგივე გრაფიკი, თუნდაც შაბათ -კვირას. კვირა დღეს ძილს შეუძლია ორშაბათს ღამით გამოართვას ძილი
Რჩევები
- დარწმუნდით, რომ ყველაფერი გააკეთეთ დღის განმავლობაში, ასე რომ არ იქნებით სტრესული, რაც ართულებს ძილს.
- არ დაწექი საწოლში გაღვიძებული. თუ დაახლოებით 20 წუთის შემდეგ ვერ იძინებთ, სცადეთ გააკეთოთ რაიმე დამამშვიდებელი, როგორიცაა კითხვა და შემდეგ ისევ სცადეთ.
- ეცადეთ იყოთ აქტიური დღის განმავლობაში ან ივარჯიშოთ ძილის წინ ხუთი ან ექვსი საათით ადრე 20-30 წუთის განმავლობაში.
- დაანებეთ ყველა ელექტრონიკა.
- თუ თქვენს ოთახში სინათლეა, სიკაშკაშე აგზავნის შეტყობინებას ტვინს და ამბობს, რომ დროა გაიღვიძოთ და არ დაიძინოთ. ასე რომ, შეეცადეთ თქვენი ოთახი მაქსიმალურად ბნელი იყოს.
