ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციისა და შინაგანი მედიცინის არქივის ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მუშები, რომლებიც ხანგრძლივად სხედან, დღეში 6 საათს, 40 პროცენტით უფრო ხშირად იღუპებიან ნებისმიერ მომენტში, სხვადასხვა უბედურებებისა და დაავადებები, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც ნაკლებად სხედან. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ოფისის გარემოცვაში ჯდომა, ისწავლეთ როგორ იჯდეთ სწორად, სადაც არ უნდა იჯდეთ, დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და უსაფრთხოება.
ნაბიჯები
2 ნაწილი 1: სწორი პოზირების გამოყენება
ნაბიჯი 1. უბიძგეთ თეძოები იმდენად უკან, რამდენადაც მათ შეუძლიათ სავარძელში ჩასვლა
საოფისე სკამებზე, ჯდომის საუკეთესო საშუალებაა ფორმის უკან დაიჭიროთ თქვენი ზურგი და მხრები, თეძოები უკან დაიხიოთ, რამდენადაც ისინი მიდიან, შემდეგ კი სავარძლის სხვა კომპონენტები მოაწესრიგოთ მხარდაჭერის უზრუნველსაყოფად.
- თუ თქვენ ზის პირდაპირ, მყარ საყრდენ სავარძელში, გადაახურეთ ქვედა ნაწილი სკამის კიდეზე და დაჯექით ისე, რომ არ დაიხუროთ ამ სკამის უკანა მხარეს. იჯექით ზურგზე და მხრებზე ისე პირდაპირ, თითქოს მათ სკამი უკანა მხარეს ეყრდნობოდა. დროთა განმავლობაში, ეს უფრო კომფორტული პოზიციაა ზურგის, კისრის და მხრებისთვის.
- თუ თქვენ იჯექით მისაღებ სავარძელში ან ტახტზე, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე იყოს და თქვენი ზურგი სწორი იყოს. მხრები უნდა გქონდეს უკან და დივანზე რაც შეიძლება შორს უნდა იყო.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ მხრები უკან და ზურგი სწორი
სადაც და სადაც არ უნდა იჯდეთ, მნიშვნელოვანია მხრები უკან დაიჭიროთ, რათა ზურგზე არ დაიხუტოთ ან დაიხუროთ, როდესაც ზიხართ. დროთა განმავლობაში, ამან შეიძლება კისერი და მხრები დაძაბოს, რასაც ქრონიკული ტკივილი და თავის ტკივილი მოჰყვება.
- ნუ დაიხრით თქვენს სკამს ზურგს უკან და ნუ დაიხრებით წინ ჯდომისას, ან შეგიძლიათ დაძაბოთ საჯდომის ნერვი და მხრის კუნთები. ეს ემსახურება ბალანსის შენარჩუნებას.
- კარგია თუ შეძლებისდაგვარად ნაზად ქანაობთ, თუ უფრო დიდხანს აპირებთ ჯდომას. ეს ხელს უწყობს სხეულის აქტიურ და დაბალანსებულ შენარჩუნებას.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ სავარძლის სიმაღლე თქვენი სხეულის მორგებისთვის
თქვენი სკამის ადგილი საკმარისად მაღალი უნდა იყოს ისე, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე იყოს და თქვენი მუხლები თეძოებითაც კი იყოს, ან ოდნავ დაბლა. თუ სკამზე ძალიან დაბლა იჯექით, შეგიძლიათ კისრის დაძაბვა მოახდინოთ, ხოლო თუ ძალიან მაღლა იჯდებით, მხრები დროთა განმავლობაში დაიღლება.
თუ თქვენ გჭირდებათ თქვენი ადგილის მორგება ისე, რომ ის უფრო მაღალი იყოს, შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი ფეხები კომფორტულად არ აღწევს მიწას. სცადეთ განავალი, ბალიში ან სხვა საგანი ფეხების ქვეშ
ნაბიჯი 4. სკამის უკანა მხარეს მორგება 100 ° -110 ° დახრილი კუთხით
იდეალურ შემთხვევაში, პასიური სავარძლის უკანა ნაწილი არ უნდა იყოს სრულყოფილად სწორი, მაგრამ დახრილი უკან ნაზად 90 გრადუსზე მაღლა. ეს ბევრად უფრო კომფორტული და დამხმარეა თქვენი ზურგისთვის, ვიდრე სრულყოფილად სწორი ზურგი.
ნაბიჯი 5. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზედა და ქვედა ზურგები მხარდაჭერილია
კარგი პასიური საოფისე სკამები უნდა გვთავაზობდეს წელის მხარდაჭერას, ოდნავ გამოწეული ქვედა უკანა მხარეს, რათა მხარი დაუჭიროს ორივე მხარეს, შეინარჩუნოს კომფორტი და თავდაყირა. თუ თქვენ არ გაქვთ ასეთი მხარდაჭერა, თქვენ უნდა გააკეთოთ საკუთარი თავი.
- საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ გასაბერი ბალიშები ან პატარა ბალიშები, მხოლოდ თეძოების ზემოთ, სკამის უკანა ნაწილსა და ხერხემალს შორის. ეს უნდა იყოს ბევრად უფრო კომფორტული.
- როდესაც თქვენს სკამს აქვს აქტიური უკანა მექანიზმი, გამოიყენეთ იგი პოზიციის ხშირი ცვლილებისთვის, ნაზად შეასწორეთ იგი და იხეხეთ უკან და წინ, როცა იჯექით და მუშაობთ, ისე რომ ზურგი არ გაჩერდეს.
ნაბიჯი 6. მორგება armrests
იდეალურ შემთხვევაში, ხელის მკლავები ისე უნდა იყოს მორგებული, რომ ბეჭები დაიხუროს, ხოლო მაჯები კი კლავიატურაზე იყოს. წაიკითხეთ შემდეგი განყოფილება კომპიუტერთან ჯდომის შესახებ უფრო კონკრეტული წინადადებებისთვის.
ალტერნატიულად, თქვენ შეგიძლიათ მთლიანად ამოიღოთ armrests თუ აღმოაჩენთ, რომ ისინი თქვენი გზა. საყრდენები არ არის საჭირო მხარდაჭერისთვის
მე -2 ნაწილი 2: სათანადოდ ჯდომა ოფისში ან კომპიუტერში
ნაბიჯი 1. დაჯექით აქტიურ სავარძელში, თუ ის ხელმისაწვდომია
სულ უფრო და უფრო, კვლევები ცხადყოფს, რომ ოფისში დიდი ხნის განმავლობაში ჯდომა იწვევს ჯანმრთელობის სერიოზულ პრობლემებს, მათ შორის ზურგისა და მხრების დატვირთვას, ასევე გულის დაავადებების რისკს. ამ მიზეზით, აქტიური ჯდომის მეთოდები უფრო პოპულარულია, ვიდრე ოდესმე და შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი თქვენთვის.
- აქტიური დასაჯდომი მოწყობილობები მოიცავს ისეთებს, როგორიცაა დგას მაგიდები, სარბენი მერხები, მუხლმოდრეკილი სკამები და სხვა ერგონომიული ალტერნატივები, რომლებიც აიძულებს თქვენს სხეულს თავი დაიჭიროს თავდაყირა, ვიდრე უზრუნველყოს დასვენების ადგილი.
- პასიურ სავარძლებს, თუნდაც ერგონომიულ სკამებს, შეიძლება ჰქონდეთ ტენდენცია აიძულონ თქვენი ხერხემალი არასასიამოვნო თავდაყირა პოზიციებში.
ნაბიჯი 2. განათავსეთ თქვენი კლავიატურა სწორად
დაარეგულირეთ კლავიატურის სიმაღლე ისე, რომ მხრები მოდუნებული იყოს, იდაყვები ოდნავ ღია მდგომარეობაში, სხეულიდან გაშლილი და მაჯები და ხელები სწორი.
- გამოიყენეთ კლავიატურის უჯრის მექანიზმი, ან კლავიატურის ფეხები, რათა დაარეგულიროთ დახრა ისე, რომ კლავიატურა კომფორტული იყოს. თუ იჯექით წინ ან თავდაყირა, სცადეთ კლავიატურის მოშორება თქვენგან, მაგრამ თუ ოდნავ დახრილი ხართ, მაშინ ოდნავ წინ გადახრა დაგეხმარებათ მაჯის სწორი პოზიციის შენარჩუნებაში.
- ერგონომიული კლავიატურები შუაშია მოხრილი, რათა მოხდეს მაჯის უფრო ბუნებრივი გასწორება, რაც საშუალებას მისცემს თქვენს თითებს ცერა თითი მიემართოს ჭერისკენ, და არა თქვენი ხელისგულები იატაკზე. განიხილეთ ინვესტიცია ერთში, თუ თქვენ ებრძვით მაჯის ტკივილს.
ნაბიჯი 3. მონიტორის და წყაროს დოკუმენტების სწორად მორგება
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ გინდათ რომ თქვენი კისერი იყოს ნეიტრალურ, მოდუნებულ მდგომარეობაში, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ წეროს ირგვლივ, რომ ნახოთ რას მუშაობთ. მონიტორის ცენტრი თქვენს პირდაპირ, თქვენს კლავიატურაზე მაღლა.
- მოათავსეთ მონიტორის ზედა ნაწილი დაახლოებით 2-3 სანტიმეტრით ქვემოთ მჯდომარე თვალის დონეზე.
- თუ თქვენ ატარებთ ორ ფოკუსს, შეამცირეთ მონიტორი კითხვის კომფორტულ დონეზე.
ნაბიჯი 4. განვიხილოთ ერგონომიული მაუსის გამოყენება
ერგონომიული თაგვი თქვენს მაჯას საშუალებას აძლევს დარჩეს სხეულის პარალელურად, ეს არის ბუნებრივი დასვენების მდგომარეობა და არა იატაკის პარალელურად, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კარპალური გვირაბი მრავალი გამეორებით.
ტრაფარეტი უმეტეს ლეპტოპებზე და ტრადიციული მაუსი აკეთებენ იმავეს რასაც ტრადიციული კლავიატურები აკეთებენ: აიძულეთ მაჯები არაბუნებრივ მდგომარეობაში. დროთა განმავლობაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს კარპალური გვირაბის პრობლემები და ქრონიკული ტკივილი
ნაბიჯი 5. მიიღეთ პერიოდული შესვენებები
ყოველ 30-60 წუთში თქვენ უნდა დაისვენოთ ჯდომისგან და გადაადგილდეთ ოფისში. აბაზანაში გასასვლელად ან წყლის შევსების მცირე ხნით შესვენებამაც კი შეიძლება ერთფეროვნების მოშლა და ტკივილის შემსუბუქება. მიუხედავად იმისა, რომ სულელურად გეჩვენებათ, დახურეთ ოფისის კარი და სცადეთ შემდეგი მოკლე ვარჯიშები, რათა სისხლი გადინდეს:
- გააკეთეთ 5-10 მხრის აწევა ან მხრების აწევა
- გააკეთეთ 20 ხბოს მომატება
- გააკეთეთ 5-10 დარტყმა
- შეეხეთ თითებს 20 -ჯერ
ნაბიჯი 6. იყავით მაქსიმალურად აქტიური სამსახურში
თუ ოფისში მუშაობთ, აუცილებელია ადგეთ და პერიოდულად იმოძრაოთ, რათა თავიდან აიცილოთ სტრესული ტკივილები და გრძელვადიანი დაზიანება თქვენს მკლავებზე, კისერზე, მხრებზე და ზურგზე. გაეცანით ამ სტატიებს სხვა რჩევებისა და ხრიკებისათვის სამსახურში აქტიური დარჩენის შესახებ:
- ივარჯიშეთ კომპიუტერთან ჯდომისას
- ივარჯიშეთ მუცლის ჯდომისას
Რჩევები
- შეძლებისდაგვარად ასწიეთ ფეხები. გამოიყენეთ ოსმალეთი, სკამი ან სხვა სკამი.
- როდესაც პირველად იწყებთ დიდი პოზის გამოყენებას, შეიძლება ეს თქვენთვის არასასიამოვნო აღმოჩნდეს, მაგრამ რეგულარულად ამის გაკეთების შემდეგ თქვენი პოზა გაუმჯობესდება.
- თუ ქვედა წელის ან კისრის ტკივილი დაიწყება, შეიძლება გქონდეთ ძირითადი პრობლემა. ეწვიეთ ექიმს.
- ყოველთვის იჯექით ისე, როგორც თავს კომფორტულად გრძნობთ, თუნდაც სკამზე უცნაური ფიქრების გამოჩენას.
