პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა ვითარდება მას შემდეგ, რაც ადამიანი განიცდის საშიშ, საშიშ ან სიცოცხლისათვის საშიშ სიტუაციას. მიუხედავად იმისა, რომ PTSD– ს გარეშე მყოფ ადამიანებს შეიძლება ეშინიათ სიტუაციებში, როდესაც არსებობს აშკარა საფრთხე (ცნობილია როგორც „ბრძოლა-გაქცევის“პასუხი), PTSD– ით დაავადებულებს შეიძლება შეეშინდათ ერთი შეხედვით ჩვეულებრივ სიტუაციებში. ემოციური რეგულირების გზით თქვენი გრძნობების იდენტიფიცირება, გაგება და მართვა სასარგებლოა PTSD– სგან გამოჯანმრთელებისთვის.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ემოციური ცნობიერების განვითარება
ნაბიჯი 1. ემოციური გამომწვევების იდენტიფიცირება
PTSD– ით თქვენი ემოციების მართვის მნიშვნელოვანი ასპექტია ისწავლოთ როგორ ამოიცნოთ გამომწვევები, რომლებიც გავლენას ახდენენ თქვენზე ემოციურად. თუ გაცნობიერებული ხართ, თუ როგორი ადამიანები, ადგილები ან საგნები აწუხებთ თქვენს ემოციებს, თქვენ უკეთ ხართ აღჭურვილი ამ გამომწვევი ფაქტორების თავიდან აცილებისა და/ან მომზადების უნარის განსავითარებლად.
- გამომწვევი არის ძირითადად ყველაფერი, რაც მოგონებებს იწვევს თქვენს მიერ განცდილი ტრავმული მოვლენის შესახებ. ეს შეიძლება იყოს რაღაც შინაგანი, როგორც აზრი, ან რაღაც გარეგანი, როგორც გარკვეულ ადგილას წასვლა. როდესაც ამ გამოწვევის წინაშე დგახართ, უფრო სავარაუდოა, რომ განიცდიან PTSD– ს სიმპტომებს, როგორიცაა უკუჩვენებები, მომაბეზრებელი რეაქცია ან უკიდურესი შფოთვა.
- მაგალითად, თუ თქვენ განუვითარდებათ PTSD ბნელ ხეივანში ჩაგდების შემდეგ, თქვენ შეიძლება გამოიწვიოს ხეივანში სიარული, ღამით მარტო სიარული, ან თუნდაც სადმე სიახლოვე, სადაც მოხდა ყაჩაღობა.
ნაბიჯი 2. მონიშნეთ თქვენი ემოციები
ემოციური ცნობიერების განვითარების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაბიჯი არის იმის სწავლა, თუ როგორ დაუკავშიროთ თქვენი ემოციები მათ ფიზიოლოგიურ რეაქციებს, აზრებს ან ქცევებს. შეიძლება გაგიჭირდეთ გარკვეული ემოციების ახსნა ან ამოცნობა. თუმცა, როდესაც თქვენ შეგიძლიათ დააკვირდეთ სხვა მინიშნებებს, რომლებიც ხდება თქვენს სხეულში და თქვენს გონებაში, შეგიძლიათ გაარკვიოთ რომელ ემოციას განიცდით.
- დაფიქრდით რა მოხდა ადრე. ხანდახან, ემოციური რეაქციის სტიმული დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ ემოციის აღნიშვნაში. მაგალითად, თუ ვინმემ შეურაცხყოფა მოგაყენათ ჯგუფის წინ, თქვენი რეაქცია შეიძლება იყოს რისხვა ან დამცირება.
- გაითვალისწინეთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა. ემოციები ასევე იწვევს ფიზიოლოგიურ შეგრძნებებს. როდესაც სევდიანი ხართ, შეიძლება იგრძნოთ, რომ თქვენს მკერდზე არის ხვრელი ან რომ თქვენი მხრები მართლაც მძიმეა. როდესაც გეშინიათ, შესაძლოა თქვენი გული ძალიან სწრაფად სცემდეს. როდესაც ბედნიერი ხართ, შეიძლება იგრძნოთ სინათლე თქვენს ფეხებზე. დამცირება შეიძლება ითარგმნოს როგორც სიწითლე ან სიცხე თქვენს ყურებში.
- დაფიქრდით თქვენს ქმედებებზე. ემოციები მოქმედებისკენ გიბიძგებენ. ქმედება, რომლის განხორციელებაც გსურთ, წარმოგიდგენთ იმას, თუ რას გრძნობთ. მაგალითად, თუ დამცირებული ხართ, შეიძლება მოგინდეთ რაღაცის მიღმა დამალვა ან გაქრობა. თუ გაბრაზებული ხარ, შეიძლება მოგინდეს რაღაცის დარტყმა ან ვინმეს დარტყმა.
- გაითვალისწინეთ თქვენი აზრები. ის რასაც თქვენ ფიქრობთ ასევე დაგეხმარებათ ემოციის მარკირებაში. თუ ფიქრობთ, "მე სულ მარტო ვარ", შეიძლება სევდიანი ან უარყოფილი იყოთ. თუ ფიქრობთ "ვისურვებდი, რომ მე მას დავეჯახე", თქვენ ალბათ გაბრაზებული ხართ.
ნაბიჯი 3. შეწყვიტეთ თქვენი გრძნობების განსჯა
თქვენი ემოციური მდგომარეობის კრიტიკა ან განსჯა აფერხებს თქვენს ემოციურ ცნობიერებას, რადგან ის გიბიძგებთ თქვენი გრძნობების ჩახშობის ან იგნორირებისკენ. სინამდვილეში, ტრავმასთან დაკავშირებული აზრების ან გრძნობების თავიდან აცილება არის PTSD– ის ერთ -ერთი მთავარი სიმპტომი. უარყოფითი ან მტკივნეული ემოციების შეგრძნება შეიძლება იყოს შემაძრწუნებელი და მძიმე. მაგრამ ამის გაკეთება თქვენი გამოჯანმრთელების მნიშვნელოვანი ნაწილია.
დაუპირისპირდით საკუთარ თავს, იჯდეთ ემოციებით განსჯის ან კრიტიკის გარეშე. ამის გაკეთება აღწერეთ რას გრძნობთ. თქვენ შეიძლება თქვათ:”თავს დამცირებულად ვგრძნობ, რადგან ჩემმა უფროსმა სამსახურში დამიძახა. ჩემი სახე მართლაც ცხელია და არ მინდა ხვალ სამსახურში წასვლა.”
ნაბიჯი 4. დაადასტურეთ რას გრძნობთ
იმის ნაცვლად, რომ განსაჯოთ თქვენი ემოციები-რამაც შეიძლება კიდევ უფრო მეტი ტკივილი გამოიწვიოს-აჩვენეთ თანაგრძნობა საკუთარი თავის მიმართ დადასტურების გზით. ზემოაღნიშნული მაგალითის გაგრძელებით, თქვენ შეგიძლიათ უთხრათ საკუთარ თავს: „დამცირების გრძნობა არასასიამოვნოა. არ მიყვარს ასეთი შეგრძნება."
პრობლემა-გადაწყვიტეთ საკითხი. თუ შეგიძლია, იფიქრე იმაზე, თუ როგორ უნდა იმოქმედო, რომელიც გაძლევს შესაძლებლობას გაამახვილო ყურადღება გამოსავალზე და არა პრობლემაზე. მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ: „დამცირება ცუდია, მაგრამ ეს არ არის სამყაროს დასასრული. როგორ შემიძლია თავი უკეთესად ვიგრძნო? მე ვფიქრობ, რომ მე განვიცდი სასიამოვნო ვახშამს განწყობის ასამაღლებლად.”
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: დაძაბული ემოციების დაძლევა
ნაბიჯი 1. სტიმულირება რელაქსაციის პასუხი მშვიდი, ღრმა სუნთქვით
შფოთვა არის განმსაზღვრელი სიმპტომი, რომელიც დაკავშირებულია PTSD– სთან და ღრმა სუნთქვა არის ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური გზა ამ წუთში შფოთვის შესამცირებლად. როდესაც გრძნობთ შიშს ან შეშფოთებას, თქვენი სხეული გადადის "ბრძოლის ან გაქცევის" რეჟიმში. ღრმა სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ ჟანგბადის სიჩქარე თქვენს სხეულში, რაც უფრო მოდუნებული გახდება.
Დახუჭე თვალები. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ უკუჩვენებები ან დისოციაცია (მაგალითად, "სხეულის გარეთ"), უმჯობესია თვალი გაახილოთ. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით დაახლოებით 4 წამის განმავლობაში, იგრძენით, რომ ჰაერი იწვევს ქვედა მუცლის გაფართოებას. ერთი -ორი წამი გააჩერეთ სუნთქვა. შემდეგ, ამოისუნთქეთ, გაათავისუფლეთ პირიდან პირიდან 4 დათვლა. დაელოდეთ რამდენიმე წამს და შემდეგ გაიმეორეთ პროცესი უფრო მოდუნებული მდგომარეობის მისაღწევად. ეს ასტიმულირებს ბრმა ნერვს და დაგეხმარებათ დამშვიდებაში პარასიმპათიური ნერვული სისტემის გააქტიურებით
ნაბიჯი 2. პრაქტიკაში mindfulness
PTSD– ის მტკივნეული ემოციების რეგულირება მოითხოვს ინსტრუმენტების ყუთის შენახვას, რაც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ამ ემოციებს. როდესაც საკუთარ ფიქრებსა და გრძნობებში იჭერ, შეიძლება დაგეხმაროს უკან დაიხიო წარსულის გამო სინანულისგან ან მომავლის შიშისგან. გონებამახვილობა არის მეთოდი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ აქცენტი აქ და ახლა. თქვენი ყურადღების გადატანა ახლანდელ მომენტზე დაგეხმარებათ ნეგატიური გრძნობების კონტროლის მოპოვებაში.
- გონიერი სუნთქვის გასაადვილებლად იპოვეთ წყნარი ადგილი, სადაც შეგიძლიათ იჯდეთ ყოველგვარი შეფერხების გარეშე. შეარჩიეთ დივანი ან იატაკის ბალიში. დახუჭე თვალები ან გაამახვილე ყურადღება ისეთ უბრალო წერტილზე, როგორიც შენ წინ არის. ღრმად ჩაისუნთქე. თვალყური ადევნეთ თქვენს რიცხვს თქვენს თავში. ყოველი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას უბრალოდ იფიქრეთ "1". თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენი აზრები მოხეტიალე, დაუბრუნდით თქვენს სუნთქვაზე ფოკუსირებას და განაახლეთ რიცხვი 1 -ით. ნუ განსაჯებთ საკუთარ თავს, როდესაც თქვენი ყურადღება მიტრიალებს, უბრალოდ დაუბრუნდით თქვენს ღრმა სუნთქვას.
- პრაქტიკა mindfulness გეხმარებათ გააცნობიეროს თქვენი გრძნობები და როგორ ისინი თქვენი სხეულის რეაგირება. თქვენ უფრო მეტად დაუკავშირდებით თქვენს გრძნობებს და როგორ გაუმკლავდეთ მათ თერაპიის ამ მეთოდის შედეგად.
ნაბიჯი 3. სცადეთ დამიწების ტექნიკა
დაამყარეთ უსაფრთხოება და ხელახლა დაუკავშირდით საკუთარ თავს და თქვენს გარემოს დამიწების ტექნიკის გამოყენებით. შეიძლება დაგჭირდეთ სხვადასხვა მეთოდების ცდა, რათა დადგინდეს რომელი საუკეთესოდ გეხმარებათ ემოციების კონტროლის მოპოვებაში და ახლანდელ მომენტში დაბრუნებაში.
- დასაბუთება გეხმარებათ ხელახლა დაუკავშირდეთ აქ და ახლა, როდესაც თქვენი აზრები ან გრძნობები მიგიყვანთ მტკივნეულ ადგილას. შეგიძლიათ დაიბანოთ სახე გრილი წყლით. გაშალეთ ხელები კედელზე ან ხალიჩაზე, თუ დაშორდებით. აიღეთ ისეთი ნივთი, რომელიც გეხმარებათ მშვიდად იგრძნოთ როგორც პერანგი, რომელსაც აქვს თქვენი პარტნიორის სურნელი ან ტკბილეულის ჭამა, რომელიც გაგახსენებთ ბავშვობას ან ბედნიერ დროს. ან, შეგიძლიათ მოისმინოთ დამამშვიდებელი სიმღერა.
- ქვის მსგავსი დამიწების საგნის ტარება ან ის, რასაც პირადი მნიშვნელობა აქვს, შეიძლება დაგამშვიდოთ და დაგიბრუნოთ მომენტთან.
ნაბიჯი 4. ამოძრავეთ თქვენი სხეული
აერობულ და ძლიერ ვარჯიშებს შეუძლიათ თავი უკეთესად იგრძნონ, როდესაც ისწავლით PTSD– სთან გამკლავებას. ფიზიკური აქტივობა წარმოქმნის თქვენს ორგანიზმში სასიამოვნო ქიმიკატებს, რომლებიც ამაღლებს თქვენს განწყობას და მოგცემთ ენერგიის მოზღვავებას. უფრო მეტიც, ენერგიულ ვარჯიშს შეუძლია თქვენი ფიქრების გაფანტვა, როდესაც აღმოჩნდებით, რომ განიკითხავთ თქვენს მიერ განცდილ ტრავმულ მოვლენას.
- გააკეთეთ ის, რასაც ფიქრობთ, რომ შეასრულებთ და ხშირად გააკეთეთ. სცადეთ ველოსიპედით სეირნობა, ლაშქრობა, სირბილი, ცეკვა, ან თუნდაც ძაღლის გასეირნება ბლოკის გარშემო.
- პრეზიდენტის ფიტნეს სპორტისა და კვების საბჭოს თანახმად, თქვენ გჭირდებათ კვირაში 150 წუთის განმავლობაში ვარჯიში. ეს არის დაახლოებით 30 წუთი კვირაში ხუთჯერ.
ნაბიჯი 5. გაუფრთხილდი საკუთარ თავს
რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენება, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა და ყურადღების გამახვილება, დაგეხმარებათ სტრესთან ბრძოლაში, მაგრამ მნიშვნელოვანია გქონდეთ სტრატეგიების არსენალი, რომელიც დაგეხმარებათ უკეთ დაარეგულიროთ თქვენი განწყობა. გადაჭარბებულმა წუხილმა ან შიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ცხოვრების არაჯანსაღი არჩევანი. ტრავმის შემდგომ გაუმკლავდეთ საკუთარ თავს, მოიხმარეთ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი დიეტა, დაისვენეთ ყოველ ღამეში 7-დან 9 საათამდე, მოერიდეთ ალკოჰოლს და ნარკოტიკებს და რეგულარულად განახორციელეთ საკუთარი თავის მოვლა.
თავის მოვლის ღონისძიებები შეიძლება მოიცავდეს სხვებთან სოციალურ კავშირს, ვარჯიშს, წიგნის კითხვას, მხიარული ფილმის ყურებას, ცხელი აბაზანის მიღებას ან ბუნებაში გასეირნებას. შეეცადეთ ჩართოთ რამდენიმე აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ რეჟიმში სტრესთან საბრძოლველად და მხარი დაუჭიროთ თქვენს ფიზიკურ და გონებრივ ჯანმრთელობას
მეთოდი 3 -დან 3: თქვენი აზრების გაძლიერება
ნაბიჯი 1. დაძლიეთ ნეგატიური საუბარი საკუთარ თავზე
როდესაც თქვენ ხვდებით PTSD– ს გამომწვევ მიზეზებს, თქვენი ემოციური მდგომარეობა შეიძლება ძალიან სწრაფად გახდეს უარყოფითი. განსაზღვრეთ უარყოფითი აზროვნების ნიმუშები და დაუპირისპირეთ ეს აზრები თქვენი განწყობის გასაუმჯობესებლად. ნეგატიური საუბრის საერთო ფორმები მოიცავს გაფილტვრას (მაგ. მხოლოდ ცუდზე ფოკუსირებას), პერსონალიზებას (მაგ. საკუთარი თავის დადანაშაულებას უარყოფით შედეგებში), კატასტროფირებას (მაგ. უარესის მოლოდინს) და პოლარიზაციას (მაგ. მხოლოდ კარგის ან ცუდის, შავი ან თეთრი). აი, როგორ შეგიძლიათ დაამარცხოთ ეს უარყოფითი აზროვნების ნიმუშები.
- შეაფასეთ თქვენი აზრები. დააკვირდით თქვენს აზრებს მთელი დღის განმავლობაში. დაფიქრდით იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს თქვენი აზრების შინაარსზე.
- ნეგატიურ აზრებს პოზიტიური დატრიალება გაუკეთეთ. მაგალითად, თუ თქვენ ფიქრობთ, რომ "მე ვერასდროს შევასრულებ ჩემს ცხოვრებას" შეცვალეთ აზრი შემდეგნაირად: "ახლა ჩემთვის ყველაფერი მართლაც რთულია, მაგრამ დროთა განმავლობაში ყველაფერი შეიძლება გაუმჯობესდეს".
- გაატარეთ დრო პოზიტიურ ადამიანებთან ერთად. როდესაც ნეგატიური ადამიანების გვერდით ხართ, თქვენი აზრები სწრაფად მიემართება სამხრეთით. დაუთმეთ დრო იმ ადამიანებს, ვინც გაგრძნობინებთ თავს საკუთარ თავზე და ცხოვრებაში.
ნაბიჯი 2. პრაქტიკა თვითმმართველობის თანაგრძნობა
როდესაც რაიმე ცუდს განიცდი, როგორიც არის ტრავმული მოვლენა, შეიძლება ქვეცნობიერად დაიჩაგრო საკუთარი თავი. თქვენ შეგიძლიათ განსაჯოთ საკუთარი თავი იმის გამო, რომ თქვენ არ გადალახეთ ეს უფრო სწრაფად, ან უწოდეთ საკუთარ თავს "სუსტი". ამ საქმეების გაკეთება მხოლოდ PTSD სიმპტომების გამწვავებას ემსახურება. საბედნიეროდ, კვლევები აჩვენებს, რომ საკუთარი თავის თანაგრძნობის სწავლა დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში.
- გამოიჩინეთ თანაგრძნობა საკუთარი თავის მოვლის საქმიანობით, როგორიცაა მანიკურის მკურნალობა ან ჩაის დალევა.
- იყავით კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ და დაადასტურეთ თქვენი გრძნობები, როგორც კაცობრიობის საერთო ასპექტები, როგორიცაა თქვა: "კარგია, რომ შენ ხარ მოწყენილი. ბევრი ადამიანი ზოგჯერ სევდიანად გრძნობს თავს.”
- მოერიდეთ საკუთარი თავის იზოლირებას და დაურეკეთ მეგობარს, როდესაც თავს ასე კარგად არ გრძნობთ.
- უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენ "ღირს" და რომ "ყველაფერი კარგადაა". საკუთარი თავის დადებითად მოპყრობა და პოზიტიური თვით-მანტრის ქონა ხელს შეუწყობს პოზიტიური შედეგის განმტკიცებას.
- შეიმუშავეთ დამამშვიდებელი მანტრა, როგორიცაა „ეს არის ტანჯვის მომენტი. ტანჯვა ცხოვრების ნაწილია. ნება მომეცი ამ მომენტში ვიყო საკუთარი თავის მიმართ კეთილსინდისიერი … და მივცე თავი იმას, რისი განკურნებაც მჭირდება.”
ნაბიჯი 3. ნახე პროფესიონალი
რაც არ უნდა მძიმედ იმუშაოთ საკუთარ თავზე, შეიძლება ძნელი იყოს PTSD– ს ტრავმის გადალახვა და მარტო თქვენი ემოციების რეგულირება. ფსიქიკური ჯანმრთელობის გამოცდილ პროვაიდერთან კონსულტაცია, როგორიცაა ფსიქოლოგი ან თერაპევტი, დაგეხმარებათ განწყობის კონტროლის მეტი სტრატეგიის შემუშავებაში. მკურნალობა, რომელიც ნაჩვენებია PTSD– ს მქონე ადამიანების დასახმარებლად, მოიცავს მედიკამენტებს, ფსიქოთერაპიას ან ამ ორივეს კომბინაციას.
- თუ თქვენ იპოვით ერთს, ეწვიეთ თერაპევტს სპეციალიზირებული რაიმე სახის ტრავმის მოდალობაში.
- მედიკამენტები, რომლებიც დადასტურებულია, რომ ეხმარება PTSD– ს, როგორც წესი, შეიცავს ანტიდეპრესანტებს. ეს წამლები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ უარყოფით ემოციებს და გაუმკლავდეთ დაბნეულობას ან უიმედობას, რაც თან ახლავს ამ აშლილობას. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს იმის გასარკვევად, არის თუ არა ანტიდეპრესანტი თქვენთვის შესაფერისი. ანტიდეპრესანტები, რომლებიც გამოიყენება PTSD– ის სამკურნალოდ, მოიცავს SSRI– ებს ან სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციურ ინჰიბიტორებს. ისინი ხელს უწყობენ სეროტონინის ხელმისაწვდომობის გაზრდას სინაფსურ ნაპრალში, რითაც ზრდის პოზიტიურ განცდას მთელს გონებაში და სხეულში.
-
ფსიქოთერაპია, ან საუბრის თერაპია, შეიძლება გაკეთდეს ინდივიდუალურად ან ჯგუფურად. თერაპიის დროს თქვენ შეიძლება გახდეთ უფრო ინფორმირებული თქვენი PTSD სიმპტომების შესახებ, ისწავლოთ ემოციური რეგულირება და აღმოაჩინოთ მიდგომები თქვენი გამომწვევი ფაქტორების იდენტიფიცირებისა და სიმპტომების მართვის მიზნით.
თერაპიის ორი ფორმა, რომელიც ნაჩვენებია, რომ ეფექტურია PTSD– ით არის ექსპოზიციის თერაპია და კოგნიტური რესტრუქტურიზაცია. ჰკითხეთ თქვენს ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროვაიდერს ამ მიდგომების შესახებ, რათა გადაწყვიტოს, შეიძლება თუ არა ისინი სასარგებლო იყოს თქვენი მკურნალობის პროგრამაში
