ზოგჯერ სტრესი არის გრძელვადიანი და მუდმივი და სტრესის განცდები ხდება მძიმე და განსაკუთრებით დამძიმებული. ამ დროს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ ყველაფერი გააკეთოთ იმისათვის, რომ შეამციროთ სტრესი და იყოთ მაქსიმალურად მოდუნებული თქვენი ამჟამინდელი გარემოებების გათვალისწინებით.
ნაბიჯები
მეთოდი 2 დან 2: შეცვალეთ თქვენი აზრები
ნაბიჯი 1. თუ ეს შესაძლებელია, გათიშეთ თქვენი სტრესორ (ებ) იდან
უფრო მშვიდად ყოფნის ერთ -ერთი საშუალებაა, შეძლებისდაგვარად, სიტუაციიდან თავის დაღწევა. მაგალითად, თუ თქვენ დიდ ჩხუბში ხართ თქვენს პარტნიორთან, შეგიძლიათ გაამართლოთ თავი და თქვათ მსგავსი რამ: "ეს ნამდვილად მაწუხებს და მე მჭირდება 30 წუთიანი შესვენება, რომ თავი დავანებო და დავმშვიდდე, მაშინ სიამოვნებით გააგრძელე საუბარი."
გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის არ არის შესაძლებელი თქვენი სტრესული სიტუაციიდან თავის დაღწევა, მაგრამ ეცადეთ მოძებნოთ მცირე შესვენებები, სადაც შეგიძლიათ მიიღოთ ისინი
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ბუშტის აბაზანა
გამოიყენეთ თქვენი საყვარელი შამპუნი ან ბუშტუკების აბაზანის ფორმულა და ბუშტები შეავსეთ აბაზანა. უბრალოდ ჩაძირე და დახუჭე თვალები და გააკეთე ყველაფერი იმისათვის, რომ გონებას მოაშორო ის, რაც გაღიზიანებდა.
შეეცადეთ გახსოვდეთ, რომ მიმდინარე მომენტში, მთავარია თქვენ ისიამოვნოთ და დაისვენოთ აბაზანაში. თქვენ შეგიძლიათ სხვა დროს გაუმკლავდეთ თქვენს პრობლემებს; ახლა მნიშვნელოვანია სუფთა დასვენება
ნაბიჯი 3. მიიღეთ სუფთა ჰაერი
ეცადეთ გაათავისუფლოთ თქვენი გონება, სანამ ფიქრობთ იმაზე, თუ რა ბუნებაში ხართ. თუ მზიანი ამინდია, აითვისეთ ეს სხივები. თუ წვიმს, ყურადღებით მოუსმინეთ წვიმის წვეთების დარტყმას თქვენს გარემოში არსებულ ნივთებზე. თუ ცივა, უყურე შენს სუნთქვას, როცა ნელ -ნელა სუნთქავ და გარეთ. მთავარი ის არის, რომ იყო მომენტში, ბუნებასთან ერთად, რათა გაასუფთაო შენი გონება იმისგან, რასაც შენ სტრესობ.
კვლევები აჩვენებს, რომ ბუნებისადმი მოწიწება შეიძლება კარგი იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის; ამან შეიძლება გაუმკლავდეს სტრესის უარყოფით გავლენას ჯანმრთელობაზე და გაზარდოს თქვენი კეთილდღეობა
ნაბიჯი 4. შეავსეთ თქვენი გონება პოზიტიური გრძნობებით
სტრესი და ნეგატიური შეგრძნებები ხშირად ერწყმის ერთმანეთს; ერთ -ერთი გზა, რომ იყოთ უფრო მოდუნებული და გაუმკლავდეთ თქვენს სტრესს არის შეეცადოთ თავი ბედნიერად იგრძნოთ ვაჭრობის რამდენიმე ხრიკით. არსებობს რამდენიმე განსხვავებული გზა უფრო პოზიტიური განწყობის შესაქმნელად:
- ეცადე გაიღიმო. სახის უკუკავშირის ჰიპოთეზა ვარაუდობს, რომ არსებობს ორმხრივი ურთიერთობა სახის კუნთებსა და ემოციებს შორის. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვეულებრივ გრძნობთ თავს ბედნიერად და ასე იღიმებით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიღიმოთ ბედნიერად. რომ აიძულოთ თავი გაიღიმოთ, შეგიძლიათ სცადოთ ფანქრის დაჭერა კბილებს შორის ისე, რომ საშლელი იყოს პირის მარცხენა მხარეს, ხოლო საწერი ნაწილი - პირის მარჯვენა მხარეს.
- დახარჯეთ ფული ან თქვენი დრო სხვა ადამიანებზე. კვლევები აჩვენებს, რომ ამით შეიძლება გაიზარდოს დონორის ბედნიერება.
- განახორციელეთ ფიზიკური აქტივობა ენდორფინის დონის ამაღლების მიზნით, რამაც შეიძლება ბედნიერად იგრძნოთ თავი.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ თქვენი პასუხი
საერთოდ, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ორიდან ერთი რამ სტრესის დროს: შეგიძლიათ სცადოთ შეცვალოთ სიტუაცია ან თქვენი პასუხი მასზე. ზოგჯერ, თქვენ უძლური ხართ შეცვალოთ თქვენი სტრესის წყარო, მაგრამ ამ შემთხვევებში თქვენ მაინც შეგიძლიათ აირჩიოთ როგორ უპასუხოთ სტრესულ ფაქტორებს. თქვენი მიდგომის გადაწყვეტისას განიხილეთ რამდენიმე კითხვა.
- შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ სტრესული ფაქტორი? ეს ყოველთვის არ არის მიზანშეწონილი - თუ თქვენ ყოველთვის იბრძვით ქმართან და ირჩევთ ადგომას და ოთახის დატოვებას, თქვენი პრობლემების გადაჭრის ნაცვლად, მაშინ არიდება არ არის კარგი ტაქტიკა. მაგრამ თუ თქვენი სტრესი არის კოლეგა, რომელსაც არანაირი გავლენა არ აქვს თქვენს სამუშაოზე ან არ არის თქვენი გუნდის წევრი, მაშინ გონივრული იქნება მისი თავიდან აცილება, რათა შეინარჩუნოთ სტრესის დონე. სხვა მაგალითი იმისა, თუ როდის არის საჭირო აცილება, არის თუ არა მოძრაობა დაძაბული - თავიდან აიცილეთ შეშუპება მატარებლით ან სამსახურში ადრე წასვლით და ამით თავიდან აიცილეთ საცობი სამუშაო დღეებში.
- შეგიძლია სტრესორის შეცვლა რაიმე ფორმით? მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი სტრესული სიტუაციის თავიდან აცილება შეუძლებელია, ზოგიერთ შემთხვევაში თქვენ მაინც შეგიძლიათ შეცვალოთ სტრესორი გარკვეულწილად. მაგალითად, თქვენ და თქვენს რომანტიკულ პარტნიორს რაღაც მომენტში ექნება უთანხმოება; ეს ბუნებრივია ყველა ურთიერთობისთვის, თუნდაც საუკეთესო მათგანისთვის. თუმცა, ეს არგუმენტები შეიძლება იყოს ნაკლებად სტრესული, თუ თქვენ და თქვენსმა პარტნიორმა შეიმუშავეთ გეგმა ან განიხილეთ როგორ გაუმკლავდეთ კონფლიქტს. მაგალითად, თქვენ შეიძლება დაეთანხმოთ ცალკე ოთახებში წასვლას ცხარე კამათის დროს საკუთარი თავის დასამშვიდებლად; გამოიყენეთ "მე" ენა გამოხატეთ თქვენი გრძნობები; არასოდეს დააბრალო და არ შეარცხვინო და არ გამოიყენო უარყოფითი ენა ("შენ არასოდეს …", "შენ ყოველთვის …", "ეს მართლა ცუდია როცა …"); მოერიდეთ ყვირილსა და სახელებს; ეთანხმება არ ეთანხმებოდეს და/ან კომპრომისზე; და ასე შემდეგ.
- შეგიძლიათ ადაპტირება სტრესორთან? ზოგჯერ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ქცევა სტრესის შესამცირებლად, მაშინაც კი, თუ თქვენ ვერ შეცვლით სიტუაციას. ისევ პიკის საათების მოძრაობის მაგალითის გამოყენებით, თუკი ხშირად ხვდებით პიკის საათებში მოძრაობას, თქვენ ამას ვერ შეცვლით: თქვენ უნდა მიხვიდეთ სამსახურში და პიკის საათებში მოძრაობა არის მსოფლიო პრობლემა. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი მიდგომა სამსახურში ავტობუსით, მგზავრობის მარშრუტის შეცვლით ან პიკის საათების ფანჯრის მიღმა გასვლით.
- შეგიძლიათ მიიღოთ სტრესორი? ზოგიერთი სტრესული ფაქტორი არ შეიძლება შეიცვალოს ან შეიცვალოს. მაგალითად, თქვენ დიდწილად ვერ შეცვლით სხვების ქცევას ან აზრებს. ან, თქვენ ვერ შეცვლით, რომ წვიმდა თქვენი ქორწილის დღეს. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ იმაზე, რომ მიიღოთ ეს, როგორც თქვენი კონტროლის მიღმა და გაათავისუფლოთ თქვენი კონტროლის საჭიროება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ ისინი, როგორც სწავლის გამოცდილება, საიდანაც შეგიძლიათ გაიზარდოთ.
- თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ეს პასუხები თქვენი სტრესის მოსაგვარებლად. ჩვენ ხშირად ვიყენებთ ბევრ ტექნიკას ერთდროულად მთელი დღის განმავლობაში, რათა გავუმკლავდეთ ერთ პრობლემას ან საკითხს.
მეთოდი 2 დან 2: შეცვალეთ თქვენი ქცევები
ნაბიჯი 1. ღრმად ჩაისუნთქეთ
ეს არის რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც გულისხმობს ღრმა მუცლის სუნთქვას. ღრმად სუნთქვა ზრდის ჟანგბადის ნაკადს ტვინში, ასტიმულირებს თქვენს პარასიმპათიურ ნერვულ სისტემას; ეს ხელს უწყობს თქვენი რელაქსაციის რეაქციის გააქტიურებას, რაც ანელებს თქვენს გულისცემას, ამცირებს არტერიულ წნევას და ამშვიდებს თქვენს კუნთებს. ამ რელაქსაციის ტექნიკაში ჩართვისთვის:
- მოათავსეთ ერთი ხელი მუცლის ქვედა ნაწილზე ნეკნების ქვემოთ და ერთი მკერდზე.
- ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით. თუ შეიძლება, 4 წამის განმავლობაში შეისუნთქეთ. ჩასუნთქვისას უნდა იგრძნოთ, რომ მუცელი და გულმკერდი გაფართოვდა.
- შეინარჩუნეთ სუნთქვა 1-2 წამის განმავლობაში. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით ან პირით. შეეცადეთ ამოისუნთქოთ 4 წამი, თუ ეს შესაძლებელია. გაიმეორეთ ეს პროცესი დაახლოებით 8 -ჯერ წუთში რამდენიმე წუთის განმავლობაში ან სანამ არ იგრძნობთ თავს უფრო მოდუნებულად.
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება თქვენი გონება დამამშვიდებელ სიტყვაზე
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ თქვენი გონების ფოკუსირება ერთ დამამშვიდებელ სიტყვაზე, როგორიცაა სიმშვიდე ან მშვიდობა. გაიმეორეთ ეს სიტყვა გონებაში რამდენჯერმე 5 წუთის განმავლობაში.
თუ გიჭირთ სიტყვაზე ფოკუსირება, სცადეთ ვიზუალურად წარმოაჩინოთ ეს სიტყვა. ასე რომ, თუ თქვენი სიტყვა არის "მშვიდი", შეეცადეთ წარმოიდგინოთ მშვიდი ტბა. ამან შეიძლება იქონიოს მსგავსი ეფექტი, გააქტიუროს თქვენი რელაქსაციური რეაქცია
ნაბიჯი 3. ვარჯიში
კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიში სტრესთან ბრძოლის შესანიშნავი საშუალებაა და ამით თავს უფრო მოდუნებულად გრძნობთ. წადით სირბილზე, დადიხართ სპორტულ დარბაზში, ან ჩაერთეთ ისეთ საქმიანობაში, როგორიცაა კალათბურთი, ბურთის ჰოკეი ან სოფტბოლი, რომელიც დაგეხმარებათ ოფლის მოშლაში და სტრესის დონის შემცირებაში.
ვარჯიშისას შეეცადეთ მოუსმინოთ ოპტიმისტურ მუსიკას თქვენი ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ კუნთები
სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი კუნთების დაძაბვა, რამაც შეიძლება გამოხმაურება მოგანიჭოთ და კიდევ უფრო დაძაბული გახდეთ. კუნთების პროგრესული რელაქსაციის ან PMR– ის გამოყენება საშუალებას მოგცემთ გაათავისუფლოთ ეს დაძაბულობა და თავი უფრო მოდუნებულად იგრძნოთ.
-
არსებობს უფასო PMR რუტინა ინტერნეტში, რომელსაც შეგიძლიათ მიჰყევით, როგორიცაა:
- ბერკლის რუტინა
- MIT– ის სახელმძღვანელო
- იპოვეთ მშვიდი, კომფორტული ადგილი, თუ ეს შესაძლებელია, მაგრამ ეს არ არის საჭირო PMR ტექნიკისთვის.
- თუ შეიძლება, გაშალეთ მჭიდრო ტანსაცმელი. იჯექით კომფორტულად და ისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ თანაბარი რაოდენობით PMR– ის მსგავსად.
- დაიწყეთ თქვენი სახის კუნთებით, რადგან ეს არის დაძაბულობის საერთო არე. დაიწყეთ თვალების გახსნით რაც შეიძლება ფართოდ და გააჩერეთ ეს ხუთი წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელ -ნელა გაათავისუფლეთ დაძაბულობა. შემდეგი, დახუჭეთ თვალები მჭიდროდ ხუთი წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა გაათავისუფლეთ დაძაბულობა. მიეცით საკუთარ თავს 10 წამი, რომ შეამჩნიოთ რას გრძნობენ ეს ადგილები ამ ვარჯიშების შესრულების შემდეგ.
- გადადით შემდეგ ჯგუფში. მჭიდროდ დაჭიმეთ ტუჩები ხუთი წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა გაუშვით. შემდეგი, გაიღიმეთ რაც შეიძლება ფართოდ ხუთი წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა გაუშვით. კიდევ ერთხელ, ნება მიეცით საკუთარ თავს იგრძნოთ თქვენი მოდუნებული კუნთები დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში სანამ გადახვალთ.
- გააგრძელეთ კუნთების ჯგუფების დაძაბვა ხუთი წამის განმავლობაში და შემდეგ გაათავისუფლეთ დაძაბულობა. მიეცით საკუთარ თავს 10 წამიანი დასვენება ჯგუფებს შორის.
- პროგრესი თქვენი კუნთების დანარჩენი ჯგუფების მიხედვით, როგორც მიგაჩნიათ საჭიროდ: კისერი, მხრები, მკლავები, გულმკერდი, მუცელი, დუნდულები, ბარძაყები, ქვედა ფეხები, ტერფები და თითები.
- თუ არ გაქვთ დრო სრული PMR ვარჯიშისთვის, შეეცადეთ შეასრულოთ მხოლოდ სახის კუნთები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სწრაფი მასაჟი, რადგან ჩვენ ხშირად ვატარებთ სტრესთან დაკავშირებულ დაძაბულობას ჩვენს ხელში.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ სოციალური
სტრესთან ბრძოლის ერთ -ერთი გზაა ოჯახთან და მეგობრებთან ურთიერთობა. კვლევებმა აჩვენა, რომ სოციალურ მხარდაჭერას შეუძლია დაიცვას სტრესი.
