შფოთვა შეიძლება გაჩნდეს თუნდაც უმცირესი ხერხებით. ისწავლეთ იმის მიღება, რომ ზოგიერთი გამომწვევი უბრალოდ გარდაუვალია. პირველი აღიარებთ თქვენს შფოთვას, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ამ გამომწვევი ფაქტორების დამუშავება და გაუმკლავდეთ მათ წარმოქმნისას. იპოვეთ მხარდაჭერა მეგობრებისა და ოჯახის წევრების მეშვეობით, ასევე ფოკუსირება იმაზე, თუ როგორ გახდეთ უფრო ძლიერი საკუთარ თავში. იცოდეთ, რომ თქვენ არ ხართ მარტო ამ პროცესში და შეგიძლიათ ისწავლოთ შფოთვის გაკონტროლება ყოველ ჯერზე.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 -დან 3: გზების პოვნა
ნაბიჯი 1. აღიარეთ თქვენი სხეულის რეაქციები გამომწვევზე
თქვენი სხეულის ფიზიკური რეაქცია გამომწვევზე არის რეალურად ევოლუციური გადარჩენის მექანიზმი, რომელიც გეუბნებათ იყოთ აქტიური და დაიცავით საკუთარი თავი. ზოგიერთი ადამიანისთვის, ეს პასუხები შეიძლება ზედმეტად გააქტიურდეს და არ დაიხუროს, როდესაც ისინი უნდა იყვნენ. თქვენი შფოთვის განსაკუთრებულ სიმპტომებს მიაქცევთ ყურადღებას იმაზე, რომ თქვენი სხეული რაღაცას გეუბნებათ, ასე რომ თქვენ იცით, რომ დროა შეაფასოთ თქვენი მდგომარეობა და გადაწყვიტოთ რა არის უსაფრთხო, შესაბამისი პასუხი. შფოთვის სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს:
- უკიდურესი შეშფოთება ან დაბნეულობა
- კონცენტრირების სირთულე
- იმედგაცრუება, გაღიზიანება ან აღგზნება
- თავბრუსხვევა ან თავბრუსხვევა
- თავის ტკივილი ან შაკიკი
- გაძნელებული ძილი
- ჭარბი ჭამა
- ოფლიანობა, კანკალი ან გულისცემა
- გულისრევა, ღებინება ან დიარეა
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები
სუნთქვის ვარჯიშები ხელს უწყობს შფოთვის შემცირებას და არტერიული წნევის შემცირებას. ეს არის მარტივი გზები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს შფოთვას. ღრმა სუნთქვა ხელს უწყობს შფოთვის მოშორებას და თქვენი სხეულის მოსმენას.
ამის ერთ -ერთი მაგალითია ნელა ჩასუნთქვა ხუთი წამის განმავლობაში. შეიკავეთ სუნთქვა და დახუჭეთ თვალები ხუთი წამის განმავლობაში. შემდეგ ძალიან ნელა ამოისუნთქეთ ხუთიდან ათ წამამდე. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო რამდენჯერმე, სანამ არ იგრძნობთ შფოთვას
ექსპერიმენტის რჩევა
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
ნაბიჯი 3. გადამისამართება თქვენი უარყოფითი აზრები ტრიგერის შემდეგ
თავი დაანებეთ შემაშფოთებელ სიტუაციას და იპოვნეთ უსაფრთხო ადგილი, სადაც შეგიძლიათ სუნთქვა შეიკავოთ და ყურადღება მიაქციოთ თქვენს სხეულს. მაგალითად, წადით გარეთ, სადაც არის სუფთა ჰაერი, ან კერძო ოთახი, რომელიც თავს დაცულად იგრძნობთ. შემდეგ, შეეცადეთ გონება შორს დაიჭიროთ თქვენი შფოთვის გამომწვევიდან - დააკვირდით თქვენს ირგვლივ მდებარე ოთახს, ღრმად ამოისუნთქეთ და ეცადეთ მოიფიქროთ ის, რაც თქვენთვის სასიამოვნო მოგეჩვენებათ.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ვიზუალიზაციის სავარჯიშოები
ეს სავარჯიშოები დაგეხმარებათ გონების გადატანა უფრო მშვიდი აზრებისკენ. ისინი დაგეხმარებათ დაივიწყოთ ნეგატიური აზრები და ჩაანაცვლოთ ისინი პოზიტიური აზრებით. ის ხშირად საუკეთესოდ მუშაობს, როდესაც მარტო ხართ ან მშვიდი სივრცე გაქვთ სავარჯიშოების შესასრულებლად.
- ეს სავარჯიშო შეიძლება გამოყენებულ იქნას სადმე, მაგრამ უმჯობესია ამის გაკეთება მაშინ, როდესაც შეგიძლიათ იჯდეთ და იფიქროთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
- ამ ვარჯიშის ერთ -ერთი მაგალითია თვალების დახუჭვა. წარმოიდგინეთ კომფორტული და უსაფრთხო ადგილი. ეს შეიძლება იყოს რეალური ან წარმოსახვითი. როდესაც წარმოიდგენთ ამ ადგილს, იფიქრეთ ფერებზე, სუნებზე, ბგერებზე და შეგრძნებებზე. ეს ადგილი უნდა იყოს დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელი ადგილი, რომელიც თავს უკეთესად იგრძნობთ.
ნაბიჯი 5. შეხვდით თქვენს შიშებს ერთი ნაბიჯით
ბევრი თერაპევტი იყენებს ექსპოზიციის თერაპიას, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს შიშებს თანდათანობით. ყოველგვარი შიშის პირისპირ თქვენ გამოიყენებთ რელაქსაციის ტექნიკას, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა, რათა დაგეხმაროთ სიმშვიდის შენარჩუნებაში და უფრო კომფორტულად მოეკიდოთ სიტუაციას.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გამოამჟღავნოთ საკუთარი თავი საგნებზე ან ადგილებში, რომლებიც იწვევს თქვენ შფოთვას. დაიწყეთ თავიდან რაღაც ძალიან მცირედით, ვიდრე მოულოდნელად რთულ ან საშიშ სიტუაციაში ჩავარდეთ. თქვენ შეიძლება გინდაც შეადგინოთ თქვენი შიშების სია და დაახასიათოთ ისინი ყველაზე საშინელიდან ყველაზე საშინელებამდე. განსაზღვრეთ ჯანსაღი დაძლევის ტექნიკა, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ამ შიშების წინაშე, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა, მედიტაცია ან პროგრესული კუნთების რელაქსაცია.
- მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ საჯარო გამოსვლის შიში და გსურთ უფრო კომფორტულად იგრძნოთ თავი, პირველ რიგში სცადეთ გამოსვლა რამდენიმე სანდო მეგობრისა და ოჯახის წინაშე. ივარჯიშეთ მათ წინაშე, სანამ უფრო დიდ აუდიტორიაში გამოხვალთ.
- შესაძლოა, თქვენ გრძნობთ შფოთვას იმის გამო, რომ ბოლოდროინდელი ავტოსაგზაო შემთხვევის შემდეგ გზატკეცილზე იყავით და აღარ გსურთ ავტომაგისტრალებზე სიარული. განიხილეთ ვარჯიში მეგობრებთან ან ოჯახის წევრებთან ერთად დაბალი ტრაფიკის დროს. სცადეთ მხოლოდ მცირე მანძილის გავლა საავტომობილო გზაზე, მაგ.
ნაბიჯი 6. გაუფრთხილდით თქვენს სხეულს
თქვენი სხეული დაკავშირებულია თქვენს გონებასთან. გაუფრთხილდით მას. დარწმუნდით, რომ კარგად გძინავთ, იკვებებით ჯანსაღად და ვარჯიშობთ. ეს აქტივობები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ შფოთვის გამომწვევებს, როდესაც ისინი წარმოიქმნება.
- გააქტიურდით. წადი სპორტდარბაზში, გაისეირნე რეგულარულად, წადი ლაშქრობაში ან ველოსიპედით, გააკეთე იოგა, ან გაიარე ფიტნეს კლასები.
- Ჯანსაღი კვება. მიეცით თქვენს ორგანიზმს საჭირო საკვები ნივთიერებები. შეზღუდეთ კოფეინი და დალიეთ მეტი წყალი. შეარჩიეთ ხილი და ბოსტნეული უსარგებლო საკვებზე.
- Კარგად იძინე. დარწმუნდით, რომ დაიძინეთ რვა ან მეტი საათი. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, როდესაც ის დაიღალა და სჭირდება მეტი დასვენება.
- მოერიდეთ თამბაქოს ნაწარმის, ალკოჰოლის ან ნარკოტიკების გამოყენებას. ეს ნივთიერებები, სავარაუდოდ, დააზიანებს თქვენს სხეულს გრძელვადიან პერსპექტივაში, განსაკუთრებით ჭარბი გამოყენებისას.
ნაბიჯი 7. განახორციელეთ აქტივობები, რომლებიც დაგამშვიდებთ
გამონახეთ დრო თქვენი სხეულისა და გონების დასვენებისთვის. შფოთვის გამომწვევები შეიძლება ნაკლებად დამთრგუნველი იყოს, როდესაც გექნებათ აქტივობები, რომლებიც დაგეხმარებათ ამ ემოციების ეფექტურად გაუმკლავებაში. განვიხილოთ ამ ტიპის საქმიანობა:
- მედიტაცია ან ნაზი იოგა.
- ხელნაკეთობების ან ნამუშევრების დამზადება.
- ნივთების აშენება ან სახლის პროექტებზე მუშაობა.
- Მუსიკის დაკვრა.
- ცხელი აბაზანის ან შხაპის მიღება.
- შინაურ ცხოველთან თამაში ან ჩახუტება.
ნაწილი 3 3 -დან: შეშფოთებული აზრების გამოწვევა
ნაბიჯი 1. გამოწვეეთ უარყოფითი აზრები, რომლებიც იწვევენ
ნეგატიური აზრები შეიძლება დასრულდეს კონტროლის გარეშე. საკუთარი თავის შეცნობის გზით თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ უარყოფითი აზრების გამოწვევის უნარი და დაიწყოთ მათი პოზიტიურ აზრებად ჩამოყალიბება.
- გამოავლინეთ ავტომატური უარყოფითი აზრები. მაგალითად, როდესაც ხართ სოციალურად შეშფოთებული, შეიძლება იფიქროთ: "ხალხი იფიქრებს, რომ მე სულელი ვარ". კარგად დაფიქრდით იმაზე, თუ როგორ ამარცხებს ეს აზრი საკუთარ თავს.
- გაანალიზეთ ეს აზრები. დაუსვით საკუთარ თავს კითხვები იმის შესახებ, არის თუ არა თქვენი აზრები რეალური. მაგალითად, ზუსტად იცი რომ ცუდ შთაბეჭდილებას მოახდენ? ან ეს მხოლოდ თქვენი გონებაა მეორე გამოცნობა საკუთარ თავზე?
- კონცენტრირება მოახდინეთ ამ უარყოფითი აზრების პოზიტიურით შეცვლაზე. მაგალითად, "მაშინაც კი, თუ ეს პრეზენტაცია ნერვებს მიშლის, ის იქნება მოკლე და მე წინასწარ მოვემზადე".
ნაბიჯი 2. აღიარეთ, რომ ზოგიერთი გამომწვევი გარდაუვალია
ცხოვრებას გაურკვევლობა აქვს. ცხოვრებაში გაურკვევლობებთან მშვიდობის პოვნას შეიძლება პრაქტიკა დასჭირდეს. იმის ნაცვლად, რომ თავიდან აიცილოთ ყოველგვარი შფოთვა, იპოვეთ საკუთარ თავში იმის გაგება, რომ ცხოვრებაში ზოგიერთი რამ გარდაუვალია.
- გააცნობიერეთ, რომ თქვენი შფოთვის მიღებით თქვენ ხედავთ თქვენს შფოთვას გარდაუვალ, მაგრამ გარდამავალს. როგორც ყველა ემოციური მდგომარეობა, ის მოვა და წავა.
- აღიარეთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ გარკვეული საგნები და ადამიანები. ამის ცოდნით თქვენ შეგიძლიათ უფრო თავისუფლად იგრძნოთ თავი თქვენი შფოთვისგან. კონცენტრირება მოახდინე იმაზე, რისი კონტროლიც შეგიძლია და მიიღე ის, რაც არ შეგიძლია.
ნაბიჯი 3. იპოვნეთ მშვიდობა თვითდამტკიცების გზით
როდესაც გრძნობთ, რომ უფრო მეტად აკონტროლებთ თქვენს გონებას და სხეულს, თქვენ თავს უფრო თავისუფლად იგრძნობთ გარდაუვალი შფოთვის გამომწვევებთან. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ საკუთარი თავი ძლიერი და თავდაჯერებული. თქვენ იწყებთ თქვენი ნეგატიური აზროვნებისა და შფოთვის გამოწვევას.
- ჩაწერეთ ჟურნალში თვითდადასტურების სიტყვები. დღიურში დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ თქვენი გონება და მიიღოთ სიცხადე იმაზე, რაც გაწუხებთ.
- ხმამაღლა თქვით თვითდამტკიცების სიტყვები. მაგალითად, თქვით: "ყოველი ჩასუნთქვა მე ამშვიდებს და ყოველი ამოსუნთქვა ამცირებს დაძაბულობას" ან "მე გადავლახავ ნებისმიერ სტრესს. მე მშვიდად ვცხოვრობ".
3 ნაწილი 3: მხარდაჭერის მიღება
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ როგორ გაუმკლავდეთ უკეთ თერაპიას
თუ თქვენ კვლავ უჭირთ თქვენი შფოთვის და გამომწვევი ფაქტორების მართვა, თერაპია შეიძლება იყოს მომგებიანი ვარიანტი, რომელიც დაგეხმარებათ უკეთ გაუმკლავდეთ თქვენს სიმპტომებს. პროფესიონალი მრჩევლები და თერაპევტები სპეციალურად არიან მომზადებულნი, რათა დაეხმარონ დაძლევის უნარებს, როგორიცაა შფოთვის გამომწვევი.
- იპოვნეთ თერაპევტები თქვენს მხარეში, თქვენი ჯანმრთელობის დაზღვევის საშუალებით მომწოდებლების სიის მიღებით.
- განიხილეთ კონსულტაციაზე კონსულტაციის მისაღებად დაუკავშირდით თქვენს სკოლის მრჩეველს, უნივერსიტეტის საკონსულტაციო ცენტრს ან თქვენი სამუშაოს თანამშრომელთა დახმარების პროგრამას.
- გაეცანით თუ არა თერაპევტს თქვენი შფოთვის გამომწვევი ექსპერტიზა. თქვენ კი შეგიძლიათ ჰკითხოთ თერაპევტს რა სახის მტკიცებულებებზე დაფუძნებული პრაქტიკა იყენებენ. თერაპიის სხვადასხვა ტიპები მოიცავს CBT, DBT, Solution Focused, Strengths Based და Exposure Therapy. გამოიკვლიეთ ტექნიკა, რომელსაც თერაპევტი იყენებს მათ შესახებ მეტი ინფორმაციის მისაღებად.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ რჩევა ექიმისგან ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალისგან
შეიძლება არსებობდეს სხვა სამკურნალო საშუალებები, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი შფოთვის შემსუბუქებაში, თუ ის კვლავ აზიანებს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებას. გარდაუვალი შფოთვის გამომწვევი ფაქტორები ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეიძლება მოგიწიოთ რეგულარულად შეხვდეთ გარკვეულ ადამიანებს ან სიტუაციებს და ხშირად იგრძნოთ თავი გადატვირთულად. ესაუბრეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტს მედიკამენტების ვარიანტების შესახებ, თუ სხვა სტრატეგიები არ მუშაობს თქვენთვის.
- ექიმს ან ფსიქიატრს შეუძლია დანიშნოს მედიკამენტები თქვენი სიმპტომების დასახმარებლად. ესაუბრეთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის პროვაიდერს ვარიანტების შესახებ ან რჩევისთვის მიმართეთ სპეციალისტს.
- ესაუბრეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტს თქვენი მედიკამენტური მკურნალობის შესახებ და რამდენად სასარგებლოა ეს. ხშირად მედიკამენტებისა და თერაპიის კომბინაცია საუკეთესოა მძიმე შფოთვის დროს.
ნაბიჯი 3. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
ბევრი ადამიანი განიცდის შფოთვას, რომელიც არის აბსოლუტური და გარდაუვალი. იმისდა მიხედვით, თუ რა სახის შფოთვას განიცდით, ესაუბრეთ მრჩეველს ან თერაპევტს თქვენს მხარეში დამხმარე ჯგუფების შესახებ.
- დამხმარე ჯგუფები ხშირად უფრო იაფია, ვიდრე ინდივიდუალური თერაპია.
- შფოთვის სიმპტომებზე ჯგუფურად მუშაობა დაგეხმარებათ თავი ნაკლებად იზოლირებულად ან განსჯად იგრძნოთ. დამხმარე ჯგუფი არის უსაფრთხო სივრცე სხვებთან თქვენი შეშფოთების შესახებ.
- ბევრ დამხმარე ჯგუფს ხელმძღვანელობენ გაწვრთნილი ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალები ან თანატოლთა დახმარების სპეციალისტები, რომლებსაც აქვთ იგივე შეშფოთებული გრძნობები, როგორც თქვენ.
ნაბიჯი 4. გაატარეთ მეტი დრო მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად, რომლებიც გაამხნევებენ თქვენ
მოერიდეთ საკუთარი თავის იზოლირებას შფოთვის დროს. ხშირად ეს მოქმედება თავის მხრივ გაგრძნობინებთ, რომ ნაკლებად გექნებათ სურვილი გაუმკლავდეთ შფოთვას შემდეგ ჯერზე. მას შემდეგ რაც შეიქმნა შფოთვის პროვოცირებადი სიტუაცია, ნაცვლად ამისა ყურადღება გაამახვილეთ მეგობრებთან ან ოჯახის წევრებთან, რომლებიც მხარს გიჭერენ და დაგარწმუნებენ.
- გყავთ ორი ან სამი მეგობარი ან ოჯახი, რომელსაც შეგიძლიათ დაურეკოთ, როდესაც შფოთავთ ან გადატვირთული ხართ. წინასწარ ესაუბრეთ მათ, რომ ისინი მოქმედებენ როგორც თქვენი "მეგობრები".
- განახორციელეთ საქმიანობა თქვენს მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად. თუ ყოყმანობთ ჯგუფურად რამის გაკეთებაში, მაშინ იპოვნეთ აქტივობები მხოლოდ ერთ მეგობართან ან ოჯახის წევრთან ერთად.
- ენდეთ და ენდობით მათ. ადამიანებს, რომლებსაც უყვართ და ზრუნავენ თქვენზე, ხშირად სურთ იყვნენ დახმარება და თანადგომა, როდესაც თქვენ სწავლობთ თქვენი შფოთვის გაუმკლავებას.
