მაჯის დაჭიმვა არის მაჯაში აღმოჩენილი მტკიცე ლიგატების დაზიანება, რომელიც ხშირად წარმოიქმნება გადაჭარბებული გაჭიმვის ან ცრემლის შედეგად. ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი მაჯის დაცვას და დაჭიმულობის გარეშე. სწავლა სწორი გზით და სპორტის ან ვარჯიშის დროს მაჯის დამცავი საშუალებების ტარება არის მაჯის დაჭიმვის თავიდან აცილების ორი უმნიშვნელოვანესი გზა. მაჯის გასაძლიერებელი ვარჯიშების გაკეთება კიდევ ერთი შესანიშნავი საშუალებაა მაჯის კუნთების ასაშენებლად, რათა ნაკლებად დაზიანდეს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 2 -დან: დაიცავით თქვენი მაჯის სათანადო პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ დაცემის სწორი გზა მაჯის დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად
დაცემისას თქვენი ინსტინქტი მდგომარეობს იმაში, რომ ხელები გაშალეთ საკუთარი თავის დასაჭერად, მაგრამ ეს ხშირად იწვევს მაჯის გახუნებას. სამაგიეროდ, ეცადე შენი ხელები სხეულში ჩააგდო და დაიწყო დაცემა თუ დაიწყებ დაცემას-ეს გამოიწვევს შენი სხეულის ყველაზე ბალიშზე მოხვედრას, ხოლო შენი თავი დაცული იყოს.
- განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა დავარდოთ უსაფრთხოდ, თუ თამაშობთ სპორტს, სადაც უფრო ხშირად ეცემით მიწაზე.
- მაგალითად, თუ თხილამურებით სრიალებთ, ჩამოაგდეთ ბოძები, როდესაც თავს იგრძნობთ დაცემას, რათა თავიდან აიცილოთ ხელისგულების უკან მოხრა.
ნაბიჯი 2. ფრთხილად იარეთ მოლიპულ ან სველ ზედაპირებზე
გადიხარ ყინულსა და თოვლზე თუ აბაზანის მოლიპულ იატაკზე დადიხარ, ყურადღება გაამახვილე შენს ნაბიჯებზე. ნელა წადით, რათა საკუთარ თავს მეტი კონტროლი მისცეთ და დაცემის თავიდან ასაცილებლად.
- აცვიათ ფეხსაცმელი არასასურველი ძირებით დაცემის თავიდან ასაცილებლად.
- თუ წვიმიანი ან თოვლიანი დღეა, სიარულისას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ორი ხელი მძიმე საგნების ასამაღლებლად
ეს უკეთესია თქვენი მრავალი კუნთისთვის-წონის გადანაწილება თქვენს ორ ხელს (და სხეულის დანარჩენ ნაწილს შორის) არა მხოლოდ მოგცემთ უფრო სტაბილურ ძალას, არამედ ნაკლებ ზეწოლას მოახდენს თითოეულ მაჯაზე.
გამოიყენეთ სამაჯურები ძნელად ასაწევად ყუთებზე, გადააგდეთ დიდი საგნები ფეხებითა და ბირთვით და ეჭვის შემთხვევაში სთხოვეთ დამხმარე ხელი
ნაბიჯი 4. ატარეთ დამცავი აღჭურვილობა სპორტის დროს ან ვარჯიშის დროს
სპორტი, როგორიცაა სრიალი, თხილამურები და სკეიტბორდი, ძალოსნობა და ყვინთვა განსაკუთრებით მიდრეკილია მაჯის დაჭიმვისკენ. მათი თავიდან აცილების მიზნით, ატარეთ ისეთი ნივთები, როგორიცაა მაჯის დამცავი ან დამცავი ლენტი სპორტის დროს, რათა დაიცვათ მაჯები.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ დამცავი აღჭურვილობა თქვენს ადგილობრივ დიდ ყუთში ან სპორტული აღჭურვილობის მაღაზიაში.
- თუ მოთხილამურე ხართ, ბოძების სამაგრების გარეშე დაჭერა ასევე დაიცავს თქვენს მაჯებს.
ნაბიჯი 5. ხელების დაბალანსებისას თქვენი წონის უმეტესობა დადეთ თითებზე
ნუ დადებთ მთელ წონას თქვენი ხელის ქუსლზე და ივარჯიშეთ იმის ნაცვლად, რომ წონა გაავრცელოთ თითების ბალიშებზე. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იოგას, მყვინთავისა და ტანვარჯიშისათვის, სადაც დიდ დროს ატარებთ სხეულის წონაზე შენი ხელები
იოგას პოზა ქვემოთ ძაღლი არის დიდი გზა პრაქტიკაში წონის გავრცელება თქვენს თითებზე
მეთოდი 2 დან 2: მაჯის გამაგრების ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ კუნთები თქვენს მაჯებში, რომ შეინარჩუნოთ ისინი ძლიერი
მაჯის გაძლიერებისას, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაშავდეთ როგორც ჩვეულებრივ ყოველდღიურ საქმიანობაში, ასევე ფიზიკურ აქტივობებში. სცადეთ კუნთების ვარჯიშის ვარჯიშები და გაჭიმეთ თქვენი მაჯის ყოველდღიურად, რათა თქვენი მაჯები იყოს ძლიერი და მოქნილი.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, რომელი სავარჯიშოებია თქვენთვის საუკეთესო.
- დარწმუნდით, რომ გაჭიმეთ და გაათბო, სანამ რაიმე ფიზიკურ აქტივობას განახორციელებთ, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმები, როგორიცაა სირბილი, ხტუნვა, ან მსუბუქი იოგა.
ნაბიჯი 2. გააფართოვოს თქვენი wrists ნაზად წრე შეამოწმოთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი
ეს ხელს შეუწყობს მაჯის გარშემო არსებული ყველა კუნთის გაძლიერებას, ხოლო მისი მოქნილობის გაუმჯობესებას. გაშალეთ ხელი და ნელა გადაატრიალეთ მაჯა წრეში, ხოლო ხელის გაუნძრევლად ცდილობთ. გააკეთეთ ეს 10 ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი შეცვალეთ სავარჯიშოების მიმართულება კიდევ 10 ჯერ.
- თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ეს ვარჯიში მაჯის წინ და უკან მოძრაობით, შემდეგ კი წრეზე გადასვლამდე სრულ წრეზე გადასვლამდე.
- დაასრულეთ ეს ვარჯიში ორივე მაჯისათვის.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ გრიპების გამოყენებით თქვენი ხელის გასაძლიერებლად
დამჭერი არის ინსტრუმენტი, რომელსაც აქვს ზამბარა, რომელიც ქმნის დაძაბულობას, გეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი ძალაუფლება ორი სახელურის დაჭერისას. დაიჭირეთ გრიპი ხელში და გამოიყენეთ თქვენი თითები, რათა მაქსიმალურად მჭიდროდ დაიჭიროთ მჭიდი, ძალიან ნელა. გაათავისუფლეთ დაძაბულობა ისევე ნელა, როგორც ადრე. გააკეთეთ ეს 10 -ჯერ ხელის შეცვლამდე.
- გაწურეთ მჭიდი ნელა დაახლოებით 3 წამის განმავლობაში, სანამ ნელა გაუშვებთ 3 წამის განმავლობაში.
- თქვენი ცერა თითი იქნება გრიპერის ერთ მხარეს, ხოლო თქვენი დანარჩენი 4 თითი მოჭიდება გრიპერის საპირისპირო მხარეს.
- გამოიყენეთ ხელთათმანები კვირაში 3-4-ჯერ, რათა გაზარდოთ ძალა.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ რეზინის ბენდი თითების დასაწევად
იპოვეთ სქელი რეზინის ბენდი, რომელიც ჯდება თქვენს ხელზე. განათავსეთ ისე, რომ იგი დაფარავს ყველა თქვენი თითის (მათ შორის ცერა თითს) წვერს რეზინის ბენდის შუაში. ნელა გაშალეთ თითები ისე, რომ ისინი უბიძგებენ რეზინის ზოლს, აძლიერებენ თქვენს თითებს და მაჯის კუნთებს.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში 10-15 ჯერ ხელზე, კვირაში 3-4 ჯერ.
- ნელა გაშალეთ თითები ისე, რომ კუნთები სწორად იმუშაოს.
ნაბიჯი 5. დაასრულეთ dumbbell მაჯის curls მუშაობა თქვენი flexors და extensors
როდესაც მჯდომარე მდგომარეობაში ხართ, დაიდეთ მკლავი ფეხზე ისე, რომ ორივე გასწორდეს. ხელისგულებით ჭერისკენ, დაიჭირეთ ჰანტელი. შეინახეთ მკლავი ფეხიზე მთელი დროის განმავლობაში, დაიწყეთ ჰანტელის დაწევა იატაკზე და ისევ ნელა უკან, გააძლიერე წინამხრის მოქნილები. წინამხრის გამწოვების გასაძლიერებლად გადააბრუნეთ ხელი ისე, რომ პალმა იატაკისკენ იყოს მიმართული და იგივე ვარჯიში გააკეთეთ.
- ნელა იარეთ, რომ ვარჯიშმა შეძლოს სწორად მუშაობა, ასევე დაზიანებების თავიდან აცილება.
- გააკეთეთ ეს ვარჯიში 10 გამეორებით თითოეული მაჯისათვის.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს რამდენად ხშირად გირჩევენ მაჯის დახვევას, ან დაიწყეთ კვირაში დაახლოებით 3 -ჯერ.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
რეგულარულად შეისვენეთ, თუ მაჯას მუდმივად იყენებთ მთელი დღის განმავლობაში
გაფრთხილებები
- თუ რომელიმე ვარჯიშის შესრულებისას იგრძნობთ ტკივილს, დაუყოვნებლივ გაჩერდით ისე, რომ არ დაიზიანოთ თავი.
- მაჯის ვარჯიშის გაკეთებამდე ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს.
