პრონაცია ხდება მაშინ, როდესაც თქვენი ტერფი ოდნავ შემოტრიალდება სიარულის ან სირბილისას, იჭერს თაღს ქვემოთ და ნაწილობრივ ასწორებს ფეხს. მიუხედავად იმისა, რომ პრონაცია აუცილებელია თქვენი წონის გასანაწილებლად ფეხის გასწვრივ, მას შეუძლია პრობლემები შეგექმნათ, თუ ზედმეტად პრონაციას მოახდენთ, რადგან თქვენი ფეხები შეიძლება გაბრტყელდეს, გამოიწვიოს ტკივილი და გაიზარდოს დაზიანების რისკი. თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ ზედმეტად pronate ხართ, არ დაიდარდოთ! თქვენ შეგიძლიათ დააფიქსიროთ გამოკვეთილი ფეხები ცხოვრების წესის ცვლილებით და გაჭიმვით თქვენი თაღების გასაძლიერებლად. თუ თქვენ კვლავ განიცდით პრობლემებს, უნდა მიმართოთ სამედიცინო დახმარებას.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. ატარეთ დამხმარე, დაბალი ქუსლიანი ფეხსაცმელი ნებისმიერ დროს
დამხმარე ფეხსაცმელი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც თქვენ აკეთებთ აქტივობას, რომელიც იწვევს თქვენი ფეხის დარტყმას მიწაზე, როგორიცაა სიარული ან სირბილი. შეხედეთ სქელძირიანი ფეხსაცმელს, რომელიც უზრუნველყოფს სტაბილურ ბაზას. ფეხსაცმელი კარგად უნდა მოერგოს და შესთავაზოს თაღოვანი მხარდაჭერა.
- უმჯობესია იყიდოთ, როდესაც ფეხები გტკივათ და შეშუპებულია, მაგალითად, ხანგრძლივი სამუშაო დღის ბოლოს. ეს უზრუნველყოფს, რომ თქვენი ფეხსაცმელი არ იყოს ძალიან მჭიდრო.
- თუ შეგიძლიათ, გაანალიზეთ თქვენი სიარული გაშვებული მაღაზიაში ან თქვენი პედიატრის კაბინეტში. ეს დაგეხმარებათ იპოვოთ თქვენთვის საუკეთესო ფეხსაცმელი.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ერთი ზომის ორთოტული ჩანართები მარტივი ხსნარისთვის
ორთოზული ჩანართები, რომლებიც არ საჭიროებს რეცეპტს, მზადდება თქვენი თაღებისათვის და ამცირებს სიარულის ან ვარჯიშის გავლენას. მათ ასევე შეუძლიათ თავიდან აიცილონ დაზიანება. თქვენ ასევე უნდა გამოიყენოთ თაღოვანი ჩანართები და გადასაფარებლები, რათა დამატებით შეუწყოთ ხელი თქვენს ფეხებს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენს ფეხსაცმელს არ აქვს ჩაშენებული თაღოვანი საყრდენი.
- შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე ჩანართის მორთვა თქვენი ფეხსაცმლის მოსაწყობად.
- თუ ყიდულობთ მხოლოდ 1 წყვილს, თქვენ უნდა შეცვალოთ ისინი წყვილ ფეხსაცმელს შორის, თუ ყოველთვის არ ატარებთ ერთსა და იმავე ფეხსაცმელს.
- შეიძლება არ დაგჭირდეთ ჩანართები სპორტული ფეხსაცმლისთვის, რომელსაც აქვს კარგი თაღოვანი საყრდენი და მყარი შუა ძირები.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ზოგადი ორთოპედია ურეცეპტოდ უმეტეს დეპარტამენტებსა და სპორტულ მაღაზიებში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ისინი ინტერნეტით.
ნაბიჯი 3. დაიკელით თუ ჭარბი წონა გაქვთ
ზედმეტი წონის ტარება დიდ ზეწოლას ახდენს თქვენს ფეხებზე, განსაკუთრებით კი თაღებზე. ეს ზრდის თქვენი ზედმეტი პრონაციის რისკს. შეინახეთ თქვენი წონა ჯანსაღი წონის დიაპაზონში თქვენი სიმაღლისთვის, რათა შეზღუდოთ თქვენი რისკი.
დაიცავით ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა და ივარჯიშეთ დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: გაჭიმვა და გაძლიერება თქვენი თაღებისათვის
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ ფეხები და ფეხები ყოველდღე
ფეხებისა და ტერფების გაჭიმვა შეამცირებს კუნთების სტრესს და დაჭიმულობას, რასაც იწვევს გადაჭარბება. ჩაერთეთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, სცადეთ სავარჯიშოები, როგორიცაა:
- გოლფის ბურთი გააგორეთ ფეხის ქვედა მხარეზე. დადექით ერთი ფეხი ბურთზე ერთდროულად და გადადგით ფეხი მასზე, გაიწიეთ თითები წვივისკენ. გააკეთეთ ეს 30 წამი -1 წუთის განმავლობაში, რათა შეიზილოთ ქსოვილი ფეხის არეში.
- მოათავსეთ თქვენი ფეხი რაც შეიძლება ნეიტრალურ მდგომარეობაში, შემდეგ კი აწიეთ თქვენი დიდი თითი ქვემოთ ისე, რომ არ დაიშალოთ ფეხი ან ტერფი. ეს ხელს შეუწყობს ფეხის თითის და კუნთების გაძლიერებას.
- იდგა ხბოს მონაკვეთი. მოათავსეთ ერთი ფეხი თქვენს უკან და მიაყენეთ ქუსლი მიწისაკენ, შემდეგ კი ეცადეთ ფეხი და თითები წვივისკენ გაიწიოთ. გაჭიმეთ თითოეული ფეხი 30 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ demi plié
დადექით ფეხებით ერთად. გადააბრუნეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ თქვენი თითები გარეთ იყოს მიმართული, ქუსლები შეხებით. ნელა ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ, მოხარეთ მუხლებზე. დაიწიეთ ქუსლები იატაკზე, როდესაც თავს იწევთ და დაუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას.
- შეასრულეთ გაჭიმვა დღეში 10 -ჯერ, ნელი მოძრაობების გამოყენებით.
- ნუ აიძულებ საკუთარ თავს ძალიან შორს წასვლა. შეჩერდით, როდესაც დისკომფორტს იგრძნობთ.
ნაბიჯი 3. გააფართოვოს თქვენი ფეხები სტაბილურობის შესაქმნელად
დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე, გამოიყენეთ კედელი ან სკამი საყრდენისათვის. ნელა გააბრტყელეთ თქვენი წონა ფეხის კიდეზე, შემდეგ კი გადააბრუნეთ თქვენი წონა ფეხის ცენტრში. შეინარჩუნეთ მოძრაობები ნელა, რათა თავიდან აიცილოთ ტერფის გადახვევა.
- გაიმეორეთ გაჭიმვა დღეში 10 -ჯერ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი ფეხის კუნთები ფეხის თითების მოხვევისა და ქუსლის აწევის საშუალებით, რაც აუმჯობესებს თქვენი ფეხის საყრდენს, სტაბილურობას და შოკის შთანთქმას.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ მჯდომარე ხბოს გაჭიმვა
დაჯექით სკამზე და გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ. მოხარეთ თქვენი ფეხები, შემდეგ წარმართეთ წინ თქვენს წელში და მიაღწიეთ თითებისკენ. გაჭიმეთ 1-2 წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ.
- გააკეთეთ გაჭიმვის 10 გამეორება ყოველდღიურად.
- ხბოს დაჭიმულობამ შეიძლება გაათავისუფლოს თქვენი ფეხის გაბრტყელება, რადგან ისინი ხელს უწყობენ თქვენი აქილევსის მყესის გაფხვიერებას. მჭიდრო აქილევსის მყესს შეუძლია გააუარესოს ბრტყელი ფეხები.
მეთოდი 3 დან 4: სამედიცინო მომსახურების მიღება
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ პედიატრს
პედიატრი არის ფეხის მდგომარეობის ექსპერტი. ისინი შეისწავლიან თქვენს ფეხს და შეიძლება გადაიღონ რენტგენი, რათა მიიღოთ შესაბამისი მკურნალობა. თუ ისინი დიაგნოზირებენ გადაჭარბებულ პრონაციას, ისინი გირჩევენ ატაროთ ორთოტიკები ან დამხმარე ფეხსაცმელი. მათ ასევე შეუძლიათ რეკომენდაცია გაუწიონ ვარჯიშებს ან ფიზიოთერაპიას, რომელსაც შეუძლია გააძლიეროს თქვენი თაღები და მიმდებარე კუნთები.
- თქვენ შეგიძლიათ მიმართოთ პედიატრს თქვენი პირველადი ექიმისგან, ან შეგიძლიათ მოძებნოთ ინტერნეტით.
- პედიატრი შეიძლება მოერგოს თქვენზე მორგებულ ორთოტიკას.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ პერსონალურად დამზადებული ორთოტიკები მუდმივი ზედმეტი პრონაციისთვის
მორგებული ორთოპედიები უკეთეს მხარდაჭერას იძლევა, ვიდრე ურეცეპტო ვარიანტები, რადგან ისინი შექმნილია მხოლოდ თქვენთვის. თქვენი პედიატრი შეაფასებს თქვენს სიარულს ისე, რომ ორთოპტიკური ჩანართები გაკეთდეს სპეციალურად თქვენი საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად. ექიმი დანიშნავს ორთოპედიას თქვენი სახელით, შემდეგ კი დარწმუნდება, რომ ჩანართები სწორად ჯდება.
გამოიყენეთ თქვენი ორთოპედიული საშუალებები ექიმის რეკომენდაციების შესაბამისად. თქვენ უნდა გახსოვდეთ, რომ ატარებთ მათ ნებისმიერ ფეხსაცმელთან ერთად, რომელსაც ირჩევთ ყოველდღე
ნაბიჯი 3. გაიარეთ ფიზიკური თერაპია
უმჯობესია იმუშაოთ ფიზიკურ თერაპევტთან, თუ გსურთ გააძლიეროთ თქვენი თაღები და მათ გარშემო არსებული კუნთები. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გაჭიმვა დამოუკიდებლად, ფიზიოთერაპევტს შეუძლია გასწავლოთ როგორ სწორად შეასრულოთ ვარჯიშები.
სთხოვეთ თქვენს ექიმს ან პედიატრს მიმართვა
მეთოდი 4 -დან 4: პრონოზირებული ფეხების იდენტიფიცირება
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ ფეხები დგომისას თაღის ქვეშ არსებული ხარვეზის მოსაძებნად
დადექი ჩვეულებისამებრ, სარკის წინ. შეხედეთ თქვენს თაღს და დარწმუნდით, რომ არის მცირე უფსკრული თქვენს ფეხსა და მიწას შორის. თუ თქვენ ვერ ხედავთ უფსკრული, მაშინ შეიძლება გქონდეთ გამოხატული ფეხები.
თუ ფეხების დანახვა გიჭირთ, სთხოვეთ ვინმეს, რომელსაც ენდობით, შეხედოს მათ
ნაბიჯი 2. შეისწავლეთ ის ადგილები, რომლებიც გტკივათ
დადექით ფეხები თეძოების სიგანის სიგანეზე, მიუთითეთ სწორი თავი და მიაქციეთ ყურადღება, არის თუ არა ტკივილი თქვენს ქვედა სხეულში. გადამეტებულმა ტკივილმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ფეხის, ტერფის, ფეხის, მუხლის, ბარძაყის ან ზურგის არეში.
- გადაჭარბებული დიაგნოზის დასასმელად ასევე დაგჭირდებათ უფრო მჭიდროდ დაკვირვება, თუ როგორ დადიხართ ან გარბიხართ, მაგრამ ტკივილის არეების გამოვლენა ასევე შეიძლება მნიშვნელოვანი ნახვის ფუნქცია იყოს.
- გადაჭარბებული ტკივილის იდენტიფიცირების დასახმარებლად, ასევე შეგიძლიათ გაიაროთ ონლაინ თვითშეფასების ვიქტორინა. მოძებნეთ "გადაჭარბებული ვიქტორინა", რომ იპოვოთ ჯანდაცვის სერვისი.
ნაბიჯი 3. შეხედეთ თქვენს ფეხსაცმელს, განსაკუთრებით თუ მორბენალი ხართ
ფეხის ტარება ბევრს გეტყვით თქვენს ფეხებზე. თუ თქვენ განიცდით გადაჭარბებულ პრონაციას, თქვენი ძირების შუა ნაწილი უფრო მეტად გაცვეთილი იქნება ვიდრე დანარჩენი ძირები. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება მოხდეს თქვენს ფეხსაცმლის უმეტესობაზე, ის ყველაზე შესამჩნევია სარბენ ფეხსაცმელზე.
შეამოწმეთ ის ფეხსაცმელი, რომელსაც ყველაზე ხშირად ატარებთ, რადგან ისინი უფრო მეტად გამოირჩევიან ჩაცმულობით, ვიდრე წყვილი, რომელსაც ხშირად არ ატარებდით
ნაბიჯი 4. შეისწავლეთ თქვენი ნაკვალევი, რომ მოძებნოთ თქვენი ფეხის სრული სიგანე
იატაკზე დადეთ რამდენიმე ფურცელი ან ქაღალდის პირსახოცი. დაასველეთ შიშველი ფეხების ქვედა ნაწილი, შემდეგ გაიარეთ ქაღალდი ან ქაღალდის პირსახოცები, დატოვეთ თქვენი კვალი. შეხედეთ ანაბეჭდებს, რომ ნახოთ რამდენად ჩანს თქვენი ფეხის შუა ნაწილი ქუსლიდან ფეხამდე. თქვენ ალბათ დაინახავთ თქვენი ფეხის მთელ სიგანეს, თუკი განიცდით ზედმეტ პრონაციას.
ნორმალურია თქვენი ფეხის შუა ნაწილის დაახლოებით ნახევრის დანახვა
ნაბიჯი 5. გაანალიზეთ თქვენი სიარული გაშვებულ მაღაზიაში გაწვრთნილი პერსონალით
ზოგიერთ მაღაზიას აქვს სპეციალიზებული მანქანა, რომელიც აფასებს თქვენს სიარულს. თქვენ ივლით ან გაუშვებთ მოკლე სარბენ ბილიკზე, რომელიც კომპიუტერთან არის მიბმული. მას შეუძლია განსაზღვროს გაქვთ თუ არა ზედმეტი პრონაცია და საჭიროების შემთხვევაში გირჩევთ მაკორექტირებელ ფეხსაცმელს.
ეს სერვისი შეიძლება არ იყოს ხელმისაწვდომი ყველა მაღაზიაში
ნაბიჯი 6. გაიარეთ გამოკვლევა პედიატრის მიერ, თუ ჯერ კიდევ არ ხართ დარწმუნებული
პედიატრს შეუძლია დაადგინოს ზედმეტი პრონაციის საბოლოო დიაგნოზი. თუ თქვენ გაქვთ სხვა საკითხი, მათ შეუძლიათ სწორი დიაგნოზის გაკეთება ფიზიკური გამოკვლევისა და რენტგენის შემდეგ. ეს დაეხმარება მათ განსაზღვრონ თქვენი ფეხის ან სიარულის პრობლემების მიზეზი, რათა თქვენ შეძლოთ მისი გამოსწორება.
