თუ თქვენი ფეხები გამხდარ მხარეზეა, შეგიძლიათ გააკეთოთ უამრავი სავარჯიშო, რომ გახადოთ ისინი უფრო დიდი. გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ ვარჯიშები არ არის მთავარი: შედეგის სანახავად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სწორი ფორმა და რუტინა, ასევე მიიღოთ ბევრი კალორია თქვენი ვარჯიშის გასაძლიერებლად. თუ გსურთ მეტი იცოდეთ ძლიერი, ძლიერი ფეხების მიღების შესახებ, განაგრძეთ კითხვა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: ვარჯიში სახლში
ნაბიჯი 1. იჯექით ძლიერ ბარძაყებსა და დუნდულებზე
დაიწყეთ ფეხებით დადექით მხრების სიგანეზე. დარგეთ თქვენი წონა ქუსლებზე, შემდეგ მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ კონდახი მანამ, სანამ არ იჯექით ბარძაყებით იატაკის პარალელურად. შემდეგ, აწიეთ უკან თქვენი ქუსლებით, სანამ ისევ პირდაპირ არ დადგებით. გაიმეორეთ ეს 10 ჯერ თითო სეტში და დაიწყეთ 3 სეტით თითოეულ სესიაზე ― მაგრამ თანდათან გაზარდეთ ეს იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ თანმიმდევრულად შეძლებთ კუნთების აშენებას.
- დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ თქვენი ძირითადი და წებოვანი კუნთები მჭიდროდ მთელს ჩაჯდომისას.
- ყოველთვის გააკეთეთ მუხლები ფეხების გასწვრივ ისე, როგორც ამას აკეთებთ, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
- იმისათვის, რომ ეს უფრო რთული გახადოთ, სცადეთ გაყოფილი სკვატი. მოათავსეთ უკანა ფეხი მყარ ყუთზე ან ყუთზე, რომელიც დაახლოებით 38 სანტიმეტრით არის დაშორებული მიწიდან. დააბალანსეთ თავი წინა ფეხიზე, შემდეგ კი ჩაჯექით ჩაჯდომამდე, სანამ ყუთზე არ დაჯდებით. აწიეთ თავი უკან, სანამ არ დადგებით. გაიმეორეთ 10 გამეორებით, შემდეგ გადადით მეორე ფეხიზე.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ ნახტომი თქვენს სკუატებს კუნთების უფრო სწრაფად ასაშენებლად
დაიწყეთ საკუთარი თავის ნორმალურ ჩამობანაში. თუმცა, გასასწორებლად რომ მიდიხართ, ჰაერში რაც შეიძლება მაღლა გადახტეთ, ხელები ქვემოთ ჩამოწიეთ და ფეხები გასწორეთ, როგორც ამას აკეთებთ. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, როდესაც ბრუნდებით ქვემოთ, რათა დარბილდეს დარბილება.
ხტომისას შეინახეთ ზურგი და მკერდი მაღლა და დაეშვით იმავე პოზიციაზე, საიდანაც დაიწყეთ
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ლონჯები თქვენი ოთხკუთხედის, ხბოს და მუწუკების გასაძლიერებლად
დარტყმები არის მარტივი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც ყველგან შეგიძლიათ. ნორმალურად დადექით, შემდეგ ერთი ფეხი გადადგით წინ. მოხარეთ მუხლები, რომ თავი დაიწიოთ, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება, შემდეგ წინა ფეხის ქუსლით უკან დაიწიეთ, სანამ ისევ არ დადგებით. გაიმეორეთ ეს 10 ჯერ იმ ფეხიზე, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები და წინ წაწიეთ მეორე ფეხიზე.
- როდესაც მუხლებს იკეცავთ, ყოველთვის წინა მუხლი გასწორებული გაქვთ ფეხით. თუ ეს ძალიან შორს მიდის, თქვენ შეიძლება საკუთარი თავი დაიზიანოთ. ასევე, მხრები აიწიეთ თეძოებით და ეცადეთ წინ არ დაიხუროთ.
- თუ წინ წამოწევა იწვევს მუხლის ტკივილს, სცადეთ საპირისპირო დარტყმა უკან წინსვლის ნაცვლად. ისინი ოდნავ ნაზი არიან თქვენს მუხლებზე, მაგრამ მაინც შესანიშნავი ვარჯიშია.
- სცადეთ გვერდითი ლანჟები, რომ დაამატოთ ცოტა მრავალფეროვნება. გადადგი გვერდით და მოხარე ერთი მუხლი, მეორე ფეხი შეინარჩუნე სწორი. შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ მთელი სხეულის ვარჯიში კრაბის გასეირნებით
კირჩხიბის გასეირნების მიზნით, დაიხურეთ ნახევრად ჩაჯდომისას ისე, რომ მუხლები მოხრილი იყოს დაახლოებით 45 ° -იანი კუთხით. დაიჭირე ხელები მკერდის წინ, შემდეგ გადადგი დიდი ნაბიჯი გვერდზე. შემდეგ, გადადგი მეორე ფეხიც. გააგრძელეთ ნაბიჯების გადადგმა, გადაადგილება გვერდიდან გვერდზე, იყავით ჩოჩქოლში მთელი დროის განმავლობაში.
- დაიწყეთ 5-10 ნაბიჯის გადადგმით, ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეზე და იმუშავეთ იქიდან.
- დარწმუნდით, რომ იხელმძღვანელეთ მუხლებით და არა ტერფებით!
ნაბიჯი 5. იმუშავეთ ქვედა ფეხებზე ხბოს აწევით
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და მოათავსეთ ხელები თეძოებზე ან თავის უკან. გამკაცრეთ თქვენი ძირითადი კუნთები, შემდეგ აწიეთ ქუსლები იატაკიდან ისე, რომ ფეხის თითებზე იდგეთ. ნელ-ნელა დაწიეთ თავი ქვემოთ-ნუ დაეცემით ქვემოთ ან არ მიიღებთ ვარჯიშის სრულ სარგებელს.
მას შემდეგ რაც შეეგუებით ამას, აიძულეთ საკუთარი თავი გაართულოთ ვარჯიში ერთდროულად ერთ ფეხზე დგომით
ნაბიჯი 6. სცადეთ ნაბიჯ-ნაბიჯ გაძლიერება თქვენი glutes და quads სწრაფად
წინსვლის გასაკეთებლად, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ისეთი მყარი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ, როგორიცაა ყუთი ან სკამი, რომელიც თქვენს წონას იტანს. გადადგით ამაღლებულ პლატფორმაზე ერთი ფეხი და დააჭირეთ ამ ფეხით, რომ აწიოთ მთელი თქვენი სხეული.
შეინახეთ სხეული პირდაპირ-ნუ დაიხრებით წინ თეძოებზე
ნაბიჯი 7. დაამატეთ წინააღმდეგობის ზოლები თქვენს ვარჯიშს, რომ გაზარდოთ თქვენი მიღწევები
სხეულის წონის ვარჯიშები, როგორიცაა squats და lunges არის დიდი გზა კუნთების მშენებლობის დასაწყებად სახლში. საბოლოო ჯამში, თქვენ უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა, რათა თქვენი კუნთები კვლავ გაიზარდოს. წინააღმდეგობის ჯგუფი დაამატებს დამატებით გამოწვევას თქვენს ვარჯიშს!
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გადააგდოთ ერთი წინააღმდეგობის ზოლი თითოეულ თქვენს ფეხზე, შემდეგ კი ხელებით აიწიოთ მაღლა, სანამ სკუატს აკეთებთ.
- შემოახვიეთ ბენდი მუხლების ქვემოთ, რომ დაამატოთ ზედმეტი დამწვრობა თქვენს კიბორჩხალს.
- ხბოს სავარჯიშოდ, დაიდეთ ბალიშები ტერფებზე, შემდეგ კი ნელა გაშალეთ ფეხები რამდენადაც შეგიძლიათ.
მეთოდი 2 დან 4: კუნთების მასაჟი სპორტული დარბაზში
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ წვერიანი წვერები
ეს არის ერთადერთი საუკეთესო სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ დიდი, სქელი ბარძაყების მისაღებად, რადგან ის ყველაზე მეტად კუნთოვან ბოჭკოებს ატარებს ამ მხარეში. დაიჭირეთ შტანგის წონა, რომლის აწევა შეგიძლიათ 10-12 გამეორებით.
- დადექით ფეხები მხრების სიგრძემდე.
- მოხარეთ მუხლები და დაიხურეთ ისე, რომ ბარძაყები იატაკის პარალელურად იყოს.
- გააჩერეთ სკამი 10 წამის განმავლობაში.
- უკან დაიხიე.
- გაიმეორეთ 10-12 ჯერ 3 სეტზე.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ფეხის გაფართოება
დატვირთეთ ფეხის გაფართოების მანქანა ყველაზე დიდი რაოდენობით, რომლის აწევაც შეგიძლიათ დაახლოებით 10 გამეორებით.
- დაჯექით ფეხის გასაგრძელებელ მანქანაზე მუხლები მოხრილი და ფეხები ქვედა ბარის ქვეშ.
- გაასწორეთ ფეხები, რომ აწიოთ წონა, შემდეგ შეამცირეთ.
- გაიმეორეთ 10-12 ჯერ 3 სეტზე.
ნაბიჯი 3. ნუ ფეხზე curls
თქვენ უნდა გამოიყენოთ ფეხის მოსახვევი მანქანა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ აწიოთ წონა ტერფის საკაბელო მიმაგრებით. ატვირთეთ მანქანა იმდენი წონით, რამდენის აწევაც შეგიძლიათ 10 გამეორებით.
- მიამაგრეთ კაბელი ტერფზე აღკაზმულობით.
- აიღეთ დამხმარე ბარი ხელებით.
- მოხარეთ მუხლი კონდახისკენ, რომ აწიოთ წონა. გაასწორეთ მუხლი და დააბრუნეთ ფეხი მიწაზე.
- გაიმეორეთ 10-12 ჯერ 3 კომპლექტი, შემდეგ გადადით მეორე ფეხიზე.
ნაბიჯი 4. ნუ ტყუილი ფეხი curls
ეს სავარჯიშო ტუმბოს თქვენს ფეხის კუნთებს სხვა კუთხით. ატვირთეთ მანქანა იმდენი წონით, რამდენის აწევაც შეგიძლიათ 10 გამეორებით.
- დაწექით პირდაპირა სკამზე, ფეხები გასწორებული და ტერფები ბერკეტის ქვეშ.
- მოხარეთ მუხლები და აწიეთ ბერკეტი თქვენი სხეულისკენ.
- გაიმეორეთ 10-12 ჯერ 3 სეტზე.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ მტკიცე ფეხის ჩამკეტები
ეს სავარჯიშო მუშაობს თქვენს hamstrings, ქმნის სქელი ფეხები. ატვირთეთ შტანგა იმდენი წონით, რამდენის აწევაც შეგიძლიათ 10 გამეორებით.
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე.
- მოხარეთ წელის არეში, გააჩერეთ ფეხები და დაიჭირეთ წვერა ხელებით.
- შეინარჩუნეთ ფეხები გამკაცრებული, აწიეთ წვერი ბარძაყებამდე.
- დააბრუნეთ წვერა იატაკზე.
- გაიმეორეთ 10-12 ჯერ 3 სეტზე.
მეთოდი 3 დან 4: ტექნიკის გამოყენება, რომელიც აძლიერებს კუნთებს
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება ინტენსივობაზე
მაშინაც კი, თუ თქვენ ასრულებთ ყველა ვარჯიშს, რომელიც ჩამოთვლილია რელიგიური კანონზომიერებით, თქვენ არ აპირებთ უფრო დიდი ფეხის მოკიდებას, თუ ვარჯიშს არ გააკეთებთ იმდენად ინტენსიურად, რამდენადაც შეგიძლიათ. იმისათვის, რომ კუნთი ეფექტურად აშენდეს, თქვენ უნდა გაანადგუროთ ბოჭკოები და აღადგინოთ ისინი უფრო ძლიერი და უფრო დიდი. ამის გაკეთება მოითხოვს მაქსიმალურად ძლიერ ვარჯიშს, ყოველ ჯერზე.
- თითოეული ვარჯიშისათვის გამოიყენეთ იმდენი წონა, რამდენიც შეგიძლიათ აწიოთ სწორი ფორმის გამოყენებით დაახლოებით 10 გამეორებით. თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად აწიოთ წონა 15 გამეორებით, ის ძალიან მსუბუქია. თუ 5 -ჯერ მეტს ვერ ასწევთ, ძალიან მძიმეა.
- რაც კვირა გადის, ინტენსივობის შესანარჩუნებლად წონის მომატება დაგჭირდებათ. თქვენი კუნთები გაჩერდება, თუ მეტს არ ასწევთ, რადგან ისინი ძლიერდება და იზრდება.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ ასაფეთქებლად
სავარჯიშოების სწრაფად და ფეთქებადი ენერგიით შესრულება, ვიდრე ნელა, კუნთებს უფრო სწრაფად აშენებს. თქვენ ასევე შეძლებთ მეტი გამეორების გაკეთებას ამ გზით. იმის ნაცვლად, რომ ნელა ივარჯიშოთ, გაზარდეთ ინტენსივობა რაც შეიძლება სწრაფად გაიარეთ თქვენი ნაკრები.
ნაბიჯი 3. ნუ პლატოზე
მნიშვნელოვანია შეცვალოთ ვარჯიში ყოველ მეორე კვირაში ისე, რომ თქვენი კუნთები არ შეეგუოს იმავე ვარჯიშებს, რომ შეწყვიტონ ზრდა. თქვენი კუნთების "შოკის" მდგომარეობაში შენახვა აიძულებს მათ გააგრძელონ ნგრევისა და აღორძინების პროცესი კიდევ უფრო დიდი და ძლიერი.
- თუ ერთ ვარჯიშს ჩაატარებთ, რომელიც მოიცავს ჩოჩქოლს, ფეხის გაფართოებას და ფეხის დახვევას ერთი კვირის განმავლობაში, გადადით მტკიცე ფეხის ჩამკეტ მოძრაობებზე, დაწექით ფეხის დახვევებზე და იჯექით მომდევნო კვირას.
- წონის დამატება კიდევ ერთი გზაა პლატოდან თავის დასაცავად, ასე რომ დარწმუნდით, რომ არ შეჩერდეთ ძალიან მსუბუქ წონაზე.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ ვარჯიშებს შორის
თქვენს კუნთებს დასვენებისა და აღდგენის დრო სჭირდებათ, როდესაც არ ვარჯიშობთ. შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიში, მაგრამ არ გააკეთოთ ისეთი რამ, რაც ძალიან დაძაბულია თქვენი ფეხებისთვის.
- სცადეთ ცურვა, სიარული ან კალათბურთი ან ჩოგბურთი, თუ გსურთ ვარჯიში ფეხის ვარჯიშებს შორის.
- დარწმუნდით, რომ გძინავთ ბევრი, რათა თქვენს სხეულს დრო ჰქონდეს გამოჯანმრთელებისთვის.
მეთოდი 4 -დან 4 -დან: ჭამა, რომ გაიზარდოს
ნაბიჯი 1. მიირთვით მაღალკალორიული მთლიანი საკვები
თქვენ დაგჭირდებათ ბევრი კალორია ფეხის კუნთების ზრდის გასაძლიერებლად, რომლებიც ერთ - ერთი ყველაზე დიდია თქვენს სხეულში. მიირთვით დიდი კვება, რომელიც სავსეა მაღალი ხარისხის საკვებით, რომელიც კვებავს თქვენს ორგანიზმს და გაგაჩნიათ სავსე და კმაყოფილი.
- ხორცი, მარცვლეული, ლობიო, ბოსტნეული, ხილი და თხილი კარგი საკვებია, როდესაც კუნთების მასის შემუშავების პროცესში ხართ.
- ჭამე იმაზე მეტს, ვიდრე გგონია რომ გჭირდება. ინტენსიური სავარჯიშო პროგრამის დროს დაგჭირდებათ ბევრი კალორია და ალბათ დაგჭირდებათ დღეში მინიმუმ 5 დიდი კვება.
- მოერიდეთ ცარიელ კალორიებს სწრაფი კვებისგან, ნამცხვრებისგან, ორცხობილადან, ჩიფსებიდან და სხვა საჭმლისგან, რომლებიც ენერგიის ნაცვლად დაღლილობის გრძნობას მოგანიჭებთ.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბევრი ცილა
ცილა აუცილებელია ჯანსაღი კუნთების ასაშენებლად, ასე რომ დარწმუნდით, რომ თქვენ მიიღებთ ბევრს ყოველ კვებაზე. ძროხის, ღორის, ქათმის, თევზის და ცხვრის ყველა კარგი არჩევანია. კვერცხი და ლობიო კარგი შემცვლელია მათთვის, ვინც არ ჭამს ბევრ ხორცს.
ნაბიჯი 3. სცადეთ კრეატინის დანამატები
ზოგი ფიქრობს, რომ კრეატინის მიღებით მათ შეუძლიათ დააჩქარონ კუნთების ზრდის პროცესი. კრეატინი არის აზოტოვანი ორგანული მჟავა, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება ხერხემლიანებში და ეხმარება ენერგიის მიწოდებას სხეულის ყველა უჯრედში, პირველ რიგში კუნთში. ეს მიიღწევა ადენოზინ ტრიფოსფატის წარმოქმნის გაზრდით.
- კრეატინი გამოდის ფხვნილის სახით. შეურიეთ მას წყალი და დალიეთ 2-3 ჯერ დღეში.
- კრეატინი ითვლება სრულიად უსაფრთხოდ 20 გრამიანი დოზებით (0.71 უნცია) ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში. ყოველთვის წაიკითხეთ მითითებები.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ყოველთვის გამოიყენეთ სწორი ფორმა და ყოველთვის იმოძრავეთ რაც შეიძლება ძლიერად. ეს გაზრდის თქვენს ფეხებს.
- თუ ადრე არასდროს აგიწევთ წონა, შეიძლება დაგჭირდეთ ფიზიოთერაპევტთან ან პირად ტრენერთან მუშაობა, რათა დარწმუნდეთ, რომ იყენებთ სათანადო ფორმას.
