დაბალმა თვითშეფასებამ შეიძლება საშინელ ციკლში ჩაგაგდოთ: რაც უფრო ცუდად გრძნობთ თავს, მით უფრო მეტად სცემთ თავს. თვითდახმარების რჩევა ხშირად ეცემა, რადგანაც ეს ბრძოლები თქვენ თავს უძლურად გრძნობთ: თუ თქვენ არ გრძნობთ კონტროლს საკუთარ აზრებზე, როგორ უნდა შეცვალოთ ისინი? პასუხი მდგომარეობს იმაში, რომ შეცვალოთ თქვენი ჩვევები. მოექეცი საკუთარ თავს ისე, როგორც ღირსი ხარ და გაწვრთნი შენს ტვინს, რომ დაიჯეროს სიმართლე: რომ თქვენ იმსახურებთ პატივისცემას, ისევე როგორც ყველა სხვა მშვენიერ, ნაკლოვანებულ ადამიანს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 12 -დან: კითხეთ საკუთარი ნეგატიური აზრები
2 4 მალე
ნაბიჯი 1. გამოწვევის აზრის ნიმუშები, რომლებიც ფოკუსირებულია მხოლოდ წარუმატებლობებსა და ხარვეზებზე
როდესაც ჩვენ ვებრძვით თვითშეფასებას, ჩვენი ტვინი ყოველთვის არ არის ჩვენი მეგობარი. პრაქტიკაა საჭირო იმისათვის, რომ გონებას უკეთეს ჩვევებში ჩაუვარდე, მაგრამ პირველი ნაბიჯი არის ტყუილის ამოცნობა, რასაც გეუბნება:
- აღიარეთ, რომ წარუმატებლობის გრძნობა არ გახდის თქვენ წარუმატებლად.
- შეამოწმეთ თქვენი დასკვნების მტკიცებულება. მეგობარი, რომელიც არ პასუხობს შენს ტექსტს, არ ნიშნავს რომ გძულს, მაშინაც კი, თუ ნეგატიური აზროვნების სპირალს შეუძლია ეს ასე იგრძნოს.
- გააცნობიერე, რომ პოზიტიური მოვლენებიც იმსახურებს შენს ყურადღებას. ერთმა უარყოფითმა კომენტარმა არ უნდა შეგიშალოთ ხელი შექების დაფასებაში.
მეთოდი 2 -დან 12 -დან: თანაგრძნობით უპასუხე შენს შეცდომებსა და წარუმატებლობებს
0 10 მალე
ნაბიჯი 1. თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის დაგმობა ყოველი წარუმატებლობის გამო
კვლევები აჩვენებს, რომ თანაგრძნობით რეაგირება საკუთარ შეცდომებზე არა მხოლოდ ეხმარება თქვენს თვითშეფასებას, არამედ გახდის თქვენ უფრო ქმედუნარიან და გამძლე ადამიანს. უკან დაიხიეთ შინაგანი კრიტიკოსის წინააღმდეგ, რომელიც ყველაფერს პერსპექტივიდან აფრქვევს:
- ძალიან ცოტა რამ არის ცხოვრებაში "ყველაფერი ან არაფერი". მაშინაც კი, თუ რაღაც ისე არ მოხდა, როგორც თქვენ გქონდათ იმედი, ეს არ ნიშნავს რომ კარგი არაფერი გამოვიდა.
- ერთი მარცხი არ განსაზღვრავს თქვენ სამუდამოდ. კითხვის ნიშნის ქვეშ დააყენეთ უიმედობის განცდა, საკუთარ თავს უთხარით "ყველაფერი არ მიდიოდა ჩემს გზაზე, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ყოველთვის ასე იქნება. მე არ შემიძლია მომავლის პროგნოზირება".
- მაშინაც კი, როდესაც შეცდომებს უშვებთ, თქვენ იმსახურებთ სიკეთეს. თუ გრცხვენიათ ან საკუთარი თავის მიმართ ზიზღი გაქვთ, მიეცით საშუალება უყუროთ თქვენს საყვარელ გადაცემას ან შეუკვეთოთ კომფორტული საკვები. არ დაისაჯო საკუთარი თავი იმ ნივთების ჩამორთმევით, რაც გაუმკლავდება.
მეთოდი 12 -დან 3: ებრძვით პერფექციონიზმს რეალისტური აზროვნებით
0 9 მალე
ნაბიჯი 1. შეუძლებელი სტანდარტები არის დარწმუნებული გზა თქვენი თვითშეფასების შესამცირებლად
გაწუხებთ თითოეული ამოცანის სრულყოფილად შესრულება, თუ აჭიანურებთ და უარს იტყვით ამოცანებზე, რადგანაც ფიქრობთ, რომ ვერ მიაღწევთ წარმატებას სწორი სტანდარტით? ეს პერფექციონიზმი აფერხებს თქვენს წარმოსახვას და ხელს უშლის თქვენს ფუნქციონირებას. შეახსენეთ საკუთარ თავს უფრო რეალისტური პერსპექტივები სულ მცირე ყოველდღიურად, მაშინაც კი, თუ თავიდან ნამდვილად არ გჯერათ მათი:
- "კარგია, რომ ვიღაცას არ ვუყვარვარ. ფაქტიურად არავინ არ არის საყოველთაოდ საყვარელი."
- "მე ყველანაირად ვეცადე და ეს არის ის, რისი გაკეთებაც ყველას შეუძლია."
- "არაგონივრულია ელოდო სრულყოფილებას. არაფერია სრულყოფილი და ეს ნორმალურია."
მეთოდი 12 -დან 4: დაუპირისპირდით უარყოფით აზრებს
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. გადააქციეთ შინაგანი მონოლოგები ორმხრივ საუბარში
კვლევები და თერაპიული პრაქტიკა აჩვენებს, რომ ეს ხელს შეუწყობს სასტიკი და უსარგებლო "შინაგანი კრიტიკოსების" დაძლევას. უარყოფით აზრებს ცალკე, უფრო დამხმარე ხმით უპასუხებთ, თქვენ დაშორებთ ამ აზრებს საკუთარი თავის განცდისგან და ისწავლით საკუთარი თავის კრიტიკას უფრო კეთილი და პროდუქტიული გზით.
- მაგალითად, თუ თქვენ ფიქრობთ, რომ "მე ძალიან საშინელი ვარ, ყველა მეზიზღება", ხელახლა წარმოიდგინეთ, როგორც სხვა ვინმე საუბრობს: "შენ ისეთი საშინელი ხარ, ყველას გძულს".
- ისაუბრეთ როგორც საკუთარ თავზე, დაუპირისპირდით ამ "სხვა ხმას" (გონებრივად, ხმამაღლა, ან ქაღალდზე).”ჩემი მეგობარი სარა არ ფიქრობს, რომ მე საშინელი ვარ”.
- მოიყვანეთ კონტრ -მაგალითები იმის დასადასტურებლად, რომ "შინაგანი კრიტიკოსი" ცდება: "ისინი არ მძულს, მათ გამომიგზავნეს დაბადების დღის ბარათები".
მეთოდი 5 – დან 12 – დან: თქვით არა, როცა დაგჭირდებათ
0 7 მალე
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ საკუთარი საჭიროებები ზედმეტი ვალდებულებების ნაცვლად
პატივი ეცი საკუთარ საზღვრებს და ისწავლე უარი თქვა ვალდებულებებზე, რომლებიც სტრესად არ ღირს. ავტომატური "დიახ" ნებისმიერი თხოვნის საპასუხოდ არის "ხალხის სასიამოვნო" ფორმა: სხვისი სურვილების წინ უსწრებს თქვენს სურვილებს. აქ არის რამოდენიმე გზა, რომ არ თქვა ადვილი:
- ჩერდება "მე დაგიბრუნდები" ან "დავფიქრდები მასზე".
- დაუწესეთ მკაცრი საზღვრები ბოდიშის მოხდისა და საბაბების გარეშე: "მე არ ვარ ხელმისაწვდომი შაბათ -კვირას" კლიენტისთვის ან "მე არ შემიძლია ზარები სამუშაო დღის განმავლობაში" ემოციურად გაჭირვებულ მეგობართან.
მეთოდი 6 – დან 12 – დან: დააფასეთ ის, რაც გაქვთ
0 9 მალე
ნაბიჯი 1. არაუშავს იყოს ბედნიერი იქ, სადაც ხარ
საკუთარი თავის არ დაფასება ხშირად იწვევს მიზნების უსასრულო დევნას. შესაძლოა თქვენ შეადაროთ საკუთარი თავი სხვა ადამიანებს და შეეცადოთ მათ "დაეწიოთ", ან იქნებ ფიქრობთ, რომ არის რაღაცეები, რაც "უნდა" გინდოდეს. რაც არ უნდა იყოს, თქვენ არ იქნებით საკუთარი თავის ერთგული, როდესაც ვერ აფასებთ იმას რაც უკვე გაქვთ.
- ჩამოთვალეთ თქვენი ცხოვრების ის საგნები, რითაც ამაყობთ და ბედნიერებას გიქმნით. გაუფრთხილდით ამ ნივთებს და არ გაწიროთ დრო მათთან ერთად უაზროდ.
- ხელახლა შეისწავლეთ თქვენი მიზნები თქვენს კარიერაში, გაცნობისას და თქვენი ცხოვრების სხვა სფეროებში. მართლა როგორი ცხოვრება გინდა?
მეთოდი 7 -დან 12 -დან: იყავი შენი ნამდვილი
0 10 მალე
ნაბიჯი 1. გამოხატეთ ის, ვინც სინამდვილეში ხართ იმის ნაცვლად, თუ ვინ უნდა იყოთ
ფიქრობთ, რომ თქვენ უნდა დაიმალოთ თქვენი აზრი და პიროვნება, რათა სხვა ადამიანები გაახაროთ? დაუბრუნდით თქვენს ძირითად ღირებულებებს, რათა გაანადგუროთ საკუთარი თავის ეჭვი.
- ამ პროცესის დაწყების ერთ -ერთი გზა არის იმ მომენტების იდენტიფიცირება, რომლებიც გაგრძნობინებთ თავს ავთენტურობად (წარსულში ან როდესაც ისინი შენთვის ხდება). გაატარეთ დიალოგი საკუთარ თავთან: რისი ეშინია თქვენს "არაავტორიკურ" მხარეს? რისი გაკეთება სურს თქვენს ნამდვილ თავს?
- ენდე შენს ინსტინქტს იმის შესახებ, თუ რომელი სცენაა შენთვის შესაფერისი, რომელ ადამიანებშია შენთვის შესაფერისი და რა კარიერა უნდა განახორციელო. თქვენ საუკეთესოდ იცით საკუთარი თავი და როგორ გამოიყენოთ მაქსიმალურად ის, რაც თქვენ შესთავაზეთ მსოფლიოს.
მეთოდი 8 დან 12: გააუმჯობესეთ თქვენი სხეულის იმიჯი
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. ამოიღეთ თქვენი სხეულის უარყოფითი სხეულის გამოსახულების წყაროები
შეცვალე სხეულის ცუდი სურათი, როგორც ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემა და არა ფიზიკური. ჩვეულებრივი ფიზიკური "გადაწყვეტილებები", როგორიცაა დიეტა ხშირად იწვევს უარეს დეპრესიას და შფოთვას და შეიძლება დაგაყენოთ წონაში, რომელიც რეალურად ზიანს აყენებს თქვენს ჯანმრთელობას. ეს არ არის არჩევანი საკუთარი თავის მიღებას ან ჯანმრთელობას შორის. თქვენი სხეულის დანახვა და ფიქრი ტოქსიკური ნეგატივის გარეშე არის მნიშვნელოვანი ნაბიჯი თქვენი ჯანმრთელობისთვის, როგორც ფიზიკური, ასევე გონებრივი.
- თვალი ადევნეთ სოციალური მედიის არხებს და წაშალეთ პროგრამები, რომლებიც თავს ცუდად იგრძნობთ საკუთარ თავზე.
- დაისვენე ტელევიზიიდან და იდეალიზებული სხეულებით სავსე სხვა მედიიდან.
- მოერიდეთ ადამიანებს, რომლებიც იწვევენ უარყოფით აზრებს, ან სთხოვეთ მათ არ წამოიწყონ თქვენს გარშემო გამომწვევი თემები.
- ესაუბრეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს, თუ მუდმივად ხართ ორიენტირებული თქვენს წონაზე, ზომაზე, დიეტაზე ან ვარჯიშზე.
მეთოდი 9-დან 12-დან: ივარჯიშეთ საკუთარ თავზე ზრუნვით, რაც თავს აგრძნობინებთ
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. იპოვეთ აქტივობები, რომლებიც ყურადღებას გაამახვილებთ თქვენ მომენტში
მაშინაც კი, როდესაც თავისუფალი დრო გვაქვს, ბევრი ჩვენგანი მას ხარჯავს ისეთ საქმიანობაზე, რაც არ გვაძლევს საშუალებას, სწორად დავიტვირთოთ. ეფექტური ზრუნვა გახდის თქვენ უფრო ინფორმირებულს რას გრძნობთ და ინარჩუნებს კონცენტრაციას ამ გამოცდილებაზე. იოგას თუ ვიდეო თამაშების მოყვარული ხართ, აქტივობამ უნდა შეგავსოს პოზიტიური განცდა, იქნება ეს მშვიდი, გასაკვირი თუ აღტკინება.
- დავალებების ჩამონათვალის გაცნობა გეხმარებათ "მომავალში თქვენ", მაგრამ ეს არ გეხმარებათ ახლა შევსებაში. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დაისვენოთ, როდესაც საქმეები გაქვთ სახლში, წადით სასეირნოდ ან გამოდით ბუნებაში.
- ეკრანზე პასიური დროის ან ალკოჰოლის გაღიზიანება გფანტავს თქვენგან და თქვენი მოთხოვნილებებისგან, ნაცვლად იმისა, რომ ყურადღება გაამახვილოთ მათზე. დაგეგმეთ აქტივობა მეგობართან ერთად თუ გაგიჭირდებათ ამ ცდუნებებთან გამკლავება მარტო ყოფნისას.
მეთოდი 10 – დან 12 – დან: დაეყრდენით დამხმარე ადამიანებს კრიზისების დროს
0 2 მალე
ნაბიჯი 1. ენდეთ მეგობრებს პერსპექტივისა და გამხნევებისათვის
ზოგჯერ ისეთი შეგრძნებაა, როგორც თვითშეფასების გაუმჯობესება, როდესაც თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენი თვითკრიტიკული ტვინით. გაუზიარეთ თქვენი შფოთვა და საკუთარი თავის ზიზღიც კი ვინმეს, ვინც ზრუნავს თქვენზე და მოუსმინეთ მათ გაუზიარონ თავიანთი საკუთარი ხედვა (რაც ჩვეულებრივ უფრო ზუსტი და რეალისტურია).
თუ თქვენ არ გყავთ ვინმე სალაპარაკო, შეეცადეთ წარმოიდგინოთ თქვენი ბრძოლა სხვა ადამიანში. ფიქრობთ, რომ სხვა ვინმე ზარმაცია თქვენს სიტუაციაში? ან სიმპათიური იქნებოდი?
მეთოდი 11 – დან 12 – დან: ხელი შეუწყეთ სხვებთან რეგულარულ კავშირს
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ზომები მარტოობის წინააღმდეგ
სხვა ადამიანებთან ურთიერთობა კვირაში ერთხელ მაინც, ყოველ კვირას. სხვებთან კავშირი არის კრიტიკული ინსტრუმენტი იმისთვის, რომ ჩვენი თავი გამოვიყვანოთ და შეგვახსენოს, რომ ჩვენც ჩვეულებრივი, არასრულყოფილი ადამიანები ვართ, ისევე როგორც ყველა სხვა.
- როდესაც გარემოებები ართულებს hangout– ს, იპოვეთ შემდეგი საუკეთესო ალტერნატივა. ნახევარსაათიანი ვიდეო ჩეთი შესანიშნავი ვარიანტია, როდესაც სხვა არაფერია შესაძლებელი.
- ქუჩაში უცხო ადამიანთან დაკავშირებასაც კი შეიძლება ჰქონდეს შესანიშნავი დადებითი ეფექტი. რამდენიმე ექსპერიმენტის დროს, საზოგადოებრივი ტრანზიტით მგზავრები, რომლებიც ესაუბრებოდნენ სხვა მგზავრებს, სიამოვნებდნენ და თავს უკეთ გრძნობდნენ შემდეგ, მიუხედავად იმისა, რომ ბევრმა მათგანმა თავი ინტროვერტებად აღნიშნა და იწინასწარმეტყველა, რომ მას შეიძულებდნენ.
მეთოდი 12 – დან 12: ნებაყოფლობით დაუთმეთ დრო სხვების დასახმარებლად
0 7 მალე
ნაბიჯი 1. სხვების დახმარება აძლიერებს კუთვნილებისა და თავისუფლების გრძნობას
ორივე ეს ეფექტი თავის მხრივ ეხმარება თვითშეფასებას. მოხალისე იყავით ადგილობრივ პროგრამაში, როგორიცაა უსახლკაროთა თავშესაფარი, ან გააკეთეთ არაფორმალური ღონისძიებები თქვენს სოციალურ ქსელში.
მაგალითად, ახალ მშობლებს ყოველთვის შეუძლიათ გამოიყენონ დახმარება დასუფთავების, სამზარეულოს ან ბავშვის მოვლის საქმეში. მოხალისეობა შეიძლება ისეთივე მარტივი იყოს, როგორც დროის გატარება მარტოხელა ნათესავთან, რომელიც აფასებს თქვენს კომპანიას
Რჩევები
- არიან ადამიანები, რომლებსაც შეუძლიათ თქვენი დამხობა და ადამიანები, რომლებიც შთააგონებენ თქვენ, რომ აღდგეთ თქვენს მდგომარეობაზე მაღლა. თქვენ ირჩევთ ვისთან გაატაროთ დრო.
- დაიმახსოვრეთ, რომ თქვენ ბევრი გაქვთ შესთავაზოთ სხვებს. თუკი ოდესმე გექნებათ სურვილი, დაიხვეწოთ და დაიმალოთ, იფიქრეთ იმ ნიჭსა და შესაძლებლობებზე, რომელთაგან სხვას წაართმევთ. ეს შესაძლებლობები მნიშვნელოვანია მსოფლიოსთვის. გააცნობიერე, რომ შენ ხარ მნიშვნელოვანი.
