ოდესმე გადაგეძინათ, როდესაც რაიმე მნიშვნელოვანი საქმე გქონდათ გასაკეთებელი? დროულად გაღვიძება ყოველთვის არ არის ადვილი, მით უმეტეს, თუ ძნელია დაცემა და ძილი. თუ გსურთ დროულად გაიღვიძოთ საკუთარი თავი, არის რამდენიმე მარტივი ცვლილება, რომელიც შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენს რუტინაში, ჩვევებსა და ცხოვრების წესში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: დროულად გაღვიძება
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ მიზეზები, რის გამოც გჭირდებათ დილით ადგომა
იმისდა მიუხედავად, გჭირდებათ სამსახურში ადგომა თუ უბრალოდ დილით სასიამოვნო საუზმეზე დასხდომა ოჯახთან ერთად, დროულად ადგომის მიზეზების დადგენამ შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენ გაღვიძებას, როდესაც მაღვიძარა დარეკავს. დაიძინეთ რამდენიმე წუთით ადრე, ჩაწერეთ თქვენი მიზეზები და შეინახეთ ისინი სადღაც მაშინვე თქვენთვის ხილვისას.
ნაბიჯი 2. განათავსეთ თქვენი მაღვიძარა მიუწვდომელ ადგილას
თუ დილით ადვილად შეძლებთ გადაძინებას, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დროულად ადგეთ. დააყენეთ მაღვიძარა ისეთ ადგილას, სადაც ვერ მიაღწევთ საწოლიდან წამოდგომის გარეშე, როგორც კომოდის თავზე.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მოწინავე მაღვიძარა
არსებობს ყველა სახის საინტერესო მაღვიძარა, რომელიც ართულებს გაღვიძების დროის გასვლამდე საწოლში დარჩენას. ბლენდერის მაღვიძარადან, მაღვიძარადან, რომელიც თქვენგან გარბის, მაღვიძარა თავსატეხებით, მაღვიძარაზე საუბრით, არსებობს უამრავი არატრადიციული მაღვიძარა, რომელიც დილით საწოლიდან ადგომაში დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი 4. მიეცით საკუთარ თავს საკმარისი დრო დასაძინებლად
დაიძინეთ 30 წუთით ადრე, ვიდრე ჩვეულებრივ, როცა ადრე გაღვიძება გჭირდებათ. დარწმუნდით, რომ გექნებათ საკმარისი დრო იმისათვის, რომ მიიღოთ რეკომენდებული ძილი. მოზრდილებს სჭირდებათ 7-8 საათი ძილი ღამით, მოზარდებს 9-10, ბავშვებს კი 10 ან მეტი.
ნაბიჯი 5. არ დააჭიროთ გადადების ღილაკს
ჩაძინების დარტყმა გაღვიძებას არ გაადვილებს. ფაქტობრივად, გადადებისას თქვენ თავს უფრო გროგად იგრძნობთ და საერთო ჯამში ნაკლებად ნაყოფიერი დღის ტონს შექმნის. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ ადგეთ მას შემდეგ, რაც თქვენი მაღვიძარა პირველად დარეკავს.
ნაბიჯი 6. დააყენეთ მაღვიძარა დაგეგმილი გაღვიძების დროის წინ
მიუხედავად იმისა, რომ ჩამორთმევის ღილაკზე დაჭერა ამცირებს თქვენს მთლიან ყოველდღიურ პროდუქტიულობას და არ გაძლევთ კარგ ხარისხს, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ საბოლოოდ დააწკაპუნებთ ძილის ღილაკს ერთხელ ან ორჯერ, უმჯობესია დატოვოთ საკუთარი თავი ცოტა მეტი დრო.
მეთოდი 2 -დან 4: გაღვიძება
ნაბიჯი 1. გაიღვიძეთ მზის სხივების ქვეშ
გაიღვიძეთ, ბლაინდები გახსენით ან გარეთ გადით. დილით მზის შუქზე 30 წუთის განმავლობაში გაღვიძება და გაღვიძება დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი 2. დალიეთ ჭიქა ცივი წყალი გაღვიძებისთანავე
დილით ერთი ჭიქა ცივი წყლის დალევა დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის დატენიანებაში მომდევნო დღის განმავლობაში. ცივი წყალი ასევე გაგახალისებთ და ის კი გაზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს, რადგან თქვენს სხეულს დამატებითი ენერგიის დახარჯვა სჭირდება ცივი წყლის გასათბობად.
ნაბიჯი 3. დალიეთ ჭიქა ყავა ან ჩაი
კოფეინს ყავაში ან ჩაის შეუძლია მოგცეთ დამატებითი სტიმული, რომელიც გჭირდებათ გამოღვიძებისთვის. ეჭვგარეშეა, რომ ყავა წარსულში ჯანმრთელობის გარკვეულ პრობლემებს უწყობდა ხელს, მაგრამ ახლახან ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ზომიერად ყავის დალევა (დღეში 1-2 ჭიქა) რეალურად შეიძლება ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო იყოს და გასაკვირი არ არის, რომ მასში გონებრივი სიფხიზლე შედის. სია.
ნაბიჯი 4. მიირთვით საუზმე
საუზმის გამოტოვება დაკავშირებულია ენერგიის დაბალ დონესთან და დღის მეორე ნახევარში გადაჭარბებულ ჭამასთან. ყოველთვის დაიწყეთ დილა კარგი საუზმით, რათა საკუთარ თავს ენერგია მისცეთ და მთელი დილით იკვებებით. შვრიის ფაფა, იოგურტი, ხილი, კვერცხი და თხილი - ეს დიდი არჩევანია.
ნაბიჯი 5. დაასხით ცივი წყალი თქვენს სახეზე ან დაასრულეთ შხაპი გრილი წყლით
გრილი წყალი გაახალისებს თქვენს კანს და დაგეხმარებათ გაღვიძებაში.
ნაბიჯი 6. სტიმულირება თქვენი ტვინის
კითხვის ან თავსატეხის შემუშავების სტიმულირება დაგეხმარებათ ტვინის გააქტიურებაში და გაღვიძებაში. სცადეთ გააკეთოთ სწრაფი კროსვორდი ან სუდოკუს თავსატეხი გაღვიძებიდან მალევე, რათა გააქტიუროთ თქვენი ტვინი და დაიწყოთ თქვენი დღე.
მეთოდი 3 დან 4: დროულად დაიძინე
ნაბიჯი 1. გაითვალისწინეთ თქვენი ძილი
უფრო რთულია დროულად გაღვიძება, თუ ღამით საკმარისად არ გძინავს. მოზრდილებს სჭირდებათ 7-8 საათი ძილი ღამით, მოზარდებს 9-10, ბავშვებს კი 10 ან მეტი. დააკვირდით ძილის დროს და როდესაც იღვიძებთ ერთი კვირის განმავლობაში, რომ ნახოთ რამდენი საათი გძინავთ ყოველ ღამე. თუ თქვენ გაცილებით ნაკლებ ძილს იღებთ ვიდრე გჭირდებათ, თქვენ უნდა შეცვალოთ ძილის რუტინა.
ნაბიჯი 2. თანდათანობით შეცვალეთ თქვენი ძილის დრო
ერთი მიზეზი, რის გამოც შეიძლება არ გძინავთ, არის ის, რომ თქვენი ძილის დრო ძალიან გვიან არის. ძილის დროის შესაცვლელად, გადაიტანეთ იგი ღამით 15 წუთის განმავლობაში და გაიღვიძეთ ყოველდღე 15 წუთით ადრე. გააკეთეთ ეს იმდენი დღის განმავლობაში, რამდენიც საჭიროა ძილის სასურველი დროის მისაღწევად.
ნაბიჯი 3. დალიეთ ჭიქა მცენარეული ჩაი, რათა დაისვენოთ
გვირილის ჩაი ცნობილია თავისი დამამშვიდებელი თვისებებით. დალიეთ ჭიქა ძილის წინ, რაც დაგეხმარებათ სხეულისა და გონების მოდუნებაში.
ნაბიჯი 4. დალიეთ ჭიქა თბილი რძე
ეს საყოველთაოდ ცნობილი ტექნიკა საკუთარი თავის დასაძინებლად ნამდვილად მუშაობს. ძილის წინ დაახლოებით 30 წუთით ადრე, გააცხელეთ ჭიქა რძე მიკროტალღურ ღუმელში დაახლოებით 60-90 წამის განმავლობაში (დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ძლიერია თქვენი მიკროტალღური ღუმელი).
ნაბიჯი 5. დაისვენეთ თქვენი სხეული
მიიღეთ თბილი შხაპი, იოგა, ან მედიტაცია ძილის წინ, რათა დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის მოდუნებაში. ეს დამამშვიდებელი ფიზიკური აქტივობები ასევე დაგეხმარებათ თქვენი გონების დამშვიდებაში და მოგიმზადებთ მშვიდი ძილისთვის.
ნაბიჯი 6. არ უყუროთ საათს
ჩართეთ მაღვიძარა და მოერიდეთ საწოლში დასაძინებლად დროის შემოწმებას. საათის მუდმივი ყურება შეგაწუხებთ და ასევე გაგიჭირდებათ ძილი.
ნაბიჯი 7. გამორთეთ ტელევიზორი, კომპიუტერი, ტაბლეტი და სხვა მოწყობილობები ნათელი ეკრანებით ძილის წინ
ეს მოწყობილობები ასხივებენ შუქს, რაც ძილს და ძილს უფრო ართულებს, რის გამოც არასოდეს უნდა დაიძინოთ ამ მოწყობილობებით ჩართული. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გამორთოთ ეს მოწყობილობები ძილის წინ მინიმუმ ორი საათით ადრე. თუ თქვენ გჭირდებათ მსუბუქი და/ან თეთრი ხმაური ძილის დროს, გამოიყენეთ ღამის შუქი და გაუშვით გულშემატკივარი ან დაუკარით რბილი მუსიკა.
ნაბიჯი 8. მიიღეთ მელატონინი, რათა დაგეხმაროთ დაძინებაში
თუ გიჭირთ დაცემა და/ან ღამით ძილი, სცადეთ მიიღოთ 0.5-1 მილიგრამი მელატონინი ძილის წინ. თქვენი ფიჭვის ჯირკვალი წარმოქმნის მელატონინს ბუნებრივად. თუმცა, თქვენი სხეულის მელატონინის წარმოება მცირდება ასაკთან ერთად და სეზონებზეც შეიძლება იქონიოს გავლენა, ამიტომ მელატონინის დამატება დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ და დიდხანს დაიძინოთ.
ნაბიჯი 9. ესაუბრეთ ძილის სპეციალისტს
თუ თქვენ კვლავ გაქვთ ძილის პრობლემები, შეიძლება გქონდეთ ძილის დარღვევა და უნდა მიმართოთ ექიმს შესაძლო მედიკამენტებისა და არა მედიკამენტური მკურნალობის შესახებ.
მეთოდი 4 დან 4: შეცვალე შენი ცხოვრების წესი უკეთესი ძილისთვის
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ კოფეინს შუადღისას
კოფეინს შეუძლია მნიშვნელოვნად შეაფერხოს თქვენი ძილი, თუ მას ძილის წინ ძალიან ახლოს მიირთმევთ. კოფეინით გამოწვეული უძილობის თავიდან ასაცილებლად შუადღის შემდეგ გადადით ყავის მიღებაზე.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ალკოჰოლს ძილის წინ ძალიან ახლოს
ალკოჰოლმა შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილიც, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ჭარბი რაოდენობით მოიხმართ გვიან ღამით. არ დალიოთ ერთზე მეტი ალკოჰოლური სასმელი დღეში და დარწმუნდით, რომ დაუთმეთ რამდენიმე საათი ალკოჰოლური სასმელის მოხმარებამდე და ძილის წინ.
ნაბიჯი 3. რეგულარულად ივარჯიშეთ
დადგენილია, რომ რეგულარული ვარჯიში ზრდის ძილის ხარისხს და ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, ჩვეულებრივ უფრო მეტს სძინავთ, ვიდრე ისინი, ვინც ამას არ აკეთებენ. კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, გაღვიძების დროს უფრო ენერგიულები არიან. მიზნად დაისახეთ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ზომიერი აერობული ვარჯიში ყოველდღე, ისევე როგორც ყოველ დილით სწრაფი სიარული.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ძილის მომტანი საკვები
ნაჩვენებია რთული ნახშირწყლები, მჭლე ცილები და გულის ჯანსაღი ცხიმები, რომლებიც ზრდის სეროტონინის დონეს და ხელს უწყობს კარგ ძილს. ზოგიერთი კარგი არჩევანი მოიცავს მარცვლეულს (ყავისფერი ბრინჯი, ხორბლის პური, მარცვლეული და სხვა), თევზი, ქათამი, ინდაური, უცხიმო ყველი და თხილი.
ნაბიჯი 5. ნუ ეწევით
კვლევებმა აჩვენა, რომ სიგარეტის მოწევა იწვევს ძილის დარღვევას და ართულებს დილით გაღვიძებას. ეს ეფექტები გამოწვეულია სიგარეტში არსებული ნიკოტინით, ამიტომ სხვა პროდუქტებმა, რომლებიც შეიცავს ნიკოტინს (საღეჭი, სიგარეტი, ელექტრონული სიგარეტი და სხვა) ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს ძილს და გაღვიძებას.
Რჩევები
- მოერიდეთ დღის განმავლობაში ხანგრძლივ ძილს. ძილი შეიძლება კარგი იდეა იყოს, თუ დაღლილი ხართ, მაგრამ დღის განმავლობაში ხანგრძლივმა ძილმა შეიძლება შეაფერხოს ღამით ძილი და გაგიძნელდეს ადგომა საჭიროების შემთხვევაში. თუ უნდა დაიძინოთ, ეცადეთ არ დაიძინოთ 30 წუთზე მეტ ხანს. 30 წუთიანი ძილი საკმარისი უნდა იყოს იმისათვის, რომ დღის ბოლომდე გააქტიუროთ ღამის ძილის დარღვევის გარეშე.
- თუ თქვენ კვლავ გიჭირთ დაძინება ან გაღვიძება, ესაუბრეთ ექიმს. დარწმუნდით, რომ აცნობეთ ექიმს ნებისმიერი მედიკამენტის შესახებ (რეცეპტით და ურეცეპტოდ), რომელსაც თქვენ იღებთ, რადგან ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს პრობლემებს.
