კლაუსტროფობია არის შფოთვითი აშლილობა, რომელიც ხასიათდება მცირე ან დახურული სივრცეების შიშით. კლაუსტროფობიური შფოთვა შეიძლება გამოვლინდეს როგორც თავიდან აცილება (მცირე ადგილების მოშორება), ასევე მწვავე შფოთვითი შეტევები (როდესაც სიტუაციის თავიდან აცილება შეუძლებელია). თუ თქვენ გაწუხებთ ასეთი შფოთვა, არსებობს მრავალი მეთოდი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ და შეამციროთ შფოთვა თავდასხმის დროს. უფრო მეტიც, პრაქტიკაში, არსებობს გზები, რათა თავიდან აიცილოთ თავდასხმა, სანამ ის ხელში ჩაიგდებს თქვენ. დაბოლოს, პროფესიონალის დახმარებით, არსებობს რამდენიმე გრძელვადიანი ვარიანტი, რომელიც დაგეხმარებათ ამ რეაქციის სრულად გადალახვაში.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: შფოთვის შემცირების ტექნიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. სუნთქვა
ნებისმიერ დროს, როდესაც შეწუხდებით, პირველი ნაბიჯი არის სუნთქვა. ღრმა სუნთქვა ააქტიურებს თქვენი სხეულის რელაქსაციურ რეაქციას, რაც მას ძლიერ შფოთვის საწინააღმდეგო საშუალებად აქცევს. როდესაც თქვენ განიცდით კლაუსტროფობიურ პასუხს, გამოიყენეთ ღრმა ამოსუნთქვა თქვენი ფიქრების შენელებისთვის და პანიკის განცდების შესამცირებლად.
- ჩაისუნთქეთ 4 -ით.
- შეინარჩუნეთ სუნთქვა 4 -მდე.
- ამოისუნთქეთ 4 -ით.
- გაიმეორეთ ეს ციკლი მინიმუმ 10 -ჯერ.
- თვალების დახუჭვა შეიძლება დაგეხმაროთ სუნთქვაზე კონცენტრირებაში. თუ ეს უფრო გააღელვებს, ყურადღება გაამახვილე რაღაც ნეიტრალურზე.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ დამამშვიდებელი ვიზუალიზაცია
ამის თქმის კიდევ ერთი გზა არის წასვლა თქვენს "ბედნიერ ადგილას". წარმოიდგინეთ ადგილი, სადაც თავს მშვიდად და მოდუნებულად გრძნობთ. წარმოიდგინეთ ეს ადგილი რაც შეიძლება დეტალურად. თუ თქვენ ხართ კლაუსტროფობიური რეაქციის შუაგულში, ან ნებისმიერ დროს გრძნობთ შფოთვას, დახუჭეთ თვალები და გამოიყენეთ ეს დამამშვიდებელი ვიზუალიზაცია.
- ეს შეიძლება იყოს ადგილი, სადაც იყავით ან ოდესმე სრულიად წარმოიდგინეთ.
- რას ჰგავს ეს ადგილი? Ჟღერს? სუნი?
- ეცადეთ რეგულარულად ივარჯიშოთ ამ მედიტაციით ისე, რომ ადვილი იყოს თქვენთვის საჭირო დროს.
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ კუნთები
თუ პანიკაში ჩავარდით, სცადეთ სწრაფი „სხეულის სკანირება“, რათა იპოვოთ და გაათავისუფლოთ ზედმეტი დაძაბულობა. კიდევ უკეთესი, ივარჯიშეთ "პროგრესული კუნთების რელაქსაცია", ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიხატოთ მასზე, როცა დაგჭირდებათ:
- დაჯექით სადმე კომფორტულად, სასურველია წყნარ ადგილას.
- დასაწყისისთვის შეარჩიეთ თქვენი სხეულის ნაწილი (მაგალითად, თქვენი მარცხენა ხელი).
- დაძაბეთ ეს მდებარეობა 5 წამის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ განაგრძეთ სუნთქვა თანაბრად.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ და გაათავისუფლეთ ყველა დაძაბულობა იმ ადგილიდან.
- გაიმეორეთ თქვენი სხეულის სხვადასხვა ნაწილებით (მაგალითად, მეორე ხელით, თითოეული ბიცეფსით, თითოეული ფეხი, თქვენი დუნდულოებით ან თქვენი სახე). წესრიგს მნიშვნელობა არ აქვს.
- გააკეთეთ ეს დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში, ან სანამ არ იგრძნობთ, რომ დაიძაბეთ და გამოუშვით მთელი თქვენი სხეული.
- გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო დღეში ერთხელ და ყოველთვის, როდესაც შფოთავთ.
3 მეთოდი 2: აზრებისა და ქცევის შეცვლა
ნაბიჯი 1. გააცნობიერე, რომ შენი გონება თამაშობს ხრიკებს შენზე
შფოთვის შეტევების სხვა ფორმების მსგავსად, კლაუსტროფობიური ეპიზოდი მოიცავს რაიმე სახის გამომწვევ მიზეზს. ეს იწვევს აზრების ციკლს, რომელსაც შეუძლია კონტროლიდან გამოსვლა. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ ამ აზროვნების ციკლების გასაკონტროლებლად და თავიდან აიცილოთ ისინი თქვენამდე. ამის ერთ -ერთი გზაა შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ თქვენი გონება თამაშობს თქვენზე. ამან შეიძლება გაამჟღავნოს სირცხვილის გრძნობა, რამაც შეიძლება დააჩქაროს შფოთვის ციკლი.
- რაციონალურად, ალბათ გესმით, რომ ლიფტში ან ხალხმრავალ ოთახში ყოფნა რეალურად საშიში არ არის. შეახსენეთ საკუთარ თავს ეს ფაქტი!
- შეიმუშავეთ მანტრა, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ. თქვენ შეიძლება თქვათ:”ეს არ არის საშიში. მე არ ვკვდები. ჩემი გონება მატყუებს ჩემზე.”
ნაბიჯი 2. მოდელირება თქვენი ქცევის სხვებზე
შფოთვის შეტევის კონტროლისა და თავიდან აცილების კიდევ ერთი მეთოდი არის სხვების ყურება და მათი ქცევის მოდელირება მათზე. მაგალითად, თუ ლიფტები თქვენთვის სტრესის წყაროა, დიდი ყურადღება მიაქციეთ როგორ იქცევიან სხვები ასეთ სივრცეში. თუ მათ შეუძლიათ შეინარჩუნონ სიმშვიდე და სიმშვიდე, ალბათ თქვენც შეძლებთ. თუ ისინი არ განიცდიან შიშს, ალბათ შიშის არაფერია.
ნაბიჯი 3. გამოკითხეთ თქვენი აზრი
მესამე მეთოდი კლაუსტროფობიური შფოთვის გვერდის ავლით არის ლოგიკის მიღება. დაუსვით საკუთარ თავს რიგი რაციონალური კითხვები, რაც დაგეხმარებათ გაამჟღავნოთ თქვენი შეშფოთების უსაფუძვლობა. მიუხედავად იმისა, რომ ამას შეიძლება პრაქტიკა დასჭირდეს, ეს მეთოდი დაგეხმარებათ შფოთვის გავრცელებაში და თავიდან აიცილოთ თქვენი აზრების კონტროლიდან გამოსვლა.
- შესაძლებელია ეს (რისიც გეშინია) მოხდეს?
- ეს არის რეალური შეშფოთება?
- ეს მართლაც ასეა თუ უბრალოდ ასე ჩანს?
- თუ თქვენ გაქვთ კონკრეტული შიში (მაგალითად, პარკინგის ავტოფარეხის ჩამონგრევა ან თვითმფრინავის ჟანგბადი), ეს შეიძლება დაგეხმაროთ გარკვეული სტატისტიკის კვლევაში. რისიც გეშინია, ძალიან იშვიათია.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: კლაუსტროფობიის დაძლევა
ნაბიჯი 1. მიმართეთ პროფესიონალის დახმარებას
თუ თქვენი კლაუსტროფობიური შფოთვა მძიმეა, ან თუ გსურთ შეისწავლოთ ამ პასუხის აღმოფხვრის მეთოდები, შეიძლება დაგეხმაროთ თერაპევტთან საუბარი. ზოგიერთი სახის მკურნალობა, ექსპოზიციის თერაპიის ჩათვლით, უნდა ჩატარდეს მხოლოდ პროფესიონალი ფსიქოლოგის ან ფსიქიატრის ხელმძღვანელობით. ფსიქიატრს ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტების ვარიანტების შესწავლაში.
- ჩაატარეთ ინტერნეტში ძებნა, რომ იპოვოთ ფსიქოლოგი ან ფსიქიატრი თქვენს მხარეში. ბევრი იმუშავებს მოცურების მასშტაბით, ან თუნდაც უფასო კონსულტაციას შესთავაზებს.
- დაუკავშირდით თქვენს სადაზღვევო კომპანიას, რათა იპოვოთ ის ვარიანტები, რომლებიც თქვენთვის იქნება დაფარული.
ნაბიჯი 2. შეისწავლეთ კოგნიტური ქცევითი თერაპია
შემეცნებითი ქცევითი თერაპია (CBT) არის მეთოდი, რომელიც გულისხმობს კონკრეტული აზრების, გრძნობების და გამომწვევი ფაქტორების დაპირისპირებას, რომლებიც იწვევს შფოთვის რეაქციებს. ხშირად ეს ხდება სხვადასხვა შიშებისა და გამომწვევების თანდათანობით გამოვლენის გზით. ეს კეთდება ლიცენზირებული პროფესიონალის დახმარებით.
- CBT არის თანდათანობითი თერაპიული პროცესი, რომელიც გულისხმობს პროფესიონალთან რეგულარულ შეხვედრას (ჩვეულებრივ კვირაში ერთხელ) ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში (ხშირად ექვსი თვიდან ერთ წლამდე).
- თითოეული სესიის განმავლობაში, თქვენ შეიძლება დაუცველი იყოთ თქვენი ერთი ან მეტი გამომწვევი. ზოგჯერ ეს ნიშნავს მხოლოდ ამ შიშზე ფოკუსირებას. სხვა დროს, ეს შეიძლება ნიშნავს აქტიურ ფიზიკურ შეხვედრას (მაგალითად, ლიფტში შესვლას).
- თქვენ ისაუბრებთ თქვენს გრძნობებზე და თქვენს თერაპევტს შეუძლია შემოგთავაზოთ შფოთვის შემცირების მეთოდები (მსგავსი ზემოთ განხილული), რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ.
- ხშირად თქვენ მოგეცემათ საშინაო დავალებები (მაგალითად, თქვენს შიშზე ფოკუსირება და თქვენი აზრებისა და გამოცდილების ჩანაწერი) სესიებს შორის.
ნაბიჯი 3. სცადეთ „დატბორვა
”წყალდიდობა არის ექსპოზიციის თერაპიის უფრო ინტენსიური ფორმა, რომელიც ყოველთვის უნდა გაკეთდეს ლიცენზირებული პროფესიონალის დახმარებით. ეს მეთოდი გულისხმობს ინდივიდის გადაჭარბებულ გამოვლენას კონკრეტული შიშებისა და გამომწვევების მიმართ, სანამ ეს შიშები აღარ იქნება ძლიერი.
- წყალდიდობა გულისხმობს ინტენსიურად გამოვლენას გამომწვევზე, პოტენციურად დიდი ხნის განმავლობაში, სანამ შფოთვის შეტევა არ გაივლის.
- წყალდიდობის თერაპია ამტკიცებს, რომ როდესაც ინდივიდი განიცდის ექსპოზიციას და მუშაობს შფოთვის დროს, შიში ხდება ნაკლებად ძლიერი.
- ეს მეთოდი შეიძლება რამდენჯერმე განმეორდეს მანამ, სანამ ინდივიდი აღარ განიცდის პანიკას გამომწვევ სიტუაციაში.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ მედიკამენტები
წამლის თერაპია შეიძლება იყოს ეფექტური ვარიანტი კლაუსტროფობიის მძიმე შემთხვევებში. შფოთვის საწინააღმდეგო, დეპრესიის საწინააღმდეგო და დამამშვიდებელი მედიკამენტების კომბინაცია შეიძლება გამოყენებულ იქნას ინდივიდების დასახმარებლად გამომწვევ სიტუაციებში. განიხილეთ ეს ვარიანტი თქვენს ექიმთან ან ფსიქიატრთან.
