მენჯის დახრა არასასიამოვნო მდგომარეობაა, რომელიც შეიძლება მოხდეს მაშინ, როდესაც მუცლის და ზურგის კუნთები გახდება ფხვიერი და ზედმეტად მოქნილი. ზოგიერთ შემთხვევაში, ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს თქვენი ძვლის სტრუქტურის ბუნებრივი ვარიაციით. თუ ეს არ იწვევს ტკივილს ან არ ზღუდავს თქვენს მობილობას, შეიძლება არ დაგჭირდეთ მისი მკურნალობა. მენჯის წინა მიდრეკილებით (APT) თქვენი ქვედა უკან მეტისმეტად თაღოვანი ჩანს წინ. მენჯის უკანა დახრით (PPT) თქვენი ზურგი თაღოვანია უკან. კარგი ამბავი ის არის, რომ მენჯის დახრის ორივე ტიპი ჩვეულებრივ განკურნებადია ვარჯიშის რეჟიმით და ცხოვრების წესის გარკვეული ცვლილებით. ექიმთან ან ტრენერთან მუშაობა ასევე დაგეხმარებათ დახრის გასწორებაში. სავარჯიშოების გაკეთება, რომლებიც აძლიერებს მუცლის, ზურგისა და თეძოს კუნთებს, შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ბარძაყის გასწორება და დაგეხმაროთ მენჯის ორივე სახის დახრილობაში.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: კუნთების გაჭიმვა და გაძლიერება
ნაბიჯი 1. ქაფი გააფართოვოთ თქვენი მენჯის არე ყოველდღე
განათავსეთ ქაფის როლიკერი სავარჯიშო ხალიჩაზე. შემდეგ, დააწექით თქვენს მხარეს ხალიჩაზე, როლიკებით შეეხეთ ბარძაყის არეს. მხარი დაუჭირეთ მოხრილი მკლავით და მუხლები მოხარეთ სტაბილურობისთვისაც. გამოიყენეთ თქვენი ფეხები, რომ ნაზად აწიოთ თქვენი სხეული როლიკებით ბარძაყის არეში. გააგრძელეთ 30 წამიანი ინტერვალით პაუზის დაწყებამდე და გამეორებამდე.
- ამ როლიკებით დაჭიმულმა ნაწილობრივ შეიძლება არ გაასწოროს თქვენი მენჯის დახრა, მაგრამ ეს დაგეხმარებათ მენჯის მიმდებარე კუნთების გახანგრძლივებაში.
- სავარჯიშო დარბაზში ყოფნისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქაფიანი როლიკერი. ისინი ასევე იყიდება სპორტული და ფიტნეს მაღაზიებში.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ მუხლმოდრეკილი ბარძაყის მუხლის გაჭიმვა ყოველდღე
დაიჩოქეთ ისე, რომ თქვენი მარცხენა მუხლი დაუკავშირდეს სავარჯიშო ხალიჩას, მაგრამ თქვენი მარჯვენა მუხლი დგას მარჯვენა ფეხის ზემოთ. შეინახეთ ხერხემალი სწორი. გაწიეთ თქვენი წონა წინ მარჯვენა ბარძაყისკენ. გააჩერეთ ეს წნევა 30 წამის განმავლობაში, სანამ გაათავისუფლებთ და შეცვლით ფეხებს.
ეს არის დიდი მონაკვეთი იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ბევრს სხედან დღის განმავლობაში, რაც მენჯის დახრის დაზარალებულთა საერთო პრობლემაა
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ ქვედა ნაწილი ყოველდღიურად
დაჯექი მყარ სკამზე. დაე, მკლავები, მხრები და თავი ჩამოიხრჩო სკამიდან მოდუნებული გზით. წარმოიდგინეთ, რომ გაათავისუფლეთ სხეულის ყველა ზედა ნაწილი და მიაყენეთ ყველაფერი მიწისკენ. როდესაც იწყებთ გაჭიმვის შეგრძნებას გააგრძელეთ ამ მდგომარეობაში 1-2 წუთის განმავლობაში.
ამ გაჭიმვის შემდეგ, ადექი და მოიქექე სხეულის ზედა ნაწილი, რათა გაათავისუფლო ნებისმიერი დაძაბულობა. გაიმეორეთ ეს სრული პროცესი 3-4 ჯერ
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ squat
განათავსეთ თქვენი ფეხები ერთმანეთისგან და ოდნავ განიერი ვიდრე თეძოები. ღრმად ჩაისუნთქეთ და თეძოები დაწიეთ მიწისკენ. გააგრძელეთ მანამ, სანამ თქვენი მუხლები ფეხის თითებს გასცდება. თქვენი ბარძაყები მიწის პარალელური იქნება. ამოისუნთქეთ და ადექით მდგარ მდგომარეობაში. ეს სავარჯიშო შესანიშნავია დუნდულოების ძლიერი კუნთების ასაშენებლად, რაც გააუმჯობესებს თქვენს საერთო პოზას.
- თქვენი თითები ოდნავ დახრილი უნდა იყოს გარედან.
- შეეცადეთ შეასრულოთ ეს ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 2 -ჯერ.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ მენჯის დახრა
დაწექით მუხლები ზემოთ მოხრილი. დაჭიმეთ თქვენი მუცლის კუნთები მანამ, სანამ ზურგი იატაკიდან არ ამოდის. განაგრძეთ მენჯის ზემოთ დაყენება მანამ, სანამ უკან თითქმის სწორი არ იქნება. დაითვალეთ 5-10 წამი კუნთების გათავისუფლებამდე და იატაკზე დაწოლის წინ. ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ თქვენი ბირთვის განვითარებასა და მენჯის გასწორებაში.
გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო კვირაში ორჯერ იმდენი გამეორებისთვის, რამდენიც მოგწონთ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ გაჩერდით, თუ ზურგზე დაძაბულობის ნიშნები გამოჩნდება
ნაბიჯი 6. დაჩოქილი უკანა ფეხის სრული აწევა
განათავსეთ თავი ოთხზე სავარჯიშო ხალიჩაზე. თანაბრად გადაანაწილეთ წონა ხელებსა და მუხლებზე. დააბრუნეთ მუცელი და მარჯვენა ფეხი უკან გაწიეთ პირდაპირ უკან. გააჩერეთ იგი 5 წამის განმავლობაში, სანამ უკან გაიწევთ. გაიმეორეთ იგივე ფეხი ან მონაცვლეობით. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ზურგისა და მენჯის კუნთების გაფართოებას.
- საწყის პოზიციაში მოათავსეთ მუხლები პირდაპირ თეძოს ქვეშ და ხელები მხრების ქვემოთ.
- შეეცადეთ შეასრულოთ ეს ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ.
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ ფიცარი
დადეთ თავი სავარჯიშო ხალიჩაზე. ხელები მხრების ქვეშ მოათავსეთ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები მანამ, სანამ არ ამოგიყვანენ მიწიდან. შეინახეთ ხერხემალი სწორი. გააჩერეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს გათავისუფლებამდე. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია ზურგის კუნთების გასავითარებლად, რაც ხელს უწყობს მენჯის ადგილზე შენარჩუნებას.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში კვირაში 3 -ჯერ. დროთა განმავლობაში, შეეცადეთ ააწყოთ 60 წამიანი ფიცარი.
- როდესაც სწორად გაკეთდება, ფიცრის პოზიცია ძალიან წააგავს ტრადიციულ აწევას. მთავარი განსხვავება ისაა, რომ თქვენ არ ასხამთ მიწაზე მაღლა და ქვევით.
3 მეთოდი 2: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. ადექი და იმოძრავე ყოველ საათში
მენჯის დახრის ერთ -ერთი მთავარი რისკ ფაქტორია ყოველდღიურად ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში ჯდომა. დააყენეთ ტაიმერი თქვენს ტელეფონზე, რათა შეგახსენოთ, რომ 60 წუთის განმავლობაში ერთხელ სწრაფად გაისეირნოთ თქვენს ოფისში ან სახლში. ადგილზე დგომაც და გაჭიმვაც კი შეიძლება შეიცვალოს.
გახადე ეს უფრო სახალისო სხვების გამოძახებით, რომ ყოველ საათში თქვენთან ერთად იმოძრაონ რამდენიმე წუთის განმავლობაში
ნაბიჯი 2. დაარეგულირეთ თქვენი ოფისის სკამი, მაგიდა და მონიტორი ისე, რომ ზურგი სწორი იყოს
გადაადგილდით ბერკეტების გარშემო თქვენი ოფისის სკამზე მანამ, სანამ ის არ დაიცავს თქვენს ხერხემალს ჯდომისას. შემდეგ, განათავსეთ თქვენი მაგიდა ისე, რომ არ დაგჭირდეთ დგომა მისი გამოსაყენებლად. იგივე ეხება თქვენს მონიტორს. ეს შეიძლება ნიშნავდეს თქვენი მონიტორის დაყენებას ოდნავ ამაღლებულ პლატფორმაზე.
თუ თქვენი სკამი არ არის რეგულირებადი, სცადეთ მეხსიერების ქაფის უკანა მხარეს, რათა უზრუნველყოთ ხერხემლის მეტი მხარდაჭერა
ნაბიჯი 3. მიეცით საკუთარ თავს რამდენიმე თვე შედეგების სანახავად
დრო დასჭირდება კუნთების კიდევ ერთხელ ჩამოყალიბებას. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი სხეული შეიძლება შეიცვალოს ინტერიერში გარე გაუმჯობესების ჩვენების გარეშე. თვალყური ადევნეთ თქვენს ვარჯიშებს და დაინახავთ, რომ ყოველ კვირას უკეთესები ხართ.
- თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ სავარჯიშოების რაოდენობას და გამეორებებს, რომელსაც ასრულებთ ყოველ კვირას ფიტნეს პროგრამის გამოყენებით ან უბრალოდ ქაღალდზე ჩამოწერეთ.
- თუ გტკივათ, ჩაწერეთ თქვენი ტკივილი 0 -დან (ტკივილის გარეშე) 5 -მდე (უკიდურესი ტკივილი) ყოველ კვირას. დააკვირდით, შეამცირებს თუ არა თქვენი ტკივილის დონე დროთა განმავლობაში.
მეთოდი 3 -დან 3: გაიარეთ ექსპერტიზის მკურნალობა
ნაბიჯი 1. მკურნალობის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან
სანამ განახორციელებთ ახალ სავარჯიშო პროგრამას, ესაუბრეთ ექიმს და ნახეთ აქვს თუ არა მათ რაიმე შემოთავაზება მენჯის დახრის დასაძლევად. ასევე მნიშვნელოვანია ექიმთან ვიზიტი, თუკი მენჯში ან ზურგში გაქვთ რაიმე ტკივილი, რადგან ეს შეიძლება მიუთითებდეს უფრო სერიოზულ პრობლემაზე.
ზოგადი პრაქტიკოსები ჩვეულებრივ მიმართავენ ბავშვებს ორთოპედიულ სპეციალისტთან, რომელიც დაეხმარება ბავშვის ხერხემლის სწორად განვითარებას
ნაბიჯი 2. ჩაატარეთ თომას ტესტი ნაწილობრივი დიაგნოზისთვის
ეს არის თქვენი ექიმის ერთ -ერთი გზა იმის დასადგენად, განიცდით თუ არა მენჯის დახრას. ის ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენი პროგრესის შესაფასებლად, როდესაც მუშაობთ თქვენი დახრის დასაფიქსირებლად. დაწექით მაგიდაზე, მუხლები და ქვედა ფეხები გვერდით გაქვთ ჩამოკიდებული. აწიეთ ერთი ფეხი და გაიყვანეთ იგი თქვენი სხეულის ზედა ნაწილისკენ. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. სათანადოდ გასწორებული მენჯით, თქვენი დასასვენებელი ფეხი დარჩება მაგიდაზე, როდესაც მეორეს აწევთ.
- დასასვენებელი ფეხიდან ნებისმიერი ამაღლებული მოძრაობა მენჯის დახრის შესაძლო მაჩვენებელია.
- გაუმჯობესების შემდეგ, ჩაატარეთ ეს ტესტი სახლში და უყურეთ, დარჩება თუ არა თქვენი დასასვენებელი ფეხი მაგიდასთან დროთა განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ ფიზიკური თერაპევტი
სთხოვეთ თქვენს მთავარ ექიმს თერაპევტის წინადადებები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ეწვიოთ ამერიკის ფიზიოთერაპიის ასოციაციის ვებგვერდს www.apta.org და მოძებნოთ თერაპევტები თქვენს მხარეში. მოძებნეთ ის, ვისაც აქვს მენჯის დახრის ან ზურგის/მენჯის სხვა პრობლემების მქონე პაციენტებთან მუშაობის გამოცდილება.
ნაბიჯი 4. ნება მიეცით თქვენს თერაპევტს გადახედოს თქვენს მოძრაობებს
ხანდახან ძნელია იმის დადგენა, არის თუ არა მენჯი სათანადო მდგომარეობაში, როდესაც ხარ შუა ფიზიკური აქტივობის დროს. თქვენი თერაპევტი, სავარაუდოდ, გირჩევთ გადაიღოთ გვერდითი ხედვის სწრაფი ვიდეო, როდესაც დადიხართ ან გარბიხართ. შემდეგ, თქვენ ორივე შეგიძლიათ გადახედოთ ვიდეოს, რომ ნახოთ თქვენი თეძოები წინ წამოწეულია თუ უკან.
ნაბიჯი 5. იმუშავეთ ქიროპრაქტორთან
სთხოვეთ თქვენს ექიმს გირჩიოთ სანდო ქიროპრაქტორი, რომელსაც აქვს მენჯის დახრის შეფასებისა და მკურნალობის გამოცდილება. ქიროპრაქტორს შეუძლია შეაფასოს თქვენი მენჯის დახრა და იმუშაოს თქვენთან ერთად, რათა შეადგინოთ მკურნალობის გეგმა.
