გაქვთ კისრის სიმტკიცე ან უბრალოდ გსურთ მისი გაძლიერება, არსებობს სხვადასხვა სახის გაჭიმვა და ვარჯიში, რომელიც მიმართულია კისრისკენ. მათი უმეტესობა შეგიძლიათ გააკეთოთ ჯდომისას, რაც იდეალურია, თუ სამუშაო მაგიდასთან ან დიდ დისკზე ხართ. ვინაიდან თქვენი კისერი, მაგისტრალური და ფეხები ერთად მუშაობენ თქვენი წონის შესანარჩუნებლად, ძირითადი გამაძლიერებელი ვარჯიშები ასევე შესანიშნავია კისრისა და ხერხემლისთვის. თუ თქვენ ძალიან გტკივათ, განიცდით ქრონიკულ კისრის ტკივილს, ან გაქვთ კისრის დაზიანება, მიმართეთ სამედიცინო პროფესიონალს კისრის ვარჯიშის დაწყებამდე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ვარჯიში მკაცრი კისრისთვის
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ ქრონიკული ტკივილი ან გქონდათ დაზიანება
გაჭიმვა და მსუბუქი ვარჯიშები შესანიშნავია კისრის გამკაცრების ან მცირე ტკივილის დროს. თუმცა, თქვენ უნდა მიმართოთ ექიმს, ფიზიოთერაპევტს ან ქიროპრაქტორს, თუ განიცდით ქრონიკულ კისრის ტკივილს ან ცოტა ხნის წინ დაზიანებული გაქვთ კისერი.
თუ თქვენ უბრალოდ გაქვთ კისრის სიმტკიცე, ან თუ მუშაობთ იმავე პოზიციაზე, პერიოდულად კისრის სწრაფი ვარჯიშები დიდი გზაა დისკომფორტის მოსახსნელად
ნაბიჯი 2. თავი ნელა მიაბრუნეთ მარცხნივ და მარჯვნივ
კისრის ბრუნვის დროს შეგიძლიათ იჯდეთ ან დადგეთ. შეხედე წინ შენი თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაში, შემდეგ ნელა გადაატრიალე მარცხნივ რამდენადაც შეგიძლია კომფორტულად. გააჩერეთ გაჭიმვა 10 -დან 30 წამამდე, ნელა გადაუხვიეთ თავი მარჯვნივ რამდენადაც შეგიძლიათ და გააჩერეთ 10 -დან 30 წამამდე.
- გააკეთეთ კისრის 5 -დან 10 ბრუნვა თითოეულ მხარეს. გამოიყენეთ ნელი, სტაბილური მოძრაობები და თავიდან აიცილოთ კისრის გადახრა.
- დაიმახსოვრეთ სუნთქვა გაჭიმვისას. ჩაისუნთქეთ, როდესაც გადადიხართ მონაკვეთში და ამოისუნთქეთ გაჭიმვისას.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ გვერდითი მოსახვევის კისრის გადაჭიმვის ნაკრები
დაიწყეთ თქვენი თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაში, ხოლო მხრები მოდუნებული. მხრები გაუნძრევლად, ნელა დახრიეთ თავი მარცხნივ. რაც შეიძლება კომფორტულად მიიტანეთ მარცხენა ყური მარცხენა მხართან და გაჭიმეთ 15 წამი.
- ნელა დააბრუნეთ თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაში, შემდეგ გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს. გააკეთეთ სულ 5 -დან 10 გვერდითი მოსახვევი თითოეულ მხარეს.
- თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გვერდითი გადახვევები ჯდომისას ან დგომისას.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ 5 -დან 10 -მდე დიაგონალური კისრის გაჭიმვა თითოეულ მხარეს
დაიწყეთ თქვენი თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაში, შემდეგ ნელ -ნელა გადაუხვიეთ ქვემოთ და მარცხნივ, თითქოს შარვლის ჯიბეს უყურებთ. გააჩერეთ გაჭიმვა 15 წამის განმავლობაში, ნელა დაუბრუნდით ნეიტრალურ, წინ მობრუნებულ პოზიციას, შემდეგ გაიმეორეთ მარჯვენა მხარეს.
შეასრულეთ 5-10 გამეორება თითოეულ მხარეს და დაიმახსოვრეთ ნელი, გლუვი მოძრაობების გამოყენება. თქვენ შეგიძლიათ იჯდეთ ან დადგეთ დიაგონალური გაწელვისას
ნაბიჯი 5. მხრები აიჩეჩეთ და გადააბრუნეთ 10 -ჯერ
დაჯექით ან დადექით წინ, თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაში და მხრები მოდუნებული. მხრები აიწიეთ ყურებისკენ და მხრები აიჩეჩეთ 3 წამის განმავლობაში. შემდეგ ნელა გადაატრიალეთ ისინი უკან და ქვევით, რომ დაუბრუნდეთ მოდუნებულ პოზიციას.
გააკეთეთ სულ 10 მხრის აწევა და ბრუნვა. აწიეთ წინ და დაიხურეთ თავი სწორი, ნეიტრალური პოზიციის დროს, როდესაც მხრებს იბრუნებთ და ბრუნავთ
ნაბიჯი 6. ზურგზე წოლისას თავი ასწიეთ
დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ფეხები იატაკზე. თავი და მხრები აიწიეთ იატაკზე, როდესაც აწიეთ თავი და ნიკაპი მკერდზე მიიტანეთ. ნელა ჩამოწიეთ თავი იატაკზე და გააკეთეთ სულ 5 – დან 10 – მდე თავის აწევა.
- გამოიყენეთ ნაზი, გლუვი გადასვლები აწევას და დაცემას შორის იმის ნაცვლად, რომ თავი მკვეთრად გააქნიოთ.
- დაწექით ხალიჩაზე და მოათავსეთ გადახვეული პირსახოცი კისრის ქვეშ კომფორტისა და მხარდაჭერისთვის.
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ 5 -დან 10 -მდე ლიფტი თქვენს გვერდზე დაწოლისას
დაწექით მარცხენა მხარეს და ეცადეთ მხრები იატაკზე პერპენდიკულარულად სწორ ხაზზე დაიჭიროთ. ნელა აწიეთ თავი მხრისკენ რამდენადაც შეგიძლიათ დისკომფორტის განცდის გარეშე. თავი დაბლა დააბრუნეთ იატაკზე, გააკეთეთ 5 – დან 10 – მდე გამეორება, შემდეგ გადართეთ მხარე. ქულა
0 / 0
მეთოდი 1 ვიქტორინა
რა უნდა გამოიყენოთ თქვენი თავის მხარდასაჭერად ზურგზე კისრის ვარჯიშების გაკეთებისას?
ხალიჩა
Მთლად ასე არა! ამ ვარჯიშების შესრულებისას თქვენ უნდა გამოიყენოთ ხალიჩა, მაგრამ ისინი არ მოგცემთ დიდ მხარდაჭერას თქვენს თავზე. ხალიჩა უფრო მეტად ზურგის კომფორტისთვისაა. არსებობს უკეთესი ვარიანტი!
Შენი ხელი
არა! თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ იმაზე უკეთესი, ვიდრე თქვენი ხელით დაიჭიროთ თავი. თქვენს უფროსს სჭირდება ცოტა მეტი ბალიში ვიდრე ეს. გამოიცანი კიდევ ერთხელ!
Ბალიში
Კიდევ სცადე! ბალიში შეიძლება კომფორტულად ჟღერდეს, მაგრამ ის ალბათ ძალიან რბილია იმისათვის, რომ თქვენს თავს მიანიჭოთ სიმტკიცე, რაც მას სჭირდება ამ სავარჯიშოების დროს. იფიქრეთ ცოტა უფრო მტკიცე. აირჩიე სხვა პასუხი!
შემოხვეული პირსახოცი
Კი! თავზე მოთავსებული შემოხვეული პირსახოცი კომფორტისა და მხარდაჭერის კარგი ბალანსია. თქვენ უნდა შეძლოთ თქვენი ვარჯიშების ჩატარება მინიმალური ტკივილით ან დისკომფორტით. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
3 მეთოდი 2: კისრის გაძლიერების ვარჯიშების ცდა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ 5 -დან 10 -მდე გვერდითი წინააღმდეგობის წვრთნები
ჯდომისას ან ნეიტრალურ მდგომარეობაში დგომისას, მიიტანეთ მარჯვენა ხელი თქვენს თავთან და დაიჭირეთ მარჯვენა ყურის ზემოთ. ნაზად დააჭირეთ ხელი თქვენს თავზე და შეკუმშეთ კისრის კუნთები, რომ წინააღმდეგობა გაუწიოს ხელის ძალას. ნუ გამოიყენებ იმდენ ძალას, რომ დისკომფორტს განიცდი.
- ნელა ააშენეთ წნევა, როდესაც შეკუმშვას ინახავთ 10 -დან 30 წამამდე. ნელა გაათავისუფლეთ დაძაბულობა, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
- შეასრულეთ სულ 5 -დან 10 გამეორება თითოეულ მხარეს. დაიმახსოვრეთ ვარჯიშის დროს სუნთქვა.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ 5 დან 10 წინა და უკანა წინააღმდეგობის ვარჯიშები
დაიწყეთ ნეიტრალური პოზიციით და მიიტანეთ ორივე ხელი შუბლზე. ნაზად მიაბრუნეთ ხელები თქვენი თავისკენ და წინააღმდეგობა გაუწიეთ კისრის ძალას. ნელ -ნელა გაზარდეთ წნევა შეკუმშვის შენარჩუნებისას 10 -დან 30 წამამდე.
დაისვენეთ კისრის კუნთები, დაიდეთ ხელები თავის უკანა ნაწილზე და გაიმეორეთ ვარჯიში. გააკეთეთ 5 -დან 10 -ჯერ თითოეული თქვენი ხელებით წინა და უკანა თავზე
ნაბიჯი 3. სცადეთ გააკეთოთ 5 დან 10 მიდრეკილი თავის აწევა
დაწექით სახეზე ქვემოთ მუცლით და თეძოებით იატაკზე, მკერდი აწეული და ხელები მოხრილი ისე, რომ წინამხრები იატაკზე ბრტყელი იყოს. თქვენი წინამხრები უნდა ატარებდეს სხეულის ზედა წონას, ხოლო თავი დაბლა დაიწიოს ისე, რომ ნიკაპი მკერდისკენ დაიხუროს. ნელა ასწიეთ თავი მაღლა და უკან მხრების პირებისკენ, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად.
დაიჭირეთ თავი მაღლა და უკან 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ და ნიკაპი მკერდზე მიიტანეთ. გააკეთეთ სულ 5 -დან 10 ლიფტი
ქულა
0 / 0
მეთოდი 2 ვიქტორინა
როგორ შეგიმსუბუქებთ კისერზე ხელის ნელ დაჭერას სიმტკიცე?
ის ვარჯიშობს თქვენს კისერს წინააღმდეგობის გაწევის წინააღმდეგ.
დიახ! ასეთი წინააღმდეგობის ვარჯიში სასარგებლოა, რადგან აძლიერებს თქვენს კისერს. უფრო ძლიერი კისერი უკეთ უძლებს თავის წონას და ამცირებს კისრის ტკივილს და სიმტკიცე. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
მასაჟს უკეთებს კისერს.
ზუსტად არა! კისრის მასაჟი რა თქმა უნდა სასიამოვნოა, მაგრამ ეს მთლად ერთი არ არის. ეს უფრო ძალაუფლების ასაშენებლად არის განკუთვნილი. აირჩიე სხვა პასუხი!
კისერს გიბზინავს.
არა! თუ თქვენ იყენებთ იმდენ წნევას, რომ კისერი გაიბზარება, თქვენ ამას აკეთებთ. შეამცირეთ ეს, ან შეიძლება საკუთარი თავი დააზარალოთ. აირჩიე სხვა პასუხი!
ის კისერს ართმევს.
ნამდვილად არა! თუ საკმარისად აჭერ კისერს, რომ გაგიბუჟდეს, საკმაოდ შორს წახვედი. შეჩერდით ნებისმიერი დისკომფორტის პირველი ნიშნით. სცადეთ სხვა პასუხი…
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მეთოდი 3 -დან 3: ძირითადი სავარჯიშოების გაკეთება კისრის სასარგებლოდ
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ 8 -დან 10 -მდე სკამის სადგამი
დაჯექით პირდაპირ სავარძელში, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი და ხელები ბარძაყებზე. ჩაისუნთქეთ, გამკაცრეთ მუცლის კუნთები, შემდეგ ამოისუნთქეთ ნელა დგომისას. ნელა დაჯექით, შემდეგ გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ 8 -დან 10 მჯდომარე ფეხის აწევა თითო ფეხიზე
დაჯექით პირდაპირ სავარძელში, ხელები ბარძაყებზე დადეთ, მუხლები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით და ფეხები იატაკზე. ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ, როდესაც მარცხენა ფეხი აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა, დისკომფორტის გარეშე. კვლავ ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ, როდესაც ნელა დაუბრუნებთ ფეხს საწყის მდგომარეობას.
გაიმეორეთ 8 -დან 10 -ჯერ მარცხენა ფეხიზე, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ 8 -დან 10 -მდე ქუსლი
დადექით პირდაპირ სკამის უკან, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ და დაიჭირეთ სკამის საყრდენი საყრდენისათვის. გამკაცრეთ მუცლის კუნთები და აწიეთ ქუსლები სანამ არ დადგებით ფეხების ბურთებზე. ნელა ჩამოწიეთ ქუსლები საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად, შემდეგ გაიმეორეთ 8 -დან 10 -ჯერ.
აწიეთ ტერფები მაღლა ასვლისას და არ მისცეთ უფლება შემოტრიალდეს შიგნიდან ან გარედან. ეცადეთ შეინარჩუნოთ სწორი პოზა, თავი მაღლა ასწიოთ და სახე წინ აწიოთ ქუსლების აწევისას და დაწევისას
ნაბიჯი 4. დაიჭირეთ მაღალი ფიცარი 35 -დან 45 წამამდე
დაიწყეთ ხელებითა და მუხლებით იატაკზე მხრების სიგანეზე. აწიეთ მუხლები და გაშალეთ ფეხები სხეულის გასახანგრძლივებლად, თითქოს ბიძგს აკეთებთ.
- ხელები უნდა გქონდეთ სწორი, ხელისგულები იატაკზე პირდაპირ მხრების ქვეშ. თქვენი თავი და კისერი უნდა იყოს ნეიტრალურ მდგომარეობაში, ხოლო თქვენი სხეული უნდა წარმოქმნას სწორი ხაზი თავით გასწორებული ზურგთან, თეძოებთან და ტერფებთან.
- გამკაცრეთ თქვენი ბირთვი და ჩართეთ თქვენი სხეულის მთელი სიგრძე. ეცადეთ ფიცარი 45 წამის განმავლობაში დაიჭიროთ, მუხლები დაადოთ იატაკზე, შემდეგ გაიმეორეთ 1 -დან 2 -ჯერ. დაიმახსოვრეთ, რომ გააგრძელოთ სუნთქვა ფიცრის დროს.
- ფიცრები და სხვა ძირითადი ვარჯიშები აძლიერებს თქვენს კისერს, მაგისტრალურ და ფეხებს, რომლებიც ყველა ერთად მუშაობს თქვენი წონის შესანარჩუნებლად.
ქულა
0 / 0
მეთოდი 3 ვიქტორინა
რა სარგებლობა მოაქვს ფიცრის დაჭერას თქვენს კისერზე?
ის გადაგაქცევს თქვენს კისრის სიმტკიცედან.
ნამდვილად არა! ეს არ არის შემთხვევა, როდესაც ერთი ტკივილი გამოიყენება მეორისგან ყურადღების გადასატანად. ფიცრები პირდაპირ სარგებლობს კისრის სიმტკიცეზე. სცადეთ სხვა პასუხი…
ის ტონუსში გიყენებს მხრებს.
არა! დაფები აძლიერებს თქვენი ბირთვის ბევრ ელემენტს. თქვენი მხრები არ შედის მასში. სცადეთ სხვა პასუხი…
ის ასწორებს თქვენს ხერხემალს.
Მთლად ასე არა! მიუხედავად იმისა, რომ ფიცრის კარგი ფორმა გულისხმობს სწორი ხაზის გაკეთებას თქვენი თავიდან ქვევით ტერფებამდე, ის დიდად არ გააკეთებს "ხერხემლის გასწორებას". არც ეს არის გასაღები თქვენი კისრის ტკივილის შესამსუბუქებლად. აირჩიე სხვა პასუხი!
ეს აძლიერებს თქვენს წონას.
აბსოლუტურად! კისრის ტკივილის ან სიხისტის ერთ -ერთი წყაროა კისერი, ფეხები და მაგისტრალური არ არის საკმარისად ძლიერი თქვენი წონის შესანარჩუნებლად. ფიცრის დაჭერას შეუძლია გაზარდოს ძალა იმ ადგილებში და დაგეხმაროს ამ წონის უკეთ შენარჩუნებაში, რითაც ამცირებს კისრის ტკივილს. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
