ფეხის კრუნჩხვებმა შეიძლება შეაფერხოს თქვენი დღე ან გაართულოს ღამით ძილი. შეიძლება შეგაწუხოთ მთელი ფეხი ან მხოლოდ თქვენი თითები. სხვადასხვა რამ შეიძლება გამოიწვიოს ფეხის კრუნჩხვები, მაგრამ კარგი ამბავი ის არის, რომ მათი თავიდან აცილება ხშირად შესაძლებელია.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: დატენიანებული ფეხის კრუნჩხვების თავიდან ასაცილებლად
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ დეჰიდრატაციის სიმპტომები
ბევრი ადამიანი განიცდის დეჰიდრატაციას და არც კი იცის ამის შესახებ. ფეხის კრუნჩხვები ერთი გავრცელებული სიმპტომია, მაგრამ არსებობს სხვა. ისწავლეთ სიმპტომების ამოცნობა, რათა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია კვირტში. ზოგიერთი საერთო სიმპტომი მოიცავს:
- შარდი მცირეა ან არ არის, შარდი მუქი ფერისაა
- დაღლილობა
- ძლიერი წყურვილი
- Მშრალი პირი
- თავის ტკივილი
- თავბრუსხვევა
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ რამდენი წყალი გჭირდებათ
არ არსებობს უნივერსალური პასუხი იმაზე, თუ რამდენი წყალი უნდა დალიოს ადამიანმა ყოველდღიურად. საჭირო თანხა დამოკიდებულია თქვენს წონაზე, ასაკზე, დიეტაზე და აქტივობის დონეზე. მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლებელია ძალიან ბევრი წყლის დალევა, ეს საკმაოდ რთულია. შეცდომაა ცოტა ზედმეტი დალევა, ვიდრე არასაკმარისი.
- კარგი წესია დალიოთ ექვსიდან რვა 8oz ჭიქა წყალი დღეში.
- დალიეთ მეტი, თუ ხართ ფიზიკურად აქტიური, ცხოვრობთ ცხელ კლიმატში, მოიხმართ ჭარბ ნატრიუმს, ხართ ორსულად ან მეძუძური.
- წყლის მონიტორინგისას შეგიძლიათ დაითვალოთ ისეთი სასმელები, როგორიცაა სოდა, წვენი, ყავა ან ჩაი. თუმცა, ეს სასმელები შეიძლება შეიცავდეს შაქარს ან კოფეინს, და ამიტომ უბრალო წყალი უკეთესი წყაროა სუფთა ჰიდრატაციისთვის.
ნაბიჯი 3. დალიეთ წყალი მთელი დღის განმავლობაში
ნუ ეცდებით დალიოთ ყველა თქვენი რეკომენდებული წყალი საუზმეზე. ამის ნაცვლად, დალიეთ მთელი დღის განმავლობაში. თან იქონიეთ წყლის შევსებადი ბოთლი ისე, რომ ყოველთვის გქონდეთ წყალი, როცა დაგჭირდებათ.
- იცოდეთ რამდენ წყალს ინახავს თქვენი ბოთლი. ეს დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ რამდენ წყალს სვამთ დღის განმავლობაში.
- თუ წყლის გემო არ მოგწონთ, შეგიძლიათ დაამატოთ ახალი პიტნის ყლორტები, ან გაჭრათ ახალი ჯანჯაფილი, ციტრუსის ხილი ან პიტნა და ნება მიეცით თქვენს წყალს დახვეწილი არომატით.
ნაბიჯი 4. მიირთვით სათანადოდ, რომ დარჩეთ დატენიანებული
ზოგიერთ საკვებს შეუძლია თქვენი დეჰიდრატაცია მოახდინოს, მაგრამ ზოგი შეიძლება რეალურად დაგეხმაროთ ჰიდრატაციის შენარჩუნებაში. ახალი ხილი და ბოსტნეული შეიძლება იყოს წყლის შესანიშნავი წყარო.
- დამუშავებული საკვები ხშირად შეიცავს ჭარბ ნატრიუმს, რამაც შეიძლება თქვენი გაუწყლოება. თუ თქვენ ცდილობთ იყოთ დატენიანებული, მოერიდეთ მათ.
- ფოთლოვანი მწვანილი, ნესვი, კიტრი და ვაშლი შესანიშნავი დამატენიანებელი საკვებია.
ნაბიჯი 5. განაგრძეთ დეჰიდრატაციის სიმპტომების ძებნა
თუ თქვენ უკვე დეჰიდრატირებული ხართ, შეიძლება ცოტა დრო დასჭირდეს, რომ თქვენი სხეული დაუბრუნდეს ჰიდრატაციის მდგომარეობას. თვალყური ადევნეთ ნებისმიერ სიმპტომს, რომელიც შეიძლება გქონდეთ და ნახოთ თუ გაუმჯობესდება. თუ ისინი აკეთებენ, გააგრძელე ის რასაც შენ აკეთებ.
გაცილებით ადვილია დეჰიდრატაციის თავიდან აცილება, ვიდრე გამოჯანმრთელება. შეძლებისდაგვარად იყავით წყლის მიღებიდან
3 მეთოდი 2: ვარჯიში სწორად ფეხის კრუნჩხვების თავიდან ასაცილებლად
ნაბიჯი 1. დასახეთ გონივრული სავარჯიშო მიზანი
მაშინაც კი, თუ სპორტსმენი არ ხართ, მნიშვნელოვანია ვარჯიში ყოველდღე. ეს დაგეხმარებათ ფეხების კუნთების ვარჯიშში, რათა თავიდან აიცილოთ კრუნჩხვები. ის ასევე ხელს უწყობს ცუდი მიმოქცევის გაუმჯობესებას, რაც ფეხის კრუნჩხვების კიდევ ერთი მიზეზია.
- სიარული ვარჯიშის შესანიშნავი საშუალებაა ფეხის კრუნჩხვების თავიდან ასაცილებლად.
- დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის არჩევანი თქვენს ფეხებსა და ტერფებს მოიცავს. მაგალითად, არ აირჩიოთ მხოლოდ წონის აწევა თქვენი ხელებისა და მხრებისთვის.
- თუ ძნელია თქვენი წონის შენარჩუნება დგომისას, სცადეთ ცურვა ან წყლის აერობიკა.
ნაბიჯი 2. რეგულარულად გაჭიმეთ ფეხები და ფეხები
კრუნჩხვები არის კუნთების სპაზმი, რაც იმას ნიშნავს, რომ კუნთები უნებლიეთ იჭიმება. კუნთების გაჭიმვა ხელს უწყობს ამის შემსუბუქებას და თავიდან აცილებას. შეიმუშავეთ გაჭიმვის მარტივი რუტინა და რეგულარულად ივარჯიშეთ.
- ჩართეთ იოგა თქვენს სავარჯიშო რეჟიმში. გაატარეთ გაკვეთილი ან მიჰყევით ვიდეოს სახლში კვირაში ორჯერ მაინც.
- გააკეთეთ პლანტარული მოხრა ან ხბოს მომატება. ამ ვარჯიშისთვის დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და შემდეგ აწიეთ თითებზე. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ქუსლები ისევ მიწაზე.
- ჩართეთ დორსი მოქნევა ან ფეხის თითების აწევა. ამ სავარჯიშოსთვის, გააჩერეთ ფეხები და თითები აიწიეთ ხბოსკენ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში და შემდეგ გაათავისუფლეთ.
- გააკეთეთ ტერფის წრეები. გაშალეთ ფეხი და შემდეგ დაიწყეთ ფეხის ბრუნვა გარშემო. დაახლოებით 30 წამის შემდეგ დაიწყეთ ფეხის ბრუნვა საპირისპირო მიმართულებით.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ დაღლილობას
ზოგიერთი ადამიანისთვის ფეხის კრუნჩხვები სიგნალია, რომ მათ სჭირდებათ თავიანთი აქტივობის დონის ამაღლება. თუმცა, თუ ძალიან აქტიური ხართ, ფეხის კრუნჩხვები შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ თქვენ ნამდვილად გადაჭარბებული ხართ. დარწმუნდით, რომ ვარჯიშობთ ჯანსაღად და უსაფრთხოდ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შესაძლოა რაიმე სახის დაზიანება მიიღოთ.
- თუ ახალი ხართ ვარჯიში, გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა კვირაში 10% -ით.
- მოძებნეთ სხვა სიგნალები, რომ თქვენი სხეული დაღლილია. ვარჯიშის შემდეგ თავბრუსხვევას გრძნობთ? ძალიან გტკივა მეორე დღეს? დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ და გაითავისეთ, როცა დაგჭირდებათ.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ დაკარგული მინერალები
როდესაც ოფლიანობთ, თქვენ უბრალოდ არ კარგავთ წყალს. თქვენ ასევე ოფლიანობთ მნიშვნელოვან მინერალებს, როგორიცაა კალიუმი, მაგნიუმი და კალციუმი. ამ მინერალების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები. დარწმუნდით, რომ მიიღებთ საკმარის რაოდენობას მათგან, რათა აანაზღაუროთ ის, რაც დაკარგეთ ვარჯიშის დროს.
- თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ დანამატი ყოველ დღე დაკარგული მინერალების შეცვლის მიზნით. წამლების მაღაზიები, ბუნებრივი საკვების მაღაზიები და კვების ცენტრები ხშირად ყიდიან სხვადასხვა სახის დანამატებს.
- ზოგიერთი სპორტული სასმელი შეიძლება შეიცავდეს თქვენთვის საჭირო მინერალებს. წაიკითხეთ კვების ეტიკეტი, რომ დარწმუნდეთ.
- ბევრი კალიუმით და კალციუმით მდიდარი საკვებია (როგორიცაა ბანანი და რძის პროდუქტები). ეს ასევე შეიძლება იყოს ამ მინერალების დიდი წყაროები.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: სწორი ფეხსაცმლის არჩევა ფეხის კრუნჩხვების თავიდან ასაცილებლად
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ ფეხსაცმელი უამრავი მხარდაჭერით
როდესაც თქვენი ტერფები და ტერფები სათანადოდ არის დამყარებული, თქვენი ფეხების კუნთებს ნაკლები სამუშაო აქვთ გასაკეთებელი. დამხმარე ფეხსაცმელი ასევე ინარჩუნებს თქვენს ფეხებსა და ტერფებს სწორ განლაგებაში, რაც ხელს უწყობს დაღლილობისა და კრუნჩხვების თავიდან აცილებას.
- თუ თქვენს ფეხებს აქვს მაღალი თაღები, თქვენ გინდათ ფეხსაცმელი, რომელსაც ასევე აქვს ძლიერი თაღი.
- თუ თქვენი ფეხსაცმელი არ უზრუნველყოფს თაღის მხარდაჭერას (ან ძალიან ბევრს უზრუნველყოფს თქვენი ფეხებისთვის), შეგიძლიათ შეცვალოთ ჩექმები, რომლებიც შესაბამისია თქვენი ფეხის ფორმისთვის.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ ფეხსაცმელი სწორად ჯდება
მაშინაც კი, თუ ფეხსაცმელი ტექნიკურად თქვენი ზომისაა, ისინი მაინც არ აძლევენ თქვენს ფეხს საკმარის ადგილს. თქვენ უნდა შეგეძლოთ თქვენი ფეხის თითების ოდნავ გაჭიმვა ან გადახვევა ფეხსაცმლის შიგნით.
- მაღალ ქუსლებსა და ფეხსაცმელს ვიწრო ადგილებისთვის თითებისათვის შეუძლია ფეხის დაჭერა და დისკომფორტისა და კრუნჩხვის გამოწვევა.
- ეწვიეთ თქვენს ადგილობრივ ფეხსაცმლის მაღაზიას სათანადო მორგებისთვის. მაშინაც კი, თუ თქვენი ფეხსაცმელი კარგი ფორმისაა, შესაძლებელია, რომ თქვენ არ ატაროთ სწორი ზომა.
ნაბიჯი 3. საჭიროების შემთხვევაში შეცვალეთ ფეხსაცმელი
კარგია, რომ დროდადრო გვინდა მაღალი ქუსლების ან სხვა ჩაცმის ფეხსაცმლის ტარება. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ეს ფეხსაცმელი არ არის ყოველდღიური ჩაცმულობისათვის, წინააღმდეგ შემთხვევაში კრუნჩხვები გაგრძელდება.
- მაშინაც კი, თუ რეგულარულად ატარებთ კომფორტულ ფეხსაცმელს, კარგი იქნება დროდადრო წყვილებს შორის გადართვა.
- თუ წყვილი ფეხსაცმელი იწვევს ტკივილს ტარების ნახევარი დღის შემდეგ, ის უნდა გადააგდოთ.
Რჩევები
- თუ ორსულად ხართ, უფრო მეტად შეგაწუხებთ ფეხის კრუნჩხვები სისხლძარღვებზე და სისხლის მიმოქცევაზე ზეწოლის გამო. დალიეთ ბევრი წყალი და ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ იყოთ აქტიური.
- ზოგიერთ მედიკამენტს აქვს გვერდითი ეფექტი, რაც იწვევს ფეხის კრუნჩხვებს. ესაუბრეთ ექიმს, თუ ფიქრობთ, რომ ეს შეიძლება იყოს თქვენი კრუნჩხვების მიზეზი.
- შესაძლებელია მიიღოთ პოდიატრის მიერ დამზადებული საბაჟო ჩექმებიც. ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს ფეხსაცმლის უკეთ მორგებას სიარულისას.
