თეძოების გარშემო ცხიმის დაკარგვა სრულიად შესაძლებელია ჯანსაღი ცხოვრების წესის ცვლილებით. არ არის საჭირო დიეტის დიეტა ან ზედმეტი ვარჯიში! ეს სტატია გაცნობებთ იმას, რაც უნდა იცოდეთ თქვენი მიზნის მისაღწევად, მაგალითად, როგორ ავირჩიოთ ჯანსაღი საკვები და ნაწილის ზომა და რომელი ვარჯიშები იქნება ყველაზე მომგებიანი. ცხოვრების წესის ცვლილებების შეტანით, რომელიც თქვენთვის მუშაობს და მდგრადია, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ შედეგების დანახვა, რომლებიც დარჩება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: ცხიმების შემცირებისთვის კალორიების შეზღუდვა
ნაბიჯი 1. შეინახეთ კვების ჟურნალი ერთი კვირის განმავლობაში
განაგრძეთ ჭამა ჩვეულებრივი წესით. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ჟურნალი, როგორც საბაზისო დიეტის შეცვლისთვის.
- კვების ჟურნალი საშუალებას მოგცემთ გაეცნოთ თქვენს დიეტას და მოგაწოდოთ ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რა შეგიძლიათ შეცვალოთ წონის დასაკლებად.
- გაითვალისწინეთ ნაწილის ზომა, საჭმლის მიღება, თხევადი კალორია ან უფრო ცხიმიანი საკვები, რომელსაც ჩვეულებრივ მიირთმევთ. მონიშნეთ ეს ნივთები ან შეადგინეთ სია, რომელიც დაგეხმარებათ დიეტის გეგმის დაწყებაში.
- განაგრძეთ თქვენი დღიურის შენახვა წონის დაკლების მცდელობისას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ისინი, ვინც იცავენ თავიანთ კვების ჟურნალებს, უფრო წარმატებულები არიან წონის დაკლების გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ თქვენი კალორიული შემცველობა ყოველდღიურად 500 კალორიით
საკვების რაოდენობის შემცირებით, თქვენ შეგიძლიათ სიგნალი მისცეთ თქვენს სხეულს, რომ დაიწყოს შენახული ცხიმის ენერგიის გამოყენება (ბარძაყებში შენახული ცხიმის ჩათვლით).
- წონის დასაკლებად და სხეულის ზედმეტი ცხიმის შესამცირებლად მთელ სხეულში და თეძოებში, თქვენ უნდა შეამციროთ კალორია. დროთა განმავლობაში კალორიების შემცირება გამოიწვევს წონის დაკლებას.
- ყოველდღიურად 500 კალორიის დეფიციტის გამომუშავება იწვევს დაახლოებით 1 ფუნტის (0.45 კგ) წონის დაკლებას ყოველ კვირას. ჯანდაცვის პროფესიონალები მიიჩნევენ, რომ ეს არის უსაფრთხო და ჯანსაღი წონის დაკლება.
- გამოიყენეთ თქვენი კვების ჟურნალი, რათა დაგეხმაროთ ნახოთ რა სახის საკვები შეგიძლიათ შეამციროთ და გამოიმუშაოთ 500 კალორიის დეფიციტი.
ნაბიჯი 3. დაიცავით შესაბამისი ნაწილის ზომები
თითოეული კვებაზე შესაბამისი ნაწილის ზომის დაცვა დაგეხმარებათ კალორიების მართვაში და წონის დაკლებაში.
- იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ გაზომოთ ნაწილის ზომები სათანადოდ, განიხილეთ საკვების სასწორი ან საზომი ჭიქები.
- იდეალურია თითოეული კვება და საჭმლის გაზომვა, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორ გზაზე ხართ. თვალის დახამხამების ნაწილმა შეიძლება გამოიწვიოს ნაწილის ზომების გადაჭარბება და თქვენი კალორიების მთლიანი რაოდენობის დაქვეითება.
- გაზომეთ შემდეგი ზომის საკვები: 3 -დან 4 უნციამდე (80 -დან 120 გრამამდე) ცილოვანი საკვები (ან დაახლოებით ერთი ბანქოს ზომა), 1 უნცია მარცვლეული ან დაახლოებით 1/2 ჭიქა (125 მლ), 1 ჭიქა (250 მლ) ბოსტნეული ან 2 ჭიქა (500 მლ) ფოთლოვანი მწვანილი და 1/2 ჭიქა (125 მლ) დაჭრილი ხილი ან 1 პატარა ნაჭერი.
- თითოეულ კვებაზე შეიტანეთ 1 პორცია ცილა და 2 პორცია ხილი ან ბოსტნეული. მიზანშეწონილია მოიხმაროთ დაახლოებით 2–3 პორცია მარცვლეული მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ დაბალკალორიული საკვები
კიდევ ერთი პუნქტი, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, კალორიებისა და ნაწილის ზომის დაკვირვების გარდა, არის დაბალკალორიული საკვების არჩევა.
- წონის დაკლებაზე საუკეთესო არჩევანია საკვები, რომელიც ნაწილობრივ კონტროლდება და დაბალკალორიულია.
- შეარჩიეთ დაბალკალორიული და უცხიმო ცილოვანი საკვები, როგორიცაა: ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო რძის პროდუქტები, ღორის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, პარკოსნები და ტოფუ.
- შეარჩიეთ 100% მარცვლეული სანელებლებისა და სოუსების გარეშე. მთელი მარცვლეული უფრო მკვებავია, რადგან მათ აქვთ მეტი ბოჭკოვანი და სხვა საკვები ნივთიერებები. შეიძინეთ მარცვლეული, რომელიც არ შეიცავს სანელებლების პაკეტს ან სოუსს კალორიების შესამცირებლად.
- ხილისა და ბოსტნეულის უმეტესობა ბუნებრივად დაბალკალორიულია. იყავით ფრთხილად, თუ ყიდულობთ დაკონსერვებულ ან გაყინულ ნივთებს. დარწმუნდით, რომ ისინი არ შეიცავს დამატებით სანელებლებს, სოუსებს ან დამატებულ შაქარს.
ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ თხევადი კალორიები
ბევრჯერ თხევადი კალორია არის პასუხისმგებელი თქვენი დიეტის ჭარბი კალორიების დიდ ნაწილზე. გარდა ამისა, მათი მთლიანად ამოღება ნამდვილად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- თხევადი კალორია გვხვდება სხვადასხვა სასმელში. ამ ტიპის სასმელების შეზღუდვა ან სრულად თავიდან აცილება საუკეთესო იდეაა თქვენი წონის დაკლების დასახმარებლად.
- შეზღუდეთ ისეთი სასმელები, როგორიცაა: ჩვეულებრივი სოდა, სავსე ცხიმიანი რძე, წვენები და წვენების კოქტეილები, ალკოჰოლი, ტკბილი ჩაი, ტკბილი ყავის სასმელები, სპორტული სასმელები, ენერგეტიკული სასმელები და ცხელი შოკოლადი.
- მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი სასმელი არ შეიცავს კალორიას, ის უნდა შეიზღუდოს ხელოვნური დამატკბობლების და სხვა დანამატების მაღალი შემცველობის გამო. შეზღუდეთ ისეთი რამ, როგორიცაა: დიეტური სოდა, დიეტური ენერგეტიკული სასმელები და დიეტური სპორტული სასმელები.
- შეავსეთ გამჭვირვალე, დამატენიანებელი სითხეები, როგორიცაა: წყალი, არომატიზებული წყალი, უშაქრო ყავა და უცხიმო ჩაი. მიზნად დაისახეთ მინიმუმ რვა 8 უნცია ჭიქა ყოველდღიურად, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ ყოველდღიურად 13 ჭიქამდე.
ნაბიჯი 6. ამოიღეთ ჭარბი საჭმლის მიღება
წონის დაკარგვის კიდევ ერთი საშიში სფეროა საჭმლის მიღება. ძალიან ბევრმა საჭმელმა ან დღის განმავლობაში მუდმივად ძოვებამ შეიძლება შეცვალოს თქვენი წონის დაკლება. ასევე, ბევრი საჭმლის საკვები მზადდება დამუშავებული ნახშირწყლებისა და შაქრისგან, რომლებიც არაჯანსაღია და შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმების დაგროვება.
- ჯანდაცვის პროფესიონალები, როგორც წესი, გირჩევენ შეზღუდოთ კალორიების რაოდენობა, რომელსაც მიირთმევთ საჭმლისგან მთელი დღის განმავლობაში. თუ თქვენი საბოლოო მიზანი წონის დაკლებაა, შეინარჩუნეთ საუზმე დაახლოებით 150 კალორიაზე.
- თქვენი ცხოვრების წესისა და აქტივობის დონის მიხედვით, როგორც წესი, დაგჭირდებათ მხოლოდ 1 -დან 2 საუზმე ყოველდღიურად.
- მიირთვით ისეთ საჭმელს, რომელიც ცილის უცხიმო წყაროს აერთიანებს ბუნებრივ მაღალ ბოჭკოვან წყაროსთან, როგორიცაა ხილი ან ბოსტნეული. ზოგიერთი კარგი საჭმლის საჭმელში შედის 1 გ შერეული თხილი (30 გრამი) საშუალო ზომის ვაშლით, 1 ინდივიდუალური უცხიმო ბერძნული იოგურტი 1/2 ჭიქა (125 მლ) ყურძენი, 1/2 ჭიქა (125 მლ) კოტეჯი ყველი 1 ჭიქა (250 მლ) ალუბლის პომიდორით, ან 3 გრამი (80 გრამი) ინდაურის ხახვი 1 ჭიქა (250 მლ) სტაფილოს ჩხირებით.
მეთოდი 2 – დან 2: ვარჯიშის ჩათვლით, რომელიც ხელს შეუწყობს თეძოს ცხიმის შემცირებას
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მაღალი ინტენსივობის გულსისხლძარღვთა ვარჯიში კვირაში 4-დან 5 დღემდე
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები ან HIIT არის ვარჯიში, რომელიც აერთიანებს როგორც ზომიერ, ასევე მაღალი ინტენსივობის კარდიო აქტივობებს, რომლებსაც შეუძლიათ კალორიების დაწვა და სხეულის ცხიმების დაწვა.
- ფიტნეს პროფესიონალები ითხოვენ HIIT ვარჯიშებს, რათა დაეხმარონ მათ, ვისაც სხეულის ზედმეტი ცხიმის მოშორება სურს. მიუხედავად იმისა, რომ ის კონკრეტულად არ ეხება თქვენს ბარძაყებს, მას შეუძლია თქვენი სხეულის მთლიანი ცხიმის შემცირება.
- HIIT ვარჯიშები, როგორც წესი, უფრო მოკლეა და აერთიანებს როგორც ძალიან მაღალი ინტენსივობის აქტივობების მოკლე შეტევებს, ასევე უფრო ზომიერი ინტენსივობის აქტივობებს. ისინი შესანიშნავია სხვა კარდიო და ძალების ვარჯიშებთან ერთად.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ვარჯიში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში 5 დღე
თქვენ არ შეგიძლიათ შეამციროთ ბარძაყის ცხიმი სხეულის მთლიანი ცხიმის შემცირების გარეშე. თქვენ ასევე ვერ შეამჩნევთ სწორს მხოლოდ მატონიზირებელი ვარჯიშების ან სიძლიერის ვარჯიშის გამოყენებით. რეგულარული კარდიო ჩათვლით არის მნიშვნელოვანი კომპონენტი, რომელიც დაგეხმარებათ საბოლოო მიზნის მიღწევაში.
- ჯანდაცვის პროფესიონალები გვირჩევენ კვირაში 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშების გაკეთებას. ეს შეიძლება შეიცავდეს სიარულს/სირბილს, ველოსიპედს, ცურვას ან ცეკვას.
- თუ გსურთ ბარძაყების უფრო სწრაფად შემცირება, ივარჯიშეთ 1 საათი 5 -დან 6 დღემდე კვირაში ან კვირაში 300 წუთამდე.
- ჩართეთ კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც ცნობილია თქვენი ბარძაყების გამხდარი და ტონუსით. ისეთი აქტივობები, როგორიცაა სირბილი/სირბილი, კიბის ოსტატის გამოყენება ან ველოსიპედით სიარული შესანიშნავია კალორიების დაწვაში და ფეხების ტონუსში.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ squats
ეს პოპულარული სავარჯიშო მუშაობს თქვენს თეძოებზე, კონდახზე, ბარძაყებსა და კუჭზე და ხელს შეუწყობს მჭლე კუნთის აშენებას. იმ უბნების კუნთების განვითარება, ცხიმის საერთო დაკარგვასთან ერთად, დაგეხმარებათ ტონუსში (აჩვენებს მჭლე კუნთების განსაზღვრებას).
- დაიწყეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე. მოათავსეთ ხელები ლოცვის მდგომარეობაში მკერდის შუა ნაწილში.
- სანამ წონა თქვენს ქუსლებს აყენებთ, დაჯექით ისე, როგორც თქვენ ცდილობთ სკამზე ჯდომას. გაიყვანეთ თქვენი დუნდულები თქვენს უკან და დაიწიეთ რამდენადაც შეგიძლიათ ან სანამ ბარძაყები იატაკის თითქმის პარალელურად არ გახდება.
- პაუზა, როდესაც ბარძაყები მიწის პარალელურად არის. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10 -დან 20 -ჯერ ან საჭიროებისამებრ.
ნაბიჯი 4. ნუ lunges
ამ სავარჯიშოში თქვენ წინ გადადგამთ 1 ფეხს და დაუშვებთ მუხლებს. ეს არის შესანიშნავი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ ბარძაყისა და მთელი ბარძაყის გარშემო კუნთების განვითარებაში.
- დაიწყეთ დგომა ფეხებით მხრების სიგანეზე და ხელები თეძოებზე დადეთ.
- გადადგით წინ რამდენიმე ფუტი (0.5 მ) 1 ფუტით. თითები წინ მიიწიეთ. დააგდეთ უკანა მუხლი და მოხარეთ წინა მუხლი ამავე დროს ნელი და კონტროლირებადი მოძრაობით.
- დაეშვით იქამდე, სანამ თქვენი წინა ბარძაყი თითქმის პარალელურად მიწასთან იქნება. დარწმუნდით, რომ წინა მუხლი გასწორებულია ტერფთან (არა ტერფის წინ).
- გამოიყენეთ თქვენი წინა ბარძაყი თქვენი სხეულის დასაბრუნებლად საწყის პოზიციაზე. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ბარძაყის მომატება
ეს კონკრეტული სავარჯიშო გეხმარებათ კონკრეტულად მიმართოთ თქვენს ბარძაყისა და ბარძაყის კუნთებს. ეს შესანიშნავი ნაბიჯია იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ თქვენი გარე ბარძაყის ტონუსში ბარძაყამდე.
- დაწექით მიწაზე და დაისვენეთ გვერდზე, ფეხები ერთმანეთზე დააწყვეთ. თავი დაეყრდენით იატაკთან ყველაზე ახლოს მკლავზე. მოათავსეთ ზედა მკლავი ბარძაყზე.
- შეინარჩუნეთ ფეხი სწორი და ფეხი მოხრილი, აწიეთ ზედა ფეხი ჭერისკენ. ნელ -ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეცვალეთ მხარეები და გააკეთეთ იგივე რაოდენობის აწევა მეორე ფეხიზე.
ნაბიჯი 6. დაამატეთ ხიდის სავარჯიშო
ხიდი არის ის პოზიცია, რომელიც ცნობილია თქვენი ფეხების უკანა ნაწილზე, მაგრამ დაგეხმარებათ ბარძაყებსა და თეძოებში გამოიყურებოდეს უფრო ტონუსში.
- დაწექით მიწაზე და შეხედეთ ჭერს. მუხლები მოხარეთ თქვენი სხეულის წინ 90 გრადუსიანი კუთხით. დაისვენეთ ხელები გვერდებზე.
- დუნდულოებზე დაჭერით, თეძოები ჰაერში აიწიეთ მანამ, სანამ თქვენი სხეული სწორ ხაზზე არ დაიწევს მუხლებიდან თავამდე.
- გააჩერეთ რამდენიმე წამი, სანამ ნელ -ნელა გადააბრუნეთ ხერხემალი მიწაზე საწყის პოზიციაზე.
- გაიმეორეთ 10 -დან 20 -ჯერ ან საჭიროებისამებრ. გაართულეთ 1 ფეხის აწევით და თეძოების თანაბარ დონეზე დაჭერით წუთში. გაიმეორეთ საპირისპირო ფეხი.
ნაბიჯი 7. ჩართეთ ნაჭრები
ტიპიური საბალეტო სვლა, სავარჯიშოების მსგავსად, ეს ხელს უწყობს ბარძაყების, კონდახის და თეძოების ტონს.
- დადექით ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანეზე. მიუთითეთ თქვენი თითები თქვენი სხეულისგან 45 გრადუსიანი კუთხით. მოათავსეთ ხელები ლოცვის მდგომარეობაში მკერდის წინ ან ხელები თეძოებზე.
- დაიწიეთ სხეული ქვემოთ, შეინახეთ თავი, ტანი და დუნდულები სწორი ხაზოვანი ხაზით ჭერიდან იატაკამდე.
- როდესაც სხეულს დაბლა ასწევთ, მუხლები უნდა იყოს მოხრილი თქვენი სხეულისგან. დაიწიე თავი რამდენადაც შეგიძლია კომფორტულად წახვიდე.
- ნელა აწიეთ თქვენი სხეული საწყის პოზიციაზე, გამოიყენეთ თქვენი შიდა ბარძაყები და დუნდულები, რომ აიწიოთ თავი უკან. გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა.
დიეტა და ვარჯიშის რეკომენდაციები
ყოველკვირეული დიეტის გეგმა ბარძაყის ცხიმის დაკარგვისთვის
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
წვრთნების გაძლიერება ბარძაყის ცხიმის დასაკარგავად
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
კარდიო ვარჯიშები ბარძაყის ცხიმის მოსაშორებლად
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
