ანთებას შეიძლება ჰქონდეს ფართო სპექტრის ეფექტი სხეულზე. მას შეუძლია გამოიწვიოს სახსრების მოკლევადიანი ტკივილი ან თავის ტკივილი, მაგრამ ის ასევე დაკავშირებულია სერიოზულ დაავადებებთან, როგორიცაა კიბო და გულის დაავადება. თქვენ შეგიძლიათ ებრძოლოთ ანთებას რამდენიმე გზით და დიეტის ან ცხოვრების წესის შეცვლა, როგორც წესი, პირველი ადგილია.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ დახვეწილი ნახშირწყლები ჯანსაღი ნახშირწყლებით
დახვეწილი ნახშირწყლები, ისევე როგორც თეთრი პური და ნამცხვრები, შეიცავს დიდი რაოდენობით შაქარს და ბოჭკოს მცირე რაოდენობას. ამან შეიძლება გაზარდოს სისხლში შაქრის დონე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება და ანთების მომატება. კარგი ნახშირწყლები უნდა შეიცავდეს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს და ცოტაოდენი შაქარი, როგორიცაა ხილი და მთელი მარცვლეულის პროდუქტები.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ შაქრის შემცველი საკვები და სასმელი
შაქარმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება და ორგანიზმში ანთების პროვოცირება. ტკბილეულის და ნამცხვრების საკვებს აქვს ძალიან დიდი რაოდენობით შაქარი და თავიდან უნდა იქნას აცილებული. ზოგიერთ მარცვლეულსა და გრანოლას ბარში კი 5 გრამზე მეტია (0.18 უნცია), ასე რომ ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტი ამ პროდუქტების შეძენამდე. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ თავი უნდა შეიკავოთ იმ საკვებისგან, რომელსაც აქვს შაქარი, განსაკუთრებით 3 გრამზე მეტი.
- სოდა შეიცავს უამრავ შაქარს და უნდა გამორიცხოთ თქვენი დიეტადან მთლიანად, როდესაც ცდილობთ შეამციროთ ანთება ან დაიკლოთ წონა.
- თავიდან უნდა იქნას აცილებული დიეტური სასმელები და შაქრის შემცვლელები.
ნაბიჯი 3. უპირატესობა მიანიჭეთ ხილისა და ბოსტნეულის ჭამას
ეს არის ყოველთვის ყველაზე ჯანსაღი საკვები, რადგან მათ აქვთ ვიტამინები და ბოჭკოვანი. მათ ასევე აქვთ დაბალი ცხიმი და არ შეიცავს დამატებით შაქარს. სცადეთ თქვენი კვება სტრუქტურირებული იყოს ხილისა და ბოსტნეულის გარშემო. იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ ხორცის კერძზე, როგორც თქვენს მთავარ კერძზე, იფიქრეთ მის ნაცვლად დიდი სალათების ჭამაზე.
- მიზნად დაისახეთ 3-5 პორცია ბოსტნეული დღეში და 4-5 პორცია ხილი.
- მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი ზოგჯერ ფიქრობს, რომ ბოსტნეული არის არადამაკმაყოფილებელი საკვები, მათ აქვთ იმდენი ბოჭკოვანი, რომ მათ შეუძლიათ შეინარჩუნონ სავსე დიდი ხნის განმავლობაში. არტიშოკას, ბროკოლს და ბარდას აქვს განსაკუთრებით დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ წითელი და დამუშავებული ხორცის რაოდენობა, რომელსაც მიირთმევთ
ყველაზე პოპულარული წითელი ხორცი არის ძროხის და ღორის ხორცი. ზოგიერთი ჩვეულებრივი დამუშავებული ხორცი მოიცავს ცხელ ძაღლს, ძეხვს და წინასწარ შეფუთულ დელიკატურ საჭმელს, როგორიცაა სალამი. შეცვალეთ ეს ცილები უფრო თხელი ვარიანტებით, როგორიცაა თევზი, სოიო ან ქათამი.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ შემწვარ საკვებს
შემწვარ საკვებს, როგორც წესი, აქვს ძალიან დიდი რაოდენობით შაქარი ან არაჯანსაღი ცხიმი და შეუძლია ხელი შეუწყოს ანთებას. ზოგიერთი პოპულარული შემწვარი საკვები მოიცავს კარტოფილს კარტოფილს, შემწვარ ქათამს და შემწვარ თევზს. თუ ამ საჭმელს სახლში აცხობთ, ამის ნაცვლად გაითვალისწინეთ მათი გამოცხობა ან შემწვარი. როდესაც ჭამთ გარეთ, ჰკითხეთ შეგიძლიათ შეცვალოთ შემწვარი საგნები გამომცხვარი ან შემწვარი საკვებით
ნაბიჯი 6. მიირთვით თევზი, როგორიცაა ორაგული, თინუსი და სკუმბრია
ამ ტიპის თევზი მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რაც განსაკუთრებით ჯანსაღი ცხიმია. ვინაიდან ამ ტიპის თევზი მდიდარია ცილებით და ცხიმებით, ისინი, როგორც წესი, სავსეა და შეუძლიათ თქვენი შიმშილის დაკმაყოფილება, მაგრამ, როგორც წესი, არ შეუწყობენ ხელს ორგანიზმში ანთებას ისე, როგორც ამას წითელი ხორცი აკეთებს.
ნაბიჯი 7. მიირთვით თხილი, როგორიცაა ნუში და ნიგოზი
თხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით ჯანსაღ ცხიმს. ვინაიდან მათი ტარება და ჭამა ყველგან ადვილია, ისინი ასევე სრულყოფილ საჭმელს წარმოადგენენ. დარწმუნდით, რომ იყიდეთ უმარილო თხილი, თუმცა დამარილებულ კაკალს ჩვეულებრივ აქვს ნატრიუმის არაჯანსაღი დონე. სცადეთ მიირთვათ თხილის კარაქი - არაქისის კარაქი და ნუშის კარაქი - რომელსაც არ აქვს მარილი ან შაქარი.
ნაბიჯი 8. დაამატეთ დამატებები თქვენს დიეტას
არსებობს მრავალფეროვანი დიეტური დანამატი, რომელიც ხელს შეუწყობს ანთების შემცირებას ზოგიერთ ადამიანში. ეშმაკის ბრჭყალი, მანგოსტეინი, კატის ბრჭყალი და რძის ეკალი ზოგიერთი ჩვეულებრივია. ესაუბრეთ ექიმს დამატებების გამოყენების შესახებ, თუ არ ხართ დარწმუნებული მათში. თუ ექიმი სხვაგვარად არ გეუბნებათ, თქვენ უნდა შეგეძლოთ უსაფრთხოდ გამოიყენოთ ერთზე მეტი დანამატი ერთდროულად.
არასოდეს გამოიყენოთ დიეტური დანამატები, როგორც თავდაცვის პირველი ხაზი. სხვა მეთოდებს - როგორიცაა რეგულარული ვარჯიში და ჯანსაღი დიეტა - გაცილებით დადასტურებული შედეგები აქვს
3 მეთოდი 2: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ 8 საათი ძილი ღამით
ძილი ეხმარება თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელებაში და ებრძვის ანთებას, ამიტომ მნიშვნელოვანია სრული ღამის ძილი, რაც ადამიანების უმეტესობისთვის 7 -დან 8 საათამდეა. თუ თქვენ გიჭირთ ამდენი ძილი, გადააწყვეთ თქვენი გრაფიკი ისე, რომ საკმარისი დრო დაუთმოთ ძილისა და ძილის მომზადებას ყოველდღე.
- თუ გიჭირთ დაძინება, შეეცადეთ დაისვენოთ ძილის წინ და თავიდან აიცილოთ ელექტრონული ეკრანების ყურება საწოლში ერთხელ. ეს პრაქტიკა დაეხმარება ადამიანებს უფრო სწრაფად დაიძინონ.
- თუ თქვენ გაქვთ უძილობის ქრონიკული პრობლემა, ესაუბრეთ ექიმს პოტენციური სამედიცინო გადაწყვეტილებების შესახებ, როგორიცაა შემეცნებითი ქცევითი თერაპია.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ 2.5 საათის განმავლობაში
ვარჯიშის ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი არის ის, რომ მას შეუძლია შეამციროს ანთება. კვირაში თქვენი 2.5 საათიანი ვარჯიში უნდა იყოს მხოლოდ ზომიერი ინტენსივობით, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის აჩქარებს თქვენს გულისცემას, მაგრამ სულაც არ დაძაბავს თქვენს კუნთებს, როგორიცაა გასეირნება. გაატარეთ თქვენი ვარჯიში 2.5 საათის განმავლობაში მთელი კვირის განმავლობაში. თუ გაწუხებთ ტრავმის გამწვავება, ესაუბრეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, თუ როგორ შეიმუშაოთ სავარჯიშო გეგმა, რომელიც თქვენთვის მუშაობს.
გამოიყენეთ Fitbit ან სხვა პირადი ფიტნეს ტრეკერი, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში კვირის განმავლობაში
ნაბიჯი 3. უფრო მეტად დაისვენეთ სტრესის დონის შესამცირებლად
მაღალი დონის სტრესმა შეიძლება გაზარდოს ანთება ორგანიზმში. მათ ასევე შეუძლიათ გაართულონ ძილი, რაც ეხმარება ორგანიზმს ებრძოლოს ანთებას. დღის განმავლობაში მუშაობისას გააკეთეთ მცირე შესვენებები, ალბათ მხოლოდ სუფთა ჰაერზე გასასვლელად ან რამდენიმე წუთის განმავლობაში გაწელვის მიზნით.
მიეცით საკუთარ თავს დრო დასვენებისათვის ვარჯიშით, ჰობით დაკავებით, ან უბრალოდ მეგობრებთან ან ოჯახის წევრებთან დროის გატარებით
ნაბიჯი 4. დაიკელით წონაში, თუ დაგჭირდებათ
ჭარბმა წონამ შეიძლება ხელი შეუწყოს სხეულის ანთებას. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, გჭირდებათ თუ არა წონის დაკლება ამის გაკეთებამდე. მაშინაც კი, თუ ფიქრობთ, რომ გამხდარი უნდა იყოთ, ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ ჭარბი წონა გაქვთ. თუ თქვენ გჭირდებათ წონის დაკლება, რეგულარულად ივარჯიშეთ და ეცადეთ მიირთვათ ჯანსაღი დიეტა, რომელიც დაფუძნებულია ბოსტნეულზე, ხილზე და ცილის მჭლე წყაროებზე.
ნაბიჯი 5. დატოვეთ მოწევა, თუ მწეველი ხართ
მოწევა არბილებს თქვენს არტერიებს, რაც უარყოფითად აისახება თქვენი სისხლის მიმოქცევაზე. ამან შეიძლება დროთა განმავლობაში გამოიწვიოს ანთება, განსაკუთრებით გულისა და გულსისხლძარღვთა სისტემის. თუ მოწევას დაანებებ თავს, შეგიძლია შეცვალო სიგარეტის მიერ მიყენებული ზიანი და შეამცირო ანთება შენს სხეულში.
მეთოდი 3 -დან 3: მედიკამენტების მიღება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ რეცეპტი ს გარეშე არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები (არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები)
ანთების დროებითი გამწვავებისთვის, არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები, როგორიცაა იბუპროფენი, შეიძლება ეფექტური იყოს. თუ ანთება იწვევს სახსრის საღებავს ან თავის ტკივილს, მაგალითად, გამოიყენეთ არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალება, როგორც ეს მითითებულია ბოთლში და ნახეთ, ეს დაგეხმარებათ ტკივილის შემცირებაში.
- არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები არ უნდა იქნას მიღებული დიდი ხნის განმავლობაში, თუმცა, ისინი შეიძლება არ იყოს შესაფერისი ქრონიკული ანთების სამკურნალოდ.
- ყოველთვის მიიღეთ არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები საკვებთან ერთად, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში, მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ გულძმარვა.
- ესაუბრეთ ექიმს ანთების სამკურნალოდ 10 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებების გამოყენების შესახებ.
- იყავით ფრთხილად არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებების ხშირი მიღებისას, თუ თქვენ გაქვთ კუჭის წყლულის განვითარების რისკი. ზოგიერთი წინაპირობა, რამაც შეიძლება საფრთხე შეგიქმნათ, მოიცავს მწეველს ან თირკმლის უკმარისობას.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ექიმს უფრო ძლიერი ეფექტისთვის დანიშნულებისამებრ მედიკამენტების მიღების შესახებ
თუ გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები მცირე გავლენას ახდენს თქვენს მდგომარეობაზე ან გჭირდებათ ქრონიკული ანთების საწინააღმდეგო მედიკამენტები, ჰკითხეთ ექიმს შესაძლო დანიშნულებისამებრ წამლების შესახებ. ზოგიერთი მათგანი შეიძლება იყოს უფრო მძლავრი ან უსაფრთხო, უფრო დიდი ხნის განმავლობაში, ვიდრე ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტები. ზოგიერთი ჩვეულებრივი დანიშნულების ტკივილგამაყუჩებელი მოიცავს Celebrex და Vioxx.
ნაბიჯი 3. მედიკამენტების მიღებისას რეგულარულად დაუკავშირდით ექიმს
მედიკამენტს, რომელიც ებრძვის ანთებას, შეიძლება ჰქონდეს უარყოფითი გვერდითი მოვლენები თქვენს კუჭზე, ღვიძლზე ან თირკმელებზე. ექიმმა შეიძლება მოგთხოვოთ რეგულარული სისხლის ტესტების ჩატარება ამ აბების მიღებისას. მიჰყევით ექიმის ყველა მითითებას და დაუყოვნებლივ აცნობეთ მათ, თუ ფიქრობთ, რომ რაღაც არასწორია. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ კუჭის ტკივილი ან გულისრევა, ეს შეიძლება იყოს მედიკამენტების გვერდითი მოვლენა.
