ინვალიდის ეტლით სარგებლობა გაიზარდა ბოლო ორი ათწლეულის განმავლობაში. ინვალიდის ეტლით მყოფი პირების რიცხვის გაზრდასთან ერთად იზრდება სრული და დამოუკიდებელი ცხოვრებით სარგებლობის შესაძლებლობა. სახლიდან გასვლის თქვენი შესაძლებლობების შესწავლით, ცხოვრების წესის ადაპტირებით და თქვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის შენარჩუნებით, შეგიძლიათ იყოთ ინვალიდის ეტლის დამოუკიდებელი მომხმარებელი.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ადაპტირება თქვენი ცხოვრების სტილის
ნაბიჯი 1. გაიარეთ ინვალიდის ეტლის უნარების კლასი
ინვალიდის ეტლში მყოფი ადამიანები შეიძლება შეზღუდულად გრძნობდნენ თავს ისეთ რამეს, როგორიცაა გადაადგილება ნივთების ხელში დაჭერისას. ბევრი ადგილი გვთავაზობს ინვალიდის ეტლის უნარ -ჩვევებს, რათა გაზარდოს თქვენი დამოუკიდებლობის გრძნობა და შთააგონოს თქვენ გადახედოთ მომავალს. ეს კლასები მოიცავს ძირითად პრინციპებს, მათ შორის წინ და უკან მიბიძგებას, მაგრამ ისინი ასევე მიმართავენ უფრო რთულ მოძრაობებს, როგორიცაა 1 ხელით დაჭერა, პანდუსების ზემოთ და ქვემოთ ასვლა და კიბეების მოძრაობა და ბორდიურების ნავიგაცია.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, ფიზიოთერაპევტს ან ინვალიდის ეტლით მოსარგებლეებს, იციან თუ არა ინვალიდის ეტლის უნარ -ჩვევები თქვენს მხარეში.
- მოძებნეთ ონლაინ პროგრამები, რომლებიც გასწავლით ინვალიდის ეტლის უნარებს. ისეთი ორგანიზაციები, როგორიცაა ვაშინგტონის უნივერსიტეტი ან გაერთიანებული ზურგის ასოციაცია გთავაზობთ ინვალიდის ეტლის უნარების ონლაინ ტრენინგს. დარწმუნდით, რომ გყავთ ფიზიოთერაპევტი ან გაწვრთნილი მზვერავი ხელით დაცემის თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 2. დაიცავით თქვენი ინტერესები
აქტივობებში მონაწილეობა, რომელიც მოგწონთ, შეიძლება გაგიყვანოთ თქვენი სახლის გარეთ და დაგეხმაროთ იყოთ უფრო დამოუკიდებელი. მას ასევე შეუძლია შეინარჩუნოს თქვენი ფიზიკური და ემოციური ჩართულობა, რაც ხელს უწყობს თქვენს ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას.
მონაწილეობა მიიღონ ჯგუფურ აქტივობებში, როგორიცაა წიგნის კლუბები ან სპორტზე ორიენტირებული ჯგუფები. განიხილეთ ინვალიდის ეტლის სხვა მომხმარებლებთან ერთად ისეთ საკითხებზე, როგორიცაა სეირნობა თქვენს ადგილობრივ ტერიტორიაზე ყოველ დილით
ნაბიჯი 3. შეინარჩუნეთ პოზიტიური ხედვა
თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ ინვალიდის ეტლში ნაკლები რამის გაკეთება შეგიძლიათ. მაგრამ ეს ასე არ არის: შენ შეგიძლია იმდენი გააკეთო, რამდენიც ვიღაცამ, ვინც არ არის ინვალიდის ეტლში, რბოლებში მონაწილეობიდან დაწყებული საჭმლის მომზადებამდე და სრიალით დახტომაც კი. თქვენი პოზიტიური პოზიტივის შენარჩუნება და საკუთარი თავის მიმართ მოლოდინი შეიძლება დაგეხმაროთ ნდობის ამაღლებაში. მას ასევე შეუძლია აჩვენოს სხვებს, თუ რამდენად შესაძლებლობები ხართ თქვენ, რაც ხელს შეუშლის მათ თქვენგან ნაკლებ მოლოდინს.
- დაუთმეთ დრო ყველაფრის შესამოწმებლად, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ინვალიდის ეტლით, მათ შორის ისეთი რამ, რისი გაკეთებაც ინვალიდის ეტლის მომხმარებლებს არ შეუძლიათ. მაგალითად, შეგიძლიათ სცადოთ ისეთი რამ, როგორიცაა სრიალი, პარაზინგი, წყლის თხილამურები, კალათბურთი, ნადირობა, კაიაკი, კლდეზე ცოცვა, გოლფი, თხილამურები და ბოულინგი. ამ ტიპის აქტივობების შესრულებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი განწყობა და თავდაჯერებულობა. აღიარეთ, რომ თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისეთი რამ გააკეთოთ, როგორიცაა თქვენი ოჯახისათვის დიდი კერძის მომზადება, კონცერტებზე დასწრება და შვებულებაში წასვლაც კი.
- ინვალიდის ეტლით მოსარგებლე თანატოლთა მხარდამჭერ ჯგუფთან საუბარი დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ ინვალიდის ეტლში ყოფნაში და გაარკვიოთ პოზიტივის შენარჩუნების გზები.
ნაბიჯი 4. დაძლიეთ შიში და შეშფოთება
ინვალიდის ეტლში ყოფნა დიდი მორგებაა ნებისმიერი ადამიანისთვის. ამან შეიძლება გამოიწვიოს შიში, შფოთვა და შეშფოთება იმის შესახებ, თუ როგორ იმოძრაოთ მსოფლიოში. თქვენი შიშებისა და შეშფოთების აღიარებამ შეიძლება დაგეხმაროთ მათ გადალახვაში და გაითავისოთ ცხოვრება და თქვენს გარშემო არსებული სამყარო.
- დაიმახსოვრე, რომ ინვალიდის ეტლში არის შეზღუდვები, როდესაც რაღაცას აფიქრებინებ. ფაქტობრივად, ახალი ტექნოლოგიები ინვალიდის ეტლის მომხმარებლებს საშუალებას აძლევს გადალახონ აღქმის შეზღუდვები.
- მოიძიეთ წახალისება მეგობრებისგან, ოჯახის წევრებისგან და ინვალიდის ეტლით მოსარგებლეებისგან. ამ ადამიანებს შეუძლიათ გაზარდონ თქვენი ნდობა და დაგეხმარონ გაუმკლავდეთ ყველაფერს, რასაც თქვენ ფიქრობთ.
- შეხვდით თერაპევტს, რომელიც სპეციალიზირებულია ეტლით მოსარგებლეებთან მუშაობაში. ამ ადამიანს შეუძლია მოგცეთ ტექნიკა თქვენი შიშის, შეშფოთებისა და შფოთვის დასაძლევად. მაგალითად, თერაპევტს შეუძლია შემოგვთავაზოს სკრიპტირება, რომელიც ვიზუალიზაციას უკეთებს როგორ განვითარდება რაღაცეები და შემდეგ ამ სცენარის განხორციელებას რეალურ ცხოვრებაში.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ დახმარება, როდესაც გჭირდებათ
ზოგიერთ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება მართლაც დაგჭირდეთ დახმარება რაიმეში. არაფერია ცუდი დახმარების თხოვნით ან მიღებით საჭიროების შემთხვევაში. ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ ნაკლებად ხართ დამოკიდებული, მაგრამ გესმით თქვენი საზღვრები. ეს ასევე დაეხმარება სხვებს იცოდნენ, როდის შეიძლება დაგჭირდეთ მცირე დახმარება.
- აღიარეთ, რომ ბევრ ადამიანს შეიძლება სურდეს ან შესთავაზოს დახმარება. უარი თქვით პიროვნებაზე ან ადამიანებზე თავაზიანად და ღიმილით. მაგალითად, თქვით:”დიდი მადლობა კეთილი შემოთავაზებისთვის, მაგრამ მე ვფიქრობ, რომ ეს მივიღე”.
- მიმართეთ დახმარებას საყვარელ ადამიანებს, თუ ეს დაგჭირდებათ. თქვენ შეგიძლიათ თქვათ:”გამარჯობა ალი, ბოდიში, რომ შეგაწუხე, მაგრამ ჩემმა სატრანსპორტო სამსახურმა უბრალოდ დარეკა გასაუქმებლად. შეძლებ თუ არა მაღაზიაში გამიყვანო, ან რაღაცეები აიღო ჩემთვის. მე ვკარგავ საკვებს და სხვა საჭიროებებს.”
ნაბიჯი 6. გახადეთ თქვენი სახლი უფრო მანევრირებადი
ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი გზა იყოს დამოუკიდებელი არის დაბრკოლებების მოხსნა, რამაც შეიძლება გაართულოს გადაადგილება თქვენს სახლში. ეს შეიძლება ნიშნავდეს პანდუსებისა და რელსების დაყენებას, ზღურბლების მოხსნას, ნივთების ადვილად მისაწვდომ სიმაღლეზე შენახვას. ხშირ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ სუბსიდირება მოახდინოთ ცვლილებებზე, რათა თქვენი სახლი უფრო მანევრირებადი გახდეს.
- შეამოწმეთ თქვენი იატაკი, რომ ადვილად შეძლოთ მასზე გადაადგილება. შეიძლება ძნელი იყოს ნავიგაცია სქელი ხალიჩით ან ფართობის ფარდაგებით. მოძებნეთ ნებისმიერი დაბრკოლება, რომელიც შესაძლოა თქვენს გზაზე აღმოჩნდეს. ეს შეიძლება იყოს მაგიდები, სკამები, ან თუნდაც ნივთების კუთხეები თქვენს სახლში.
- შეინახეთ თქვენი პირველადი მოხმარების საგნები ხელის მიღმა. ეს მოიცავს ჰიგიენის საშუალებებს და მედიკამენტებს, ასევე საკვებს და სამზარეულოს ნივთებს. დაამატეთ პანდუსები და აითვისეთ ბარები, სადაც შეიძლება დაგჭირდეთ, მაგალითად, აბაზანაში და შესასვლელთან თქვენს სახლში.
- იფიქრეთ ერგონომიკის სპეციალისტთან ან ოკუპაციურ თერაპევტთან ერთად იმ ადაპტაციის საპოვნელად, რომელიც თქვენთვის საუკეთესოდ მუშაობს.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ მხარდაჭერა თქვენი სახლის შეცვლისთვის
მას შემდეგ რაც თქვენ გექნებათ იდეა, თუ რა სახის მოდიფიკაცია შეიძლება დაგჭირდეთ, შეიძლება დაიწყოთ ფიქრი ღირებულების შესახებ. ეს შეიძლება იყოს ძვირი, რომ შეცვალოთ თქვენი სახლი უფრო დამოუკიდებელი. ეს არ უნდა იყოს მნიშვნელოვანი შეშფოთების მიზეზი, რადგან არსებობს მრავალი პროგრამა, რომელიც საჭიროებს ცვლილებების განხორციელების ხარჯებს.
- გაეცანით სერვისს, რომელსაც გთავაზობთ ეროვნული რესურსცენტრი დამხმარე საცხოვრებლისა და სახლის მოდიფიკაციის შესახებ, თქვენს მხარეში სახლის მოდიფიკაციის შესახებ ინფორმაციისთვის
- ესაუბრეთ თქვენს სადაზღვევო კომპანიას იმის შესახებ, თუ რა მოდიფიკაციებს მოიცავს იგი. დაუკავშირდით ადგილობრივ, სახელმწიფო და ფედერალურ პროგრამებს, რომლებიც შექმნილია ფინანსური დახმარების გაწევისთვის იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც სჭირდებათ სახლის მოდიფიცირება. ამ რესურსების ყოვლისმომცველი სია შეგიძლიათ ნახოთ
- განიხილეთ გადასვლა დამოუკიდებელი ცხოვრების ცენტრში (CIL), რომელიც არის მომხმარებელზე კონტროლირებადი, საზოგადოებაზე დაფუძნებული, შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პირთა, არარეზიდენციული კერძო არაკომერციული სააგენტო, რომელიც შექმნილია და მოქმედებს შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პირების მიერ ადგილობრივ საზოგადოებაში. CIL ასევე გთავაზობთ დამოუკიდებელი ცხოვრების ფართო სპექტრს. იპოვეთ და მიიღეთ თქვენი ადგილობრივი CIL– ის საკონტაქტო ინფორმაცია
ნაწილი 3 3 -დან: ინვალიდის ეტლით გასვლა
ნაბიჯი 1. გამოიკვლიეთ ადაპტირებული მართვა
შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე მძღოლებისთვის ბევრი ვარიანტია, მათ შორის ის პირები, რომლებიც ინვალიდის ეტლით სარგებლობენ. გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან ინვალიდის ეტლით მისასვლელი მანქანების გადასაყვანად თქვენი საჭიროებების და სურვილების შესახებ. ავტომობილის მართვამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს თქვენი დამოუკიდებლობა და დაგეხმაროთ უფრო აქტიური ცხოვრების წესის დამკვიდრებაში.
- გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ექიმთან ან სხვა სამედიცინო პროფესიონალებთან დაკავშირებით რაიმე კონკრეტული მოდიფიკაციის შესახებ, რომელიც შეიძლება დაგჭირდეთ ან მათ შეიძლება შემოგვთავაზონ თქვენთვის. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ინფორმაცია დილერის ძებნისას, რომელსაც შეუძლია ცვლილებები შეიტანოს თქვენს მანქანაში.
- მიჰყევით ადგილობრივ ავტომობილის დილერებს, რომ ნახოთ შეძლებენ თუ არა მათ შეცვალონ თქვენი მანქანა ადაპტირებული მართვისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ ადაპტირებული მართვის ალიანსის (ADA) ადგილობრივი პარტნიორები, რომელიც არის ავტომობილის მოდიფიკაციის დილერების ეროვნული ჯგუფი, რომლებიც გთავაზობთ სატრანსპორტო გადაწყვეტილებებს. იპოვეთ ADA– ს ვებ – გვერდი
- აცნობეთ დილერს თქვენი საჭიროებების და სურვილების შესახებ. ჰკითხეთ თქვენს დილერს დაფინანსების ვარიანტების შესახებ, მათ შორის ვეტერანთა დახმარების პროგრამები, Medicare, Medicaid, პროფესიული რეაბილიტაცია და მწარმოებლის ფასდაკლების პროგრამები.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ სატრანსპორტო მომსახურება
ბევრი რაიონი გვთავაზობს გადაადგილებას იმ პირებისთვის, ვინც ეტლით სარგებლობს. საზოგადოებრივი ტრანსპორტის ან/ და სატრანსპორტო მომსახურების გამოყენებამ შეიძლება მოგცეთ შანსი სახლიდან გასასვლელად ისეთი საქმიანობისთვის, როგორიცაა შოპინგი, ვარჯიში ან აქტიური სოციალური ცხოვრების შენარჩუნება.
- დაურეკეთ თქვენს ადგილობრივ საზოგადოებრივ ტრანსპორტის სისტემას ან სთხოვეთ თქვენს სამედიცინო პროფესიონალებს ინფორმაცია, თუ რა სერვისებია თქვენთვის ხელმისაწვდომი.
- დაუკავშირდით დაბერების და ინვალიდობის ეროვნულ სატრანსპორტო ცენტრს (NADTC) ადგილობრივ საზოგადოებრივ ტრანსპორტში ან სატრანსპორტო მომსახურებაში დახმარებისთვის. დარეკეთ 1.866.983.3222 და დააჭირეთ ღილაკს 3, რათა ესაუბროთ ლოკატორის სატრანსპორტო სპეციალისტს. სთხოვეთ სპეციალისტს დაგიწეროთ სიაში, რომ მიიღოთ NADTC ყოველთვიური ელ.ფოსტის შეტყობინებები შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პირთათვის ტრანსპორტის უახლესი ტექნოლოგიური ტენდენციების შესახებ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ თქვენი სახელმწიფოს 2-1-1 საინფორმაციო ხაზს ადგილობრივი ხელმისაწვდომი ტრანსპორტის შესახებ ინფორმაციის მისაღებად.
ნაბიჯი 3. მიჰყევით ადგილებს ინვალიდის ეტლით
შეერთებულ შტატებში და ბევრ სხვა ქვეყანაში არსებობს კანონმდებლობა, რომელიც უზრუნველყოფს შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პირთა თანაბარ შესაძლებლობას დასაქმების, სახელმწიფო და ადგილობრივი მმართველობის სამსახურებში, საზოგადოებრივ თავშესაფრებში, კომერციულ ობიექტებსა და ტრანსპორტში. ბევრი ადგილი აღინიშნება საერთაშორისო წვდომის სიმბოლოთი, რომელიც არის ლურჯი კვადრატი, რომელშიც თეთრია ინვალიდის ეტლი. მოძებნეთ ეს ნიშნები, რათა იპოვოთ წვდომის მახასიათებლები, როგორიცაა პანდუსები, კარების ავტომატური გამხსნელი ან ლიფტი.
- გაარკვიეთ ადგილების პარამეტრები, სადაც აპირებთ წასვლას. დარეკეთ წინ და ჰკითხეთ, მიუწვდომელია თუ არა ისინი ინვალიდის ეტლით. თუ ისინი არ არიან, მაშინ შეარჩიეთ ისეთი ადგილი, სადაც არ გჭირდებათ დახმარების იმედი.
- ატვირთეთ აპლიკაცია, რომ იპოვოთ ინვალიდის ეტლით ხელმისაწვდომი ადგილები, თუ თქვენ გაქვთ სმარტფონი. პროგრამები, როგორიცაა Wheelmap, Wheely, Urban Spoon და It's Accessible, ყველა დაგეხმარებათ ოფისების, რესტორნების და სხვა ადგილების განთავსებაში, რომლებიც ინვალიდის ეტლით არის ხელმისაწვდომი.
- სთხოვეთ ბიზნესს ან ორგანიზაციას განიხილონ ინვალიდის ეტლით მოსარგებლეებისა და შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პირთათვის ხელმისაწვდომობის შესახებ ადგილობრივი, სახელმწიფო და ეროვნული წესების დაცვა.
ნაბიჯი 4. იმოგზაურეთ შვებულებაში თავდაჯერებულად
ინვალიდის ეტლში ყოფნა არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უბრალოდ უნდა დარჩეთ თქვენს ადგილობრივ უბანში ან იმ ადგილებში, სადაც შეგიძლიათ მართოთ. გადაწყვიტეთ სად გსურთ წასვლა და გაიარეთ კონსულტაცია ტურისტულ აგენტთან, რომელიც სპეციალიზირებულია შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე მგზავრობაში ან აქვს ინვალიდის ეტლით მუშაობის გამოცდილება.
- განიხილეთ შვებულების პაკეტის დაჯავშნა, რომელიც განკუთვნილია ინვალიდის ეტლში მყოფი პირებისთვის.
- დაჯავშნეთ თქვენი მოგზაურობა რაც შეიძლება მალე. ამან შეიძლება არა მხოლოდ უზრუნველყოს თქვენთვის ხელმისაწვდომი კეთილმოწყობა, არამედ შეამციროს პოტენციურად არასასიამოვნო სიტუაციების რისკი თქვენი მოგზაურობის დროს. დაჯავშნეთ ტრანსპორტი ტელეფონით ან პირადად. სთხოვეთ დაელაპარაკოს ზედამხედველს ან პირს, რომელიც სპეციალიზირებულია შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პირთათვის მოგზაურობაში, რათა უზრუნველყოს თქვენი მოთხოვნილებების დაკმაყოფილება.
- დაჯავშნეთ მოგზაურობა მსხვილ კომპანიებთან მთელი თქვენი მოგზაურობის განმავლობაში. ეს უფრო მეტად გვთავაზობს ხელმისაწვდომ კეთილმოწყობას და მომსახურებას.
- გაიარეთ კონსულტაცია სხვა მეგობრებთან, რომლებიც ეტლში არიან მგზავრობისას. ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ ორგანიზაციებს, როგორიცაა Mobility International, რომლებსაც აქვთ რჩევები, თუ როგორ მოემზადოთ თქვენი მოგზაურობისთვის.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: თქვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ფიზიკური აქტივობა უმეტეს დღეებში
ვარჯიში ადამიანების უმეტესობას აუმჯობესებს გამძლეობას და კუნთების ტონს, რამაც ასევე შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი დამოუკიდებლობის უნარი. ბევრი სავარჯიშო პროგრამა შეიძლება ადაპტირებული იყოს მჯდომარე მომხმარებლებისთვის. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ მოიძიოთ სავარჯიშო შესაძლებლობები, რომლებიც სპეციალურად შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პირებისთვისაა განკუთვნილი, როგორიცაა ვიდეო, გაკვეთილები ან სპორტული ღონისძიებები.
- მიზნად ისახავს რაიმე სახის ფიზიკურ აქტივობას კვირაში 5-6 დღე. გახსოვდეთ, რომ აქტივობამ ასევე შეიძლება ენერგია მოგანიჭოთ და გააუმჯობესოს იზოლაციის ნებისმიერი გრძნობა.
- მიმართეთ თქვენს ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს იმის შესახებ, თუ რამდენი ფიზიკური აქტივობის გაკეთება შეგიძლიათ კვირაში. მაგალითად, თქვენ შეიძლება მიზნად დაისახოთ ½ საათი ყოველდღე. თქვენ შეგიძლიათ დრო დაყოთ მართვად ნაწილებად, მაგალითად 3-10 წუთიანი ვარჯიში. დაიმახსოვრეთ, რომ ნელ -ნელა დაიწყოთ და თანდათან გაზარდოთ თქვენი აქტივობის დონე, როგორც ეს შესაძლებელია.
- შეარჩიეთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც თქვენს სხეულს დაუპირისპირდება და რომლითაც თქვენ სარგებლობთ ტკივილის გარეშე. შეიძლება დასჭირდეს მცირე ცდა და შეცდომა იმის გასარკვევად, თუ რა მუშაობს და რა მოგწონთ. განიხილეთ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა ინვალიდის ეტლით კალათბურთი, ხელით ველოსიპედის გამოყენება, ბოულინგი, ჩოგბურთის თამაში ან ბადმინტონი. თუ უფრო თავგადასავლების მოყვარული ხართ, ასევე შეგიძლიათ სცადოთ თხილამურებით სრიალი, სერფინგი, კლდეზე ცოცვა და მყვინთავი.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ცვლილებები საჭიროებისამებრ
საქმიანობის უმეტესობა შეიძლება შეიცვალოს თქვენი საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად. გაიარეთ კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან იმ ცვლილებებისათვის, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენთვის სასურველ საქმიანობაში. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ცურვა მცურავი ქამრით ან წინააღმდეგობის ზოლებით, რათა გაზარდოთ მკლავის სიძლიერე.
დარწმუნდით, რომ მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და შეწყვიტეთ ტკივილის არსებობა. ვარჯიშის დროს ნორმალურია დისკომფორტი, მაგრამ თუ ის ტკივილად გადაიქცევა, შეწყვიტე რასაც აკეთებ
ნაბიჯი 3. მიეცით საკუთარ თავს დასვენების შანსი
თითოეულ ადამიანს სჭირდება მინიმუმ 1 სრული დღე დასვენება ყოველ კვირას. იმის გამო, რომ ინვალიდის ეტლით მოსარგებლე უფრო აქტიურობთ, შეიძლება დაგჭირდეთ 2 სრული დღე. საკმარისი დასვენება დაეხმარება თქვენს სხეულს ააშენოს კუნთები და გამოჯანმრთელდეს.
დაიძინეთ 7-9 საათი ყოველ ღამე. 20-30 წუთიანი ძილი შეიძლება გაგახალისოთ, თუ დღის განმავლობაში დაიღლებით
ნაბიჯი 4. მიირთვით საკვები ნივთიერებებით მდიდარი კვება
ჯანსაღი საკვების მიღება მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ადამიანის ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ეტლით მოსარგებლეებისთვის. მრავალფეროვანი მთლიანი, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ და გაზარდოთ თქვენი ჯანმრთელობაც კი.
შეარჩიეთ საკვები ხილის, ბოსტნეულის, მარცვლეულის, ცილების და რძის პროდუქტების ხუთი ჯგუფისგან. შეცვალეთ თქვენი არჩევანი ყოველ კვებაზე, რათა მიიღოთ რაც შეიძლება მეტი საკვები ნივთიერება
ნაბიჯი 5. იყავით ჰიდრატირებული
საკმარისი რაოდენობის წყლის დალევა მთელი დღის განმავლობაში მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. მას ასევე შეუძლია თავი აარიდოს ლეთარგიისა და თავის ტკივილისგან. დალიეთ დაახლოებით 3 ლიტრი ყოველდღე. მიიღეთ მეტი თუ აქტიური ხართ.
- თავი შეიკავეთ შაქრიანი სასმელებისგან, როგორიცაა სოდა, წვენის კოქტეილები, ყავა და ალკოჰოლი. მიმართეთ დაბალ შაქრიან არჩევანს, როგორიცაა ჩაი, უბრალო ყავა ან ცქრიალა წყალი.
- გაითვალისწინეთ, რომ ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა ასევე ზრდის ჰიდრატაციას, რადგან ეს საკვები ძირითადად წყლისგან შედგება.
