შეიძლება თქვენს ცხოვრებაში მოხდეს ისეთი მოვლენები, რომლებიც თქვენზე დიდ გავლენას მოახდენს. ზოგიერთი მათგანი შეიძლება იყოს პოზიტიური, კარგი მოვლენები და სიტუაციები. სხვა შეიძლება იყოს გამოცდილება, რომელიც გიტოვებს დაკარგვის, გადატვირთვის, შფოთვის და ტრავმის განცდას. თქვენ არ უნდა მისცეთ უფლება ამ ტრავმულ მოვლენებს გააკონტროლონ თქვენი ცხოვრება. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ განკურნება და გააგრძელოთ ის რაც მოხდა თქვენთან. თქვენ უნდა შეეცადოთ აღიაროთ, რომ თქვენ განიცდით ტრავმას, აღიარებთ მოვლენებს, რომლებიც იწვევენ ტრავმას და ტრავმის ნიშნებს. შემდეგ შეგიძლიათ შეისწავლოთ თქვენი გრძნობები ტრავმის შესახებ და მიიღოთ მხარდაჭერა.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ტრავმის ამოცნობა
ნაბიჯი 1. გაეცანით ტრავმას
სანამ მიხვდებით, რომ თქვენ განიცდით ტრავმას, შეიძლება დაგეხმაროთ იმის გაგებაში, თუ რა ტიპის სიტუაციები განიხილება ზოგადად ტრავმულად. მიუხედავად იმისა, რომ ყველაფერს, რაც იწვევს დიდ სტრესს, შიშს, შფოთვას ან გადატვირთვას, შეიძლება ეწოდოს ტრავმული, არის სიტუაციები, რომლებიც, როგორც ჩანს, უფრო ღრმა გავლენას ახდენს ადამიანზე, ვიდრე სხვები.
- ერთჯერადი მოვლენები, როგორიცაა უბედური შემთხვევები, სტიქიური უბედურებები, მოულოდნელი სიკვდილი ან დაზიანება, დანაშაულის მსხვერპლი ან დამცირებაც კი შეიძლება იყოს ტრავმული.
- აღიარეთ, რომ მიმდინარე სიტუაციები, როგორიცაა უსახლკარობა, შეურაცხყოფა და ჯანმრთელობის ქრონიკული ან სერიოზული პრობლემები, განიხილება როგორც ტრავმული.
- ტრავმა შეიძლება მოხდეს ბავშვობაში. თუ ის დროულად არ იქნა მოგვარებული, მისი გავლენა შეიძლება გაუარესდეს და გამოიწვიოს სერიოზული პრობლემები ზრდასრულ ასაკში.
ნაბიჯი 2. იყავით ობიექტური
ხანდახან ჩვენ შეგვიძლია ისე ჩავერთოთ სიტუაციაში, რომ არ ვიაზროთ რა გავლენას ახდენს ის ჩვენზე. სიტუაციიდან უკან დახევას შეუძლია დაგეხმაროს სხვა თვალსაზრისით და დაინახო ის ტრავმული ეფექტები, რაც შეიძლება შენზე მოახდინოს. შეიძლება დაგჭირდეთ ამის გაკეთება იმის მისაღებად, რომ მიიღოთ ტრავმა.
- მაგალითად, თუ თქვენ ახლახან გაარკვიეთ, რომ გაქვთ ქრონიკული დაავადება, თქვენ შეიძლება იმდენად დაკავებული იყოთ მკურნალობაში, რომ ვერ ხვდებოდით, რომ თქვენ განიცდიდით ტრავმას.
- წარმოიდგინეთ სიტუაცია, თითქოს სხვას დაემართა. მაგალითად, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ისმენთ სიტუაციას, როგორც საინფორმაციო რეპორტაჟს და არა იმას, რაც მოხდა პირადად თქვენ.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „ეს რომ სხვას დაემართა, მე სიტუაციას ტრავმატულს ვუწოდებ? ვიდარდებდი თუ არა, რომ მათ ტრავმა განიცადეს?”
- გამოიყენეთ რესურსი, როგორიცაა ტრავმის სიმპტომების ჩამონათვალი, რომელიც მოცემულია
ნაბიჯი 3. შეისწავლეთ თქვენი სხეულის რეაქცია
ტრავმამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეული დარჩეს "მაღალ მზადყოფნაში", მაშინაც კი, როდესაც აშკარა საფრთხე არ არსებობს. ამ გრძნობამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს გონებრივ და ფიზიკურ ჯანმრთელობას. შეეცადეთ გაეცნოთ როგორ რეაგირებს და რეაგირებს თქვენი სხეული გარკვეულ გარემოში, სიტუაციებში და სოციალურ ატმოსფეროში.
- თუ შეამჩნევთ, რომ გარკვეული ადგილი, ადამიანი ან საქმიანობა დაძაბულობას, შფოთვას, სიფხიზლეს ან შიშს გაგრძნობინებთ, გაითვალისწინეთ ეს. მოგვიანებით, შეიძლება დაგჭირდეთ კითხვის დასმა, თუ რატომ გაგრძნობინა ამ სიტუაციამ ასე.
- თქვენ შეგიძლიათ შეისწავლოთ თქვენი სხეულის პასუხი ფსიქიკური სხეულის სკანირების გზით. დაწექით კომფორტულ ზედაპირზე და დახუჭეთ თვალები, ღრმად ამოისუნთქეთ. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ფეხებს, ყურადღება მიაქციეთ ყველა დეტალს. Რას გრძნობ? არიან ისინი ცივი, დაძაბული, ქავილი ან დაბუჟებული? გადაადგილდით სხეულის თითოეულ ნაწილზე, სანამ საბოლოოდ არ მიაღწევთ თქვენს თავს.
ნაბიჯი 4. თვალყური ადევნეთ თქვენს ძილის განრიგს
ძილის პრობლემები შეიძლება მიუთითებდეს ტრავმაზე. ყველას უჭირს დროდადრო ძილი. მაგრამ, არის შემთხვევები, როდესაც ტრავმულმა მოვლენებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენზე, ისე რომ არ დაიძინოთ და მიიღოთ დანარჩენი, რაც გჭირდებათ. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დაიძინოთ, დაიძინოთ ან კოშმარები გქონდეთ იმ მოვლენის შესახებ, რომელიც არღვევს თქვენს ძილს, ეს შეიძლება იყოს ტრავმის გამო.
- შეინახეთ ძილის დღიური ან დარეგისტრირდით და აკონტროლეთ რამდენად კარგად გძინავთ. თქვენ არ უნდა იყოთ ძალიან დეტალური; მხოლოდ იმის აღნიშვნა, რა დროს დაიძინე და რომელ საათზე გაიღვიძე, დაგეხმარებათ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაწეროთ ნებისმიერი სიზმარი ან კოშმარი, რომელიც გახსენდებათ. შეინახეთ ქაღალდი და კალამი საწოლთან ახლოს, რათა გაღვიძებისთანავე ჩაწეროთ ისინი.
ნაბიჯი 5. იცოდე შენი რისხვა
რისხვა უმიზეზოდ არის კიდევ ერთი ნიშანი იმისა, რომ თქვენ შეიძლება განიცადოთ ტრავმა. მაგალითად, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ გამუდმებით ხარ გაბრაზებული, მოკლე ხასიათი ან გაღიზიანებული, მიუხედავად იმისა, რომ არაფერია ცუდი. ამ ნიშნის გაცნობიერებამ, რომ თქვენ განიცდით ტრავმას, დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი დამოკიდებულება და გაუმკლავდეთ თქვენს ტრავმას.
- იყავით გულწრფელი საკუთარ თავთან, თუ ცუდ ხასიათზე ხართ - ნუ დაადანაშაულებთ სხვას. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ დედა დაადანაშაულოთ დაგვიანებაში, აღიარეთ, რომ არ გინდოდა ადგომა და რომ გაღიზიანებული ხარ.
- ჰკითხეთ თქვენს ახლობლებს, იყავით თუ არა ბოლო დროს მგრძნობიარე ან გაბრაზებული. თქვენ შეიძლება თქვათ:”იყავი გულწრფელი ჩემთან. გავხდი თუ არა გაბრაზებული ან გაღიზიანებული ახლახან უმიზეზოდ?”
ნაბიჯი 6. მიმართეთ თვითმკვლელობის აზრებს
კიდევ ერთი ნიშანი იმისა, რომ თქვენ განიცდით ტრავმას, არის თვითმკვლელობის აზრები ან საკუთარი თავის დაზიანების აზრები. რაც დაგემართა შეიძლება გქონდეს უსარგებლო გრძნობა ან განიხილო ის, რაც აქამდე არ გექნებოდა. თუ თქვენ გაქვთ მსგავსი აზრები, დაუყოვნებლივ უნდა დაუკავშირდეთ კრიზისულ ცხელ ხაზს, როგორიცაა 1-800-273-8255.
ნაბიჯი 7. ყურადღება მიაქციეთ იზოლირებულობის შეგრძნებას
ტრავმის განცდის შემდეგ შეიძლება იგრძნოთ, რომ თქვენი არავის ესმის ან რომ ცხოვრებას არ აქვს იგივე მნიშვნელობა. დაბუჟების, დაშორების ან გაყვანის შეგრძნება შეიძლება იყოს ტრავმის ნიშნები. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ არავისთან არ ხართ დაკავშირებული ან არ გსურთ გააკეთოთ ის, რაც ჩვეულებრივ სიამოვნებას მოგანიჭებთ.
- თუ სხვა ადამიანები აღნიშნავენ, რომ თქვენ არც ისე ახლოს ხართ, მოუსმინეთ მათ. მათ შეიძლება გითხრათ, რომ თქვენ აჩვენებთ ტრავმის ნიშანს.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს, ინარჩუნებდით თუ არა ოჯახს და მეგობრებს ისე, როგორც ადრე. ჰკითხეთ, იმდენად მონაწილეობდით აქტივობებში.
ნაბიჯი 8. გაუმკლავდეთ შფოთვას ან პანიკის შეტევებს
ზოგჯერ ტრავმულმა მოვლენებმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ მსგავსი ფიზიკური სიტუაციების უკიდურესი ფიზიკური და ემოციური რეაქციები. შეიძლება გქონდეთ შეხსენებები, სუნთქვის გაძნელება, თავბრუსხვევა ან სისუსტე. როდესაც ისინი ადრე არ გქონიათ, შფოთვა ან პანიკის შეტევები შეიძლება მიუთითებდეს, რომ თქვენ რაიმე ტრავმული განიცადეთ.
- სცადეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა თქვენი თავის დასამშვიდებლად. ნელა ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს აზრებზე თქვენს სუნთქვაზე.
- დატოვეთ სიტუაცია, რომელიც იწვევს შფოთვას. გაისეირნეთ ან, თუ ეს შესაძლებელია, დატოვეთ სიტუაცია სამუდამოდ.
3 მეთოდი 2: შეისწავლეთ თქვენი გრძნობები
ნაბიჯი 1. სცადეთ გონებამახვილობა
გონებამახვილობა არის იმის ცოდნა, თუ როგორ გრძნობთ თავს და რას ფიქრობთ, ისევე როგორც ყოფნა ამ მომენტში. ეს არის იმის მიღება, თუ როგორ გრძნობთ თავს ბრძოლის გარეშე ან ცდილობთ შეაჩეროთ გრძნობები. ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ გონებამახვილობის პრაქტიკა შეიძლება დაეხმაროს ადამიანებს, რომლებიც განიცდიან ტრავმას. სცადეთ გონების მედიტაცია, გონების თერაპია, ან იყავით ყურადღებიანი ყოველდღიურ ცხოვრებაში, რათა დაგეხმაროთ შეეგუოთ იმ ფაქტს, რომ თქვენ განიცდით ტრავმას.
- ყურადღების გამახვილება დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ ტრავმის ნიშნები, რომლებიც შეიძლება არ შეამჩნიოთ საკუთარ თავზე.
- თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მედიტაციის საშუალებით მშვიდი, დასასვენებელი ადგილის პოვნით და კომფორტულად ჯდომით ან დაწოლით. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე და სხეულის შეგრძნებებზე.
- გამოიკვლიეთ გონებამახვილური თერაპიები, როგორიცაა ცნობიერებაზე დაფუძნებული შემეცნებითი თერაპია ან სტრესის შემცირება.
- იყავით ყურადღებით ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ერთდროულად გაამახვილეთ ყურადღება ერთ რამეზე და არა მრავალ ამოცანებზე. ყურადღება მიაქციეთ იმას, რასაც ყნოსავთ, ისმენთ, ხედავთ, გასინჯავთ და გრძნობთ.
ნაბიჯი 2. იყავით გულწრფელი საკუთარ თავთან
თქვენ შეიძლება ცდილობთ დაარწმუნოთ საკუთარი თავი, რომ არაფერია ცუდი ან რომ არაფერი მომხდარა, მაგრამ ეს არ არის კარგი იდეა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება ძნელი იყოს, იმისათვის, რომ მიიღოთ ტრავმა, თქვენ უნდა იყოთ გულწრფელი საკუთარ თავთან, რაც მოხდა და რა გავლენას ახდენს ეს თქვენზე. თქვენ ვერ შეძლებთ განკურნებას, თუ უარს იტყვით იმაზე, რომ თქვენ განიცადეთ რაიმე ტრავმული ან რომ ეს თქვენზე უარყოფითად მოქმედებს.
- თუ ხშირად ფიქრობთ მოვლენაზე, გაქვთ ძლიერი ემოციური რეაქცია ან საერთოდ არანაირი რეაქცია (დაბუჟების შეგრძნება), განწყობის მკვეთრი ცვალებადობა, დეპრესია, შფოთვა ან ნეგატიური აზროვნება, ეს არის სიგნალი თქვენი ტვინიდან, რომ შესაძლოა ტრავმა მოხდეს.
- იმის ნაცვლად, რომ უარყოთ რა ხდება თქვენთან ერთად, გამოიყენეთ ის, რაც თქვენ ისწავლეთ ყურადღების მიღმა, რათა დაეხმაროთ საკუთარ თავს აღიაროთ, რომ თქვენ განიცდით ტრავმას.
- უთხარი საკუთარ თავს:”ის, რაც დამემართა, ტრავმული იყო. მე ვაღიარებ, რომ მას შეიძლება ჰქონდეს უარყოფითი გავლენა ჩემზე. მე ვიცი, რომ შემიძლია ამის გაკეთება.”
- თუ აღმოაჩენთ, რომ ცდილობთ საკუთარი თავის დარწმუნებას, რომ კარგად ხართ, გაჩერდით. ამის ნაცვლად შეგიძლიათ უთხრათ საკუთარ თავს: "ეს მაწუხებს და არ მჭირდება ვითომ ეს ასე არ არის, მაგრამ მე კარგად ვიქნები".
ნაბიჯი 3. ჟურნალი ამის შესახებ
ეს შეიძლება იყოს დიდი გზა, რათა დაგეხმაროთ იმის მიღებაში, რომ თქვენ განიცდით ტრავმას მრავალი მიზეზის გამო. Journaling გაძლევთ შესაძლებლობას ხელახლა შეისწავლოთ ის რაც მოხდა ობიექტურად. ეს ასევე საშუალებას გაძლევთ გულწრფელად გამოიკვლიოთ როგორ გრძნობთ თავს მომხდარის შესახებ და რა გავლენა შეიძლება იქონიოს ტრავმამ თქვენზე.
- დაწერეთ მოვლენის შესახებ თქვენი პერსპექტივიდან და ობიექტური დამკვირვებლის პერსპექტივიდან. მოძებნეთ მსგავსება და განსხვავება, რამაც შეიძლება მიუთითოს ტრავმა. მაგალითად, თქვენი გადმოსახედიდან ძარცვა არ იყო საშიში. დამკვირვებლის სტატუსზე ფიქრისას, შესაძლოა, მიხვდე, რომ ის ირღვევა.
- გამოიყენეთ თქვენი ჟურნალი, როგორც საშუალება დააფიქსიროთ ნებისმიერი ცვლილება საკუთარ თავში, რომელიც შენიშნეთ ღონისძიების შემდეგ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება დაწეროთ, რომ გაღიზიანებული, დაძაბული და კოშმარები გქონდათ.
- დაწერეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს ტრავმის შედეგად. მაგალითად, გრძნობთ შვებას, რადგან უკეთ გესმით რა ხდება თქვენთან?
მეთოდი 3 -დან 3: მიიღეთ მხარდაჭერა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ პროფესიონალს
თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ თქვენ არ გჭირდებათ მხარდაჭერა ან რომ არ გჭირდებათ კრიზისის ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან საუბარი. ამასთან, თერაპევტებს, მრჩევლებს და სხვა მსგავს პროფესიონალებს აქვთ სტრატეგიები, ტექნიკა და გამოცდილება, რაც დაგეხმარებათ გაიგოთ, რომ თქვენ განიცდით ტრავმას. ისინი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ იმას, რაც ხდება და გადალახოთ იგი.
- თუ ტრავმული მოვლენა მოხდა ახლახანს, შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ კრიზისულ ცხელ ხაზს, როგორიცაა ეროვნული ახალგაზრდული კრიზისის ცხელი ხაზი 1-800-442-4673 ან სხვა კრიზისულ სამსახურებს, როგორიცაა სამარიელები (დიდი ბრიტანეთი) 116 123, გაუპატიურების ცხელი ხაზი, ეროვნული ოჯახური ძალადობა/ ბავშვზე ძალადობა/ სექსუალური ბოროტად გამოიყენეთ ცხელი ხაზი 1-800-799-7233 ან თქვენს ადგილობრივ პოლიციის განყოფილებაში.
- ჰკითხეთ თქვენს სკოლის მრჩეველს ან თქვენს სამუშაო ადგილზე ადამიანური რესურსების წარმომადგენელს ინფორმაციას მრჩევლებისა და თერაპევტების შესახებ, რომლებიც დაგეხმარებათ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ ექიმს რეკომენდაცია. თქვენ შეიძლება თქვათ:”მე მინდა ვისაუბრო ვინმესთან რაც მოხდა და რა გავლენას ახდენს ის ჩემზე. არის ვინმე, ვისაც შეგიძლიათ მირჩიოთ?”
- თერაპევტთან საუბარმა შეიძლება გაამწვავოს ზოგიერთი სიმპტომი თავდაპირველად, როდესაც თქვენ დაუპირისპირდებით ძირითად ტრავმას, მაგრამ მიჰყევით მას. დაიმახსოვრეთ თქვენი ვარჯიშების და მკურნალობის გეგმის პრაქტიკა მაშინაც კი, როდესაც თერაპევტის კაბინეტში არ ხართ.
- ტრენინგის სპეციალიზირებული ფსიქიკური ჯანმრთელობის კლინიკის დახმარებით, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ტრავმის დამუშავება, ისწავლოთ ტრავმის შემდგომ ცხოვრებასთან გამკლავების სათანადო უნარები და მიიღოთ გამოცდილება, როგორც თქვენი არსებობის ნაწილი.
ნაბიჯი 2. შექმენით დამხმარე გუნდი
ახლო ოჯახის წევრებისა და მეგობრებისკენ მიბრუნება კარგი იდეაა, როდესაც თქვენ შეიძლება განიცადოთ ტრავმა. მათ შეუძლიათ გაცნობონ, თუ აჩვენებთ რაიმე ტრავმის ნიშანს და დაგეხმარებიან მიიღოთ ის, რაც თქვენთან ხდება. მათ ასევე შეუძლიათ დაგეხმარონ, როგორც გაუმკლავდეს და განკურნოს ტრავმა.
- ისაუბრეთ იმაზე, რაც თქვენ დაგემართათ, რომელსაც ენდობით. მხოლოდ მასზე ლაპარაკი დაგეხმარებათ მიიღოთ იგი და უკეთ იგრძნოთ თავი.
- ჰკითხეთ თქვენს ახლობლებს, აჩვენეთ თუ არა რაიმე სახის ტრავმის ნიშნები. მაგალითად, თქვენ შეიძლება ჰკითხოთ თქვენს ძმას: „შეამჩნიე, რომ მე სხვანაირად მოვიქეცი? ამ ბოლო დროს გაღიზიანებული ან გაღიზიანებული მეჩვენება?”
- იყავით გულწრფელი თქვენი დამხმარე გუნდის მიმართ. თქვენ შეიძლება უთხრათ თქვენს საუკეთესო მეგობარს:”მე არ მეგონა, რომ თავდასხმა ჩემზე გავლენას ახდენდა, მაგრამ ახლა ასეა. იქნებ დამეხმაროთ, სანამ ამის მიღებას და განკურნებას ვცდილობ?”
ნაბიჯი 3. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
ადამიანებთან საუბარი, რომლებმაც განიცადეს მსგავსი გამოცდილება, დაგეხმარებათ გაიგოთ, რომ თქვენ განიცდით ტრავმის შედეგებს. მათი ისტორიების მოსმენა დაგეხმარებათ გაიგოთ რა დაგემართათ. გარდა ამისა, მათ შეიძლება შესთავაზონ წინადადებები და სტრატეგიები იმის მისაღებად, რომ თქვენ განიცდიან ტრავმას.
- PsychCentral– ზე https://psychcentral.com/resources/Post-traumatic_Stress/Support_Groups/ აქვს დამხმარე ჯგუფების სია, რომელთაც შეუძლიათ სხვადასხვა სახის ტრავმების აღმოფხვრა.
- თუ თქვენ ხედავთ კონსულტანტს ან თერაპევტს, შეგიძლიათ ჰკითხოთ მათ თქვენს მხარეში დამხმარე ჯგუფების შესახებ. თქვენ შეიძლება თქვათ:”მე მსურს ვნახო, როგორ შეუძლია დამხმარე ჯგუფს დახმარება. შეგიძლიათ მირჩიოთ რაიმე ახლომდებარე?”
- განიხილეთ გაწევრიანება ონლაინ დამხმარე ჯგუფში ან ფორუმზე, თუ პირადად ვერ დაესწრებით დამხმარე ჯგუფს.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ ხართ ტრავმის გადარჩენილი და არა მსხვერპლი, ამან შეიძლება გაგიადვილოთ მიღება.
- მიეცით საშუალება ოჯახს და მეგობრებს დაგეხმარონ მიიღოთ და გაუმკლავდეთ იმას, რაც განიხილეთ.
