უმეტესობას დროდადრო გვაინტერესებს ჩვენი გარეგნობა. სამწუხაროდ, საზოგადოება დიდ ყურადღებას აქცევს "სილამაზის" იდეას. ტელევიზია და ფილმები, ჟურნალები და წიგნები, ათასობით პროდუქტი და რეკლამა ამტკიცებს, რომ არსებობს ერთი "იდეალი", რომელსაც უნდა შეხვდე, რომ იყო "ლამაზი". ეს არარეალური და გამორიცხული სტანდარტები ფესვებს იდგამს ჩვენს გონებაში ადრე. კვლევებმა აჩვენა, რომ 3 -დან 6 წლამდე ასაკის გოგონების 50% წუხს, რომ ისინი "მსუქნები" არიან და თითქმის მესამედი შეძლებდა მათ გარეგნობას. თუმცა, რამდენიმე კვლევითმა კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ "სილამაზე" უაღრესად სუბიექტური და პირადია. ეს ნამდვილად თვალშისაცემია. არ არსებობს ერთი გზა იყოს ლამაზი. ისწავლეთ საკუთარი თავის მიღება და დარწმუნებული იყოთ იმაში, ვინც ხართ შინაგანად და გარეგნულად, დაგეხმარებათ ყოველდღე იგრძნოთ თავი ლამაზად. და კვლევებმა აჩვენა, რომ როცა თავს ლამაზად გრძნობ, სხვებიც ალბათ ასე ფიქრობენ!
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ისწავლეთ საკუთარი თავის მიღება
ნაბიჯი 1. გამოიჩინეთ თანაგრძნობა
ჩვენი გარეგნობა შეიძლება იყოს ბევრი სირცხვილისა და ემოციური ტკივილის წყარო. ზოგჯერ, ამ სირცხვილმა შეგიშალათ დაინახოთ თქვენი ნამდვილი სილამაზე, რადგან თქვენ ხართ ჩარჩენილი უღირსი, უსიყვარულო, დაუმსახურებელი ან არაადეკვატური განცდის ციკლში. თუ სხვებმა გაგასამართლეს საზოგადოების ხელოვნური სტანდარტების მიხედვით, თქვენც შეიძლება თავი დამცირებულად ან უხერხულად იგრძნოთ. საკუთარი თავის თანაგრძნობა არის ანტიდოტი იმ სირცხვილისა, რომელიც მოდის სხვის მიერ განსჯისგან (ან საკუთარი თავის განსჯისგან). აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისათვის, რომ დაიწყოთ თქვენი საკუთარი თანაგრძნობის განვითარება:
- იფიქრეთ სამარცხვინო გამოცდილების ან ძველი ჭრილობის შესახებ თქვენი წარსულიდან. წარმოიდგინეთ რას ისურვებდით ვინმეს გეთქვათ იმ მომენტში. რა სიტყვებს ისურვებდით რომ გსმენიათ? ჩამოწერეთ ეს სიტყვები.
- შემდეგი, წარმოიდგინეთ, რომ ქაღალდზე ნათქვამი სიტყვები გითხრათ ვინმემ, ვინც გიყვართ, აღფრთოვანებული ხართ ან აფასებთ. ეს შეიძლება იყოს ძვირფასი მეგობარი, ან თუნდაც სულიერი ფიგურა. მოუსმინეთ ამ ადამიანს სიტყვების წარმოთქმისას და მიეცით საშუალება ჩაეძიროს. ყურადღება მიაქციეთ იმ ემოციებს, რასაც განიცდით ამ სიტყვების მოსმენისას. Რას გრძნობ?
- ივარჯიშეთ ეს სიტყვები ან ფრაზები საკუთარ თავს ხმამაღლა უთხარით. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე და მიეცით სიტყვები ჩაძირვისას ღრმად ჩასუნთქვისას. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ემოციებს, როდესაც გესმით ეს სიტყვები.
ნაბიჯი 2. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ ექცევით მეგობარს
ზოგჯერ, ჩვენ საკუთარ თავზე ბევრად უფრო მკაცრები ვართ, ვიდრე ოდესმე ვინმეს მიმართ. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ ისაუბრებდით მეგობართან, რომელიც იბრძოდა ლამაზად. რას ეტყოდით მას? შეეცადეთ იგივე სიკეთე გაავრცელოთ საკუთარ თავზე.
- წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი მეგობარი მოვიდა თქვენთან და გამოთქვა, რომ ის ცუდად გრძნობდა თავს მის გარეგნობაზე. Რას იტყოდი? როგორ გამოეხმაურებოდი? ჩამოწერეთ ესენი.
- დაფიქრდით თქვენს სილამაზეზე გატარებულ კრიტიკასა თუ გრძნობებზე. როგორ რეაგირებთ საკუთარ თავზე ამ სიტუაციებში? ჩამოწერეთ ესენი.
- შეადარეთ ეს ორი. არის განსხვავება? თუ კი, რატომ გგონიათ რომ ასეა? რა იწვევს თქვენს პასუხებს სხვებზე? რა მოტივაციას აძლევს თქვენს პასუხებს საკუთარ თავზე?
- ჩამოწერეთ რამდენიმე გზა, რომლითაც შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი პასუხები საკუთარ ბრძოლაზე, რომ იყოთ კეთილი და გაგებული.
- კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანები ირჩევენ მეგობრებს, რომლებსაც ჩვენ გარკვეულწილად მიმზიდველად ვხედავთ. იფიქრეთ იმაზე, თუ რას ხედავთ ლამაზ ადამიანებში, რომლებიც გიყვართ. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი სილამაზის სტანდარტი თქვენი მეგობრებისთვის ბევრად უფრო ყოვლისმომცველია, ვიდრე ის სტანდარტი, რომელსაც თქვენ იცავთ.
ნაბიჯი 3. გამოწვევა თვითკრიტიკისა
კვლევამ აჩვენა, რომ თვითკრიტიკამ შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა და დეპრესია. თქვენ შეიძლება უკმაყოფილო იყოთ საკუთარი თავის მიმართ, რადგან ადარებთ საკუთარ თავს საზოგადოების ხელოვნურ სტანდარტებს, ან იმიტომ, რომ თქვენ გაასამართლეთ სხვების მიერ და გრცხვენიათ. რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ არასაჭირო ან თვითკრიტიკული აზრების გამოწვევაში, მით უფრო კომფორტულად იგრძნობთ თავს ისე, როგორც ხართ.
- ადამიანის ტვინს აქვს ცუდი ტენდენცია ფოკუსირება მოახდინოს ნეგატიურ გამოცდილებასა და ინფორმაციაზე, რაც საშუალებას გვაძლევს პოზიტიური საგნები ჩვენს გვერდით აღმოჩნდეს. შემდეგ ჯერზე, როდესაც თქვენი შინაგანი კრიტიკოსი გეტყვით, რომ თქვენ არ ხართ "_ საკმარისი", გახსოვდეთ, რომ თქვენი ტვინი ყოველთვის არ ამბობს სიმართლეს. მას ალბათ შეუმჩნეველი დარჩა ბევრი დადებითი რამ, რაც შენს ნეგატიურზე უნდა დაიჭირო, რაც შეიძლება არც იყოს სიმართლე.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება განიცადოთ ისეთი კრიტიკული აზრი, როგორიცაა „მე ვანებებ თავს. მე არასოდეს ვიქნები იმაზე გამხდარი ვიდრე ვარ. უსარგებლოა თუნდაც ცდა.”
- ამ ტიპის აზროვნების გატარების რამდენიმე გზა არსებობს. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ შეისწავლოთ რატომ გრძნობთ საჭიროებას გახდეთ გამხდარი. ეს ჯანმრთელობის მიზეზების გამოა თქვენ და თქვენი ექიმი შეთანხმებული? ან იმიტომ, რომ თქვენ ადარებთ საკუთარ თავს სხვის სილამაზის სტანდარტს? დაიმახსოვრე, რომ სხვას არ შეუძლია გითხრა, როგორ უნდა "გამოიყურებოდე".
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ პოზიტივი საკუთარ თავში ამ უარყოფითი აზრების გამოწვევის მიზნით. მაგალითად:”მე არასოდეს დავთმობ საკუთარ თავს. შეიძლება არ გავმხდარიყავი, მაგრამ ვივარჯიშებ, რომ შევინარჩუნო ძალა და ვითამაშო ის სპორტი, რომელიც მსიამოვნებს.”
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაისახოთ ახალი მიზნები საკუთარი თავისთვის, რომლებიც აჩვენებენ საკუთარ თავს სიკეთეს და მიმღებლობას. მაგალითად:”მე არ მიყვარს სპორტული დარბაზი, მაგრამ მე სიამოვნებით ვსეირნობ ჩემს უბანში. მე არ მჭირდება ისე შემუშავება, როგორც საზოგადოება ამბობს. მე გავაკეთებ იმას, რაც მახარებს.”
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ თქვენი აზრების გონივრული გაცნობიერებით
თვით განსჯის აზრებთან გამკლავების დამხმარე საშუალებაა გვახსოვდეს, რომ ისინი მხოლოდ აზრებია. ისინი სულაც არ არიან "ჭეშმარიტები". ნეგატიურ აზრებთან ბრძოლის მცდელობა ყოველთვის არ მუშაობს. ფაქტობრივად, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ შეპყრობილი ნეგატიური აზროვნებით, როდესაც ცდილობთ "გათავისუფლდეთ". თქვენ შეიძლება თვითონაც განსაჯოთ, რომ ვერ შეძელით ამ ფიქრების ფიქრის შეწყვეტა. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ აღიაროთ, რომ ეს აზრები წარმოიშვა და შემდეგ აღიარეთ, რომ ეს აზრები არ არის ფაქტები.
- მაგალითად:”მე ახლა განვიცდი აზრს, რომ არ ვარ ლამაზი. ეს მხოლოდ ფიქრია. ეს არ არის ფაქტი. მე არ შემიძლია გავაკონტროლო ეს აზრები, მაგრამ არ მჯერა მათი.”
- მედიტაციის პრაქტიკა ასევე დაგეხმარებათ გააზრებული იყოს თქვენი აზრები. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ მათი მიღება მომენტში განსჯის გარეშე. გულგრილობის მედიტაცია და სიკეთის მედიტაცია კარგი ტიპებია დასაწყებად. კვლევებმა აჩვენა, რომ მედიტაციას შეუძლია რეალურად გააანალიზოს როგორ რეაგირებს თქვენი ტვინი სტრესულ ფაქტორებზე.
ნაბიჯი 5. ფოკუსირება დადებითზე
სილამაზის სტერეოტიპებით გარშემორტყმულმა შეიძლება დაუცველი დაგტოვოთ "გაფილტვრის" კოგნიტური დამახინჯების მიმართ, სადაც თქვენ კონცენტრირდებით მხოლოდ იმაზე, რაც საკუთარ თავში არ მოგწონთ. გააქტიურეთ ეს დამახინჯება თქვენს აზროვნებაში მისი თამაშის საშუალებით: ყოველ ჯერზე, როდესაც საკუთარ თავზე რაიმე უარყოფითს იფიქრებთ, დაუყოვნებლივ იპოვნეთ რაიმე პოზიტიური, რომ დაუპირისპირდეთ მას. შეიძლება სასარგებლო იყოს ამ პოზიტიური სიტყვების სარკეში წარმოთქმა, რაც დაგეხმარებათ მიიღოთ ის, რასაც თქვენ ამბობთ, როგორც სიმართლეს.
- მაგალითად, თუ თქვენ განიცდით აზრს: "ოჰ, კბილები მაქვს ასე მრუდი", გაჩერდი და იპოვე რაიმე დადებითი: "მე მაქვს ლამაზი ღიმილი, რომელიც გამოჩნდება როცა ბედნიერი ვარ და სხვებს ვამხნევებ."
- ხანდახან, დანაშაულმა და განსჯამ, რომელსაც ჩვენ ვაწყდებით სამყაროსგან, შეიძლება გაგვიჭირდეს საკუთარ თავში რაიმე მშვენიერის პოვნა. თუ ეს ასეა თქვენთვის, შეეცადეთ დაიწყოთ ფოკუსირება იმ წარმოუდგენელ საქმეებზე, რისი გაკეთებაც თქვენს სხეულს შეუძლია. თამაშობთ სპორტს, აწიებთ წონას, ცეკვავთ, გარბიხართ, იცინით, სუნთქავთ? შეგიძლია ჩაეხუტო ვინმეს, იმღერო სიმღერა, მოამზადო საჭმელი? თქვენი სხეულის დაფასება იმისთვის, რისი გაკეთებაც მას შეუძლია თქვენთვის, დაგეხმარებათ გაადვილოთ თქვენთვის სასურველი ნივთების პოვნა.
ნაბიჯი 6. შეადგინეთ თვითშეფასების სია
ვინაიდან ჩვენი ტვინი იმდენად კარგად მუშაობს ნეგატივზე ფოკუსირებაზე, აქტიურად დაუპირისპირდით ამ ტენდენციას, შეინახეთ საკუთარ თავზე პოზიტიური ნივთების სია. დრო, რომ აღიარო და ჩაწერო ის, რაც მოგწონს საკუთარ თავში, დაეხმარება მათ "შენახვას" შენს ტვინში, რათა მოგვიანებით დაიმახსოვრო ისინი. როდესაც გადიხარ რთულ გამოცდაზე, ამოიღე შენი თვითშეფასების სია და დაფიქრდი ბევრ რამეზე, რაც შენს ლამაზ პიროვნებად აქცევს. აქ არის რამოდენიმე კითხვა დასაწყებად:
- რა გსიამოვნებთ საკუთარ თავში და თქვენს ცხოვრებაში?
- რა უნარებს ან შესაძლებლობებს აფასებთ?
- რას აკეთებენ სხვები კომპლიმენტებზე?
- რა გიყვართ, როგორ გამოიყურებით დღეს?
- რა წარმატება გქონდათ დღეს?
- რა გგონიათ დღეს ლამაზი?
- რა არის საკუთარი თავის ერთი ასპექტი, რომლითაც ამაყობთ?
- რა გგონიათ მშვენიერი იმაში, თუ როგორ ახდენთ გავლენას სხვებზე?
ნაბიჯი 7. ჩაწერეთ საკუთარ თავს პატიების წერილი
საკუთარი თავის პატიების სწავლა უმნიშვნელოვანესია იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ განკურნოს წარსული ჭრილობები, რამაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ თქვენი ნამდვილი ღირებულების დანახვაში. შესაძლოა თქვენ დაუშვით წარსულში შეცდომა, რომლის გამოც თქვენ კვლავ განსაჯეთ საკუთარი თავი. შესაძლოა თქვენ თავს დამნაშავედ გრძნობთ იმ გამოცდილების გამო, რაც თქვენს უმცროსს ჰქონდა. რაც არ უნდა იყოს, საკუთარი თავის წარსულის პატიება დაგეხმარებათ წინსვლაში.
- განსაზღვრეთ გამოცდილება, რომელიც გაგრძნობინებთ თავს დამნაშავედ ან სევდიანად. მიმართეთ თქვენს წერილს თქვენს უმცროსს ამ გამოცდილების შესახებ.
- გამოიყენეთ კეთილი, მოსიყვარულე სიტყვები თქვენს წერილში. ისაუბრეთ საკუთარ თავზე ისე, როგორც ესაუბრებოდი მეგობარს ან საყვარელ ადამიანს, რომელიც ებრძვის დანაშაულს.
- შეახსენეთ თქვენს უმცროსს, რომ შეცდომები არის სწავლის შესაძლებლობა და არა ის, რაც სამუდამოდ ანგრევს თქვენს ცხოვრებას.
- შეადგინეთ გეგმა, თუ როგორ გამოიყენებთ ამ გამოცდილებას მომავალში გასაზრდელად.
3 მეთოდი 2: საკუთარი თავის რწმენის განვითარება
ნაბიჯი 1. კითხვის ნიშნის ქვეშ დააყენეთ სილამაზის სტანდარტები
იმის გამო, რომ ჩვენ დაბომბული ვართ იმ სურათებით, თუ რას ნიშნავს სილამაზე „ვარაუდობენ“ყოველდღე, ადვილი იქნება ამ სტერეოტიპული განმარტებების ჭეშმარიტად მიღება. გახსოვდეთ, რომ ეს განმარტებები ვიწრო, ხელოვნური და გამორიცხულია: ძალიან ხშირად, "ლამაზი" ნიშნავს სიმაღლეს, თეთრს, გამხდარს და ახალგაზრდას. თქვენ არ გჭირდებათ სხვისი სტანდარტების მიღება. ისწავლეთ იმის ამოცნობა, თუ რამდენად ხელოვნური და არარეალურია ეს გარე სტანდარტები დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ, რომ თქვენ ხართ ლამაზი, რაც არ უნდა თქვას ვინმემ.
- მედიის მიერ მოხმარებული სილამაზის სტანდარტები ძალიან რეალურ გავლენას ახდენს ჩვენზე. კვლევებმა აჩვენა, რომ სხეულების არარეალური გამოსახულებების ზემოქმედება იწვევს დეპრესიის სიმპტომების ზრდას და გარეგნობის უკმაყოფილებას.
- ინტერნეტში მოძებნეთ "ჟურნალ Photoshop- ის წარუმატებლობა" ან "მოდელის აეროდრომი", რომ ნახოთ რამდენი სილამაზის იდეალია მთლიანად დამზადებული. სუპერმოდელებიც კი ვერ შეასრულებენ სილამაზის ამ სტანდარტებს ყოველგვარი ცვლილების გარეშე.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ დღიური
დღიური დაგეხმარებათ აზროვნების არასასურველი მოდელების ამოცნობაში. გახსოვდეთ, რომ სტრესმა და შფოთვამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ როგორ ხედავთ და განიცდით საკუთარ თავს, ასე რომ თქვენ შეიძლება განიცადოთ უფრო უარყოფითი აზრები სტრესის ან შფოთვის დროს. ჩამოწერეთ, როდესაც საკუთარ გარეგნობაზე უარყოფით აზრებს ან გრძნობებს ებრძვით. იყავით რაც შეიძლება კონკრეტული. აქ არის რამოდენიმე შეკითხვა, რომელიც დაგეხმარებათ:
- რა აზრი ან განცდა გქონდათ?
- რას აკეთებდით ან რაზე აკეთებდით ყურადღებას, როცა გქონდათ ეს აზრი ან გრძნობა?
- რა მოხდა ამ ფიქრის ან განცდის წინ და მის შემდეგ?
- როგორ ფიქრობთ, რატომ გაგიჩნდათ ეს აზრი ან გრძნობა?
- როგორ ფიქრობთ, როგორ შეგიძლიათ მომავალში განსხვავებულად უპასუხოთ ამ აზრს ან გრძნობას?
ნაბიჯი 3. პრაქტიკაში აქტიური მადლიერება
მადლიერება უფრო მეტია, ვიდრე გრძნობა, ეს ჩვევაა. კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად იყენებენ მადლიერებას ყოველდღიურ ცხოვრებაში, უფრო ბედნიერები და ოპტიმისტები არიან ვიდრე ადამიანები, რომლებიც ამას არ აკეთებენ. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს ცხოვრებაში არსებულ პოზიტივზე, რაც დაგეხმარებათ თქვენი ნდობის ამაღლებაში.
- აღიარეთ და დაფიქრდით პოზიტიურ მომენტებზე. თქვენი ტვინისთვის ადვილია უგულებელყოს პოზიტიური ინფორმაცია, რადგან ის ყოველთვის ეძებს უარყოფითს. შემდეგ ჯერზე, როდესაც მეგობარი მოგცემთ კომპლიმენტს, ან თუკი თავს მშვენივრად გრძნობთ საკუთარ თავზე, დაუთმეთ ერთი წუთი შეჩერებას და დააგემოვნეთ ეს გამოცდილება.
- ფოკუსირება იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს, როდესაც ამ პოზიტიურ მომენტებს შენიშნავთ. რა გრძნობებს იყენებთ? როგორ გრძნობს თქვენი სხეული? Რას ფიქრობ? ამ ასპექტებზე ფიქრი დაგეხმარებათ გაიხსენოთ პოზიტიური მომენტი მოგვიანებით.
ნაბიჯი 4. ჩაიცვი წარმატებისთვის
ძალიან ხშირია, რომ ადამიანები გრძნობენ თავიანთი სხეულის დაუცველობას, თუნდაც მრცხვენია. თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ ჩაცმული გარკვეული გზით, რათა დაიმალოთ ის ადგილები, რომლებიც არეულობას მოგანიჭებთ, ან იმიტომ, რომ ფიქრობთ, რომ თქვენ არ "იმსახურებთ" გარკვეულწილად ჩაცმას. თქვენ შეიძლება ცდუნოთ დაელოდოთ სანამ არ გექნებათ თქვენი "იდეალური" სხეული, სანამ არ შეიძენთ მიმზიდველ ტანსაცმელს. ეს ქმედებები ზიანს აყენებს თქვენს თავდაჯერებულობას. შეიძინეთ ტანსაცმელი, რომელიც შეესაბამება თქვენს სხეულს, ზუსტად ისე, როგორც არის. ატარეთ ტანსაცმელი, რომელიც გაგრძნობინებთ თავს ლამაზად, მიუხედავად იმისა, თუ რას ამბობს რაიმე გარე სტანდარტი.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ჩაცმულობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს თავდაჯერებულობაზე. მაგალითად, ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ლაბორატორიის ქურთუკს ატარებდნენ უბრალო სამეცნიერო დავალების შესრულებისას, იყვნენ უფრო თავდაჯერებულები და უკეთესი შედეგი ჰქონდათ, ვიდრე მათ, ვინც ქურთუკს არ ატარებდნენ - მიუხედავად იმისა, რომ ეს იყო ზუსტად იგივე ამოცანა! თუ თქვენ გრძნობთ მიმზიდველობას და თავდაჯერებულობას თქვენს სამოსში, ამას სხვებიც მიიღებენ.
- ჩაცმის ფორმა გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ საკუთარ თავს. მაგალითად, მსახიობები ხშირად ამბობენ, რომ მათი კოსტუმები მათი პერსონაჟების აღმოჩენაში ეხმარება. ჩაიცვით "პერსონაჟისთვის", რომელიც გსურთ იყოთ.
- იპოვეთ ტანსაცმელი, რომელიც თქვენს სხეულს სათანადოდ მოერგება. კვლევებმა აჩვენა, რომ როდესაც ადამიანები ატარებენ კარგად მორგებულ ტანსაცმელს, სხვები უფრო მეტად მიიჩნევდნენ მათ მიმზიდველად.
- ჩაიცვი ის, რაც ბედნიერს ხდის. თუ გიყვარს მაკიაჟის გაკეთება, წადი! თუ ყველაზე ბედნიერად გრძნობთ თავს, როდესაც აცვიათ კომფორტული შარვალი, გააკეთეთ ეს!
ნაბიჯი 5. გაუფრთხილდით თქვენს სხეულს
თქვენი სხეული არ უნდა შეესაბამებოდეს სხვის სტანდარტებს. გაითვალისწინეთ თქვენი მოტივაცია იმის შესახებ, თუ როგორ ჭამთ და იზრუნეთ საკუთარ თავზე. შეეცადეთ თავი აარიდოთ რამის გაკეთებას, რადგან ფიქრობთ, რომ თქვენ "უნდა" შეასრულოთ საზოგადოების სტანდარტები. ჯანსაღი კვება, ვარჯიში და კარგი ჩვევების გამომუშავება დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ თავი, რომ შეგახსენებთ, რომ თქვენ პატივს სცემთ საკუთარ თავს, რადგან ღირს ზრუნვა.
- ვარჯიში. ვარჯიში ათავისუფლებს ბუნებრივ განწყობის ასამაღლებელ ქიმიკატებს, რომელსაც ენდორფინი ეწოდება. რეგულარული ზომიერი ვარჯიში - იქნება ეს სირბილი, ცურვა, ან თუნდაც მებაღეობა - ასევე შეიძლება გაგრძნობინოთ უფრო ენერგიულად და პოზიტიურად. უბრალოდ ნუ მიუდგებით მას საკუთარი თავის "გამოსწორების" იდეით, თორემ თქვენ შეიძლება უფრო მეტად გქონდეთ ფსიქიკური ზიანი ვიდრე კარგი. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ ზრუნავთ თქვენს ჯანმრთელობაზე, რადგან გიყვართ საკუთარი თავი.
- ჭამე კარგად. როგორ ჭამთ შეიძლება რეალურად იმოქმედოს თქვენს განწყობაზე. დარწმუნდით, რომ თქვენს დიეტაში შეიტანეთ უამრავი ახალი ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული და მჭლე ცილა. თუ შეამჩნევთ, რომ რაღაცის ჭამის შემდეგ თავს კარგად არ გრძნობთ, განიხილეთ რატომ. თქვენ შეგიძლიათ მოერიდოთ ამ საკვებს, ან გსურთ ასწავლოთ საკუთარ თავს მასზე რეაგირების ახალი გზები. და დაიმახსოვრეთ: ყველაფერი ზომიერად, ზომიერების ჩათვლით. თუ თქვენ ნამდვილად გაინტერესებთ ატმის ტორტის ნაჭერი, კარგია, რომ საკუთარ თავს უმკურნალოთ.
- Თავი გაინებივრე. მიიღეთ ცხელი აბაზანა, გაიარეთ მანიკური, გაიკეთეთ მასაჟი. დააფასეთ, რომ ღირს კარგად მოპყრობა.
- დაიძინე საკმარისი. როდესაც კარგად არ გძინავთ, თქვენ შეიძლება განიცადოთ სიმპტომები, როგორიცაა შფოთვა, დეპრესია, სიმსუქნე და გაღიზიანება. დარწმუნდით, რომ დრო დაუთმეთ იმ ძილს, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება.
მეთოდი 3 -დან 3: პრაქტიკა სხვა ადამიანებთან ერთად
ნაბიჯი 1. გარშემორტყმული ხართ მზრუნველი ადამიანებით
ადამიანები ძალიან მგრძნობიარეა "ემოციური გადამდები", რაც ხდება მაშინ, როდესაც ჩვენ ვიღებთ ემოციებს გარშემომყოფებს და ვიწყებთ იგივე განცდას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ ალბათ გრძნობთ იმავეს, რასაც გარშემომყოფები გრძნობენ. მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ სხვების მხარდაჭერა, თანაგრძნობა და სიკეთე გავლენას ახდენს ჩვენს ტვინზე და კეთილდღეობის განცდაზე. გარშემორტყმული იყავით მეგობრებითა და ახლობლებით, რომლებიც მხარს უჭერენ ერთმანეთს და არ განსჯიან სხვებს ზედაპირული და ხელოვნური იდეების საფუძველზე.
ითხოვე ჩახუტება! საყვარელ ადამიანებთან ფიზიკური კონტაქტი ათავისუფლებს ოქსიტოცინს, ძლიერ შემაკავშირებელ ჰორმონს, რომელსაც ასევე შეუძლია განწყობის ამაღლება
ნაბიჯი 2. უთხარით სხვებს, როდესაც თქვენი გრძნობები გტკივა
ზოგიერთს შეუძლია შეურაცხმყოფელი კომენტარები გააკეთოს თქვენს გარეგნობაზე, იმის გააზრების გარეშეც კი, რომ ისინი არ იყვნენ კეთილგანწყობილნი. სხვებმა შეიძლება თქვან მავნე რამ საკუთარი დაუცველობის გამო. ადექი საკუთარ თავს, როდესაც ეს მოხდება. მშვიდად უთხარი სხვას, თუ როგორ ავნო მან შენი გრძნობები და სთხოვე, შეწყვიტოს. თუ ის ამას არ აკეთებს, მოერიდეთ მას. თქვენ არ უნდა შეეგუოთ სხვების განსჯას ან არაკეთილსინდისიერებას.
სამწუხაროდ, გარეგნობაზე ბულინგი ხშირია. თუ თქვენ ხართ ბულინგის, შევიწროების, ძალადობის ან სხვა შეურაცხმყოფელი ქცევის მსხვერპლი, შეატყობინეთ ამის შესახებ შესაბამის უფლებამოსილ პირს, როგორიცაა თქვენი სკოლის მრჩეველი ან HR წარმომადგენელი თქვენს სამუშაო ადგილზე
ნაბიჯი 3. ითხოვეთ მხარდაჭერა
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ სხვისი დამტკიცება ლამაზი რომ იყოს, სიყვარულის და მხარდაჭერის მოსმენა იმ ადამიანებისგან, რომლებსაც ენდობით და უყვართ, შეიძლება დაგეხმაროთ. ესაუბრეთ სანდო მეგობარს ან საყვარელ ადამიანს იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს. ჰკითხეთ, ჰქონდა თუ არა მას მსგავსი გამოცდილება. თქვენ შეიძლება შეძლოთ ერთმანეთის მხარდაჭერა და წახალისება.
ნაბიჯი 4. გამოიჩინეთ სიკეთე სხვების მიმართ
სხვების მიმართ თანაგრძნობის გამოვლენა დაგეხმარებათ ბედნიერად და ჯანმრთელად იგრძნოთ თავი. შემდეგ ჯერზე როცა საკუთარ გარეგნობაზე იგრძნობთ თავს, შეეცადეთ უთხრათ სხვებს რაიმე კეთილი. უთხარით მათ რისი მოსმენის იმედი გაქვთ. სხვების მიმართ სიკეთის გამოვლენა ასევე დაგეხმარებათ გაავრცელოთ იგი საკუთარ თავზე.
როგორც ირკვევა, სილამაზე მართლაც ისეთია, როგორიც სილამაზეა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც კეთილგანწყობილნი არიან, ფიზიკურად მიმზიდველად შეფასდებიან, ვიდრე არაკეთილსინდისიერი ადამიანები. სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ემპათიურად გამოიყურებიან, უფრო მეტად შეფასდებიან, როგორც სექსუალურად მიმზიდველები
ნაბიჯი 5. ყალბი
თუ თქვენ დაელოდებით იცხოვროთ სანამ არ იგრძნობთ თავს ლამაზად, შეგიძლიათ დიდხანს დაელოდოთ. თქვენი ტვინი შეიძლება ძალიან კარგად დაარწმუნოს იმაში, რომ ეს კრიტიკა და განსჯები მართალია. ივარჯიშეთ ისე მოიქეცით, თითქოს თავს უკვე ლამაზად გრძნობთ. გამოდის, რომ თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ "გაყალბოთ სანამ არ გააკეთებთ".
- მაგალითად, თუ გაწუხებთ თქვენი სხეულის იმიჯი, იყიდეთ ისეთი რამ, რისი ტარებაც გსურთ, მაგრამ არ გჯერათ. ჩააცვით სადმე. გაიმეორეთ საკუთარ თავს პოზიტიური ფრაზა, როგორიცაა: "მე ძლიერი და ლამაზი ვარ. ეს ჩაცმულობა მატებს ჩემს ბუნებრივ სილამაზეს და თავს კარგად ვგრძნობ.”
- გამოიკვლიეთ როგორ გრძნობთ თავს. რა გრძნობა იყო, როცა საკუთარ თავს ეუბნებოდი, რომ საკმარისად კარგი ხარ? ისიამოვნეთ გამოცდილებით?
- შეხედეთ სხვების რეაქციებს. თქვენ ალბათ ელოდით კრიტიკას ან კატასტროფასაც კი. და, რა თქმა უნდა, შესაძლებელია, რომ ვინმემ განსაჯოს. თუმცა, შეიძლება გაგიკვირდეთ, როდესაც აღმოაჩენთ, რომ როდესაც საკუთარ თავს ეუბნებით, რომ სიყვარულისა და მიღების ღირსი ხართ, სხვებიც ხშირად მიიღებენ თქვენც.
ნაბიჯი 6. ესაუბრეთ თერაპევტს
ზოგჯერ, საზოგადოების სილამაზის სტანდარტებთან შესაბამისობის ზეწოლამ შეიძლება ღრმა ჭრილობები გამოიწვიოს. მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს დაავადებები, როგორიცაა კვების დარღვევები.თუ თქვენ საკუთარ თავზე უარყოფით აზროვნებას ებრძვით, მრჩეველი ან თერაპევტი დაგეხმარებათ გასწავლოთ როგორ ებრძოლოთ აზროვნების არასასურველ გზებს და იპოვოთ ჯანსაღი და ბედნიერი ცხოვრების გზები.
- კვების დარღვევები იზრდება, შეერთებულ შტატებში 30 მილიონამდე ადამიანი იტანჯება. თუ გრძნობთ, რომ არ ხართ მიმზიდველი ან უკმაყოფილო ხართ თქვენი გარეგნობით, თქვენ შეიძლება უფრო მეტად ემუქრებოდეთ კვების დარღვევის განვითარების რისკს. კვების დარღვევები არის მძიმე სამედიცინო მდგომარეობა, რომელიც მოითხოვს მკურნალობას.
- თუ ხშირად განიცდით დეპრესიას, დანაშაულის გრძნობას ჭამის ან გარეგნობის გამო, გრძნობთ თავს „მსუქანი“, გრძნობთ რომ ვერ აკონტროლებთ რას ჭამთ, ხართ შეპყრობილი საკვების ტიპით ან რაოდენობით, ან ფიქრობთ რომ წონაში მოიმატებთ, ეძებეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალის დახმარება დაუყოვნებლივ.
Რჩევები
- დაიმახსოვრეთ, რომ საზოგადოების სილამაზის სტანდარტები არარეალურია და მათ ვერავინ მიაღწევს, თუნდაც მსახიობები და სუპერმოდელები. არ განსაჯოთ საკუთარი თავი სხვისი სტანდარტებით.
- დატოვეთ პატარა "სასიყვარულო ნოტები" საკუთარ თავს სახლში. დაწერეთ პოზიტიური ფრაზები პოსტ-ის შესახებ და დატოვეთ ისინი სარკეზე, კარადაზე, თავსაბურავზე-სადაც არ უნდა ნახოთ ისინი მთელი დღის განმავლობაში.
