პოპულარულმა მედიამ შეიძლება დაგარწმუნოთ, რომ რისხვის ამოცნობა ადვილია. ბიჭი აფეთქებს ცოლს და ქარიშხალით მიდის. მოზარდი უბიძგებს სხვა მოზარდს, რომელმაც მათ სახელი დაარქვა. სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ გაბრაზებული გრძნობები ასეთი აშკარა აფეთქებების გარეშე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს სრულიად ბუნებრივია, რისხვა შეიძლება იყოს მაცდური ემოცია, რომელიც ტყვეობაში გყავს, თუ ამის ნებას მისცემ. ისწავლეთ როგორ დაინახოთ გაბრაზებული, ფიზიკური, გონებრივი და ემოციური მინიშნებების შესწავლით. შემდეგ იპოვნეთ ჯანსაღი გზები თქვენი რისხვის მართვისას, როდესაც ის ხდება.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 – დან 3: ეძებს ფიზიკურ ნიშნებს
ნაბიჯი 1. შენიშნეთ "ბრძოლის ან გაქცევის" პასუხის ნიშნები
არსებობს სხვადასხვა ფიზიკური შეგრძნებები, რომლებიც წარმოიქმნება სხეულში, როდესაც გრძნობთ გაბრაზებას. თქვენ შეიძლება განიცადოთ გულისცემა, კუნთების დაძაბულობა, ხელების კანკალი ან სწრაფი სუნთქვა.
იმის გამო, რომ რისხვა და სტრესი ხშირად იწვევს სხეულის "ბრძოლის ან გაქცევის" რეაქციას, თქვენი სხეული შეიძლება ანალოგიურად გრძნობდეს თავს, თუ დაიცავით თავი საფრთხისგან
ნაბიჯი 2. ყურადღება მიაქციეთ ნებისმიერ ტკივილს, რომელსაც გრძნობთ
გაბრაზება არის სასარგებლო ემოცია, რომელიც გეუბნებათ რა გაწუხებთ და აფრთხილებს, რომ დაიბრუნოთ კონტროლი. თუმცა, თუ ის საკმარისად დიდხანს ტრიალებს, სხეულმა შეიძლება გაგაფრთხილოთ ტკივილის ან ტკივილის წარმოქმნით.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება განიცადოთ თავის ტკივილი ან მუცლის ტკივილი გაბრაზების დროს.
- კუნთების დაძაბულობა და გაზრდილი გულისცემა ასევე შეიძლება იყოს აღშფოთების ნიშნები.
ნაბიჯი 3. შეამჩნიეთ აგრესიული ქცევები
თქვენი ნებართვის (ან ცნობიერების) გარეშეც კი, თქვენი სხეული შეიძლება ჩაერთოს სხვადასხვა ქცევებში, როდესაც გაბრაზდებით. ეს შეიძლება შეიცავდეს შედარებით ნეიტრალურ მოძრაობებს, როგორიცაა მუშტის გაძლიერება ან შეხება უფრო მტრულად განწყობილ ქცევებთან, როგორიცაა კედლის დარტყმა ან რაღაცის სროლა.
ნაბიჯი 4. დააკვირდით ცვლილებებს თქვენს სახეზე
როდესაც რისხვა იჩენს თავს, თქვენი გულისცემა და არტერიული წნევა მატულობს. შედეგად, მეტი სისხლი იტუმბება მთელ სხეულში, განსაკუთრებით სახეში. თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ ფერის ან ტემპერატურის ცვლილება, რომლის დროსაც თქვენი სახე წითლდება და მართლაც თბება.
3 მეთოდი 2: მენტალური და ემოციური ნიშნების შემჩნევა
ნაბიჯი 1. მოუსმინეთ ბრალდებულ აზრებს
თქვენი აზროვნების პროცესი გაბრაზებული ხშირად იღებს მტრულ ხასიათს "ბრძოლის ან გაქცევის" პასუხის გამო. თქვენ შეიძლება გქონდეთ ძლიერი სურვილი შეურაცხყოთ ის, ვინც გჯერათ, რომ შეგაწუხათ. შეიძლება სხვა რამეზე ფიქრი გაგიჭირდეთ. სხვათა მიმართ კრიტიკა და მოუთმენლობა სიბრაზის მთავარი ნიშნებია.
- მაგალითად, ადამიანი ძლიერად გიჯახუნებს ქუჩაში, რის გამოც ყავა დაღვრი. თქვენ შეიძლება იფიქროთ: „რა ხუმრობაა! მას არც კი ჰქონდა წესიერება ეთქვა "მაპატიე!"
- საკუთარი თავის დადანაშაულება ან კრიტიკა შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ გაბრაზებული ხართ საკუთარ თავზე. თუ აღმოჩნდებით ფიქრებში, როგორიცაა "თქვენ არ ხართ საკმარისად კარგი" ან "რატომ აურიეთ ყველაფერი?", შეიძლება დაგჭირდეთ იმის შეფასება, თუ როგორ აღიქვამთ საკუთარ თავს.
ნაბიჯი 2. გაითვალისწინეთ ტირილი, ყვირილი ან ლანძღვა
ყველა ემოცია ძლიერდება როცა გაბრაზებული ხარ. ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ ყვირილი, ყვირილი ან ლანძღვა დამნაშავეზე. ზოგიერთ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება ტიროდეთ, როდესაც ნამდვილად გაბრაზდებით.
ნაბიჯი 3. აიღეთ მწუხარება ან დეპრესია
გაბრაზება ხშირად აღწერილია როგორც ქოლგა, რომლის ქვეშაც მრავალი სხვა ემოცია შეიძლება იმალებოდეს. მწუხარება და დეპრესია არის ორი საერთო ემოცია, რომელსაც შეიძლება თან ახლდეს რისხვა. მწუხარებას შეიძლება აღიარებდეს კვანძები მკერდზე, ბნელი ფიქრები და ცრემლები. დეპრესიის შემჩნევა შეიძლება უფრო რთული იყოს.
დეპრესია ახასიათებს როგორც სიბრაზეს, რომელიც შინაგანად არის შემობრუნებული, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეამჩნიოთ დეპრესიული ქცევები თვითგანადგურების გზით, როგორიცაა სასმელი, ნარკოტიკების მოხმარება ან ცუდი გადაწყვეტილებების მიღება
ნაბიჯი 4. შენიშნეთ მძიმე სარკაზმი
ბევრი ადამიანი იმედგაცრუებას ღიად გამოხატავს იუმორის, ხუმრობების და სარკაზმის მოტყუებით შეურაცხყოფილი შეურაცხყოფით. გარეგნულად, ეს შეიძლება გულუბრყვილოდ მოგეჩვენოთ, მაგრამ თქვენ შეიძლება რეალურად დუღდეთ ქვემოთ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება უთხრათ თქვენს მეუღლეს: „ოჰ, მშვენიერია! თქვენ საბოლოოდ გამოჩნდით სადილით ერთი საათის დაგვიანებით. მე მხოლოდ ცერა თითის კვნესას ვიწყებდი.”
მეთოდი 3 -დან 3: მართეთ თქვენი რისხვა
ნაბიჯი 1. თავი აარიდეთ გამღიზიანებლებისგან
სიბრაზის მართვის ერთ -ერთი საუკეთესო გზაა მისი თავიდან აცილება. თუ იცით, რომ რაღაც გაღიზიანებს, შეძლებისდაგვარად თავი აარიდეთ მას. მაგალითად, თუ მაღაზიებში ნელი თანამშრომლები გაღიზიანებენ, მოერიდეთ საყიდლებზე სიარულის დროს ან ნება მიეცით სხვას (პარტნიორი ან მეგობარი) გაუმკლავდეს კლერკს.
იფიქრეთ იმაზე, რაც გაღიზიანებთ-თქვენს გამომწვევ მიზეზებს. ჩამოაყალიბეთ მათი ჩამონათვალი და იფიქრეთ იმ გზებზე, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ, რათა თავიდან აიცილოთ ან მინიმუმამდე დაიყვანოთ ეს გამომწვევები
ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ
თუ თქვენ გაქვთ ვინმეს შეურაცხყოფის ძლიერი სურვილი, დადეთ ქაღალდი და გაასუფთავეთ თქვენი აზრები და გრძნობები. ეს ბევრად უკეთესი სცენარია, ვიდრე ვინმესთან მიახლოება, როცა გაბრაზებული ხარ და გონების ნაწილს აძლევ. დაამატეთ ნაბიჯი, სადაც იწერთ სიტუაციას და გადაწყვეტთ სტრატეგიასაც კი.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ: "კარლმა გამაბრაზა, როდესაც მან ყურმილი დაუკითხავად გამოიყენა." შემდეგ შეეცადეთ იპოვოთ გამოსავალი მომავლისთვის. "როდესაც გავბრაზდები, მე გამომიჩნდება ადგილი, რომ დავმშვიდდე და მოვუსმინო დამამშვიდებელ მუსიკას. მე ასევე უფრო მკაფიოდ განვმარტავ ადამიანებს, რომლებიც არ ისესხებენ ჩემს ნივთებს ნებართვის გარეშე."
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ საკუთარი თავის დამშვიდება
დაიწყეთ საკუთარი თავის ნუგეში, როდესაც ნერვიულობთ და შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი რისხვა უფრო სწრაფად ქრება. შეადგინეთ ერთგვარი დამამშვიდებელი ინსტრუმენტების ყუთი, რომელიც მოიცავს ნივთებს და აქტივობებს, რომლებიც დაგამშვიდებთ.
სცადეთ გახვიდეთ თბილ და რბილ საბანში, უყუროთ მხიარულ ფილმს, მედიტიროთ ან მოუსმინოთ დამამშვიდებელ მუსიკას
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ფიზიკური აქტივობა
გაათავისუფლეთ თქვენი რისხვა სოციალურად მისაღები ფორმით, ფიზიკური ვარჯიშის ან ვარჯიშის რუტინით. რაღაცის სროლა, კედლის (ან ვიღაცის) დარტყმა და საგნების დამსხვრევა შეიძლება გათავისუფლდეს რისხვისგან, მაგრამ ეს ქცევები საზიანოა შენთვის და სხვებისთვის.
- ეწვიეთ სპორტული დარბაზს სარბენ ბილიკზე გასაშვებად ან გარეთ გასასვლელად ბილიკზე. დარეგისტრირდით კრივის ან კიკბოქსინგის კლასზე ან სცადეთ იოგას უფრო ინტენსიური ფორმა, როგორიცაა Bikram ან Power.
- გახსოვდეთ, რომ ვარჯიში ცხელ მომენტში შეიძლება საშიში იყოს გულისთვის. დაელოდეთ სანამ "ბრძოლის ან გაქცევის" პასუხი არ გაივლის და თქვენ ძირითადად დამშვიდდებით ფიზიკური აქტივობის დაწყებამდე. კიდევ უკეთესი, ჩაერთეთ ვარჯიში ან სპორტი თქვენს ჩვეულ რუტინაში, რათა თქვენი განწყობა ყოველდღიურად იყოს ნათელი.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ დაძაბულობა და ზეწოლა თქვენი ცხოვრების სხვა სფეროებში
ხშირი ან მუდმივი რისხვა შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ თქვენ უკმაყოფილო ხართ ან გადატვირთული ხართ თქვენი ცხოვრების ერთი ნაწილით. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ სტრესი, ზედმეტი დატვირთვა ან დაძაბულობა. გარკვეული დრო დაუთმეთ ყოველდღიურ დეკომპრესიას. გადააფასეთ თქვენი მიზნები, რომ ნახოთ შეძლებთ თუ არა სიტუაციის გაუმჯობესებას, რომლითაც უკმაყოფილო ხართ.
- დღიურში წერა დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი სურვილები და მიზნები. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ყველაფრის ჩამონათვალის ჩაწერით, რაც ხაზს უსვამს თქვენ. ეცადე დაინახო, შეძლებ თუ არა რომელიმე მათგანს შენი ცხოვრებიდან ამოღებას ან გადაწყვეტილებების შექმნას, რათა მათ ნაკლები სტრესი შეექმნას.
- დაისახეთ ახალი მიზნები თქვენთვის. დარწმუნდით, რომ ისინი ქმედითი და გონივრულია. მიეცით საკუთარ თავს თარიღი, რომ შეასრულოთ ისინი. მაგალითად, თუ იმედგაცრუებული ხართ იმის გამო, რომ გადატვირთული ხართ, დაიწყეთ შვებულების დაზოგვა. დანიშნეთ შვებულების თარიღი და გამოყავით ცოტაოდენი ფული ყოველდღე.
