ლიპიდების შემამცირებელი დიეტა ხშირად რეკომენდებულია ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ მაღალი ქოლესტერინი ან გულის პრობლემები. ექიმმა შეიძლება დაგაყენოთ ლიპიდების შემამცირებელი დიეტა, რათა დაგეხმაროთ შეამციროთ გულის შეტევის, ინსულტის და ქოლესტერინის მაღალ დონესთან დაკავშირებული ჯანმრთელობის სხვა საკითხები. ლიპიდების შემამცირებელი დიეტა ხშირად ორიენტირებულია მეტი ბოსტნეულის, ხილისა და მარცვლეულის ჭამაზე, ასევე ცილის ჯანსაღ წყაროებზე. ლიპიდების შემამცირებელ დიეტაზე ყოფნა არ ნიშნავს იმას, რომ საერთოდ არ შეგიძლიათ ხორცის ჭამა. ფაქტობრივად, სწორი სტრატეგიებით თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ ხორცი თქვენს კვებაში და მაინც შეინარჩუნოთ ლიპიდების შემამცირებელი დიეტა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ხორცის ჯანსაღი ნაჭრების არჩევა
ნაბიჯი 1. შეიძინეთ უცხიმო ხორცის ნაჭრები
როდესაც ყიდულობთ ხორცს, მიირთვით უცხიმო ხორცის ნაჭრები, რათა შეამციროთ გაჯერებული ცხიმები თითოეულ პორციაში. მოძებნეთ ხორცის ნაჭრები, რომლებსაც აქვთ მინიმალური შესამჩნევი ცხიმი სასურსათო მაღაზიაში ან თქვენს ადგილობრივ ჯალათის მაღაზიაში. გადადით ძროხის მჭლე ნაჭრებად, როგორიც არის მრგვალი, ჩაქუჩი, ხახვი ან თეძო. მიიღეთ ღორის ხორცის უცხიმო ნაჭრები, როგორიცაა ფილე ან თეძო. გქონდეთ ცხვრის მჭლე ნაჭრები, რომლებიც მოდის ფეხიდან, მკლავიდან და წვივიდან. მოძებნეთ ქათმის ნაჭრები, როგორიცაა მკერდი ან ბარძაყები, რომლებიც კანის გარეშეა, რადგან ისინი გახდებიან უფრო თხელი და ჯანმრთელი.
თქვენს სასურსათო მაღაზიის ან ხორცის მაღაზიის ჯალათს უნდა შეეძლოს გითხრათ, რომელი ხორცის ნაჭრები უფრო წვრილია, ვიდრე სხვები. ნუ შეგეშინდებათ ჯალათთან ესაუბროთ და დაუსვათ კითხვები, როგორიცაა: "შეგიძლია გირჩიო ძროხის უცხიმო ნაჭერი?" ან "რა გაქვთ ღორის ან ცხვრის მჭლე ნაჭერი?"
ნაბიჯი 2. მიირთვით ნაკლებად ცხიმიანი ხორცი, როგორიცაა ქათამი ან ინდაური
ქათამი და ინდაური ითვლება უფრო წვნიან ხორცზე, ვიდრე ძროხის, ღორის, იხვის ან ბატი. თუ ეს შესაძლებელია, ხორცის ყიდვისას წადით ქათამზე ან ინდაურზე. თეთრი ქათმის ან ინდაურის ხორცი ხშირად უფრო წვნიანია ვიდრე მუქი ქათმის ან ინდაურის ხორცი.
- თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ შეიძინოთ მეტი ქათამი ან ინდაური და შეინახოთ სხვა, მსუქანი ხორცი განსაკუთრებული შემთხვევებისთვის ან სპეციალური კერძებისთვის. ამ გზით თქვენ საბოლოოდ მიირთმევთ ხორცს, რომელიც არ არის ძალიან ცხიმიანი ან რომელიც გაზრდის თქვენს ქოლესტერინის დონეს რეგულარულად.
- თევზი ასევე კარგი ვარიანტია ცილებისთვის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ცდილობთ ხორცის რაციონიდან ამოღებას. განიხილეთ თევზის ინტეგრირება თქვენს კვებაში, როგორიცაა ორაგული, ვირთევზა ან ტილაპია. ზოგიერთ საკვებში თევზის მთავარი ცილის მიღებამ შეიძლება თქვენი კვება ნაკლებად ცხიმიანი და ხორცი მძიმე გახადოს.
ნაბიჯი 3. მოძებნეთ ძროხის "შერჩეული" ან "რჩეული" კლასები
ძროხის "არჩეულ" ან "არჩეულ" კლასებს აქვთ ნაკლები მარმარილო, ვიდრე ხორცის "პირველ" კლასებს. ეს ნიშნავს, რომ მათ აქვთ ნაკლებად შესამჩნევი ცხიმი და ხშირად უფრო წვნიანი ხორცის ნაჭრებია, ვიდრე "პრაიმერი". ძროხის "რჩეული" კლასები უფრო მაღალი ხარისხისაა, ვიდრე ძროხის "რჩეული" კლასები. ორივე „არჩეული“და „შერჩეული“კლასები კარგია გამოსაცხობად, გამოწვისთვის ან გამოსაცხობად.
- შეწყვიტე ცვილის ცხიმები ხორცის გარედან.
- ხორცის ხორცის ყიდვისას, დარწმუნდით, რომ ხორცის ეტიკეტზე წერია "მჭლე" ან "ზედმეტი მჭლე". ეს უზრუნველყოფს, რომ ცხიმის შემცველობა უფრო დაბალია, ვიდრე ჩვეულებრივი ძროხის ხორცი.
- მას შემდეგ, რაც დაფქული ძროხის ხორცი გაწითლდება, დარწმუნდით, რომ დაასხით ცხიმი.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ დამუშავებულ ხორცს
დამუშავებული ხორცი, როგორიცაა ძეხვი, ბოლონია, სალამი და ცხელი ძაღლი, მაღალია კალორიით, ნატრიუმით და გაჯერებული ცხიმებით. ისინი ხორცის ცუდი ვარიანტია, თუ თქვენ ლიპიდების შემამცირებელ დიეტაზე ხართ და უნდა იქნას აცილებული.
თუ თქვენ ნამდვილად მიირთმევთ დამუშავებულ ხორცს, ყოველთვის ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტი გადამუშავებულ ხორცზე და მოძებნეთ ბრენდები, რომლებსაც აქვთ ნაკლები ნატრიუმი და გაჯერებული ცხიმი. ისინი მხოლოდ ხანდახან უნდა მიირთვან, თუ საერთოდ, ლიპიდების შემამცირებელ დიეტაზე
3 მეთოდი 2: ხორცის მომზადება უცხიმო გზებით
ნაბიჯი 1. ხორცის მოხარშვამდე ცხიმი მოაცილეთ
ხორცზე ლიპიდური შემცველობის შესამცირებლად გამოიყენეთ სუფთა მკვეთრი დანა ნებისმიერი ხილული ცხიმის მოსაშორებლად. ხშირად ხორცის ნაჭრებს ექნება ცხიმი ხორცის გარედან ან ცხიმის ნაწილები ხორცის ფენებს შორის. მათი ამოღება უზრუნველყოფს ხორცის მოხარშვისთანავე ნაკლებ ცხიმს.
თუ ჭამთ გარეთ და მიირთმევთ ხორცს, შეეცადეთ არ შეჭამოთ ცხიმის ნაწილი ხორცზე. ამოჭერით ისინი ან მიირთვით მათ გარშემო
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ მცენარეული ზეთები ხორცის დასამზადებლად
მცენარეული ზეთები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, კანოლას ზეთი, მზესუმზირის ზეთი, არაქისის ზეთი და ავოკადოს ზეთი, კარგი ვარიანტია ხორცის მომზადებისას. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარგარინი. თქვენ ასევე უნდა მოამზადოთ სხვა საკვები, როგორიცაა ბოსტნეული და მარცვლეული მცენარეულ ზეთებში, რათა შეამციროთ გაჯერებული ცხიმების მოხმარება. მცენარეული ზეთების ნაცვლად ცხოველური ცხიმის ნაცვლად კარაქი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ცხიმის შემცველობა თქვენს საკვებში.
- მცენარეული ზეთების და მარგარინის გამოყენება კარაქის ნაცვლად სტანოლებისა და სტეროლების დამატებით დაგეხმარებათ ქოლესტერინის შემცირებაში.
- შეინახეთ სამზარეულო მცენარეული ზეთებით, რათა ისინი ხელმისაწვდომი იყოს ხორცის მომზადებისა და მომზადების დროს. მიეჩვიეთ ხორცზე ზეითუნის ზეთის წვეთს მზესუმზირის ზეთში კარაქის ნაცვლად.
- თუ თქვენ ამზადებთ თევზს სახლში, უნდა გამოიყენოთ მცენარეული ზეთები თევზის დასამზადებლად. დაასხით ზეითუნის ზეთი ორაგულის ან ვირთევზას და გამოაცხვეთ ღუმელში. შეწვით თევზი ზეითუნის ზეთით ან კანოლის ზეთით.
ნაბიჯი 3. გახეხეთ ან გამოაცხვეთ ხორცი, ვიდრე შემწვარი
ხორცის მოხარშვა ან გამოცხობა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ცხიმის შემცველობა თქვენს კერძებში. სცადეთ შემწვარ ხორცს ტაფაზე შემწვარის ნაცვლად. ცხიმის შემცველობის შესამცირებლად ტაფაზე ნაცვლად ყავისფერი ხორცი ბროილერის ქვეშ.
- როდესაც აცხობთ ან აცხობთ ხორცს, გამოიყენეთ თარო, რათა ცხიმმა გადმოაგდოს ხორცი მისი ხარშვისას.
- ღუმელში ხორცის გამოცხობისას გამოიყენეთ ღვინო, ხილის წვენები ან ზეთზე დაფუძნებული მარინადები ხორცის წვეთების ნაცვლად.
- თუ ხორცის შემწვარ ხორცს აკეთებთ, ყოველთვის გამოიყენეთ მცენარეული ზეთები და შეწვით ხორცი დაბალ ცეცხლზე, რათა ცხიმის შემცველობა შემცირდეს.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: საკვების ნაწილის რეგულირება
ნაბიჯი 1. ჩართეთ მეტი რაციონში გულის ჯანსაღი საკვები
მნიშვნელოვანია თქვენს დიეტაში შეიტანოთ მეტი ჯანსაღი საკვები, როგორიცაა თხილი და მაღალი ბოჭკოვანი საკვები, უცხიმო რძის პროდუქტები, ბოსტნეული და უცხიმო ხორცი. შეეცადეთ იყოთ კონცენტრირებული ყველა იმ საკვებზე, რისი ჭამაც შეგიძლიათ უფრო დიდი ნაწილის სახით, მაგალითად ბოსტნეულით და მოერიდეთ იმაზე ფოკუსირებას, რაც არ შეგიძლიათ.
მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ ხორცის ნაწილი ბროკოლისა და სტაფილოს დიდი პორციით და ½ ჭიქა 1 ჭიქა ყავისფერი ბრინჯით. მიზანია დაფაროთ თქვენი თეფშის ნახევარი ბოსტნეულით
ნაბიჯი 2. დაამატეთ ხორცის მცირე ნაწილი თქვენს კერძებს
კიდევ ერთი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ კვლავ მიირთვათ ხორცი ლიპიდების შემამცირებელ დიეტაზე არის ხორცის უფრო მცირე ნაწილის ჭამა. შეეცადეთ გაზარდოთ ბოსტნეულის და მარცვლეულის პორცია და შეამციროთ ხორცის ულუფა თქვენს თეფშზე. მაგალითად, მუშტის ზომის ხორცის ნაცვლად, შეგიძლიათ სცადოთ ნახევარი მუშტის ზომის ნაწილი.
თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენს თეფშზე მეტი ბოსტნეული და მარცვლეული გაქვთ ვიდრე ხორცი, ასე რომ თქვენი პორცია უფრო მცირეა. თქვენი თეფშის ბოსტნეულით და მარცვლეულით შევსება დაგეხმარებათ თავი უფრო სავსე იგრძნოთ და არა როგორც ხორცის მშიერი
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ხორცი სანელებლად
კიდევ ერთი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ შეამციროთ ხორცის ულუფები, არის ხორცის დანახვა როგორც სანელებელი და არა თქვენი კვების მთავარი აქცენტი. მოაყარეთ ხორცის მცირე ნაწილი თქვენს სალათებს. მიირთვით მცირე რაოდენობით დაჭრილი ხორცი თქვენს ბრინჯსა და ბოსტნეულზე, ასე რომ თქვენ მაინც მიიღებთ ხორცს, მაგრამ ძალიან ბევრს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ ისეთი კერძები, რომლებიც ბოსტნეულზეა ორიენტირებული მცირე რაოდენობით ხორცით, რომელიც დაემატება არომატს ან სუნელს. მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ წვნიანი, რომელიც დაფუძნებულია ხორცზე და გამოიყენოთ იგი ბოსტნეულის წვნიანის დასამზადებლად. ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხორცის ნაჭერი ბოსტნეულისა და ლობიოს ხარშვის დასამკვიდრებლად
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ საკვების რაოდენობა, რომელიც შეიცავს ხორცს
იმის ნაცვლად, რომ მთლიანად ამოიღოთ ხორცი ლიპიდების შემამცირებელი დიეტადან, შეეცადეთ შეამციროთ ხორცის მძიმე საკვების რაოდენობა კვირაში. შესაძლოა კვირაში ხუთი დღე მიირთვათ ბოსტნეულზე ორიენტირებული კვება და კვირაში ორი დღე - მძიმე ხორცი. ან შესაძლოა გქონდეთ დღეში ორი კვება, რომელიც არის ვეგეტარიანული და ერთი კვება დღეში, რომელსაც აქვს ხორცის მცირე ნაწილი. ეცადეთ, ხორცი ნაკლებად იყოს ყურადღების გამახვილებული ყველა კვებაზე და გაამრავალფეროვნოთ თქვენი კვება, ასე რომ თქვენ მიირთმევთ მეტ ბოსტნეულს და მარცვლეულს.
ეცადეთ თქვენს საჭმელში მეტი ხორცის შემცვლელი გქონდეთ, ასე რომ თქვენ მაინც კმაყოფილი დარჩებით. შეავსეთ თქვენი თეფში ხორცის ჯანსაღი შემცვლელებით, რომლებიც ჯერ კიდევ ისეთივე გემრიელია, როგორც ხორცის დიდი ნაჭერი. პორტობელოს სოკოს ბურგერები, ბადრიჯნის ლაზანია, ან ვეგეტარიანული კურსი ხორცის მძიმე საკვების კარგი შემცვლელია
ნაბიჯი 5. გადადით მჭლე ხორცის ვარიანტზე, როდესაც გარეთ ჭამთ
როდესაც რესტორანში მიირთმევთ, ეცადეთ მენიუში აირჩიოთ უცხიმო ხორცი, რათა არ მიიღოთ ზედმეტად ცხიმიანი კვება. მოძებნეთ უცხიმო ხორცის ვარიანტები, როგორიცაა ქათმის კერძი ან მჭლე ძროხის კერძი. სცადეთ ინდაურის ბურგერი ხორცის ხორცის ბურგერის ნაცვლად. აირჩიე თევზის საჭმელი სტეიკის ნაცვლად.
თუ არ ხართ დარწმუნებული, რა არის ცხიმის შემცველობა მენიუს ცალკეულ პუნქტებში, ნუ შეგეშინდებათ სთხოვოთ თქვენს სერვერს რესტორანში ეს ინფორმაცია. დაუსვით კითხვები ხორცის მენიუს პუნქტებთან დაკავშირებით, რათა იპოვოთ ის, რომელსაც ცხიმის დაბალი შემცველობა აქვს
ნაბიჯი 6. ესაუბრეთ ექიმს დიეტური გეგმის შედგენის შესახებ
თუ თქვენ გიჭირთ ხორცის ინტეგრირება ლიპიდების შემამცირებელ დიეტაში, მიმართეთ ექიმს. მათ შეუძლიათ რეკომენდაცია გაუწიონ გარკვეულ კვებებს ან ჯანსაღად ხორცის მომზადების სხვადასხვა გზებს. მათ ასევე შეიძლება დაგაყენონ დიეტური გეგმა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ კვლავ შეჭამოთ ხორცი, მაგრამ ასევე შეინარჩუნოთ ლიპიდების შემამცირებელი დიეტა.
