წითელი ხორცი არის ვიტამინების უგემრიელესი წყარო, როგორიცაა რკინა, თუთია და B ვიტამინები. მას ასევე აქვს ცხიმის უფრო მაღალი შემცველობა ვიდრე თეთრი ხორცი, როგორიცაა ქათამი და შეიძლება გაზარდოს ნაწლავის ან კუჭის კიბოს განვითარების რისკი. შეიძლება გაგიკვირდეთ, როგორ შეგიძლიათ წითელი ხორცი ჯანსაღ და დაბალანსებულ დიეტაში შეიტანოთ. დაიწყეთ წითელი ხორცის უფრო ჯანსაღი ნაჭრების არჩევით და ჯანსაღი გზით წითელი ხორცის მომზადებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეზღუდოთ რამდენი წითელი ხორცი მიირთვით თქვენი დიეტის ნაწილად, ასე რომ თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიირთვათ წითელი ხორცი, ზომიერად, ჯანსაღი კვების გეგმის ნაწილად.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: წითელი ხორცის ჯანსაღი ნაჭრების შერჩევა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ წითელი ხორცის უფრო წვრილი ნაჭრები
დაიწყეთ წითელი ხორცის უფრო წვრილ ნაწილებად, რათა შეამციროთ ცხიმის შემცველობა. იყიდეთ ძროხის უცხიმო ნაჭრები, როგორიცაა მრგვალი, ჩაკ, საქარხავი ან წელის. შეარჩიეთ ღორის ხორცის უცხიმო ნაჭრები, როგორიცაა ძეხვი ან თეძო. მიიღეთ ცხვრის უფრო თხელი ნაჭრები, რომლებიც მოდის ფეხიდან, მკლავიდან და წვივიდან. როდესაც ყიდულობთ წითელ ხორცს სასურსათო მაღაზიაში ან თქვენს ადგილობრივ ჯალათის მაღაზიაში, შეარჩიეთ საჭრელი, რომელსაც აქვს მინიმალური ხილული ცხიმი.
ესაუბრეთ ჯალათს და სთხოვეთ მათ რეკომენდაცია გაუწიონ წითელ ხორცს. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ ჰკითხოთ მათ: "გაქვთ ღორის ხორცის უფრო წვრილი ნაჭერი?" ან "რას გვირჩევთ ძროხის უფრო წვრილ ნაჭრებად?"
ნაბიჯი 2. გადადით ძროხის "არჩევის" ან "არჩევანის" ხარისხზე
ძროხის "არჩევა" ან "რჩეული" კლასები შეიცავს ნაკლებ მარმარილოს, ვიდრე ხორცის "პრემიუმ" კლასებს. მათ ექნებათ ნაკლებად შესამჩნევი ცხიმი და ხორცი უფრო წვნიანია. ძროხის „რჩეული“კლასები უფრო მაღალ ხარისხად ითვლება, ვიდრე ძროხის „რჩეული“კლასები. ორივე კლასს ექნება უფრო დაბალი ცხიმის შემცველობა, ვიდრე "პირველ" კლასებს და კარგი ვარიანტია გამოწვის, შეწვის ან შეწვისთვის.
თქვენ ასევე უნდა მოძებნოთ უფრო მწირი ვარიანტი ხორცის ხორცის ყიდვისას. დარწმუნდით, რომ ეტიკეტზე წერია "მჭლე" ან "ზედმეტი მჭლე". ეს ნიშნავს, რომ ცხიმის შემცველობა უფრო დაბალია, ვიდრე ჩვეულებრივი ძროხის ხორცი
ნაბიჯი 3. მოძებნეთ ბალახის საკვები ხორცი
ბალახიანი ხორცი არ შეიცავს ჰორმონებსა და დანამატებს და შეიცავს ნაკლებ ცხიმს. ისინი ასევე ჩვეულებრივ შეიცავს ნაკლებ გაჯერებულ ცხიმს, რაც შეიძლება იყოს პრობლემა, თუ თქვენ გაქვთ გულის პრობლემები ან ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები. ეძებეთ ბალახიანი წითელი ხორცი თქვენს ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში ან ჯალათში.
თუ გყავთ კარგი ადგილობრივი ჯალათიც, ესაუბრეთ მათ ბალახისგან მიღებული ხორცის მიღების შესახებ. ხშირად, ყასბების მაღაზიაში ადგილობრივების შეძენა მოგცემთ წვდომას ბალახის საკვებით და უმაღლესი ხარისხის წითელ ხორცზე
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ დამუშავებულ წითელ ხორცს
დამუშავებული წითელი ხორცის პროდუქტები, როგორიცაა შეფუთული ძეხვი, სალამი, ცივ საჭმელი და ცხელი ძაღლი, მდიდარია ნატრიუმით, კალორიებით და გაჯერებული ცხიმებით. ისინი ხშირად შეიცავენ დანამატებს და საღებავებს, რომლებიც არაჯანსაღია. მოერიდეთ დამუშავებული წითელი ხორცის ჭამას თქვენი დიეტის ნაწილად.
- თუ თქვენ ნამდვილად მიირთმევთ დამუშავებულ ხორცს, ყოველთვის წაიკითხეთ ეტიკეტზე არსებული ინგრედიენტების სია, რომ შეამოწმოთ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ნატრიუმი, გაჯერებული ცხიმები და დანამატები. გადადით დაბალნატრიუმიანი და გაჯერებული ცხიმების ვარიანტზე, თუ ეს შესაძლებელია.
- იმის ნაცვლად, რომ გადამუშავებული ხორცი შეიძინოთ, მიირთვით უცხიმო ხორცის ნაჭრები, რომელსაც თავად ამზადებთ.
- მოერიდეთ დელიკატურ ხორცს, როგორიცაა ლორი და ინდაურის ნაჭრები. ამის ნაცვლად, გააკეთეთ სენდვიჩი დაკონსერვებული თინუსის ან ორაგულისგან.
3 მეთოდი 2: წითელი ხორცის მომზადება ჯანსაღი გზით
ნაბიჯი 1. ამოიღეთ ცხიმი წითელი ხორცის მომზადებამდე
იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ ცხიმის შემცველობა წითელი ხორცის ნაჭრებად, ამოიღეთ ცხიმი ხორცის მოხარშვამდე. გამოიყენეთ მკვეთრი დანა ხორცის გარედან ან ხორცის ფენებს შორის ცხიმის მოსაშორებლად. ეს გააკეთეთ ხორცის მოხარშვამდე.
თუ თქვენ არ მოგწონთ ამის გაკეთება საკუთარ თავს, შეგიძლიათ მიიღოთ ჯალათიც ამის გაკეთება თქვენთვის. სთხოვეთ ჯალათს ამოიღოს ხილული ცხიმი ხორცზე, სანამ მას შეფუთავთ თქვენთვის
ნაბიჯი 2. აცხვეთ ან მოხარშეთ წითელი ხორცი
მოამზადეთ ხორცი ჯანსაღად ისე, რომ თქვენ ნაკლებ კანცეროგენებს მიირთმევთ და მაინც მიიღებთ ხორცში შემავალ ვიტამინებსა და მინერალებს. წითელი ხორცის გამოცხობა ღუმელში ან ხარშვის ნაწილად არის უფრო ჯანსაღი ვარიანტი, ვიდრე ხორცის შემწვარი. ღუმელში ხორცის გახეხვა ან გახეხვა იქნება ნაკლებად მაღალი სიცხე, რაც იმას ნიშნავს, რომ საბოლოო კერძი იქნება ცხიმის დაბალი შემცველობა.
მაგალითად, შეგიძლიათ მოამზადოთ ხარშვა, რომელიც შეიცავს წითელ ხორცს, მაგალითად საქონლის ხორცი. ან შეგიძლიათ გამომცხვარი ხორცის კასეროლი გააკეთოთ
ნაბიჯი 3. შემწვარი ან აურიეთ შემწვარი ხორცი
ხორცის შემწვარი, ვიდრე გრილზე შემწვარი, არომატს მისცემს მას მაღალი სიცხის გარეშე. ხორცის შემწვარს ასევე შეუძლია კანცეროგენების წარმოქმნა. მოერიდეთ წითელი ხორცის შემწვარს ან შეამცირეთ გრილის დრო ხორცის წინასწარ მარინირებით ან ნაწილობრივ შემწვარის შემწვარამდე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ აურიოთ წითელი ხორცი, როგორიცაა ძროხის ან ღორის ხორცი, რათა შეამციროთ მზარეულის დრო. მოამზადეთ ძროხის ხორცი ბოსტნეულით სახლში ჯანსაღი ხორცის ვარიანტისთვის.
- ფრთხილად იყავით მარინადებთან ერთად, თუ დაბალი ნატრიუმის დიეტაზე ხართ. მარინადები ხშირად შეიცავს ნატრიუმს.
ნაბიჯი 4. მოხარშეთ წითელი ხორცი მცენარეულ ზეთებში
როდესაც წითელ ხორცს ამზადებთ, დარწმუნდით, რომ იყენებთ მცენარეულ ზეთებს, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, კანოლა, მზესუმზირის ზეთი, არაქისის ზეთი და ავოკადოს ზეთი. ეს ზეთები მცენარეულია და უფრო ჯანსაღი ვარიანტია ვიდრე კარაქი ან სხვა ცხოველური ცხიმები. დაასხით ზეითუნის ზეთი წითელ ხორცზე, სანამ შეწვით ან შეწვით ღუმელში. გამოიყენეთ კანოლის ზეთი ან არაქისის ზეთი, რომ აურიოთ ხორცი ვოკში ან ტაფაში.
- დარწმუნდით, რომ შეინახეთ სამზარეულო ამ მცენარეული ზეთებით, რათა მათ ადვილად მიუწვდებოდეთ ხორცის მომზადების დროს.
- თუ ხორცს ტაფაზე აცხობთ, სცადეთ გამოიყენოთ ზეითუნის ზეთი ან კანოლის ზეთი უფრო ჯანსაღი ვარიანტისთვის.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: შეზღუდეთ წითელი ხორცის ნაწილი თქვენს საკვებში
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ თავი 18 გ კვირაში
არ უნდა ჭამოთ 18 უნციაზე მეტი წითელი ხორცი ყოველ კვირას. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ ჭამოთ სამი უნცია ყოველ დღე კვირაში ექვსი დღის განმავლობაში ან ექვსი უნცია ყოველდღე სამი კვირის განმავლობაში.
ეს რაოდენობა ითვლება საშუალო ხორცის ჯანსაღ ნაწილად საშუალო ადამიანისთვის. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის მდგომარეობა ან პრობლემა, თქვენი ნაწილები შეიძლება იყოს უფრო დაბალი ექიმის რეკომენდაციების საფუძველზე
ნაბიჯი 2. ააშენეთ კვება ბოსტნეულის გარშემო წითელი ხორცის ნაცვლად
იმის ნაცვლად, რომ წითელი ხორცი თქვენი კვების ვარსკვლავად მიიჩნიოთ, ნაცვლად ამისა ბოსტნეული გახადეთ ვარსკვლავი. შექმენით თქვენი კვება ბოსტნეულისა და მარცვლეულის გარშემო. შემდეგ დაამატეთ მცირე რაოდენობით წითელი ხორცი, როგორც გარნირი ან სანელებელი. ამრიგად, თქვენ კვლავ მიიღებთ ხორცის არომატს თქვენს საჭმელში ბევრი წითელი ხორცის ჭამის გარეშე.
მაგალითად, შეგიძლიათ მოამზადოთ სალათი მოხარშული საქონლის ან ღორის გარნირით. ან შეგიძლიათ აურიოთ ბოსტნეულით და მიირთვათ ყავისფერ ბრინჯზე, გარნირად დაჭრილი წითელი ხორცით
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ცილის სხვა წყაროები თქვენს საკვებში
წითელი ხორცის ულუფების გასაკონტროლებლად, სცადეთ ცილის სხვა წყაროები, როგორიცაა ლობიო, ტოფუ, ქათამი და თევზი თქვენს კვებაში. რეცეპტისთვის საჭირო წითელი ხორცის რაოდენობა გაჭერით შუაზე და ნაცვლად ჩაანაცვლეთ ლობიო ან ტოფუ. დაამატეთ თევზი, ინდაური და ქათამი თქვენს დიეტაში, რომ თქვენ მაინც მიიღოთ ცილები თქვენს საკვებში.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ საქონლის ხორცი, ჩაყაროთ ძროხის ოდენობის ნახევარი, ხოლო მეორე ნახევარი ჩაანაცვლოთ პინტოთი ან შავი ლობიოთი. ან შეგიძლიათ მოამზადოთ კარი ნახევარი ტოფუ და ნახევარი ძროხის ხორცი, ასე რომ თქვენ მაინც მიიღებთ წითელ ხორცს კერძში
ნაბიჯი 4. მიიღეთ მეტი ვეგეტარიანული კვება თქვენს დიეტაში
ეცადეთ, სახლში უფრო მეტად მიირთვათ ვეგეტარიანული კერძები. გააკეთეთ ერთი ღამე „უხორცო“და მიირთვით უხორცო კვება იმ ღამეს სადილად, კვირაში ერთხელ. ან შეეცადეთ გქონდეთ ორი ან სამი ვეგეტარიანული კვება სახლში, როგორც თქვენი დიეტის ნაწილი. დაამატეთ ვეგეტარიანული კერძები თქვენს კერძებს ან გახადეთ ვეგეტარიანული კერძი საჭმლის მთავარი აქცენტი, ხოლო წითელი ხორცი მიირთვით გვერდით.
- ბევრი ვეგეტარიანული და ვეგანური კვებაა, რომლის მომზადებაც სახლში შეგიძლიათ მარტივი რეცეპტების გამოყენებით. მოძებნეთ ონლაინ რეცეპტების იდეები და იყიდეთ ვეგეტარიანული ან ვეგანური სამზარეულოს წიგნები იდეების მისაღებად.
- არის მოძრაობა "უხორცო ორშაბათებისთვის". ონლაინ ჯგუფები და ვებსაიტები დაგეხმარებათ ორშაბათს უხორცოდ დარჩენის რეცეპტებისა და მხარდაჭერის პოვნაში.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ უცხიმო ხორცის ვარიანტი, როდესაც გარეთ ჭამთ
როდესაც ჭამთ გარეთ, შეეცადეთ აირჩიოთ მჭლე წითელი ხორცი, როგორც ჯანსაღი დიეტის ნაწილი. მენიუში მოძებნეთ წითელი ხორცის ნაჭრები, რომლებიც უფრო წვნიანია, მაგალითად, ძროხის მრგვალი ან ხახვიანი ხორცი. მიირთვით წითელი ხორცის უფრო მცირე ნაწილი თქვენს საჭმელში, ასე რომ თქვენ მაინც მიიღებთ ხორცს, მაგრამ სხვა ჯანსაღ ინგრედიენტებს, როგორიცაა სალათი ხორცით, როგორც გარნირი.
