სტრესი არის ცხოვრების გარდაუვალი ნაწილი, რომელიც გამოწვეულია როგორც კარგი, ასევე ცუდი მოვლენებით. მიუხედავად იმისა, რომ სტრესის თავიდან აცილება შეუძლებელია, თქვენ შეგიძლიათ მართოთ თქვენი პასუხი მასზე. საკუთარ თავთან ერთი დღით დაკვირვებით და მაქსიმალურად დამამშვიდებლად, სტრესის მავნე ზემოქმედება შეიძლება შემცირდეს, გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობა და კეთილდღეობის გრძნობა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: დასვენება საკუთარ სივრცეში
ნაბიჯი 1. მიიღეთ დრო
თქვენ შეიძლება უხეში წარმოდგენა გქონდეთ იმაზე, რისი გაკეთებაც გსურთ თქვენი დასვენების დღისთვის. ვინაიდან თქვენი დასვენების დღეა, თქვენ მოგინდებათ დაგეგმოთ საქმეები თქვენი განრიგის მიხედვით, ისე რომ არ ინერვიულოთ ჩვეული ზეწოლისთვის. დაისვენეთ და გააკეთეთ საქმე თქვენი ტემპით თქვენი დასვენების დღის განმავლობაში.
- თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ საერთოდ არაფერი დაგეგმილი არის თქვენი დღის გატარების ყველაზე დამამშვიდებელი გზა.
- განიხილეთ ძილი, გაღვიძება, როცა გექნებათ სურვილი.
- დამშვიდდით და ისიამოვნეთ ნებისმიერი საქმიანობით, რასაც აკეთებთ, დრო დაუთმეთ და სრულად ისიამოვნეთ.
ნაბიჯი 2. გააკეთე ის, რაც გინდა
ეს თქვენი დასვენების დღეა. დაგეგმეთ იმის გაკეთება, რაც თქვენთვის ყველაზე სასიამოვნო და დამამშვიდებელი მოგეჩვენებათ. ყველას ექნება განსხვავებული იდეა იმის შესახებ, თუ რა შეიძლება იყოს დამამშვიდებელი, ასე რომ დაუთმეთ დრო, რომ დაგეგმოთ რამდენიმე რამ, რაც იცით, რომ დამამშვიდებლად გეჩვენებათ.
- შეიძლება დაგჭირდეთ დივანზე დაწოლა და უყუროთ თქვენს საყვარელ ფილმებს ან გადაცემებს.
- გემრიელი კერძის მომზადებისას თქვენი საყვარელი მუსიკის მოსმენა შეიძლება დამამშვიდებელი იყოს.
- დღის გატარება ახალი და ამაღელვებელი წიგნის კითხვით შეიძლება იყოს დასვენების და თქვენი დღის სიამოვნების შესანიშნავი გზა.
ნაბიჯი 3. დაიჭირეთ დაკარგული ძილი
ძილი ჯანმრთელობის შენარჩუნების უკიდურესად მნიშვნელოვანი ასპექტია და ხშირად ის უგულებელყოფილია. დატვირთულმა გრაფიკმა და სტრესის შეგრძნებამ შეიძლება დაგაკარგვინოთ ძილი, რის შედეგადაც დაღლილობის გრძნობა გექნებათ დღის განმავლობაში. განიხილეთ ადრე დასაძინებლად თქვენი დასვენების დღე და კარგი ღამის დასვენება, გამოჯანმრთელებული დაკარგული საათების აღდგენა და გაღვიძება გაძლიერებული შეგრძნებით.
- ძილის საჭირო რაოდენობა შეიცვლება ადამიანის ცხოვრებაში, დიდწილად იმისდა მიხედვით, თუ რამდენი წლისაა.
- მოზრდილების უმეტესობას სჭირდება დაახლოებით შვიდიდან რვა საათის განმავლობაში ძილი, რათა დაისვენონ.
- ძილის ნაკლებობამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ჯანმრთელობაზე, რაც იწვევს თქვენ უფრო ხშირად დაღლილობის შეგრძნებას და იმუნური სისტემის რეაქციის შემცირებასაც კი.
ნაბიჯი 4. ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რისთვისაც მადლობელი ხართ
შეიძლება ადვილი იყოს ფოკუსირება ისეთ რამეზე, რაც ჩვენს გზაზე არ მიდის. ეს გამოიწვევს სტრესისა და შფოთვის გრძნობების ზრდას. ამის ნაცვლად, გამოიყენეთ თქვენი დასასვენებელი დღე თქვენი ცხოვრების პოზიტიურ ასპექტებზე ან მიღწევებზე ფოკუსირებისთვის. გარკვეული დრო დაუთმეთ იმ ნივთების ჩამონათვალის შედგენას, რისთვისაც ყველაზე მეტად მადლობელი ხართ თქვენს ცხოვრებაში, რათა შეამციროთ უარყოფითი აზროვნების სტრესი.
- განიხილეთ ჟურნალის აღება. ყოველდღე შეგიძლიათ დაწეროთ ის, რაც კარგად წარიმართა ან რისთვისაც ბედნიერი ხართ.
- იფიქრეთ თქვენს მეგობრებზე და ოჯახზე, ჩაწერეთ თქვენი საყვარელი მომენტები, რომლებიც მათ გაუზიარეთ.
- შეეცადეთ დაწეროთ სულ მცირე სამი რამ, რამაც გაგაბედნიერათ დღის განმავლობაში.
3 მეთოდი 2: სხეულის მოდუნება
ნაბიჯი 1. წადით სასეირნოდ
ნაჩვენებია, რომ ვარჯიში ამცირებს სტრესს და დადებითად მოქმედებს განწყობაზე. სასეირნოდ სიარულით დაკავებული ვარჯიში შეიძლება იყოს კარგი საშუალება ორგანიზმში არსებული სტრესისგან თავის დასაღწევად და თქვენი დღის დასვენებისთვის.
- სცადეთ ფეხით სადმე თქვენთვის ახალი, შეისწავლოთ და ისიამოვნოთ თქვენი სამეზობლოთი.
- გაისეირნეთ თქვენი საყვარელი ადგილობრივი პარკით.
- გაატარეთ დრო და ისიამოვნეთ ღირსშესანიშნაობებითა და ხმებით, როდესაც სეირნობთ.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ გაჭიმვა
სტრესმა შეიძლება გაზარდოს დაძაბულობა და შებოჭილობა სხეულში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი დასასვენებელი დღე ვარჯიშის გასაგრძელებლად. სხეულის, სახსრებისა და კუნთების გაჭიმვას შეუძლია აღადგინოს მობილურობა და შეამციროს სხეულში დაძაბულობა, რაც იწვევს დასვენების გრძნობას.
- მარტივი გაჭიმვა არის თითის შეხება. ადექი პირდაპირ და შემდეგ დაიხარე, შეეცადე ხელები ფეხზე წამოაყენო. ეს დაჭიმულობა ყველაზე ძლიერად უნდა იგრძნოთ მუცლის არეში.
- თქვენ შეგიძლიათ გაჭიმოთ თქვენი ფეხის წინა მხარე, ადგეთ პირდაპირ, დაიჭიროთ თქვენი ტერფი და გაიყვანოთ იგი ზურგისკენ.
- არასოდეს გადახვიდეთ გაჭიმულ სხეულის ნაწილზე, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ნაზად გაჭიმეთ და გააჩერეთ რამდენიმე წამი ყოველგვარი ხრაშუნა ან ამობურცული მოძრაობების ნაცვლად.
- როდესაც გაჭიმავთ ტერიტორიას წარმოიდგინეთ დაძაბულობა ტოვებს მას და რომ ის უფრო და უფრო მოდუნდება.
- ნელა და ღრმად ჩაისუნთქეთ გაჭიმვისას. ამოისუნთქეთ სრულად და ნაზად, სანამ დაისვენებთ მონაკვეთს.
- თვალების დახუჭვა დაგეხმარებათ გაჭიმვაზე ფოკუსირებაში.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ პროგრესული კუნთების მოდუნების მეთოდი
კუნთების პროგრესული რელაქსაცია არის მარტივი და მარტივი მეთოდი სხეულში დაძაბულობის შესამცირებლად. ეს საშუალებას გაძლევთ სრულად იგრძნოთ სხეულის ყველა უბანი დაძაბულობის განზრახ გაზრდისა და შემდეგ მათი სრული მოდუნების გზით. ამ მეთოდის გამოყენება საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ თქვენი კუნთები დასვენების დღეს.
- დაიწყეთ თქვენი ფეხების ფოკუსირებით. დაძაბეთ თქვენი ფეხები რამდენადაც შეგიძლიათ დაახლოებით ხუთი წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ ისინი ოცდაათამდე.
- გააკეთეთ იგივე ტექნიკა სხეულის თითოეულ ნაწილზე, როგორც კი თავსა და კისერზე მიდიხართ.
- თუ რომელიმე მხარე კვლავ მჭიდროდ იგრძნობა, შეგიძლიათ გაიმეოროთ ტექნიკა მისი შემდგომი მოდუნებისთვის.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ცხელი აბაზანა
ცხელი აბაზანის მიღება სხეულის დასვენების შესანიშნავი საშუალებაა, ათავისუფლებს დაძაბულობას და ტკივილს თქვენს კუნთებში. იფიქრეთ იმაზე, რომ დაამატოთ თქვენი საყვარელი სუნამოები, აბაზანის მარილები ან დაამშვენოთ ოთახი სანთლებით ან სხვა დამამშვიდებელი ნივთებით. მას შემდეგ რაც აბაზანა მოამზადეთ, დარჩა მხოლოდ გაჟღენთილი და ისიამოვნე.
ნაბიჯი 5. მიეცით საკუთარ თავს მასაჟი
შეგიძლიათ წავიდეთ სპა ცენტრში და მიიღოთ მასაჟი, რომელიც დასვენების შესანიშნავი საშუალება იქნება. თუმცა, თუ გსურთ დარჩეთ სახლში და გაატაროთ ერთი დღე საკუთარ თავზე, შეგიძლიათ მასაჟი გაუკეთოთ, გამოიმუშაოთ კუნთების დაძაბულობა და გამოიწვიოთ დასვენების გრძნობა.
- შეიზილეთ სკალპი, ნაზად შეიზილეთ თქვენი თავი ტაძრებთან ახლოს.
- მასაჟი გაიკეთეთ თითის თითების გამოყენებით, შეიზილეთ ყბის ხაზი, თმის ხაზი, ლოყები და ყურის ბიბილოები.
- მასაჟი გაუკეთეთ მკლავს, დაიდეთ ფეხიზე და გამოიყენეთ საპირისპირო ხელისგული, რათა წინამხარი დაიწიოთ მაჯისკენ.
- მასაჟი გაუკეთეთ ბარძაყებს თქვენი პალმის ან იდაყვის გამოყენებით, გამოიყენეთ ნაზი წნევა მუხლისკენ ქვევით მოძრაობისას.
მეთოდი 3 -დან 3: გონების მოდუნება
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ მედიტაციის ტიპი, რომელიც მოგეწონებათ
ტერმინი მედიტაცია აღწერს თქვენს ფსიქიკურ ცხოვრებასთან მუშაობის ზოგად პრაქტიკას სტრესის შესამცირებლად. მიუხედავად იმისა, რომ თავად ტერმინი ზოგადია, არსებობს მედიტაციის კონკრეტული ფორმები, რომლებშიც შეგიძლიათ ჩაერთოთ. გადახედეთ შემდეგ მიმოხილვას, რათა დაიწყოთ მედიტაციის ისეთი ფორმის პოვნა, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია:
- თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ უსაფრთხო და მშვენიერი სივრცე თქვენს გონებაში და შეისწავლოთ იგი, წარმოიდგინოთ იგი მთელი თქვენი გრძნობით.
- ფრაზის ან სიტყვის გამეორებამ შეიძლება შეინარჩუნოს თქვენი ყურადღება ფრაზაზე შემაშფოთებელი ან ყურადღების გამახვილების ნაცვლად.
- შეეცადეთ უბრალოდ დააკვირდეთ თქვენს აზრებს და გრძნობებს, მიეცით საშუალება მათ გაიარონ განკითხვისა და დამოკიდებულების გარეშე.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ კომფორტული
მედიტაციის პირველი ნაბიჯი იქნება თქვენი გარემოს მართვა, მისი სიმშვიდისა და ყურადღების გადატანის გარეშე. მედიტაციის დროს ყურადღება გამახვილდება თქვენს შინაგან ფსიქიკურ ცხოვრებაზე და გარეგანი ყურადღების გადატანამ შეიძლება გამოიწვიოს ამ ყურადღების დაკარგვა. გააკეთეთ თქვენი სივრცე სტრესისგან თავისუფალი და გახადეთ თქვენი სხეული მოდუნებული და კომფორტული სანამ დაიწყებთ მედიტაციას.
- თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ დაწოლა ან კომფორტულად ჯდომა მედიტაციისთვის კარგი პოზაა.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ტანსაცმელი არ არის შესაფერისი და კომფორტული.
- მუშაობის დაწყებამდე გამორთეთ ტელეფონი.
ნაბიჯი 3. სცადეთ გონების მედიტაცია
ყურადღების გამახვილების მედიტაცია საშუალებას გაძლევთ გაიაროთ ხმაურის ნაკადი, რომელსაც თქვენი გონება ქმნის, რაც საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ და უბრალოდ დააკვირდეთ. თქვენ დაგჭირდებათ თქვენი გონების დამშვიდება და ფოკუსირება, მედიტაციაში დასვენება და ნებისმიერი დამაბრკოლებელი აზრების ან სტრესის საშუალებას მოგცემთ გაიაროთ მათზე მიბმულობის გარეშე.
- დაჯექი და დახუჭე თვალები.
- გაითვალისწინეთ თქვენი გონებრივი აქტივობა. დიდი შანსია, საკუთარ თავს ესაუბროთ ან იფიქროთ.
- მშვიდად დააკვირდით თქვენს შინაგან აზრებს, სურათებს ან გრძნობებს, რასაც თქვენი გონება წარმოშობს.
- თქვენი მიზანია უბრალოდ დააკვირდეთ ამ აზრებს მათთან მიმაგრების ან ჩართვის გარეშე.
- თუ აღმოაჩენთ, რომ ხართ ჩართული თქვენი აზრებით, ნაზად დააბრუნეთ თქვენი ყურადღება და განაგრძეთ პასიურად მათი ყურება.
- თქვენ აღმოაჩენთ, რომ დროთა განმავლობაში თქვენი გონებრივი ჩხუბი გაქრება და გაჩუმდება, მოგცემთ მშვიდი და მოდუნებული გონება.
ნაბიჯი 4. განიხილეთ ვიზუალიზაციის ტექნიკა
თქვენს ფანტაზიას აქვს დიდი ძალა იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს გონებრივად. ადამიანის გონება არ განასხვავებს თქვენს წარმოსახულ გამოცდილებას და რეალობას შორის. ისარგებლეთ ამ ფაქტით და შექმენით მშვენიერი და დამამშვიდებელი გამოცდილება თქვენი ფანტაზიის გამოყენებით.
- იგრძენი თავი კომფორტულად და დახუჭე თვალები.
- იფიქრეთ ისეთ ადგილას, სადაც თავს მშვიდად და უსაფრთხოდ მიიჩნევთ, სადმე სადაც გიყვართ ყოფნა.
- შეეცადეთ დაათვალიეროთ ეს სივრცე დიდი დეტალებით. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გამოიყურება აქ არსებული ფერები ან როგორი საგნები ან ადამიანები არიან. შეეცადეთ დაინახოთ ეს დამამშვიდებელი სივრცე რაც შეიძლება ნათლად.
- წარმოიდგინეთ ამ სივრცის ხმები. რა ხმები გესმით? მიიღეთ დრო და ნამდვილად წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ გესმით თქვენი ვიზუალიზებული სივრცის ხმები.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა სუნი დგას თქვენს მშვიდ და დამამშვიდებელ სივრცეში. ჩაისუნთქეთ და წარმოიდგინეთ სურნელები, როგორ შეისუნთქავთ მათ.
- მიაქციეთ ყურადღება როგორ იგრძნობა თქვენი სივრცე. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა ტემპერატურაა, როგორი შეხება აქვს ზოგიერთ ნივთს, ან როგორი შეიძლება იყოს ნიავი.
- აიღეთ დრო და ისიამოვნეთ თქვენს მიერ შექმნილი სივრცით, შეისწავლეთ და დაისვენეთ იქ, რამდენიც გსურთ.
ნაბიჯი 5. ნელა დაუბრუნდით ჩვეულ საქმიანობას
მედიტაციის დასრულების შემდეგ თქვენ მოისურვებთ ნელ -ნელა ხელახლა გაამახვილოთ თქვენი ყურადღება "გარე" სამყაროზე. შენიშნეთ შინაგანი სიმშვიდის ან სიმშვიდის განცდა, როდესაც კიდევ ერთხელ ჩაერთვებით სამყაროსთან, იცოდეთ რომ თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ეს მოდუნებული გრძნობები, როდესაც მომავალში დაიწყებთ სტრესის განცდას.
Რჩევები
- მიიღეთ დრო და გააკეთეთ ის, რაც გსურთ, როცა გინდათ.
- შეეცადეთ დაისვენოთ როგორც სხეული, ასევე გონება.
