ანორექსია არის სერიოზული აშლილობა, რომელიც გავლენას ახდენს მილიონობით ადამიანზე და როდესაც თქვენ გამოჯანმრთელების გზაზე ხართ, ერთ -ერთი ყველაზე რთული დაბრკოლება არის წონის მომატება. გამოჯანმრთელების მიზნით, თქვენ უნდა ისწავლოთ საკვებთან და საკვებთან ურთიერთობის შეცვლა და გააცნობიეროთ რომელი კვების ვარიანტებია საუკეთესო თქვენი საერთო კვებისათვის.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: სწორი კალორიების არჩევა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ მკვებავი საკვები
ნუტრიენტებით მდიდარი საკვები არის საკვები, რომელიც არის კალორიულად მდიდარი, მაგრამ ასევე სავსე ნუტრიენტებით, რაც ჩვენს სხეულს სჭირდება აქტივობის გასააქტიურებლად. ისინი აუცილებელია გამოჯანმრთელებისთვის, რადგან ისინი ხელს შეუწყობენ თქვენს ორგანიზმში მიკროელემენტების ნორმალური დონის აღდგენას და ამცირებენ კვების დეფიციტებთან დაკავშირებული პირობების განვითარების რისკს, როგორიცაა ოსტეოპოროზი ან თმის ცვენა. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ საკვებს, როგორიცაა ცარიელი ნახშირწყლები და უსარგებლო საკვები, შეუძლია რიცხვი სწრაფად გაზარდოს, ისინი არ არიან ისეთი ჯანსაღი ვარიანტი, როგორც მაღალი კალორიული, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი არჩევანი.
- ნუტრიენტებით მდიდარი საკვები სასარგებლოა იმით, რომ სარგებლის მისაღებად საჭიროა ნაკლები ჭამა. ეს შეიძლება განსაკუთრებით გამოსადეგი იყოს ანორექსიისგან გამოჯანმრთელებული ადამიანებისთვის, რომლებიც იბრძვიან ტიპიური ნაწილის ზომის მორგებისთვის. მცირე ან საშუალო პორცია საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები უზრუნველყოფს საჭირო კალორიებს და კვებას.
- ნუტრიენტებით მდიდარი კვება ზოგადად შეიცავს ცილის შემცველ ვარიანტებს, რომლებიც შერეულია ხილთან, ბოსტნეულთან და ჯანსაღ ნახშირწყლებთან, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი და მარცვლეულის პასტა ან პური.
- მკვებავი საკვების ზოგიერთი მაგალითია ორაგული, ქათამი, ნიგოზი, ბანანი, სელის თესლი, ჭურვი, მთლიანი მარცვლეულის პური, ზეითუნის ზეთი, ყავისფერი ბრინჯი, შვრიის ფაფა, იოგურტი და ხმელი ხილი შაქრის გარეშე.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ დამატებითი კალორია, როდესაც შეგიძლიათ
როდესაც თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა დაამატოთ დამატებითი 50 ან 100 კალორია, მიიღეთ ის. ნებისმიერი რაოდენობის კალორია ხელს უწყობს წონის მომატების პროცესს.
- მცენარეული ცხიმები, როგორიცაა თხილი, ჯანსაღი და მაღალკალორიულია. სალათას დაამატეთ შერეული თხილი. თხილის დაფუძნებული სპრედები, როგორიცაა ნუშის ან კეშიუს კარაქი, შეიძლება დაემატოს სადღეგრძელოს და სენდვიჩებს. Hummus მზადდება chickpeas, და შეიძლება იყოს დიდი dip ან დამატება pita გადატანა.
- გაითვალისწინეთ სალათების ან მაკარონის სალათის დამატება, კეჩუპი ან მაიონეზი შემწვარ ხორცს ან სენდვიჩებს, არაჟანი მექსიკურ კერძებს.
- როდესაც შესაძლებელია, აირჩიე მაღალკალორიული სანელებლები და გასახდელი, როგორიცაა რანჩო, მაიონეზი, ათასი კუნძულის გასახდელი და კეისრის სალათის გასახდელი.
- თხილით და ხმელი ხილით დატვირთული გრანოლა არის კარგი კალორიული წყარო და შეიძლება დაემატოს იოგურტს ან მიირთვათ საჭმლის სახით.
- დალიეთ კანოლა ან ზეითუნის ზეთი, რომელიც ორივე შეიცავს ჯანსაღ ცხიმს, სალათებზე, სუპებზე, კასეროლებზე და მთელ მარცვლეულზე.
ნაბიჯი 3. დალიეთ თქვენი კალორია
ბევრი კალორიის მოპოვება შესაძლებელია ისეთი სასმელების დალევით, რომლებიც შეიცავს მკვებავ კალორიებს. სითხეები არ არის ისეთი შემავსებელი, როგორც მთელი საკვები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ნუტრიენტები და კალორიები შეშუპების გარეშე.
- კარგი, ჯანსაღი თხევადი არჩევანი მოიცავს 100% ხილის წვენს, კეფირს, უცხიმო რძეს ან რძის ალტერნატივებს (მაგალითად, სოიოს ან ნუშის რძეს), პეპელას და ჩაის, რომელიც ტკბილია ბუნებრივი დამატკბობლებით, როგორიცაა თაფლი.
- სმუზი, ხილისა და ბოსტნეულისგან, იდეალურია. ისინი კალორიულად მძიმეა, მათი მოხმარება ადვილია და მათი გაძლიერება შესაძლებელია სხვადასხვა ჯანსაღი დანამატებით, როგორიცაა ხორბლის ჩანასახი, თხილის კარაქი და ცილის ფხვნილი.
- საჭმლის შემცვლელი სმუზი და სასმელი ასევე კარგი არჩევანია და ხელმისაწვდომია უმეტეს სასურსათო მაღაზიებში. ოპტიმალური წონის მომატებისთვის, მიირთვით ისინი მყარი საკვების გარდა და გაამდიდრეთ ხილით, რძის ფხვნილით ან რბილი აბრეშუმის ტოფუით.
3 მეთოდი 2: წონისა და კვებისადმი დამოკიდებულების შეცვლა
ნაბიჯი 1. მოემზადეთ გამოჯანმრთელების ფიზიკური შედეგებისთვის
ანორექსიისგან გამოჯანმრთელებულ ბევრ ადამიანს აქვს არაჯანსაღი მენტალიტეტი საკვებისა და წონის შესახებ, რაც გაძლიერებულია გამოჯანმრთელების პროცესში. ანორექსიისგან გამოჯანმრთელებული ადამიანები ხშირად იმედგაცრუებულნი არიან განაგრძონ წონის მომატების გზა, როდესაც ისინი განიცდიან გარკვეულ უკმარისობას. ამ პოტენციური ფიზიკური შედეგების გაცნობიერება და მათი დროებითი ხასიათი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ.
- მუცლის წონის მომატება ხშირია ანორექსიისგან გამოჯანმრთელებულთათვის. მიუხედავად იმისა, რომ ამის მიზეზები ჯერ კიდევ სადავოა, კვლევების უმრავლესობა მიუთითებს, რომ წონის ნებისმიერი არანორმალური განაწილება ნორმალიზდება გამოჯანმრთელების ერთი წლის შემდეგ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს გვერდითი მოვლენა დროებითია. ანორექსიისგან გამოჯანმრთელებულ ბევრს მიაჩნია, რომ კუჭის ცხიმს შეხედავს, როგორც გამოჯანმრთელებისა და ჯანმრთელობის დადებით ნიშანს.
- წონის სწრაფი მატება, განსაკუთრებით პირველ დღეებში და კვირებში, ასევე ხშირია. სხეულის უჯრედებში ქსოვილებსა და ღვიძლში და კუნთებში გლიკოგენის საწყობებს შორის სითხე ივსება, რაც იწვევს წონის სწრაფ მატებას. ნუ აწონებთ თავს ძალიან ხშირად გამოჯანმრთელების ადრეულ პერიოდში, რადგან შეიძლება შეგაწუხოთ იმით, თუ რამდენად სწრაფად იმატებს სასწორის რიცხვი ზემოთ. ეს არის გამოჯანმრთელების ჯანსაღი, ნორმალური ნაწილი და წონის მატება შენელდება, როდესაც მიაღწევთ ნორმალურ, ჯანსაღ წონას თქვენი სხეულისთვის.
- იცოდეთ, შეიძლება არსებობდეს უსიამოვნო ფიზიკური გვერდითი მოვლენები. როდესაც სხეულს ამდენი ხანია აკლია საკვები, ნორმალური კვების ჩვევების ხელახალი დანერგვა შოკია სისტემისთვის. გვერდითი მოვლენები მოიცავს დიარეას, გულისრევას, სისუსტეს, ძილის დარღვევას, სიცივისადმი მომატებულ მგრძნობელობას, სუსტ ბუშტს და ყაბზობას. იცოდეთ, რომ ასეთი გვერდითი მოვლენები შეიძლება მოხდეს, მაგრამ განიხილეთ ისინი, როგორც ნიშნები იმისა, რომ თქვენ ხართ ჯანმრთელი, ბედნიერი თქვენ გზაზე.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი კვების დამოკიდებულება
ანორექსიისგან გამოჯანმრთელებული ბევრი ადამიანი დიეტას განიხილავს როგორც მუდმივი დეპრივაციის საშუალებას, დამოკიდებულებას, რომელიც იწვევს ანორექსიის განვითარებას. საკუთარი თავის გამოწვევა, განიხილოს საკვები, როგორც ჯანსაღი ცხოვრების წესის მნიშვნელოვანი ნაწილი და არა აუცილებელი ბოროტება, არის სასიცოცხლო ნაბიჯი წონის მომატებისა და საერთო გამოჯანმრთელებისთვის.
- აქვს კარგი დამხმარე სისტემა. გარშემორტყმული იყავით მეგობრებითა და ახლობლებით, რომლებიც კარგად ჭამენ და აქვთ ჯანსაღი სხეულის იმიჯი და ურთიერთობა საკვებთან და კვებასთან. ძნელია ანორექსიისგან გამოჯანმრთელება, თუ ხარ მუდმივი დიეტის დროს, ან ვინც ჭამს და სვამს. თქვენ გჭირდებათ მოდელები ჯანსაღი ურთიერთობისათვის საკვებთან, წონის მატებასთან და კვებასთან.
- შეინახეთ კვების დღიური. საკვების მონიტორინგმა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანსაღი კვების ჩვევები, მაგრამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ჯანსაღი დამოკიდებულება მთლიანობაში. თვალყური ადევნეთ როგორ გრძნობთ თავს ჭამის წინ და მის შემდეგ და რა სახის აზრები გაქვთ, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს კვების ჩვევებზე და გამოიწვიოს საკვების არასაჭირო შეზღუდვა.
- ისწავლეთ სხვებისგან. მოიძიეთ წარმატებული ისტორიები სხვა ადამიანებისგან, რომლებიც გამოჯანმრთელებულნი არიან ანორექსიისგან, იქნება ეს ადგილობრივი დამხმარე ჯგუფებიდან თუ ონლაინ რესურსებიდან და გაარკვიეთ, რა გააკეთეს მათ საკვებთან და კვებასთან ურთიერთობის უკეთესობის შესაცვლელად.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ კონსულტაცია
ანორექსია განსაკუთრებით საშიში აშლილობაა და თუ თქვენ განიცდით ანორექსიას, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ უბრალოდ დააბრუნებთ წონას ფსიქიატრიული ჩარევის გარეშე. ფსიქოთერაპიის მრავალფეროვანი მიდგომა აჩვენებს ეფექტურობას კვების დარღვევებთან გამკლავების დროს და თქვენს მხარეში კონსულტანტის მოძიება დაგეხმარებათ წონის მომატების გზაზე.
- შეარჩიეთ თერაპევტი, რომელიც განახლებულია კვების დარღვევების ყველა მეცნიერებაში. პოტენციურ თერაპევტთან დაკავშირებისას ჰკითხეთ მათ ტრენინგს, კვების გამოცდილების მქონე პაციენტთა გამოცდილებას, რა არის მათი მკურნალობის ვარიანტები და მიზნები, რა სერთიფიკატები აქვთ მათ და არიან თუ არა ისინი კვების კვების დარღვევის ნებისმიერი პროფესიული ორგანიზაციის ნაწილი.
- კერძოდ, გადახედეთ კოგნიტურ ქცევით თერაპიას (CBT). CBT– ის მიზანია შეცვალოს გაუმართავი აზროვნების პროცესები საკვებთან დაკავშირებით, როგორიცაა ყოვლის ან არაფრის აზროვნება, განსჯის აზროვნება და კატასტროფირება. CB თერაპევტი დაგეხმარებათ დაარღვიოთ უწესრიგო კვების ნიმუშები საკვების მონიტორინგის, აზროვნების მონიტორინგის, კვების რეგულარობისა და კვების მონიტორინგის გამოყენებით.
- ოჯახის კონსულტაცია ასევე მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით მოზარდებისთვის.
- თქვენს მხარეში თერაპევტის დასადგენად, შეგიძლიათ სცადოთ დარეკოთ უნივერსიტეტის ფსიქიატრიულ განყოფილებაში და მოითხოვოთ მათი პროგრამით გაწვრთნილი ადამიანების რეკომენდაციების სია, დარეკოთ დიდ კლინიკაში და მოითხოვოთ რეფერალი და ისაუბროთ მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან, რომლებიც იღებენ კონსულტაციას ან თერაპიას.
- არ შემოიფარგლოთ თქვენი სადაზღვევო კომპანიის მიერ ჩამოთვლილი პროვაიდერებით. პროვაიდერებსაც კი, რომლებიც აცხადებენ, რომ ისინი არ იღებენ თქვენს პროგრამას, შეუძლიათ გამონაკლისი გააკეთონ ან რაიმე სახის ფასდაკლება შემოგთავაზონ.
ნაბიჯი 4. ეწვიეთ ექიმს, რომელიც სპეციალიზირებულია კვების სფეროში
კიდევ ერთხელ ვიტყვი, რომ ანორექსია სერიოზულია და არ შეიძლება ელოდოთ, რომ წონაში მოიმატებს ჯანსაღი წესით. წონის მომატებისთვის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია კვების სპეციალისტის დახმარება. წონის მომატება მნიშვნელოვანია, მაგრამ ზოგიერთი გვერდითი მოვლენა შეიძლება საშიში იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ექიმი უნდა აკონტროლებდეს გამოჯანმრთელების პროცესს და რეგულარულად შეხვდეს თქვენთან სამედიცინო ოფისში.
ნაბიჯი 5. გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს მკურნალ ექიმთან
მნიშვნელოვანია ყოველკვირეული აწონვა, სასიცოცხლო ნიშნების გაზომვა და პერიოდული ლაბორატორიული ტესტირება CBC, შრატის ელექტროლიტების და ამილაზას დონის ჩათვლით. დანიშნეთ შემდგომი დანიშვნები ექიმთან და არ გამოტოვოთ ისინი.
3 მეთოდი 3: შეცვალეთ თქვენი კვების ჩვევები
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ გონივრული კვებით
როგორ ჭამთ, წონის მომატებისთვის ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც რას ჭამთ. ჭკვიანური კვება არის პრაქტიკა ბუდისტური სწავლებებით და მიზნად ისახავს დაგვაკავშიროს კვების გამოცდილებით და სიამოვნებით. საბოლოო მიზანი არის ჭამა ფიზიკური მინიშნებების საფუძველზე, ისევე როგორც სხეულის მოთხოვნილება შიმშილზე, ვიდრე კომფორტისთვის ან მოწყენილობის გამო.
- ჭამე ნელა. გამოყავით დრო, რომ დააგემოვნოთ თითოეული ნაკბენი და მეტი დაღეჭოთ. ეს გააცნობიერებს, რომ უფრო სწრაფად ხარ სავსე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჯანსაღი ურთიერთობა საკვებთან და შიმშილთან.
- ჭამე ჩუმად. თუ თქვენ მიირთმევთ კვებას ოჯახის წევრებთან ან მეგობრებთან ერთად, ეს შეიძლება იყოს რთული, მაგრამ შესთავაზეთ დუმილის პერიოდი საკვებზე ფოკუსირებისთვის. გამორთეთ ტელევიზორი და მობილური ტელეფონიც.
- ყურადღება გაამახვილეთ გემოზე და დაფიქრდით, რამდენად გსიამოვნებთ კვება.
ნაბიჯი 2. ჭამე მთელი დღის განმავლობაში
ანორექსია არის დაავადება, რომელიც ხშირად განისაზღვრება არასწორი კვების რეჟიმებით. თქვენს სხეულს სჭირდება ენერგიის უწყვეტი წყარო მთელი დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ცდილობთ წონაში დაკლება ისეთი დარღვევით, როგორიცაა ანორექსია. მიირთვით რეგულარული კვება, დაახლოებით სამი -ოთხი საათის ინტერვალით, წონაში სტაბილურად, ჯანსაღად.
მიირთვით უფრო ხშირად. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ უფრო ხშირად ჭამოთ, მიირთვათ საჭმელს შორის და ჭამოთ, როცა შიმშილის გრძნობა შეგექმნათ, დაგეხმარებათ გაიგოთ, როგორ მიჰყვეთ თქვენს კუჭს. მიიღეთ ჩვევა, მიირთვათ მთელი დღის განმავლობაში მცირე ჯანსაღი საკვები. ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება კუჭის გადატვირთვის გარეშე ყოველ კვებაზე
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ ნორმალური ნაწილის ზომა
წონის მომატება ანორექსიული მდგომარეობის შემდგომ ძნელია, რადგან ნაწილის ზომის აღქმა მეორდება. ნორმალურ ნაწილებზე მორგება შეიძლება იყოს აღდგენის პროცესის სახიფათო ნაწილი.
- არ გამოტოვოთ კვება. ეს ხელს უშლის ნორმალურ ნაწილის ადაპტაციას, რადგან უფრო სავარაუდოა, რომ გადააჭარბოთ თქვენს მომდევნო კვებას და საბოლოოდ ავად გახდეთ და გულგატეხილი გახდეთ. მიირთვით დღეში სამჯერ კვება შუალედებით.
- გაზომეთ და აწონეთ თქვენი საკვები. ადამიანები არ არიან ზომის კარგი მსაჯულები, ამიტომ საჭმლის მომზადებისას შეინახეთ მცირე ზომის და საზომი ჭიქები. დარწმუნდით, რომ იღებთ თქვენს საყვარელ საკვებს.
- ისწავლეთ მოსახერხებელი მოტყუება ზომისა და წონის მიხედვით. მაგალითად, 3 უნცია უცხიმო ხორცი არის ბარათების გემბანის ზომა და 1 ჭიქა საუზმე მარცვლეული დაახლოებით მუშტის ზომისაა. შეაგროვეთ მსგავსი ამბები, ინტერნეტიდან და მეგობრებისგან და ექიმებისგან, ასე რომ თქვენ გექნებათ კარგი შეგრძნება იმის შესახებ, თუ რამდენად საკმარისია საკვები.
- დაგეგმეთ თქვენი კვება წინასწარ, იმის გათვალისწინებით, რამდენი კალორია დაგჭირდებათ და რა სახის საკვები უნდა მოიხმაროთ იმ დღის ჯანსაღი მიზნისთვის.
Რჩევები
- პირები, რომლებიც გამოჯანმრთელდებიან ანორექსიისგან, ხანდახან უსურვებენ უსარგებლო საკვებს და ტკბილეულს ადრეული გამოჯანმრთელებასთან დაკავშირებული უკიდურესი შიმშილის გამო. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს საშინელი, მნიშვნელოვანია მოუსმინოთ თქვენს ფიზიკურ და გონებრივ შიმშილს, რათა თქვენი სხეული სრულად განკურნოს და ენდოს თქვენ. არცერთი საკვები არ უნდა იყოს მარკირებული როგორც "კარგი" ან "ცუდი" და სანამ არ შეიზღუდავთ საკვები ნივთიერებებით მდიდარ საკვებს, რომ "შეავსოთ" ის, არაფერია ცუდი იმაში, რომ მიირთვათ საკვები არაჯანსაღი.
- როდესაც პირველად იწყებთ გამოჯანმრთელებას, ჭამა შეიძლება იყოს მტკივნეული და გამოიწვიოს კუჭის კრუნჩხვები და გულისრევა. ეს ნორმალურია და სიმპტომები დროთა განმავლობაში მცირდება. თუ სიმპტომები ხელს გიშლით ჭამაში, მიმართეთ ექიმს წინადადებების შესახებ, თუ როგორ შეამციროთ მათი სიმძიმე.
- თუ რაიმე ლტოლვა გაქვს, ნუ გაუძლებ მას! ლტოლვა ნორმალურია და მნიშვნელოვანია ისწავლოთ ამ მოთხოვნილებების ამოცნობა და დაკმაყოფილება.
გაფრთხილებები
- ანორექსია სიცოცხლისათვის საშიში დაავადებაა. თუ თქვენ გამოჯანმრთელდებით ანორექსიისგან, ნუ ეცდებით საკუთარ თავს მკურნალობდეთ გაწვრთნილი კვების დარღვევის სპეციალისტის, დიეტოლოგის და თქვენი რეგულარული ექიმის დახმარების გარეშე. წონის მომატება მნიშვნელოვანია, მაგრამ შეიძლება დაგაყენოთ ფიზიკური საფრთხე, როდესაც ეს კეთდება სამედიცინო ზედამხედველობის გარეშე.
- ადამიანები, რომლებიც მოიხმარენ ძალიან ცოტა კალორიას - ეს არის 1 000 კალორიაზე ნაკლები დღეში - უნდა იყვნენ უკიდურესი სიფრთხილით მიღების გაზრდისას. როდესაც სხეული დიდი ხანია შიმშილობის პერიოდში იმყოფება, საკვების უეცარმა მომატებამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული გართულება, რომელსაც ეწოდება ხელახალი კვების სინდრომი, რაც იწვევს ელექტროლიტების დისბალანსს და სითხის დეფიციტს. ხშირად ესაუბრეთ ექიმს გამოჯანმრთელების პერიოდში და იცოდეთ გაქვთ თუ არა საფრთხე განმეორებითი კვების სინდრომის განვითარებისათვის და რა ზომები უნდა მიიღოთ ამის თავიდან ასაცილებლად.
