ნერვიულობის შეგრძნება სავსებით ნორმალურია. სინამდვილეში, ყველა დროდადრო განიცდის ნერვულ აშლილობას, ისინი უბრალოდ სწავლობენ ამის კარგად დამალვას. მიუხედავად იმისა, თქვენ ემზადებით დიდი მოვლენისთვის თუ გაუმკლავდებით მოულოდნელ სიტუაციას, არსებობს რამოდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი ნერვების მართვისთვის და რომ ხელიდან არ გაგიყვანონ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1-დან 3-დან: ემზადება ნერვული მდგომარეობისთვის
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ თქვენი ნერვები
იმისათვის, რომ იცოდეთ რა უნდა გააკეთოთ ნერვების მოშორების მიზნით, გაანალიზეთ თქვენი სიმპტომები. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ საკუთარი თავის დამშვიდების გზებზე, რომლებიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის. საერთო სიმპტომები მოიცავს:
- ოფლიანობა
- Მშრალი პირი
- კანკალი/კანკალი
- პეპლები
- კონცენტრირების სირთულე
- მომაბეზრებელი/კანკალებული ხმა
- სწრაფი გულისცემა
- თავბრუსხვევა
- ზედაპირული სუნთქვა
- ფრჩხილების დაკბენა/ ჩხუბი
- სხეულის დამცავი ენა (ხელებისა და ფეხების გადაკვეთა)
ნაბიჯი 2. გაიმეორეთ წინასწარ
ისევე როგორც სხვა ყველაფერი, ჩვენ ვაუმჯობესებთ ჩვენს თავდაჯერებულობას და შესაძლებლობებს დამატებითი ვარჯიშის საშუალებით. შეეცადეთ წარმოიდგინოთ, როგორი იქნება მისალმება, რაზეც ნერვიულობთ. ნახეთ საკუთარი თავი წარმატებით და თავდაჯერებულად შეასრულეთ თქვენი მიზნები ამ სიტუაციაში. ნუ ეცდებით დაგეგმოთ ყველაფერი მაისურისთვის (წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ საბოლოოდ დაიკავებთ მას თავს). მიუხედავად იმისა, რომ ნერვიულობა შეიძლება არასოდეს გაქრეს მთლიანად, ნერვულობის ხანგრძლივობა მთელი მოვლენის განმავლობაში სწრაფად მცირდება გამოცდილებით.
ნაბიჯი 3. სუნთქვა
სცადეთ ისწავლოთ რამდენიმე ტექნიკა ღრმა, დამამშვიდებელი სუნთქვისთვის. ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ მომენტის მომზადებაში და შეიძლება გაკეთდეს ძირითადი ნერვიულობის მომენტებშიც კი. გაქვთ თუ არა მიდრეკილება გამოიყენოთ არაღრმა სუნთქვა, მონიტორინგი ან ძალიან სწრაფად სუნთქვა, ღრმა სუნთქვა დაგეხმარებათ უფრო ეფექტურად სუნთქვაში. ამრიგად, თქვენი სხეული მიიღებს იმაზე მეტს, რაც მას სჭირდება ენერგიის ძირითადი მოხმარების მომენტში. ასევე, მოდუნებული სუნთქვა ამშვიდებს თქვენს ძლიერ სტიმულირებულ ავტონომიურ ნერვულ სისტემას.
ნაბიჯი 4. გადააქციეთ ნერვული აზრები დადასტურებებად
ნერვიულობა არის მხოლოდ ჩვენი ადრენალინი-ენერგიის გამომუშავება. როდესაც ჩვენ ვნერვიულობთ, ჩვენი გონება დაკავებულია მრავალი იდეით, რომლებიც შეესაბამება ჩვენი გრძნობების სტრესულ ინტენსივობას: "მე არ შემიძლია ამის გაკეთება". ან "მე არ ვარ საკმარისად კარგი". მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ შეაჩეროთ სარბოლო აზრები, შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი დადასტურებებით. დადასტურება არის თქვენი შესაძლებლობების პოზიტიური აღწერილობა, დაწერილი პირველ პირში. ქვემოთ მოცემულია დამამტკიცებელი განცხადებების მაგალითები, რომლითაც შეგიძლიათ დაიხუროთ ნეგატიური აზრები და გააღრმავოთ მათი რწმენა:
- ”მე ვარ საუკეთესო კანდიდატი ამ სამუშაოსთვის”.
- ”მე ვარ სრულყოფილად კვალიფიცირებული ამ სპექტაკლის გასაკეთებლად და გავაკეთებ”.
- "მე ამას გავუმკლავდები".
- "მათ სურთ, რომ ამ გამოცდაზე წარმატებული ვიყო და ამასაც გავაკეთებ".
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ვიზუალიზაციის ტექნიკა
წარმოიდგინეთ საკუთარი თავი იმ ღონისძიებაზე, როდესაც ნერვიულობთ არა მხოლოდ დავალების წარმატებით შესრულებაზე, არამედ მისი წარმოდგენის ყველაზე დიდი წარმატებით. იგრძენით თავი მიზანდასახულად და თავდაჯერებულად და კონცენტრირდით მცირე დეტალებზე, თუ რა ხდება თქვენს გარშემო. გაიარეთ მოვლენების მთელი წარმატებული თანმიმდევრობა და მიიღეთ მიღწეული განცდა, რომელიც გადის მასში. ეს ტექნიკა ხშირად გამოიყენება სპორტსმენების მიერ და აღმოჩნდა ძლიერი თამაშის დროს ნდობის გაზრდაში.
მაგალითად, თუ ნერვიულობთ გულშემატკივრებთან საუბრისას, წარმოიდგინეთ, რომ წამოიწყეთ სასაცილო, ჩართული საუბარი, რომელსაც ყველა დასცინის და თქვენი ჩახუტება გიყურებს სრულიად ახლებურად
ნაბიჯი 6. მიიღეთ საკუთარი თავი და თქვენი ცოდნის დონე
იმისათვის, რომ კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, რასაც აკეთებთ და არა საკუთარ თავზე, თქვენ უნდა მიიღოთ თქვენი ცოდნის დონე. ყველა არ არის სრულყოფილი ყველაფერში და თუ შენ აკეთებ რაიმე რთულს შენთვის, მიიღე ეს და არ განსაჯო საკუთარი თავი იმ დონეზე, რაზეც შენ უბრალოდ არ ხარ.
- განსაზღვრეთ რა არის მოსალოდნელი და რა არის პრემია. თქვენ შეიძლება გქონდეთ უფრო დიდი მოლოდინი, ვიდრე ნამდვილად არის საჭირო. შესაძლოა გეომეტრიის გავლისას მხოლოდ C გჭირდებათ ამ გამოცდაზე-A, რა თქმა უნდა, უკეთესი იქნება, მაგრამ ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის C!
- მაგალითად, თუ საჯარო საუბარი უბრალოდ არ არის თქვენი ძლიერი მხარე, ნუ განიკითხავთ საკუთარ თავს მკაცრად შემთხვევითი შეცდომის ან ადგილის დაკარგვის გამო. რეალისტური მოლოდინი, რომელიც დაფუძნებულია უნარ -ჩვევების დონეზე, ასევე ამარტივებს საკუთარი თავისადმი განსჯისადმი დამოკიდებულების მიტოვებას, რასაც ნერვები ხშირად იწვევს.
- ნუ დაისახავთ დიდი მოლოდინებით. თქვენს პირველ საბრძოლო ხელოვნების ტურნირში, თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოიტანოთ თასი სახლში. ასე რომ საკუთარ თავზე ზეწოლა მხოლოდ უფრო გააღელვებს. სამაგიეროდ, პირველი მატჩის დასრულების მიზნის მიღწევა უფრო რეალურია.
- თქვენი უნარების დონის მიღება ნიშნავს გულწრფელად გაუმკლავდეთ თქვენს ძლიერ და სუსტ მხარეებს, ასე რომ თქვენ შეძლებთ მართოთ მოლოდინი. შეიტყვეთ მეტი საკუთარი თავის დამუშავების შესახებ აქ.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ თქვენი ნერვიულობა
შეიძლება საწინააღმდეგო ჩანდეს ნერვიულობის მიღება და მისალმება … ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ ცდილობთ არ იგრძნოთ ნერვიულობა! მაგრამ ბუნებრივი გრძნობების ჩახშობის მცდელობას აქვს მათი გაუარესების საშუალება.
- ნება მიეცით თავი იგრძნოთ უსიამოვნოდ, მაგრამ აღიარეთ, რომ მხოლოდ იმიტომ, რომ თავს უხერხულად გრძნობთ, არ ნიშნავს რომ თქვენ არ შეგიძლიათ რაღაცის გაკეთება.
- მიიღე ის, რომ შენ ნერვიულობ, როგორც ბუნებრივი მდგომარეობა მოცემულ სიტუაციაში … ისევე, როგორც გრძნობდი ბედნიერებას, სევდას ან გაბრაზებას მოცემულ სიტუაციაში. იმის ნაცვლად, რომ გაექცეთ გრძნობას, უბრალოდ დაუშვით, რომ ის იყოს, მაგრამ არ დაგაბნიოთ.
- ნერვიულობა გიჩვენებს ზრუნვას. და თუ გაინტერესებს, უფრო სავარაუდოა, რომ რაღაცას კარგად გააკეთებ, ვიდრე ვინმეს, ვინც ამას არ აკეთებს.
3 მეთოდი 2: ნერვების მართვა ადგილზე
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ძლიერად
იყავით მეტად მომზადებული მკაფიო, ძლიერი ამოსავალი წერტილით, რათა გაზარდოთ წინსვლა დარჩენილი დროის განმავლობაში. თუ თქვენ ინტერვიუს იღებთ სამუშაოსთვის, მაგალითად, შემოდით კომპანიის ზოგიერთი ასპექტის მეგობრული მადლიერების სიტყვით.
ნაბიჯი 2. ყურადღების გადატანა საკუთარიდან შინაარსზე
ადამიანები, რომლებიც მიდრეკილნი არიან ნერვიულობისკენ, როგორც წესი, უფრო მეტს ფიქრობენ საკუთარ თავზე, ვიდრე ყველაფერზე, რასაც ცდილობენ. ნერვიულობა შეიძლება გაორმაგდეს, როდესაც ხედავთ ნერვების გამომწვევ მიზეზს (ინტერვიუ, ტესტი) როგორც თქვენსა და თქვენს პოტენციალი. შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი აზრები იმის შესახებ, თუ როგორ მიდიხართ და რას ფიქრობენ სხვები თქვენზე, რასაც აკეთებთ ნამდვილი წვენის რეპეტიციით. შესაძლოა ეს არის მასალა, რომელიც იქნება გამოცდაზე, ან სტრიქონები იმ მუსიკალური ნაწარმოებიდან, რომელსაც თქვენ დაუკრავთ.
ნაბიჯი 3. დააკვირდით საკუთარ თავს
სახის გამომეტყველება, ჟესტები და ინტონაცია არის ყველა ნიშანი იმისა, ვგრძნობთ თუ არა ნერვიულობას. როდესაც შეამჩნევთ ამ დეტალებს, თუ როგორ წარმოაჩენთ საკუთარ თავს, შეგიძლიათ შექმნათ მანძილი, რომელიც საჭიროა პოზასა და ჟესტებთან მორგებისთვის, რაც მეტ ნდობას გამოხატავს. თქვენი გარეგნობის ამ ნაწილების შეცვლით თქვენ ასწავლით საკუთარ თავს "მოიქცეთ თითქოს" თქვენ არ ნერვიულობთ. როდესაც თქვენი სხეული იცვლება, თქვენი გონება ბუნებრივად მიჰყვება მას.
სხეულის ზოგიერთი ნერვული ენა, რომლის შეცვლაც გსურთ, მოიცავს სიბრაზეს, დუნე, თავდაცვით პოზას, თვალის მცირე კონტაქტს და სახის და კისრის გახეხვას
ნაბიჯი 4. მიიღეთ დრო
ჩქარობა იმაზე, რაც ნერვიულობს, სხვებისთვის დამაბნეველი იქნება და გამოაჩენს რამდენად ნერვიულობ. თუ სიტუაცია გულისხმობს მეტყველების აუცილებლობას (და ეს ჩვეულებრივ ხდება) გახსოვდეთ საუბარი დაბალი და ნელი. თქვენი მეტყველების შენელება საშუალებას მოგცემთ უფრო მკაფიოდ გესმოდეთ, ხოლო ხმის ოდნავ დაკლება შეამცირებს ნერვული წკაპუნის ან ვოკალური გატეხვის ალბათობას.
ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ სიტუაცია პერსპექტივაში
დაიმახსოვრე, რომ არ გაოფლიანდე პატარა ნივთები. უმეტესობა ის, რაც ჩვენ გვაწუხებს, არასოდეს ხდება და ის, რაც ხდება, იშვიათად არის ისეთი ცუდი, როგორც ჩვენ ვვარაუდობთ. შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ საგნების გრანდიოზულ სქემაზე-მნიშვნელობა აქვს თუ არა რაიმე გადახტომა-გაფრქვევას, თუნდაც მომავალ წელს.
მაგალითად, თუ ნერვიულობთ იმაზე, რომ მოგიწევთ პრეზენტაციის გაკეთება აუდიტორიის წინაშე, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ პრეზენტაციის ბოლოს დასამახსოვრებელი იქნება არასწორი გამოთქმა ან ბარათის გამოყენება. უფრო მეტიც, თუნდაც პრეზენტაცია წარუმატებელი იყოს, ერთი პრეზენტაცია არ განსაზღვრავს თქვენს თვითშეფასებას-ეს მხოლოდ ერთი მაგალითია
მეთოდი 3-დან 3: გრძელვადიანი ცვლილებების შეტანა
ნაბიჯი 1. ნება მიეცით საკუთარ თავს ნამდვილად იგრძნოს თქვენი ნერვები
თუ ხშირად ნერვიულობთ, ეცადეთ შეანელოთ სიჩქარე და ნება დართოთ საკუთარ თავს, რომ ნერვები იგრძნოთ სრულიად ბრძოლის გარეშე. ნუ დაუშვებთ დროის ლიმიტს-ამის ნაცვლად, ნება მიეცით ნერვულ გრძნობებს თავისუფლება, რამდენ ხანს გაგრძელდება. თქვენ საშინლად იგრძნობთ თავს ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი მოულოდნელად თქვენი ნერვები დაიკლებს. ეს არის მნიშვნელოვანი სავარჯიშო იმისთვის, რომ ასწავლოთ საკუთარ თავს, რომ ნერვები არ არის გრძელვადიანი საფრთხეები (როგორც ჩვენ ხშირად აღვიქვამთ მათ).
ნაბიჯი 2. გაეცანით ნერვულ ჩვევებს
ნერვიულობთ თუ ყოველთვის ზურგს უკან იჯექით, როდესაც ზიხართ? შეეცადეთ შენიშნოთ ან სთხოვოთ ვინმეს მიუთითოს თქვენი ნერვული ქცევები და სხეულის ენა. თქვენ შეგიძლიათ შეაჩეროთ ეს ქცევები ამით განზრახ, მონიტორინგით და ქცევის შეცვლით, როგორც კი ხდება, ან მცირედი სასჯელებით, როდესაც მათ აკეთებთ, როგორიცაა რეზინის ლენტის დაჭერა მაჯაზე. ამის გაკეთება დაამშვიდებს ამ ქცევების მწუხარებას და შეცვლის ადამიანების თქვენზე რეაგირებას. ორივე ეს გამოსავალი გაზრდის თქვენს ნდობას გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ნაბიჯი 3. გაუშვით თქვენი პერფექციონიზმი
ხშირად ნერვიულობა თან ახლავს ჩვენი არასრულყოფილების გადიდებას, იგნორირებას უკეთებს ყველაფერს, რასაც ვაკეთებთ და მკაცრად ვაფასებთ საკუთარ შეცდომებს. მაშინაც კი, თუ შეცდომებს უშვებთ, დამშვიდდით, იცოდეთ რომ ყველა უშვებს შეცდომებს. უფრო მეტიც, არაფერია უფრო შთამბეჭდავი, ვიდრე მადლით გამოჯანმრთელება და გაგრძელება.
ნაბიჯი 4. წადი სირბილზე
აქტიური ცხოვრების წესის დაცვა გადამწყვეტია ჯანსაღი სხეულისა და გონებისთვის. სირბილი, ან სხვა აერობული აქტივობა დაეხმარება ადრენალინის დაწვას და მის მიერ წარმოქმნილ ნერვულ სიმპტომებს. რეგულარული ვარჯიში დაგამშვიდებს ყოველდღიურად, შეამცირებს სტრესს და დაძაბულობას და გაზრდის ენერგიას. თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ ის, როგორც პრევენციული ღონისძიება დიდი სტრესის მომენტების დასაძლევად.
ნაბიჯი 5. დაარეგულირეთ თქვენი ძილის გრაფიკი
ნერვების მოშლაც კი, ეცადე 7 ან 8 საათი დაიძინო ღამით. ძილის სრული ნაკლებობა, დაღლილობა კომპრომეტირებას უკეთებს თქვენს სტრესულ სიტუაციებთან გამკლავების უნარს და შესაძლოა აღმოჩნდეთ განწყობილად და ვერ შეძლოთ ფოკუსირება. ისევე როგორც მნიშვნელოვანია, რომ კარგად დაიძინოთ სანამ ნერვიულობთ სიტუაციამდე, კარგი ძილი ამცირებს შფოთვას საერთო ჯამში.
ნაბიჯი 6. ისწავლეთ დასვენების ვარჯიშები
იმის ნაცვლად, რომ დაისვენოთ ტელევიზიის ყურებით ან ინტერნეტით, სცადეთ ღრმა რელაქსაციის პრაქტიკა, რომელიც ფიზიკურ გავლენას ახდენს გონებაზე. მაგალითად, ღრმა ამოსუნთქვა ამშვიდებს ძირითად ნერვს, რომელიც დიაფრაგმიდან ტვინამდე მიდის, აგზავნის შეტყობინებას მთელ სხეულზე, რომ მოდუნდეს. ეს სავარჯიშოები საკმაოდ დამხმარეა განსაკუთრებით ნერვების მომშლელი სიტუაციებისთვის. ქვემოთ მოცემულია პოპულარული მეთოდები მშვიდი ცხოვრების წესის შენარჩუნებისთვის:
- მანტრა მედიტაცია
- Ღრმა სუნთქვა
- კუნთების პროგრესული რელაქსაცია
- იოგა
ნაბიჯი 7. დაიწყეთ ჟურნალი
როდესაც თქვენს ტვინს ეშინია, რომ მას არ ახსოვს რაღაც, ის იმეორებს მას ისევ და ისევ. თქვენმა გონებამ შეიძლება გამოიწვიოს ნერვული აზრები, თქვენი ყურადღების გამახვილებით შეშფოთებაზე ან შიშზე მეტად საჭიროებისამებრ. დაწერეთ თქვენი აზრები, განსაკუთრებით ის, რაც მეორდება, თქვენ ათავისუფლებთ საკუთარ თავს იმ პასუხისმგებლობისგან, რომელიც მათ ახლებურად უნდა ახსოვდეს. ჟურნალს შეუძლია იმოქმედოს, როგორც თქვენი ნაგვის ურნა იმ აზრებისათვის, რომლებიც თქვენ გადაწყვეტთ, რომ არ გსურთ მუდმივად იქონიოთ, ისევე როგორც თვითდამარცხებული რწმენა და განსჯა.
ნაბიჯი 8. დაუკავშირდით სხვებს
ძლიერი დამხმარე სისტემის ქონა, რომლის გამოყენებასაც არ ერიდებით, უფრო მეტს გააკეთებს, ვიდრე უბრალოდ ნერვიულობისგან ყურადღების გადატანა. საუბრისას როგორ გრძნობთ თავს, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ ადამიანები ვერ იტყვიან, რომ თქვენ ნერვიულობთ ისე, როგორც თქვენ წარმოიდგენთ მათ. ასევე, შეიძლება სასარგებლო იყოს გვახსოვდეს, რომ სხვები თავად განიცდიან ნერვებს. ეს ნიშნავს, რომ ისინი გონივრულად ელიან, რომ ნერვები ამოქმედდება, განსაკუთრებით ისეთ სიტუაციებში, რომლებიც ჩვენ მიგვაჩნია ძვირფასად და იმსახურებს ჩვენს ერთგულ ყურადღებას.
