თქვენი შფოთვის მკურნალობის სწავლა შეიძლება ერთ ღამეში არ მოვიდეს თქვენთან. ერთი ადამიანის დაძლევის სტრატეგიები შეიძლება არ გამოდგეს მეორისთვის. შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს სწორი მედიკამენტის პოვნას, რომელიც თქვენთვის მუშაობს, ან ახალი, პოზიტიური აზროვნების ნიმუშების სწავლა თერაპიაში. იყავით ღია თქვენი შფოთვის სამკურნალო ახალი მეთოდების შესამოწმებლად, სწავლობთ თუ არა საკუთარ თავზე ზრუნვის უკეთეს გზებს, მუშაობთ შფოთვის სამკურნალო საშუალებებით სიმპტომების შესამსუბუქებლად, ან ესაუბრებით მრჩეველს, რომელიც დაგეხმარებათ აზროვნების შეცვლაში და თქვენი ფესვების მიღებაში. შეშფოთება
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: საუბარი მრჩეველთან
ნაბიჯი 1. იპოვეთ მრჩეველი, რომელიც მუშაობს შფოთვის დარღვევებით
დაიწყეთ დაუკავშირდით თქვენს სადაზღვევო კომპანიას თქვენი რეგიონის ქსელური პროვაიდერების სიის მოსაძებნად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს ექიმს, დაუკავშირდეთ თქვენს თანამშრომელთა დახმარების პროგრამას, ან დაუკავშირდეთ თქვენს საზოგადოებრივ ჯანდაცვის დეპარტამენტს კონსულტანტებთან მიმართვის მიზნით, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი შფოთვის მკურნალობაში. თქვენ შეგიძლიათ ჰკითხოთ მეგობარს, რომელიც ასევე ებრძვის შფოთვას, თუ იციან რაიმე კარგი მრჩეველი. მრჩევლები თქვენთან ერთად იმუშავებენ თქვენი შფოთვის ფუძემდებლურ პრობლემებზე და გასწავლიან თქვენი შფოთვის მართვის ტექნიკას.
- ბევრ მრჩეველს ან საკონსულტაციო სააგენტოს აქვს ვებგვერდები, რომლებიც მოგაწვდით ძირითად ინფორმაციას მრჩეველთა შესახებ და მათი გამოცდილების სფეროების შესახებ.
- ნუ გრცხვენოდეთ და არ გრცხვენოდეთ, თუკი გჭირდებათ დამატებითი მხარდაჭერა თქვენი შფოთვის გასაკონტროლებლად. მრჩევლები იქ არიან, რათა დაგეხმარონ, დაგეხმარონ უკეთ გააცნობიეროთ თქვენი საკუთარი შაბლონები და ჩვევები და მოგაწოდოთ დაძლევის სტრატეგიები, რომლებზეც თქვენ ალბათ არ გიფიქრიათ. მრჩევლებს ესმით, რომ თერაპიის დაწყება ძნელია. თუ თერაპიის დაწყების იდეა იწვევს შფოთვას, მაშინ არ უნდა იფიქროთ, როგორც თერაპიის დაწყება. თქვენ უბრალოდ შეგიძლიათ იფიქროთ იმაზე, რომ მიიღოთ შეფასება და შემდეგ გაითვალისწინოთ მათი რეკომენდებული მკურნალობა.
ნაბიჯი 2. კოგნიტური ქცევითი თერაპიის კვლევა
როდესაც თქვენ ესაუბრებით თქვენს მრჩეველს, ისინი მოისმენენ თქვენს შეშფოთებას და შეიმუშავებენ მკურნალობის გეგმას, რომელიც დაგეხმარებათ მათ მოგვარებაში. სავარაუდოდ, ისინი გამოიყენებენ თერაპიულ ტექნიკას, რომელიც ცნობილია როგორც კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT) თქვენი მკურნალობის კურსში. CBT ეხმარება ადამიანებს დაინახონ კავშირი მათ აზრებსა და გრძნობებს და მათ შემდგომ მოქმედებებს/ქცევებს შორის.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი მკურნალობა განსხვავდება, თქვენს თერაპევტს შეუძლია მიმართოს თქვენს შეშფოთებულ აზროვნების ნიმუშებს და აღიაროს მათი დისფუნქცია, ამასთანავე გასწავლით როგორ განავითაროთ ახალი, პოზიტიური აზროვნების ნიმუშები სიტუაციების მოსაგვარებლად.
- მაგალითად, თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი განცდა, რომ „ყოველივე ცუდი, რაც ჩემს თავს ხდება, ჩემი ბრალია“. თქვენს თერაპევტს შეუძლია მიუთითოს მსგავსი რამ:”როდესაც თქვენ გადახურეთ ეს ფრჩხილი და დაიმსხვრა საბურავი, ეს ნამდვილად თქვენი ბრალი იყო? იყო რაიმე საშუალება, რომ იცოდე შუა ქუჩაში ლურსმანი?”
- თქვენს თერაპევტს შეუძლია გასწავლოთ სტრატეგიები აზროვნების ნეგატიური მოდელის გამოსასწორებლად. მაგალითად, თუ თავს ადვილად გადატვირთავთ, თერაპევტმა შეიძლება თქვას: „შევეცადოთ ამ კვირაში ყველა თქვენი სტრესული ფაქტორი განვსაზღვროთ მართვადი ნაბიჯებით. წინ დატვირთული კვირა გელით. მოდით შევხედოთ თქვენს შეხვედრას ორშაბათს. რისი გაკეთება შეგიძლია იმისთვის, რომ მოემზადო ზუსტად იმ შეხვედრისთვის?”
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ ინტერპერსონალური თერაპია
ფსიქოთერაპიის მკურნალობის კიდევ ერთი ვარიანტია ინტერპერსონალური თერაპია. ინტერპერსონალური თერაპია მუშაობს იმ აზრთან, რომ ფსიქოლოგიური სტრესი შეიძლება წარმოიშვას ინტერპერსონალური საკითხებიდან. თერაპევტი თქვენთან ერთად იმუშავებს თქვენი შფოთვის ძირში და დაგეხმარებათ გახსნათ და მართოთ იგი, დაეყრდნოს თქვენს პიროვნების ძლიერ და სუსტ მხარეებს.
- ინტერპერსონალური თერაპია შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს, თუ თქვენ ებრძვით სოციალურ და ურთიერთობის საკითხებს. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო, თუ თქვენი შფოთვა დაკავშირებულია თქვენს ოჯახთან დაკავშირებულ პრობლემებთან.
- წყვილი ან ოჯახური თერაპია კიდევ ერთი ვარიანტია.
ნაბიჯი 4. ჰკითხეთ თქვენს თერაპევტს გონების თერაპიის შესახებ
ორი თერაპია, მიღების და ვალდებულების თერაპია (ACT) და დიალექტიკური ქცევითი თერაპია (DBT) მოიცავს მკურნალობაში აზროვნების ტექნიკას. თუ ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ მეტი ყურადღების გამახვილება - იცხოვროთ მომენტში და განიცადოთ მოვლენები განსჯის გარეშე - თქვენ შეიძლება ეს თერაპიული ტექნიკა სასარგებლო იყოს თქვენი შფოთვის მართვაში.
- ACT დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ ის გზები, რომლითაც თქვენ აკონტროლებთ საკუთარ ემოციურ გამოცდილებას და ქმნის გამოწვევებს თქვენს ცხოვრებაში. გრძნობების ჩახშობის ან მართვის ნაცვლად, თქვენ ისწავლით მათ მიღებას საკუთარი თავის განსჯის გარეშე და გახდებით უფრო თანაგრძნობით საკუთარი თავის მიმართ.
- DBT არის უფრო სტრუქტურირებული თერაპიული მიდგომა, რომელიც შეიძლება მოიცავდეს ჯგუფურ თერაპიას და უნარების სწავლებას, ასევე ინდივიდუალურ თერაპიას. ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენი შფოთვის სამკურნალოდ სხვა ქრონიკულ ფსიქიკურ დაავადებასთან ან პიროვნების აშლილობასთან ერთად. გონებამახვილობის ტექნიკა ისწავლება უნარების სწავლების ყველა ასპექტთან ერთად და დაგეხმარებათ გაზარდოთ ტოლერანტობა სტრესის მიმართ და უკეთ დაარეგულიროთ ემოციები.
ნაბიჯი 5. განვიხილოთ ფობიების ექსპოზიციის თერაპია ან EMDR
თუ თქვენი შფოთვა გამოწვეულია ფობიით, თქვენ შეიძლება მიაღწიოთ წარმატებას ექსპოზიციის თერაპიის ან თვალის მოძრაობის დესენსიბილიზაციისა და ხელახალი დამუშავების (EMDR) თერაპიის გამოყენებით, რომელიც დაგეხმარებათ შიშის დაძლევაში.
- ექსპოზიციის თერაპია არის სიტუაციის ან საგნის თანდათანობითი, კონტროლირებადი ზემოქმედება, რაც იწვევს თქვენს შიშს ან შფოთვას. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეიძლება ნაკლებად მგრძნობიარე გახდეთ გამომწვევი სიტუაციის მიმართ. ეს ასევე სასარგებლოა, თუ თქვენ გაწუხებთ ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობა.
- EMDR იყენებს თვალის მოძრაობის ტექნიკას (მსგავსი მათ, რაც თქვენ გაქვთ სიზმარში, ან REM ძილში), რათა დაგეხმაროთ შემაშფოთებელი, ტრავმული მასალის დამუშავებაში ნაკლებად შემაძრწუნებლად. მას შეუძლია შეამციროს თქვენი შემაშფოთებელი, შემაშფოთებელი აზრების ინტენსივობა. EMDR განსაკუთრებით ეფექტურია, თუ თქვენი შფოთვა დაკავშირებულია პოსტტრავმული სტრესული აშლილობით (PTSD).
ნაბიჯი 6. ესაუბრეთ თქვენს თერაპევტს დამამშვიდებელი ტექნიკის სწავლის შესახებ
სთხოვეთ თქვენს თერაპევტს გასწავლოს დამშვიდების გზები შფოთვის ან პანიკის შეტევის შუაგულში. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ სიმპტომების გამოვლენის ამოცნობა და თქვენი თერაპევტის დახმარებით შექმენით ინსტრუმენტებით სავსე ყუთი თქვენი შფოთვის შესამსუბუქებლად. ეს შეიძლება შეიცავდეს:
- რელაქსაციის ტექნიკა
- სუნთქვის ვარჯიშები
- ჟურნალის წერა
- სააზროვნო სავარჯიშოები თქვენი აზროვნებისა და ქცევის ნიმუშების გამოწვევის მიზნით
ნაბიჯი 7. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს სხვა ადამიანებთან საუბარი, რომლებიც განიცდიან შფოთვას. თქვენს მრჩეველს, ან საზოგადოების ჯანდაცვის სხვა ორგანიზაციას, შეუძლია მოგაწოდოთ დამხმარე ჯგუფში.
- ჯგუფური თერაპია დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ, რომ თქვენ არ ხართ მარტო პრობლემასთან გამკლავებაში. ჯგუფის სხვა წევრებს შეუძლიათ მოგცეთ წინადადებები, თუ როგორ გაუმკლავდეთ სიტუაციას და შეიძლება იყოს უსაფრთხო ადგილი თქვენი ემოციებისა და იმედგაცრუებების განსახილველად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი ონლაინ ფორუმი, რომელიც გთავაზობთ შფოთვის მხარდაჭერას.
3 მეთოდი 2: შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტების მიღება
ნაბიჯი 1. შეხედეთ შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტებს
თუ თქვენ სცადეთ თერაპია და საკუთარი თავის მოვლის ტექნიკა და კვლავ გაქვთ შფოთვის სიმპტომები, შეიძლება დაგჭირდეთ შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტის დანიშვნა, რომელიც დაგეხმარებათ სიმპტომების მოწესრიგებაში. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან ფსიქიატრს (ექიმი, რომელიც სპეციალიზირებულია ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობით) შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტების შესახებ.
- თუ თქვენ ებრძვით ძლიერ სიმპტომებს, რომლებიც ხელს გიშლით თერაპიაში განხილული ცვლილებების შეტანაში, შესაძლოა დროა განიხილონ მედიკამენტები.
- მრჩეველს ან ფსიქოლოგს არ შეუძლია დანიშნოს მედიკამენტები. თუ ამჟამად კონსულტანტთან მიდიხართ, შეგიძლიათ მათთან კონსულტაცია გაიაროთ მედიკამენტების მიღების შესახებ
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ბენზოდიაზეპინების შესახებ
ბენზოდიაზეპინები ხელს უწყობენ შფოთვის მოკლევადიანი სიმპტომების აღმოფხვრას და ჩვეულებრივ ინიშნება განზოგადებული შფოთვითი აშლილობისთვის, ასევე პანიკის შეტევებისთვის. ეს პრეპარატები ხშირად ინიშნება დამოუკიდებლად, მაგრამ ზოგჯერ ინიშნება ანტიდეპრესანტებთან ერთად.
- ბენზოდიაზეპინები უზრუნველყოფენ შფოთვის სიმპტომების შემსუბუქებას გარკვეული დროის განმავლობაში, რაც დამოკიდებულია მედიკამენტის დოზაზე და ტიპზე. პრეპარატის მოქმედება საბოლოოდ გაქრება.
- ამ ტიპის მედიკამენტების ყველაზე გავრცელებული გვერდითი ეფექტებია გულისრევა, მხედველობის დაბინდვა, თავის ტკივილი, დაბნეულობა, დაღლილობა და კოშმარები.
- ბენზოდიაზეპინები შეიძლება ჩვევის გამომწვევი იყოს. თქვენ შეიძლება გაზარდოთ ტოლერანტობა ბენზოდიაზეპინის მიმართ, თუ მას იღებთ დიდი ხნის განმავლობაში და შეიძლება გქონდეთ განცდა, რომ თქვენ გჭირდებათ უფრო მაღალი დოზა წამლისგან იგივე ეფექტის მისაღებად. ექიმები ჩვეულებრივ დანიშნულებენ ამ ტიპის მედიკამენტებს მოკლე დროში, რათა თავიდან აიცილონ დამოკიდებულების საკითხები. ან, თქვენი დანიშნულება შეიძლება იყოს მხოლოდ "საჭიროებისამებრ", მაგალითად, როდესაც პანიკის შეტევა ხდება ან როდესაც თქვენ არ შეგიძლიათ დაიძინოთ თქვენი შფოთვის გამო.
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ანტიდეპრესანტების შესახებ
ანტიდეპრესანტები, როგორც წესი, შფოთვის მკურნალობის გრძელვადიანი ვარიანტია. ანტიდეპრესანტებს ხშირად სჭირდებათ თქვენი სისტემის ჩამოყალიბება, ასე რომ შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს სანამ გაუმჯობესებას დაიწყებთ. ზოგჯერ საჭიროა გარკვეული ცდა და შეცდომა იმისათვის, რომ იპოვოთ სწორი ანტიდეპრესანტი, რომელიც თქვენთვის მუშაობს - სხვადასხვა ადამიანი განსხვავებულად რეაგირებს მათზე.
- ყველაზე ხშირად, სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციური ინჰიბიტორები (SSRIs) გამოიყენება შფოთვის სამკურნალოდ. ასევე შეიძლება დაინიშნოს სეროტონინისა და ნორეპინეფრინის უკუქცევის ინჰიბიტორები (SSNRIs).
- ტრიციკლური ანტიდეპრესანტები ასევე ზოგჯერ ინიშნება შფოთვის სამკურნალოდ.
- ანტიდეპრესანტების ყველაზე გავრცელებული გვერდითი ეფექტებია გულისრევა, წონის მომატება, დიარეა, ძილიანობა და სექსუალური პრობლემები.
ნაბიჯი 4. იცოდეთ უჩვეულო გვერდითი ეფექტების შესახებ
დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს, თუ თქვენ აღმოაჩენთ ახალ სიმპტომებს მედიკამენტების მიღების შედეგად. ზოგიერთი გვერდითი მოვლენა უფრო ხშირია ვიდრე სხვები და ზოგი შეიძლება მიუთითებდეს სერიოზულ პრობლემაზე, რომელიც მოითხოვს სამედიცინო ყურადღებას.
- გვერდითი მოვლენები განსხვავდება მედიკამენტების მიხედვით, ამიტომ მნიშვნელოვანია წაიკითხოთ ინფორმაცია, რომელიც მოწოდებულია თქვენი მედიკამენტებით და წინასწარ ჰკითხეთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, თუ რას უნდა ელოდოთ.
- სერიოზული გვერდითი მოვლენები, რომლებიც მოითხოვს სამედიცინო დახმარებას, შეიძლება მოიცავდეს თვითმკვლელობის იდეას, შფოთვის გაუარესებას, აზროვნების ან დამახსოვრების სირთულეს ან სხვა უჩვეულო ფიზიკურ სიმპტომებს.
მეთოდი 3-დან 3: შფოთვის მკურნალობა რელაქსაციისა და თავის მოვლის საშუალებით
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში რელაქსაციის ტექნიკა
ისწავლეთ დასვენების ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ სიმშვიდისა და კონცენტრაციის შენარჩუნებაში. გაარკვიეთ რომელი ტექნიკაა თქვენთვის საუკეთესოდ და გამოიყენეთ ისინი, როგორც საჭირო ინსტრუმენტები. შეიძლება დაგჭირდეთ ვიზუალური მოთხოვნის შექმნა, რომ შეგახსენოთ გამოიყენოთ ეს ტექნიკა მთელი დღის განმავლობაში, მაგალითად, პოსტის დადება სარკეზე ან კომპიუტერის მონიტორზე, ან სიგნალის დაყენება თქვენს ტელეფონზე.
- სცადეთ ღრმად ჩაისუნთქოთ დასასვენებლად. შეგიძლიათ სცადოთ 4-7-8 ვარჯიში: ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ღრმად ჩაისუნთქეთ მუცლით, ოთხის ჩათვლით. შეიკავეთ სუნთქვა შვიდ რიცხვამდე. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით რვა რიცხვამდე.
- თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ მედიტაციისა თუ ლოცვის საშუალებით შეგიძლიათ იყოთ წინ და მშვიდად.
ნაბიჯი 2. ვარჯიში
ვარჯიში წარმოქმნის ენდორფინებს, რომლებიც გეხმარებათ ნაკლები სტრესის და შფოთვის განცდაში. მცირედი ვარჯიშიც კი ნაჩვენებია შფოთვის საწინააღმდეგო ეფექტის სტიმულირებისთვის, მაგრამ რეგულარული ვარჯიში კარგია როგორც გონებისთვის, ასევე სხეულისთვის. მას შეუძლია შეამციროს დაძაბულობა, გაზარდოს თქვენი განწყობა, გააუმჯობესოს ძილი და გაზარდოს თვითშეფასება. გაითვალისწინეთ, რომ შფოთვისა და დეპრესიის სამკურნალოდ სიხშირე უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობა. ჩართეთ ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, თუნდაც ეს იყოს მცირე სიარული თქვენს სამეზობლოში.
- თუ გრძნობთ შფოთვას, შეგიძლიათ სცადოთ გარეთ გასვლა (ბუნებაში ყოფნამ შეიძლება შეამციროს შფოთვა) და გაისეირნოთ.
- იოგა ასევე კარგი ვარჯიშია იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ იგრძნოთ თავი უფრო მშვიდად და კონცენტრირებული.
- თუ ვარჯიშის რეგულარული რეჟიმი გაქვთ, განაგრძეთ. თქვენ უკვე იღებთ შფოთვის საწინააღმდეგო სარგებელს.
- თუ ამჟამად არ ვარჯიშობთ, შეეცადეთ შეიტანოთ მცირე ცვლილებები თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, რომ ნახოთ თუ არა საქმიანობა გეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი. შეგიძლიათ ლიფტის ნაცვლად კიბე აიღოთ, ან გაჩერდეთ მაღაზიის შესასვლელიდან შორს ავტოსადგომზე.
ნაბიჯი 3. გააკეთე ჯანსაღი საკვები და სასმელი არჩევანი
მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს და შაქარს. მიირთვით ისეთი საკვები, რომელიც იცით, რომ თქვენთვის კარგია - უსარგებლო საკვების მიღებამ შეიძლება გააღვიძოს შფოთვა, რადგან თქვენ იცით, რომ არ უნდა მიირთვათ ის პირველ რიგში!
- შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო აღმოჩნდეს დიეტოლოგთან საუბარი იმაზე, თუ რა ჭამოთ და როგორ შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს შფოთვაზე. სცადეთ მიირთვათ ოთხიდან ხუთამდე მცირე კვება დღეში, რადგან სისხლში შაქრის დონის შენარჩუნება მნიშვნელოვანია შფოთვის მართვისთვის.
- დარწმუნდით, რომ სვამთ საკმარის წყალს. დეჰიდრატაციამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობაზე და ხანდახან გააღიზიანოთ.
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ ალკოჰოლი და კოფეინი
მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლი და კოფეინი გთავაზობთ მოკლე სარგებელს, ორივემ შეიძლება გაზარდოს შფოთვა და იმოქმედოს თქვენს განწყობაზე. გაითვალისწინეთ ალკოჰოლისა და კოფეინის რაოდენობა, რომლის უსაფრთხოდ მოხმარება შეგიძლიათ თქვენი შფოთვის გაჩენის გარეშე. ზოგიერთ შემთხვევაში, შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ უმჯობესია თავიდან აიცილოთ ერთი ან ორივე.
- მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლმა შეიძლება თავიდან შეგაწუხოთ და შეაშფოთოთ, ის ასევე გაგრძნობინებთ გაღიზიანებას, შფოთვას ან დეპრესიას დალევიდან რამდენიმე საათის შემდეგ, ან თუნდაც მეორე დღეს.
- თქვენი დილის ფინჯანი ყავა შეიძლება აუცილებელი პიკანტია, მაგრამ ყავის გადაჭარბებამ შეიძლება გული გიჩქაროთ და გაგრძნობინოთ, რომ მიბაძოთ შფოთვის გრძნობებს ან პანიკის შეტევას. თუ თქვენ მიდრეკილი ხართ შფოთვისკენ, თქვენ შეიძლება განიცადოთ კოფეინის მოქმედება, როგორც შეშფოთების გრძნობა და მოსალოდნელი უბედურება, რამაც გამოიწვია შფოთვის შეტევა.
- ბევრჯერ, შფოთვის მქონე ადამიანები არ აღიარებენ თავიანთ სიმპტომებს, რომლებიც კოფეინმა გამოიწვია და ამის ნაცვლად მას გარემოს სტიმულებთან ან მათ აზრებთან ასოცირებენ. ასევე, ადამიანებს ხშირად არ ესმით რა საკვები და სასმელი შეიცავს კოფეინს და რამდენად. გაუფრთხილდით კოფეინს ისეთ რაღაცეებში, როგორიცაა შოკოლადი, კოლა და ჩაი.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გააძლიეროს შფოთვა. როდესაც დაღლილი ხართ, ტვინის ის უბნები, რომლებიც დაკავშირებულია ემოციურ დამუშავებასთან, იწყებს იმიტირებული შემაშფოთებელი ქცევების შექმნას, შფოთვის განცდას.
- მოზრდილთათვის რეკომენდებული ძილია შვიდიდან ცხრა საათამდე. თუ თქვენ არ უსწორდებით ამ ნიშანს, პრიორიტეტი გახადეთ ძილი. ეცადეთ უფრო ადრე დაიძინოთ საღამოს, რათა მეტი დაიძინოთ.
- თუ გიჭირთ დაძინება აზროვნების სიცილის ან მრბოლავი აზროვნების გამო, შეგიძლიათ სცადოთ მედიტაციის პროგრამის გამოყენება, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ ძილის წინ. თუ თქვენ ჯერ კიდევ არ გძინავთ, ადექით საწოლიდან და წაიკითხეთ (წიგნიდან და არა ტაბლეტიდან, რომლის ეკრანის შუქმა შეიძლება გააღვიძოს) 20 წუთის განმავლობაში, სანამ დაიძინებთ და ისევ სცდებით.
ნაბიჯი 6. დაუკავშირდით სხვებს
იპოვნეთ ოჯახის წევრი ან მეგობარი, რომ ესაუბროთ. შეიძლება დაგჭირდეთ მათ ესაუბროთ თქვენს გრძნობებზე, ან გქონდეთ სურვილი, რომ მათ ყურადღების გამახვილება მოახდინონ, ასე რომ თქვენ შეძლებთ ცოტა ხნით თავი აარიდოთ თქვენს წუხილს.
- ვინმესთან საუბარი თქვენს გრძნობებზე დაგეხმარებათ სტრესის მოხსნაში. დარწმუნდით, რომ ეს არის ვინმე, ვისაც ენდობით, რომელიც არის კარგი მსმენელი და შეუძლია თქვენი დადასტურება და გაგება - ხანდახან მოსმენის შეგრძნებას შეუძლია კიდევ უფრო მეტი სტრესი შექმნას!
- ვიტირო ვინმესთან ერთად. ვიღაცას შენი ცრემლების მოწმე შეუძლია დაგეხმაროს უკეთ იგრძნო თავი. ტირილი სტრესის შემსუბუქებაა. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ დაღლილობა კარგი ტირილის შემდეგ, მაგრამ ასევე შეიძლება თავი უფრო მშვიდად იგრძნოთ.
- გაიცინე ვინმესთან ერთად. სიცილი ათავისუფლებს ენდორფინს, იმ ჰორმონებს, რომლებიც ასევე ამცირებენ სტრესისა და შფოთვის გრძნობებს.
ნაბიჯი 7. იგრძენით თავი მშვიდად ფიზიკური შეხებით
ნაჩვენებია, რომ ფიზიკური შეხება სწრაფად ამცირებს შფოთვის გრძნობას. ის გამოყოფს ჰორმონ ოქსიტოცინს, "სიყვარულის ჰორმონს", რომელიც გვეხმარება ვიგრძნოთ მეტი კავშირი სხვებთან და ამცირებს გულ -სისხლძარღვთა სტრესს.
- სთხოვეთ მეგობარს, ოჯახის წევრს ან პარტნიორს ჩახუტება.
- გაიკეთეთ მასაჟი. რეგულარული მასაჟის მიღებამ შეიძლება შეამციროს არტერიული წნევა, სტრესი და შფოთვა.
ნაბიჯი 8. მოხალისე
მოხალისეობამ შეიძლება დაგეხმაროთ ნაკლებად შფოთვის განცდაში, რადგანაც თქვენ იგრძნობთ, რომ თქვენ წვლილი შეაქვთ რაიმე მნიშვნელოვანში. მოხალისეობა ასევე შესანიშნავია თქვენი პრობლემების პერსპექტივის დასადგენად და გეხმარებათ გაარკვიოთ ის საკითხები, რაზეც არ ღირს ფიქრი. შეიძლება გგონიათ, თითქოს რაღაცას აკეთებთ იმისთვის, რომ სამყარო უკეთესი გახადოს. მას ასევე შეუძლია მოგცეთ კარგი განცდა იმისა, რომ დაუბრუნდეთ იმ საქმეს, რომლისაც გჯერათ.
თქვენი მოხალისეობით სხვა ადამიანებთან შეხვედრა ასევე დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი დამხმარე ქსელი
ნაბიჯი 9. იპოვნეთ საკუთარი თავის მოვლის ტექნიკა, რომელიც თქვენთვის მუშაობს
საკუთარ თავზე ზრუნვა გულისხმობს საკუთარ თავზე ზრუნვის სხვადასხვა გზებს თქვენი ფიზიკური, გონებრივი, ემოციური თუ სულიერი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად, ასევე დასვენების სხვადასხვა გზებს. მნიშვნელოვანია იცოდეთ რისი კეთება მოგწონთ, რომელიც ზრუნავს თქვენზე, რადგან საკუთარ თავზე ზრუნვის უკმარისობამ შეიძლება დაღლილობის, წყენის, დეპრესიის და შფოთვის განცდა მოგანიჭოთ.
- იფიქრეთ აქტივობებზე, რომლებიც თქვენთვის მნიშვნელოვანია, აღდგენითი და დამამშვიდებელი. ეს შეიძლება იყოს ისეთი რამ, როგორიცაა მუსიკის მოსმენა, ჟურნალში წერა, აბაზანის მიღება ან ბუნებაში დროის გატარება.
- თავის მოვლა ყველასთვის განსხვავებულად გამოიყურება. შეიძლება აღმოჩნდეთ მარტოობა და მშვიდი გაახალგაზრდავება, ხოლო ვიღაცამ შეიძლება უკეთ იგრძნოს თავი მეგობრებთან ერთად ცეკვის შემდეგ.
- გახადეთ საკუთარი თავის მოვლა ყოველკვირეული პრიორიტეტი თქვენს გრაფიკში. გამოყავით კვირაში რამოდენიმე საათი, რაც მხოლოდ თქვენთვისაა იმის გასაკეთებლად, რაც გსურთ. ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს შფოთვის დაგროვებას დროთა განმავლობაში.
