თუ ახლა ან ერთხელ იყავით თინეიჯერი, დიდი შანსია, რომ დედამ ან ვინმემ დაგყვირონ, რომ "პირდაპირ ადექი!" კარგი პოზა უფრო მეტია, ვიდრე კოსმეტიკური შეშფოთება, თუმცა მართალია, რომ პირდაპირ დგომა შეიძლება მოგაჩვენოთ უფრო მაღალი და შესაძლოა ათი კილოგრამით უფრო მსუბუქი. სწორი პოზა ამცირებს კუნთების, მყესების, ძვლებისა და შინაგანი ორგანოების სტრესს, რამაც შეიძლება გახადოს ჯანმრთელი, ბედნიერი და თავდაჯერებული. საბედნიეროდ, თუნდაც დიდი ხნის "დუნდულებს" და "მონატრებს" შეუძლიათ საკუთარი თავის გადამზადება, რომ პირდაპირ წამოდგნენ.
ნაბიჯები
2 ნაწილი 1: სწორი პოზირების ჩამოყალიბება
ნაბიჯი 1. დააბრუნეთ კედელზე
თუ თქვენ იპოვით იატაკისა და კედლის ადგილს ბრტყელ და უხეშად პერპენდიკულარულად, შეგიძლიათ მარტივად შეაფასოთ თქვენი ამჟამინდელი პოზა და აღადგინოთ თქვენი სხეული სწორ განლაგებაში.
- დადექით კედლისგან მოშორებით და ნელა დააბრუნეთ სანამ არ იქნებით მყარ კონტაქტში (მაგრამ არ მიეყრდნოთ მას).
- თქვენი ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე დაშორებული, იატაკზე იატაკქვეშ და კედლიდან ექვსი ინჩის დაშორებით.
ნაბიჯი 2. შენიშნეთ რა ეხება კედელს
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ გინდათ სამი საკონტაქტო წერტილი სხეულსა და კედელს შორის: თქვენი თავის უკანა ნაწილი, მხრის პირები და დუნდულები.
- თუ თქვენ გაქვთ ცუდი პოზა, შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი ზურგის შუა ნაწილი (ალბათ დუნდულებთან ერთად) პირველ რიგში ეხება კედელს.
- მართალია, ნაკლებად გავრცელებული, მაგრამ ზოგი წინ გადახრის ნაცვლად ძალიან შორს იხრება უკან, ამ შემთხვევაში მარტო შენი თავი შეიძლება პირველად შეეხო კედელს.
- თუ არ გაქვთ კონტაქტი თქვენს თავთან, მხრის პირებთან და დუნდულებთან, გადააკეთეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ფეხების გადაადგილების გარეშე ისე, რომ თქვენ იდგეთ სათანადო მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 3. მოშორდით და დაიჭირეთ პოზიციონირება
მას შემდეგ რაც გრძნობთ, რომ პირდაპირ დგახართ კედელთან, სცადეთ დაშორდეთ, ხოლო შეინარჩუნოთ სხეულის სწორი პოზა.
- მალე სხეული მოინდომებს დაუბრუნდეს თავის ყოფილ, ნაცნობ პოზიციას. შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თავს პოზიციონირება ისე, რომ შეძლოთ მისი შენარჩუნება რაც შეიძლება დიდხანს.
- როგორც კი იგრძნობთ, რომ "დუნე" ბრუნდება, დაბრუნდით კედელთან, რათა აღადგინოთ თქვენი პოზა.
ნაბიჯი 4. შეახსენეთ საკუთარ თავს სარგებელი
ადამიანების უმეტესობისთვის ეს არ არის რთული პროცესი, რომ გააუმჯობესოს პოზა, მაგრამ ამას დრო და ძალისხმევა სჭირდება. შეიძლება იყოს მაცდური, უბრალოდ დაუბრუნდე შენს ნაცნობ „წარმოდგენას“, მაგრამ დაიმახსოვრე, რატომ ღირს ამის გაკეთება.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ფიქრობთ, რომ დუნე უფრო მოდუნებულია, ის თქვენს კუნთებს უფრო მეტად ამძაფრებს და ენერგიას მოგართმევთ ამ პროცესში. ის ასევე ართულებს ღრმად და სრულად სუნთქვას, რაც კიდევ უფრო ამცირებს ენერგიის დონეს.
- სუსტი პოზის გამო ხერხემლიანზე ზეწოლას შეუძლია გამოიწვიოს ნერვების მოშლა, სიმტკიცე, მოქნილობის და მობილობის დაქვეითება და კიდურების მგრძნობელობის შემცირებაც კი.
- კარგი პოზა თქვენს კუნთებს უფრო სიმსუბუქეს ხდის; ამსუბუქებს დაძაბულობას კისერზე, მხრებზე და ზურგზე (რამაც შეიძლება შეამციროს თქვენი სტრესის დონე); და შეუძლია გაზარდოს თქვენი განწყობა და ფსიქიკა. კვლევებმა აჩვენა, რომ კარგი პოზის მქონე ადამიანები საშუალოდ უფრო თავდაჯერებულები და ენერგიულები არიან და აქვთ უკეთესი მეხსიერების უნარი.
მე -2 ნაწილი 2: სათანადო პოზის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში კარგი პოზა ჩვევები
დღესდღეობით, ვმუშაობთ, ვისვენებთ თუ თუნდაც ვსეირნობთ, ჩვენ მიდრეკილი ვართ მოკაშკაშე ბრწყინვალე ეკრანზე. გასაკვირი არ არის, რომ ეს ხელს უწყობს ცუდი პოზის ჩვევების დანერგვას. აქტიური ცნობიერებით და რამდენიმე მარტივი ცვლილებით, თქვენ შეგიძლიათ დანერგოთ კარგი ჩვევები.
- ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი ტელეფონის გამოყენებისას თვალის დონეზე, როდესაც იყენებთ მას, ნაცვლად იმისა, რომ დაიხუროთ მის საყურებლად. ამ მარტივ მორგებას შეუძლია საოცრება მოახდინოს თქვენს პოზაზე.
- გაითვალისწინეთ თქვენი პოზა ნებისმიერ დროს, როდესაც სარკის წინ დგახართ ან ამრეკლავი ფანჯრის მიღმა გახვალთ. სიფხიზლის შენარჩუნება დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის გადამზადებაში.
- როდესაც თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა იდგეთ ან იჯდეთ, აირჩიეთ დგომა. ადამიანის სხეული აშენებულია ფეხზე წამოდგომისთვის, ხოლო დგომა უკეთესია კუნთების განვითარებისა და საერთო ჯანმრთელობისთვის. ასევე, ბევრი ცუდი პოზა ჩვევებია დანერგილი ჯდომისას.
- როდესაც იჯექით, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე იყოს და თქვენი ზურგი იყოს სწორი, მყარი სკამით. განათავსეთ თქვენი კომპიუტერი ან სხვა ეკრანები თვალის დონეზე და მაგიდა იმდენად მაღალი, რომ თქვენი იდაყვები დაეყრდნოს მას, სანამ გაშლილი გაქვთ პირდაპირ წინ.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ მხრის პირების ტუმბოებით
კარგი პოზის მიღწევა არ არის მხოლოდ კარგი ჩვევები და სწორი პოზიციონირება; თქვენ ასევე უნდა გააძლიეროთ ის კუნთები, რომლებიც ინარჩუნებენ თქვენს განლაგებას. მხრის უფრო ძლიერმა კუნთებმა შეიძლება გაგიადვილოთ გაღიზიანების ტენდენციისგან თავის დაღწევა.
- მოხარეთ ხელები და დაიჭირეთ ისინი თქვენს წინ, მხრების დონეზე და პარალელურად იატაკზე.
- მხრის პირები ერთად გაჭერით. ნუ შეაერთებთ მათ გაშლილი ხელების დაშორებით. სამაგიეროდ, ნება მიეცით მხრების უკან დახევას თქვენი ხელები კიდევ უფრო დაშორდეს. კონცენტრირება მოახდინეთ ზურგის ზედა კუნთების გამოყენებაზე.
- გააჩერეთ თითოეული შეკუმშვა ერთი ან ორი წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ ორი წუთის განმავლობაში. შეასრულეთ ეს ვარჯიში ერთხელ მაინც, ან დღეში რამდენჯერმე.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ნიკაპის მუწუკები და წვეთები
შეიძლება თავიდან უცნაურად ჟღერდეს, მაგრამ კისრის კუნთების გასაძლიერებლად ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა ვარჯიშების გაკეთება, რომლებიც ფოკუსირებულია ნიკაპის მოძრაობაზე. ერთხელ რომ სცადოთ, თქვენ სწრაფად შეამჩნევთ როგორ იჭიმება და იყენებს თქვენს კისრის კუნთებს.
- მჯდომარე ნიკაპის დასაკეცით, დაჯექით თავდაყირა სავარძელში, თქვენი თავი ნეიტრალურ (სათანადო თავდაყირა მჯდომარე) პოზიციაში. ჩაყარეთ თქვენი ნიკაპი შიგნიდან, თითქოს ცდილობთ მის უკან დახევას, ქვევით დაცემის გარეშე. გამოიყენეთ ხელი როგორც სახელმძღვანელო (ოღონდ მხოლოდ ნაზად დააჭირეთ) საჭიროების შემთხვევაში. თქვენ უნდა იგრძნოთ კისრის კუნთები დაძაბული და გათავისუფლდით მანევრთან ერთად. გააჩერეთ ერთი ან ორი წამი, გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ ორი წუთის განმავლობაში.
- დახრილი ნიკაპის დასაკეცი, დაწექით იატაკზე ზურგზე. მოათავსეთ ხელები გვერდებზე და მოხარეთ მუხლები ისე, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე იყოს. ჩაყარეთ თქვენი ნიკაპი (პირდაპირ იატაკისკენ, არა მკერდისკენ), ხოლო თქვენი უკანა ნაწილი იატაკზე დაიდეთ. გააჩერეთ, გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ.
- ტრადიციული ნიკაპის წვეთისთვის, იჯექით თავდაყირა სკამზე, ფეხები იატაკზე გაშლილი და ხელები ბარძაყებზე. გადაატრიალეთ თავი ქვევით ისე, რომ ნიკაპი შეეხოთ თქვენს მკერდს (ან მიახლოვდეთ რაც შეიძლება კომფორტულად). შეეცადეთ დაისვენოთ კისრის კუნთები გაჭიმვისას. დარწმუნდით, რომ არ "მრგვალდება" თქვენი მხრები წინ, როდესაც ნიკაპს ქვევით იჭერთ. გააჩერეთ პოზიცია ოცდაათი წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ და კიდევ რამდენჯერმე გაიმეორეთ.
- თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ უფრო დიდი გაჭიმვა ნიკაპის წვეთზე, ერთი ხელით თავში მოათავსეთ და ნაზად დაჭერით ქვემოთ, როდესაც ნიკაპს იჭერთ. არ დააჭიროთ ძალიან ძლიერად და შეჩერდით, თუ გრძნობთ უჩვეულო ტკივილს (ანუ კისრის კუნთების დაჭიმვისას ჩვეულებრივ "დამწვრობაზე").
ნაბიჯი 4. გააძლიერე შენი გულმკერდი
გულმკერდის არეში კუნთების მეტი ტონის განვითარება არა მხოლოდ მამაკაცს უკეთესად ხდის მაისურით, არამედ ის ეხმარება მამაკაცებსა და ქალებს შეინარჩუნონ სწორი პოზა, მხრები აიცილონ წინ.
- დადექით კუთხისკენ. აწიეთ ხელები მხრების სიმაღლეზე (იატაკის პარალელურად) მკლავებით მოხრილი იდაყვით, ისე რომ თქვენი ერთი იდაყვი და წინამხარი დაეყრდნოს თითოეულ ორ გადაკვეთილ კედელს. საჭიროების შემთხვევაში შეასწორეთ მანძილი კედელთან ისე, რომ ამ საწყის პოზიციაში არ დაიხუროთ და არც დაშორდეთ კედელს.
- სანამ წინამხრები და იდაყვები კედლებს ეჭირათ, დაიწყეთ წინ გადახრა, სანამ არ იგრძნობთ მოზიდვის შეგრძნებას თქვენს ბარძაყებში. გააჩერეთ ეს პოზიცია ოცდაათი წამის განმავლობაში, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ რამდენჯერმე სესიაზე და დღეში ერთხელ ან მეტჯერ.
ექსპერიმენტის რჩევა
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
