გადატვირთვა წარმოიქმნება სამსახურში ქრონიკული სტრესისგან, მაგრამ ეს არ მთავრდება. დამწვრობის ეფექტები შეიძლება გადავიდეს თქვენს პირად ცხოვრებაში, რაც გიტოვებთ არამოტივირებულს და გულგრილს თითქმის ყველაფერზე. როგორ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ გადაწვას, როდესაც ეს მოხდა? ისწავლეთ სამუშაო სტრესის უკეთესი კონტროლი და განახორციელეთ პოზიტიური პრაქტიკა თქვენს სამუშაო გარემოში. შემდეგ, მეტი დრო დაუთმეთ მხიარულ და შინაარსიან აქტივობებს საათების შემდეგ სამსახურში გადაწვის დასაძლევად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 4: სამუშაო სტრესის მართვა
ნაბიჯი 1. სამუშაო დღის განმავლობაში დაგეგმეთ შესვენებები
დადიხართ და მუშაობთ უწყვეტად, სანამ საათის ამოღების დრო არ არის? თუ ასეა, დაიწყეთ კვეთის გაკეთება თქვენს ჩვეულებრივ სამუშაო დღეებში. დაისახეთ მიზანი, რომ დაიწყოთ 10 ან 15 წუთიანი შესვენება ყოველი 2 საათის განმავლობაში.
შესვენების დროს გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც დაგეხმარებათ სამუშაოსგან განცალკევებაში, მაგალითად მედიტაცია, ბიძგების ან ფიცრების ნაკრების გაკეთება, ან სიტყვებისა და თავსატეხების თამაში, რომელიც დაგეხმარებათ სხვა უნარების გამოყენებაში
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ რელაქსაციის ტექნიკა სტრესის შესამსუბუქებლად
როდესაც შეამჩნევთ სტრესის ან შფოთვის ნიშნებს სამსახურში, მიიღეთ დაუყოვნებელი ზომები დაძაბულობის შესამსუბუქებლად სარელაქსაციო ვარჯიშის შესრულებით. რელაქსაციის მრავალი ტექნიკა შეიძლება შესრულდეს თქვენს სამუშაო მაგიდასთან. დაუთმეთ დასვენების 10 -დან 15 წუთს. თუ ოფისი გაქვთ დახურეთ კარი.
სცადეთ დასვენების სხვადასხვა სავარჯიშოები, რომ ნახოთ რომელი მოგწონთ საუკეთესოდ. ღრმა სუნთქვა, გონების მედიტაცია, მართვადი გამოსახულება და კუნთების პროგრესული რელაქსაცია არის ყველა მარტივი ტექნიკა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ იმ მომენტში, როდესაც თქვენ იგრძნობთ სტრესს
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მეტი ძილი
სავარაუდოა, რომ თუ თქვენ განიცდით გადაწვას სამსახურში, თქვენ ალბათ არ იღებთ დახურული თვალის რეკომენდებულ რაოდენობას. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გააძლიეროს გადატვირთულობის განცდა და გაართულოს სტრესთან გამკლავება. კარგი ღამის დასვენება დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ, რომ შეძლებთ გაუმკლავდეთ სამუშაო სტრესს.
გააუმჯობესეთ თქვენი ძილის ჰიგიენა ძილის წინ ახალი რუტინის შექმნით. გათიშეთ ელექტრონული მოწყობილობები ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე და შეამცირეთ ტემპერატურა თქვენს საცხოვრებელ სივრცეში. გააკეთეთ დამამშვიდებელი აქტივობები, როგორიცაა თბილი აბაზანის მიღება, დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა ან მადლიერების სიის შედგენა
ნაბიჯი 4. მიიღეთ შვებულება
თუ თქვენ განიცდით გადაწვას, შეიძლება დიდი დრო გავიდა მას შემდეგ, რაც სამსახურიდან არ გაგიტარებიათ დრო. უთხარით თქვენს უფროსს, რომ გჭირდებათ ფსიქიკური ჯანმრთელობის დღე და გამოიყენეთ თქვენი შვებულების ნაწილი. დაგეგმეთ შვებულება თქვენს ოჯახთან ერთად, რომლის გადადებასაც განაგრძობთ. ან, თუ თქვენ გჭირდებათ რაიმე უფრო გრძელი, დარეგისტრირდით შვებულებაში, სანამ ზრუნავთ თქვენს ჯანმრთელობაზე.
შვებულება ასევე ნიშნავს, რომ ყოველთვის არ მოგიყვანოთ სამსახური სახლში. დახაზეთ მკაფიო საზღვრები თქვენს სამუშაოსა და საშინაო ცხოვრებას შორის, რათა მართლაც დატენოთ. არ უპასუხოთ სამუშაო ზარებს ან წერილებს სამუშაო საათების შემდეგ ან შვებულების დროს
მეთოდი 2 დან 4: ჯანსაღი სამუშაო პრაქტიკის შემუშავება
ნაბიჯი 1. გადააკეთეთ თქვენი მუშაობის პერსპექტივა
შესაძლოა შრომისმოყვარე შეხედულება შეიქმნას იმიტომ, რომ თქვენ დაკარგეთ შეხება იმას, რასაც აკეთებთ. დაუბრუნდით ხატვის დაფას და დაუკავშირდით იმას, რაც მოგიყვანათ ამ კარიერულ გზაზე და როგორ უკავშირდება ეს თქვენს გრძელვადიან მიზნებს.
მაგალითად, თუ თქვენ ყოველდღიურად იწელებით არაკომერციული ორგანიზაციისთვის, მოაწყვეთ ვიზიტი იმ ადამიანების ან სფეროების სანახავად, რომლებზეც თქვენი სამუშაო დადებითად აისახება
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ ენა სამუშაოს შესახებ
თუ თქვენ ყოველდღიურად დგახართ "უნდა" აზროვნებით, დაუპირისპირდით საკუთარ თავს, რომ შეცვალოთ სამუშაოზე თქვენი აზროვნება ან საუბარი. ამის ნაცვლად, შეიმუშავეთ "მიღწევის" თვალსაზრისი. როდესაც თავს იკავებ "უნდა" ენის გამოყენებით, დაუყოვნებლივ გადახედე მას.
- იმის ნაცვლად, რომ თქვათ "დღეს მე უნდა დავასრულო ეს მოხსენებები", თქვით "მე უნდა დავასრულო ჩემი მოხსენებები დღეს". სემანტიკა შეიძლება იყოს მარტივი, მაგრამ ეს განსხვავდება იმაში, თუ როგორ მოქმედებს განცხადება თქვენს მსოფლმხედველობაზე.
- თქვენი ყოველდღიური საქმეების სიის სათავეში შეგიძლიათ დაწეროთ: "დღეს მე მივაღწიე …"
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ როდის თქვათ „არა“
”სუპერგმირული მენტალიტეტი შეიძლება იყოს ერთ -ერთი მიზეზი, რის გამოც თქვენ თავს დამწვრობთ. დამატებითი პასუხისმგებლობის აღება შეიძლება დაეხმაროს სხვებს დაინახონ რამდენად გასაოცარი ხართ, მაგრამ ასევე შეიძლება მათ მიგიყვანოთ თქვენთვის და გამუდმებით ახალი დავალებების შესრულება თქვენს გზაზე.
- დააბრუნეთ თქვენი ძვირფასი დრო "არა" -ს არასაჭირო ან ზედმეტ ვალდებულებებზე. თუ ვინმე მოგთხოვთ დამატებით სამუშაოს, თქვით: „არა, ჩემი თეფში უკვე სავსეა. არის ვინმე სხვას ვისთანაც შეგიძლია ამის გადაცემა?”
- ნუ მოიხდი ბოდიშს. დარწმუნდით საკუთარ თავში და პატივი ეცი თქვენს დროს. ამით სხვები თანდათან მიბაძავენ მას.
ნაბიჯი 4. დელეგირება
თუ თქვენ ხართ A ტიპის პერფექციონისტი, სამუშაო სტრესთან დაკავშირებული ძირითადი შეწყვეტა შეიძლება იყოს თქვენი ყველაფრის გაკეთების სურვილი. თქვენ ფიქრობთ, რომ სხვა ვერავინ შეძლებს სამუშაოს ისე ეფექტურად ან წარმატებით, როგორც თქვენ, ასე რომ თქვენ განაგრძობთ მას.
გააცნობიერე, რომ შენი პერფექციონისტული ტენდენციები ხელს უწყობს გადაწვას. დაიწყეთ ტვირთის გაზიარება იმ საქმეების გადაცემით, რომელთა შესრულებაც სხვებს შეუძლიათ. ამით მათ მიეცემათ შანსი განავითარონ ახალი უნარ -ჩვევები და ეს ცოტათი ნაკლებ შესაძლებლობას მოგცემთ
ნაბიჯი 5. გაითვალისწინეთ არასრულყოფილება თქვენს სამუშაო ადგილზე
თქვენ აჭიანურებთ და განაგრძობთ პროექტებს ბოლო წუთამდე, რადგან გაწუხებთ რას ფიქრობენ სხვები? მუშაობთ იმაზე მეტ საათზე, ვიდრე ყველა, რადგან თქვენ ხართ ორიენტირებული იყოთ საუკეთესოზე? ეს პერფექციონისტული თვისებები შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს სამუშაო კმაყოფილებაზე და პროდუქტიულობაზე და გამოიწვიოს დამწვრობა.
დაასრულეთ პირადი გამოწვევა, რომ დაიწყოთ იმდენი, რამდენადაც თქვენ შეძლებთ ცვლილების მიღწევას. როგორც ჩანს, საშინელებაა, მაგრამ ამის გაკეთება შეიძლება დაგეხმაროთ სადავეების მოდუნებაში და შეამჩნიოთ, რომ თქვენი სამუშაო შეიძლება იყოს საკმარისად კარგი-ყველაფრის გაცნობის გარეშე
ნაბიჯი 6. გამოწვევა საკუთარ თავს
თქვენ ალბათ ფიქრობთ: "მე საკმარისად გამოწვეული ვარ როგორც არის!" თუმცა, თუ გადაწურვას ებრძვით, შეიძლება საკუთარი თავი არ გამოიჩინოთ სწორი გზით. როდესაც მუშაობა მოსაწყენი ან ერთფეროვანი გახდება, გააძლიერე ყველაფერი ახალი უნარ -ჩვევების შესწავლით ან პოზიციების შეცვლით.
- თუ თქვენ განსაკუთრებით უხერხულად გრძნობთ თქვენს ამჟამინდელ მუშაობას, შეიძლება დაგჭირდეთ საკუთარი თავის გარეშე უფრო ღრმად ჩახედვა, რომ ნახოთ არის თუ არა რაიმე სხვა სამუშაო, რომლის გაკეთებაც გირჩევნიათ.
- დარეგისტრირდით სამუშაო ტრენინგზე, რომ გაზარდოთ თქვენი უნარები, გამოიკვლიოთ ახალი პროფესიები, რომლებშიც შეგიძლიათ გადაიტანოთ არსებული უნარ-ჩვევები, ან გასაუბრდეთ ვინმეს, ვინც თქვენს „ოცნების“საქმეს აკეთებს.
მეთოდი 3 -დან 4 -დან: დასვენების დროის გააზრება
ნაბიჯი 1. უფრო ხშირად თქვით "დიახ" გართობაზე
უარს ამბობთ წვეულებებზე მოსაწვევებზე თუ თავს იხრიხართ მეგობრებისა და ოჯახის წევრების დასვენების დროს? თუ ასეა, გააკეთეთ თქვენი საქმე, რომ დაიწყოთ „დიახ“ამ მოწვევებზე მეტი.
თუ თქვენი შვილები ითხოვენ პარკში წაყვანას, თქვით "დიახ" და დატოვეთ სამუშაო რამდენიმე საათით. თუ თქვენი მეგობრები გევედრებიან პოკერის ღამეს მობრძანდით, ერთხელ თქვით "დიახ" და გაერთეთ. თქვენ იმსახურებთ გართობას თქვენი ცხოვრების რეგულარულ ნაწილად
ნაბიჯი 2. გამოყავით დრო ჰობისთვის
ძალიან ბევრი მუშაობა ხშირად ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უგულებელყოფთ სხვა ვნებებს. თუმცა, ამ საქმიანობისთვის მეტი დროის გამოყოფას შეუძლია რეალურად დაგეხმაროს უკეთესი სამუშაო/ცხოვრების ბალანსის პოვნაში. იფიქრეთ იმაზე, თუ რა ჰობი გსურთ უფრო ხშირად გააკეთოთ და დღეს დაუთმეთ დრო მას.
ჰობი შეიძლება იყოს ყველაფერი რაც გსიამოვნებთ, მაგალითად კალათბურთის თამაში, ბავშვებთან ერთად გამოცხობა ან მარათონის გაშვება
ნაბიჯი 3. ინვესტიცია ჩაატარეთ სოციალურ ურთიერთობებში
იყო მაღალი მიღწევის არ ნიშნავს, რომ შენ უნდა აიძულო სხვები. სოციალური მხარდაჭერა შეიძლება იყოს შესანიშნავი საშუალება, რათა დაგეხმაროთ სამუშაო სტრესთან ბრძოლაში. გარდა ამისა, ადამიანებთან ერთად დროის გატარება, რომლებსაც თქვენ აინტერესებთ, ნამდვილად შთააგონებს სამუშაოს შესრულებისას. სცადეთ შემდეგი სტრატეგიები უფრო ხშირად სოციალიზაციისთვის:
- დაგეგმეთ რეგულარული პაემანი ღამე თქვენს მეუღლესთან ერთად.
- დაგეგმეთ ყოველკვირეული თამაში ან ფილმის ღამე თქვენს მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად.
- გაწევრიანდით ახალ კლუბში ან ორგანიზაციაში (სამუშაოსთან ან ჰობისთან დაკავშირებული).
- მეტი მეგობარი იყავით სამსახურში, რათა სამუშაო დღე ასატანი იყოს.
ნაბიჯი 4. დაუთმეთ დრო იმ საქმეს, რომელიც გაინტერესებთ
საზოგადოებრივი მომსახურება შეიძლება იყოს კარგი გზა თქვენი თავისუფალი დროის გასატარებლად. მოხალისეობამ ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ საგნების დაბალანსებაში, როდესაც არ გრძნობთ, რომ აკეთებთ მნიშვნელოვან საქმეს. იპოვნეთ მიზეზი, რომლისაც გჯერათ. შემდეგ, შესთავაზეთ თქვენი ცოდნა დასახმარებლად.
თქვენ შეიძლება გაკვეთილების დამთავრების შემდეგ გაეცნოთ მოსწავლეებს, წაიკითხოთ ბიბლიოთეკაში მყოფი ბავშვები, მოხალისედ დაეხმაროთ ხანდაზმულებს, ან დაგეხმაროთ საზოგადოებრივი ღონისძიების დაგეგმვაში
მეთოდი 4 -დან 4: დამწვრობის განმეორების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ გამაფრთხილებელი ნიშნები
თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დამწვრობის განმეორება, იცოდეთ როგორ გაუფრთხილდეთ მას. როგორც წესი, არსებობს რამდენიმე ინდიკატორი, რომ თქვენ განიცდიან გადაწვას. როდესაც ამ ნიშნებს შეამჩნევთ, გადახედეთ თქვენს ცხოვრებას და გააკეთეთ პოზიტიური დამატებები (ან გამოკლება). დამწვრობის ნიშნებია:
- სამუშაოზე ცინიკური ან კრიტიკული აზროვნება ან ენა
- უნდა აიძულოს თავი სამსახურში წავიდეს
- ადვილად აღიზიანებთ თანამშრომლებს ან კლიენტებს/მომხმარებლებს
- არ გაქვთ საჭირო ენერგია და მოტივაცია თქვენი საქმის შესასრულებლად
- განიცდის ძილის ან კვების ჩვევების ცვლილებას
- აქვს აუხსნელი ტკივილები ან ტკივილები
- თავს უსარგებლოდ, უიმედოდ ან დამნაშავედ გრძნობს
ნაბიჯი 2. გაითვალისწინეთ თქვენი დაძლევის სტრატეგიები
მოახლოებული გადაწვის ერთ-ერთი დამახასიათებელი ნიშანია აქტივობების ტიპი, რომელსაც იყენებთ სტრესის დასაძლევად. სტრესთან გამკლავების ჯანსაღი გზები შეიძლება შეიცავდეს ფიზიკურ აქტივობას, მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან გატარებულ დროს, ან თავის მოვლის საქმიანობას, როგორიცაა კითხვა ან ხატვა. არაჯანსაღი დაძლევის სტრატეგიები ხშირად მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენ იბრძვით.
- გადაწვა შეიძლება მოიცავდეს არაჯანსაღ დაძლევის სტრატეგიებს, როგორიცაა ჭამა ძალიან ბევრი, ბევრი შოპინგი, აზარტული თამაშები, ან ნარკოტიკების ან ალკოჰოლის გამოყენება თქვენი გრძნობების დასაბნევებლად.
- თუ თქვენ აღმოაჩენთ განმეორებით არაჯანსაღ დაძლევის სტრატეგიებს, გადადგით ნაბიჯი საკუთარი თავის მოვლის პრაქტიკის გასაზრდელად.
ნაბიჯი 3. მოუსმინეთ ნეგატიურ საუბარს
Burnout ასევე შეიძლება გახდეს აშკარა თქვენი აზროვნების პროცესში, რომელიც შეიძლება ზედმეტად ნეგატიური ან პესიმისტურად ჟღერდეს. თუ თქვენი შინაგანი დიალოგი უკიდურესად პირქუშად მოგეჩვენებათ სამუშაოს თემაზე, ის რეალურად შეიძლება გადავიდეს თქვენი ცხოვრების სხვა სფეროებში.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ უთხრათ საკუთარ თავს ისეთი რამ, როგორიცაა: "მე ვერასდროს ვიმუშავებ საკმარისად" ან "რაც არ უნდა გავაკეთო, ჩემი უფროსი არასოდეს არის ბედნიერი".
- თუ ამას შეამჩნევთ, შეეცადეთ გადახედოთ ამ უარყოფით აზრებს. მაგალითად, თუ ფიქრობთ, რომ "მე ვერასდროს შევძლებ საკმარისად გაკეთებას", შეეცადეთ იპოვოთ შემთხვევები, როდესაც ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. შესაძლოა თქვენ დაასრულეთ თქვენი საქმე საკმარისად ადრე ერთ დღეს, რომ გქონდეთ დრო, რომ დაეხმაროთ თანამშრომელს-რაც წინა განცხადებას მცდარად აქცევს.
- ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ კონსულტანტთან საუბარი მხარდაჭერისთვის და დაეხმარება უარყოფითი აზროვნების ნიმუშების დაძლევაში.
