ნაწლავის მიკრობიომი არის ბაქტერიების კოლექცია, რომლებიც ცხოვრობენ თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში. ეს მჭიდროდ არის დაკავშირებული თქვენს მეტაბოლურ ჯანმრთელობასთან, იმუნიტეტთან და თუნდაც თქვენს განწყობასთან. ეს ბაქტერიები ეხმარებიან თქვენს ორგანიზმს ვიტამინების, ნეირომედიატორების, როგორიცაა სეროტონინის გამომუშავებაში და ეხმარება თქვენი იმუნური სისტემის მომზადებას საშიში ბაქტერიების, ვირუსებისა და ინფექციების წინააღმდეგ საბრძოლველად. ნაწლავის მიკრობიომის გაუმჯობესებამ შეიძლება დადებითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე და შეამციროს ისეთი დაავადებების რისკი, როგორიცაა გულის დაავადება, კიბო, დიაბეტი, სიმსუქნე და ინსულტი.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: თქვენი დიეტის კორექტირება
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ მეტი პრებიოტიკური საკვები
პრებიოტიკული საკვები ხელს უწყობს ნაწლავის ბაქტერიების შენარჩუნებას და არსებითად კვებავს ნაწლავის მიკრობიომს. თქვენ უნდა შეეცადოთ მიიღოთ პრებიოტიკული საკვები დღეში მინიმუმ ორჯერ, მათ შორის:
- ნიორი.
- პრასი.
- ასპარაგუსი.
- Ხორბლის ქატო.
- Dandelion მწვანეთა.
- ვარდკაჭაჭას ფესვი.
- იერუსალიმის არტიშოკი.
- გამომცხვარი ხორბლის ფქვილი.
- ბანანი.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი ფერმენტირებული საკვები
ფერმენტირებული საკვები ხელს უწყობს ნაწლავის მიკრობიომის შენარჩუნებას და შევსებას. მოძებნეთ ფერმენტირებული საკვები, რომელიც არ არის პასტერიზებული, რადგან პასტერიზაცია ფაქტობრივად შლის ბაქტერიებს ან პრობიოტიკებს საკვებიდან. ეცადეთ გქონდეთ უფრო ფერმენტირებული საკვები, როგორიცაა:
- ტემპი, რომელიც ფერმენტირებული სოიაა.
- კიმჩი, რომელიც ფერმენტირებული კორეული კომბოსტოა.
- მისო, რომელიც ფერმენტირებული ქერის პასტაა.
- მჟავე კომბოსტო, რომელიც ფერმენტირებული კომბოსტოა.
- იოგურტი, რომელიც ფერმენტირებული რძეა აქტიური პრობიოტიკური ბაქტერიებით.
- კეფირი, რომელიც არის ფერმენტირებული რძე.
- კომბუჩა, რომელიც არის მწვანე ან შავი ფერმენტირებული ჩაი ხილით და სანელებლებით.
- თქვენ ასევე უნდა მიირთვათ პრობიოტიკური საკვები, როგორიცაა იოგურტი, მინიმუმ 1 ჭიქა დღეში და რამდენიმე ნაჭერი დაძველებული ყველი, როგორიცაა როკფორტი, ბლეუ, ბრი, ფეტა და გრუიერი დღეში. თქვენ უნდა ეცადოთ, რომ მიიღოთ მინიმუმ ერთი პორცია კიმში და 6-8 უნცია კეფირი დღეში.
ნაბიჯი 3. ყოველდღიურად მიიღეთ სამიდან ხუთ ულუფა ხილი და ბოსტნეული
პრობიოტიკური საკვები, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული, ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანსაღ მიკრობიომს და უზრუნველყოფს ახალ, მრავალფეროვან ბაქტერიას, რომელიც დაგეხმარებათ ნაწლავის მიკრობიომის შევსებაში.
- თქვენს დიეტაში შეიტანეთ ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო, ისპანახი, შვეიცარიული ხახვი, მდოგვის მწვანილი, საყელო, ჭარხალი და შამფური.
- თქვენ ასევე უნდა მიირთვათ ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო, კომბოსტო და ყვავილოვანი კომბოსტო, რაც ხელს შეუწყობს თქვენს მიკრობიომში ჯანსაღი ბაქტერიების ზრდას. ამ ბოსტნეულს ასევე აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები და შეიცავს გლუკოზინოლატებს, რომლებიც გოგირდის შემცველი ქიმიკატებია, რომლებიც ხელს უწყობენ ინდოლების, ნიტრილების, თიოციანატების და იზოთიოციანატების წარმოქმნას. აღმოჩნდა, რომ ეს ნივთიერებები აფერხებს გარკვეულ კიბოს, მათ შორის შარდის ბუშტის კიბოს, ძუძუს კიბოს, მსხვილი ნაწლავის კიბოს, ღვიძლის კიბოს და კუჭის კიბოს ლაბორატორიულ ცხოველებში. პრობიოტიკური ბოსტნეულის მოხმარება ასევე ხელს შეუწყობს ადამიანებში კიბოს განვითარების თავიდან აცილებას.
- გონივრული დაბალანსებული დიეტა, რომელიც შეიცავს უამრავ საკვებს, ხილს/ბოსტნეულს, ბოჭკოს, მარცვლეულს და კარგ კომპლექსურ ნახშირწყლებს, ყველა ხელს უწყობს ჯანსაღი ნაწლავის შენარჩუნებას.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ მეტი ლობიო თქვენს დიეტაში
ლობიო მდიდარია ბოჭკოვანი და ის ასევე ათავისუფლებს მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვან მჟავებს (SCFA), რაც ხელს უწყობს ნაწლავის ბაქტერიების გაძლიერებას და მხარდაჭერას. ისინი ასევე ეხმარებიან თქვენს ორგანიზმს შეითვისოს მრავალი საკვები ნივთიერება, რაც ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას.
ნაბიჯი 5. გაზარდეთ ბოჭკოვანი რაოდენობა თქვენს რაციონში
ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ნაწლავის მოძრაობების რეგულარულობას, შლის მეტაბოლური და ტოქსიკური ნარჩენები თქვენი სხეულიდან და უზრუნველყოფს ნაწლავის მიკრობიომის მხარდაჭერას.
- მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი საკვები, როგორიცაა მარცვლეული და ხილი და ბოსტნეული, განსაკუთრებით ხილი, სადაც შეგიძლიათ მიირთვათ ქერქი, როგორიცაა ვაშლი, ქლიავი, ქლიავი, ატამი და ნექტარინი.
- მიზნად ისახეთ დღეში 20-35 გრამი ბოჭკოს ჭამა. გაითვალისწინეთ, რომ ბოჭკოს გადაჭარბებულმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს გაზები, ამიტომ ეცადეთ გქონდეთ გონივრული რაოდენობა ყოველდღე, როგორც ჯანსაღი დიეტის ნაწილი.
3 მეთოდი 2: დანამატების მიღება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ ურთიერთობა პრებიოტიკურ დანამატებსა და პრობიოტიკურ დანამატებს შორის
პრებიოტიკები არასასურველი ნახშირწყლებია. ისინი საკვებია პრობიოტიკებისთვის, რომლებიც ცოცხალი მიკროორგანიზმებია. როდესაც პრებიოტიკებს აერთიანებთ პრობიოტიკებთან, ეს ქმნის სინბიოტიკას. სინბიოტიკები მზადდება ცოცხალი ბაქტერიებისგან და ბაქტერიების აყვავებისთვის საჭირო საწვავისგან. ასე რომ თქვენს ორგანიზმში სინბიოტიკების არსებობა დაგეხმარებათ ნაწლავის ჯანსაღ შენარჩუნებაში და იმუნური სისტემის გაძლიერებაში.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ პრებიოტიკური დანამატები
მოძებნეთ პრებიოტიკული დანამატები, რომლებიც შეიცავს ინულინსა და ფრუქტოოლიგოსაქარიდებს (FOS), ასევე გალაქტოლიგოსაქარიდებს ან GOS. შეამოწმეთ პრებიოტიკული დანამატების ეტიკეტი "USP Verified" ბეჭდისთვის, რომელიც მიუთითებს არაკომერციულ ლაბორატორიაზე, USP, დაადასტურა დამატებების შინაარსი.
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ პრებიოტიკური დანამატები თქვენს ადგილობრივ ჯანსაღ საკვების მაღაზიაში. დარწმუნდით, რომ დანამატები დამოწმებულია USP– ით, რადგან ეს უზრუნველყოფს მათ მაღალ ხარისხს
ნაბიჯი 3. მიიღეთ პრობიოტიკური დანამატები
პრობიოტიკურ დანამატებს შეუძლიათ გაზარდონ ნაწლავის სასარგებლო ბაქტერიების რაოდენობა თქვენს მიკრობიომში. დანამატები შეიძლება იყოს თხევადი, კაფსულის, ტაბლეტის ან ფხვნილის სახით. შეამოწმეთ, რომ დანამატი შეიცავს ბაქტერიების სხვადასხვა შტამს, მათ შორის L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum და B. bifidum. თქვენ ასევე უნდა შეამოწმოთ დანამატის ვადის გასვლის თარიღი და დაადასტუროთ, რომ დანამატი შეიცავს სულ მცირე 25 მილიარდ კოლონიის ფორმირების ერთეულს (CFU).
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ პრობიოტიკური დანამატები თქვენს ადგილობრივ ჯანსაღ საკვების მაღაზიაში, ხშირად თხევადი ფორმით. თქვენ ყოველთვის უნდა შეინახოთ პრობიოტიკური დანამატები მაცივარში, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ გაფუჭდება და არ კარგავს ძალას.
- თუ თქვენ გაქვთ IBS, მოერიდეთ დანამატებს, რომლებიც შეიცავს საფუარს, სახელწოდებით Saccharomyces, რომელიც დაგეხმარებათ ნაწლავის ბაქტერიების დაცვაში, მაგრამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები IBS– ით დაავადებულთათვის.
- თქვენ ასევე უნდა დაადასტუროთ, რომ დანამატს შეუძლია კუჭში არსებული მჟავების გადარჩენა, რადგან კუჭის მჟავას შეუძლია მოკლას პრობიოტიკური ბაქტერიები. დანამატი უნდა იყოს კონტროლირებადი განთავისუფლების სახით, რაც ნიშნავს რომ ის დაიშლება მას შემდეგ რაც გაივლის თქვენს კუჭს.
მეთოდი 3 -დან 3: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ სამჯერ
ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა ნაწლავის მიკრობიომის სტიმულირებისთვის, რადგან ის ხელს უწყობს სისხლის ნაკადის გაზრდას და მასაჟს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში. საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მასაჟი საშუალებას მისცემს თქვენს ორგანიზმს გაათავისუფლოს ტოქსინები და სწორად შეითვისოს თქვენი საკვები.
განახორციელეთ ვარჯიში, როგორიცაა სიარული, სირბილი, იოგა, ტაი ჩი, საშინაო დავალება, ეზოს და მებაღეობა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაერთოთ სპორტში, როგორიცაა ჩოგბურთი, კალათბურთი, ბეისბოლი, სოფტბოლი, ჰოკეი, ლაკროსი ან ფეხბურთი. იმუშავეთ სტაციონარულ ველოსიპედზე, ელიფსურ მანქანაზე ან ნიჩბოსნობის მანქანაზე
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ანტიბიოტიკების მიღებას
მიუხედავად იმისა, რომ ანტიბიოტიკები სასარგებლოა ჩვენი სხეულის ცუდი ბაქტერიების მოსაკლავად, ისინი ასევე კლავს კარგ ბაქტერიებს, რომლებიც საჭიროა საჭმლის მონელებაში. თუ შესაძლებელია, დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს ანტიბიოტიკების გარდა სხვა მედიკამენტების მიღების შესახებ, რადგან მათ შეუძლიათ უარყოფითად იმოქმედონ ნაწლავის მიკრობიომაზე. თუ თქვენ გჭირდებათ ანტიბიოტიკების მიღება, დარწმუნდით, რომ თქვენ ასევე იღებთ პრობიოტიკურ დანამატებს, რათა თქვენი სხეული შეიცავდეს ბაქტერიებს, რომლებიც საჭიროა ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ მოწევა და ალკოჰოლის დალევა
შეინარჩუნეთ ნაწლავის ჯანსაღი მიკრობიომი არაჯანსაღი ჩვევების შემცირებით, როგორიცაა სიგარეტის მოწევა და ალკოჰოლის დალევა. შეეცადეთ შეზღუდოთ თქვენი სასმელი კვირაში რამდენიმე სასმელით და შეეცადეთ შეწყვიტოთ მოწევა, თუ ეწევით.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ნაწლავის მიკრობიომის ჯანმრთელობის შესახებ
თქვენს ექიმს შეუძლია თქვენი ნაწლავის მიკრობიომის მონიტორინგი და შეგატყობინოთ, არის თუ არა რაიმე პრობლემა თქვენს საჭმლის მონელებასთან, რაც შეიძლება დაკავშირებული იყოს ნაწლავის არაჯანსაღ მიკრობიომთან. ესაუბრეთ ექიმს თქვენი ნაწლავის მიკრობიომის შესახებ თქვენი წლიური ან ორწლიანი შემოწმების დროს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ დაბალი ენერგია, საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, ან სუსტი იმუნიტეტი ავადმყოფობისა და დაავადების მიმართ.
