მას შემდეგ რაც გააცნობიერებთ, რომ რისხვა უარყოფითად აისახება თქვენს ცხოვრებაზე, თქვენ შეიძლება თავი იგრძნოთ დახმარების მისაღებად. ალბათ სიბრაზისგან დახმარება არის თქვენი ურთიერთობის გადარჩენის საშუალება, ან შეიძლება იგრძნოთ მზად გადადგათ ნაბიჯი თვითგანვითარებისკენ. შეიძლება საშინელი იყოს პირველი ნაბიჯის გადადგმა მკურნალობის მისაღებად. იცოდეთ, რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, მნიშვნელოვანია მიაღწიოთ დახმარებას და გააუმჯობესოთ თქვენი ცხოვრების ხარისხი.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 – დან 1: პროფესიონალური დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. ჩაერთეთ ინდივიდუალურ თერაპიაში
ინდივიდუალურ კონსულტაციას შეუძლია ეფექტურად განკურნოს რისხვა. თერაპევტი დაგეხმარებათ სიბრაზის მართვაში სიბრაზის გარშემო თქვენს აზრებსა და ქცევებზე მუშაობით. თერაპიამ შეიძლება მოგცეთ სწავლის ტექნიკა და პრაქტიკა, რათა შეამციროთ თქვენი რისხვა. უაღრესად გაბრაზებულ ადამიანს შეუძლია თერაპიის დაწყებიდან 8-10 კვირის განმავლობაში მიაღწიოს საშუალო დონის რისხვას.
- იმისათვის, რომ კონსულტაცია ეფექტური იყოს, რეგულარულად დაესწარით სესიებს და შეასრულეთ ნებისმიერი დავალება ან დავალება.
- თერაპევტის მოსაძებნად დარეკეთ თქვენს სადაზღვევო ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის ადგილობრივ კლინიკაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ როგორ ავირჩიოთ თერაპევტი
ნაბიჯი 2. დაესწარით ჯგუფურ თერაპიას
ჯგუფური თერაპია აერთიანებს მსგავსი სირთულის მქონე ადამიანებს და ყველას აძლევს სივრცეს მოუსმინოს სხვებს და გამოხატოს საკუთარი თავი. ჯგუფურ თერაპიას ბევრი სარგებელი მოაქვს, როგორიცაა დამხმარე ქსელის უზრუნველყოფა, პიროვნული განვითარების შესაძლებლობების მიცემა და იმის აღიარება, რომ თქვენ მარტო არ ხართ თქვენს ბრძოლაში. როგორც წესი, ჯგუფებს ხელმძღვანელობს ერთი ან მეტი თერაპევტი, რომლებიც ხელმძღვანელობენ თითოეულ სესიას. ერთად, ჯგუფს შეუძლია ისწავლოს და გამოიყენოს ტექნიკა რისხვას უფრო ეფექტურად მართოს.
- ჰკითხეთ თერაპევტს ან ზოგად პრაქტიკოსს, არის თუ არა თქვენს საზოგადოებაში რისხვის ჯგუფები.
- დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ როგორ დაესწროთ ჯგუფურ კონსულტაციებს.
ნაბიჯი 3. დაესწარით დამხმარე ჯგუფს
დამხმარე ჯგუფები არის საზოგადოების მიერ მართული ჯგუფები, რომლებიც ეხმარებიან ხალხის გაერთიანებას ერთიან ფაქტორში, როგორიცაა სიბრაზის მართვის მხარდაჭერა. დამხმარე ჯგუფებს შეუძლიათ დაგეხმარონ კავშირების დამყარებაში და მიიღოთ დახმარება სხვა ადამიანებისგან, რომლებიც "იქ იყვნენ". მათ შეუძლიათ დახმარება გაუწიონ და მიიღონ მხარდაჭერა საზოგადოების სხვა წევრებისგან, რომლებიც ასევე ებრძვიან რისხვას. დამხმარე ჯგუფები შესანიშნავი ადგილია რჩევების მისაცემად და მისაღებად, მხარდაჭერის მისაცემად და თქვენი ბრძოლებისთვის თუ წარმატებისთვის გასაზიარებლად.
შეგიძლიათ ჰკითხოთ თქვენს თერაპევტს ან ზოგად პრაქტიკოსს, არსებობს თუ არა თქვენს საზოგადოებაში სიბრაზის მართვის დამხმარე ჯგუფი, ან შეგიძლიათ შეუერთდეთ ონლაინ დამხმარე ჯგუფს
ნაბიჯი 4. მიიღეთ სიბრაზის მართვის კლასი
ზოგიერთი საზოგადოებრივი ცენტრი ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის კლინიკა გთავაზობთ სიბრაზის მართვის კლასებს. ეს გაკვეთილები შეიძლება ჩატარდეს ერთ ღამეს, შაბათ -კვირას ან რამდენიმე კვირაში. თქვენ შეიძლება იპოვოთ უფასო ან იაფი კლასები თქვენს საზოგადოებაში. კლასები შეიძლება ფოკუსირდეს გამომწვევი ფაქტორების იდენტიფიცირებაზე და ჯანსაღი დაძლევის სტრატეგიების სწავლაზე სიბრაზის დასაძლევად. ისინი უფრო მეტად ემყარება ინფორმაციას, ვიდრე პრაქტიკაზე დაფუძნებულს.
- ესაუბრეთ თერაპევტს ან თქვენს ზოგად პრაქტიკოსს თქვენს საზოგადოებაში არსებული კლასების შესახებ.
- თქვენ შეიძლება მოძებნოთ სიბრაზის მართვის გაკვეთილები ინტერნეტში.
ნაბიჯი 5. მკურნალობა შეურაცხმყოფელი მიდრეკილებების მიმართ
თუ თქვენი რისხვა იწვევს ძალადობას ან ძალადობას, მნიშვნელოვანია მიმართოთ მკურნალობას. იმუშავეთ თერაპევტთან, რომ უპასუხოთ სიბრაზეს ისე, რომ არ დააზარალებს სხვას.
ჰკითხეთ თქვენს თერაპევტს ან ზოგად პრაქტიკოსს, არის თუ არა პროგრამები თქვენს საზოგადოებაში, რათა დაეხმაროს მათ, ვისაც სურს შეცვალოს ძალადობრივი ქცევები
3 მეთოდი 2: თვითდახმარების გამოყენება
ნაბიჯი 1. შეიძინეთ რისხვის სამუშაო წიგნი
სამუშაო წიგნის გამოყენება შეიძლება დაგეხმაროთ სიბრაზის პრობლემებთან გამკლავებაში. სამუშაო წიგნები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ გრძნობებს და მიიღოთ სტრატეგიები წერის სავარჯიშოების გამოყენებით. სამუშაო წიგნის მიზანია დაგეხმაროთ თქვენი ფიქრებისა და ქმედებების ასახვაში და გაბრაზებასთან გამკლავების უფრო დამხმარე სტრატეგიებისკენ.
- შეიძლება დაგჭირდეთ ინტერნეტში ან ადგილობრივ წიგნის მაღაზიაში დაათვალიეროთ სიბრაზის სამუშაო წიგნი. იპოვნეთ ის, რომელსაც გრძნობთ, რომ შეგიძლიათ გააგრძელოთ და რეგულარულად ჩაერთოთ.
- შეამოწმეთ თქვენი ადგილობრივი ბიბლიოთეკა წიგნებისა თუ ვიდეოებისთვის.
- ნივთიერებათა ბოროტად გამოყენების და ფსიქიკური ჯანმრთელობის სერვისების ადმინისტრაციას (SAMHSA) ასევე აქვს წიგნი, რომელიც ხელმისაწვდომია ინტერნეტით:
ნაბიჯი 2. დაამატეთ დასვენება თქვენს ცხოვრებას
თუ თქვენ მუდმივად გრძნობთ თავს "გაფუჭებულს" ან მზად ხართ აფეთქების მიზნით, დაიწყეთ ყოველდღიური დასვენების პრაქტიკის გამოყენება. აქტიურად შეიტანეთ დასვენება როგორც ყოველდღიური ნაწილი, ისევე როგორც კბილების გახეხვა ან საკვების ჭამა. როდესაც მიზანმიმართულად ისვენებთ ყოველდღე, ეს დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ შენობის ნებისმიერი წნევა და დაგეხმაროთ კონტროლის მოპოვებაში.
- ზოგიერთი აქტივობა, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ, მოიცავს იოგას, მედიტაციას, ცი გონგს ან კუნთების პროგრესულ რელაქსაციას.
- თქვენ შეიძლება სთხოვოთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს თქვენთან ერთად ჩაერთოს დასვენების ვარჯიშებში. ამან შეიძლება დაგეხმაროს ანგარიშვალდებულებაში და მოტივაცია მოგცეთ დაისვენოთ ყოველდღე ერთად.
ნაბიჯი 3. ვარჯიში
ვარჯიში დაგეხმარებათ ენერგიის განთავისუფლებაში და გაგრილებაში. სტრესის შემსუბუქების გარდა, ვარჯიშს შეუძლია განწყობის ამაღლება და ემოციური და ფიზიკური სარგებლის მოტანა თქვენთვის. თუ ფიქრობთ, რომ სიტუაციამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი რისხვა, წინასწარი ვარჯიში დაგეხმარებათ განწყობის გასწორებაში.
- სცადეთ სასეირნოდ წასვლა, გაწევრიანდით თქვენს ადგილობრივ სპორტული დარბაზში, ან სცადეთ ახალი ჰობი, როგორიცაა ლაშქრობა, კლდეზე ცოცვა ან ველოსიპედით სიარული.
- როდესაც ვარჯიშობთ, ამოიღეთ თქვენი ყურადღება რისხვისგან და გაამახვილეთ ყურადღება თქვენი სხეულის შეგრძნებებზე. მიაქციეთ ყურადღება თქვენს სუნთქვას ან კუნთების მოძრაობას. თქვენს სხეულში მორგებას შეუძლია ამ მომენტში უფრო მეტად წარმოაჩინოს.
ნაბიჯი 4. გააუმჯობესეთ კომუნიკაცია
ზოგჯერ რისხვა შეიძლება გამოიწვიოს არასწორი კომუნიკაციის ან გაუგებრობების შედეგად. თქვენ შეიძლება გამოიტანოთ დასკვნები, რომლებიც შეიძლება იყოს არაზუსტი ან მცდარი. ისწავლეთ თავდაცვისუნარიანობის შემცირება და იფიქრეთ თქვენს სიტყვებზე, სანამ მათ იტყვით. თუ გსურთ ყვირილი ან გაბრაზება, ნება მიეცით სხვას დაასრულოს საუბარი ან დარწმუნდეთ, რომ თქვენ გაქვთ მკაფიო გაგება სიტუაციის შესახებ პასუხის გაცემამდე. ივარჯიშეთ მეტი მოსმენაზე და ნაკლები რეაგირებაზე.
დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ როგორ გავაუმჯობესოთ ვერბალური კომუნიკაციის უნარი
მეთოდი 3 – დან 3: ეძებთ დახმარებას რისხვის მართვის პროგრამებიდან
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ აღშფოთების მართვა თქვენი გამომწვევი ფაქტორების დასადგენად
რისხვაში დახმარების ძებნა მოიცავს აღიარებას, რაც იწვევს თქვენს რისხვას. მას შემდეგ რაც აღმოაჩენთ თქვენი აღშფოთების გამომწვევ მიზეზებს, შეგიძლიათ დაიწყოთ მუშაობა ამ სიტუაციებზე განსხვავებულად რეაგირებისთვის ან მათი თავიდან აცილების მიზნით. ზოგიერთი მაგალითი მოიცავს ოჯახის ფუნქციებზე წასვლას, ფინანსებზე საუბარს ან ბავშვთან ან პარტნიორთან იმედგაცრუებას.
- აღიარეთ რა სიტუაციები იწვევს აღშფოთებას და იპოვეთ საპასუხოდ არა აგრესიული გზები. განსაკუთრებით თუ თქვენ შეგიძლიათ წინასწარ განსაზღვროთ პოტენციური რისხვა, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ თავიდან აიცილოთ სიბრაზე.
- ისაუბრეთ თქვენს გამომწვევ მიზეზებზე სიბრაზის მართვის ჯგუფში ან თქვენს მრჩეველთან.
ნაბიჯი 2. გაამდიდრეთ ფიზიკური ნიშნების შესახებ სიბრაზის მართვის გზით
მკურნალობა დაგეხმარებათ თქვენი ცნობიერების ამაღლებაში თქვენი რისხვის ფიზიკური ნიშნების გარშემო. გაბრაზება ხშირად გამოხატავს ფიზიკურ სხეულს, ასე რომ, თუკი საკუთარ ფიზიკურ შეგრძნებებს დაარეგულირებთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი რისხვის გამომწვევი ფაქტორების ამოცნობა. შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ იჭიმავთ კუნთებს, იჭერთ მუშტებს, იჭერთ ყბას, ან განიცდიან ოფლიანობას. თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ თავის ტკივილი, კუჭის ტკივილი, გულისცემის მომატება, ცხელების შეგრძნება ან კანკალი.
როდესაც თქვენ აღიარებთ ამ სიმპტომებს, შეგიძლიათ უთხრათ საკუთარ თავს:”მე ვგრძნობ გაბრაზებას, რადგან ვგრძნობ, რომ ხელები მჭიდროა და ვგრძნობ გულისცემის მატებას. ეს არის ერთ -ერთი გზა, რომლითაც ვიცი, რომ გაბრაზებული ვარ.”
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ როგორ მიაქციოთ ყურადღება ემოციურ ნიშნებს
სიბრაზის მართვისას თქვენ გაიგებთ, რომ შეიძლება იყოთ აგრესიულად და აქტიურად გაბრაზებული (ყვირილით, ყვირილით, დარტყმით) ან პასიურად გაბრაზებული. პასიური რისხვა შეიძლება შეიცავდეს სარკაზმს, დაშორებას, აპათიას ან პასიურ-აგრესიულობას. თუ პასიურად გაბრაზებული ხართ, შეიძლება არ აღიაროთ თქვენი რისხვა. თუმცა, აქტიურ და პასიურ რისხვას თითოეულს აქვს ემოციური ნიშნები.
- სიბრაზის მართვა გასწავლით თუ როგორ უნდა გითხრათ, გრძნობთ თუ არა ემოციურად ჩართულობას ან გათიშულობას. თქვენ ასევე ისწავლით თუ როგორ ამოიცნოთ სხვა ემოციური სიმპტომები, მათ შორის მუდმივი გაღიზიანება, გაბრაზება და შფოთვა.
- თქვენ ასევე ისწავლით ემოციური ნიშნების იდენტიფიცირებას, როგორიცაა განცდა, რომ გსურთ ვინმეს უყვიროთ ან იგრძნოთ, რომ არ ამბობთ ყველაფერს, რისი თქმაც გსურთ.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ დახმარება აზროვნების გამოსასწორებლად
სიბრაზის მართვას შეუძლია გასწავლოთ როგორ გაზარდოთ თქვენი აზრების ცნობიერება. თქვენ ისწავლით საკუთარი თავის კითხვას:”მე გარკვევით ვფიქრობ? მივუდგები რაციონალურად ამ სიტუაციას? მაქვს თუ არა ყველა ინფორმაცია? არის ჩემი აზროვნება და პასუხი ლოგიკური?” თუ აღმოჩნდებით ნეგატიური აზროვნების ნიმუშებში, რომელიც იწვევს რისხვას, გაჩერდით და დაუსვით საკუთარ თავს ეს კითხვები.
