დეპრესიის რეციდივის მართვის 3 გზა

2024 ავტორი: Louis Wesley | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 12:50

დეპრესიის მართვა შეიძლება ზოგჯერ ატრაქციონის მხედარს ჰგავდეს. ეს შეიძლება იყოს გამამხნევებელი და განმათავისუფლებელი გრძნობა, როდესაც დეპრესიას აკონტროლებ. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ პროდუქტიული, დაკავშირებული და ზოგადად ბედნიერი. მეორეს მხრივ, შეიძლება იყოს დრო, როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენი დეპრესია ბრუნდება. ამ დროს შეიძლება დაგტოვოთ იმედგაცრუებული, დაბნეული ან თუნდაც უიმედო. თქვენ შეიძლება გაინტერესებთ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ან რა უნდა გააკეთოთ თქვენი რეციდივის მოსაგვარებლად. ნუ მისცემთ დეპრესიის განმეორების იმედს დაკარგვის საშუალებას. თქვენ შეგიძლიათ მართოთ დეპრესიის რეციდივი, თუ აღიარებთ რეციდივის ნიშნებს, ეძებთ დახმარებას და მიიღებთ ზომებს მომავალი რეციდივის თავიდან ასაცილებლად.

ნაბიჯები

3 მეთოდი 1: რეციდივის ამოცნობა

ნაბიჯი 1. შეინახეთ დღიური

ჟურნალის შენარჩუნება არ არის მხოლოდ კარგი საშუალება ემოციების გასათავისუფლებლად და მოგონებების დასაფიქსირებლად. ეს ასევე შესანიშნავი საშუალებაა გააფორმოთ და თვალყური ადევნოთ განწყობებსა და სიტუაციებს, რამაც შეიძლება მიუთითოს, რომ თქვენ განიცდით დეპრესიის რეციდივას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ჟურნალი თქვენი ცხოვრების ნიმუშების მოსაძებნად, რაც დაგეხმარებათ მომავალში რეციდივის თავიდან ასაცილებლად.

• გააკეთეთ ყოველდღიური ჩანაწერები ჟურნალში, ჩაწერეთ როგორ გრძნობთ ან გრძნობდით დღის განმავლობაში. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ:”დილა იყო უხეში, დავიღალე. მაგრამ მე ვიყავი მშვიდი და დანარჩენი დღის დანარჩენი.”
• დაწერეთ რა მოხდა მანამდე ან სანამ გრძნობდით გარკვეულ გრძნობას. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი პირადი დეპრესიული გამომწვევების იდენტიფიცირებაში, ასევე ისეთებში, რაც დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი.

ნაბიჯი 2. რეციდივის ნიშნების ამოცნობა

დეპრესიის რეციდივის მართვის მიზნით, თქვენ უნდა გააცნობიეროთ, რომ რეციდივი გაქვთ. დეპრესიული ეპიზოდის ნიშნებისა და სიმპტომების ცოდნა თქვენთვის საუკეთესო საშუალებაა ამის გასაკეთებლად. მას შემდეგ რაც შეიტყობთ ნიშნებს, შეგიძლიათ მოძებნოთ მათი მტკიცებულება თქვენს დღიურში და სხვა ყოველდღიურ სიტუაციებში.

• ნაკლები დროის გატარება იმისთვის, რაც მოგწონს და იმ ადამიანებთან ერთად, რომლებიც შენზე ზრუნავენ, შეიძლება იყოს რეციდივის ნიშანი.
• სევდიანი, დაღლილი ან ზოგადად უბედური გრძნობა ზედიზედ რამდენიმე დღის განმავლობაში შეიძლება მიუთითებდეს რეციდივზე.
• წონის უნებლიე მომატება ან დაკლება ზოგჯერ დეპრესიის რეციდივის ნიშნებია.
• დაბნეული, დაღლილი ან არაკონცენტრირებული შეგრძნება ასევე შეიძლება მიუთითებდეს რეციდივზე.
• ძილის რეჟიმის ცვლილებები, როგორიცაა გაცილებით მეტი ძილი ან თუნდაც უძილობა, შეიძლება იყოს დეპრესიის რეციდივის ნიშანი.
• გაღიზიანების ან განწყობის შეგრძნება ასევე შეიძლება მიუთითებდეს, რომ თქვენ გაქვთ დეპრესიის რეციდივი.

ნაბიჯი 3. იყავით გულწრფელი საკუთარ თავთან

ზოგჯერ ადამიანები ცდილობენ უარყონ დეპრესიის რეციდივი ან რომ ისინი არ აკეთებენ იმას, რაც მათ სჭირდებათ დეპრესიის გასაკონტროლებლად. სინამდვილეში, დეპრესიის რეციდივის ერთ -ერთი ყველაზე დიდი მიზეზი არის ის, რომ ისინი არ იცავენ თავიანთ მკურნალობის გეგმას. იყავით გულწრფელი საკუთარ თავთან, თუ თქვენ არ აკეთებთ იმას, რაც გჭირდებათ დეპრესიის გასაკონტროლებლად, ან თუ ყოფილხართ სიტუაციებში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს რეციდივი.

• უთხარით საკუთარ თავს:”იმის პრეტენზია, რომ ეს არ არის დეპრესიის რეციდივი, არ დამეხმარება. ჩემთვის ყველაზე კარგი ის არის, რომ ვიყო გულწრფელი საკუთარ თავში იმის შესახებ, რაც ხდება და მივიღო დახმარება.”
• თქვენ შეგიძლიათ უთხრათ საკუთარ თავს:”მე არ ვსვამ ჩემს წამლებს ისე, როგორც უნდა. ამან გამოიწვია ეს რეციდივი, მაგრამ მე მაინც შემიძლია ჩემი დეპრესიის მართვა. მე უნდა დაველაპარაკო ჩემს თერაპევტს იმის შესახებ, რაც ხდება.”

ნაბიჯი 4. სთხოვეთ ვინმეს თქვენი მონიტორინგი

თქვენ არ გჭირდებათ ვინმე გყავდეთ ქორივით 24 საათის განმავლობაში, მაგრამ ეს შეიძლება დაგეხმაროს, რომ ახლობელმა იცოდეს დეპრესიული ეპიზოდის ნიშნები. ეს ადამიანი დაგეხმარებათ ადრეული რეციდივის ამოცნობაში, როდესაც ნიშნები შეიძლება იყოს ძალიან დახვეწილი თქვენთვის შესამჩნევი.

• გაუზიარეთ ახლობელ ადამიანებს დეპრესიის რეციდივის ნიშნები. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ:”მინდა იცოდე რა არის დეპრესიის ზოგიერთი ნიშანი. მე გეტყვით ზოგიერთ მათგანზე, რაც მე ჩვეულებრივ მაქვს.”
• სთხოვეთ თქვენს ახლობლებს, მოიძიონ შაბლონები თქვენს ქცევებში, რომლებიც შეიძლება მიუთითებდეს დეპრესიის რეციდივის განცდაზე. მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ: "იქნებ იყავით იმ ნიშნების სადარაჯოზე, რომელზეც ჩვენ ვისაუბრეთ?"
• სთხოვეთ მათ დაგეხმარონ დახმარების მოძიებაში, თუკი ისინი ფიქრობენ, რომ თქვენ შესაძლოა განიცადოთ რეციდივი. სცადეთ თქვათ:”თუ გგონიათ, რომ მე ვუბრუნდები, გთხოვთ გამამხნევოთ და დამეხმარეთ მკურნალობის მიღებაში”.

3 მეთოდი 2: ეძებეთ დახმარება თქვენი რეციდივისთვის

ნაბიჯი 1. მიმართეთ პროფესიონალებს

როგორც კი აღიარებთ, რომ გაქვთ დეპრესიის რეციდივი, უნდა მიმართოთ ექიმს ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს. პროფესიონალი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რა გამოიწვია თქვენი რეციდივი, როგორ მართოთ იგი და როგორ თავიდან აიცილოთ მომავალი რეციდივი.

• აცნობეთ ჯანდაცვის ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს, რომელიც გეხმარებათ დეპრესიის მკურნალობაში, იცოდეს რა ხდება. თქვენ შეიძლება თქვათ:”შემიძლია შემოვიდე? მე ვფიქრობ, რომ მე მაქვს დეპრესიის რეციდივი.”
• თუ გჭირდებათ, მოიძიეთ დახმარება ახალი პროფესიონალისგან. მაგალითად, თუ თქვენ ახლახანს გადახვედით ახალ ქალაქში, ჰკითხეთ თქვენს სკოლის მრჩეველს ან ადამიანური რესურსების ოფისს მიმართვა.
• თუ თავს გრძნობთ თვითმკვლელობად ან განიხილავთ თუ არა თვითდაზიანებას (მაგალითად, მოჭრა) დარეკეთ კრიზისის ცხელ ხაზზე, როგორიცაა სუიციდის პრევენციის ეროვნული ხაზი 1-800-273-8255 ან უსაფრთხო ალტერნატივები 1-800-366-8288.

ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი მკურნალობის გეგმა

ეს შეიძლება ნიშნავდეს მკურნალობის გეგმის გადატვირთვას, რომელიც თქვენ უკვე შეადგინეთ, მაგრამ არ დაიცავით. ეს შეიძლება ნიშნავს ცვლილებების შეტანას თქვენს არსებულ გეგმაში ან საერთოდ ახალი გეგმის შექმნას. თქვენი მკურნალობის გეგმის მორგება დაგეხმარებათ მოგაწოდოთ პროფესიული, სოციალური და სამედიცინო დახმარება, რომელიც გჭირდებათ დეპრესიის რეციდივის მართვისთვის.

• ესაუბრეთ თქვენს ჯანდაცვის ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს, თუ როგორ შეცვალოთ ან განაახლოთ თქვენი მკურნალობის გეგმა. მაგალითად, შეგიძლიათ თქვათ: „შეგვიძლია განვიხილოთ ჩემი მკურნალობის გეგმა? მე ვფიქრობ, რომ ცვლილებებია საჭირო.”
• თუ თქვენ შეწყვიტეთ თქვენი წინა მკურნალობის გეგმის რომელიმე ნაწილი, განიხილეთ მისი განახლება. მაგალითად, თუ შეწყვიტეთ თერაპიაზე დასწრება, იფიქრეთ ისევ დაბრუნებაზე.
• განიხილეთ მკურნალობის ვარიანტები, რომლებიც არ გამოგიცდიათ თქვენს მოვლის პროვაიდერთან. მაგალითად, თუ თქვენ არ გიცდიათ მედიტაციის მედიტაცია, შეიძლება გკითხოთ, როგორ შეგიძლიათ ჩართოთ იგი თქვენს მკურნალობის გეგმაში.

ნაბიჯი 3. განაახლეთ რუტინა

ხშირად ცხოვრებაში ხდება სიტუაციები, რომლებიც ართულებს ჩვენს ყოველდღიურობას. როგორც ჩანს, მას შემდეგ, რაც ჩვენ დავშორდებით რუტინას, ძნელია დავუბრუნდეთ მას. რუტინის დამკვიდრება დაგეხმარებათ დეპრესიის სიმპტომების დაძლევაში.

• თუ თქვენ უკვე გქონდათ რუტინა, მაშინ ყოველდღიურად იმუშავეთ, რომ დაუბრუნდეთ მას. მაგალითად, თუ ლოცულობთ, იბანთ პირს და შემდეგ საუზმობთ, როგორც დილის რუტინის ნაწილი, შემდეგ შეეცადეთ ამის გაკეთება ისევ დაიწყოთ.
• თუ გჭირდებათ, შექმენით ახალი რუტინა თქვენთვის. იფიქრეთ იმაზე, რაც ყოველდღიურად უნდა გააკეთოთ, ასევე ის, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ და ჩართეთ ისინი რუტინაში.
• ჩართეთ შესვენებები და დრო, რომ შეამოწმოთ საკუთარი თავი, რომ ნახოთ როგორ იქცევით თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. მაგალითად, თქვენ შეიძლება გქონდეთ დღიურის წერა თქვენი გრძნობების დასადასტურებლად, როგორც თქვენი ძილის რუტინის ნაწილი.

ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ თქვენი დამხმარე სისტემა

აცნობეთ თქვენს ახლობლებს, რომ ახლა გიჭირთ დეპრესიის დაძლევა. თქვენი ოჯახი და მეგობრები ზრუნავენ თქვენზე და დაგეხმარებათ რეციდივის მართვაში. მათ შეუძლიათ გაამხნევონ, დაგეხმარონ დაიცვან თქვენი მკურნალობის გეგმა და უზრუნველყონ მხარდაჭერის სხვა ფორმები.

• უთხარით ხალხს, ვინც ზრუნავს თქვენზე, რა ხდება. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ თქვათ:”მე ახლა დეპრესიის რეციდივი მაქვს. მე ნამდვილად შემეძლო თქვენი მხარდაჭერის გამოყენება.”
• ესაუბრეთ თქვენს მეგობრებს და ოჯახს რეგულარულად თქვენი სირთულეების, წარმატებებისა და ყოველდღიური საკითხების შესახებ.
• აცნობეთ ხალხს, არის თუ არა კონკრეტული რამ, რისი გაკეთებაც მათ შეუძლიათ თქვენი მხარდასაჭერად. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ უთხრათ თქვენს და -ძმას: "ეს ნამდვილად დამეხმარებოდა, თუ დაურეკავდი, რომ დავრწმუნებულიყავი, რომ დილით საწოლიდან არ ვარ".
• განიხილეთ დამხმარე ჯგუფში გაწევრიანება. თქვენს ჯანდაცვას ან ფსიქიატრიულ პროფესიონალს შეუძლია გირჩიოთ ერთი თქვენთვის.

ნაბიჯი 5. მოერიდეთ საკუთარი თავის დადანაშაულებას

შეიძლება ადვილი იყოს იმის შეგრძნება, რომ თქვენი დეპრესიის რეციდივი თქვენი ბრალია. სამწუხაროდ, რეციდივები იშვიათი არაა დეპრესიის მქონე ადამიანებში. სინამდვილეში, რაც უფრო მეტი დეპრესიული ეპიზოდი გქონიათ, მით უფრო სავარაუდოა, რომ რეციდივი გქონდეთ. აღიარეთ, რომ ეს არ არის თქვენი ბრალი, რომ თქვენ გაქვთ რეციდივი და რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ რამ მისი მართვისთვის.

• უთხარი საკუთარ თავს:”მე არ მიცდია რეციდივი მქონოდა, ამიტომ არ ვაპირებ საკუთარი თავის დადანაშაულებას. მე უბრალოდ ვიმუშავებ იმისთვის, რომ კვლავ გავაუმჯობესო.”
• შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ არ ხართ ერთადერთი ადამიანი, ვისაც აქვს დეპრესია, რომელსაც აქვს რეციდივი. თქვენ შეიძლება უთხრათ საკუთარ თავს: "მე არ ვარ პირველი ადამიანი, ვისაც დეპრესიის მართვა უჭირს."

მეთოდი 3 -დან 3: მომავალი რეციდივის პრევენცია

ნაბიჯი 1. ისწავლეთ თქვენი გამომწვევები

როდესაც თქვენ გაქვთ დეპრესია, შეიძლება არსებობდეს გარკვეული სიტუაციები ან გარემოებები, რომლებიც უფრო სავარაუდოა, რომ გქონდეთ დეპრესიული ეპიზოდი. თქვენ შეიძლება თავიდან აიცილოთ რეციდივი, თუ ისწავლით ადამიანებს, ადგილებს, გამოცდილებას და სხვა ნივთებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენთვის ეპიზოდი.

• გამოიყენეთ თქვენი ჟურნალი სიტუაციების, ადამიანების ან ადგილების დასადგენად, რომლებიც, როგორც ჩანს, რეციდივის გამომწვევია. მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ ბოლო რეციდივამდე თქვენ ეწვიეთ თქვენს მშობლიურ ქალაქს. ვიზიტი შეიძლება იყოს გამომწვევი.
• შეადგინეთ იმ ნივთების ჩამონათვალი, რომლებიც, როგორც ჩანს, იწვევს დეპრესიის რეციდივას თქვენთვის. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ: ცუდი შეფასება სამსახურში, ურთიერთობების დამთავრება და ბევრი დროის მარტო გატარება.

ნაბიჯი 2. მოერიდეთ საკუთარი თავის იზოლირებას

მეგობრებისა და ოჯახის წევრების მოწყვეტამ, ან მათთან ნაკლები დროის გატარებამ შეიძლება გააძლიეროს თქვენი დეპრესიის სიმპტომები. მნიშვნელოვანია შეინარჩუნო შენი სოციალური ცხოვრება მაშინაც კი, როცა არ გგონია. ოჯახთან და მეგობრებთან რეგულარული ურთიერთობა ხელს შეუწყობს თქვენი განწყობის გაუმჯობესებას, ასე რომ დარწმუნდით, რომ რეგულარულად დაუკავშირდით ადამიანებს.

• სცადეთ ყოველკვირეულად მოაწყოთ რამდენიმე სოციალური გასვლა, მაგალითად, ოჯახის წევრთან სადილზე ან მეგობრებთან ერთად ბოულინგზე წასვლა.
• თუ თავს მარტოსულად გრძნობთ ან თითქოს იზოლირებული ხართ, დაურეკეთ მეგობარს და სთხოვეთ, რომ დაგხვდეთ ყავაზე ან სასეირნოდ.

ნაბიჯი 3. პრევენციის გეგმის შემუშავება

ერთ -ერთი საუკეთესო რამ, რაც შეგიძლია თავიდან აიცილო დეპრესიული რეციდივი, არის იყო პროაქტიული. დეპრესიის რეციდივის ამოცნობისა და მართვის გეგმის შემუშავება შეამცირებს სტრესს და გაურკვევლობას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია. ეს ასევე დაეხმარება თქვენს დამხმარე ჯგუფს იცოდეს რა უნდა გააკეთოს იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ რეციდივი.

• თქვენს გეგმაში შეიტანეთ თქვენი პირადი გამომწვევებისა და ნიშნების სია. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენ და თქვენს დამხმარე გუნდს გააცნობიეროთ როდის გექნებათ დეპრესიის რეციდივი უფრო ადრე.
• შეადგინეთ მნიშვნელოვანი კონტაქტების სია. მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი ექიმის საკონტაქტო ინფორმაცია, თერაპევტისა და სკოლის მრჩეველთან ერთად.
• ჩამოთვალეთ დაძლევის სტრატეგიები და მკურნალობა, რომლებიც შეიძლება დაგეხმაროთ დეპრესიის რეციდივის დროს. მაგალითად, თქვენ შეიძლება მოიცავდეთ ვარჯიშს, დაიცვან გრაფიკი და დაესწროთ თერაპიას, როგორც დეპრესიის შემდგომი რეციდივის აღმოფხვრის გზებს.

ნაბიჯი 4. სცადეთ გაგრძელება ან შემანარჩუნებელი მკურნალობა

შეიძლება არ დაგჭირდეთ თერაპიის, მედიკამენტების ან სხვა მკურნალობის გაგრძელება იმავე ინტენსივობით ან სიხშირით, რასაც აკეთებთ დეპრესიული ეპიზოდის დროს. თუმცა, განმეორებითი მკურნალობა ხელს შეუწყობს მომავალში რეციდივის თავიდან აცილებას, თუ თქვენ მოგაწვდით მუდმივ დახმარებას მას შემდეგ, რაც გქონდათ ძირითადი დეპრესიული ეპიზოდი. შემანარჩუნებელ მკურნალობას, მეორეს მხრივ, შეუძლია უზრუნველყოს ზოგადი დახმარება, მაშინაც კი, როდესაც თქვენ ბოლო დროს არ გქონიათ რეციდივი ან ძირითადი ეპიზოდი.

• მკურნალობის გაგრძელება ჩვეულებრივ გრძელდება დაახლოებით ხუთი თვის განმავლობაში და შეიძლება იყოს მედიკამენტების, თერაპიის, მკურნალობის სხვა მეთოდის ან მკურნალობის კომბინაციის სახით. ეს ჩვეულებრივ ნაკლებად ინტენსიურია ვიდრე რეგულარული მკურნალობა.
• შემანარჩუნებელ მკურნალობას ასევე შეიძლება ჰქონდეს მრავალი განსხვავებული ფორმა, მაგრამ ნაკლებად ინტენსიურია, ვიდრე რეგულარული ან შემდგომი მკურნალობა. ის ასევე შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიც საჭიროა - ხანდახან უვადოდ.

ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ თქვენი ჯანმრთელობა

იმის გამო, რომ დეპრესია გავლენას ახდენს თქვენს ჯანმრთელობაზე და ასევე შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს ჯანმრთელობაზე, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ გააკეთოთ ისეთი რამ, რაც საკუთარ თავზეა დამოკიდებული. თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნება მოგცემთ ენერგიას, კონცენტრაციას და კვებას, რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ მომავალი დეპრესიის რეციდივი და მართოთ ის, თუ ეს მოხდება.

• დაისახეთ ძილი 6-8 საათის განმავლობაში ყოველ ღამე. მეტისმეტად მეტ -ნაკლებად ძილმა შეიძლება დაგაყენოს სისუსტის, არაკონცენტრირებულისა და თავხედობის შეგრძნება.
• რეგულარულად ჩაერთეთ ფიზიკურ საქმიანობაში. მაგალითად, სცადეთ ველოსიპედი, ცურვა, გუნდური სპორტი, იოგა ან საბრძოლო ხელოვნება. გახსოვდეთ, რომ რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა დაგეხმარებათ განწყობის გაუმჯობესებაში.
• მიირთვით საკვები და საჭმელი, რომლებიც მკვებავია. მაგალითად, მიირთვით ხილი და კაკალი ტკბილეულის ნაცვლად.
• დალიეთ დაახლოებით 64 უნცია წყალი ყოველდღე. შეეცადეთ მიირთვათ ხილის წვენები და ჩაი გამაგრილებელი სასმელების და კოფეინიანი სასმელების ნაცვლად.
• მოერიდეთ არალეგალურ ნივთიერებებს და შეამცირეთ ნიკოტინისა და ალკოჰოლის მოხმარება მინიმუმამდე. შეიძლება ჩანდეს, რომ ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ დეპრესიის მართვაში, მაგრამ მათ შეუძლიათ ჯანმრთელობის პრობლემები გამოიწვიოს და კიდევ უფრო გაამძაფრონ დეპრესია.

ნაბიჯი 6. სცადეთ გონებამახვილობა

იქნება ეს მედიტაციის მედიტაცია თუ უბრალოდ ყოველდღიურ ცხოვრებაში უფრო მეტი ყურადღების გამახვილება, ეს პრაქტიკა დაგეხმარებათ მომავალში დეპრესიის რეციდივების თავიდან აცილებაში. ყურადღებიანი ყოფნა საშუალებას გაძლევთ იცოდეთ როგორ გრძნობთ თავს, რაც დაგეხმარებათ რეციდივის დახვეწილი ნიშნების ამოცნობაში, სანამ ის სრულფასოვნად გახდება.

• შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ მხოლოდ ერთ საქმის კეთებაზე. ფოკუსირება თქვენი აზრები და გრძნობა ამ საქმიანობაზე. მაგალითად, თუ სასეირნოდ მიდიხართ, შეამჩნიეთ როგორ გრძნობს ქარი, ჰაერი ყნოსავს, ცა გამოიყურება და როგორ ჟღერს თქვენი სამეზობლო.

  

• როდესაც ვარჯიშობთ ყურადღების მედიტაციაში, იპოვეთ კომფორტული ადგილი, სადაც შეგიძლიათ დაისვენოთ და კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე და თქვენს ემოციებზე.

ნაბიჯი 7. გამოიკვლიეთ დაძლევის სხვა მექანიზმები

მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს დეპრესიის მართვის ეფექტური მექანიზმები, თქვენ შეიძლება გქონდეთ მასთან გამკლავების გარკვეული გზები, რომლებიც თქვენთვის სპეციფიკურია. გასცდით სტრესის მართვის ტექნიკას, რომელიც უკვე იცით და შეისწავლეთ დეპრესიის მართვის ახალი გზები.

• მაგალითად, ქალაქგარეთ გასეირნება შეიძლება იყოს პირადი დაძლევის მექანიზმი თქვენთვის.
• ან, მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ იოგას ალტერნატიული ფორმები, როგორიცაა ცხელი იოგა, ან თუნდაც მედიტაციის სხვადასხვა ფორმა.
• დაიმახსოვრეთ დახმარების ძებნა, თუ ფიქრობთ საკუთარი თავის დაზიანებაზე. მნიშვნელოვანია დაუყოვნებლივ მიმართოთ დახმარებას, თუ ფიქრობთ საკუთარი თავის დაზიანებაზე. დაურეკეთ მეგობარს, ოჯახის წევრს ან გადადით უახლოეს სასწრაფო დახმარების ოთახში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დარეკოთ თვითმკვლელობის პრევენციის ხაზზე, როგორიცაა თვითმკვლელობის პრევენციის ეროვნული ხაზი 1-800-273-8255. ნუ ეცდებით გაუმკლავდეთ ამ გრძნობებს საკუთარ თავზე!