თუ თქვენ გეშინიათ ამინდის გარკვეული პირობების, ეს შეიძლება მნიშვნელოვნად ზღუდავს თქვენს ცხოვრებას. შეიძლება ძნელი იყოს ამინდის შიშის მართვა, რადგან არ შეგიძლია თავიდან აიცილო იგი ან ადვილად გაექცე. ამინდის ფობიებთან გამკლავება ნიშნავს იმის მიღებას, რომ ამინდი თქვენი კონტროლის მიღმაა და თქვენი შფოთვის დაძლევის გზების პოვნა.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: შფოთვის პრევენცია და შემცირება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ნელა
თუ თქვენ გაქვთ ჭექა -ქუხილის შიში და გსურთ ამ შიშის შემსუბუქება, ნელა დაიწყეთ. მაგალითად, მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას მშფოთვარე ხმოვანი ეფექტებით ფონზე, რათა შეეგუოთ ქარიშხლის ხმებს. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ბუნების ბგერებით, შემდეგ გადავიდეთ ქარიშხალზე. სცადეთ დროებით გადაიტანოთ თქვენი თავი შეღებვით, დავალების შესრულებით, მუსიკის მოსმენით. თქვენ არც კი გჭირდებათ დაუყოვნებლივ შეხვდეთ თქვენს შიშს, უბრალოდ დაიწყეთ უფრო კომფორტულად იყოთ ასოციაციებში.
- თუ თქვენ იყენებთ ყურადღების გაფანტვას, ნუ გააგრძელებთ ყურადღების მიქცევას, როგორც გამკლავების საშუალებას; გამოიყენეთ იგი როგორც საფეხურზე ქვა. ფობიის დასაძლევად, ყურადღების გადატანა შეიძლება არ იყოს ეფექტური და ხელი შეუშალოს ემოციურ ან შემეცნებით პროცესებს ისე, რომ არ დაგეხმაროთ შიშის აქტიურად გამკლავებაში.
- თუ თქვენ ცხოვრობთ რაიონში ამინდის საფრთხის, რომლის გეშინიათ, განიხილეთ თქვენი ექსპოზიციის მინიმუმამდე შემცირება იმ სეზონზე, როდესაც საფრთხეები უფრო სავარაუდოა. მაგალითად, ეწვიეთ ოჯახს ქვეყნის სხვა ნაწილში ან გაემგზავრეთ საგზაო მოგზაურობაში. თუმცა, ნუ მისცემთ თავს უფლებას გააგრძელოთ სიტუაციების თავიდან აცილება. ეს შეიძლება იყოს საწყისი პროცესის ნაწილი, მაგრამ ფობიასთან გამკლავების ნაწილი ნაზად ამსუბუქებს მას.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ექსპოზიციის თერაპია
ექსპოზიციის თერაპია ავლენს თქვენს სტრესს ერთდროულად, რაც თანდათან გაზრდის ელემენტს. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ წვიმის შიში, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ფანჯრიდან 5 წამის განმავლობაში, სანამ წვიმს. შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ წვიმის ხმაზე. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გახსნათ თქვენი ფანჯარა, სანამ წვიმს მოკლე დროში. მაშინ, ალბათ თქვენ დგახართ კარებში წვიმის მახლობლად. შემდეგ, შეიძლება ხელი გაშალეთ და იგრძნოთ წვიმა. დაბოლოს, თქვენ შეგიძლიათ წვიმაში ქოლგის ქვეშ დადგეთ.
ხერხი მდგომარეობს იმაში, რომ შემოიტანოთ მცირედი სტრესი თითოეულ ექსპოზიციაზე, ნელ -ნელა იმუშავეთ მანამ, სანამ არ შეძლებთ სტრესის შემწყნარებელს
ნაბიჯი 3. დარეკეთ ვინმეს ემოციური მხარდაჭერისთვის
თუ თქვენ ნერვიულობთ ამინდის გამო, დაურეკეთ ვინმეს და გამოხატეთ ის რასაც გრძნობთ. მაშინაც კი, თუ იცით, რომ ამაზე საუბარი არ ცვლის ამინდს, შეიძლება გამოსადეგი და კატასტროფული იყოს გამოხატოს ის, რასაც ფიქრობთ და გრძნობთ და ვინმემ მოუსმინოს.
მაშინაც კი, თუ არ გსურთ განიხილონ ამინდი ან როგორ გრძნობთ თავს, მეგობართან დარეკვამ მაინც შეგიმსუბუქოთ ნერვები და დაგეხმაროთ იგრძნოთ კავშირი
ნაბიჯი 4. პრაქტიკაში დასვენება
თქვენმა სხეულმა შეიძლება დაიწყოს რეაგირება სტრესის და ფობიის შედეგად გამოწვეული შფოთვის შედეგად. ფობიის შიშის დიდი ნაწილი შეიძლება იყოს ფიზიკური სიმპტომები, როგორიცაა გულმკერდის ტკივილი, სუნთქვის გაძნელება და გულის აჩქარება. ისწავლეთ შფოთვის და ფიზიკური სიმპტომების მართვა რელაქსაციის პრაქტიკით.
გამოიყენეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები. იმის ნაცვლად, რომ სუნთქვა გაღრმავდეს, ივარჯიშეთ მუცლიდან ღრმად ჩასუნთქვით. ღრმად ჩაისუნთქეთ და გააჩერეთ 4 წამი, შემდეგ ამოისუნთქეთ 4 წამი. გააკეთეთ ეს ოთხჯერ და შეამჩნევთ, რომ თქვენი სხეული უფრო სრულად მოდუნდება
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ვიზუალიზაცია
ვიზუალიზაცია დაგეხმარებათ დაისვენოთ და შეამციროთ შიში. თუ თქვენ ხართ შიშის განცდის შუაგულში, დახუჭეთ თვალები და წარმოიდგინეთ, რომ გაუძლებთ ამინდის დაცვას. წარმოიდგინეთ როგორი გრძნობაა ამინდის მიუხედავად სიმშვიდე და იცოდეთ რომ თქვენ უსაფრთხოდ გადიხართ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ პრაქტიკაში ვიზუალიზაცია, რათა თავიდან აიცილოთ მომავალი შფოთვა. წარმოიდგინეთ სიტუაცია, რომელიც მოგიტანთ შფოთვას (ქარბუქის მსგავსად) და წარმოიდგინეთ თავი უსაფრთხო ადგილას, სადაც თავს დაცულად გრძნობთ. განაგრძეთ პრაქტიკა ამ ვიზუალიზაციამდე, სანამ არ იგრძნობთ თავს სრულყოფილად
ნაბიჯი 6. გამოწვეეთ უარყოფითი აზრები
თუ თქვენ გეშინიათ ცუდი ამინდის დადგომისა და იგრძნობთ შფოთვას, დაიწყეთ იმ სიტუაციის გამოწვევის აზრების გამოწვევა. როდესაც ნეგატიური აზრი მოდის, დაიწყეთ კითხვების დასმა. ჰკითხეთ:”რა მტკიცებულებები ადასტურებს ამ სიტუაციას? რა არა? თუ ეს სიტუაცია მოხდა, არის რაიმე გამოსავალი? რას ვეტყოდი მეგობარს ან ოჯახის წევრს, რომელიც იყო ამ სიტუაციაში?”
მაგალითად, თქვენ შეიძლება მოისმინოთ ქარი და შეგეშინდეთ ტორნადო. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, არის თუ არა რაიმე მტკიცებულება, რომ ტორნადო მოდის. გსმენიათ რამე ახალი ამბების ან რადიოს შესახებ? თქვენს მხარეში ტორნადო მოდის? თუ ტორნადო მოხდა, რა ნაბიჯები შეიძლება გადადგათ თქვენი უსაფრთხოების უზრუნველსაყოფად? თუ თქვენ მიიღებთ ზარს მეგობრისგან მსგავსი შიშით, რას ეტყოდით მას? ჰკითხეთ საკუთარ თავს, კატასტროფული ხართ? იყო ეს ქარი და არა ამინდის საგანგებო მდგომარეობა?
3 ნაწილი 2: შეცვალეთ თქვენი ჩვევები
ნაბიჯი 1. ენდეთ ვინმეს
არ შეინახოთ თქვენი ფობია საიდუმლოდ. ენდეთ ადამიანს, რომელსაც ენდობით თქვენი ამინდის ფობიის შესახებ და როგორ იმოქმედებს ის თქვენზე. სთხოვეთ ვინმეს მხარდაჭერა შიშის დაძლევაში და უთხარით, რას გრძნობს თქვენი ფობია. თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენი შიშის შენახვა საკუთარ თავში და მისი საიდუმლოება შეიძლება გააძლიეროს შიში.
ესაუბრეთ ადამიანებს, რომლებიც არ იკვებებიან თქვენი შიშებით, მაგრამ დაგეხმარებიან მათთან გამკლავებაში და დაგეხმარებათ პერსპექტივის მოპოვებაში
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ ამინდის მედია მოხმარება
თუ აღმოჩნდებით შეპყრობილი ამინდის არხზე, ან უსმენთ რადიოს ან აკვირდებით ამინდს კომპიუტერში, გადადგით ნაბიჯი უკან. ამინდის დაკვირვება კვებავს თქვენს შიშს. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე აკვიატებული ქცევა, განიხილეთ მათი შემცირება და მათი აღმოფხვრა.
ეს ასევე მოიცავს ამინდის სადგურის ან ელექტროენერგიის კომპანიის დარეკვას
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ამინდის საფუძველზე დიდ გადაწყვეტილებებს
თქვენ შეიძლება შეგეშინდეთ მართვის საშიში პირობების ქარიშხლის დროს და თავიდან აიცილოთ სამსახურში წასვლა ამ შიშის გამო. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი სამუშაო დღის გაცდენა. თუ ეს შიში დიდ გავლენას ახდენს თქვენს ჩვეულებრივ ცხოვრებაზე, დროა დაიძლიოთ შიში. თუ აღმოაჩენთ, რომ დიდ გადაწყვეტილებებს იღებთ ამინდის საფუძველზე (მაგალითად, სახლიდან არ გასვლა, თუ ამინდი სახიფათოდ ითვლება ან გაფუჭების გამო გააუქმეთ დიდი გეგმები), დაიწყეთ ნაბიჯების გადადგმა ამ სიტუაციებთან მიახლოებისთვის.
ალბათ თქვენ არ გრძნობთ თავს უსაფრთხოდ სამუშაოდ, ამიტომ განიხილეთ საზოგადოებრივი ტრანსპორტი
ნაბიჯი 4. მიიღეთ გაურკვევლობა
შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ მოგწონთ კითხვებზე გარკვეული პასუხების გაცემა და ცხოვრება პროგნოზირებადი. ბევრი შფოთვა გამოწვეულია გაურკვევლობის შიშით. ამინდის ერთ საშინელებაა ის, თუ რამდენად არაპროგნოზირებადი შეიძლება იყოს ის და რამდენად სწრაფად შეიძლება შეიცვალოს იგი. შეუძლებელია ამინდის გაკონტროლება, რამაც შეიძლება შიში გამოიწვიოს. ყველა სცენარზე ფიქრი, რომლითაც ამინდმა შეიძლება ზიანი მოგაყენოს ან გაანადგუროს რამ, ამინდს პროგნოზირებადს არ აქცევს. აღიარეთ, რომ ამინდი და ამინდის გავლენა გაურკვეველია.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს:”არის თუ არა ცხოვრება ყოველთვის პროგნოზირებადი? მჭირდება გარკვეული დარწმუნება ამინდის დაძლევაში? ვცდილობ ცუდ რაღაცეებს ვწინასწარმეტყველო გაურკვევლობის დასაძლევად? შესაძლებელია თუ არა ცხოვრება იმ შანსით, რომ რაღაც ნეგატიურიც კი იყოს, თუნდაც შანსი დაბალი იყოს?”
- ისწავლეთ გაურკვევლობის მიღება თქვენი ცხოვრების სხვა სფეროებშიც. ბევრი მოვლენა ცხოვრებაში არაპროგნოზირებადია და რაც უფრო მეტს შეძლებთ მიიღოთ არაპროგნოზირებადობა, მით ნაკლები შფოთვა შეიძლება განიცადოთ.
3 ნაწილი 3: ეძებს მკურნალობას
ნაბიჯი 1. მიმართეთ თერაპევტს
თერაპევტი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს ფობიას და გაუმკლავდეთ უფრო ეფექტურად, როდესაც იგრძნობთ, რომ გაღიზიანებული ხართ. თერაპევტს შეუძლია გაგიწიოთ ექსპოზიციის თერაპია და დესენსიბილიზაციის თერაპია. ბევრი თერაპევტი, რომლებიც ფობიებთან მუშაობენ, მუშაობენ მოდალობით, სახელწოდებით Cognitive Behavior Therapy (CBT), რომელიც უახლოვდება აზრებს, ემოციებს და ქცევებს და აღმოაჩენს, თუ როგორ იკავებენ ისინი თქვენ და როგორ აიძულებენ მათ თქვენს სასარგებლოდ იმუშაონ.
- თუ თქვენ განიცადეთ სტიქიური უბედურება და ახლა ამინდის შიში გაქვთ, მიმართეთ მკურნალობას. სანამ ფობიის სიმპტომებს გაუმკლავდებით, ჯერ განიხილეთ თქვენი ტრავმის განცდები. თუ თქვენი შიში მრავალი თვეა (ან წლებია), იპოვეთ თერაპევტი, რომელიც სპეციალიზირებულია ტრავმაში და ჩაერთეთ ყოველკვირეულ თერაპიაში.
- დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ როგორ ავირჩიოთ თერაპევტი.
ნაბიჯი 2. დაესწარით თვითდახმარების ჯგუფს
თვითდახმარების ჯგუფები დაგეხმარებათ შეხვდეთ სხვა ადამიანებს, რომლებიც იზიარებენ მსგავს შიშებსა და გამოცდილებას. შეგიძლიათ ითხოვოთ მხარდაჭერა და გამხნევება გასაგები ადამიანებისგან. ეს ასევე შესანიშნავი ადგილია ახალი მეგობრების შესაქმნელად და თქვენი საზოგადოების შესაქმნელად.
შეხედეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის რესურსებს თქვენს საზოგადოებაში, რომ ნახოთ, არის თუ არა ჯგუფი შემოთავაზებული
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ჰიპნოთერაპია
ჰიპნოთერაპია გეხმარებათ დესენსიბილიზაციაში ამინდის სტრესულ ფაქტორებზე თერაპევტის ოფისის უსაფრთხოებაში. ჰიპნოთერაპია შეიძლება შეიცავდეს ძალიან მოდუნებას და შემდეგ თერაპევტის მიერ ვიზუალიზაციის მოგზაურობაში გატარებას.
ჰიპნოთერაპია შეიძლება იყოს მომგებიანი თერაპია ტურბულენტებში ფრენის შიშისათვის. ვინაიდან თქვენ არ შეგიძლიათ წინასწარ განსაზღვროთ ტურბულენტობა თვითმფრინავში ან არ მოახდინოთ საკუთარი თავის მგრძნობიარობა თვითმფრინავზე ფრენის მიმართ, ჰიპნოზისტი დაგეხმარებათ ვიზუალიზაციებში დაგეხმაროთ ამ შიშის დაძლევაში
ნაბიჯი 4. შეამოწმეთ თვალის მოძრაობის დესენსიბილიზაცია და ხელახალი დამუშავება (EMDR)
EMDR გამოიყენება მტკივნეული მეხსიერების შემდეგ ვინმეს დესენსიბილიზაციისთვის. ეს კარგი ვარიანტია, თუ არსებობს კონკრეტული მეხსიერება, რამაც გამოიწვია ფობია. მკურნალობის ამ სტილს აქვს 6 ნაბიჯი, რომელიც ეხმარება მას მიზნად ისახავს მოგონებების სენსიბილიზაციას და შემდეგ იმუშაოს ნებისმიერი შემდგომი შეხვედრის დროს.
ნაბიჯი 5. გაიარეთ კონსულტაცია ფსიქიატრთან
თუ თქვენი შფოთვა მძიმეა და დიდ გავლენას ახდენს თქვენს ზოგად ყოველდღიურ ცხოვრებაზე, შეგიძლიათ მიმართოთ ფსიქიატრს მედიკამენტების განსახილველად. თქვენ შეგიძლიათ განიხილოთ მედიკამენტები პირველ რიგში თქვენს თერაპევტთან, რომელსაც შეუძლია მიგიყვანოთ ფსიქიატრთან.
