პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის (PTSD) გამოჯანმრთელებას შეიძლება დიდი დრო დასჭირდეს, მაგრამ თქვენ ალბათ შეამჩნევთ პოზიტიურ ცვლილებებს ამ გზაზე. PTSD ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ განიცადეთ ტრავმა და ეს შეიძლება მოხდეს ვინმესთვის. თუ თქვენ საქმე გაქვთ PTSD– სთან, შეგიძლიათ ბუნებრივი შვება იპოვოთ თქვენი სიმპტომების გამკლავების სწავლით, საკუთარ თავზე ზრუნვით და მხარდაჭერის მიღებით. თუმცა, მიმართეთ ექიმს, თუ არ გაუმჯობესდებით ან გაქვთ აზრები თვითდაზიანებაზე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: სიმპტომებთან და სტრესთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. უთხარით თქვენს მეგობრებს, ოჯახს და თანამშრომლებს თქვენი გამომწვევების შესახებ
თქვენ შეიძლება არ გრძნობთ თავს კომფორტულად ადამიანებთან საუბრისას, რაც მოხდა თქვენს თავს და ეს სრულიად ნორმალურია. ამავე დროს, სასარგებლოა მიაწოდოთ უახლოეს ადამიანებს იმ ნივთების ჩამონათვალი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი PTSD. ამრიგად, ისინი დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელების პერიოდში თავიდან აიცილოთ თქვენი გამომწვევები. განიხილეთ თქვენი გამომწვევი მიზეზები თქვენს მეგობრებთან, ოჯახთან და კოლეგებთან, რათა მათ დაგეხმარონ.
თქვენ არ გჭირდებათ დეტალურად დაათვალიეროთ, თუ რატომ შეიძლება რაღაც გამოიწვიოს თქვენ. კარგია უბრალოდ თქვა: "მე არ მიყვარს ხმამაღალი ხმები, მოციმციმე შუქები ან სასტვენები."
ნაბიჯი 2. მართეთ თქვენი სტრესი, რათა დაგეხმაროთ თავიდან აიცილოთ ეპიზოდი
სტრესი არის ცხოვრების ნორმალური ნაწილი, მაგრამ ის არ უნდა იყოს მავნე. შეარჩიეთ დაძლევის სტრატეგიები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ თქვენი სტრესი, შემდეგ გააკეთეთ ისინი ყოველდღე, რათა არ გადატვირთოთ. აქ მოცემულია რამდენიმე გზა, რომლითაც შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ სტრესს:
- ესაუბრეთ ვინმეს რომელსაც ენდობით.
- დაკავდით დასასვენებელი ჰობით.
- ჩაწერეთ ჟურნალში.
- ითამაშეთ თქვენს შინაურ ცხოველთან ერთად.
- ჩაალბეთ თბილ აბაზანაში.
- გააკეთე რაიმე შემოქმედებითი.
- იყავით ფიზიკურად აქტიური.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ რელაქსაციის ტექნიკა ეპიზოდის დროს საკუთარი თავის დასამშვიდებლად
ვინაიდან PTSD– ს შეუძლია მაღალი სიფხიზლის შენარჩუნება, დასვენების სწავლა დაგეხმარებათ სიმპტომების მართვაში. ივარჯიშეთ დასვენების სხვადასხვა ტექნიკით, რათა გაარკვიოთ რა გამოგადგებათ თქვენთვის. აქ მოცემულია დასვენების რამდენიმე გზა:
- გააკეთეთ სუნთქვის ვარჯიშები. მაგალითად, ამოისუნთქეთ ცხვირით 5 ჯერ, შემდეგ შეინარჩუნეთ სუნთქვა 5 ჯერ, სანამ ამოისუნთქავთ 5 – მდე და გაიმეორეთ ეს 5 ამოსუნთქვით.
- გააკეთეთ მასაჟი ან გააკეთეთ საკუთარი თავი.
- შეასრულეთ იოგას პოზები.
- სცადეთ არომათერაპია.
- მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას.
- ფერი მოზრდილთა საღებარ წიგნში.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ გონივრული მედიტაცია იმისათვის, რომ დაიმკვიდროთ თავი მომენტში
PTSD– ს შეუძლია გაგრძნობინოს, რომ ხელახლა განიცდი შენს ტრავმას, რაც შემზარავი გრძნობაა. საბედნიეროდ, თქვენ შეძლებთ შეაჩეროთ თქვენი აზრები აწმყოში დაფუძნებით გონების მედიტაციით. ამისათვის დაჯექით კომფორტულ პოზიციაში, შეამცირეთ მზერა და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე თქვენი გონების გასასუფთავებლად. შემდეგი, ასწიეთ მზერა და შეისწავლეთ თქვენი გარემო, შეამჩნიეთ რისი გრძნობა შეგიძლიათ თქვენი 5 გრძნობის საშუალებით. როდესაც მზად იქნებით, დაასრულეთ მედიტაცია.
- მედიტაციის დროს თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ შემდეგი რამ: "მე მესმის ფრინველების ხმები ფანჯრიდან, მე ვხედავ მზის შუქს კედელზე, ვგრძნობ სამზარეულოს სამზარეულოს კარის სუნი, ვგრძნობ მზის სხივების სითბოს და მე გასინჯე ჩემი ვანილის ტუჩსაცხი."
- თქვენ შეგიძლიათ დახუჭოთ თვალები სანამ სუნთქვაზე ხართ ორიენტირებული. თუმცა, ეს არ არის აუცილებელი, თუ დისკომფორტს გიქმნით.
ნაბიჯი 5. გაატარეთ დრო გარეთ, თქვენი განწყობის გასაუმჯობესებლად
ბუნებაში ყოფნა ათავისუფლებს ჰორმონებს, რომლებიც დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი. გარდა ამისა, მას შეუძლია შექმნას მშვიდობის, დამოუკიდებლობისა და განმარტოების განცდები, რაც ეწინააღმდეგება თქვენს PTSD სიმპტომებს. სცადეთ გასეირნება ბუნებაში, პარკში თამაში, პიკნიკი, მთის ველოსიპედით სიარული, კლდეზე ასვლა ან ბანაკი.
- ბუნებაში გატარებული ნებისმიერი დრო დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში.
- წადი მარტო ან წაიყვანე მეგობრები ან ოჯახი შენთან ერთად.
ნაბიჯი 6. დაუბრუნდით ადამიანებს, ადგილებს და აქტივობებს, რომლებიც კომფორტს შეგიქმნით
როდესაც თქვენ განიცდით ეპიზოდებს, თქვენ შეიძლება შეძლოთ მათთან გამკლავება უკეთესად და უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ, თუკი გაქვთ ემოციური უკან დახევა. ეს შეიძლება იყოს ადამიანი, რომელსაც ენდობით, ადგილი, სადაც თავს დაცულად გრძნობთ, ან საქმიანობა, რომელიც გეხმარებათ დარჩეთ ადგილზე. იპოვნეთ ის, რაც გეხმარებათ კომფორტულად იგრძნოთ თავი, შემდეგ გამოიყენეთ ის, რათა დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ თქვენს სიმპტომებს.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ეს ხელს უწყობს თქვენს საუკეთესო მეგობარს დაურეკოთ, როდესაც თქვენ განიცდიან უკუჩვენებას. ანალოგიურად, თქვენ შეიძლება გადაწყვიტოთ, რომ მზეზე დგომა ან ხელებით საქმიანობა დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი
ნაბიჯი 7. შემოიარეთ გარშემორტყმული პოზიტიური ადამიანებით
ოპტიმისტური ადამიანების გვერდით ყოფნა დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი. განსაზღვრეთ თქვენს ცხოვრებაში ის ადამიანები, რომლებიც ყოველთვის კარგ დამოკიდებულებას იჩენენ, შემდეგ კი მათთან ერთად მეტი დრო გაატარეთ. სთხოვეთ მათ მოინახულონ თქვენთან, დაუკავშირდნენ მათ ტელეფონით ან ელექტრონული ფოსტით და დაგეგმონ მათთან გასვლა.
თქვენ არ გჭირდებათ აქტიურად მოერიდოთ ადამიანებს, რომლებიც არ არიან პოზიტიურები, რამაც შეიძლება სტრესი მოგანიჭოთ. ამის ნაცვლად, კონცენტრირება მოახდინეთ პოზიტიურ ადამიანებთან მეტი დროის გატარებაზე და ყველაფერი თავის ადგილზე დადგება
ნაბიჯი 8. ნებაყოფლობით ჩაერთეთ სხვებთან ერთად და იგრძენით თავი უფრო ძლიერად
როგორც PTSD– ით გადარჩენილი, ნორმალურია კონტროლის დაკარგვის შეგრძნება. ხშირად, სხვების დახმარება დაგეხმარებათ დაიმახსოვროთ, რომ თქვენ გაქვთ ძალა და კონტროლი თქვენს ცხოვრებაში. მოძებნეთ არაკომერციული ან საქველმოქმედო ორგანიზაცია თქვენს მხარეში, სადაც შეგიძლიათ მოხალისეობის გაკეთება.
თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ ადამიანებს, ცხოველებს ან თქვენს საზოგადოებას. თქვენ შეიძლება გადაწყვიტოთ იმუშაოთ სხვა ადამიანებთან, რომლებსაც აქვთ PTSD
მეთოდი 2 დან 4: მხარდაჭერის მიღება
ნაბიჯი 1. დაესწარით PTSD დახმარების ჯგუფს, რომელიც დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში
მოძებნეთ ონლაინ PTSD დამხმარე ჯგუფი, რომელიც ხვდება თქვენს მხარეში. შემდეგ, წადით ჯგუფის შეხვედრებზე, რათა ესაუბროთ სხვა ადამიანებს, რომლებმაც გაიარეს ტრავმული გამოცდილება და ისწავლეთ როგორ გაუმკლავდნენ მათ. როდესაც მზად იქნებით, მოუყევით ჯგუფს თქვენი გამოცდილების შესახებ. ეს მოგცემთ უსაფრთხო გარემოს, რომ ისაუბროთ იმაზე, რასაც განიცდით და მიიღოთ დახმარება გასაგები ადამიანებისგან.
თუ თერაპევტს ხედავთ, ისინი სავარაუდოდ დაგეხმარებიან იპოვოთ ჯგუფი, რომელიც ხვდება თქვენს მხარეში
Ვარიაცია:
ჰკითხეთ თქვენს თერაპევტს ჯგუფური თერაპიის სესიების შესახებ, რომლებიც ხვდება თქვენს მხარეში. სხვა გადარჩენილებთან ერთად ჯგუფური თერაპიის დასწრება ხშირად სასარგებლოა PTSD– ის მკურნალობის დროს.
ნაბიჯი 2. დაესწარით საუბრის თერაპიას თერაპევტთან, რომელსაც აქვს PTSD– ს გამოცდილება
საუბრის თერაპია არის ერთ -ერთი საუკეთესო მკურნალობა PTSD– სთვის და ის არ მოითხოვს მედიკამენტების მიღებას. მოძებნეთ თერაპევტი, რომელსაც აქვს გამოცდილება PTSD ან ტრავმის მკურნალობაში. შემდეგ ეწვიეთ მათ სესიებზე, სადაც ისაუბრებთ თქვენს გამოცდილებაზე და ისწავლით მათ დამუშავებას.
- შეამოწმეთ თქვენი თერაპევტის ვებგვერდი, რომ ნახოთ თუ არა ისინი გამოცდილი ან ჰკითხეთ მათ თავიანთი გამოცდილების შესახებ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ ექიმს თერაპევტთან მიმართვა.
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ შემეცნებითი ქცევითი თერაპია შეცვალოთ თქვენი აზრები და ქცევები
საუბრის თერაპიის მსგავსად, შემეცნებითი ქცევითი თერაპია ასევე არის PTSD– ის მთავარი მკურნალობა და არ საჭიროებს მედიკამენტებს. მოძებნეთ თერაპევტი, რომელიც გამოცდილია შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის კეთებაში, რათა დაეხმაროს ვინმეს PTSD. თქვენი სესიების განმავლობაში თქვენ შეისწავლით თუ როგორ ამოიცნოთ პრობლემური აზრები და ქცევები, რათა შეცვალოთ ისინი.
- თქვენს თერაპევტს შეუძლია მოგცეთ საშინაო დავალება, რომელიც დაგეხმარებათ მკურნალობაში.
- შეიძლება დრო დასჭირდეს შედეგების დანახვას, მაგრამ შემეცნებითი ქცევითი თერაპია დაგეხმარებათ დაძლიოთ ნეგატიური შაბლონები თქვენს ცხოვრებაში.
რჩევა:
თქვენს თერაპევტს შეუძლია გირჩიოთ გააკეთოთ ტრავმაზე ორიენტირებული შემეცნებითი ქცევითი თერაპია, რომელიც დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი პრობლემური აზრები მომხდარის შესახებ უფრო ნეიტრალური ან გაწონასწორებული აზრებით. თერაპიის დროს თქვენ ნელ -ნელა დაუპირისპირდებით თქვენს მოგონებებს ან გამომწვევებს ისე, როგორც თქვენთვის თერაპიული.
ნაბიჯი 4. მონაწილეობა მიიღოთ თვალის მოძრაობის დესენსიბილიზაციისა და გადამუშავების (EMDR) თერაპიაში
ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, შეიძლება თუ არა EDMR თქვენთვის შესაფერისი. ეს დაგეხმარებათ მოგონებებისა და ემოციების დამუშავებაში, რაც იწვევს თქვენს PTSD– ს. თქვენი სესიების დროს, თქვენი თერაპევტი მოგმართავთ თქვენ განახორციელოთ თვალის გარკვეული მოძრაობები ან შეხებები, სანამ ფიქრობთ თქვენს მოგონებებზე. გარდა ამისა, მათ შეუძლიათ გამოიყენონ სმენითი ტონები, რათა დაგეხმარონ მოგონებების ან ემოციების დამუშავებაში.
- ჰკითხეთ თქვენს თერაპევტს, არიან თუ არა ისინი მომზადებულნი EDMR– ის გასაკეთებლად. თუ თქვენ ეძებთ ახალ თერაპევტს, შეამოწმეთ მათი ვებ გვერდი, რომ ნახოთ არის თუ არა EDMR ჩამოთვლილი როგორც სერვისი.
- EDMR არის საერთო მკურნალობა PTSD და ტრავმისთვის.
მეთოდი 3 დან 4: ჯანსაღი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ ყოველდღიურად, რათა უკეთ იგრძნოთ თავი და დაუკავშირდეთ თქვენს სხეულს
როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენი სხეული ბუნებრივად გამოყოფს ენდორფინებს, რაც გეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი. გარდა ამისა, ვარჯიში გაგრძნობინებთ უფრო მეტად ჩართულობას თქვენს სხეულთან, რამაც შეიძლება გაანადგუროს თქვენი PTSD სიმპტომები. გააკეთეთ 30 წუთი მსუბუქი და საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში კვირაში 5-7 დღე, რათა დაგეხმაროთ უკეთ იგრძნოთ თავი.
- მაგალითად, წადით სასეირნოდ, ცეკვაში, ცურვაში ან ველოსიპედით.
- უმჯობესია მოერიდოთ ძლიერ ვარჯიშს, რამაც შეიძლება თქვენი სისტემა დაძაბოს.
ნაბიჯი 2. დაიძინეთ ღამით 7-9 საათი, რადგან დაღლილობამ შეიძლება გამოიწვიოს განწყობის ცვალებადობა
როდესაც საქმე გაქვთ PTSD– სთან, ძილი შეიძლება მართლაც რთული იყოს. თუმცა, ძილი ასევე მართლაც მნიშვნელოვანია, რადგან დაღლილობა ზრდის რისხვას და გაღიზიანებას. დაიცავით ძილის გრაფიკი, რათა შეგეჩვიოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დასაძინებლად. გარდა ამისა, შექმენით კომფორტული საძილე გარემო, დაისვენეთ ძილის წინ და მოერიდეთ ეკრანებს ძილის წინ 2 საათით ადრე.
თუ დღის განმავლობაში დაიღალეთ, ნორმალურია 20-30 წუთის განმავლობაში ძილი
ნაბიჯი 3. მიიღეთ კავა, რომ მართოთ თქვენი შფოთვა, თუ თქვენი ექიმი არ მიიღებს ამას
მოძებნეთ კავას დანამატი კაფსულის, ფხვნილის ან ნაყენის სახით. შემდეგ, წაიკითხეთ ეტიკეტი თქვენს დანამატზე და მიიღეთ ის მითითებების შესაბამისად. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ შფოთვის სიმპტომების მართვაში, რომლებიც თქვენი PTSD- ის ნაწილია.
- ვინაიდან დანამატებმა შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს მიერ მიღებულ მედიკამენტებს და შეიძლება გააუარესოს გარკვეული სამედიცინო მდგომარეობა, თქვენ უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ ყავა მიიღებთ.
- ქავამ შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები, მათ შორის გამონაყარი ან კანის გაყვითლება.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ნარკოტიკებს და ალკოჰოლს, რადგან მათ შეუძლიათ თქვენი სიმპტომების გაუარესება
ნორმალურია ნარკოტიკების ან ალკოჰოლის გამოყენება, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს სიმპტომებს. მიუხედავად იმისა, რომ გასაგებია, რომ გსურთ ემოციების დაქვეითება, ეს მხოლოდ გააუარესებს თქვენს მდგომარეობას. ნარკოტიკების ან ალკოჰოლის გამოყენების ნაცვლად, გამოიყენეთ თქვენი ბუნებრივი რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ დღის გადატანაში.
თუ გიჭირთ ნარკოტიკებისა და ალკოჰოლისგან თავის შეკავება, მიმართეთ ექიმს დახმარების მისაღებად
მეთოდი 4 დან 4: როდის უნდა ვეძებოთ სამედიცინო დახმარება
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს, თუ არ გაუმჯობესდებით მკურნალობის 4 კვირის შემდეგ
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენს გამოჯანმრთელებას შეიძლება დიდი დრო დასჭირდეს, თქვენ უნდა დაიწყოთ გაუმჯობესების შემჩნევა თქვენი PTSD მკურნალობის დაწყებიდან დაახლოებით 4 კვირის შემდეგ. თუ თქვენ არ ხართ უკეთესობისკენ, ესაუბრეთ ექიმს, რომ გაარკვიოთ გჭირდებათ დამატებითი დახმარება. თქვენ შეგიძლიათ გაუმჯობესდეთ, თუ თქვენთვის შესაფერისი მკურნალობა იპოვით.
თქვენი გაუმჯობესება არ უნდა იყოს დრამატული. მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ გაუმჯობესება, თუ თქვენ უფრო იშვიათად გაქვთ უკუჩვენებები ან უფრო ადვილად იძინებთ
ნაბიჯი 2. მიიღეთ სასწრაფო სამედიცინო დახმარება, თუ ფიქრობთ თვითდაზიანებაზე
ზოგჯერ თქვენი PTSD შეიძლება გახდეს აბსოლუტური, და ამან შეიძლება დაგაფიქროთ საკუთარ თავზე ზიანის მიყენება. თუ ეს მოხდება, თქვენ გჭირდებათ სასწრაფო მკურნალობა, რომელიც დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი. დაურეკეთ ექიმს ან გადადით სასწრაფო დახმარების ოთახში.
ყველაფერი უკეთესობისკენ შეიცვლება, ასე რომ არ დანებდე. ნება მიეცით თქვენს მეგობრებს და ახლობლებს გაგიწიონ ეს რთული პერიოდი
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ მედიკამენტებს, თუ შფოთვა ან დეპრესია ერევა თქვენს ცხოვრებაში
თუ თქვენი სიმპტომები დამაჯერებელი გახდა, ესაუბრეთ ექიმს მედიკამენტების მიღების ვარიანტების შესახებ. თქვენ შეიძლება შეძლოთ მისი მიღება მოკლე დროში, სანამ თქვენს სიმპტომებს გააკონტროლებთ. განიხილეთ ექიმთან მედიკამენტების დადებითი და უარყოფითი მხარეები, რომლებიც დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ რა არის საუკეთესო თქვენთვის.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მედიკამენტები თერაპიასთან ერთად, რაც დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში.
- მიუხედავად იმისა, რომ მედიკამენტები არ განკურნავს PTSD– ს, ის დაგეხმარებათ თქვენი სიმპტომების მართვაში.
