სამუშაო ადგილი შეიძლება იყოს სტრესული ადგილი. შფოთვა, კონფლიქტი, ცუდი მენეჯმენტი, ზედმეტი მუშაობა და სხვა შეიძლება გამოიწვიოს იმედგაცრუება და სხვა სახის დისტრესი. საბედნიეროდ, არის ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც დაგეხმარებათ დამშვიდებაში. პირველ რიგში, ერთი წუთი დაუთმეთ თქვენს სუნთქვას და ჩართეთ თქვენი სხეული. ანალოგიურად, წაახალისეთ თქვენი გრძნობები მარტივი და პოზიტიური ეფექტისთვის თქვენს განწყობაზე. დაბოლოს, თქვენი აზროვნების კორექტირების რამდენიმე სხვა გზა ასევე დაგეხმარებათ სამსახურში დამშვიდებაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: თქვენი სხეულის მოდუნება
ნაბიჯი 1. შეანელეთ სუნთქვა
ღრმა, გაზომილმა სუნთქვამ შეიძლება მნიშვნელოვნად დაამშვიდოს თქვენი გონება და თქვენი სხეული. თუ სადმე სხდებით კონფიდენციალურობით, დაიდეთ ხელი მუცელზე და ღრმად ჩაისუნთქეთ ხუთი წამის განმავლობაში. ღრმად ჩაისუნთქეთ, რომ ხელი შესამჩნევად აწიოთ. პაუზის შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ სანამ სუნთქვა არ გექნებათ.
- ყურადღება გაამახვილეთ ცხვირით და ამოსუნთქვით პირით.
- თუ სხვების თანდასწრებით ხართ, უბრალოდ გონებრივად დაითვალეთ ხუთამდე ჩასუნთქვისას და კვლავ გამოითვალეთ ხუთამდე ამოსუნთქვისას.
- ეცადე იფიქრო მხოლოდ შენს სუნთქვაზე და სხვა აზრები განდევნე მათ შეფასების გარეშე.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ თქვენი სხეული თქვენს სამუშაო ადგილზე
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დატოვოთ თქვენი სამუშაო ადგილი, დადექით და გაჭიმეთ ერთი წუთით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააფართოვოთ თავი, მხრები და ტერფები ჯდომისას. კუნთების დაძაბულობის ვარჯიშები ასევე დაგეხმარებათ დამშვიდებაში.
- ფოკუსირება ერთ კონკრეტულ კუნთზე ან კუნთოვან ჯგუფზე ერთდროულად. მაგალითად, დაიწყეთ სახის ყველა კუნთის რაც შეიძლება მჭიდროდ დაჭერით ოცი წამის განმავლობაში და ნელა გაათავისუფლეთ ისინი.
- შემდეგ გადადით კისერზე და ასე შემდეგ, ბოლომდე თითებამდე.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი გულისცემა
გულისცემის გაზრდა მოკლე დროში დაგეხმარებათ სტრესის უკეთესად დაძლევაში. მიუხედავად იმისა, რომ სტრესი არ გაქრება, ვარჯიში დაგეხმარებათ ემოციების მართვაში და კონტროლში. ვარჯიში და აქტიურობა სულ მცირე 10 წუთის განმავლობაში არის ის, რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ პოზიტიური ცვლილებების სანახავად.
- აქტიურობა დაგეხმარებათ თქვენი აზრების გარკვევაში, რაც საშუალებას მოგცემთ უკეთ დაფიქრდეთ იმ საკითხებზე, რაც სამსახურში გაქვთ.
- თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ აქტივობა სადილის შესვენებაში.
- თუ ეს შესაძლებელია, მიდიხარ კიბის საფეხურზე ერთი ან ორი კომპლექტი ხტუნვაზე. ენდორფინებს, რომლებსაც თქვენი სხეული გამოყოფს ვარჯიშის დროს, შეუძლია ძლიერ დამამშვიდებელი გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობაზე. კიდევ უკეთესი, გადი გარეთ მოკლე, სწრაფი სასეირნოდ.
- გარეთ მოკლე გასეირნება გთავაზობთ სუნთქვის, მოძრაობის და სტიმულირების საშუალებას თქვენი ერთდროულად.
3 მეთოდი 2: ჩართეთ თქვენი გრძნობები
ნაბიჯი 1. შეინახეთ ის, რისი ნახვაც მოგწონთ
საყვარელი ადამიანის ფოტო ან საყვარელი პირადი მოგონება საუკეთესო მაგალითებია. შეინახეთ ისეთი ნივთი, სადაც შეგიძლიათ შეხედოთ მას, როცა ამის სურვილი გაქვთ. თქვენს მაგიდაზე ყვავილების ვაზა კიდევ ერთი კარგი მაგალითია.
თუ თქვენს ახლომახლო არაფერია საყურებლად, წარმოიდგინეთ ადგილი ან ადამიანი, რომელიც მოგწონთ და წარმოიდგინეთ ისინი თქვენს თავში. ამ ტიპის მარტივი გონებრივი გამოსახულება დაგეხმარებათ დამშვიდებაში
ნაბიჯი 2. სცადეთ ვოკალური ტონირება
ვოკალური ტონირება არის პრაქტიკა, რომელსაც შეუძლია შეამციროს სტრესის ჰორმონების რაოდენობა თქვენს სისტემაში. ის წააგავს "ომის" ხმას, რომელიც პოპულარულია იოგას პრაქტიკოსებში. იპოვეთ სადმე კერძო და წყნარი, რომ გამოსცადოთ.
- იჯექით პირდაპირ და ამოიღეთ ხმა "მმმმ", ხოლო ტუჩები ერთმანეთთან ერთად და კბილები ოდნავ დაშორებული გაქვთ.
- მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება თავიდან სულელურად მოგეჩვენოთ, სუნთქვა და ვიბრაცია, რასაც ეს იწვევს, შეიძლება გამოიწვიოს სასიამოვნო შეგრძნებები თქვენს სახეზე, გულსა და კუჭში.
ნაბიჯი 3. მოუსმინეთ იმას, რაც სიამოვნებთ
თუ თქვენ საერთოდ ზღვარზე ხართ ან სამსახურში სხვაგვარად ნერვიულობთ, ფონზე დამამშვიდებელი ხმაური დაგეხმარებათ დამშვიდებაში. მელოდიასთან ერთად სიმღერა ან ხმამაღლა შეიძლება იყოს განსაკუთრებით ეფექტური, მაგრამ ასევე შეიძლება უბრალოდ მოუსმინოთ მუსიკას, რომელიც მოგწონთ.
- ბუნების ხმაურის საუნდტრეკები ასევე შეიძლება იყოს საიმედოდ დამამშვიდებელი. ინტერნეტში შეგიძლიათ ნახოთ ტალღების, ქარის და ფრინველების ყველა სახის ჩანაწერი.
- კიდევ უკეთესი, განათავსეთ თქვენი სამუშაო ადგილი პატარა შადრევნით და ისიამოვნეთ ბუშტუკების ან გამდინარე წყლის ხმით.
ნაბიჯი 4. სუნი, შეხება, ან გასინჯვა რაიმე სასიამოვნო
თქვენი სხვა გრძნობების სტიმულირება შეგრძნებებით, რომლებიც მოგწონთ, ასევე დაგეხმარებათ დამშვიდებაში. შეინახეთ ისეთი რამ, როგორიცაა სურნელოვანი სანთელი, სტრესის ბურთი, ან ჯანსაღი და სასიამოვნო საჭმელი თქვენს სამუშაო ადგილზე, თუ ეს შესაძლებელია.
მნიშვნელოვანია აღინიშნოს განსხვავება სტრესის ჭამასა და გემოვნების განცდის სტიმულირებას შორის დამშვიდებაში. მაგალითად, თქვენ არ გსურთ ჩიპების ტომარა გაანადგუროთ ყოველ ჯერზე, როდესაც თქვენი სისხლი დუღილს იწყებს. როგორც ითქვა, საღეჭი რეზინის ღეჭვა შეიძლება უბრალოდ შეასრულა
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: იმედგაცრუებასთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. იპოვეთ გამოსავალი
იმედგაცრუება ჩვეულებრივ ხდება მაშინ, როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ მიიღოთ ის, რაც გსურთ სიტუაციიდან. სამსახურში, ეს შეიძლება ნიშნავს იმას, რომ არ მიიღოთ ხელმძღვანელობა პროექტში ან არ მიიღოთ დროული წერილები თქვენი თანამშრომლისგან. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ყველა პრობლემის გადაწყვეტა არსებობს. სიტუაციაში პასიურობა მხოლოდ უფრო მეტ სტრესს და იმედგაცრუებას შეგიქმნით გზაზე, ასე რომ გადადგით ზომები თქვენი საკითხების გადაწყვეტის დასადგენად.
- ჩამოწერეთ თქვენი იმედგაცრუებების სია და იფიქრეთ მათთან მუშაობის გზებზე.
- თქვენს პირად საკითხებზე წუწუნისა და ჭორიკანობის გარეშე, სთხოვეთ გამოცდილ კოლეგას ან მენტორს რჩევა, თუ როგორ მიუდგებიან ისინი თქვენს პრობლემებს. ფრთხილად იყავით, რომ სამსახურში სხვა ადამიანებზე შეუსაბამოდ არ ისაუბროთ.
ნაბიჯი 2. ისაუბრეთ სიმპათიური წვეულებით
გარდა გონებრივი სუნთქვისა, ვინმესთან საუბარი დამშვიდების შესანიშნავი საშუალებაა. სხვა ადამიანებთან პირისპირ ურთიერთობა, რომელიც მოდუნებულია, განსაკუთრებით გამოსადეგია, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ ენდობით ვინმეს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ ზნეობის ამაღლების თამაშები და სტიმული, რათა დაგეხმაროთ თქვენ და თქვენს თანამოაზრეებს იყოთ უფრო მოდუნებული სამსახურში და უკეთ იგრძნოთ თავი და სიტუაცია. ეს ასევე დაგეხმარებათ უკეთესი თანამშრომლობის დამყარებაში თქვენს კოლეგებთან.
- იმავდროულად, თქვენს პროფესიონალ თანატოლებთან კარგი კომუნიკაცია სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. თუ თქვენ და სხვა თანამშრომელი გამუდმებით იმედგაცრუებული ხართ ერთმანეთით, დანიშნეთ დრო მათთან საუბრისთვის. თქვენს კოლეგებთან დახმარების სისტემის ხელმისაწვდომობა დაგეხმარებათ გაიგოთ უკეთესი გზები სამსახურში თქვენი ძირითადი პრობლემების გადასაჭრელად. თქვით მსგავსი რამ: "ჰეი, სარა, მოდი მალე დავსხდეთ და ვისაუბროთ, რათა დავრწმუნდეთ, რომ ჩვენ ერთსა და იმავე გვერდზე ვართ ჩვენი მომავალი პროექტის შესახებ."
- ფრთხილად იყავით ამოსუნთქვისგან. იმედგაცრუებებზე და პრობლემებზე სხვის ოფისში საუბარმა შეიძლება უარყოფითი განცდები შეგიმსუბუქოთ. ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო. თუმცა, თანამშრომელთან გასვლა შეიძლება ააფეთქოს, თუ თქვენი უფროსი მოგისმენს ან ვინმე მოისმენს თქვენ წუწუნს. ასევე, უბრალოდ გადინება არ არის სასარგებლო, თუ მას არ მოჰყვება ქმედება პრობლემის რეალურად მოგვარების მიზნით.
ნაბიჯი 3. დაარწმუნეთ საკუთარი თავი სიტყვიერად
როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი უბედურების მიზეზი, ის შეიძლება სასარგებლო იყოს შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ სამყარო არ მთავრდება. საკუთარ თავზე ფიქრი: „ეს მხოლოდ დროებითია“, შეიძლება დამშვიდების საოცრად ეფექტური საშუალება იყოს. კიდევ უკეთესი, გამოთქვით ეს ფრაზა ან მსგავსი რამ საკუთარ თავს ხმამაღლა.
- თქვენი აზრები და სიტყვები გავლენას ახდენს როგორც თქვენს გრძნობებზე, ასევე იმაზე, თუ როგორ იქცევით. საკუთარი თავის დამშვიდება არა მხოლოდ დაგამშვიდებს, არამედ დაგეხმარებათ უკეთესი განწყობის მიღებაში, რათა გააგრძელოთ თქვენი დღე.
- სხვა მარტივი დამამშვიდებელი განცხადებები, რომლებიც შეიძლება მუშაობდეს, მოიცავს: "მე კარგად ვარ" და "ეს გამოვა".
ნაბიჯი 4. ჩაწერეთ მიზეზი, რის გამოც თქვენ გაწუხებთ
საკუთარი თავის იძულებით მიმართვა გაღიზიანების კონკრეტულ მიზეზს, დაგეხმარებათ დამშვიდებაში. საუკეთესო საშუალება იმის გასარკვევად, ზუსტად რა აწუხებს, მისი ჩაწერაა.
- არა მხოლოდ დამამშვიდებელია წერის აქტი, არამედ თქვენი აზრებისა და გრძნობების ქაღალდზე გამოტანა დაგეხმარებათ თქვენი საკითხის გარკვევაში.
- თქვენი აზრების ჩაწერა შეიძლება დაგეხმაროთ განსაზღვროთ საუკეთესო საშუალება წყაროს მიმართ, თქვენი იმედგაცრუება ან შფოთვა და წინსვლა.
ნაბიჯი 5. იმეორებს იმედგაცრუებული სცენარების ხელახლა ჩარჩოს ისე, რომ გახალისებთ
თქვენ შეიძლება შეძლოთ საკუთარ თავზე სიცილი, უკან დახევით და სტრესული ან იმედგაცრუებული გამოცდილების გადაფასებით. იმისათვის, რომ გაზარდოთ ამის უნარი, მოიძიეთ გზა, რომ გაუმკლავდეთ პოტენციურ იმედგაცრუებებს მათი იუმორისტული კონტექსტურით.
ერთი კონკრეტული ვარიანტი: გააკეთეთ ბინგოს ბარათი, რომელიც მოიცავს სამუშაოს შესახებ ყველაფერს, რაც დროდადრო იმედგაცრუებთ თქვენ. შემდეგ ჯერზე, როდესაც რომელიმე მათგანი მოხდება, შეიძლება დამცირდეს, სანამ მონიშნავთ თქვენს ბინგოს ბარათს, დამუშავების ნაცვლად
ნაბიჯი 6. იმუშავეთ ჭკვიანურად და არა უფრო მეტად
დაადგინეთ პრიორიტეტები და უკეთ მართეთ თქვენი დრო ისე, რომ არ იგრძნოთ ზეწოლა, რომ შეასრულოთ თქვენი საქმე. გაჭიანურებამ შეიძლება ბევრი სტრესი მოგანიჭოს სამუშაო ადგილზე, მაგრამ საკუთარი პროექტების დროულად დასრულების მიზნით, ამ სტრესის მოხსნა შეიძლება. თქვენი დროის სწორად მართვა ასევე დაგეხმარებათ უფრო პროდუქტიულად იგრძნოთ თავი, რაც მოგანიჭებთ კმაყოფილების გრძნობას თქვენი საქმიანობით.
- დაალაგეთ დავალებები პრიორიტეტის მიხედვით.
- დაყავით დიდი დავალებები, რათა გახადოთ ისინი უფრო მართვადი.
- თავიდან აიცილეთ ამოცანები, თუ ეს დაგეხმარებათ სტრესის შემსუბუქებაში.
ნაბიჯი 7. ყალბი სიმშვიდე
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს ცოტა რთული, აღსანიშნავია, რომ მას შეუძლია რეალურად იმუშაოს. კონცენტრირება მოახდინე ემოციების გაკონტროლებაზე და მოიქეცი ისე, თითქოს არ გაწყენინო. თქვენი აზროვნება ხანდახან იცვლება თქვენი ქცევის შესაბამისად.
ნაბიჯი 8. მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას
თუ თქვენ გამუდმებით ებრძვით სტრესს, იმედგაცრუებას ან რისხვას, ღირს ესაუბროთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს. აბსოლუტურად არაფერია ცუდი, როდესაც ეძებთ დახმარებას ემოციების განმუხტვაში და თქვენ ალბათ უფრო მშვიდი, უფრო შინაარსიანი და კიდევ უფრო პროდუქტიული იქნებით სამსახურში.
- დაურეკეთ თქვენს ექიმს რეკომენდაციისთვის თქვენი რეგიონის ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალების შესახებ.
- გარდა ამისა, მოძებნეთ ფორუმები ან პირადად დამხმარე ჯგუფები სამუშაო ადგილის იმედგაცრუებების შესახებ. სავარაუდოდ, სხვა ადამიანებიც განიცდიან ერთნაირ ბრძოლას და თქვენ შეიძლება შეძლოთ ერთმანეთის მხარდაჭერა და რჩევების გაცვლა.
