თუ თქვენ ხართ ადამიანების უმეტესობის მსგავსად, თქვენ გაქვთ ყველა განზრახვა, რომ ადგეთ მეორე დილით ახალი განწყობით და სრულად გაფრთხილებული და აქტიური ტვინით. მაგრამ როდესაც მაღვიძარა ჟღერს, უმეტესობა ჩვენგანი მიწვდის ჩამორჩენის ღილაკს და კვლავ იმედოვნებს კიდევ რამდენიმე წუთის მშვიდობიან ძილს. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი შესაძლებლობები ყოველ დღე გაიღვიძოთ უფრო ფხიზლად და ფხიზლად, თქვენს გრაფიკში შეიტანოთ რამდენიმე მარტივი ცვლილება, შესაძლოა ცხოვრების სტილის რამდენიმე მარტივი კორექტირება და განიხილოთ სხვადასხვა ტიპის მაღვიძარა.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 4 -დან: ძილის ნიმუშების კოორდინაცია
ნაბიჯი 1. შეეცადეთ არ დააჭიროთ გადადების ღილაკს
ამ ძველ გამონათქვამს, "შენ იძინებ, შენ კარგავ", აქვს გარკვეული სიმართლე, როდესაც საქმე ეხება გაცნობიერებული სირთულეების გაღვიძებას, როდესაც ეყრდნობი ამ გადადების ღილაკს.
- თქვენ სავარაუდოდ დააბრუნებთ ძილის უფრო ღრმა სტადიას, რომლის გაღვიძებაც კი უფრო რთულია, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ მხოლოდ რამდენიმე დამატებითი ძილის ძიებას ცდილობთ.
- გაღვიძების საუკეთესო ეტაპი არის ეტაპი 1. ეს არის ძილის ის ეტაპი, როდესაც სხვა ეტაპებზე ნაკლებად ღრმად გძინავთ და არის ყველაზე მარტივი ეტაპი სიფხიზლის უფრო დიდი განცდით.
- ეტაპი 1 ძილი ჩვეულებრივ ხდება ძილის ციკლის დასაწყისში და ზოგჯერ მას უწოდებენ მოდუნებულ სიფხიზლეს. ხშირად ადამიანები, რომლებიც იღვიძებენ ძილის პირველ სტადიაზე, ფიქრობენ, რომ მათ ჯერ არ ჩაეძინათ.
- ძილის ღილაკის დაჭერით თქვენ იწყებთ ძილის ციკლს თავიდან. ეტაპის 1 ნაწილი გადის სულ რამდენიმე წუთში, რა დროსაც თქვენ შედიხართ ძილის იმ სტადიებში, რომლის გაღვიძება უფრო რთულია.
ნაბიჯი 2. მიეცით დამატებით დროს თქვენს ტვინს გაღვიძებისთვის
იმის გამო, რომ თქვენი ფეხები იატაკზეა და თვალები ღიაა, ეს არ ნიშნავს რომ თქვენი ტვინი გაღვიძებულია.
- ყველას აქვს ნისლიანი, დაღლილი შეგრძნება დილიდან ადგომიდან რამდენიმე წუთიდან რამდენიმე საათამდე. ეს ის დროა რაც საჭიროა თქვენი ტვინის გაღვიძებისთვის.
- ამას ქვია ძილის ინერცია და ეს სავსებით ნორმალურია.
- თქვენი ტვინის ღერო იღვიძებს, როდესაც თვალები გაახილეთ და ფეხები იატაკს დაარტყით. ეს არის ტვინის ის ნაწილი, რომელიც არეგულირებს ძირითად ფიზიოლოგიურ ფუნქციებს.
- თქვენს ქერქულ რეგიონებს, მათ შორის თქვენს წინაფერმულ ქერქს, ცოტა მეტი დრო დასჭირდება. თქვენი ტვინის ეს სფეროები პასუხისმგებელნი არიან გადაწყვეტილების მიღებაზე, დაგეგმვაზე, რეაქციის დროზე, გონებრივ მუშაობაზე, სუბიექტურ სიფხიზლეზე, ყურადღებიანობაზე, თვითკონტროლზე და მთლიან აღმასრულებელ ფუნქციებზე.
- კვლევებმა აჩვენა ძილის ინერციის ხანგრძლივობა ერთიდან ორ წუთამდე ოთხ საათამდე, რაც დამოკიდებულია ადამიანზე და ძილის ცვალებადობაზე.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ ძილის ინერცია
ძილის ინერცია შეიძლება ისე მანიპულირდეს, რომ ყოველდღე უფრო მოკლე ეპიზოდები გქონდეთ.
- თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ძილის ინერციის მდგომარეობაში ყოფნის დრო ძილის რამდენიმე ცვლადის მანიპულირებით.
- ძილის ინერციის შესამცირებლად ყველაზე მნიშვნელოვანი ცვლა არის გადადგას ნაბიჯები თქვენი სხეულის მანიპულირებისთვის ისე, რომ თანმიმდევრულად გაიღვიძოთ ძილის პირველ ეტაპზე.
- კიდევ ერთი კრიტიკული ცვლა არის თქვენი სხეულის სწორი ძილი.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ გაღვიძებისათვის სტანდარტული მაღვიძარა იყენებს ზრდის გაღვიძების შანსს უფრო ღრმა ძილის სტადიაზე, რაც ხელს უწყობს ძილის ინერციის ხანგრძლივ პერიოდს.
ნაბიჯი 4. განაახლეთ თქვენი ძილის რიტმი ტვინის მინიშნებების გამოყენებით
" ზეითბერები არიან სიგნალები, რომლებსაც თქვენი ტვინი პასუხობს სპეციალურად თქვენი ბუნებრივი ცირკადული რიტმის რეგულირებისთვის.
- საუკეთესო ზეითგბერი, ანუ სიგნალი, რომელიც დაგეხმარებათ ცირკადული და ძილის რიტმის რეგულირებაში, ძილის ინერციის შემცირებაში და დილით უფრო ფხიზლად გაღვიძებაში, არის ბუნებრივი შუქის დროული ზემოქმედება.
- როდესაც ის ბნელდება, თქვენი ტვინი გამოყოფს ჰორმონს, რომელსაც მელატონინი ეწოდება. მელატონინი ეხმარება თქვენს სხეულს დაისვენოს და მოემზადოს ძილისთვის.
- დილით, როდესაც თქვენი თვალები ექვემდებარება ბუნებრივ შუქს, მელატონინის ბუნებრივი გამოყოფა წყდება და თქვენი სხეული და თქვენი ტვინი იღვიძებს.
- გააუმჯობესეთ თქვენი ძილის ხარისხი და გაღვიძების უნარი მთელი დღის განმავლობაში უფრო ბუნებრივი შუქის ზემოქმედების გაზრდით, მაგრამ განსაკუთრებით გამთენიისას, თუ ეს შესაძლებელია.
- თქვენი ცირკადული რიტმი და სხვა ბიოლოგიური საათები ან ბუნებრივი გრაფიკი რეგულირდება თქვენი ტვინის ერთი ძირითადი წყაროდან, სუპრაქიაზმატური ბირთვიდან. მთავარი ნერვები, რომლებიც დაკავშირებულია სუპრაქიაზმატურ ბირთვთან, მდებარეობს ოპტიკური ნერვის ზემოთ.
ნაბიჯი 5. გაახილეთ თვალები ბუნებრივი სინათლისთვის
მოერიდეთ ხელოვნური სინათლის წყაროს შეცვლას. ხელოვნური შუქი არ აწარმოებს თავის ტვინის იგივე კრიტიკულ სიგნალებს, რაც ხელს შეუწყობს ძილის ინერციის შემცირებას და ცირკადული რიტმების აღდგენას.
- ერთმა მკვლევარმა განიხილა მელატონინის დონე მცირე საკვლევ ჯგუფში, რომლებსაც პრობლემები ჰქონდათ ძილის ხანგრძლივ ინერციასთან. მელატონინის დონე იზომება და აღმოჩნდა, რომ საწყისი ზრდა დაიწყო საღამოს 10:30 საათზე, ძილის წინ დაახლოებით ორი საათით ადრე. კვლევის მონაწილეები განიცდიან მელატონინის შემცირებას მომდევნო დილით დილის 8 საათზე.
- შემდეგ საკვლევი სუბიექტები ექვემდებარებოდნენ გარე ბანაკის მდგომარეობას 7 დღის განმავლობაში. კემპინგის ბოლოს, მელატონინის დონე კვლავ გაზომეს და აღმოჩნდა, რომ იზრდება შებინდების შემდეგ და მცირდებოდა გამთენიის წინ.
- მკვლევარმა დაასკვნა, რომ ბუნებრივი შუქის ზემოქმედებამ და ხელოვნური შუქისა და მაღვიძარის არარსებობამ სუბიექტების ტვინსა და სხეულს საშუალება მისცა ბუნებრივად აღედგინათ თავიანთი ცირკადული რიტმები. ძილის ინერციის პრობლემები სრულად მოგვარდა 7 დღის ბოლოს.
მე –4 ნაწილი მე –4: ტექნოლოგიის გამოყენება დასახმარებლად
ნაბიჯი 1. ჩამოტვირთეთ აპლიკაცია დასახმარებლად
გინდ დაიჯერეთ თუ არა, "ამისთვის არის აპლიკაცია". სმარტფონებს აქვთ რამდენიმე განსხვავებული აპლიკაცია, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გაიღვიძოთ ძილის პირველ ეტაპზე.
- ზოგიერთი აპლიკაცია მუშაობს თქვენი სხეულის მოძრაობების მონიტორინგის გზით, ძილის სტადიის განსაზღვრის მცდელობით. ეს მოითხოვს ტელეფონის გარკვეულ დონეს ლეიბზე და ითვალისწინებს გაღვიძების მიზნობრივ დროს, რომელიც განსხვავდება აპლიკაციის წაკითხვის მიხედვით.
- სხვა ხელმისაწვდომი ტექნოლოგიები იყენებენ თავსაბურავებს ტვინის ტალღის აქტივობის დასადგენად და გაღვიძებთ, როდესაც ძილის მსუბუქ ეტაპზე ხართ.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ მოწყობილობები, რომლებიც მოიცავს სინათლეს
მელატონინის რეაქციის დასაბალანსებლად თქვენს სხეულში, ზოგიერთი სიგნალიზაცია შემუშავებულია ნათურების სახით.
- სიგნალიზაციის ნათურები იყენებენ სინათლის ტალღებს, რომლებიც ასახავს დღის ბუნებრივ შუქს. განგაშის განსაზღვრულ დრომდე, ნათურა იწყება დაბალი დონის შუქით, რომელიც თანდათან იზრდება სიგნალიზაციის დროის მოახლოებასთან ერთად. ეს ეხმარება თქვენს ტვინს იფიქროს, რომ დღისით მოდის.
- ბევრი ხელმისაწვდომი ნათურა იყენებს სინათლის ლურჯ ტალღებს, რაც უფრო ბუნებრივად ახდენს ბუნებრივი სინათლის წყაროების იმიტაციას. რეგულარული ხელოვნური განათება არ მუშაობს. ხელოვნური განათება არ აგზავნის ერთსა და იმავე შეტყობინებებს ტვინს გაღვიძებისთვის ან ძილისა და გაღვიძების ციკლის რეგულირებაში.
ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ თქვენი საუკეთესო გაღვიძება და ძილის დრო
გარდა დილის სიგნალიზაციის არატრადიციული მეთოდებისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოთვალოთ ძილის დრო და დააყენოთ თქვენი სიგნალიზაცია ძილის სტანდარტული ციკლის საფუძველზე.
- ძილის სტანდარტული ციკლი 90 წუთია. სიგნალიზაციის მოწყობილობის დაყენება, რასაც აირჩევთ, ძილის 90 წუთიანი ინტერვალის გათვალისწინებით, დაგეხმარებათ შეამციროთ ძილის ინერციის რაოდენობა.
- როგორც კი დაიძინებთ, იწყება თქვენი პირველი 90-წუთიანი ციკლი. შეიძლება გარკვეული ძალისხმევა დასჭირდეს იმის დასადგენად, თუ რამდენი საათი სჭირდება თქვენს სხეულს ღამით, მაგრამ მას შემდეგ რაც შეიტყობთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ძილის საჭირო რაოდენობა 90 წუთის ძილის ციკლთან ერთად ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად.
- გამოთვალეთ თქვენი საუკეთესო ძილის დრო მათემატიკის საპირისპიროდ. დაიწყეთ იმ დროით, როდესაც გჭირდებათ ყოველ დილით ადგომა და გადაანგარიშეთ პირიქით, 90-წუთიანი ძილის ციკლის გამოყენებით, რათა დაადგინოთ თქვენი საუკეთესო ძილის დრო.
- დარწმუნდით, რომ მიეცით დრო საკუთარ თავს დაიძინოს. გამოიყენეთ თქვენი ცოდნა ძილის საათების რაოდენობასთან დაკავშირებით, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება ძილის ხარისხის ოპტიმიზაციისთვის, ძილის ინერციის შესამცირებლად და დილით ადგომისთვის, უფრო ფხიზლად, ფხიზლად და მზადაა დღის წინაშე.
მე –4 ნაწილი მე –4: ძილის სწორი რაოდენობის მიღება თქვენთვის
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ თქვენთვის საჭირო ძილის საათების რაოდენობა
თითოეული ადამიანის მოთხოვნილებები განსხვავებულია.
- არსებობს გამოქვეყნებული სახელმძღვანელო მითითებები ასაკის მიხედვით, რაც დასაწყებად შესანიშნავი ადგილია, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებითი ნაბიჯების გადადგმა თქვენი ზუსტი საჭიროებების დასადგენად.
- ჩაატარეთ მარტივი ძილის ტესტი. სავარაუდოდ, ერთ ღამეზე მეტი დრო დასჭირდება ამ ტესტის შედეგების დადგენას. შემდეგი შესაძლებლობა, რომელშიც უნდა დაიძინოთ რამდენიმე დღე - გრძელი შაბათ -კვირა ან შვებულება - არის თქვენი შანსი, რომ ჩაატაროთ ეს ტესტი. შეიძლება დაგჭირდეთ ზედიზედ რამდენიმე ღამე საუკეთესო შედეგის მისაღებად.
- წადი დასაძინებლად იმ დროს, როდესაც გინდა იყო შენი ნორმალური ძილის დრო. შეეწინააღმდეგეთ გვიან გაღვიძებას, მიუხედავად იმისა, რომ მეორე დღეს შეგიძლიათ დაიძინოთ. მიიღეთ ზუსტი შედეგები ტესტისგან, თუ დაიცავთ რეგულარულ ძილს ყოველ ღამე.
- არ დააყენოთ მაღვიძარა. დაიძინე სანამ ბუნებრივად არ გაიღვიძებ. პირველ ღამეს ალბათ ძალიან დიდხანს დაიძინებთ, შესაძლოა 16 საათი ან მეტიც. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენ სავარაუდოდ განიცდით "ძილის დავალიანებას".
- მას შემდეგ რაც თქვენი ძილის ვალი გაუფრთხილდება, განაგრძეთ დასაძინებლად ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს, არასოდეს განგაშის სიგნალიზაცია. რამდენიმე დღის შემდეგ, თქვენ ბუნებრივად გაიღვიძებთ ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს. რამდენ ხანს გეძინათ (თუ დაიძინებთ საღამოს 10 საათზე და გაიღვიძებთ დილის 7 საათზე, მაშინ გძინავთ ცხრა საათი), თქვენ იცით რამდენი ძილი გჭირდებათ ყოველ ღამე.
ნაბიჯი 2. დააბრუნეთ თქვენი მოკლევადიანი ძილის ვალი
ძილის დავალიანება ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ ვერ იღებთ იმ რაოდენობის ძილს, რაც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება (ადრე დასაძინებლად წასვლა და ადრე გაღვიძება და ა.შ.). ის დროთა განმავლობაში გროვდება, რაც უფრო ღრმად გიბიძგებს ვალებში.
- თქვენ ყოველ წუთს ან საათებს უმატებთ თქვენს ძილს ყოველ ჯერზე, როდესაც ღამის ძილს ცოტათი შეაწყვეტთ. ეს შეიძლება მოხდეს როგორც მოკლევადიან პერიოდში, ასევე თვეების განმავლობაში.
- თქვენ შეგიძლიათ დაფაროთ თქვენი მოკლევადიანი დავალიანება ძილის დამატებით ერთი საათის განმავლობაში (ადრე დასაძინებლად ან დასაძინებლად, თუ ეს შესაძლებელია) ან ძილის წინ.
- ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი დაკარგული ძილის საათები, ამიტომ უნდა იცოდეთ რამდენი ძილი გჭირდებათ.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ შვებულება გრძელვადიანი ვალის გამო
ძილის ვალის უფრო ხანგრძლივ დაგროვებას შეიძლება რამდენიმე კვირა დასჭირდეს, ან კიდევ უფრო მეტი დრო დაუბრუნდეს და დაუბრუნდეს თავის გზას.
- მიიღეთ შვებულება, რომელსაც არაფერი აქვს თქვენს განრიგში, შემდეგ დაიძინეთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს და დაიძინეთ ყოველ დილით, სანამ ბუნებრივად არ გაიღვიძებთ.
- ნუ დასცემით თავს ამ შვებულების დროს ბევრი ძილით. უბრალოდ დააბრუნეთ თქვენი ძილის ვალი და დაუბრუნდით ჩვეულ გრაფიკს.
- მას შემდეგ რაც დაფარავთ ვალს და დაიცავთ ჩვეულებრივ ძილის დროს, მიაღწევთ იმ წერტილს, სადაც დილით აღარ გჭირდებათ მაღვიძარა. ეს გათვალისწინებულია, რომ თქვენი ძილის დრო საკმარისად ადრეა იმისათვის, რომ თქვენს სხეულს შეეძლოს მიიღოს ზუსტი რაოდენობის ძილი.
- ყველა არ ჯდება სტანდარტულ რვასაათიან ძილში. შეიძლება თქვენს სხეულს ცოტა მეტი ძილი ან ცოტა ნაკლები დასჭირდეს.
- თუ თქვენ უკვე დაიჭირეთ თქვენი ძილის ვალი და კვლავ დაღლილი ხართ დღის განმავლობაში და გიჭირთ გაღვიძება და საწოლიდან ადგომა, მაშინ შეიძლება გქონდეთ ძირითადი სამედიცინო პრობლემა ან წამალი, რომელიც ხელს უწყობს პრობლემას. დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან, რომ გაარკვიოთ რა იწვევს თქვენს დაღლილობას.
ნაწილი 4 მეოთხედან: თქვენი დღის და ღამის ჩვევების მორგება
ნაბიჯი 1. გახადეთ თქვენი საძინებელი მშვიდობიანი გარემო
შეინახეთ ოთახი გრილ ტემპერატურაზე. დარწმუნდით, რომ თქვენ შეძლებთ ღამის დაბნელებას, ფარდების ჩამუქებით ან საძილე ნიღბით. გამოიყენეთ ყურსასმენი ან გულშემატკივარი გარე ხმაურის დაბლოკვის მიზნით
- გამოიყენეთ თქვენი საწოლი მხოლოდ ძილისა და სექსისთვის. არ გამოიყენოთ საწოლი ისეთი საკითხებისთვის, როგორიცაა სწავლა, კითხვა, ვიდეო თამაშები, ეკრანზე ნებისმიერი მოწყობილობის გამოყენება (ლეპტოპი, სმარტფონი, ტაბლეტი და სხვა) და ტელევიზიის ყურება.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ლეიბები არის დამხმარე და კომფორტული. თუ საწოლს იზიარებთ, დარწმუნდით, რომ ორივე ადამიანისთვის არის ადგილი კომფორტულად დასაძინებლად. ეცადეთ არ მისცეთ ბავშვებს და შინაურ ცხოველებს თქვენს საწოლში ძილი, რადგან მათ შეუძლიათ შეაფერხონ.
ნაბიჯი 2. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
ჯანსაღი დიეტის დაცვა ეხმარება თქვენს სხეულს უფრო ეფექტურად იმოქმედოს ყველა სფეროში, ჯანსაღი ძილის ციკლის ჩათვლით, მაგრამ არსებობს რამდენიმე კონკრეტული რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად.
- მოერიდეთ მძიმე საკვებს გვიან ღამით და ძილის წინ და მოერიდეთ მშიერი დაძინებას.
- არ დალიოთ ძალიან ბევრი სითხე ძილის წინ, თორემ შეიძლება დაგჭირდეთ ღამით ადგომა აბაზანის გამოსაყენებლად, რაც არღვევს თქვენს ძილს.
- შეზღუდეთ კოფეინის მიღება. არ დალიოთ კოფეინირებული სასმელები დღის 2 საათის შემდეგ.
- შეწყვიტეთ მოწევა ან მოერიდეთ მოწევას ძილის წინ. ნიკოტინი მოქმედებს როგორც სტიმულატორი და ხელს შეგიშლით დაძინებაში.
- მოერიდეთ ალკოჰოლის დალევას ძილის წინ. მაშინაც კი, თუ თქვენ ალკოჰოლიკიდან "გამოჯანმრთელდებით", ნამდვილად არ გექნებათ ხარისხიანი ძილი.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თქვენი აქტივობა მთელი დღის განმავლობაში
ვარჯიშმა, მზის შუქმა და ძილმა შეიძლება ხელი შეუწყოს იმას, თუ რამდენად კარგად გძინავთ ღამით.
- ივარჯიშეთ რეკომენდებული მითითებების შესაბამისად. ეს მოიცავს მინიმუმ 150 წუთის აერობულ აქტივობას ყოველ კვირას. ივარჯიშეთ დღის განმავლობაში ან საღამოს ადრე და მოერიდეთ ვარჯიშს ძილის წინ. დილის პირველი ვარჯიში დაგეხმარებათ ენერგიულად და გაღვიძებაში.
- სათანადო ვარჯიშსა და ძილს შორის კავშირი კარგად არის დოკუმენტირებული. კვლევებმა აჩვენა, რომ ზომიერმა აერობულმა ვარჯიშმა, როგორიცაა სიარული, შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს იმ დროის ხანგრძლივობა, რომელსაც უძილობის მქონე პირები სძინავს, ვიდრე საერთოდ არ ვარჯიშობენ.
- ისარგებლეთ დღის სინათლის ბუნებრივი ექსპოზიციით. მზის სხივები ასტიმულირებს თქვენს ორგანიზმს D ვიტამინის გამომუშავებას და ხელს უწყობს ძილისა და გაღვიძების ციკლის რეგულირებას. შეეცადეთ მიიღოთ მზის შუქი დღის განმავლობაში და თავიდან აიცილოთ იგი მოგვიანებით საათებში.
- თუ თქვენ გჭირდებათ ძილი, შეეცადეთ შეზღუდოთ ძილი შუადღის 20-30 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. შეიმუშავეთ დასვენების რეჟიმი ძილის წინ
ტელევიზიის სინათლემ და სმარტფონების ეკრანებმა და სხვა მოწყობილობებმა შეიძლება სტიმული მოგცეთ და გაგაღვიძოთ, ასე რომ იპოვეთ სხვა აქტივობები, რომლებიც დაგამშვიდებთ, როგორიცაა კითხვა, მედიტაცია, ჟურნალისტიკა ან ქსოვა.
- მიიღეთ თბილი აბაზანა ან შხაპი, ან მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას ან ბუნების ხმებს. რაც თქვენთვის მუშაობს, შესანიშნავია. თუ ეს შესაძლებელია, შეეცადეთ შეამციროთ შუქი დასვენების დროს.
- შეიმუშავეთ ჯანსაღი გზები სტრესის მოსახსნელად. მიეცით საკუთარ თავს უფლება დაისვენოთ მთელი დღის განმავლობაში, რათა დაისვენოთ, ისაუბროთ რაიმე სახალისოზე და ისიამოვნოთ სიცილით მეგობრებთან ერთად. დღის განმავლობაში თქვენი სტრესის მართვით, თქვენ ეხმარებით გაათავისუფლოთ საგნების დაგროვება, რაც ძილის წინ აწუხებს.
ნაბიჯი 5. დაიცავით თქვენი გრაფიკი
დაიძინე ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს და ადექი ერთსა და იმავე დროს ყოველ დილით, შაბათ -კვირის და არდადეგების ჩათვლით. არ დანებდეთ ცდუნებას, რომ დარჩეთ გვიან და დაიძინოთ მეორე დღეს.
- მაშინაც კი, თუ არ გრძნობთ დაღლილობას ან ძილს, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ დაგეგმილი ძილის დრო. თუ გიჭირთ სწრაფად დაიძინოთ რამდენიმე ღამე, შეიძლება დაგჭირდეთ ძილის დროის კორექტირება.
- არსებობს განსხვავებული იდეები იმის შესახებ, თუ როდის უნდა დაიძინოთ - ზოგიერთი მითითება გვთავაზობს დაიძინოთ მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენ გეძინებათ, ზოგი კი ამბობს, რომ დაიცავით თქვენი გრაფიკი. თუმცა, შესაძლებელია, რომ თავიდან არ იგრძნოთ დაღლილობა, მაგრამ ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს საწოლზე ასვლა გამოიწვევს თქვენს სხეულს ძილიანად.
- თუ 15 წუთზე მეტი დრო დაგჭირდებათ დასაძინებლად, ადექით და გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი რამდენიმე წუთის განმავლობაში, მაგალითად კითხვა, შემდეგ კვლავ სცადეთ. თუ თქვენ გააგრძელებთ საწოლში დაწოლას, შეიძლება დაიწყოთ სტრესი იმის გამო, რომ ვერ დაიძინებთ, რაც მხოლოდ გამოფხიზლებას მოგცემთ.
- მოერიდეთ საათის ყურებას. ეცადე არ იფიქრო ძილზე ან როდის უნდა ადგე. მედიტირეთ, დაფიქრდით პოზიტიურად, ან გამოიყენეთ ვიზუალური გამოსახულება, რომ წარმოიდგინოთ თავი სადმე დამამშვიდებლად.
ნაბიჯი 6. იგრძენით თავი უფრო განახლებულად
არსებობს პრაქტიკული რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ გაღვიძებისთანავე, რათა დაგეხმაროთ უფრო პოზიტიურად იგრძნოთ დღე და გახალისდეთ.
- დილით წასვლის ერთ -ერთი საუკეთესო გზაა კარგი სიცილი. ისიამოვნეთ თქვენი საყვარელი დილის რადიო შოუებით, რომლებიც მოიცავს გართობას მათ დილის გადაცემებში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოუსმინოთ ოპტიმისტურ მუსიკას, მიიღოთ სუფთა ჰაერი, მიიღოთ შხაპი, ან ისიამოვნოთ საუზმის მომზადების სუნით, მაშინაც კი, თუ თქვენ თვითონ მოგიწევთ მისი მომზადება.
- ყავა და ენერგეტიკული სასმელები ასევე დაგეხმარებათ, თუმცა ეს სასმელები შეიცავს კოფეინს. მიმართეთ ექიმს, რომ დარწმუნდეთ, რომ კოფეინს არ აჭარბებთ ყოველ დილით და მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 7. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ თქვენ კვლავ გიჭირთ გაღვიძება
შეიძლება არსებობდეს ძირითადი სამედიცინო მიზეზი, რაც ართულებს ძილს ან მშვიდი ძილს. თქვენ შეიძლება გქონდეთ ავადმყოფობა ან სამედიცინო მდგომარეობა, ან ეს დაკავშირებული იყოს თქვენ მიერ მიღებულ მედიკამენტებთან.
- ფსიქიკურ ჯანმრთელობასთან დაკავშირებულმა პრობლემებმა შეიძლება ხანდახან ხელი შეუწყოს ძილს ან გაღვიძებას განუახლებელი შეგრძნებით. პრობლემების მაგალითები, რომლებიც შეიძლება საჭირო გახდეს ფსიქიატრის ან ფსიქოლოგის მიერ, არის დეპრესია, უძილობა, ADHD, ბიპოლარული აშლილობა, ძილის შემდგომი ტრავმული დარღვევები და კოშმარებთან დაკავშირებული პრობლემები ან სხვა ემოციურად შემაშფოთებელი პრობლემები.
- ძილის პრობლემებთან დაკავშირებული სხვა სამედიცინო პირობები მოიცავს ძილის აპნოეს, ალცჰეიმერის დაავადებას, დემენციას, ქრონიკულ ტკივილს, მოუსვენარი ფეხის სინდრომს, COPD და სუნთქვასთან დაკავშირებულ სხვა დარღვევებს, ალერგიას, ეპილეფსიას, ფიბრომიალგიას, ქრონიკულ დაღლილობის სინდრომს, GERD და გაფანტულ სკლეროზს.
- ძილის ზოგიერთი პრობლემა გამოწვეულია უშუალოდ ძილთან დაკავშირებული დარღვევებით. ამ დარღვევების მაგალითებია ცირკადული რიტმის ძილის დარღვევები, ძილის დაგვიანებული ფაზის პრობლემები, ნარკოლეფსია, კატაპლექსია, ძილის სიარული, ძილის ლაპარაკი, REM ძილის დარღვევები და ცვლის სამუშაო ძილის დარღვევა.
ნაბიჯი 8. ყურადღება მიაქციეთ ძილის რეჟიმის ცვლილებებს
ძილის დარღვევის ზოგიერთი სიმპტომია დღის განმავლობაში გადაჭარბებული ძილიანობა, დაღლილობა, არარეგულარული სუნთქვა ან ძილის დროს მოძრაობის გაზრდა, დაღლილობის გაძნელება და ძილის დრო და ძილის არანორმალური ქცევები, რომელიც შეიძლება მოიცავდეს ისეთებს, როგორიცაა ძილით საუბარი და სიარული შენს ძილში
ესაუბრეთ ექიმს, როგორც კი შეამჩნევთ, რომ გიჭირთ ძილი. თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ გაიგოთ, რატომ არ გძინავთ კარგად და დაგეხმარებათ ძილის პრობლემების მიზეზის მკურნალობაში
ნაბიჯი 9. გადახედეთ თქვენს მედიკამენტებს
ბევრმა მედიკამენტმა შეიძლება გამოიწვიოს გადაჭარბებული ძილიანობა, დაღლილობა, გაღვიძების პრობლემები და საკმარისი ძილი.
- არ შეცვალოთ თქვენი მედიკამენტები დამოუკიდებლად. თუ ფიქრობთ, რომ წამალი იწვევს თქვენს პრობლემას, ესაუბრეთ ექიმს. ხშირ შემთხვევაში შესაძლებელია დოზის რეგულირება ან სხვა წამლის დანიშვნა იმ მედიკამენტის ნაცვლად, რომელიც იწვევს პრობლემას.
- ასობით მედიკამენტს აქვს გადაჭარბებული ძილიანობა, როგორც ჩამოთვლილი გვერდითი ეფექტი. ეს სია მეტისმეტად გრძელია აქ გასამრავლებლად. ანტიჰისტამინური საშუალებებიდან დაწყებული, არტერიული წნევის სამკურნალო საშუალებებით დამთავრებული, ტკივილგამაყუჩებელი საშუალებებით შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები სიფხიზლესა და ძილიანობასთან. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან ფარმაცევტს, თუ ფიქრობთ, რომ ერთ -ერთმა წამალმა შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ძილში.
- დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ მიერ მიღებული ნებისმიერი მედიკამენტი ხელს გიშლით დაძინებაში ან ხელს გიშლით გაღვიძების უნარსა და სიახლეში.
Რჩევები
- დაგეგმეთ ხვალინდელი დღე და დაადგინეთ ყველაფერი წინა ღამით.ეს საშუალებას მოგცემთ მოემზადოთ თქვენი დღისთვის დილის გადაწყვეტილების მიღების გარეშე.
- ჩაასხით სარეცხი ჭიქა ცივ წყალში და შემდეგ დაიბანეთ სახე, რათა დაგეხმაროთ გაღვიძებაში.
- გაიხეხეთ კბილები გაღვიძებისთანავე.
- სცადეთ ფანჯრის გახსნა ღამით, თუ ტემპერატურა ნებადართულია. გაცივებული ჰაერი გეხმარებათ უფრო მშვიდად დაიძინოთ.
- გაღვიძებისთანავე გახსენით ფარდები ან ჟალუზები. თუ თქვენ არ გაქვთ შემაშფოთებელი შუქები და ცხოვრობთ უსაფრთხო ადგილას, დატოვეთ თქვენი ჟალუზები ან ფარდები მთელი ღამე, რომ ისარგებლოთ დილით ბუნებრივი შუქის ცვლილებებით.
- გაღვიძებისთანავე აიღეთ ცივი წყალი სახეზე ან მიიღეთ თბილი-გრილი შხაპი.
