ცხვირის ალტერნატიული სუნთქვა ("ნადი შოდჰანა", ან "არხის წმენდა", სანსკრიტზე) არის სუნთქვის ტიპი, რომელიც იოგას და ალტერნატიული მედიცინის პრაქტიკოსებს მიაჩნიათ, რომ ჰარმონიზებს გონების ორ ნახევარს, რაც იწვევს გონებრივ მუშაობას, ჯანმრთელობას და ემოციურ სტაბილურობას. რა მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს მეცნიერული მტკიცებულება ცხვირის ალტერნატიული სუნთქვის გონებრივი და ემოციური ეფექტების დასადასტურებლად, ნაჩვენებია, რომ აძლიერებს ფილტვებს, ამცირებს არტერიულ წნევას და აუმჯობესებს მოძრაობის კოორდინაციას. ცხვირის ალტერნატიული სუნთქვა ადვილია. უბრალოდ დახურეთ ერთი ნესტო, ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ. იგივე გააკეთეთ მოპირდაპირე მხარეს, შემდეგ გაიმეორეთ რამდენჯერაც გსურთ.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ისწავლეთ სუნთქვა
ნაბიჯი 1. იჯექით ფეხზე გადაჯვარედინებულ მდგომარეობაში
თქვენ უნდა იჯდეთ სუფთა ოთახში, სასურველია ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე. მსუბუქად დაისვენეთ ხელები ბარძაყებზე. ეცადე თავი კომფორტულად იგრძნო. Დახუჭე თვალები. შეინახეთ ხერხემალი სწორი და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს ჩვეულებრივ სუნთქვაზე დაახლოებით სამიდან ხუთ წუთამდე.
ნაბიჯი 2. დახურეთ თქვენი მარჯვენა ნესტო
მიიტანე მარჯვენა ხელი სახეზე. მარჯვენა ცერა თითის გამოყენებით, ნაზად, მაგრამ მტკიცედ დააჭირეთ მარჯვენა ნესტოში, რათა თავიდან აიცილოთ ჰაერის შემოდინება მასში ან მის გარეთ.
- ზოგიერთ პრაქტიკოსს მოსწონს შუა და საჩვენებელი თითების წამოწევა შუბლზე ან თვალებს შორის მდებარე წერტილზე. სხვები უბრალოდ ინარჩუნებენ დანარჩენ ოთხ თითს ხელისგულში.
- მარცხენა ხელი ბარძაყზე დაიდეთ.
ნაბიჯი 3. ღრმად ჩაისუნთქეთ მარცხენა ნესტოში
თქვენი მარჯვენა ნესტოთი დაფარული, ღრმად, ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით. როდესაც მიაღწევთ ფილტვის მაქსიმალურ სიმძლავრეს, შეინარჩუნეთ სუნთქვა დიდი ხნის განმავლობაში, რაც ტოლია თქვენი სუნთქვისთვის.
- გაათავისუფლეთ თქვენი სუნთქვა ნელი ამოსუნთქვით, რომელიც ასევე ტოლია იმ დროის განმავლობაში, რაც დაგჭირდათ ამოსუნთქვისთვის.
- მას შემდეგ რაც სრულად ამოისუნთქეთ, გააღეთ მარჯვენა ცხვირი და დააბრუნეთ მარჯვენა ხელი ბარძაყზე.
ნაბიჯი 4. დახურეთ თქვენი მარცხენა ნესტო
მარცხენა ხელი სახეზე მიიტანეთ. გამოიყენეთ მარცხენა ცერა თითი, რომ დაიხუროთ თქვენი ცხვირის ცხვირი ნაზად, მაგრამ მტკიცედ ცხვირის მხარეს. პროცესი უნდა განმეორდეს ისე, როგორც დახურეთ თქვენი მარჯვენა ნესტო, მაგრამ მოპირდაპირე მხარეს.
ნაბიჯი 5. ღრმად ჩაისუნთქეთ თქვენი მარჯვენა ნესტოთი
ისევე როგორც თქვენ გააკეთეთ მაშინ, როდესაც მარჯვენა ცხვირის ნესტო დახურული გაქვთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ ერთი ღია ნესტოთი. ინჰალაციის ზედა ნაწილში შეინარჩუნეთ სუნთქვა იმდენი ხანი, რამდენიც დაგჭირდათ ინჰალაციისთვის. შემდეგ, ამოისუნთქეთ გლუვი მოძრაობით. ამოიღეთ მარცხენა ცერა თითი ცხვირიდან.
ნაბიჯი 6. შეცვალეთ თქვენი სუნთქვა თითოეული ნესტოდან
შეასრულეთ 5-10 ინჰალაცია და ამოსუნთქვა თითოეული ნესტოში, ყოველ ჯერზე მონაცვლეობით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენს მარცხენა და მარჯვენა ნესტოებს შორის, თქვენ უნდა შეასრულოთ სულ 10-20 ინჰალაცია და ამოსუნთქვა.
როგორც ალტერნატივა, იმის ნაცვლად, რომ შეცვალოთ ნესტოები ყოველი ცალკე ჩასუნთქვის/ამოსუნთქვის ციკლის შემდეგ, შეგიძლიათ სცადოთ 10 -ჯერ ზედიზედ მარჯვენა ნესტოდან ამოსუნთქვა და ამოსუნთქვა, შემდეგ კი მარცხენა ნესტოდან ზედიზედ 10 -ჯერ
3 მეთოდი 2: ვარჯიშის დასრულება
ნაბიჯი 1. დაუბრუნდით სუნთქვას ბუნებრივად
ინჰალაციის/ამოსუნთქვის საბოლოო თანმიმდევრობის დასრულების შემდეგ, იჯექით მშვიდად და დაუბრუნდით ჩვეულებრივ სუნთქვას დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში. როდესაც მზად იქნებით, გახსენით თვალები, დაისვენეთ ხელები და ადექით.
ნაბიჯი 2. სცადეთ მარტივი საფეხმავლო მედიტაცია
ნესტოების ალტერნატიული სუნთქვა ხშირად ხორციელდება მედიტაციის წინ. მედიტაციის გავლა გულისხმობს წყნარი გარე სივრცის პოვნას პარკში ან ეზოში და მის გავლას ნელი ან საშუალო ტემპით. იცოდეთ თქვენი ფეხების მრავალი შეგრძნება: თქვენი ფეხები ეხება მიწას, ფეხების მოძრაობას და წინდების და ფეხსაცმლის მორგებას.
თუ თავიდან გიჭირთ მედიტაციაში ჩართვა, იყავით მომთმენი საკუთარ თავთან და შეინარჩუნეთ ის. რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ მედიტაციაში, მით უკეთესი იქნება თქვენი ტექნიკა და თქვენ შეძლებთ იპოვოთ მეტი გზა ყურადღების გამახვილებაზე და სიმშვიდის შენარჩუნებაზე
ნაბიჯი 3. პრაქტიკაში მადლიერება
გარდა ფეხით მედიტაციისა - ან მის ნაცვლად, სცადეთ კიდევ ერთი სწრაფი მედიტაცია მადლიერების ვარჯიშით. დახუჭე თვალები და წარმოიდგინე ადამიანი, რომლისთვისაც მადლობელი ხარ. იფიქრეთ მათი სახის ერთ ასპექტზე, რომელიც ნამდვილად მოგწონთ - მაგალითად, მათ თვალებზე, ცხვირზე ან პირზე. გაუგზავნეთ მათ გონებრივი მადლობის შენიშვნა უბრალოდ ფიქრით: „მადლობელი ვარ, რომ შენ ხარ ჩემს ცხოვრებაში“. გაიმეორეთ ხუთი ან ექვსი მეგობრისა და ოჯახის წევრისთვის.
მეთოდი 3 -დან 3: ვარიაციების ცდა
ნაბიჯი 1. ჩართეთ მუდრა თქვენს სუნთქვაში
მუდრა არის სიმბოლური ხელის ჟესტი, რომელიც გამოიყენება იოგაში, ასევე ინდუისტურ და ბუდისტურ ცერემონიებში, რაც იოგას ბევრ პრაქტიკოსს მიაჩნია, რომ შეუძლია ენერგიის მიწოდება კონკრეტულ გზებზე. ეს არ არის იშვიათი შემთხვევა, როდესაც ვინმე ასრულებს ცხვირის ალტერნატიულ სუნთქვას, გამოიყენოს Mrigi mudra ვარჯიშში.
- მოიყვანეთ საჩვენებელი და შუა თითი, რომ შეეხოთ თქვენს პალმას. შეინახეთ სხვა თითები სწორი და მკაცრი.
- იმის ნაცვლად, რომ დაიხუროთ თქვენი ნესტოები ცერა თითით, გამოიყენეთ საპირისპირო ხელის ვარდისფერი და ბეჭედი თითები.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დახუროთ თქვენი მარცხენა ცხვირის ნესტო Mrigi mudra თქვენი მარჯვენა ხელით, შემდეგ მიიტანოთ ამ ხელის ბეჭედი და ვარდისფერი თითები თქვენს მარცხენა ნესტოში და ნაზად დახუროთ იგი.
ნაბიჯი 2. ჩაისუნთქეთ გარკვეული დროის განმავლობაში
იმის ნაცვლად, რომ ჩაითვალოთ ინდივიდუალური ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ცხვირის ალტერნატიული სუნთქვის სესიის დროს, შეგიძლიათ უბრალოდ დააყენოთ საათი ან საათი სუნთქვის დროს. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ საათი სამი წუთის განმავლობაში, შემდეგ დახუროთ მარჯვენა ცხვირი და ჩაისუნთქოთ გრძელი და ღრმა, შეინარჩუნოთ სუნთქვა, შემდეგ ამოისუნთქოთ. სამი წუთის შემდეგ, გადატვირთეთ მაღვიძარა და იგივე გააკეთეთ მარცხენა ნესტოში. ეს გაათავისუფლებს თქვენ ყოველი ჩასუნთქვის/ამოსუნთქვის ციკლის დათვლის აუცილებლობისგან.
ნაბიჯი 3. ჩაისუნთქეთ საპირისპირო ნესტოდან, საიდანაც ამოისუნთქავთ
ამ ვარიაციაში, ჩაისუნთქეთ თქვენი მარჯვენა ნესტოდან მას შემდეგ, რაც მარცხენა ცხვირის თითს პირველად დაფარავთ ცერა თითით. როდესაც მზად ხართ ამოისუნთქოთ, მარცხენა საჩვენებელი თითი ცხვირზე გადაიტანეთ და ნაზად გაუსვით მარჯვენა ნესტოში. იმავე მოძრაობით, ამოიღეთ მარცხენა ცერა თითი მარცხენა ნესტოდან. ამოისუნთქეთ მარცხენა ნესტოდან. გაიმეორეთ იმდენი ციკლი, რამდენიც გსურთ.
- ალტერნატიულად, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი მარჯვენა ცხვირის პირველი დაფარვით. არაფერ შუაშია.
- სურვილისამებრ, თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ საპირისპირო ცერა თითი თითოეული ცხვირის დახურვის მიზნით, ნაცვლად იმისა, რომ საჩვენებელი თითი ცხვირზე გადაიწიოთ და დაიხუროთ თქვენი საპირისპირო ნესტო.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი სუნთქვის ნიმუშები
დაწყებისთანავე, ინჰალაციის, პაუზისა და ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა უნდა იყოს ტოლი სიგრძეში. მაგალითად, თქვენ შეიძლება ნელა ჩაისუნთქოთ ხუთი წამის განმავლობაში, შეინარჩუნოთ სუნთქვა ხუთი წამის განმავლობაში, შემდეგ ამოისუნთქოთ ხუთი წამის განმავლობაში, სანამ ცხვირის ნესტოებს იცვლით. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს კოეფიციენტები თქვენი სტილისა და საჭიროებების შესაბამისად.
- თუ გსურთ უფრო ღრმად დაისვენოთ, გაზარდეთ ამოსუნთქვის დრო. მაგალითად, თუ თქვენ ჩაისუნთქავთ ხუთ წამს, ამოისუნთქეთ დაახლოებით შვიდი წამი.
- თუ აღმოაჩენთ, რომ დაღლილი ხართ ცხვირის ცხვირის ალტერნატიული ვარჯიშის შემდეგ, შეეცადეთ შეცვალოთ ინჰალაციის სიჩქარე ისე, რომ იგი გაგრძელდეს თქვენს ექსჰალაციაზე მეტს. მაგალითად, თუ ხუთ წამში ჩაისუნთქავთ, ამოისუნთქეთ დაახლოებით სამი წამის განმავლობაში. ეს გაზრდის სიფხიზლეს და დაგეხმარებათ სრულყოფაში.
Რჩევები
- იყავით სკეპტიკურად განწყობილი, როდესაც ფიქრობთ იმ მრავალ სარგებელზე, რასაც ცხვირის ალტერნატიული სუნთქვა იძლევა. მაგალითად, ნუ ელოდებით, რომ ცხვირის ალტერნატიული სუნთქვა ნამდვილად გააუმჯობესებს თქვენი ტესტის შედეგებს, ასთმას განკურნავს ან რაიმე სხვა საეჭვო სარგებელს მოგცემთ.
- თქვენ არ უნდა დაძაბოთ, როდესაც სუნთქავთ და არ ჩაისუნთქოთ ან ამოისუნთქოთ ძალიან სწრაფად.
- თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მარცხენა ან მარჯვენა ნესტოდან.
გაფრთხილებები
- შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუკი თავს სუსტად ან მსუბუქად გრძნობთ.
- გამოიყენეთ სიფრთხილე, თუ გაქვთ რესპირატორული მდგომარეობა, როგორიცაა ასთმა, ან ავად ხართ.
- თუ თქვენ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, ნუ შეიკავებთ სუნთქვას ინჰალაციის ზედა ნაწილში.
