ჯანსაღი სხეულის შენარჩუნება აუცილებელია ჯანმრთელობისა და ნდობის მრავალი ასპექტისთვის. გარდა ამისა, თქვენ ალბათ ბევრს მუშაობდით დიეტისა და ვარჯიშის საშუალებით, რათა მიაღწიოთ პირველ რიგში ფიზიკურ სხეულს. ახლა, როდესაც თქვენ მიაღწიეთ თქვენს მიზნებს, დიეტის ტიპი და სავარჯიშო გეგმა შეიძლება განსხვავდებოდეს იმისგან, რასაც თქვენ აკეთებდით თქვენი მიზნების მისაღწევად. ამასთან, თქვენ მაინც უნდა მიაქციოთ ყურადღება თქვენს დიეტას და ვარჯიშს, რათა დარწმუნდეთ, რომ შეინარჩუნებთ თქვენს ფიზიკურ სხეულს.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: თქვენი ჯანმრთელობის მიზნების შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. რეგულარულად აწონეთ თავი
არსებობს მრავალფეროვანი ხერხი, რომ შეინარჩუნოთ სუსტი სხეული. თუმცა, რეგულარული თვითწონა ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანია.
- ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ სასწორით კვირაში ერთხელ მაინც მნიშვნელოვანია წონის შენარჩუნებისთვის გრძელვადიან პერსპექტივაში. ისინი, ვინც უფრო რეგულარულად იწონებდნენ წონას, უფრო ადვილად ატარებდნენ წონას და შეეძლოთ მისი გრძელვადიანი შენარჩუნება.
- როდესაც ყოველ კვირას მიაღწევთ სასწორს, ეცადეთ აწონოთ თავი დღის ერთსა და იმავე დროს და ერთსა და იმავე ტანსაცმელში. ეს მოგცემთ უფრო ზუსტად წარმოდგენას ნებისმიერი ტენდენციის შესახებ.
- მიეცით საკუთარ თავს წონის დიაპაზონი. არარეალურია ვიფიქროთ, რომ ზუსტად იგივე წონა გექნებათ ყოველდღე ან ყოველ კვირას. ნორმალურია 3-5 ფუნტის მატება ან შემცირება.
- აკონტროლეთ თქვენი წონა ჟურნალში. თუ თქვენი წონა იზრდება ან ძალიან დაბალია, თქვენ იცით, რომ თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა ან ვარჯიშის გეგმა ამ არასასურველი ცვლილებების გამოსასწორებლად.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ გაზომვები ყოველთვიურად
სხეულის შენარჩუნებისა და მიზნის მისაღწევად კიდევ ერთი გზა არის რეგულარული გაზომვები.
- გაზომვისა და თვალთვალის საერთო ადგილებია წელის, თეძოების, ბარძაყების და მკლავები. შეინახეთ გაზომვები დღიურში და თვალყური ადევნეთ მათ დროთა განმავლობაში.
- რეგულარული აწონვის მსგავსად, გაზომვების რეგულარულმა მიღებამ შეიძლება შეგატყობინოთ, ხართ თუ არა სტაბილურ წონაზე და კუნთოვანი მასის დონეზე.
- თქვენ ვერ შეამჩნევთ შესამჩნევ განსხვავებებს გაზომვებში მხოლოდ რამდენიმე დღეში ან თუნდაც ერთ კვირაში. მიეცით საკუთარ თავს დაახლოებით ერთი თვის დრო, რომ შეამჩნიოთ რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილება.
- თუ თქვენ მიზნად ისახავთ კუნთების მასის შენარჩუნებას ან თუნდაც გაგრძელებას ან სხეულის ცხიმის შემცირებას, თქვენ უნდა ნახოთ ცვლილებები ამ რიცხვებში.
- თუ შეამჩნევთ რაიმე არასასურველ ცვლილებას ამ რიცხვებში, გადახედეთ თქვენს დიეტას და ივარჯიშეთ და საჭიროების შემთხვევაში შეიტანეთ ცვლილებები ამ სფეროებში.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ დღიური
მაშინაც კი, როდესაც თქვენ ინარჩუნებთ თქვენს მიზნებს, დღიურის შენახვა შეიძლება სასარგებლო იყოს შენარჩუნებისთვის.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ჟურნალი სხვადასხვა ნივთების ჩანაწერების შესანახად. კარგი იდეაა თვალყური ადევნოთ თქვენს საკვებს, საშუალო კალორიების მიღებას, ვარჯიშს და გაზომვებს.
- თუ შეამჩნევთ რაიმე ცვლილებას წონაში, გაზომვებში ან ფიტნესის საერთო დონეზე, შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ თქვენს ჟურნალს, რომ ნახოთ ნელ -ნელა გადახვედით თუ არა ვარჯიშის ან დიეტის გეგმისგან.
- დღიური ასევე დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ ანგარიშვალდებულებაში დროთა განმავლობაში. შეიძლება უფრო ადვილი იყოს თქვენი წონის შენარჩუნებისას, მაგრამ მაინც კარგი იდეაა გრძელვადიანი ანგარიშვალდებულებისათვის.
ნაბიჯი 4. განსაზღვრეთ ახალი მიზნები
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება შეხვდეთ თქვენს თავდაპირველ მიზნებს წონასა და ფიზიკურ აქტივობასთან დაკავშირებით, შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებითი მიზნების დასახვა, რაც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მოტივაცია თქვენი ფიზიკური მდგომარეობის შესანარჩუნებლად.
- დამატებითი მიზნები შეიძლება იყოს სხვადასხვა რამ. შეიძლება დაგჭირდეთ წონის დაკლების გაგრძელება ან თქვენი ფიტნეს დონის გაუმჯობესება.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაისახოთ მიზნები, რომ გააგრძელოთ საკუთარი თავისკენ სწრაფვა. მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ დარეგისტრირება 1/2 მარათონზე ან მინი ტრიატლონზე. ეს უფრო მაღალი მიზნები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მოტივაცია და იმუშაოთ ფიზიკურად.
ნაწილი 3 3 -დან: დიეტის დაცვით თქვენი სხეულის მხარდაჭერა
ნაბიჯი 1. გაეცანით კალორიას
თქვენ ჯერ კიდევ უნდა გაუფრთხილდეთ რამდენ კალორიას იღებთ და ხარჯავთ ყოველდღე. თუ გსურთ შეინარჩუნოთ წონა, თქვენ უნდა მიმართოთ უამრავ კალორიას, რაც უდრის რამდენს ხარჯავს თქვენი სხეული დღის განმავლობაში და რას წვავთ ვარჯიშის დროს.
- არსებობს მრავალფეროვანი ონლაინ კალკულატორი, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ საკმაოდ ზუსტი შეფასება გააკეთოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ ყოველდღიურად თქვენი წონის შესანარჩუნებლად.
- თუმცა, ზოგადად, წონის შესანარჩუნებლად ქალებმა უნდა მოიხმარონ დაახლოებით 2 000 კალორია, ხოლო მამაკაცებმა უნდა მიიღონ 2, 600. გაითვალისწინეთ, რომ ეს რაოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს ადამიანებში, გენეტიკის, აქტივობის დონის, ასაკისა და წონის მიხედვით.
- მას შემდეგ რაც მიიღებთ იდეას თქვენი დღის მიზნის შესახებ, დაიწყეთ თქვენი კალორიების თვალყურის დევნება დროთა განმავლობაში და თქვენი წონა. თუ შეამჩნევთ წონის დაკლებას ან წონის მატებას, შეცვალეთ კალორიების მიღება საჭიროებისამებრ, რათა დაიწყოთ წონის შენარჩუნება.
- შეიძლება დაგჭირდეთ კალორიების მუდმივი მონიტორინგი და თქვენი საერთო საკვების მიღება მხოლოდ თვალყურის დევნებისთვის. ზეგანაკვეთური სამუშაოები, თუ ხედავთ რაიმე არასასურველ ცვლილებას, შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ თქვენს კალორიების და კვების ჟურნალს, რომ ნახოთ რა გამოიწვია ეს ცვლილებები.
- დაგეგმეთ თქვენი კვირა კომპენსაციისთვის. თუ ოთხშაბათს დიდი ვახშამი და სასმელი გაქვთ მეგობრებთან ერთად, შეიძლება დაგჭირდეთ კომპენსაცია სამშაბათს ან ხუთშაბათს ნაკლები კალორიის მოხმარებით.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ცილის ადექვატური რაოდენობა
ცილა არა მხოლოდ აუცილებელია წონის დაკლებისთვის, არამედ უფრო მნიშვნელოვანია წონის შენარჩუნებისთვის (განსაკუთრებით თუ თქვენ ინარჩუნებთ უფრო მჭლე კუნთოვან მასას). დაიცავით მაღალი ცილის დიეტა, რაც დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის შენარჩუნებაში.
- ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ მაღალი ცილოვანი დიეტა ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ხელს უწყობს წონის უკეთეს შენარჩუნებას, ვიდრე დაბალკალორიული დიეტა.
- მაღალი ცილის შემცველი დიეტა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ მინიმუმ 1 პორცია უცხიმო ცილა ყოველ კვებაზე, გარდა იმისა, რომ შეიცავს 1-2 მაღალი ცილის საჭმელს მთელი დღის განმავლობაში.
- ცილები უფრო დაბალია კალორიაში და გაადვილებს დარჩენას გარკვეული კალორიულ დონეზე.
- გაზომეთ 3-4 გრ ცილა თითო კვებაზე და შეიტანეთ 1-2 უნცია საჭმლისთვის.
- შეარჩიეთ როგორც მჭლე ცილა, ასევე ჯანსაღი ცხიმების შემცველი. სცადეთ ფრინველი, საქონლის ხორცი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, პარკოსნები, ტოფუ, ზღვის პროდუქტები და ღორის ხორცი.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ ნახშირწყლების სწორი ტიპი
წონის შენარჩუნება ან კონკრეტული სხეულის შენარჩუნება მოგთხოვთ ჭამოთ სწორი ტიპის ნახშირწყლები. რა ნახშირწყლები და რამდენად გჭირდებათ ეს დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ თუ გსურთ შეინარჩუნოთ გამხდარი სხეული, დაიცავთ დაბალ ნახშირწყლების დიეტას. ამ ტიპის კვების რეჟიმი აადვილებს თქვენი წონის შენარჩუნებას.
- გარდა ამისა, დაბალი ნახშირწყლების დიეტა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სხეულის ცხიმის ქვედა პროცენტი და გაიზარდოს კუნთების მასა.
- ნახშირწყლები გვხვდება ბევრ საკვებში, მათ შორის რძის პროდუქტებში, ხილში, სახამებელ ბოსტნეულში, პარკოსნებში და მარცვლეულში.
- საკვები, როგორიცაა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, პარკოსნები და ხილი, თქვენს სხეულს შესთავაზებს სხვადსხვა საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ბოჭკოვანი, ცილა, ვიტამინები და მინერალები. ნუ შეზღუდავთ ამ მკვებავ საკვებს ნახშირწყლების შემცველობის გამო.
- თუმცა, მარცვლეული შეიძლება შეზღუდული იყოს, რადგან მათი საკვები ნივთიერებები ბევრი სხვა საკვებშია. თუ აირჩევთ ნახშირწყლების ჭამას, გამოიყენეთ 100% მთლიანი მარცვლეული და გაზომეთ 1/2 ჭიქა ან 1 უნცია.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ საკმარისი რაოდენობის ბოსტნეული
იმისდა მიუხედავად, თუ რა სახის ფიზიკურ ფორმას აპირებთ შეინარჩუნოთ ან რა წონაზე გსურთ დარჩენა, მნიშვნელოვანია ყოველდღიურად მიირთვათ საკმარისი რაოდენობით ბოსტნეული.
- ბოსტნეული ძალიან დაბალია კალორიაში, მაგრამ ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი, ვიტამინებით და მინერალებით. ისინი ადვილად მოერგება თქვენს შემანარჩუნებელ დიეტას და მოგაწვდით საჭირო საკვები ნივთიერებების უმრავლესობას ყოველდღე.
- შეეცადეთ შეიტანოთ ბოსტნეული უმეტეს კვებაზე და რამდენიმე საჭმელი. გაზომეთ 1 ჭიქა უფრო მკვრივი ბოსტნეული და 2 ჭიქა ფოთლოვანი სალათის მწვანილი.
ნაბიჯი 5. დალიეთ საკმარისი რაოდენობის სითხე
როდესაც თქვენ ცდილობთ შეინარჩუნოთ სუსტი სხეული, თქვენ სავარაუდოდ მონაწილეობთ რაიმე სახის ფიზიკურ აქტივობაში. მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ ჰიდრატაცია საკმარისი რაოდენობის სითხის დალევით.
- მიზნად დაისახეთ ყოველდღიურად მინიმუმ 8 ჭიქა წყლის დალევა. თუმცა, როდესაც ხშირად ვარჯიშობთ, დიდი ალბათობით გჭირდებათ დღეში 13 ჭიქა წყალი.
- გაითვალისწინეთ, რომ ყველა სითხე არ ითვლება როგორც დამატენიანებელი სასმელი. მხოლოდ წყალი, არომატიზებული წყალი, ყავა და ჩაი ატენიანებს თქვენს სხეულს.
- გარდა ამისა, ელექტროლიტურ სასმელებს, ქოქოსის წყალს ან დაბალკალორიულ სპორტულ სასმელებს შეუძლიათ შეცვალონ თქვენი ვარჯიშის შედეგად დაკარგული ელექტროლიტები და ასევე დაგეხმაროთ დატენიანებაში.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ფიზიკური აქტივობის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. გააგრძელეთ აერობული ვარჯიში
იმისდა მიუხედავად, თუ როგორი ტიპის ფიზიკა გაქვთ (დიდი და კუნთოვანი, გამხდარი და გაწონასწორებული), აერობული ვარჯიშის გაგრძელება აუცილებელია თქვენი წონის, ფიზიკისა და ფიტნესის საერთო დონის შესანარჩუნებლად.
- ზოგადად, რეკომენდებულია ყოველკვირეულად ჩაატაროთ მინიმუმ 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის აერობული ვარჯიში. ეს არის მინიმალური ოდენობა, რომელიც საჭიროა თქვენი წონის და გულ -სისხლძარღვთა ფიტნეს შესანარჩუნებლად.
- იმისდა მიხედვით, თუ რა მიზანს მიაღწიეთ, შეიძლება დაგჭირდეთ აერობული ვარჯიშის დროის გაზრდა ან ვარჯიშის უფრო მაღალი ინტენსივობის დონის ჩართვა.
- მაგალითად, თუ თქვენი მიზნის ნაწილი იყო 1/2 მარათონის გაშვება, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ ამ დონის შენარჩუნება, კვირის განმავლობაში უფრო გრძელი სირბილის ჩათვლით.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ძალოსნობის სწორი ტიპი
თუ მიაღწიეთ ფიზიკურ სხეულს, თქვენ ალბათ ვარჯიშობდით რაიმე სახის აწევის ან წინააღმდეგობის ვარჯიშზე. თქვენი სხეულის შესანარჩუნებლად დაგჭირდებათ ამ ტიპის ვარჯიშის გაგრძელება.
- მინიმუმ კვირაში შეიტანეთ 1-2 დღე ძლიერი ვარჯიში. ისევ და ისევ, ეს არის მინიმალური, რომელიც დადგენილია ძირითადი ფიზიკური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
- რა სახის ფიზიკა გაქვთ ამჟამად და გსურთ შეინარჩუნოთ, ეს განსაზღვრავს რა ტიპის ვარჯიშს გსურთ. არსებობს სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ შექმნათ ნაყარი და სხვა, რაც შექმნის ძალასა და განსაზღვრულობას.
- თქვენ აუცილებლად უნდა გააგრძელოთ ვარჯიში წონის შესანარჩუნებლად. თუ თქვენ ზარალობთ პლატოზე ან თქვენი სხეული ცდება, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი რუტინა.
- რომელი სავარჯიშოების გაკეთება და რამდენი გამეორება თითოეული ვარჯიშისგან დიდწილად დამოკიდებულია თქვენს ფიტნეს მიზნებზე, თქვენს წარსულ გამოცდილებაზე, თქვენს დაზიანებებზე და თქვენს ძლიერ მხარეებზე. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სწავლა წვრთნების შესახებ აქ და ასევე შეგიძლიათ ნახოთ პირადი ტრენერი ერთი ან ორი სესიისთვის ფიტნეს გეგმის შესაქმნელად.
- არსებობს მრავალი განსხვავებული გზა თქვენი ვარჯიშის რუტინის შესაცვლელად, თუ თქვენი არ მუშაობს. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ შესრულებული სავარჯიშოები; თქვენი ვარჯიშების სიჩქარე (ანუ პლიომეტრია იზომეტრიის წინააღმდეგ); თქვენი პოზიციონირება (მაგალითად, ხელის ჩამორთმევა ან ხელის ჩამორთმევა); თქვენი სქემები თქვენი რაოდენობის ნაკრებების, გამეორებებისა და წონებისთვის; და რომელ პროგრამებს აკეთებთ რომელ დღეებში.
- თქვენ ასევე უნდა სცადოთ სხვადასხვა წონა, გამეორება და დაყენების ტექნიკა, როგორიცაა პირამიდა, რათა შეინარჩუნოთ კუნთების გამოწვევა. პირამიდების ნაკრებებში, თქვენ იწყებთ რამდენიმე გამეორებით მეტი წონით, მეტი გამეორებით ნაკლები წონით და შემდეგ რამდენიმე გამეორებით მეტი წონით (ასე რომ, არსებითად, თქვენი გამეორებების რიცხვი „პირამიდაა“უმცირესიდან უფრო დიდამდე და შემდეგ უკან დაბრუნდა ყველაზე პატარა).
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ დასვენების დღეები
როდესაც ბევრს შრომობთ იმისთვის, რომ იყოთ ფიზიკურად აქტიური და შეინარჩუნოთ სუსტი სხეული, მნიშვნელოვანია იზრუნოთ თქვენს სხეულზე და მიიღოთ საკმარისი რაოდენობის დასვენების დღეები.
- დასვენების დღეები მნიშვნელოვანია ყველასთვის, ნებისმიერ ფიტნეს დონეზე. ისინი საშუალებას აძლევენ თქვენს სხეულს დაისვენოს და გამოჯანმრთელდეს აერობული ან ანაერობული ვარჯიშის შემდეგ.
- დასვენების დღეები განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია თქვენი კუნთებისთვის. ფაქტობრივად, დასვენების დროს თქვენი სხეული ხედავს ძლიერ ძალას ან მასას.
- როგორც წესი, რეკომენდებულია კვირაში 1-2 დასვენების დღის ჩართვა.
- შეეცადეთ თქვენი დასვენების დღეები აქტიური გახადოთ. იმის ნაცვლად, რომ დარჩეთ სახლში და საერთოდ არ აკეთოთ რაიმე აქტივობა, მონაწილეობა მიიღოთ აღდგენით, დაბალი ინტენსივობის და დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშებში. თქვენ შეგიძლიათ იოგა გააკეთოთ, გაისეირნოთ ან გაისეირნოთ ველოსიპედით.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- წონის დაკლების ან ფიტნეს მიზნების შენარჩუნება შეიძლება ისეთივე რთული ან იმედგაცრუებული იყოს, როგორც მათი მიღწევა. დაიცავით თქვენი დიეტა და ივარჯიშეთ იმისთვის, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული.
- თუ გიჭირთ თქვენი მიზნების შენარჩუნება, განიხილეთ დიეტოლოგის ან პირადი ტრენერის ნახვა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ფიზიკის შენარჩუნების სხვა მეთოდების პოვნაში.
