გიჭირს ძილი? იღვიძებთ გაბრაზებული და გაბრაზებული დილით, ძალიან ცოტა ენერგიით? ბევრ რამეს შეუძლია ღამით გაათენოს ადამიანი, შფოთისა და დეპრესიისგან დამთავრებული ყურადღების გადატანისკენ, როგორიცაა ტელევიზია და ინტერნეტი. ნუ გეშინია, თუმცა. თუ როგორ და სად გძინავთ გარკვეული ცვლილებები და ცხოვრების წესის გარკვეული ცვლილებები, უძილობა ჩვეულებრივ განკურნებადია.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 მეოთხედან: დღის გადალახვა
ნაბიჯი 1. კოფეინი, ზომიერად
წუხელ თვალის დახამხამება არ გეძინა? მიუხედავად იმისა, რომ ღამით დაიძაბეთ ან უძილობა გაწუხებთ, დილით თქვენი პირველი იდეა შეიძლება იყოს ძლიერი ყავის დალევა, რომელიც დაგეხმარებათ დღის განმავლობაში ენერგიის მოპოვებაში. Ეს კარგია. უბრალოდ ზედმეტად ნუ გააკეთებ ამას.
- კოფეინი ყავის, ჩაის ან ენერგეტიკული სასმელებისგან მოგცემთ რეალურ, მოკლევადიან ენერგიის მომატებას. ეს გაგრძნობინებთ უფრო ფხიზლად და ფხიზლად.
- კოფეინი ეწინააღმდეგება ძილის ჰორმონების დაგროვებას თქვენს ტვინში, მაგრამ მხოლოდ გარკვეულწილად. თქვენ არ მიიღებთ დიდ სარგებელს მეორე ან მესამე ფინჯანი ყავის შემდეგ. სამაგიეროდ, გაგიჟდება.
- ეცადეთ არ დალიოთ კოფეინი საღამოს 4 საათის შემდეგ, რადგან ამან შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილი გვიან ღამით.
ნაბიჯი 2. ჭამე და დალიე გონივრულად
პატარა ძილში მყოფი სხეული მოინდომებს უბრალო ნახშირწყლებს. ნუ უსმენ მას! მარტივი ნახშირწყლები და შაქარი მოგცემთ სწრაფ გაძლიერებას, რასაც მოჰყვება ინსულინის კრახი, რაც გძინავთ მოგვიანებით.
- ამის ნაცვლად, შეეცადეთ მიირთვათ მარცვლეული, ცილა და რამდენიმე ხილი. მიმართეთ საკვებს, რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიის სტაბილურ მარაგს და ინარჩუნებს თქვენს სისხლში შაქრის სტაბილურობას.
- დარწმუნდით, რომ იყავით ჰიდრატირებულიც. დალიეთ წყალი ან მიირთვით წყლის შემცველობით საკვები, როგორიცაა ბოსტნეული და ხორციანი ხილი.
- თქვენ შეიძლება ცდუნდეთ ენერგეტიკული სასმელით, რომელიც სწრაფად მოგცემთ შაქარს და კოფეინს. თუმცა, მაღალს ჩვეულებრივ მოყვება დიდი კრახი. შეამოწმეთ შაქრის შემცველობა, თუ ამ გზას დაადგებით და ეცდებით აირჩიოთ დაბალი შაქრის ან უშაქრო ეტიკეტი.
ნაბიჯი 3. შეისვენეთ
შეიძლება დაგჭირდეთ გონების განახლება უფრო ხშირად უხეში ღამის შემდეგ. მცირეოდენი დასვენება დივიდენდებს გადაიხდის, ასე რომ შეისვენეთ მთელი დღის განმავლობაში, როცა ამის საჭიროებას იგრძნობთ. ეს გააუმჯობესებს თქვენს ყურადღებას და კონცენტრაციას.
- გაისეირნეთ, მაგალითად, გარეთ. მსუბუქი ვარჯიში და ბუნებრივი შუქი უნდა ავსებდეს თქვენს ტვინს.
- ვარჯიში შესანიშნავია უძილობის მქონე ადამიანებისთვის. უბრალოდ დამშვიდდი. უფრო სავარაუდოა, რომ დაშავდებით, თუ დაღლილობისას ვარჯიშობთ.
- სცადე კატის ძილიც. მოკლე ძილის ხანგრძლივობა არა უმეტეს 25 წუთის განმავლობაში დაგიტოვებთ ენერგიის შეგრძნებას. ამაზე მეტი და შეგიძლია გაღვიძებული იყავი გაღვიძებული.
ნაბიჯი 4. დაიძინე ჩვეულებრივ დროს
დღის მეორე ნახევარში, თქვენ ალბათ იგრძნობთ თავს სრულიად სცემეს. ადრე უნდა დაიძინო? პასუხი არის არა. ტომრის დარტყმა საღამოს 8 საათზე, ჩვეულებრივი საღამოს 10:30 საღამოს ნაცვლად, შეიძლება თქვენი ძილის რეჟიმი კიდევ უფრო დაარღვიოს.
- გამოიყენეთ ზომიერება. კარგია, რომ ცოტა მეტი დრო დაუთმოთ ღამის ძილის დასასრულს, მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ მას. ეცადეთ დაელოდოთ დაახლოებით ერთი საათით ადრე თქვენი ნორმალური ძილის წინ, რათა ღამით გადადგათ.
- შეზღუდეთ თქვენი ძილი მეორე დილით ან ორ საათზე ნაკლები. თუ ჩვეულებრივ გძინავთ შვიდი საათი, წადით ცხრაზე.
ნაბიჯი 5. იყავით პასუხისმგებელი
რაც მთავარია, იყავით უსაფრთხოდ. არ გააკეთოთ ძილიანობის დროს რაიმე სარისკო. იყავით ჭკვიანი, გამოიყენეთ საღი აზრი და სხვებს მოარიდეთ ზიანი.
- არ იმოძრაოთ და არ გამოიყენოთ მძიმე ტექნიკა, თუ დაღლილი ხართ და გძინავთ.
- იყავით განსაკუთრებით ფრთხილად დღის მეორე ნახევარში - ეს არის მაშინ, როდესაც ადამიანები დღის განმავლობაში ყველაზე მეტად ძილიანდებიან.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ თავი აარიდოთ გზებს, სცადეთ მანქანით გასეირნება, გამოიყენოთ ტრანზიტი ან დაიძინეთ ძრავის დაწყებამდე. გაიარეთ მზის სათვალეების გარეშეც, რადგან ბუნებრივი შუქი უფრო ენერგიულად იგრძნობთ თავს.
ნაწილი 2 მეოთხედან: ძილის რუტინის შექმნა
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ ჯანსაღი ძილის გრაფიკი
8 – დან 10 – საათიანი ძილის გარეშე, თქვენ დღის განმავლობაში დაღლილობას და თავბრუსხვევას იგრძნობთ. ეცადეთ დაიწყოთ რუტინა საკუთარი თავის დასადგენად: წადი დასაძინებლად და ადექი ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
- თქვენ შეიძლება დაგეგმოთ დაიძინოთ საღამოს 11 საათზე და გაიღვიძოთ დილის 7 საათზე, მაგალითად, 8 საათის განმავლობაში. ან, იქნებ თქვენ შეეცადოთ მიიღოთ 9 საათი საღამოს 9 საათზე დასაძინებლად და დილის 6 საათზე გაღვიძებით.
- ნებისმიერ შემთხვევაში, ნუ დარჩებით გვიან. დიდი შანსია, რომ დილით ადგე სამსახურში ან სკოლაში. გვიან ღამე ნიშნავს ძილის საერთო დროის შემცირებას.
ექსპერიმენტის რჩევა
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
ნაბიჯი 2. დააყენეთ თქვენი სხეულის საათი
ძილის რეგულარულ პროგრამაში შესვლის ერთი გასაღები არის თქვენი სხეულის ინფორმირება როდის არის დღე და როდის ღამე. ეს გულისხმობს თქვენი სხეულის მინიშნებებს დილით გაღვიძებისკენ და პირიქით.
- მაგალითად, დარწმუნდით, რომ ძილის დროს ბნელა. განათება გამორთეთ.
- მეორე მხრივ, შუქი ხელს უწყობს თქვენი სხეულის განახლებას. გახსენით ჟალუზები, გადით გარეთ რამდენიმე წუთით, ან მინიმუმ გააღვიძეთ შუქი.
- ცოტაოდენი მსუბუქი აქტივობა დილის გაღვიძებაშიც დაგეხმარებათ. იარეთ თქვენს ოთახში ან სახლში რამდენიმე წუთის განმავლობაში ან გააკეთეთ მსუბუქი გაჭიმვები.
ნაბიჯი 3. ნუ დაიძინებ, თუ შეგიძლია
დარწმუნდით, რომ დასაძინებლად გონივრულ საათში დაიძინებთ, მაგრამ ასევე დარწმუნდით, რომ ადგებით! ძილი არაფერს მოგანიჭებთ, როდესაც საქმე ეხება რეგულარულ საწოლს. ფაქტობრივად, ის აღადგენს თქვენს ძილის განრიგს.
- სცადეთ გაიღვიძოთ პირველ დღეს დანიშნულ დროს, თქვით დილის 7 საათზე. დაიძინე მეორე ღამე საღამოს 11 საათზე.
- თქვენ შეიძლება არ იგრძნოთ დაღლილობა საღამოს 11 საათზე, და ეს ნორმალურია. თუ ერთსა და იმავე საათს ადგებით, თქვენი სხეული ნელ -ნელა მოერგება და რამდენიმე დღეში მზად იქნებით ტომრის დარტყმისთვის საღამოს 11 საათზე.
- დაიცავით თქვენი გაღვიძების დრო, რაც არ უნდა მოხდეს, თუნდაც დილით, როდესაც თქვენ დაკარგავთ ძილს.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ სიგნალიზაცია
შეიძლება ძნელი იყოს ძილის ახალ გრაფიკში შესვლა-გამოიყენეთ მაღვიძარა თქვენი გაღვიძების დროის შესასრულებლად. სიგნალიზაცია კი დაგეხმარებათ ნელ -ნელა შეეგუოთ ახალ გრაფიკს. აი როგორ მუშაობს:
- დააყენეთ მაღვიძარა გაღვიძების დროისათვის. თქვით, რომ თქვენი მიზანია დილის 6:30. თავდაპირველად, დააყენეთ მაღვიძარა დილის 7 საათზე. შემდეგ, გაპარსეთ ყოველდღე რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ არ მიაღწევთ თქვენს მიზანს. გაპარსვას მხოლოდ 2 კვირა დასჭირდება ნახევარი საათის განმავლობაში.
- ნუ მიდიხარ ჩამორჩენის ღილაკზე. თქვენ შეიძლება მოგეწონოთ გადადების ღილაკი, მაგრამ ეს რეალურად ზიანს აყენებს თქვენს ძილს. გაღვიძება თქვენს სხეულს აფიქრებინებს, რომ ჯერ კიდევ ძილის დროა ვიდრე გაღვიძების - ამას ქვია „ძილის ინერცია“და გაღიზიანების გრძნობას იწვევს.
ნაწილი 3 მეოთხედან: გახადე შენი ოთახი თავშესაფარი
ნაბიჯი 1. შეიმუშავეთ საძილე ბუნაგი
მოაწყეთ თქვენი საძინებელი ისე, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი დასვენება და ძილი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ძირითადი დიზაინის ელემენტებით - ფერებით, განათებით და ავეჯით - არამედ ისეთი ნივთებით, როგორიცაა ტემპერატურა.
- ზოგი მიიჩნევს, რომ გარკვეული ფერები ხელს უწყობს დასვენებას. სცადეთ ყვითელი და რბილი ბლუზი, მაგალითად, რომლებიც უნდა დაგეხმაროთ მოდუნებაში. თავი აარიდეთ წითელ და მეწამულ ფერებს, რომლებიც ასტიმულირებენ გონებას.
- დაამშვენეთ თქვენი საწოლი რბილი ბალიშებით და სხვა დამამშვიდებელი საბნებით ან დამამშვიდებლებით. სცადეთ გამოიყენოთ იგივე ძილის მიმღები ფერები მათთვის.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ ტემპერატურა, შუქი და ხმა
იცოდით, რომ ოთახში ჰაერის ტემპერატურა გავლენას ახდენს თქვენს ძილზე? ხმის დასვენების საუკეთესო ტემპერატურაა 65 -დან 72 გრადუსამდე F. დააყენეთ თქვენი თერმოსტატი ამ ბედნიერი მედიანისთვის.
- ასევე შეამცირეთ სინათლის რაოდენობა, რომელიც ფილტრავს თქვენს საძინებელში. გამორთეთ განათება ღამით, მაგრამ ასევე დახურეთ ჟალუზები და ფარდები. განვიხილოთ ინვესტიცია წყვილში მძიმე მოვლის ფარდებში.
- ასევე მოიცილეთ ან დაიხრჩო ხმაური. დაიწყეთ ყურსასმენების ტარება, რათა აღმოფხვრას ხმები, რომლებიც შეგაწუხებთ. ან, განიხილეთ ხმაურის დახშობა დაბალი დონის ხმით, თეთრი ხმაურის გენერატორიდან ან რბილი, გარემოს მუსიკით.
ნაბიჯი 3. გათიშეთ გაჯეტები
ისეთი მოწყობილობები, როგორიცაა ტელევიზია, ტელეფონები, iPads, კომპიუტერები და სხვა ელექტრონიკა იწვევს დამოკიდებულებას და შეიძლება მოგაკლოთ უფრო გვიან ვიდრე გსურთ. არადა, უფრო მეტია ვიდრე მხოლოდ ეს. მათ ასევე შეუძლიათ ქიმიურად შეინარჩუნონ სიფხიზლე. განდევნეთ ისინი თქვენი ძილის სამეფოდან!
- ელექტრონულ მოწყობილობებს აქვთ განათებული ეკრანი, რომელიც თრგუნავს თქვენს ორგანიზმში ჰორმონის წარმოებას, სახელწოდებით "მელატონინი", რომელიც გვეხმარება ძილში.
- გათიშეთ ან გამორთეთ მოწყობილობები ძილის წინ მინიმუმ ერთი ან ორი საათით ადრე.
ნაბიჯი 4. ჩაატარეთ დასასვენებელი რიტუალი
თქვენ მზად იქნებით თავი დაუქნიოთ, თუკი თქვენს სხეულს დაეხმარებით დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელი რიტუალებით. ამ აქტივობებმა უნდა დააჩქაროს სიფხიზლიდან ძილიანობაზე გადასვლა. მიზნად დაისახეთ რიტუალი, რომელიც გრძელდება მინიმუმ ერთი საათი.
- სცადეთ მიიღოთ თბილი შხაპი. თუ თქვენ გაქვთ წვდომა ერთზე, ჯაკუზის აბაზანაში მოკლე ჩაძირვა შეიძლება იყოს ძალიან მშვიდობიანი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაწექით და წაიკითხოთ კარგი წიგნი ნახევარი საათის განმავლობაში. იპოვნეთ ის, რომელიც მოგწონთ, მაგრამ ეს არის საკმარისი გამოწვევა, რომ ქუთუთოები ჩამოიხრჩო.
- ჩამქრალი განათება, რათა შენი სხეული იცოდეს, რომ ძილის დრო ახლოვდება. ქვედა სიმძლავრის ნათურა კარგად მუშაობს, ისევე როგორც სანთლის შუქი. უბრალოდ ფრთხილად იყავით - ნუ დაახამხამებთ სანთელს, რომელიც უთვალთვალოდ იწვის.
მეოთხე ნაწილი 4: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ კოფეინი
ყავას, ჩაის და ენერგეტიკულ სასმელებს აქვთ კოფეინის სტიმულატორი. კოფეინი არის ნარკოტიკი, რომელიც გიბიძგებს უფრო ფხიზლად, მაგრამ მას შეუძლია შეაფერხოს ძილი. ის ასევე რჩება თქვენს სისტემაში საათობით. ის ფინჯანი ყავა, რომელსაც ყოველდღე იღებ საღამოს 5 საათზე? ეს შეიძლება გითხრათ.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ კოფეინის მიღება დღის 2 -დან 3 საათამდე.
- თუ გჭირდება შუადღისას ან საღამოს ცოტაოდენი პიკაპი, სცადე მსუბუქად გაჟღენთილი შავი ჩაი ან მწვანე ჩაი. ორივეს გაცილებით ნაკლები კოფეინი აქვს ვიდრე ყავა.
- კიდევ ერთი რჩევა არის შუადღისას თქვენი ყავის "მოჭრა" ½ ან a კოფეინირებული ყავით. თქვენ მაინც მიიღებთ გემოს, მაგრამ ნაკლებად იტანჯებით მოგვიანებით.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ალკოჰოლს ძილის წინ
კოფეინის მსგავსად, ალკოჰოლი არის ნარკოტიკი, რომელსაც შეუძლია შეაფერხოს თქვენი ძილის რეჟიმი. ალკოჰოლი დამთრგუნველია და ზოგს ჰგონია, რომ ერთი -ორი ჭიქა ღვინო ეხმარება მათ დაძინებაში. სინამდვილეში, ეს ნამდვილად ამცირებს თქვენი ძილის ხარისხს.
- თქვენ იღებთ ნაკლებად ღრმა და აღდგენით ძილს, როდესაც სვამთ ძილის წინ, განსაკუთრებით ისეთი სახის სწრაფი თვალის მოძრაობისას, როგორიც უნდა გქონდეთ ოცნება.
- ალკოჰოლის ზემოქმედების ქვეშ მყოფი ძილები უფრო ხშირად იღვიძებენ და მეორე დღეს უფრო დაღლილები არიან.
- თუ მოგწონთ სასმელი ძილის წინ, დალიეთ ცხელი კაკაო ან გვირილის ჩაი. სითბოს შეუძლია დაგაძინოს.
- თბილი რძე კიდევ ერთი კლასიკური, ძილის მომტანი სასმელია.
ნაბიჯი 3. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ადრე გსმენიათ. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ, რომ იყოთ მორგებული და შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა. მაგრამ ვარჯიში ასევე შესანიშნავია ძილის დროს. სინამდვილეში, კვლევებმა აჩვენა, რომ კვირაში ორი 20 წუთიანი ვარჯიში დაგეხმარებათ ძილის ხარისხში.
- უმეტესწილად, მეტი უფრო სასიამოვნოა, როდესაც საქმე ვარჯიშს ეხება. სცადეთ აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული ან ცურვა.
- ვარჯიში აუმჯობესებს თქვენს განწყობას, მეტაბოლიზმს და მთელ სისტემას. თუმცა, მოერიდეთ ამას ძილის წინ ძალიან ახლოს. ამ გაძლიერებამ შეიძლება ასევე შეაფერხოს თქვენი ღამის ძილი.
ნაბიჯი 4. შეანელეთ გვიან ღამით საჭმლის მიღება
ზოგიერთი ადამიანისთვის გვიან ღამით საუზმე ეხმარება ძილს - ის ხელს უშლის მათ ღამით გაღვიძებისაგან შუაღამისას ან დილით ადრე. მაგრამ ყველაფერი ზომიერად. მიირთვით მცირე კვება ან საჭმელი ან დალიეთ ჩაი, თუ ღამით გშივდებათ, უბრალოდ ნუ გადააჭარბებთ მას.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი გვიანდელი სასმელი დამამშვიდებელი და კოფეინის გარეშეა.
- არ მიირთვათ დიდი ნაწილი ან მძიმე საკვები. უცხიმო ან დიდი კვება ორგანიზმს დიდ შრომას მოითხოვს. ყველა ჩხუბი შეიძლება ფხიზლად და ფხიზლად იყოს.
ნაბიჯი 5. ესაუბრეთ ექიმს ძილის დამხმარე საშუალებების შესახებ
როგორც უკიდურესი საშუალება, ესაუბრეთ ექიმს, თუ თქვენ მუდმივად კარგავთ ძილს. ის შეძლებს თქვენთან მუშაობას გეგმის დასადგენად და შეუძლია დანიშნოს რაიმე დასახმარებლად.
- შეიძლება დაგჭირდეთ ძილის შესწავლა. ეს გულისხმობს ღამით ძილს სამედიცინო დაწესებულებაში, ელექტროდებზე მიერთებული, სადაც ექსპერტებს შეუძლიათ შეაფასონ თქვენი სხეულის ფუნქციები და ტვინის ტალღები.
- ექიმს შეუძლია გირჩიოთ მელატონინი. ეს მოდის როგორც აბი დანამატი და არ საჭიროებს რეცეპტს. საკმაოდ უსაფრთხოა.
- თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია დანიშნოს ძილის დამხმარე საშუალებები, როგორიცაა ამბენი ან ლუნესტა. იცოდეთ, რომ ზოგიერთი დამხმარე საშუალება არის ჩვევის ფორმირება ან იწვევს გაღიზიანებას.
- ესაუბრეთ ექიმს შესაძლო გვერდითი ეფექტების შესახებ. როგორც ყოველთვის, მიიღეთ მხოლოდ თქვენთვის დანიშნული მედიკამენტები.
