ძილის დამბლა ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ არ შეგიძლიათ გადაადგილება ძილის ან გაღვიძების დროს, მაგრამ გონებრივად გაღვიძებული. ძილის დამბლა ხშირად ასოცირდება სხვა სიმპტომებთან, როგორიცაა დახშობის შეგრძნება, გულისცემის დაქვეითება, ჰალუცინაციები, ოთახში ბოროტი ყოფნის შეგრძნება ან შიშის გრძნობა და ეს შეიძლება იყოს სხვა მდგომარეობის შედეგი. საბედნიეროდ, თუმცა ეს შეიძლება იყოს საშინელი, ძილის დამბლა არ არის საშიში. ძილის დამბლას რომ გაუმკლავდეთ, დაიწყეთ უკეთესი ძილით მუშაობით, რაც ხელს შეუწყობს მოვლენების შემცირებას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იმუშაოთ იმაზე, თუ რა უნდა გააკეთოთ, როდესაც ეს მოხდება, ასევე ისაუბრეთ ექიმთან რაიმე ძირითადი მდგომარეობის შესახებ.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: უკეთესი ძილი
ნაბიჯი 1. საკმარისი ძილი
ძილის დამბლასთან გამკლავების მარტივი გზა არის იმის უზრუნველყოფა, რომ საკმარისად გძინავს. საერთოდ, ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დაიძინოთ მინიმუმ ექვსი საათი ღამით, მაგრამ რვა საათი ჩვეულებრივ უკეთესია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გახადოთ ძილი პრიორიტეტი და მიაქციოთ ყურადღება როდის გჭირდებათ დასაძინებლად წასვლა.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ თქვენი ოთახი დასაძინებლად
იმისათვის, რომ მაქსიმალურად დაიძინოთ, უნდა დაიძინოთ ძილზე ორიენტირებულ გარემოში. მაგალითად, გრილი ოთახი, როგორც წესი, საუკეთესოა, ფენებთან ერთად, რათა გაათბოთ საჭიროებისამებრ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აცვიათ ყურმილი, თუ თქვენი ადგილი ხმაურიანია.
- რაც შეიძლება მეტი შუქი დაბლოკეთ. სინათლე, თუნდაც გარე განათება, როგორც ქუჩის ნათელი შუქი, შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს ძილზე.
- თუ ტრიალებთ და ბრუნდებით, გაითვალისწინეთ თქვენი საწოლი. ალბათ დროა განაახლოთ ის რაიმე უფრო კომფორტულზე.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ძილის გრაფიკი
ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს დასაძინებლად და ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ადგომას თქვენი სხეული ეუბნება რას უნდა ელოდოთ. თქვენ დაიძინებთ, როცა ძილის დროა, და თქვენ უფრო ადვილად დაიძინებთ და უკეთ დაიძინებთ. უკეთესმა ძილმა ზოგჯერ შეიძლება გააუმჯობესოს ძილის დამბლა.
მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ საძილე "მინიშნება". შეარჩიეთ ის, რაც დაგამშვიდებს, მაგალითად, ჭიქა ჩაის (კოფეინის გარეშე) დალევა, კითხვა ან მედიტაცია და გააკეთეთ ეს ყოველ ღამე ძილის წინ
ნაბიჯი 4. გამორიცხეთ ცუდი ჩვევები თქვენი საწოლიდან
მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია ძილის წინ გარკვეული რამის გაკეთება ძილის გასაადვილებლად, მნიშვნელოვანია ისიც, რომ არ გააკეთოთ სხვა საქმეები. მაგალითად, გამოტოვეთ კოფეინი და ალკოჰოლი, რადგან მათ შეუძლიათ უარყოფითად იმოქმედონ თქვენს ძილზე. ასევე, ნუ შეჭამთ უზარმაზარ რაოდენობას და ნუ ეწევით ძილის წინ.
ძილის წინ ორი საათით ადრე, გამორთეთ ყველა თქვენი ეკრანი (როგორიცაა ტელევიზია და სმარტფონი), რამაც შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს ძილზე. დაიწყეთ დახრა და მოძრაობა საწოლისკენ. როდესაც ქრება, ასევე შეწყვიტეთ ნებისმიერი სამუშაოს შესრულება, რომელიც შეიძლება იყოს ძალიან მასტიმულირებელი და ჩაერიოს თქვენს ძილში
ნაბიჯი 5. დაიძინეთ გვერდზე
ძილის დამბლა ხდება უფრო ხშირად, როდესაც ზურგზე გძინავთ. ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ ენა ისევ ყელში ჩავარდა და ჰაერის დროებითი დაბლოკვა გამოიწვია. სცადეთ დაიძინოთ თქვენს გვერდზე, რათა შეამციროთ ალბათობა იმისა, რომ გექნებათ ეპიზოდი. თუ ხშირად ხვდებით ზურგზე, შეკერეთ ჯიბე ან წინდები მიამაგრეთ ღამის მაისურის უკანა ნაწილზე და ჩადეთ ჩოგბურთის ბურთი, რათა ჩვევა დაანებოთ.
ნაბიჯი 6. რეგულარულად ივარჯიშეთ
თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზში სიარული. უბრალოდ შემოიღეთ დაბალი ზემოქმედების რეჟიმი თქვენს დღეში. მაგალითად, დილით გასეირნება კარგი იდეაა. ვარჯიში დაგეხმარებათ უკეთ დაძინებაში, მაგრამ მნიშვნელოვანია არ ივარჯიშოთ ძილის წინ ძალიან ახლოს, რადგან ის თავდაპირველად ენერგიას მატებს. დაიწყეთ ვარჯიში ძილის წინ მინიმუმ ოთხი საათით ადრე.
ნაბიჯი 7. არ ინერვიულოთ, რომ არ დაიძინოთ
თუ ვერ იძინებთ, უბრალოდ ნუ იწექით ამაზე ნერვიულობით, რაც უფრო მეტხანს გაძლებს. სცადეთ ადგეთ და გააკეთოთ ისეთი რამ, რაც მოსაწყენი გეჩვენებათ დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში, სანამ ისევ დაიძინებთ.
თუ თქვენ ხაზს უსვამთ რაიმეზე თქვენს გონებას, სცადეთ გარკვეული დრო დაუთმოთ თქვენს წუხილს დღიურში, რათა მათ თავი აარიდოთ გონებას
ნაბიჯი 8. დამშვიდდით
სტრესი წყვეტს ძილის ნორმალურ ციკლებს, რამაც შეიძლება დიდად შეუწყოს ხელი ძილის დამბლას. ყოველდღე დაუთმეთ დრო თქვენი სტრესის შესამცირებლად, დაკავდით ისეთი აქტივობებით, როგორიცაა მედიტაცია, მუსიკის მოსმენა, რაიმე შემოქმედებითი საქმის გაკეთება ან შინაური ცხოველის თამაში.
ასევე, ეცადეთ, სტრესი ამოიღოთ თქვენი ცხოვრებიდან, სადაც ეს შესაძლებელია. მაგალითად, თუ შეამჩნევთ შფოთვის ან სტრესის შეგრძნებას ყოველ ჯერზე, როდესაც უყურებთ ახალ ამბებს, შეეცადეთ შეამციროთ
3 ნაწილი 2: ძილის დამბლა
ნაბიჯი 1. პირველი, გააცნობიერე ძილის დამბლა არ არის საშიში ან სასიკვდილო მდგომარეობა
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება შემაძრწუნებელი იყოს, როდესაც თქვენ განიცდით მას, გახსოვდეთ, რომ ძილის დამბლა ნამდვილად არ გამოიწვევს რაიმე ზიანს, შეიძლება იყოს დამამშვიდებელი. ძილის დამბლის ძირითადი გვერდითი მოვლენებია ძილის ნაკლებობა და გაზრდილი შფოთვა.
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება სხეულის მოძრაობაზე
თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ გადაადგილოთ თქვენი სხეულის უფრო მცირე უბნები, როგორიცაა თითები, თითები ან ენა. მას შემდეგ რაც შეძლებთ მცირედი საწყისი მოძრაობის განხორციელებას, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ დამბლის შელოცვა გატეხილია და თქვენ შეძლებთ თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილების გადატანას.
სცადეთ თქვენი სხეულის ნაწილებზე თანმიმდევრულად ფოკუსირება, როგორც დასვენების რუტინაში. მიაქციეთ თქვენი ყურადღება თითებს და იფიქრეთ მათზე. შემდეგ სცადეთ ფეხის თითების გადატანა და გადაადგილება ფეხებზე, ფეხებზე და ასე შემდეგ
ნაბიჯი 3. წარმოიდგინეთ, რომ მოძრაობთ
ზოგიერთი ადამიანი განზრახ იწვევს ძილის დამბლის მდგომარეობას, რათა წაახალისოს ის, რაც მათი აზრით, სხეულის გარეთ არის. თავის მხრივ, წარმოიდგინეთ თქვენი მოძრაობა ან მოძრაობის პროექტირება შეიძლება იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ გამოგიყვანოთ დამბლა.
ნაბიჯი 4. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე, რომ შეინარჩუნოთ სიმშვიდე
ძილის დამბლას შეიძლება თან ახლდეს შიში ან თუნდაც ტერორი. სხვა ადამიანები გრძნობენ, რომ ვიღაც ან რაღაც საშიში არის ოთახში. როდესაც განიცდი ამ ემოციებს, ეცადე შეახსენო საკუთარ თავს, რომ ყველაფერი რიგზეა. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი სუნთქვის გაღრმავების მცდელობაზე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი მკერდი იგრძნობა შეწონილი ან მძიმე.
შიში შეიძლება იყოს ძილის დამბლის ერთ -ერთი ყველაზე ცუდი ასპექტი. შეეცადეთ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ რისი გეშინიათ ნამდვილად არ მომხდარა. ფოკუსირება აქ და ახლა
ნაბიჯი 5. განიხილეთ ეს თქვენს პარტნიორთან ან ოჯახის წევრებთან
ხშირად, ძილის დამბლის ეპიზოდი შეიძლება დაირღვეს, როდესაც თქვენ გესმით ხმა ან გრძნობთ, რომ ვინმე გეხებათ. ამრიგად, ახლო ოჯახის წევრის გაგება, რაც შეიძლება დაგეხმაროს, თუ ისინი გინახავთ თქვენ ეპიზოდში, რომელიც იმუშავებს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ შეძლებთ თვალის დახუჭვას პარალიზის დროს. მათ შეუძლიათ დაგიკაკუნონ ან დაგელაპარაკონ, რათა გაგიწიონ დამბლა.
თუ შეგიძლიათ, გაახილეთ თვალები ისე, რომ ახლომახლო ადამიანმა შეამჩნია. თუმცა, ყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება
ნაბიჯი 6. ყურადღება გაამახვილეთ თვალის მოძრაობაზე
ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია თვალის გახელა და გარშემო მიმოხედვა. თუ შეგიძლია, ეცადე ასე მოიქცე. სწრაფად გაიხედე წინ და უკან. ეს მცირე მოძრაობა ზოგიერთ ადამიანს ეხმარება პარალიზებული მდგომარეობიდან გამოსვლაში.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: საუბარი ექიმთან
ნაბიჯი 1. შეინახეთ ჟურნალი
ჩაწერეთ გამოცდილების რაც შეიძლება მეტი დეტალი. ჩართეთ დრო, თქვენი ძილის რეჟიმი, ძილის პოზიცია, თქვენი გონებრივი/ემოციური მდგომარეობა პარალიზებამდე და მის შემდეგ და თუ პარალიზებული ხართ ძილის დროს ან გაღვიძებისთანავე. ეს ინფორმაცია შეიძლება სასარგებლო იყოს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გადაწყვეტთ ექიმთან მისვლას ამ მდგომარეობის შესახებ.
- ასევე თვალყური ადევნეთ ძილის სხვა პრობლემებს, როგორიცაა უძილობა, ღამით გაღვიძების რაოდენობა, გაღვიძების შემდეგ ჰალუცინაციები და/ან დღის განმავლობაში ხშირი ძილი.
- შეეცადეთ შეამჩნიოთ, თუ რამე იწვევს დამბლას. მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ ეს ხდება უფრო ხშირად, როდესაც ალკოჰოლს სვამდით წინა ღამით.
ნაბიჯი 2. ნარკოლეფსიის განხილვა
ნარკოლეფსია შეიძლება იყოს ძილის დამბლის ძირითადი მიზეზი. თუ დღის განმავლობაში შეამჩნევთ უკიდურეს დაღლილობას, რომელსაც თან ახლავს სიფხიზლის შეუძლებლობა, ნარკოლეფსია შეიძლება იყოს თქვენი დაავადების ძირითადი მიზეზი. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, შესაძლებელია თუ არა ამის შესაძლებლობა.
ნარკოლეფსიის სხვა სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს ჰალუცინაციებს ძილის ან გაღვიძების დროს და კატაპლექსია, რაც კუნთების უეცარი სისუსტეა, რომელსაც ხშირად ძლიერი ემოციები იწვევს. მაგალითად, სიცილის დიდმა აფეთქებამ შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ნაწილების დროებით შესუსტება
ნაბიჯი 3. ჩაატარეთ ძილის შესწავლა
ძილის შესწავლა ტარდება საავადმყოფოში ან სხვა სამედიცინო დაწესებულებაში. ძირითადად, თქვენ ღამით რჩებით და ჩართული ხართ მანქანებთან, რათა დაგეხმაროთ განსაზღვროთ პრობლემები, რომლებიც შეიძლება გქონდეთ ძილთან დაკავშირებით. ეს არის ერთ -ერთი ტესტი, რომელიც გამოიყენება მაგალითად ნარკოლეფსიის დიაგნოზირებისთვის.
ნაბიჯი 4. ისაუბრეთ სხვა შესაძლო გამომწვევებზე
სხვა დაავადებებმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დამბლა. განსაკუთრებით, შფოთვამ, დეპრესიამ და PTSD– მა შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დამბლა. ზოგჯერ, ამ მდგომარეობების მკურნალობა შეიძლება დაგეხმაროთ ძილის დამბლაში, ასე რომ განიხილეთ ამის შესაძლებლობა ექიმთან.
განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კონსულტანტის ძებნა, თუ თვლით, რომ თქვენი ძილის დამბლა გამოწვეულია PTSD– ით
ნაბიჯი 5. ჰკითხეთ ექიმს ანტიდეპრესანტის შესახებ
ზოგჯერ ექიმმა შეიძლება დანიშნოს ანტიდეპრესანტი, რომელიც დაგეხმარებათ ძილის ციკლის მოწესრიგებაში. თავის მხრივ, ამან შეიძლება შეამციროს თქვენი ძილის დამბლის შემთხვევები. ბევრი ადამიანი, ვისაც აქვს ძილის დამბლა, აღმოაჩენს, რომ მათ აქვთ ნაკლები შემთხვევა ანტიდეპრესანტზე.
Რჩევები
- ძილის დამბლა შეიძლება შემაძრწუნებელი იყოს, მაგრამ ეს ნამდვილად არ არის საშიში ან მავნე.
- ძილის დამბლის დროს კარგი რჩევაა დახუჭოთ თვალები და შეეცადოთ დაიძინოთ. თქვენ შეიძლება მოისმინოთ ჩურჩული და/ან თუნდაც კანკალი თქვენს საწოლზე, ეცადეთ არ გაახილოთ თვალები და ისევ დაიძინებთ.
