წყლის, სითბოს და სინათლის ხანგრძლივმა ზემოქმედებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზოგიერთი საკვების კვების ღირებულების დაკარგვა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის დიდი პრობლემა ცილებისა და ნახშირწყლების წყაროებისთვის, ეს არის უდავო შეშფოთება წყალში ხსნადი ან სითბოს მგრძნობიარე ვიტამინებითა და მინერალებით მდიდარი ბოსტნეულის და ხილის მომზადებისას. ამ პრობლემის გადასაჭრელად, დაიცავით სამზარეულოს მეთოდები, რომლებიც სწრაფია და ეყრდნობა ძალიან მცირე ტენიანობას, ასევე კრეფთ და ინახავთ საკვებს ყველაზე შესაფერისად.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3-დან: მკვებავი-გამძლე საკვების არჩევა
ნაბიჯი 1. ჩართეთ თქვენს დიეტაში მეტი საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები
მარტივად რომ ვთქვათ, საკვებს, რომელსაც აქვს უფრო მაღალი კვების ღირებულება, ჩვეულებრივ შეუძლია დაკარგოს მეტი საკვები ნივთიერება, ვიდრე მათ, ვისაც დასაწყისში დაბალი კვების შემცველობა აქვს. შეეცადეთ შეიტანოთ მეტი ხილი და ბოსტნეული მუქი მწვანე ან ნარინჯისფერი, რადგან მათ აქვთ უფრო მეტი ვიტამინი, ვიდრე ღია ფერის. ანალოგიურად, უცხიმო ხორცი და თევზი უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებას გვთავაზობს, ვიდრე ცხიმოვანი ხორცის ნაჭრები.
ასევე შეიძლება კარგი იდეა იყოს იმის აღნიშვნა, თუ რომელი ვიტამინები და ნუტრიენტებია ბუნებრივად უფრო მგრძნობიარე ჰაერის, სინათლისა და სითბოს მიმართ, ასე რომ თქვენ იქნებით უფრო ფრთხილად, როდესაც ამზადებთ მათ საკვებს. ცილები, ნახშირწყლები, ბიოტინი და ნიაცინი შედარებით სტაბილურია. მეორეს მხრივ, ვიტამინი A, ვიტამინი D, ვიტამინი K, ვიტამინი B-6, რიბოფლავინი და კაროტინები გარკვეულწილად მგრძნობიარეა; ვიტამინი C, ფოლიუმის მჟავა და თიამინი განსაკუთრებით მგრძნობიარეა
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ ახალი და ადგილობრივი
გახანგრძლივებულმა შენახვამ შეიძლება გამოიწვიოს პროდუქციის კვების ღირებულების დაკარგვა მანამ, სანამ მის მოხარშვის შანსს არ მიიღებთ. იყიდეთ ახალი პროდუქტი შეძლებისდაგვარად და შეეცადეთ გამოიყენოთ იგი შეძენიდან ერთ ან ორ დღეში.
- ადგილობრივად მოყვანილი და სეზონური პროდუქციის ყიდვა ასევე დაგეხმარებათ. საკვები, რომელიც უნდა გაიგზავნოს მთელი ქვეყნის მასშტაბით, შეიძლება არ იყოს სათანადოდ მაცივარში მთელი გზა, რის შედეგადაც ის კარგავს საკვებ ნივთიერებებს სანამ ის თქვენამდეც კი მიაღწევს.
- ერთი გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ იღებთ ახალ პროდუქტს, იყიდეთ დაუმწიფებელი ხილი და ბოსტნეული. პროდუქტების უმეტესობას ექნება მაქსიმალური კვების ღირებულება მომწიფებისთანავე, ამიტომ სახლში მომწიფებული პროდუქტი შეიძლება იყოს მომგებიანი. შეინახეთ პროდუქტი ოთახის ტემპერატურაზე სანამ არ მომწიფდება, შემდეგ გამოიყენეთ რაც შეიძლება სწრაფად.
ნაბიჯი 3. აირჩიე მემკვიდრეობის ჯიშები
მემკვიდრეობის ხილი და ბოსტნეული შეიძლება იყოს ცოტა უფრო ძვირი, მაგრამ ისინი ჩვეულებრივ უფრო მკვრივი იქნება ნუტრიენტებით, ვიდრე მათი ჰიბრიდული კოლეგები. ჰიბრიდული კულტურები იზრდება მოსავლიანობაზე და არა კვებაზე, ამიტომ ისინი შეიძლება არ შეიცავდეს იმდენ ვიტამინს და მინერალს.
ნაბიჯი 4. შეიძინეთ მხოლოდ ის, რაც გჭირდებათ
შეეცადეთ შეიძინოთ მხოლოდ ის, რასაც იყენებთ ორი დღის განმავლობაში. ვინაიდან ხილი და ბოსტნეული სათანადოდ შენახვისას თანაბრად კარგავს საკვებ ნივთიერებებს, უმჯობესია საერთოდ შეზღუდოთ შენახვის დრო.
თუ თქვენ აღმოჩნდებით უფრო სუფთა საკვებით, ვიდრე შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე დღეში, გაყინეთ ის, რისი ჭამაც არ შეგიძლიათ. გაყინვა უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებას შეინარჩუნებს ვიდრე გაცივება
ნაბიჯი 5. შეაგროვეთ გაყინული ბოსტნეული
სუსტად შეფუთული გაყინული ბოსტნეული, როგორც წესი, მზადდება მაშინ, როდესაც პროდუქტს აქვს თავისი კვების ღირებულების პიკი და გაყინვის პროცესი საკმაოდ კარგ საქმეს აკეთებს ამ საკვები ნივთიერებების შენარჩუნებაში. თუ თქვენ არ ფიქრობთ, რომ რამდენიმე დღის განმავლობაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ ახალი ბოსტნეული, შესაძლოა უკეთესი იყოს მათი გაყინული კოლეგების არჩევა.
მოერიდეთ დაკონსერვებული ბოსტნეულის გამოყენებას, ვინაიდან საკვები ნივთიერებები შეიძლება ჩაედინება წყალში, სადაც ისინი შეფუთულია. ბოსტნეულის უმეტესობა ასევე შეიცავს დამატებულ ნატრიუმს
3 ნაწილი 2: მომზადების დროს მკვებავი ნივთიერებების დაკარგვის შემცირება
ნაბიჯი 1. შეინახეთ საკვები გრილ, ბნელ ადგილებში
მწიფე პროდუქტი, ხორცი და რძის პროდუქტები უნდა ინახებოდეს თქვენს მაცივარში. შუქმა და ჰაერმა შეიძლება გაანადგუროს საკვები ნივთიერებები, ასე რომ თქვენ უნდა მოერიდოთ საკვების არასაჭირო გამოვლენას ამ ელემენტებზე.
- შეინახეთ თქვენი მაცივარი 40 გრადუსი ფარენჰეიტით (4 გრადუსი ცელსიუსით) ან ქვემოთ.
- შეინახეთ ბოსტნეული თქვენი მაცივრის გასაშლელ უჯრაში.
- იყიდეთ რძე და წვენი გაუმჭვირვალე კონტეინერებში, ან გადაიტანეთ ეს სითხეები გაუმჭვირვალე კონტეინერებში, თუ მათი ორიგინალური კონტეინერები გამჭვირვალეა.
- თუ თქვენ გაქვთ დაკონსერვებული საქონელი, შეინახეთ სარდაფში, რომელიც ინახება 50 და 70 გრადუსამდე ფარენჰეიტში (10 და 21 გრადუსი ცელსიუსამდე), რათა თავიდან აიცილოთ საკვები ნივთიერებების დაკარგვა.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ახალი საკვები სწრაფად
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, თქვენ უნდა შეიძინოთ ახალი პროდუქტი, რძე და ხორცი და გამოიყენოთ ეს ახალი ინგრედიენტები რაც შეიძლება სწრაფად, რათა შეამციროთ საკვებ ნივთიერებების დაკარგვა, რაც ხდება შენახვისას. შეინახეთ ახალი საკვები, რომელსაც ვერ გამოიყენებთ რამდენიმე დღის განმავლობაში, საყინულეში 0 გრადუსი ფარენჰეიტით (-18 გრადუსი ცელსიუსით) ან ქვემოთ.
ნაბიჯი 3. გარეცხვის ნაცვლად ჩამოიბანეთ
პროდუქტის გაწმენდისას, კარგად ჩამოიბანეთ ჭუჭყი, ბაქტერიები, მავნებლები და პესტიციდები გრილ, გამდინარე წყალში. არ დაასველეთ ბოსტნეული, რადგან წყალში ხსნადი საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ვიტამინი C, შეუძლია წყალში გაჟონვა.
ნაბიჯი 4. ზედაპირის ფართობის მაქსიმალურად გაზრდა
მოერიდეთ ბოსტნეულის პატარა ნაჭრებად მოხარშვას. ამის ნაცვლად, მოხარშეთ ისინი მთლიანად ან დიდ ნაჭრებად.
- როდესაც ბოსტნეული წვრილად დაჭრილია, მეტი ბოსტნეული ექვემდებარება ჰაერს და წყალს, რის გამოც წყალში ხსნადი და სინათლისადმი მგრძნობიარე ნუტრიენტები უფრო მეტად ხვდებიან.
- უფრო მეტიც, კარგი იდეა იქნება ბოსტნეულის მოსავლელად ან ჭამამდე დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში დაისვენოთ. ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ დამატებითი დრო საშუალებას გაძლევთ გააქტიუროთ მეტი საკვები ნივთიერება, რაც აადვილებს თქვენს სხეულს
ნაბიჯი 5. შეინახეთ კანი
წინააღმდეგობა გაუწიეთ ბოსტნეულის გახეხვის ცდუნებას. ხშირ შემთხვევაში, ხორცი კანის ქვეშ შეიცავს უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებას, ვიდრე შიდა ნაწილი. ტყავის ამოღებამ შეიძლება მოგაშოროთ ეს საკვები ნივთიერებებით მკვრივი ფენები, ან გამოაშკარავოთ ისინი ჰაერსა და წყალში, რომელსაც შეუძლია დაითხოვოს ეს საკვები ნივთიერებები.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: მკვებავ-მეგობრული სამზარეულოს მეთოდების გამოყენება
ნაბიჯი 1. ბოსტნეული მიკროტალღოვანი
მიკროტალღური ღუმელი შეიძლება იყოს ერთ -ერთი საუკეთესო გზა ბოსტნეულში ვიტამინებისა და საკვები ნივთიერებების შესანარჩუნებლად. როგორც წესი, საკვები ნივთიერებების დაკარგვის თავიდან აცილების საუკეთესო საშუალებაა ბოსტნეულის სწრაფად მოხარშვა, მინიმალური სითბოთი და მინიმალური სითხით, ხოლო მიკროტალღურ ღუმელს შეუძლია ამის მიღწევა.
განვიხილოთ ბოსტნეულის მიკროტალღოვანი მცირე რაოდენობის წყალი. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი საკვები ნივთიერება შეიძლება დაიკარგოს დიდი რაოდენობით სითხის ზემოქმედებისას, ცოტაოდენი წყლის დამატებით ბოსტნეული ორთქლდება მიკროტალღოვანთან ერთად, რითაც უფრო სწრაფად მოხარშავს და მგრძნობიარე საკვებ ნივთიერებებს ნაკლებ სითბოს გამოავლენს
ნაბიჯი 2. ბოსტნეული ორთქლზე ან გახეხეთ
მიკროტალღური ღუმელის გარდა, ორთქლი და გაწურვა ალბათ საუკეთესო საშუალებაა თქვენი ბოსტნეულის მოსამზადებლად. ეს მეთოდები იყენებს მინიმალურ წყალს, მინიმალურ დროს და მინიმალურ სითბოს-ამცირებს საკვები ნივთიერებების დაკარგვას შედეგად.
- მოხარშეთ თქვენი ბოსტნეული მანამ, სანამ არ გახდება ნაზი (საკმარისად ნაზი, რომ დაკბინოთ ისე, რომ არ დაკარგოთ მათი ბუნებრივი ხრწნა). ბოსტნეული, რომელიც საკმარისად რბილია, რომ დაიშალა, როდესაც ჩანგლით გახვრეტთ, სამზარეულოს დროს ბევრ საკვებ ნივთიერებას დაკარგავს.
- ასევე შეამოწმეთ ფერი. სამზარეულოს მეთოდები, რომლებიც ინარჩუნებენ ფერს, როგორიცაა ორთქლი და გაუფერულება, ასევე უფრო მეტად ინარჩუნებს საკვებ ნივთიერებებს.
ნაბიჯი 3. აურიეთ ბოსტნეული და ხორცი
მას შემდეგ, რაც გახეხილი საჭმლის მომზადების სწრაფი გზაა, ამ მეთოდის გამოყენებით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ საკვები ნივთიერებების ღირსეული რაოდენობა. წყალში ხსნადი ვიტამინები არ შეიწოვება ზეთში, ისევე როგორც ისინი წყალში, რაც ამ ტექნიკის კიდევ ერთი უპირატესობაა.
- მკვებავი ხორცის შემწვრისას საკვები ნივთიერებების დაკარგვის შეზღუდვის მიზნით, ხორცი დაჭერით ნაჭრებად და მოათავსეთ ნაჭრები მთლიანი ხორბლის ფქვილში. ფქვილი მოქმედებს როგორც ბარიერი, იცავს ხორცს (და ცილებს) სიცხისა და ტენიანობისგან, რამაც სხვაგვარად შეიძლება გამოიწვიოს კვების ღირებულების დაკარგვა.
- ასევე, გამოიყენეთ რაც შეიძლება ნაკლები ზეთი სამზარეულოს დროს და შეარჩიეთ გულის ჯანსაღი ზეთები, როგორიცაა კანოლა და ზეითუნის ზეთი.
ნაბიჯი 4. აცხვეთ ხორცი და თევზი, მაგრამ არა ბოსტნეული
ხორცის, ფრინველისა და თევზის გამოცხობა შესანიშნავი საშუალებაა ამ საკვებში ცილებისა და სხვა საკვები ნივთიერებების შესანარჩუნებლად. თევზის გამოცხობისას, თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ მისი შეფუთვა ფინჯანში, რათა შეზღუდოთ მგრძნობიარე ხორცის კონტაქტი ღუმელის ინტენსიურ სიცხესთან.
ბოსტნეულის შემწვარი ნაკლებად იდეალურია, რადგან მაღალ სითბოს ხანგრძლივმა ზემოქმედებამ შეიძლება გაზარდოს საკვები ნივთიერებების დაკარგვა. თუ მოგწონთ შემწვარი ბოსტნეულის გემო, მიჰყევით უფრო რთულ ვარიანტებს, რომლებიც უფრო მდგრადია სითბოს მიმართ, როგორიცაა ჭარხალი, ხახვი, ნიახური და მწვანე ლობიო
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ საჭმლის დუღილს
დუღილი ალბათ ყველაზე ცუდი სამზარეულოს მეთოდია, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ, თუ გაწუხებთ თქვენი საკვების კვების ღირებულების მაქსიმალურად გაზრდა. წყალში ხსნადი საკვები ნივთიერებები გამოვა ბოსტნეულიდან და მოხარშულ წყალში.
ამ წესის ერთადერთი გამონაკლისი არის წვნიანი. ბოსტნეულის მოხარშვა წვნიანის ბულიონში მაინც გამოიწვევს საკვებ ნივთიერებების გამოყოფას, მაგრამ სანამ ბულიონს დალევთ, თქვენ მაინც მოიხმართ ამ საკვებ ნივთიერებებს
ნაბიჯი 6. გაათბეთ მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში
სითბოს განმეორებითი ზემოქმედება გამოიწვევს თქვენი საკვებიდან უფრო მეტი საკვები ნივთიერების გაქრობას, ასე რომ შეამცირეთ თქვენი გათბობის რაოდენობა. ნარჩენების გათბობისას გაათბეთ მხოლოდ იმ რაოდენობის საკვები, რომლის ჭამაც შეგიძლიათ ერთ სხდომაზე, იმის ნაცვლად, რომ მთელი პარტია რამდენჯერმე გაათბოთ.
