ინსულტი არის ის, რაც შეიძლება გაწუხებდეთ ასაკთან ერთად. რასაკვირველია, თქვენ ვერასდროს შეძლებთ თავიდან აიცილოთ ეს შესაძლებლობა, მაგრამ შეგიძლიათ მიიღოთ მნიშვნელოვანი ნაბიჯები თქვენი რისკის შესამცირებლად, როგორიცაა დიეტისა და ვარჯიშის საშუალებით სხეულის ჯანსაღი წონის შენარჩუნება. ასევე მნიშვნელოვანია შესაბამისი სამედიცინო საკითხების კონტროლი, როგორიცაა არტერიული წნევა, ქოლესტერინი და დიაბეტი. დაბოლოს, თქვენ შეგიძლიათ რამდენიმე ცვლილება შეიტანოთ თქვენს ცხოვრებაში სხვა რისკ ფაქტორების გამორიცხვის მიზნით.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: სხეულის და წონის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. ჭამე სწორად
ჯანსაღი დიეტა დაგეხმარებათ შეამციროთ ინსულტის შანსი, თუნდაც ის არ დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში. თუმცა, სავარაუდოა, რომ ჯანსაღი არჩევანის გაკეთება დაგეხმარებათ ფუნტების დაკლებაში. მთავარია დაბალანსებული დიეტის დაცვა, ჯანსაღი საკვების არჩევაზე ორიენტირებული.
- დარწმუნდით, რომ ირჩევთ მჭლე ცილებს, როგორიცაა ქათამი, თევზი ან ლობიო.
- შეიტანეთ ხილი და ბოსტნეული, როგორც თქვენი დიეტის რეგულარული ნაწილი, ყოველდღიურად დაახლოებით ხუთიდან ცხრა პორცია.
- დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ მთელი მარცვლეული. მარცვლეულის ნახევარი, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, უნდა იყოს მთლიანი მარცვლეული. ეს მოიცავს საკვებს, როგორიცაა მთელი ხორბლის პური, მთელი ხორბლის მაკარონი, შვრიის ფაფა, ბულგური და ყავისფერი ბრინჯი.
- შეამცირეთ შაქრისა და ნატრიუმის დამატება, ასევე ტრანს ცხიმები და გაჯერებული ცხიმები. მაქსიმალურად შეარჩიეთ უცხიმო რძის პროდუქტები. ყოველთვის წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები, რომ გაიგოთ რას ჭამთ.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ სავარჯიშო რუტინა
რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია შეამციროს ინსულტის რისკი. თუ თქვენ გაუმკლავდებით მას, ეცადეთ ჩაერთოთ კვირაში მინიმუმ 75 წუთის განმავლობაში ძლიერი ვარჯიშით. მაგალითად, შეგიძლიათ სცადოთ სირბილი, თოკზე ხტომა, ცურვა ან გარკვეული დრო გაატაროთ სპორტული დარბაზში.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ მეტი ფიზიკური აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშისთვის დროის დამატება სასარგებლოა, ეს შეიძლება იყოს ისეთივე მომგებიანი, რომ გაზარდოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა სხვაგვარად. ყოველდღიურ რუტინაში მცირე ცვლილებების შეტანამ შეიძლება დიდი განსხვავება გამოიწვიოს.
- მაგალითად, მაღაზიაში წასვლისას უფრო შორს გაჩერდით ავტოსადგომზე. შეარჩიეთ კიბეები ესკალატორის ან ლიფტის ნაცვლად. დაისვენეთ სამსახურში, რომ იაროთ ოფისში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოკლე გასეირნება მუშაობის შემდეგ. მთავარი ის არის, რომ მიზნად დაისახოთ კვირაში დაახლოებით 150 წუთის განმავლობაში ზომიერი აქტივობა. თუ მოკლე, 10-წუთიანი აფეთქებები საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის, ეს არის ის, რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ.
- თქვენს საათში ან ტელეფონში აქტივობის თვალთვალი დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ რამდენ მოძრაობას აკეთებთ, ასევე საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ ყოველდღიური მიზნები.
ნაბიჯი 4. დაარღვიეთ ჯდომის პერიოდები
გახანგრძლივებული ჯდომა ასევე არის ინსულტის რისკის ფაქტორი. მაგალითად, თუ მუშაობთ საოფისე სამსახურში, შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ დიდხანს იჯექით გადაადგილების გარეშე. ეცადეთ ადგეთ და პერიოდულად იმოძრაოთ, რათა დაგეხმაროთ სისხლის ნაკადში.
სცადეთ განგაშის დარეკვა ყოველ საათში ისე, რომ შეგახსენოთ ადგომა და მოძრაობა ერთი წუთის განმავლობაში
3 ნაწილი 2: რისკის ფაქტორების მართვა
ნაბიჯი 1. იმუშავეთ თქვენს არტერიულ წნევაზე
თუ ჯანსაღად იკვებებით და ვარჯიშობთ, თქვენ უკვე იღებთ ზომებს თქვენი წნევის გასაკონტროლებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეანელოთ მარილი დაბალი ნატრიუმის საკვების არჩევით. თუ თქვენ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, შეამცირეთ ალკოჰოლის მიღება, დალიეთ ერთი სასმელი დღეში.
- დამუშავებულ საკვებს აქვს ნატრიუმის უფრო მაღალი დონე. ესენია დაკონსერვებული სუპები, გაყინული კერძები, შეფუთული სოუსები და დელიმირებული ხორცი. შეეცადეთ შეზღუდოთ რამდენი დამუშავებული საკვები ჭამთ და შეარჩიეთ დაბალი ნატრიუმის შემცველობა, როდესაც ეს შესაძლებელია.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ არტერიული წნევის მართვა ცხოვრების წესის ცვლილებით, ესაუბრეთ ექიმს არტერიული წნევის სამკურნალო საშუალების მიღების შესახებ.
- თქვენი სამიზნე არტერიული წნევა დამოკიდებული იქნება თქვენს ასაკზე და ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე. საერთოდ, ნორმალური არტერიული წნევა არის 120 ან ქვემოთ ზედა რიცხვზე და 80 ან ქვემოთ ქვედა რიცხვზე.
- თუ თქვენი არტერიული წნევა არის პირველ რიცხვში 120-დან 139-მდე და ქვედა რიცხვში 80-დან 89-მდე, ეს ითვლება ჰიპერტენზიამდე (რაც ნიშნავს რომ თქვენ გაქვთ მაღალი წნევის განვითარების საფრთხე). ყველაფერი, რაც აღემატება ამ დიაპაზონს, შეიძლება ჩაითვალოს არტერიულ წნევად.
- დარწმუნდით, რომ რეგულარულად ამოწმებთ არტერიულ წნევას, რათა იცოდეთ როგორია თქვენი დიაპაზონი. გაითვალისწინეთ, რომ არტერიული წნევა შეიძლება შეიცვალოს მთელი დღის განმავლობაში. ძილმა, აქტივობამ, შფოთვამ, სტრესმა და მღელვარებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს არტერიული წნევის კითხვაზე.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ ქოლესტერინის დონე
ინსულტის განვითარების კიდევ ერთი რისკ ფაქტორი არის მაღალი ქოლესტერინი, მინიმუმ "ცუდი" ქოლესტერინის მაღალი დონე. ჯანსაღი კვება არის ცუდი ქოლესტერინის შემცირების ძირითადი ნაწილი. შეეცადეთ შეზღუდოთ გაჯერებული ცხიმები, როგორიცაა წითელი ხორცი და რძის პროდუქტები. ასევე, შეეცადეთ შეზღუდოთ ტრანს ცხიმები. ამასთან, თქვენ არ გჭირდებათ ცხიმების მთლიანად მოცილება. ბევრი მცენარეული ცხიმი, მაგალითად ავოკადო, შეუძლია კარგი ქოლესტერინის გაზრდაში. თქვენს დიეტაში ბოჭკოს გაზრდა ასევე დაგეხმარებათ ქოლესტერინის შემცირებაში.
- თქვენ გაქვთ ორი სახის ქოლესტერინი: HDL (ითვლება "კარგი") და LDL (ითვლება "ცუდი"). HDL კარგია, რადგან ის ხელს უწყობს თქვენი არტერიების გაწმენდას, ხოლო LDL მათ ბლოკავს (რაც შეიძლება გამოიწვიოს ინსულტი). აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია სისხლში ცუდი ქოლესტერინის დონის შემცირება.
- თქვენს ორგანიზმში ანთებამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეულის მეტი ქოლესტერინის გამომუშავება. თუ თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ანთება, შესაძლოა შეამციროთ ქოლესტერინის გამომუშავება. ამის გაკეთების რამდენიმე გზა არის ქოლესტერინის წამლის მიღება, სახელწოდებით სტატინი, ან მოწევისთვის თავის დანებება.
ნაბიჯი 3. დიაბეტის კონტროლი
უკონტროლო დიაბეტის მქონე ადამიანებს უფრო ხშირად აქვთ ინსულტი. დარწმუნდით, რომ იღებთ მედიკამენტებს და ინსულინს, როგორც ეს ექიმის მიერ არის დადგენილი. ხშირად შეამოწმეთ თქვენი სისხლში შაქარი, ასევე ექიმის მითითებით, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ ინარჩუნებთ კონტროლს და დაიცავთ თქვენს მიერ დანიშნულ დიეტას.
უკონტროლო დიაბეტმა შეიძლება გამოიწვიოს ინსულტი, რადგან სისხლში შაქრის მაღალმა შემცველობამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლძარღვების დაზიანება გრძელვადიან პერსპექტივაში. თავის მხრივ, თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ სისხლის შედედება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ინსულტი. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია მიიღოთ ზომები სისხლში შაქრის კონტროლის ქვეშ
ნაბიჯი 4. გაიარეთ რეგულარული შემოწმება
ექიმთან რეგულარული ვიზიტი არის რისკის ფაქტორების მართვის მნიშვნელოვანი ნაწილი. თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის პრობლემების იდენტიფიცირებაში, რამაც შეიძლება გაზარდოს ინსულტის რისკი, ასევე დაგეხმაროთ ამ პრობლემების მართვაში რისკის შესამცირებლად.
მაგალითად, ექიმს შეუძლია დაუსვას დიაგნოზი, თუ თქვენ გაქვთ წინაგულების ფიბრილაცია, რაც არარეგულარული გულისცემაა 65 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებში. ეს მდგომარეობა ზრდის ინსულტის რისკს, მაგრამ მისი განკურნება შესაძლებელია ელექტრო სტიმულაციით ან მედიკამენტებით
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. დალიეთ სასმელი
მიუხედავად იმისა, რომ ეს რჩევა კონტრ-ინტუიციურად გამოიყურება, სასმელმა შეიძლება რეალურად დაგეხმაროს ინსულტის თავიდან ასაცილებლად. მთავარია ამის გაკეთება ზომიერად; შეეცადეთ დალიოთ ერთი სასმელი დღეში. ერთი სასმელი არის 1.5 უნცია ლიქიორი, 5 უნცია ღვინო, ან 12 უნცია ლუდი. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა დადგინდეს, დაგეხმარებათ თუ არა ალკოჰოლის ზომიერი მიღება.
- წითელი ღვინო კარგი არჩევანია. მასში შემავალი რესვერატროლი დამატებით სარგებელს მოუტანს თქვენს გულს და ტვინს.
- ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ გარკვეული ჯანმრთელობის პრობლემები, არ უნდა დალიონ დღეში ერთხელ. ეს პირობები მოიცავს დიაბეტს, აუტოიმუნურ მდგომარეობას და უძილობას.
- თუ თქვენ უკვე არ სვამთ ალკოჰოლს, შეიძლება არ იყოს მომგებიანი მისი დაწყება.
ნაბიჯი 2. დატოვეთ მოწევა
მიუხედავად იმისა, რომ სასმელმა შეიძლება დაგეხმაროთ, მოწევა არა. თქვენ ალბათ იცით, რომ მოწევას აქვს მრავალი ჯანმრთელობის რისკი, მათ შორის ფილტვის დაავადების განვითარების ალბათობა. თქვენ ალბათ არ იცით, რომ მოწევა ასევე ზრდის ინსულტის ალბათობას.
- თუ თქვენ მზად ხართ მოწევისთვის თავის დანებებისთვის, აცნობეთ თქვენს მეგობრებს და ოჯახს, რადგან მათ შეუძლიათ მოგაწოდონ საჭირო დახმარება.
- ნუ შეგეშინდებათ დამხმარე საშუალებების გამოყენება მოწევისთვის თავის დასაღწევად, როგორიცაა ნიკოტინის ლაქები, აბები ან რეზინა.
- Გააგრძელე ცდა. თქვენ შეიძლება არ იყოთ წარმატებული პირველივე ცდაზე.
- გაითვალისწინეთ, რომ მეორადი მოწევა ასევე შეიძლება იყოს მავნე. თუ რეგულარულად ეწევით მეორადი კვამლის მიღებას, განიხილეთ ცვლილებები, რომ შეზღუდავთ თქვენს ექსპოზიციას.
ნაბიჯი 3. გაუფრთხილდით თქვენს კბილებს
ეს რჩევა შეიძლება ცოტა არაჩვეულებრივი ჩანდეს. ყოველივე ამის შემდეგ, რა კავშირშია თქვენი კბილები ინსულტთან? ამასთან, დადგენილია კავშირები თქვენს სტომატოლოგიურ ჯანმრთელობასა და გულის ჯანმრთელობას შორის. კერძოდ, ბაქტერიები, რომლებიც ვითარდება პირში, შეიძლება დასრულდეს სისხლში, რაც იწვევს C- რეაქტიული ცილის მატებას. თავის მხრივ, ამ ცილას შეუძლია ხელი შეუწყოს სისხლძარღვების ანთებას, რაც ინსულტის რისკის ფაქტორია.
- გაიხეხეთ კბილები დღეში მინიმუმ ორჯერ (ფტორის კბილის პასტით) სულ ორი წუთის განმავლობაში. ასევე დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად იკვებებთ ძაფს.
- ეწვიეთ თქვენს სტომატოლოგს რეგულარული შემოწმებისთვის მინიმუმ 6 თვეში ერთხელ.
ნაბიჯი 4. დაიძინე
ძილი გავლენას ახდენს თქვენს საერთო ჯანმრთელობაზე, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად იღებთ მას. ღამით 6 საათზე ნაკლები მიღება, კერძოდ, უფრო მაღალი რისკის ქვეშ აყენებს ინსულტის რისკს, მაგრამ თქვენ უნდა მიმართოთ 7 -დან 8 საათს ღამით.
